Позу, в которой производится изометрическое напряжение целесообразно менять при очередном повторении комплекса в занятии, то есть 2 раза (SSF).

⇐ ПредыдущаяСтр 4 из 4

4. Выпрыгивание с отягощением 2 Х 6–8. После 3–4 мин отдыха выпрыгивания без отягощения 2 подхода по 5–6 раз (до 8 выпрыгиваний за один раз). Комплекс повторяется 2–3 раза с перерывом 6–8 мин.

5. Приседания со штангой на плечах 70–80% РМ 2 Х 5–6. После 4–6 мин отдыха – прыжковые упражнения с предельно интенсивным отталкиванием, например тройной прыжок с места 2–3 Х 6–8 с перерывом 6–8 мин.

6. Приседания со штангой 80–85% РМ 2 Х 2–3. Затем после 3–4 мин. паузы выпрыгивания с отягощением 2–3 Х 4–6. Комплекс повторяется 2–3 раза с отдыхом 6–8 мин.

7. Приседания со штангой 90–95% РМ 2 Х 2. Затем 2 серии по 6–8 отталкиваний после прыжка в глубину. Отдых между приседаниями и прыжками 2–4 мин., между сериями прыжков 4–6 мин. В тренировочном занятии такое сочетание повторяется 3 раза с отдыхом 8–10 мин.

Сочетание методов в 4-м и 7-м примерах (особенно в последнем) обладает очень сильным воздействием на ЦНС и опорно-двигательный аппарат. Поэтому такие комплексы следует использовать осторожно, после достаточной предварительной подготовки спортсмена и не превышая рекомендуемую дозировку, которая рассчитана (подчеркнём это) на спортсменов высокой квалификации. Примеры 4 и 7даны в той целесообразной последовательности, в которой их следует вводить в тренировку.

N. B. Включать в тренировку культуристов методы, направленные на увеличение скоростной силы следует осторожно. Перед включением методов необходимо проделать значительный объём работы, развивающей координацию и гибкость.

Глава 3 Методы повышения эффективности тренировочных занятий

Кроме методов направленных на увеличение силы существуют методы, повышающие эффективность тренировочных занятий (далее тренировки), которые направлены: на оптимизацию объёма нагрузки при выполнении силовых упражнений; на улучшение структуры выполнения упражнения или построения отдельного занятия.

Говоря о методах повышения эффективности тренировки целесообразно разделить их на две группы:

Группа 1. Методы повышения эффективности спортивной тренировке

Группа 2. Методы повышения эффективности оздоровительной тренировки (фитнес-тренировки)

Вначале опишем первую группу методов, затем обсудим, какие из них можно отнести ко второй группе, и нужны ли при этом какие-либо изменения

Методы первой группы

" Пирамида"

Метод предусматривает сначала увеличение, а затем уменьшение используемого в тренировке отягощения, при этом соответственно может уменьшаться или увеличиваться количество повторений. Подъём и спуск по " пирамиде" фактически являются сокращёнными вариантами " пирамиды". Полные " пирамиды", вследствие их большого объёма не следует применять чаще одного раза в 3–4 недели для каждого из приоритетных упражнений. Не следует также в день применения полной пирамиды нагружать работавшие мышцы вспомогательными упражнениями. Общее количество подъёмов при выполнении пирамиды от 40 до 70. Несмотря на относительно невысокое количество повторений, выполняемых в отдельных подходах упражнений, метод способствует существенным приростам мышечной массы и силы.

N. B. При обозначении процентов имеется ввиду процент разового максимума (РМ)

Общая схема " пирамиды" при развитии максимальной силы (средние значения).

50% Х 5; 60% Х 5; 70% Х 5 – специальная разминка.

70–90% 2 – 3 подхода (средние значения) Х 1–3 повторения – основной объём, так называемые «рабочие» подходы

Подъём по " пирамиде" – постепенное увеличение массы используемого в тренировке отягощения. Данная схема может применяться:

1. При возобновлении тренировок после перерывов.

2. Вначале большого тренировочного цикла (макроцикла).

