Химический состав поперечнополосатых мышц млекопитающих (средние значения)

Стр 1 из 4Следующая ⇒

Развитие силы и мышц

Работу выполнил (а) (класс)

ФИО ___Картунен Алексей Сергеевич 11 класс

Работу проверила

________________________________

Муезерский 2016 г.

Оглавление

Введение о строении мышцах.

Глава 1. Увеличение силы и массы скелетных мышц.

1.1. Что такое сила?.

1.2. Режим работы мышц.

Глава 2 . Увеличение силы и массы скелетных мышц.

2.1. Развитие максимальной силы

2.2. Развитие скоростной силы..

2.3. Общие рекомендации.

Глава 3. Методы повышения эффективности тренировочных занятий

3.1. Методы первой группы

3.2. Методы второй группы..

Заключение.

Список использованной литературы..

Введение

Мы́ шцы или му́ скулы (от лат. musculus — мышца (mus — мышка, маленькая мышь)) — органы тела животных и человека, состоящие из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания.

Мышцы позволяют двигать частями тела и выражать в действиях мысли и чувства. Человек выполняет любые движения — от таких простейших, как моргание или улыбка, до тонких и энергичных, какие мы наблюдаем у ювелиров или спортсменов — благодаря способности мышечных тканей сокращаться. От исправной работы мышц, состоящих из трёх основных групп, зависит не только подвижность организма, но и функционирование всех физиологических процессов. А работой всех мышечных тканей управляет нервная система, которая обеспечивает их связь с головным и спинным мозгом0 и регулирует преобразование химической энергии в механическую.

В теле человека 640 мышц (в зависимости от метода подсчёта дифференцированных групп мышц их общее число определяют от 639 до 850). Самые маленькие прикреплены к мельчайшим косточкам, расположенным в ухе. Самые крупные — большие яго

дичные мышцы, они приводят в движение ноги. Самые сильные мышцы — икроножные ижевательные. Самая длинная мышца человека — портняжная — начинается от передней верхней ости крыла подвздошной кости (передне-верхние отделы тазовой кости), спиралевидно перекидывается спереди через бедро и прикрепляется сухожилием к бугристости большеберцовой кости (верхние отделы голени).

По форме мышцы очень разнообразны. Чаще всего встречаются веретенообразные мышцы, характерные для конечностей, и широкие мышцы — они образуют стенки туловища. Если у мышц общее сухожилие, а головок две или больше, то их называют двух-, трёх- или четырёхглавыми.

Мышцы и скелет определяют форму человеческого тела. Активный образ жизни, сбалансированное питание и занятие спортом способствуют развитию мышц и уменьшению объёма жировой ткани

Строение:

Структурный элемент мышц — мышечное волокно, каждое из которых в отдельности является не только клеточной, но и физиологической единицей, способной сокращаться. Мышечное волокно представляет собой многоядерную клетку, диаметр его составляет от 10 до 100 мкм. Данная клетка заключена в оболочку, сарколемму, которая заполнена саркоплазмой. В саркоплазме располагаются миофибриллы. Миофибрилла — нитевидное образование, состоящее из саркомеров. Толщина миофибрилл в общем случае менее 1 мкм. В зависимости от количества миофибрилл различают белые и красные мышечные волокна. В белых волокнах миофибрилл больше, саркоплазмы меньше, благодаря чему они могут сокращаться более быстро. В красных волокнах содержится большое количество миоглобина, из-за чего они и получили такое название. Помимо миофибрилл в саркоплазме мышечных волокон также присутствуют митохондрии, рибосомы, комплекс Гольджи, включения липидов и прочие органеллы. Саркоплазматическая сеть обеспечивает передачу импульсов возбуждения внутри волокна. В состав саркомеров входят толстые миозиновые нити и тонкие актиновые нити.

