Традиционные методы развития силы мышц в зависимости от величины напряжения при выполнении упражнения

Метод кратковременных максимальных напряжений

Используются околопредельные и предельные отягощения (90–100% РМ). Количество повторений 1–3. Способствует приросту силы (абсолютной и взрывной) практически без увеличения мышечной массы.

Благодаря исследованиям тренировок сильнейших атлетов мира выяснено, что максимальные напряжения должны быть у каждого спортсмена, но следует ограничивать их определёнными, индивидуальными для каждого рамками (Воробьёв, 1966).

Определение предельного максимума в упражнении чаще одного раза в 4 недели может вызвать перетренированность и спровоцировать травму.

В тренировке начинающих и/или людей с низким уровнем тренированности применять метод кратковременных максимальных напряжений категорически запрещается.

Метод многоразовых субмаксимальных напряжений

Используются умеренно большие и средние отягощения (70–89% РМ). Количество повторений 4–6.. Используется для увеличения взрывной силы (взрывной и абсолютной) и мышечной массы (80 – 90% РМ).

Когда в тренировочном занятии используется только нагрузка 100 %РМ, ответ анаболических гормонов небольшой или несущественный (H¨ akkinen K, Pakarinen A, 1993). Подобный острый гормональный ответ даёт занятие с нагрузкой 40 % РМ (Rubin MR, et al, 1999). Несмотря на то, что клеточный и молекулярный уровни не отслеживались в этих исследованиях, предоставлены свидетельства, что анаболический ответ маловероятен при использовании крайних (как высоких, так и низких) значений интенсивности.

Большая задействованная мышечная масса многосуставных упражнений (например, приседания), вызывает больший гормональный ответ, чем небольшая мышечная масса при односуставных упражнениях (разгибание и сгибание голени), когда относительная интенсивность эквивалентна (Schilling BK, et al, 2001).

Для тех, кому гипертрофия нежелательна, следует использовать нагрузки не превышающие 80%РМ. Адаптация к УО должна (у большинства спортсменов) согласовываться с другими компонентами общей тренировочной программы (например, аэробной тренировкой) (Kraemer WJ, et al, 1990). Следовательно, включение тяжёлых упражнений с отягощениями может быть необходимым для противодействия катаболическим эффектам других упражнений.

К этим исследованиям можно добавить мой личный опыт тренировок, а также тренировок моих клиентов.

Выполняя до 5–6 повторений упражнения с максимальными проявлениями силы при произвольно дозируемых интервалах отдыха в одном тренировочном занятии можно 10–12 раз повторить упражнение без заметного снижения максимальной мощности соблюдая следующие условия

продолжительность подхода не должна превышать 10 с;
продолжительность отдыха между подходами прогрессивно увеличивается от 3 до 7 мин;
подходы упражнения/упражнений для отдельной мышечной группы разбиваются на серии (по 3 подхода) с отдыхом между подходами 3 мин, между сериями – 15-20 мин

Тренировочную работу необходимо прекращать, как только обнаружится выраженное снижение максимальной мощности, либо резкое изменение концентрации молочной кислоты и показателей кислотно-щелочного равновесия крови, свойственное выполнению упражнений более 6 раз подряд в одном подходе (Волков и др., 2000).

Целесообразно применять данный метод не ранее, чем через 6 месяцев регулярных тренировок

3. Метод многоразовых лёгких и средних напряжений

Используются малые и средние отягощения (40–69% РМ). Количество повторений от 6–10 до 25–30.

Метод приводит к значительным затратам энергии в ходе тренировочного занятия, что способствует оптимизации веса тела, путём активации обмена липидов. Преимущественно развивается выносливость. Варианты метода используются:

для лучшего восстановления после высокоинтенсивных силовых нагрузок;
в ходе реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата;
при тренировке начинающих (2 - 6 месяцев от начала непрерывных занятий);
в начале работы с «отстающей» мышечной группой

Преимущества и недостатки методов многоразовых субмаксимальных напряжений и многоразовых лёгких и средних напряжений.

Преимущества:

1. Возможность постепенного увеличения объёма и интенсивности упражнений, что позволяет избежать травматизма.

2. Возможность контролировать технику выполнения упражнения.

3. Значительные сдвиги в обмене веществ при большом объёме мышечной работы, что создаёт условия для пластического обмена веществ способствующего функциональной гипертрофии, что в свою очередь приводит к приросту силы.

Недостатки:

1. Невыгодность в энергетическом отношении, так как требует больших по объёму нагрузок.

2. При данном методе попытки наиболее эффективны на фоне утомления и относительной возбудимости центральной нервной системы, что затрудняет образование условно-рефлекторной связи, обеспечивающей дальнейшее развитие силы.

3. Гипертрофия происходит без заметного увеличения объёма мышцы

4. Собственный «гормональный ответ» ограничен, что требует для реализации эффекта (выраженного увеличения объёма мышцы) подобных нагрузок, применения лекарственных средств относящихся к допингам.