3. При реабилитации после травм.

4. При выполнении необходимого минимального объёма приоритетного упражнения.

Увеличение количества подходов специальной разминки целесообразно также при относительно большом (свыше 150кг) «рабочем» весе штанги, особенно если упражнение планируется в начале занятия.

Пример схемы:

50% Х 8 – 10; 60% Х 5; 65% Х 5; 70% Х 5 – специальная разминка.

75% Х 2 – 3 Х 3 – основной объём.

Спуск по " пирамиде" – постепенное уменьшение рабочего веса штанги.

Исследованиями Чикваидзе Г. Б. (1957–1958), Воробьёва А. Н. (1964) показана целесообразность быстрого вхождения в оптимальную для развития силы тренировочную нагрузку (Воробьёв, 1977). Данный способ рекомендуется использовать для предотвращения снижения эффективности развития силы при развивающемся утомлении (Чикваидзе, 1957).

Пример схемы:

50% Х 5; 70% Х 5 – специальная разминка.

80% Х 3; 77, 5% Х 3; 75% Х 3 – основной объём.

Определение предельного максимума

Культуристам нет необходимости определять предельный вес отягощения в упражнениях, тем не менее, многие атлеты среднего и высокого уровня периодически определяют свой предельный максимум в некоторых базовых движениях. Особой популярностью пользуется жим лёжа. В связи с этим приводятся рекомендации по планированию определения максимума в упражнении.

Определяется один – два раза за макроцикл тренировок (не чаще одного раза в 8 недель). Ориентировочный максимум для нового макроцикла подбирается из расчёта – результат проходки + 5%. Если стоит задача поддержания достигнутого уровня силы пять процентов не прибавляется.

Схема проходки:

50% Х 8 – 10; 70% Х 5 – специальная разминка.

80% Х 2; 90% Х 1; 100% Х 1 (возможно продолжение 97, 5–100% Х 1; 95% Х 1).

N. B. Предельный максимум – личный рекорд спортсмена в упражнении. Попытка улучшить личный рекорд чаще одного раза в 12 – 20 недель (средняя продолжительность большого цикла) нецелесообразна и может спровоцировать травму.

" Марафон"

Предусматривает выполнение разного количества повторений с одинаковым отягощением.

Вариант 1.

50% Х 5; 60% Х 5; 70% Х 4+6+8+9+7+5+3 (52).

Вариант 2.

50% Х 5; 60% Х 5; 70%Х 3+5+7+9+8+6+4+2 (44).

Вариант 3.

50% Х 5; 60% Х 5; 70% Х 3+6+4+8+2+7+3+5 (38).

Вариант 4.

50% Х 5; 60% Х 5; 70% Х 4+8+3+7+2+9+4+5 (52).

Специальная разминка во всех вариантах одинаковая, различается только работа с 70-ти процентным весом (Шейко, 2003).

Применять данный метод следует не чаще одного раза в две недели в период повышения нагрузок. Возможно применение усечённых марафонов раз в неделю при условии быстрого восстановления мышц и соответствующего снижения нагрузки в остальных упражнениях. Применение метода приводит к значительному приросту мышечной массы.

Подходы со снижением веса

Метод направлен на развитие выносливости

Выполняются с двойным или тройным снижением веса отягощения. При планировании метода в рамках тренировочного занятия необходимо учитывать общую продолжительность подхода, которую лучше ограничить 45 - 60 секундами

Рекомендуемое количество подходов в занятии – 1 – 3. В микроцикле планируется 1 подобное занятие

Общий вид схемы:

6 – 10 повторений с отягощением 70 – 80% РМ

пауза 30 с

6 – 10 повторений с отягощением 50 – 60% РМ, выполняется до «отказа»

При выполнении подходов со снижением веса предпочтительнее использовать тренажёры.

Страховка при выполнении упражнения обязательна.