Актин — сократительный белок, состоящий из 375 аминокислотных остатков с молекулярной массой 42300, который составляет около 15 % мышечного белка. Под световым микроскопом более тонкие молекулы актина выглядят светлой полоской (так называемые «Ι -диски»). В растворах с малым содержанием ионов актин содержится в виде единичных молекул с шарообразной структурой, однако в физиологических условиях, в присутствии АТФ и ионов магния, актин становится полимером и образует длинные волокна (актин фибриллярный), которые состоят из спирально закрученных двух цепочек молекул актина. Соединяясь с другими белками, волокна актина приобретают способность сокращаться, используя энергию, содержащуюся в АТФ.

Миозин — основной мышечный белок; содержание его в мышцах достигает 65 %. Молекулы состоят из двух полипептидных цепочек, в каждой из которых содержится более 2000 аминокислот. Белковая молекула очень велика (это самые длинные полипептидные цепочки, существующие в природе), а её молекулярная масса доходит до 470000. Каждая из полипептидных цепочек оканчивается так называемой головкой, в состав которой входят две небольшие цепочки, состоящие из 150—190 аминокислот. Эти белки проявляют энзиматическую активность АТФазы, необходимую для сокращения актомиозина. Под микроскопом молекулы миозина в мышцах выглядят тёмной полоской (так называемые «А-диски»).

Актомиозин — белковый комплекс, состоящий из актина и миозина, характеризующийся энзиматической активностью АТФазы. Это значит, что благодаря энергии, освобождённой в процессе гидролиза АТФ, актомиозин может сокращаться. В физиологических условиях актомиозин создаёт волокна, находящиеся в определённом порядке. Фибриллярные части молекул миозина, собранные в пучок, образуют так называемую толстую нить, из которой перпендикулярно выглядывают миозиновые головки. Молекулы актина соединяются в длинные цепочки; две таких цепочки, спирально закрученные друг вокруг друга, составляют тонкую нить. Тонкая и толстая нити расположены параллельно таким образом, что каждая тонкая нить окружена тремя толстыми, а каждая толстая нить — шестью тонкими; миозиновые головки цепляются за тонкие нити.

В целом, мышечная ткань состоит из воды, белков и небольшого количества прочих веществ: гликогена, липидов, экстрактивных азотсодержащих веществ, солейорганических и неорганических кислот и др. Количество воды составляет 72—80 % от общей массы.

Что такое сила?

Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий (Зациорский, 1966; Олешко, 1999).

Способность проявлять силу принято рассматривать в четырёх формах:

Максимальная сила – наибольшая сила, которую проявляет спортсмен во время произвольного сокращения мышц;

Скоростная сила – способность спортсмена преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения, в зависимости от величины проявляемых усилий принято выделять:

взрывную силу – скоростная сила, проявляемая в условиях больших сопротивлений;

стартовую силу – скоростная сила, проявляемая против средних или небольших сопротивлений.

Для сравнения силовых возможностей спортсменов разных весовых категорий используется термин " относительная сила", которая определяется как отношение максимальной силы к массе тела.

Существует два пути развития максимальной силы:

за счёт увеличения мышечной массы;
за счёт улучшения нервно-мышечных связей, а также повышения ёмкости, мощности и эффективности процессов энергообеспечения.

Основной целью тренировок культуристов является увеличение массы скелетных мышц. У выдающихся культуристов (мужчин) масса скелетных мышц может составлять 60–70% от массы тела (норма, для нетренированных людей – 40–42%).

Увеличение массы мышц в 2 раза приводит к увеличению их силы в 3–4 раза. При этом следует учитывать, что это соотношение зависит от способностей спортсмена согласованно включать свои мышцы в работу, т. е. от наличия межмышечной и внутримышечной координации.

Отягощение движения – основной способ специальной подготовки культуристов. Для отягощения движения могут быть использованы, как свободные отягощения (штанги, гантели, вес тела занимающегося), так и различные тренажёрные устройства, сопротивление партнёра по тренировкам, цепи, резиновые или пружинные амортизаторы и т. д.

Для развития различных форм силы принято использовать следующую величину отягощений (Верхошанский, 1988):

15–20% РМ – развивается стартовая сила мышц, частота неотягощённого движения.

30–50% РМ – развивается скорость движений при незначительном внешнем сопротивлении.

50–70% РМ – развивается скорость движений при умеренном внешнем сопротивлении.

