|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
|
|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Сведение согнутых рук в положении сидя на тренажере «Пек-Дек»
И. п.: сидя на скамье тренажера, плотно прижаться спиной к задней опоре. Руки разведены в стороны и согнуты примерно под прямым углом. Предплечья упираются в упоры. На выдохе
медленно свести руки как можно ближе друг к другу. Сделать паузу для удержания этого поло жения и вернуться в исходное положение, выполняя вдох. Старайтесь добиваться наибольшей амплитуды движения, растягивая мышцы до максимума с разведенными руками и создавая дополнительное изометрическое сокращение мышц, когда руки находятся в сведенном поло жении (фото 3.106-3.108).
Прорабатываемые мышцы: основные - большая грудная мышца;
дополнительные - передний пучок дельтовидной мышцы.
Фото 3.106Фото 3.107Фото 3.108
7. Пуловеры с гантелью на прямых руках
И. п.: лечь плечами поперек скамьи, ногами упереться в пол. Таз находится на весу. Взять гантель обеими руками и держать ее прямо над грудью, прижав ладони к внутренней стороне верхнего диска. Руки согнуты в локтях, угол сгибания - 90 градусов. Опустив гантель как можно ниже, поднять ее по той же дуге обратно в исходное положение. Во время всего упражнения
таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растяжение и, следовательно, макси мальное расширение грудной клетки (фото 3.109-3.111).
Прорабатываемые мышцы:
основные - грудные и передние зубчатые мышцы; дополнительные - передний пучок дельтовидной мышцы, широчайшие мышцы спины.
118
8. Сгибание-разгибание рук в упоре на параллельных брусьях с отягощением на поясе или на ногах И. п.: вис на параллельных брусьях с полностью выпрямленными руками, голова накло нена немного вниз. Ноги согнуты в коленях, туловище вертикально. При сгибании рук в локтевых суставах незначительно развести локти в стороны, туловище наклонить вперед. Угол сгибания
рук примерно 90 градусов. Не рекомендуется глубоко опускаться вниз, чтобы не травмировать плечевой сустав. Полностью разогнуть руки в локтевых суставах, вернуться в исходное поло жение (фото 3.112-3.114). Чем уже ширина брусьев, тем больше нагрузка на трехглавые мышцы плеча, а чем она шире, тем больше будет нагрузка на грудные мышцы.
Прорабатываемые мышцы: основные - трехглавая мышца плеча;
дополнительные - передний пучок дельтовидной мышцы, средний пучок большой грудной
мышцы, мышцы предплечья.
Фото 3.109 Фото 3.110 Фото 3.111
Фото 3.112 Фото 3.113 Фото 3.114
9. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа с отягощением на верхней части спины для грудного стиля жима
И. п.: лежа на полу, сделать упор на прямых руках, ладони шире плеч (туловище и ноги не сгибать, в пояснице не прогибаться). Согнуть руки в локтевых суставах до касания грудью пола (локти развести в стороны). Затем разогнуть руки, вернуться в исходное положение. Для увели
чения нагрузки на спину надо положить отягощение, а носки стоп разместить на возвышении (на скамье или подставке) (фото 3.115 -3-117)-
Прорабатываемые мышцы:
основные - грудные и передние зубчатые мышцы; дополнительные - передний пучок дельтовидной мышцы, широчайшие мышцы,
трехглавая мышца плеча.
119
Фото 3.115Фото 3.116Фото 3.117
Ю. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа с отягощением на верхней части спины для трицепсового стиля жима
И. п.: лежа на полу, сделать упор на прямых руках, ладони на ширине плеч. Локти прижать
к туловищу. Согнуть руки в локтевых суставах до касания грудью пола. Затем разогнуть руки, вернуться в исходное положение. Для увеличения нагрузки на спину надо положить отяго щение, а носки стоп разместить на возвышении (на скамье или подставке) (фото 3.118-3.120).
Прорабатываемые мышцы: основные - трехглавая мышца плеча;
дополнительные - передний пучок ЭелылоеиЭной мышцы, средний пучок большой грудной мышцы, мышцы предплечья.
Фото 3.118Фото 3.119Фото 3.120
Общеподготовительные упражнения для развития верхнего плечевого пояса
Жим штанги от груди (сидя) И. п.: сидя на скамье, штанга лежит на груди. Выжать штангу от груди вверх, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах, сгибая руки, вернуть снаряд в исходное положение (фото 3.121 - 3.123).
Прорабатываемые мышцы:
основные - передние и боковые пучки дельтовидной мышцы;
дополнительные - трехглавая мышца плеча, трапециевидная мышца, верхний пучок большой грудной мышцы.
2. Ж им штанги из-за головы широким хватом (стоя или сидя) И. п.: сидя на скамье, штанга на плечах за головой. Жим из-за головы. В статическом
120
напряжении находятся мышцы брюшного пресса и спины, которые удерживают туловище в вертикальном положении (фото 3.124-3.126).
Прорабатываемые мышцы:
основные - передний пучок и боковые пучки дельтовидных мышц; дополнительные - задние пучки дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча.
Фото 3.121Фото 3.122Фото 3.123
Фото 3.124Фото 3.125Фото 3.126
Фото 3.127Фото 3.128Фото 3.129
3. Жим гантелей попеременно (стоя или сидя) И. п.: сидя на скамье, руки с гантелями на уровне плеч. Поднять правую руку с гантелью до полного выпрямления в локтевом суставе. Затем согнуть ее и вернуть в исходное положение.
После этого поднять левую руку. Выполняя данное упражнение, необходимо в нижней точке движения опускать гантели как можно ниже (фото 3.127-3.129).
121
Прорабатываемые мышцы:
основные - передние пучки дельтовидных мышц; дополнительные - боковые пучки дельтовидных мыши,, трехглавая мышца плеча.
Популярное:
|
Последнее изменение этой страницы: 2016-05-30; Просмотров: 974; Нарушение авторского права страницы
Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге •Л*
♦ А*
Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера