Плиометрический (Эксцентрический) метод

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 4Следующая ⇒

Предусматривает выполнение двигательных действий уступающего характера, с сопротивлением нагрузке, торможением и одновременным растягиванием мышц. При эксцентрическом (направленном от центра) движении, работающие мышцы совершают плиометрическое сокращение, то есть удлиняются под воздействием нагрузки.

Преимущества:

1. Обеспечивает относительно высокий прирост мышечной массы

2. Обеспечивает одновременное развитие силы и гибкости.

3. Возможность использования отягощений 120–130% РМ.

4. Приводит к увеличению длины активной части мышцы

Недостатки:

1. Высокая опасность травматизма. Упражнения связаны с очень высокими нагрузками на мышцы, связки и суставы. Субмаксимальные концентрические и эксцентрические сокращения характеризуются активацией различных двигательных единиц (Nardone et al., 1989). При эксцентрической работе вовлекается в работу меньшее количество волокон, чем при концентрической, что приводит (учитывая большие отягощения) к значительным повреждениям – разрушением саркомеров и Z-линий, воспалению, отёчности, болевым ощущениям (Мохан и др., 2001).

2. Долгий восстановительный период.

3. Упражнения организационно сложны, т. к. требуют специального оборудования или помощи партнёров по тренировкам для возвращения веса в исходное положение.

Ударный метод

Основан на использовании для стимуляции сокращения мышц кинетической энергии тела (снаряда) накопленной во время падения с определённой, строго дозированной высоты. Торможение тела на относительно коротком пути вызывает резкое (ударное) растяжение мышц, стимулирующее интенсивность центральной импульсации мотонейронов и создающее в мышцах упругий потенциал напряжения, что в целом способствует более быстрому их последующему рабочему сокращению при быстром переключении от уступающей работы к преодолевающей (Верхошанский, 1988).

Преимущества:

1. Увеличивает площадь быстросокращающихся волокон на поперечно срезе мышцы (Hakkinen, Komi, Alen, 1985).

2. Принудительно активируется значительно большее количество мышечных волокон, чем при произвольном сокращении.

3. Создаёт предпосылки к увеличению скорости движений.

4. Повышает интенсивность развития силы. Быстро приводит к значительным сдвигам в способности к проявлению взрывных усилий.

Недостатки:

1. Требует высокого уровня тренированности, т. е. может применяться только высококвалифицированными спортсменами.

2. Оказывает сильное воздействие на ЦНС и опорно-двигательный аппарат, вследствие чего ограничивается время применения метода и строго лимитируется количество упражнений в тренировке.

3. Даже небольшие отклонения в технике выполнения упражнения могут привести к серьёзным травмам, что ограничивает применение метода в тренировке культуристов.

Изокинетический метод

В основе метода лежит такой режим двигательных действий, при котором скорость движение постоянна, а сопротивление движению изменяется, поддерживая постоянное относительное напряжение в мышцах, несмотря на изменение в различных суставных углах соотношения рычагов или моментов вращения.

Преимущества:

1. Оптимальная нагрузка на мышцы по всей траектории движения.

2. Исключительно высокое количество упражнений как локального, так и относительно широкого воздействия.

3. Значительное сокращение времени выполнения упражнения.

4. Уменьшение вероятности травм.

5. Быстрое восстановление после выполняемых упражнений и эффективное восстановление в процессе самой работы.

6. Метод обеспечивает оптимальное предварительное растягивание мышцы, что положительно влияет на силу её последующего сокращения; одновременно развивается сила и гибкость. Увеличивается объём и эластичность сократительных элементов и соединительной ткани мышц (Komi, 1984, Rutherford, Jones, 1986)

Недостатки:

1. Постоянное сопротивление на протяжении всего подхода упражнения.

2. Существенная разница между сопротивлением в концентрической и эксцентрической части движения (существенно больше в концентрической части).

3. Оборудование для тренировок является сложным, громоздким и дорогостоящим.

4. Естественные движения не включают постоянную угловую скорость конечности и, следовательно, не являются изокинетическими (Энока, 1998). Изокинетический метод в чистом виде в спортивной практике и в жизни не встречается. Отсюда он может применяться не вместо существующих принципов, а в дополнение к ним (Воробьёв, 1989).

Статический режим.