70–100% РМ – развивается максимальная и взрывная сила.

В зависимости от общей и текущей педагогической задачи для повышения эффективности тренировочных занятий, восстановления после них, рекомендуется использовать соответствующие комбинации различных методов.

Режимы работы мышц

Существуют два режима работы мышц – динамический и статический. Ниже будут рассмотрены режимы работы мышц, их сочетания, а также типы сокращения мышц, относящиеся к динамическому режиму.

Динамический режим

Мышцы изменяют при сокращениях своюдлину. В рамках динамического режима сокращения мышц выделяют следующие разновидности методов развития силы (Платонов, 2004):

1. концентрический метод;

2. эксцентрический метод (правильнее, плиометрический – SSF);

3. плиометрический метод (правильнее, ударный – SSF);

4. изокинетический метод.

Концентрический метод

Основан на выполнении двигательных действий с акцентом на преодолевающий характер работы. При концентрическом (направленном к центру) движении, сокращение мышцы приводит к уменьшению её длины.

Работа со штангой, гантелями, блочными устройствами, должна выполнятся с постоянной невысокой скоростью движения, т. к. только в этом случае обеспечивается нагрузка на мышцы по всей амплитуде движения.

Преимущества:

1. Простота и доступность метода при достаточной эффективности для развития силовых способностей.

2. Относительно невысокая травматичность при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений.

3. Повышенный энергорасход, особенно при медленном движении (3 – 5 с), что может иметь как положительное, так и отрицательное значение

Недостатки:

1. При высокой скорости выполнения упражнения в начале движения создается ускорение, снижающее нагрузку на мышцы в середине и в конце амплитуды движения.

2. В конечных (начальных) позициях упражнений снижается нагрузка на мышцы за счёт " включения" суставов.

3. В некоторых случаях приводит к уменьшению длины активной части мышцы

Ударный метод

Основан на использовании для стимуляции сокращения мышц кинетической энергии тела (снаряда) накопленной во время падения с определённой, строго дозированной высоты. Торможение тела на относительно коротком пути вызывает резкое (ударное) растяжение мышц, стимулирующее интенсивность центральной импульсации мотонейронов и создающее в мышцах упругий потенциал напряжения, что в целом способствует более быстрому их последующему рабочему сокращению при быстром переключении от уступающей работы к преодолевающей (Верхошанский, 1988).

Преимущества:

1. Увеличивает площадь быстросокращающихся волокон на поперечно срезе мышцы (Hakkinen, Komi, Alen, 1985).

2. Принудительно активируется значительно большее количество мышечных волокон, чем при произвольном сокращении.

3. Создаёт предпосылки к увеличению скорости движений.

4. Повышает интенсивность развития силы. Быстро приводит к значительным сдвигам в способности к проявлению взрывных усилий.

Недостатки:

1. Требует высокого уровня тренированности, т. е. может применяться только высококвалифицированными спортсменами.

2. Оказывает сильное воздействие на ЦНС и опорно-двигательный аппарат, вследствие чего ограничивается время применения метода и строго лимитируется количество упражнений в тренировке.

3. Даже небольшие отклонения в технике выполнения упражнения могут привести к серьёзным травмам, что ограничивает применение метода в тренировке культуристов.

Изокинетический метод

В основе метода лежит такой режим двигательных действий, при котором скорость движение постоянна, а сопротивление движению изменяется, поддерживая постоянное относительное напряжение в мышцах, несмотря на изменение в различных суставных углах соотношения рычагов или моментов вращения.

Преимущества:

1. Оптимальная нагрузка на мышцы по всей траектории движения.

2. Исключительно высокое количество упражнений как локального, так и относительно широкого воздействия.

3. Значительное сокращение времени выполнения упражнения.

4. Уменьшение вероятности травм.

5. Быстрое восстановление после выполняемых упражнений и эффективное восстановление в процессе самой работы.

6. Метод обеспечивает оптимальное предварительное растягивание мышцы, что положительно влияет на силу её последующего сокращения; одновременно развивается сила и гибкость. Увеличивается объём и эластичность сократительных элементов и соединительной ткани мышц (Komi, 1984, Rutherford, Jones, 1986)

Недостатки:

1. Постоянное сопротивление на протяжении всего подхода упражнения.