Следует отметить, что использования метода многоразовых лёгких и средних напряжений в тренировке начинающих не приводит к снижению тренировочного эффекта, так как подобная стимуляция оказывается вполне достаточной.

Методы развития силы мышц в зависимости от способа выполнения упражнения и

Интенсивности тренирующего воздействия

По способу выполнения традиционные и нетрадиционные методы развития силовых способностей и мышечной массы подразделяются: (Верхошанский, 1988):

· повторный метод;
· повторно-серийный метод;
· интервальный метод;
· круговой метод.

Повторный метод.

Предусматривает выполнение упражнения с высоким уровнем той или иной качественной характеристики движения (скорости, величины усилия). Отдых между упражнениями произвольный: пауза отдыха между повторениями упражнения должна быть достаточной для повторного качественного выполнения упражнения. Общее количество повторений упражнения регламентируется моментом заметного снижения эффективности движения в связи с развившимся утомлением. Метод направлен на повышение текущего уровня функциональных возможностей организма. Применяется в упражнениях, вовлекающих в работу крупные мышечные группы: приседания со штангой, жимы штанги лёжа, отжиманиях и подтягиваниях с дополнительным отягощением, становых тягах и т. д.

Как правило, при выполнении упражнения повторным методом окончание последнего подхода упражнения завершает тренировку работавших мышечных групп или основную часть занятия.

Повторно-серийный метод.

По несколько подходов упражнений одной направленности объединяются в серии, которые, в свою очередь выполняются 2 и более раза. Между сериями отдых более продолжительный. Количество подходов и серий упражнения определяются текущим уровнем подготовленности спортсмена, задачами тренировки, режимом выполнения упражнения. Метод преимущественно используется для активации морфологических перестроек в организме, увеличения запасов энергетических субстратов и развитием адаптационных реакций, стабилизирующих организм на новом функциональном уровне.

Интервальный метод.

Разновидность повторно серийного метода, при которой отдых между подходами и сериями, интенсивность упражнения, время выполнения упражнения жёстко регламентируются. Метод способствует повышению мощности и ёмкости механизмов энергообеспечения мышечной деятельности и применяется преимущественно для развития выносливости.

Круговой метод.

Вариант повторно-серийного метода. Отличается более разносторонним воздействием на организм за счёт комбинирования в серии упражнений различной направленности при относительно более низкой интенсивности работы. В зависимости от подбора упражнений, пауз отдыха, интенсивности выполнения в подходах и сериях метод способствует: повышению ёмкости источников энергообеспечения, совершенствованию функциональных возможностей различных мышечных групп, совершенствованию работы сердечно-сосудистой системы, активизации морфологических перестроек в организме и т. д.

По силе тренирующего воздействия все методы специальной физической подготовки культуриста (развития силы и массы мышц) можно разделить на две группы: интенсивные и экстенсивные (Верхошанский, 1988):

Интенсивные методы

Имеют задачей предельное напряжение функций организма с целью дальнейшего повышения уровня их рабочих возможностей.

Экстенсивные методы
Содержат оптимальное по силе тренирующее воздействие и способствуют развитию и стабилизации соответствующих морфологических перестроек в организме, а также расширению ёмкости источников энергообеспечения специфической работы.

Эффективность системы специальной физической подготовки (СФП) определяется рациональным способом сочетания этих методов в тренировочном процессе (Верхошанский, 1988).

Развитие максимальной силы

В оздоровительной тренировке следует ограничить применение средств и методов, оразвивающих максимальную силу, особенно предполагающие предельные напряжения. Применение ударного метода - запрещается!.

При развитии максимальной силы в спортивной практике применяются два пути: увеличение силы мышц без существенного увеличения мышечной массы и увеличение силы мышц за счёт увеличения мышечной массы. В процессе подготовки культуристов необходимо использовать оба пути, т. к. совершенствование нейрорегуляторных механизмов (импульсации, внутри- и межмышечной координации), повышение мощности, ёмкости и эффективности алактатного механизма энергообеспечения мышечного сокращения приводит к необходимому увеличению веса отягощения, используемого при тренировках направленных на увеличение массы мышц, что, в свою очередь, создаёт условия для дальнейшего совершенствования нейрорегуляторных и энергообеспечивающих механизмов. Преимущественное использование одного из путей увеличения силы в процессе многолетней подготовки культуристов зависит от непосредственных задач соответствующего этапа подготовки.

Следует также отметить, что продолжительность и величина нагрузки стимулирующей гипертрофию МС– и БС-волокон имеют существенные различия, поэтому, в зависимости от индивидуального их соотношения, подбираются соответствующая величина и продолжительность тренирующего воздействия.

N. B. В приведённых ниже примерах указана оптимальная дозировка упражнений. Однако последняя зависит от количества мышечных групп, вовлекаемых в работу. При глобальной работе дозировка упражнений по количеству подходов и серий должна быть меньше, а отдых между ними продолжительней, чем при работе локального характера (читайте также статью Упражнение как средство и метод тренировки ).

⇐ Предыдущая 1 234 Следующая ⇒