Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология
Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии


Сведение согнутых рук в положении сидя на тренажере «Пек-Дек»



И. п.: сидя на скамье тренажера, плотно прижаться спиной к задней опоре. Руки разведены в стороны и согнуты примерно под прямым углом. Предплечья упираются в упоры. На выдохе

 

медленно свести руки как можно ближе друг к другу. Сделать паузу для удержания этого поло­ жения и вернуться в исходное положение, выполняя вдох. Старайтесь добиваться наибольшей амплитуды движения, растягивая мышцы до максимума с разведенными руками и создавая дополнительное изометрическое сокращение мышц, когда руки находятся в сведенном поло­ жении (фото 3.106-3.108).

 

Прорабатываемые мышцы: основные - большая грудная мышца;

 

дополнительные - передний пучок дельтовидной мышцы.

 

 

Фото 3.106Фото 3.107Фото 3.108

 

7. Пуловеры с гантелью на прямых руках

 

И. п.: лечь плечами поперек скамьи, ногами упереться в пол. Таз находится на весу. Взять гантель обеими руками и держать ее прямо над грудью, прижав ладони к внутренней стороне верхнего диска. Руки согнуты в локтях, угол сгибания - 90 градусов. Опустив гантель как можно ниже, поднять ее по той же дуге обратно в исходное положение. Во время всего упражнения

 

таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растяжение и, следовательно, макси­ мальное расширение грудной клетки (фото 3.109-3.111).

 

Прорабатываемые мышцы:

 

основные - грудные и передние зубчатые мышцы; дополнительные - передний пучок дельтовидной мышцы, широчайшие мышцы спины.


 

118


Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге •Л*


 

8. Сгибание-разгибание рук в упоре на параллельных брусьях с отягощением на поясе или на ногах

И. п.: вис на параллельных брусьях с полностью выпрямленными руками, голова накло­ нена немного вниз. Ноги согнуты в коленях, туловище вертикально. При сгибании рук в локтевых суставах незначительно развести локти в стороны, туловище наклонить вперед. Угол сгибания

 

рук примерно 90 градусов. Не рекомендуется глубоко опускаться вниз, чтобы не травмировать плечевой сустав. Полностью разогнуть руки в локтевых суставах, вернуться в исходное поло­ жение (фото 3.112-3.114). Чем уже ширина брусьев, тем больше нагрузка на трехглавые мышцы плеча, а чем она шире, тем больше будет нагрузка на грудные мышцы.

 

Прорабатываемые мышцы: основные - трехглавая мышца плеча;

 

дополнительные - передний пучок дельтовидной мышцы, средний пучок большой грудной

 

мышцы, мышцы предплечья.

 

 

Фото 3.109 Фото 3.110 Фото 3.111

 

 

Фото 3.112 Фото 3.113 Фото 3.114

 

9. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа с отягощением на верхней части спины для грудного стиля жима

 

И. п.: лежа на полу, сделать упор на прямых руках, ладони шире плеч (туловище и ноги не сгибать, в пояснице не прогибаться). Согнуть руки в локтевых суставах до касания грудью пола (локти развести в стороны). Затем разогнуть руки, вернуться в исходное положение. Для увели­

 

чения нагрузки на спину надо положить отягощение, а носки стоп разместить на возвышении (на скамье или подставке) (фото 3.115 -3-117)-

 

Прорабатываемые мышцы:

 

основные - грудные и передние зубчатые мышцы; дополнительные - передний пучок дельтовидной мышцы, широчайшие мышцы,

 

трехглавая мышца плеча.


 

119


♦ А* Пауэрлифтинг. От новичка до мастера  
   

 

 

Фото 3.115Фото 3.116Фото 3.117

 

Ю. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа с отягощением на верхней части спины для трицепсового стиля жима

 

И. п.: лежа на полу, сделать упор на прямых руках, ладони на ширине плеч. Локти прижать

 

к туловищу. Согнуть руки в локтевых суставах до касания грудью пола. Затем разогнуть руки, вернуться в исходное положение. Для увеличения нагрузки на спину надо положить отяго­ щение, а носки стоп разместить на возвышении (на скамье или подставке) (фото 3.118-3.120).

 

Прорабатываемые мышцы: основные - трехглавая мышца плеча;

 

дополнительные - передний пучок ЭелылоеиЭной мышцы, средний пучок большой грудной мышцы, мышцы предплечья.

 

Фото 3.118Фото 3.119Фото 3.120

 

Общеподготовительные упражнения для развития верхнего плечевого пояса

 

Жим штанги от груди (сидя)

И. п.: сидя на скамье, штанга лежит на груди. Выжать штангу от груди вверх, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах, сгибая руки, вернуть снаряд в исходное положение (фото 3.121 - 3.123).

 

Прорабатываемые мышцы:

 

основные - передние и боковые пучки дельтовидной мышцы;

 

дополнительные - трехглавая мышца плеча, трапециевидная мышца, верхний пучок большой грудной мышцы.

 

2. Ж им штанги из-за головы широким хватом (стоя или сидя)

И. п.: сидя на скамье, штанга на плечах за головой. Жим из-за головы. В статическом


 

120


Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге

 

 

напряжении находятся мышцы брюшного пресса и спины, которые удерживают туловище в вертикальном положении (фото 3.124-3.126).

 

Прорабатываемые мышцы:

 

основные - передний пучок и боковые пучки дельтовидных мышц; дополнительные - задние пучки дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча.

 

Фото 3.121Фото 3.122Фото 3.123

 

 

Фото 3.124Фото 3.125Фото 3.126

 

Фото 3.127Фото 3.128Фото 3.129

 

3. Жим гантелей попеременно (стоя или сидя)

И. п.: сидя на скамье, руки с гантелями на уровне плеч. Поднять правую руку с гантелью до полного выпрямления в локтевом суставе. Затем согнуть ее и вернуть в исходное положение.

 

После этого поднять левую руку. Выполняя данное упражнение, необходимо в нижней точке движения опускать гантели как можно ниже (фото 3.127-3.129).


 

121


Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

Прорабатываемые мышцы:

 

основные - передние пучки дельтовидных мышц; дополнительные - боковые пучки дельтовидных мыши,, трехглавая мышца плеча.

 


Поделиться:



Популярное:

Последнее изменение этой страницы: 2016-05-30; Просмотров: 914; Нарушение авторского права страницы


lektsia.com 2007 - 2024 год. Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав! (0.026 с.)
Главная | Случайная страница | Обратная связь