2. Существенная разница между сопротивлением в концентрической и эксцентрической части движения (существенно больше в концентрической части).

3. Оборудование для тренировок является сложным, громоздким и дорогостоящим.

4. Естественные движения не включают постоянную угловую скорость конечности и, следовательно, не являются изокинетическими (Энока, 1998). Изокинетический метод в чистом виде в спортивной практике и в жизни не встречается. Отсюда он может применяться не вместо существующих принципов, а в дополнение к ним (Воробьёв, 1989).

Статический режим.

Изменяется напряжение мышц при неизменной длине. Характеризуется менее совершенными реакциями периферического кровообращения и значительной продолжительностью нормализации гемодинамических параметров, что соответствует столь же медленному восстановлению отдельных групп мышц (Верхошанский, 1988).

Изометрический метод

Выделяются две разновидности изометрического метода

1. Увеличивающий максимальную силу и статическую выносливость. Напряжение мышц увеличивается плавно, и длительность его поддержания зависит от величины усилия (см. таблицу)

Развивающий способности к проявлению стартовой и взрывной силы. напряжение выполняется с акцентом на скорость развития усилия. Отягощение 60–80% РМ.

Величина и длительность сокращения мышц при изометрической тренировке (Hettinger, 1961) Таблица

Процент максимальной силы, %	Длительность сокращения, с
40–50* 60–70 80–90	15–20* 6–10 4–6 2–3

* – напряжения выполняется без задержки дыхания, что позволяет рекомендовать этот метод развития силы в тренировке юных спортсменов (Дворкин, 2005)

Преимущества:

1. Возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные группы. При этом формируются наиболее точные кинестетические ощущения основных элементов спортивной техники, что позволяет одновременно увеличивать силу и улучшать технические элементы движений.

2. Продолжительность околопредельных напряжений в статических условиях существенно превышает регистрируемую в динамических условиях (Atha, 1981).

3. Не требует сложных специальных приспособлений

Недостатки:

1. При использовании только изометрического метода увеличение силы в течение нескольких недель наблюдается снижение скоростных возможностей спортсменов (Платонов, 1997). Объясняется это увеличением прочности (жёсткости) мышц, вследствие разрастания внутримышечной соединительной ткани. Поэтому для видов спорта, связанных с быстрой динамической работой мышц, длительное применение изометрических нагрузок неоправданно (Гудзь, 1975); требует сочетать применение этого метода с работой скоростного характера (Платонов, 1997, 2004).

2. Увеличение силы характерно только для диапазона движения 10°, относительно угла, при котором выполнялись напряжения мышц (Энока, 1998). При этом наблюдается большее увеличение силы для внешних (больших) прилегающих суставных углов.

3. При напряжениях мышц выше 15% РМ происходит окклюзия кровеносных сосудов и значительно увеличивается периферическое сопротивление кровотоку. В результате окклюзии повышается частота сердечных сокращений и артериальное давление (Seals, Washburu, Hauson et al., 1983).

Комбинированный режим

В разном соотношении используются статический и динамический режимы работы или разные сочетания динамических режимов работы. Именно сочетание различных режимов работы мышц позволяет использовать преимущества методов развития силы, добиваясь устойчивого увеличения силы и массы мышц при одновременной профилактике спортивных травм.

Сочетание динамической и статической работы мышц возможно:

в пределах одного подхода упражнения (например, выполнение движений с кратковременными остановками).
чередование режимов работы в рамках одного упражнения (например, выполнение подходов удержаний веса между подходами динамических подъёмов).
применение упражнений с разными режимами работы в пределах одного занятия (например, выполнение прыжков в глубину после выполнения приседаний со штангой).
чередование занятий с преимущественным (более 80% занятия) использованием одного метода в пределах тренировочного дня (например, занятие с использованием изокинетических тренажёров после занятия со штангой).

Преимущественное применение одного метода на протяжении нескольких тренировочных дней, тем более микроциклов, приводит к снижению эффективности увеличения силы и мышечной массы и может повышать риск спортивных травм.