Изменяется напряжение мышц при неизменной длине. Характеризуется менее совершенными реакциями периферического кровообращения и значительной продолжительностью нормализации гемодинамических параметров, что соответствует столь же медленному восстановлению отдельных групп мышц (Верхошанский, 1988).

Изометрический метод

Выделяются две разновидности изометрического метода

1. Увеличивающий максимальную силу и статическую выносливость. Напряжение мышц увеличивается плавно, и длительность его поддержания зависит от величины усилия (см. таблицу)

Развивающий способности к проявлению стартовой и взрывной силы. напряжение выполняется с акцентом на скорость развития усилия. Отягощение 60–80% РМ.

Величина и длительность сокращения мышц при изометрической тренировке (Hettinger, 1961) Таблица

Процент максимальной силы, %	Длительность сокращения, с
40–50* 60–70 80–90	15–20* 6–10 4–6 2–3

* – напряжения выполняется без задержки дыхания, что позволяет рекомендовать этот метод развития силы в тренировке юных спортсменов (Дворкин, 2005)

Преимущества:

1. Возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные группы. При этом формируются наиболее точные кинестетические ощущения основных элементов спортивной техники, что позволяет одновременно увеличивать силу и улучшать технические элементы движений.

2. Продолжительность околопредельных напряжений в статических условиях существенно превышает регистрируемую в динамических условиях (Atha, 1981).

3. Не требует сложных специальных приспособлений

Недостатки:

1. При использовании только изометрического метода увеличение силы в течение нескольких недель наблюдается снижение скоростных возможностей спортсменов (Платонов, 1997). Объясняется это увеличением прочности (жёсткости) мышц, вследствие разрастания внутримышечной соединительной ткани. Поэтому для видов спорта, связанных с быстрой динамической работой мышц, длительное применение изометрических нагрузок неоправданно (Гудзь, 1975); требует сочетать применение этого метода с работой скоростного характера (Платонов, 1997, 2004).

2. Увеличение силы характерно только для диапазона движения 10°, относительно угла, при котором выполнялись напряжения мышц (Энока, 1998). При этом наблюдается большее увеличение силы для внешних (больших) прилегающих суставных углов.

3. При напряжениях мышц выше 15% РМ происходит окклюзия кровеносных сосудов и значительно увеличивается периферическое сопротивление кровотоку. В результате окклюзии повышается частота сердечных сокращений и артериальное давление (Seals, Washburu, Hauson et al., 1983).

Комбинированный режим

В разном соотношении используются статический и динамический режимы работы или разные сочетания динамических режимов работы. Именно сочетание различных режимов работы мышц позволяет использовать преимущества методов развития силы, добиваясь устойчивого увеличения силы и массы мышц при одновременной профилактике спортивных травм.

Сочетание динамической и статической работы мышц возможно:

в пределах одного подхода упражнения (например, выполнение движений с кратковременными остановками).
чередование режимов работы в рамках одного упражнения (например, выполнение подходов удержаний веса между подходами динамических подъёмов).
применение упражнений с разными режимами работы в пределах одного занятия (например, выполнение прыжков в глубину после выполнения приседаний со штангой).
чередование занятий с преимущественным (более 80% занятия) использованием одного метода в пределах тренировочного дня (например, занятие с использованием изокинетических тренажёров после занятия со штангой).

Преимущественное применение одного метода на протяжении нескольких тренировочных дней, тем более микроциклов, приводит к снижению эффективности увеличения силы и мышечной массы и может повышать риск спортивных травм.

Обобщение специальной литературы и опыта силовой подготовки сильнейших спортсменов позволяет определить примерное соотношение упражнений, выполняемых с помощью различных методов: концентрический – 35–45%, эксцентрический – 10–15%, изометрический – 5–10 %, изокинетический – 35–45% (Платонов, 2004).

Когда ставится задача увеличения поперечника мышц, возрастает объём упражнений, выполняемых с использованием плиометрического, изокинетического и (при необходимости) ударного метода. При стремлении повысить уровень максимальной силы за счёт совершенствования внутримышечной и межмышечной координации может на 5–6% увеличен объём концентрической, эксцентрической, изометрической работы (ударный метод для этих целей в бодибилдинге не применяется – SSF) при пропорциональном уменьшении упражнений, выполняемых с помощью других методов.

⇐ Предыдущая 123 4 Следующая ⇒