Третья группа - общ еподготовительны е упраж нения для ж им а ш танги лежа.

 

К этой группе относятся упражнения для развития верхнего плечевого пояса и мышц рук, для развития мышц ног и спины, а также брюшного пресса. Используются упражнения не только из атлетической гимнастики, но и из л/атлетики, гимнастики, плавания и др.

 

115

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

Общеподготовительные упражнения для развития грудных мышц

 

1. Жим на наклонной скамье, лежа головой вверх

И. п.: лежа с п и н о й на наклонной скамье под углом 30 -45 градусов головой вверх, спина прижата к поверхности скамьи, стопы на полу. Хват штанги сверху, руки шире плеч. Опустить гриф к верхней части грудных мышц. При выполнении движения надо следить за тем, чтобы локти были повернуты наружу, в сторону от корпуса. Чем больше угол наклона скамьи, тем большую часть нагрузки возьмут на себя дельтовидные мышцы. Изменяя угол движения, атлет прикла­ дывает дополнительную нагрузку к верхним грудным мышцам и заставляет активнее включать

 

в работу дельтовидные мышцы. Оптимальный вариант наклона - 30 градусов (фото 3-91_3-93)-

 

Прорабатываемые мышцы:

 

основные - верхний пучок большой грудной мышцы; дополнительные - передний пучок дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча.

 

Жим на наклонной скамье, лежа головой вниз

 

И. п.: лечь головой вниз на наклонной скамье под углом 30 -40 градусов, спина прижата

 

к поверхности скамьи, ноги упираются в подставки, захват штанги сверху, хват руки шире плеч. Касание грифа в нижней позиции происходит в 3 -5 сантиметрах ниже грудных мышц. В силу укороченной амплитуды движения и механического преимущества, которое дает располо­ жение локтей ближе к туловищу, появляется возможность поднять больший вес, чем в гори­

 

зонтальном положении (фото 3-94-3-96).

 

Прорабатываемые мышцы:

 

основные - средний пучок большой грудной мышцы; дополнительные - трехглавая мышца плеча, передний пучок дельтовидной мышцы.

 

3. Жим гантелей лежа

И. п.: лежа спиной на горизонтальной скамье, стопы на полу. При выполнении данного упражнения необходимо, чтобы два ассистента подавали гантели, когда атлет лежит на скамье. Спортсмен принимает гантели на уровне груди в положении ладонями внутрь (запястья должны быть повернуты так, чтобы ладони располагались, как при жиме штанги), а затем выжимает их по прямой линии от плеч, стараясь не допускать их соприкосновения в верхней точке. Главное

 

преимущество упражнения состоит в том, что оно обеспечивает большую амплитуду движения и, как следствие, больше воздействует на мышцы (фото 3-97-3-99)-

 

Прорабатываемые мышцы: основные - большая грудная мышца;

 

дополнительные - передний пучок дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча.

 

Разведение-сведение рук с гантелями в стороны

И. п.: лежа на горизонтальной скамье, стопы на полу, гантели над головой на вытянутых руках ладонями друг к другу. Плавно развести гантели в стороны до уровня груди или чуть ниже. Затем плавно вернуться в исходное положение. На протяжении всего упражнения руки должны оставаться слегка согнутыми в локтевых суставах. Во избежание травм вес отягощения подбира­ ется небольшой, т. к. упражнение направлено на растягивание грудных мышц (фото 3.100-3.102).

 

Прорабатываемые мышцы: основные - большая грудная мышца;

 

дополнительные - передний пучок дельтовидной мышцы.

 

116

Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге

 

 

5. Разведение-сведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье головой вверх

 

И. п.: лежа на наклонной скамье головой вверх, стопы на полу. Гантели удерживаются на прямых руках над верхним отделом грудной клетки, соприкасаясь друг с другом, ладони обра­ щены друг к другу. Движения рук такие же, как и в предыдущем упражнении. Руки должны оста­ ваться слегка согнутыми в локтях на протяжении всего упражнения (фото 3.103-3.105).

 

Прорабатываемые мышцы:

 

основные - верхний пучок большой грудной мышцы; дополнительные - передний пучок дельтовидной мышцы.

 

Фото 3.91Фото 3.92 Фото 3.93

 

 

Фото 3. 94 Фото 3. 95 Фото 3.96

 

 

Фото 3.97Фото 3.98 Фото 3.99

 

 

Фото 3.100 Фото 3.102

 

117

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

Фото 3.103Фото 3.104Фото 3.105

 

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться:

Популярное:

1. A.16.15.3. Экран принудительной изоляции для использования в депо
2. A.16.15.3.5. Экран вспомогательного блока управления (ACU) для использования в депо
3. A.16.15.4.1. Экран высоковольтного разъединителядля использования в депо
4. AQUA SMOKY EXTRAVAGANТ Водостойкая тушь для ресниц
5. Cтандарты ITU-T для услуг IPTV.
6. Hаиболее хаpактеpными для остpого панкpеатита являются боли
7. I. Общая характеристика непрямого остеогенеза
8. I. Общая характеристика общественных отношений
9. I. Общее понятие о целях, содержании, средствах и видах общения
10. I. ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ О СОРЕВНОВАНИЯХ
11. I. Чтобы они поистине были универсальными для научных занятий.
12. II. Для граждан Российской Федерации