Обобщение специальной литературы и опыта силовой подготовки сильнейших спортсменов позволяет определить примерное соотношение упражнений, выполняемых с помощью различных методов: концентрический – 35–45%, эксцентрический – 10–15%, изометрический – 5–10 %, изокинетический – 35–45% (Платонов, 2004).

Когда ставится задача увеличения поперечника мышц, возрастает объём упражнений, выполняемых с использованием плиометрического, изокинетического и (при необходимости) ударного метода. При стремлении повысить уровень максимальной силы за счёт совершенствования внутримышечной и межмышечной координации может на 5–6% увеличен объём концентрической, эксцентрической, изометрической работы (ударный метод для этих целей в бодибилдинге не применяется – SSF) при пропорциональном уменьшении упражнений, выполняемых с помощью других методов.

Следует отметить, что использования метода многоразовых лёгких и средних напряжений в тренировке начинающих не приводит к снижению тренировочного эффекта, так как подобная стимуляция оказывается вполне достаточной.

Повторный метод.

Предусматривает выполнение упражнения с высоким уровнем той или иной качественной характеристики движения (скорости, величины усилия). Отдых между упражнениями произвольный: пауза отдыха между повторениями упражнения должна быть достаточной для повторного качественного выполнения упражнения. Общее количество повторений упражнения регламентируется моментом заметного снижения эффективности движения в связи с развившимся утомлением. Метод направлен на повышение текущего уровня функциональных возможностей организма. Применяется в упражнениях, вовлекающих в работу крупные мышечные группы: приседания со штангой, жимы штанги лёжа, отжиманиях и подтягиваниях с дополнительным отягощением, становых тягах и т. д.

Как правило, при выполнении упражнения повторным методом окончание последнего подхода упражнения завершает тренировку работавших мышечных групп или основную часть занятия.

Повторно-серийный метод.

По несколько подходов упражнений одной направленности объединяются в серии, которые, в свою очередь выполняются 2 и более раза. Между сериями отдых более продолжительный. Количество подходов и серий упражнения определяются текущим уровнем подготовленности спортсмена, задачами тренировки, режимом выполнения упражнения. Метод преимущественно используется для активации морфологических перестроек в организме, увеличения запасов энергетических субстратов и развитием адаптационных реакций, стабилизирующих организм на новом функциональном уровне.

Интервальный метод.

Разновидность повторно серийного метода, при которой отдых между подходами и сериями, интенсивность упражнения, время выполнения упражнения жёстко регламентируются. Метод способствует повышению мощности и ёмкости механизмов энергообеспечения мышечной деятельности и применяется преимущественно для развития выносливости.

Круговой метод.

Вариант повторно-серийного метода. Отличается более разносторонним воздействием на организм за счёт комбинирования в серии упражнений различной направленности при относительно более низкой интенсивности работы. В зависимости от подбора упражнений, пауз отдыха, интенсивности выполнения в подходах и сериях метод способствует: повышению ёмкости источников энергообеспечения, совершенствованию функциональных возможностей различных мышечных групп, совершенствованию работы сердечно-сосудистой системы, активизации морфологических перестроек в организме и т. д.

По силе тренирующего воздействия все методы специальной физической подготовки культуриста (развития силы и массы мышц) можно разделить на две группы: интенсивные и экстенсивные (Верхошанский, 1988):

Интенсивные методы

Имеют задачей предельное напряжение функций организма с целью дальнейшего повышения уровня их рабочих возможностей.

Экстенсивные методы
Содержат оптимальное по силе тренирующее воздействие и способствуют развитию и стабилизации соответствующих морфологических перестроек в организме, а также расширению ёмкости источников энергообеспечения специфической работы.

Эффективность системы специальной физической подготовки (СФП) определяется рациональным способом сочетания этих методов в тренировочном процессе (Верхошанский, 1988).

Развитие максимальной силы

В оздоровительной тренировке следует ограничить применение средств и методов, оразвивающих максимальную силу, особенно предполагающие предельные напряжения. Применение ударного метода - запрещается!.

При развитии максимальной силы в спортивной практике применяются два пути: увеличение силы мышц без существенного увеличения мышечной массы и увеличение силы мышц за счёт увеличения мышечной массы. В процессе подготовки культуристов необходимо использовать оба пути, т. к. совершенствование нейрорегуляторных механизмов (импульсации, внутри- и межмышечной координации), повышение мощности, ёмкости и эффективности алактатного механизма энергообеспечения мышечного сокращения приводит к необходимому увеличению веса отягощения, используемого при тренировках направленных на увеличение массы мышц, что, в свою очередь, создаёт условия для дальнейшего совершенствования нейрорегуляторных и энергообеспечивающих механизмов. Преимущественное использование одного из путей увеличения силы в процессе многолетней подготовки культуристов зависит от непосредственных задач соответствующего этапа подготовки.

Следует также отметить, что продолжительность и величина нагрузки стимулирующей гипертрофию МС– и БС-волокон имеют существенные различия, поэтому, в зависимости от индивидуального их соотношения, подбираются соответствующая величина и продолжительность тренирующего воздействия.

N. B. В приведённых ниже примерах указана оптимальная дозировка упражнений. Однако последняя зависит от количества мышечных групп, вовлекаемых в работу. При глобальной работе дозировка упражнений по количеству подходов и серий должна быть меньше, а отдых между ними продолжительней, чем при работе локального характера (читайте также статью Упражнение как средство и метод тренировки ).

Развитие скоростной силы

Ударный режим работы мышц

Наиболее широко в практике спорта используются отталкивания после прыжка в глубину.

Правила выполнения прыжка (Верхошанский, 1988): Траектория падения должна быть крутая. Для этого необходимо шагнуть вперёд одной ногой и с началом падения присоединить к ней другую ногу, перед спрыгиванием не подседать и не отталкиваться вперёд. Приземляться необходимо на обе ноги на переднюю часть стопы с последующим опусканием на пятки. В момент приземления ноги слегка согнуты в коленях, мышцы непроизвольно напряжены. Приземление должно быть упругим с плавным переходом в амортизацию. Глубина амортизации подбирается опытным путём: чрезмерное подседание затруднит отталкивание, неглубокое – усилит жёсткость удара и исключит полноценное отталкивание. для смягчения удара на место приземления следует положить толстый (2 – 5см) лист литой резины. Переход от амортизации к отталкиванию должен быть очень быстрым, пауза в этот момент снижает тренирующий эффект упражнения. Руки перед приземлением отводятся назад и при отталкивании энергичным взмахом вперёд-вверх помогают взлёту. Для активации отталкивания в высшей точке взлёта желательно повесить ориентир (например, флажок), который надо достать одной рукой. Амортизация и отталкивание должны восприниматься как одно целостное действие. Двигательная установка спортсмена – оттолкнуться так, чтобы взлететь как можно выше.

Начинать выполнение прыжков в глубину необходимо после предварительной специальной подготовки, включающей в себя значительный объём упражнений со штангой и прыжковых упражнений. Начинать следует с небольшой высоты, постепенно доводя её до оптимальной (0, 6–0, 8 м). Противопоказанием к прыжку в глубину является: усталость, боли в мышцах или не до конца проведённая реабилитация.

Оптимальная дозировка (при активном отталкивании вверх) не должна превышать 4 серии по 10 раз для хорошо подготовленных спортсменов и 2–3 серии по 6–8 раз – для менее подготовленных. Отдых между сериями заполняется лёгким бегом (циклическая кардионагрузка - SSF) и упражнениями на расслабление в течение 6–8 мин. Прыжки в глубину в указанном объёме следует выполнять один – два раза в неделю в конце этапа, посвящённого СФП. Для поддержания оптимального уровня подготовленности прыжки в глубину следует включать в тренировку один раз в 10–14 дней.

