|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
|
|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Подъемы рук через стороны (в положении стоя или сидя)
И. п.: стоя, руки с гантелями опущены вниз, ноги на ширине плеч. Поднять гантели через стороны вверх, а затем медленно опустить их вниз в исходное положение, оказывая сопротив ление во время всего опускания. Не раскачивая гантели, поднимать их только силой дельто
видных мышц (фото 3.130-3.132).
Прорабатываемые мышцы:
основные - боковые пучки дельтовидных мышц; дополнительные - передние и задние пучки дельтовидных мышц.
5. Разведение рук с гантелями в наклоне (стоя) И. п.: стоя, слегка согнув ноги в коленях, наклониться вперед, сгибая тело в тазобедренных суставах, пока туловище не будет почти параллельно полу. Гантели в опущенных вниз руках. Поднять гантели в стороны, затем опустить гантели вниз в исходное положение, оказывая сопро
тивление на всем пути (фото 3-133~3-135)-
Прорабатываемые мышцы:
основные - задние пучки дельтовидных мышц; дополнительные - боковые пучки дельтовидных мышц, трапециевидная и подостная
мышцы, ромбовидные мышцы, малая круглая и большая круглая мышцы.
Фото 3.133 Фото 3.134 Фото 3.135
122
Фото 3.136Фото 3.137Фото 3.138
6. Фронтальный подъем рук с гантелями вперед (стоя или сидя) И. п.: стоя, гантели в руках. Не сгибая рук в локтевых суставах, поочередно поднимать гантели вперед до параллели с полом (фото 3.136-3.138). Прорабатываемые мышцы:
основные - передние пучки дельтовидных мышц;
дополнительные - верхние пучки большой грудной мышцы, трапециевидная и зубча тая мышцы.
Общеподготовительные упражнения для развития трицепса плеча
Французский» жим (лежа сгибание и разгибание рук ) И. п.: лежа спиной на горизонтальной скамье, руки держат штангу узким хватом, захват сверху. Ноги расставлены и упираются в пол. Сгибая руки в локтевых суставах, опустить штангу ко лбу или за голову. Выпрямляя руки, вернуть штангу в исходное положение. Локти в стороны
не разводить (фото 3.139-3.141)-
Прорабатываемые мышцы:
основные - трехглавая мышца плеча; дополнительные - мышцы груди, дельтовидная мышца, мышцы предплечья.
Сгибание и разгибание рук со штангой (сидя или стоя) И. п.: сидя на скамье, штанга на вытянутых вверх руках, захват сверху, хват узкий.
Опустить штангу за голову, по полукруговой дуге поднять ее в исходное положение. Локти в стороны не разводить, держать их ближе к голове. Вместо штанги можно использовать гантель (фото 3.142-3.144).
Прорабатываемые мышцы: основные - трехглавая мышца плеча;
дополнительные - дельтовидная мышца, мышцы предплечья.
3. Сгибание-разгибание рук (сидя на скамье с упором сзади) И. п.: сидя на скамье, упереться руками о край любого возвышения сзади, ноги положить
на другое возвышение. Сгибая руки, медленно опускать туловище вниз до крайнего положения. Затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение. Для увеличения нагрузки рекоменду ется положить на бедра диск от штанги (фото 3-145 -3 -147)-
123
Прорабатываемые мышцы: основные - трехглавая мышца плеча;
дополнительные - задние пучки дельтовидных мышц.
4. Отведение руки с гантелью назад (стоя в наклоне)
И. п.: стоя в наклоне на правой ноге, опереться левой рукой и левым коленом о скамью,
гантель держать в правой согнутой руке, локоть которой направлен вверх. Разогнуть руку в локтевом суставе до полного выпрямления. Зафиксировать верхнее конечное положение на 1 -2 секунды и опустить гантель в исходное положение (фото 3.148-3.150). Прорабатываемые мышцы: основные - трехглавая мышца плеча;
дополнительные - задние пучки дельтовидных мышц, широчайшие мышцы спины.
5. Разгибание руки с гантелью (из-за головы вверх)
И. п.: сидя на скамье, гантель над головой на вытянутой вверх руке, локоть расположен ближе к голове. Опустить гантель за голову до положения предплечья параллельно полу. Затем
поднять руку в исходное положение (фото 3-151_3-153)-
Прорабатываемые мышцы: основные - трехглавая мышца плеча;
дополнительные - дельтовидная мышца, мышцы предплечья.
Фото 3.139Фото 3.140Фото 3.141
Фото 3.142 Фото 3.143 Фото 3.144
124
Фото 3.145 Фото 3.146 Фото 3.147
Фото 3.148Фото 3.150
Фото 3.151Фото 3.152Фото 3.153
Популярное:
|
Последнее изменение этой страницы: 2016-05-30; Просмотров: 865; Нарушение авторского права страницы
Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге