Основные принципы рационального питания.

⇐ ПредыдущаяСтр 10 из 21Следующая ⇒

1. Принцип умеренности. Необходимо учитывать индивидуальный образ жизни человека. При значительной физической нагрузке, а также растущему организму требуется большее количество калорий и, наоборот, при минимальной затрате энергии необходимо питаться умеренно.

2. Принцип систематичности. Врачи-диетологи подчеркивают важность многократного питания. Если организм долго не получает питательных веществ, то он испытывает стресс и в следующий прием пищи в организме начинает откладываться жир. Рекомендуется не оставлять пустым желудок более чем на 3 ч. Многократность питания обеспечивает экологическую безопасность.

3. Принцип разнообразия. Комбинирование разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку необходимых ему пищевых веществ, чем больше разнообразие продуктов, тем легче выбрать необходимые вещества, следовательно, разнообразие дает пищевую ценность. Также разнообразное питание лучше обеспечивает безопасность от вредных веществ и повышает аппетит, тем самым больше выделяя пищеварительные соки.

4. Принцип сбалансированности. Основными компонентами питания являются белки, жиры и углеводы. Между ними необходимо соблюдать определенный баланс. Оптимальное соотношение: белки - 20 %, жиры - 30 %, углеводы — 50 %.

Вместе с продуктами питания в организм должны поступать витамины и минеральные вещества.

Основными компонентами питания являются белки, углеводы и жиры. Пропорциональный баланс между ними: белки - 0 %, углеводы - 50 %, жиры - 30 %.

Пластические и энергетические ресурсы организма.

Пища — наше топливо.Окисляясь, т. е. сгорая в кислороде, она обеспечивает нас энергией, которая нужна, чтобы двигаться, ходить, бегать, выполнять различные движения, физическую работу. Энергия необходима для питания мозга, работы сердца, кровообращения, жизнедеятельности всего организма.

Организм человека с пищей получает необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также биологически активные вещества. Потребность в них зависит от множества факторов: калорийности продукта (энергетической ценности), его усвояемости, экологичности, сохранности питательных веществ при хранении и кулинарной обработке, вкусовых качеств и биологической ценности; от пола, возраста, характера трудовой деятельности, времени года, погоды, местности проживания, генетического кода организма.

Питание обеспечивает энергетическую, пластическую и регуляторную функции организма человека (таблица 10.3.).

Таблица 10.3. Обеспечение питанием ресурсов организма.

Продукты питания имеют биологическую и энергетическую ценность. Биологическая ценность определяется белковым и аминокислотным составом, балластными веществами, содержанием витаминов, микроэлементов, а также биологически активных веществ. Энергетическая ценность определяется количеством энергии в калориях, выделяемых при окислении пищевых веществ в организме. При сгорании 1 г белков освобождается 4, 1 ккал, 1 г жиров — 9, 3 ккал, 1 г углеводов — 4, 1 ккал.

Энергетическую ценность питания для отдельных возрастных групп определить трудно, ибо она зависит от массы тела и двигательной активности.

Соотношение между основными компонентами питания распределены следующим образом: 20% — белки, 30% — жиры, 50% — углеводы. В дневной рацион в обязательном порядке должны входить минеральные и балластные вещества, витамины, ферменты.

В полноценном рационе суточная потребность жиров, белков и углеводов должна составлять 1: 1: 4, при этом на каждую 1000 ккал (4184 кДж) пищевого рациона должно приходиться не более 25-30 г белка, 35-40 г жиров, 124-137 г углеводов в зависимости от массы тела, возраста, пола, интенсивности труда. Резкая недостаточность питательных веществ может привести к нарушению физического развития в детском и подростковом возрасте, снижению работоспособности и иммунного статусаорганизма, развитию соматических заболеваний.

Пищевую ценность продуктов необходимо учитывать при составлении сбалансированного индивидуального рациона питания, а для этого необходимо знать химический состав основных пищевых продуктов.

Белки.

Строение, свойства и функции. Белки являются одними из четырех основных органических веществ живой материи (белки, нуклеиновые кислоты, углеводы, жиры), но по своему значению и биологическим функциям они занимают в ней особое место. Около 30 % всех белков человеческого тела находится в мышцах, около 20 % - в костях и сухожилиях и около 10 % - в коже. Но наиболее важными белками всех организмов являются ферменты, которые, хотя и присутствуют в каждой клетке тела в малом количестве, тем не менее, управляют рядом существенно важных для жизни химических реакций. Все процессы, происходящие в организме: переваривание пищи, окислительные реакции, активность желез внутренней секреции, мышечная деятельность и работа мозга регулируется ферментами. Разнообразие ферментов в теле организмов огромно. Даже в маленькой бактерии их насчитываются многие сотни.

Белки, или, как их иначе называют, протеины, имеют очень сложное строение и являются наиболее сложными из питательных веществ. Белки - обязательная составная часть всех живых клеток. В состав белков входят: углерод, водород, кислород, азот, сера и иногда фосфор.

Обмен белков. После расщепления белков в пищеварительном факте образовавшиеся аминокислоты всасываются в кровь. В кровь всасывается также незначительное количество полипептидов - соединений, состоящих из нескольких аминокислот. Из аминокислот клетки нашего тела синтезируют белок, причем белок, который образуется в клетках человеческого организма, отличается от потребленного белка и характерен для человеческого организма.

Образование нового белка в организме человека и животных идет беспрерывно, так как в течение всей жизни взамен отмирающих клеток крови, кожи, слизистой оболочки, кишечника и т. д. создаются новые, молодые клетки. Для того чтобы клетки организма синтезировали белок, необходимо, чтобы белки поступали с пищей в пищеварительный канал, где они подвергаются расщеплению на аминокислоты, и уже из всосавшихся аминокислот будет образован белок.

Если же, минуя пищеварительный тракт, ввести белок непосредственно в кровь, то он не только не может быть использован человеческим организмом, он вызывает ряд серьезных осложнений.

Белки не могут быть заменены какими-либо другими пищевыми веществами, так как синтез белка в организме возможен только из аминокислот. Для того чтобы в организме мог произойти синтез присущего ему белка, необходимо поступление всех или наиболее важных аминокислот.

Белки не всегда содержат все аминокислоты: в одних белках содержится большее количество необходимых организму аминокислот, в других — незначительное. Разные белки содержат различные аминокислоты и в разных соотношениях.

Белки, в состав которых входят все необходимые организму аминокислоты, называются полноценными; белки, не содержащие всех необходимых аминокислот, являются неполноценными белками.

Для человека важно поступление полноценных белков, так как из них организм может свободно синтезировать свои специфические белки. Однако полноценный белок может быть заменен двумя или тремя неполноценными белками, которые, дополняя друг друга, дают в сумме все необходимые аминокислоты. Следовательно, для нормальной жизнедеятельности организма необходимо, чтобы в пище содержались полноценные белки или набор неполноценных белков, по аминокислотному содержанию равноценных полноценным белкам.

Поступление полноценных белков с пищей крайне важно для растущего организма, так как в организме ребенка не только происходит восстановление отмирающих клеток, как у взрослых, но и в большом количестве создаются новые клетки.

Обычная смешанная пища содержит разнообразные белки, которые в сумме обеспечивают потребность организма в аминокислотах. Важна не только биологическая ценность поступающих с пищей белков, но и их количество. При недостаточном количестве белков нормальный рост организма приостанавливается или задерживается, так как потребности в белке не покрываются из-за его недостаточного поступления.

К полноценным белкам относятся преимущественно белки животного происхождения, кроме желатины, относящейся к неполноценным белкам. Неполноценные белки - преимущественно растительного происхождения. Однако некоторые растения (картофель, бобовые и др.) содержат полноценные белки. Из животных белков особенно большую ценность для организма представляют белки мяса, яиц, молока и др. В свою очередь, полноценные белки делятся на сбалансированные и несбалансированные. В сбалансированном белке присутствуют все необходимые для организма аминокислоты, и между ними сохраняется четкий баланс. В несбалансированном белке также присутствуют все аминокислоты, но между ними нарушен баланс.

Основные продукты, содержащие полноценный сбалансированный белок: мясо животных и птицы, рыба, икра осетровая и кетовая, говяжья печень, яичный белок, молоко, творог, сыр.

Основные продукты, содержащие полноценный несбалансированный белок: зерновые культуры (кроме кукурузы), соя.

Основные продукты, содержащие неполноценный белок: кукуруза, зерна пшеницы, рис, овощи.

Углеводы.

Строение, свойства и функции. Углеводы (или сахариды) - одна из основных групп органических соединений организма. Они представляют собой первичные продукты фотосинтеза и исходные продукты биосинтеза других веществ в растениях (органические кислоты, аминокислоты), а также содержатся в клетках всех других живых организмов.

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода, причем у большинства углеводов водород и кислород содержатся в том же соотношении, что и в воде (отсюда их название - углеводы).

Основная роль углеводов связана с их энергетической функцией. При их ферментативном расщеплении и окислении выделяется энергия, которая используется клеткой. Полисахариды играют главным образом роль запасных продуктов и легко мобилизуемых источников энергии (например крахмал и гликоген), а также используются в качестве строительного материала (целлюлоза, хитин).

Обмен углеводов. Углеводы играют очень важную роль в организме, являясь основным источником энергии. Углеводы поступают к нам в организм в виде сложных полисахаридов - крахмала, дисахаридов и моносахаридов. Основное количество углеводов поступает в виде крахмала. Расщепившись до глюкозы, углеводы всасываются и через ряд промежуточных реакций распадаются на углекислый газ и воду. Эти превращения углеводов и окончательное окисление сопровождаются освобождением энергии, которая и используется организмом.

Расщепление сложных углеводов - крахмала и солодового сахара - начинается уже в полости рта, где под влиянием птиалина и мальтозы крахмал расщепляется до глюкозы. В тонких кишках все углеводы расщепляются до моносахаридов.

Количество сахара в крови все время поддерживается на определенном уровне. В плазме содержание сахара составляет в среднем 0, 1 %. В сохранении постоянного уровня сахара в крови большую роль играет печень. При обильном поступлении сахара в организм его излишек откладывается в печени и вновь поступает в кровь, когда содержание сахара в крови падает. В печени углеводы содержатся в виде гликогена.

При физической работе потребление углеводов усиливается, и их количество в крови увеличивается. Повышенная потребность в глюкозе удовлетворяется как расщеплением гликогена печени на глюкозу и поступлением последней в кровь, так и гликогеном, содержащимся в мышцах.

Значение глюкозы для организма не исчерпывается ее ролью как источника энергии. Этот моносахарид входит в состав протоплазмы клеток и, следовательно, необходим при образовании новых клеток, особенно в период роста. Большое значение имеет глюкоза в деятельности центральной нервной системы. Достаточно, чтобы концентрация сахара в крови понизилась до 0, 4 %, как начинаются судороги, теряется сознание и т. д.; иначе говоря, при понижении сахара в крови в первую очередь нарушается деятельность центральной нервной системы. Достаточно такому больному ввести в кровь глюкозу или дать поесть обычного сахара, как все нарушения исчезают. Более резкое и длительное понижение уровня сахара в крови — гипогликемия, может повлечь за собой резкие нарушения деятельности организма и привести к смерти. Считается, что потребление сахара больше 6 кг в год на одного человека - токсично, и может привести к диабету и ожирению. После употребления 50 гр. сахара через 2 ч концентрация инсулина в крови увеличивается в 2-3 раза и у человека возникает чувство голода, повышается аппетит. Возникает порочный круг, чем больше потребления сахара, тем выше аппетит. Медики установили, что излишки сахара в организме дают человеку депрессию, усталость, сонливость, раздражительность, тревожность и значительно снижают у человека интерес к сексу.

Жиры.

Строение, свойства и функции. В состав жиров входят углерод, водород и кислород. Жир имеет сложное строение; его составными частями является глицерин и жирные кислоты, при соединении которых и образуются молекулы жира. Наиболее распространенными являются три жирных кислоты: олеиновая, пальмитиновая и стеариновая. От сочетания этих жирных кислот при их соединении с глицерином зависит образование того или другого жира.

В процессе пищеварения жир расщепляется на составные части — глицерин и жирные кислоты. Жирные кислоты нейтрализуются щелочами, в результате чего образуются их соли - мыла. Мыла растворяются в воде и легко всасываются.

Жиры являются составной частью протоплазмы и входят в состав всех органов, тканей и клеток организма человека. Кроме того, жиры представляют собой богатый источник энергии.

Жирные кислоты входят в соединение со щелочами и желчными кислотами и образуют мыла, которые легко растворяются и поэтому без затруднений проходят через кишечную стенку. В отличие от продуктов расщепления углеводов и белков продукты расщепления жиров всасываются не в кровь, а в лимфу, причем глицерин и мыла, проходя через клетки слизистой оболочки кишечника, вновь соединяются и образуют жир; поэтому уже в лимфатическом сосуде ворсинки находятся капельки вновь образованного жира, а не глицерин и жирные кислоты.

Обмен жиров. Жиры, как и углеводы, являются в первую очередь энергетическим материалом и используются организмом как источник энергии. При окислении 1 гр. жира количество освобождающейся энергии в два с лишним раза больше, чем при окислении такого же количества углеродов или белков.

В органах пищеварения жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты. Глицерин всасывается легко, а жирные кислоты только после омыления. При прохождении через клетки слизистой оболочки кишечника из глицерина и жирных кислот вновь синтезируется жир, который поступает в лимфу. Образовавшийся при этом жир отличается от потребляемого. Организм синтезирует жир, свойственный данному организму.

Жир используется организмом не только как богатый источник энергии, он входит в состав клеток. Жир является обязательной составной частью протоплазмы, ядра и оболочки. Остаток поступившего в организм жира после покрытия его потребности откладывается в запас в виде жировых капель.

Жир откладывается преимущественно в подкожной клетчатке, сальнике, вокруг почек, образуя почечную капсулу, а также в других внутренних органах и в некоторых других участках тела. Значительное количество запасного жира содержится в печени и мышцах. Запасной жир является в первую очередь источником энергии, который мобилизуется, когда расход энергии превышает его поступление. В таких случаях жир окисляется до конечных продуктов распада.

Кроме энергетического значения, запасной жир играет и другую роль в организме; например, подкожный жир препятствует усиленной отдаче тепла, околопочечный - предохраняет почку от ушибов и т. д. Жира в организме может откладываться в запас довольно значительное количество. У человека он составляет в среднем 10-20 % веса. При ожирении, когда нарушаются обменные процессы в организме, количество отложенного жира доходит до 50 % веса человека.

Количество отложившегося жира зависит от ряда условий: от пола, возраста, условий работы, состояния здоровья и т. д. При сидячем характере работы отложение жира происходит более энергично, поэтому вопрос о составе и количестве пищи людей, ведущих сидячий образ жизни, имеет важное значение.

Жир синтезируется организмом не только из поступившего жира, но и из белков и углеводов. При полном исключении жира из пищи он все же образуется и в довольно значительном количестве может откладываться в организме. Основным источником образования жира в организме служат преимущественно углеводы.

Жиры делятся на животные и растительные. Животные жиры содержатся в следующих продуктах: сливочное масло, свиное сало, говяжий жир, бараний и гусиный жир, маргарин, сыр.

Растительные жиры быстрее и полнее перевариваются, не синтезируются в организме, не содержат холестерина и подавляют его синтез. Растительные жиры содержатся в следующих продуктах: растительное масло, орехи и семечки. Сочетание растительных и животных жиров 25 % к 75 %.

⇐ Предыдущая 5 6 7 8 91011 12 13 14 Следующая ⇒