Для развития взрывной силы плечевого пояса рекомендуются толчки руками с хлопками в упоре лёжа (ноги на повышенной опоре). Толчки руками в упоре целесообразно выполнять при положении тела спортсмена под углом 30° относительно пола – 16–18 толчков, а при положении тела под углом 45° – 12–14 отталкиваний в одной серии. Величина дозировки во всех случаях определяется индивидуально, с учётом подготовленности спортсмена. Интервалы отдыха между попытками в пределах 1 мин. Отдых между сериями (2–3 мин) рекомендуется заполнять упражнениями на расслабление. Возможно также выполнение отталкиваний после падения в упор лёжа. Высота падения регулируется количеством опорных тумбочек для опоры руками.

Высоту опоры для ног также можно регулировать. При подборе оптимальной дозировки и правил выполнения необходимо ориентироваться на рекомендации в отношении отталкиваний после прыжка в глубину.

Прыжковые упражнения.

Рекомендуется вводить в тренировку культуристов повторные отталкивания с приземлением на обе ноги. Метод – повторно-серийный. В одном подходе 4–6 отталкиваний с произвольной паузой. В серии 2–3 подхода с отдыхом 2–3 мин. В тренировочном занятии 3–4 серии с перерывом 4–6 мин.

Комплексный метод

Позволяет применить различные сочетания режимов сокращения мышц для повышения эффективности тренировочного занятия.

В качестве примера приводятся несколько апробированных вариантов (Верхошанский, 1988):

1. Отягощения 90% и 30% РМ. Выполняется 2 подхода по 2–3 медленных движения с весом 90%, затем 3 подхода по 6–8 движений с весом 30% с максимально быстрым усилием и обязательным расслаблением мышц между движениями. Отдых между подходами 3–4 мин., перед переменой отягощения 4–6 мин. В тренировочном занятии 2–3 серии с отдыхом 8–10 мин.

2. Сочетание двух разных изометрических режимов в упражнениях на определённую группу мышц. Вначале выполняется 2–3 предельных изометрических напряжения (6 с) с перерывами 2–3 мин. Затем 3–4 мин отдыха с упражнениями на расслабление мышц и 5–6 повторений того же упражнения, но с быстрым развитием напряжения (до 80% РМ). Между повторениями должен быть перерыв 2–3 мин., в котором следует выполнять динамические и маховые упражнения, а также упражнения на расслабление. В тренировочном сеансе можно давать упражнения на 2–3 мышечные группы. При тренировке одной мышечной группы указанное сочетание повторяется 2 раза с отдыхом 8–10 мин.

3. Сочетание изометрического и динамического режимов при глобальном характере упражнения. Предельное изометрическое напряжение с плавным развитием усилия (6 с) в определённой позе 2–3 раза с перерывом 2 мин. и с обязательным расслаблением мышц между повторениями. Затем движение с отягощением 60–80% РМ с предельной интенсивностью усилия – 4–6 раз, 2 подхода с отдыхом 3–4 мин. Весь комплекс повторяется 2 раза с перерывом 6–8 мин.

Методы первой группы

" Пирамида"

Метод предусматривает сначала увеличение, а затем уменьшение используемого в тренировке отягощения, при этом соответственно может уменьшаться или увеличиваться количество повторений. Подъём и спуск по " пирамиде" фактически являются сокращёнными вариантами " пирамиды". Полные " пирамиды", вследствие их большого объёма не следует применять чаще одного раза в 3–4 недели для каждого из приоритетных упражнений. Не следует также в день применения полной пирамиды нагружать работавшие мышцы вспомогательными упражнениями. Общее количество подъёмов при выполнении пирамиды от 40 до 70. Несмотря на относительно невысокое количество повторений, выполняемых в отдельных подходах упражнений, метод способствует существенным приростам мышечной массы и силы.

N. B. При обозначении процентов имеется ввиду процент разового максимума (РМ)

Общая схема " пирамиды" при развитии максимальной силы (средние значения).

50% Х 5; 60% Х 5; 70% Х 5 – специальная разминка.

70–90% 2 – 3 подхода (средние значения) Х 1–3 повторения – основной объём, так называемые «рабочие» подходы

Подъём по " пирамиде" – постепенное увеличение массы используемого в тренировке отягощения. Данная схема может применяться:

1. При возобновлении тренировок после перерывов.

2. Вначале большого тренировочного цикла (макроцикла).