Комбинация

Выполнение двух упражнений (обычно для мышц антагонистов) по очереди. Жим лёжа – отдых 60–90 с –тяга нижнего блока – отдых 60–90 с – жим лёжа – отдых 60–90 с – тяга нижнего блока – отдых 90–120 с – следующее упражнение (пара упражнений).

Если выполняются 3 и более упражнения метод называется последовательная комбинация (Дворкин, 2005).

Рекомендуется планировать 1 – 4 комбинации в занятии, ниже приводится пример целого тренировочного занятия построенного по методу последовательной комбинации, но возможно включения комбинаций наряду с традиционным для бодибилдинга выполнением упражнений

Используется отягощение 60–80% РМ.

1. Жим под углом 30⁰ 2 – 3 Х 6 – 8 + Тяга нижнего блока 2 – 3 Х 6 – 8;

2. Разведения лёжа 45⁰ 2 – 3 Х 8 – 10 + Тяга верхнего блока (узко) 2 – 3 Х 8 – 10;

3. Жим гантелей 2/3 амплитуды 2 Х 12 + Рычажная тяга 2 Х 12;

4. Мышцы живота 2 Х 20 + Гиперэкстензия 2 Х 20.

Форсированные повторения.

Способ выполнения упражнения, при котором спортсмену помогают выполнить частично или полностью подъём отягощения, при этом опускание осуществляется спортсменом самостоятельно.

Рассмотрим применение метода на примере выполнения жима штанги лёжа. Занимающийся выполняет самостоятельно минимум четыре повторения (обычно 6–8). Следующие 1–3 повторения ему помогает выполнить тренировочный напарник, прикладывая при этом минимально возможное усилие, но только в фазе подъёма, опускание веса спортсмен производит самостоятельно.

Метод травмоопасен. Применять целесообразно не чаще 1 раза в 7 – 10 дней в завершающем подходе приоритетного упражнения.

При развитии максимальной силы следует ограничить применение метода приоритетном упражнении, используя его только во вспомогательном упражнении, направленном на лимитирующую основное движение мышечную группу, так как выполнение упражнения сопровождается нарушением оптимальной техники движения.

Для снижения риска получения травмы можно воспользоваться специальными тренажёрными устройствами.

Метод изоляции

Выполняются все запланированные подходы упражнения для одной мышечной группы или мышц синергистов, затем приступают к проработке следующей группы мышц. Традиционно, изолированное воздействие достигается за счёт фиксации положения звеньев тела, позы на специальных тренажёрных устройствах или с помощью партнёра. Некоторая изоляция возможна также за счёт ограничения рабочей амплитуды движения.

Метод позволяет «проработать» мышцы за меньший промежуток времени, т. к. снижается количество специальной разминки и быстрее исчерпывается ресурсы мышц, что снижает также количество " рабочих" подходов.

Основная сложность, возникающая при использования метода – распределение нагрузки на лимитирующие движение мышечные группы, особенно при проработке мышц туловища или тазового пояса.

Метод приоритета

Предусматривает выделение отстающей в развитии мышечной группы, как приоритетной. Это становиться возможным при выполнении следующих правил:

1. Упражнения для приоритетной мышечной группы выполняются в начале занятия

2. Приоритетная мышечная группа нагружается с наибольшей интенсивностью и/или объёмом в занятии, микроцикле, периоде, большом тренировочном цикле

3. Приоритет сохраняется до устранения дисбаланса развития и/или тренированности мышечной группы

Постоянное напряжение

Напряжение мышц во время динамического сокращения не может быть постоянным. В данном случае имеется ввиду способ выполнения упражнения без «включения» в работу суставов, то есть неполное разгибание конечностей в локтевых, коленных и тазобедренных суставах.

Для сохранения напряжения мышц в упражнении необходимо:

·ограничить скорость перехода от уступающего движения к преодолевающему и наоборот.

·выполнять движение плавно

·при необходимости «изоляции» мышечной группы дополнительно сократить размах движения.

Выполняемые в таком режиме упражнения вызывают сильный приток крови к работавшей мышце, одновременно ухудшая её нормальный отток (так называемую " накачку" ).

⇐ Предыдущая 1 2 34