3. При реабилитации после травм.

4. При выполнении необходимого минимального объёма приоритетного упражнения.

Увеличение количества подходов специальной разминки целесообразно также при относительно большом (свыше 150кг) «рабочем» весе штанги, особенно если упражнение планируется в начале занятия.

Пример схемы:

50% Х 8 – 10; 60% Х 5; 65% Х 5; 70% Х 5 – специальная разминка.

75% Х 2 – 3 Х 3 – основной объём.

Спуск по " пирамиде" – постепенное уменьшение рабочего веса штанги.

Исследованиями Чикваидзе Г. Б. (1957–1958), Воробьёва А. Н. (1964) показана целесообразность быстрого вхождения в оптимальную для развития силы тренировочную нагрузку (Воробьёв, 1977). Данный способ рекомендуется использовать для предотвращения снижения эффективности развития силы при развивающемся утомлении (Чикваидзе, 1957).

Пример схемы:

50% Х 5; 70% Х 5 – специальная разминка.

80% Х 3; 77, 5% Х 3; 75% Х 3 – основной объём.

Вариант 1.

50% Х 5; 60% Х 5; 70% Х 4+6+8+9+7+5+3 (52).

Вариант 2.

50% Х 5; 60% Х 5; 70%Х 3+5+7+9+8+6+4+2 (44).

Вариант 3.

50% Х 5; 60% Х 5; 70% Х 3+6+4+8+2+7+3+5 (38).

Вариант 4.

50% Х 5; 60% Х 5; 70% Х 4+8+3+7+2+9+4+5 (52).

Специальная разминка во всех вариантах одинаковая, различается только работа с 70-ти процентным весом (Шейко, 2003).

Применять данный метод следует не чаще одного раза в две недели в период повышения нагрузок. Возможно применение усечённых марафонов раз в неделю при условии быстрого восстановления мышц и соответствующего снижения нагрузки в остальных упражнениях. Применение метода приводит к значительному приросту мышечной массы.

Подходы со снижением веса

Метод направлен на развитие выносливости

Выполняются с двойным или тройным снижением веса отягощения. При планировании метода в рамках тренировочного занятия необходимо учитывать общую продолжительность подхода, которую лучше ограничить 45 - 60 секундами

Рекомендуемое количество подходов в занятии – 1 – 3. В микроцикле планируется 1 подобное занятие

Общий вид схемы:

6 – 10 повторений с отягощением 70 – 80% РМ

пауза 30 с

6 – 10 повторений с отягощением 50 – 60% РМ, выполняется до «отказа»

При выполнении подходов со снижением веса предпочтительнее использовать тренажёры.

Страховка при выполнении упражнения обязательна.

Комбинация

Выполнение двух упражнений (обычно для мышц антагонистов) по очереди. Жим лёжа – отдых 60–90 с –тяга нижнего блока – отдых 60–90 с – жим лёжа – отдых 60–90 с – тяга нижнего блока – отдых 90–120 с – следующее упражнение (пара упражнений).

Если выполняются 3 и более упражнения метод называется последовательная комбинация (Дворкин, 2005).

Рекомендуется планировать 1 – 4 комбинации в занятии, ниже приводится пример целого тренировочного занятия построенного по методу последовательной комбинации, но возможно включения комбинаций наряду с традиционным для бодибилдинга выполнением упражнений

Используется отягощение 60–80% РМ.

1. Жим под углом 30⁰ 2 – 3 Х 6 – 8 + Тяга нижнего блока 2 – 3 Х 6 – 8;

2. Разведения лёжа 45⁰ 2 – 3 Х 8 – 10 + Тяга верхнего блока (узко) 2 – 3 Х 8 – 10;

3. Жим гантелей 2/3 амплитуды 2 Х 12 + Рычажная тяга 2 Х 12;

4. Мышцы живота 2 Х 20 + Гиперэкстензия 2 Х 20.

Форсированные повторения.

Способ выполнения упражнения, при котором спортсмену помогают выполнить частично или полностью подъём отягощения, при этом опускание осуществляется спортсменом самостоятельно.

12 3 4 Следующая ⇒