Внутренняя часть стопы загружается, тогда как наружная – опустошается.

⇐ ПредыдущаяСтр 21 из 30Следующая ⇒

Эти технические моменты исключительно важны для энергомедитативной практики в режиме даосского круга.
Их необходимо соблюдать не только для позиции «Даос на вершине», но также и при стоянии столбом и при выполнении различных динамических форм (Тай-цзи цигун даосского круга).

Для позиции «Даос на вершине» в моей школе используются два положения рук (иньское и янское). Иньское положение рук показано на рис.84.

В иньской позиции руки лежат на бёдрах чуть выше колен, ладонями вниз. Это положение рук благоприятствует циркуляции энергии по ручным иньским каналам (выход энергии через руки).

Янское положение рук показано на рис.85.

В янской позиции кисти рук сложены вместе (одна на другую) и поставлены вертикально – «заборчиком», на бёдра чуть выше колен. Эта позиция рук благоприятствует входу энергии по ручным янским каналам, поэтому и называется «янской». Во время медитации эти две позиции рук можно чередовать в произвольном режиме, в зависимости от текущей энергетической ситуации. Позиция «Даос на вершине» является наилучшей для практики медитации-присутствия в том случае, если имеются серьёзные проблемы с ногами – варикозное расширение вен, отечность ног, боли в суставах ног, постоянное чувство тяжести в ногах.

Она более всего подходит для энергомедитативной практики при избыточном весе, а также для женщин в менструальный период. Далее, если вы практикуете медитацию-самонаблюдение в Сиддхасане (в классической позе сидя на полу скрестив ноги), то медитацию-присутствие вам необходимо практиковать в позиции «Даос на вершине». В противном случае могут возникнуть хронические нарушения кровообращения, а также циркуляции энергии в области ног, как это нередко бывает у практикующих дзэн-буддийскую сидячую медитацию.

Рис.84. Даос на вершине. Иньское положение рук.

Рис.85. Даос на вершине. Янское положение рук.

* * *

При всей своей полезности, сидячая поза всадника даосского круга (позиция «Даос на вершине») не лишена определённых недостатков. Дело в том, что при длительном пребывании в этой позе, наряду с замечательным улучшением энергетическом циркуляции через коленные и голеностопные суставы, может возникнуть энергетический перегруз в тазобедренных суставах. При этом появляется чувство дискомфорта и даже болезненные ощущения в этой области. В этом случае следует перейти к позе скрещенных ног – Симпласане, с руками, сложенными на животе ниже пупа. Это та же самая позиция, которая уже была мною дана для медитации-самонаблюдения. Как только боли и дискомфорт в области тазобедренных суставов исчезнут, можно снова вернуться к позе «Даос на вершине».

* * *

Как уже ранее говорилось, рекомендуемые объёмы времени для медитации-присутствия, как и для медитации-самонаблюдения составляют 30-50 минут, а «ленивый» сохранительный минимум – 10 минут. Следует помнить, что даже 30 минут базовой практики (полного дыхания, самонаблюдения или присутствия), всё-таки не обеспечивает полноценного занятия. Для этого требуется не менее 50 минут. Этот важный практический вывод основан на большом многолетнем опыте и лично для меня представляется надёжным и несомненным. Конечно, для большинства людей лучше всего начинать с умеренных и посильных объёмов практики, постепенно их наращивая, с тем, чтобы в конечном итоге придти к полноценному, обеспечивающему максимальную эффективность, 50-минутному занятию. Особенно это относится к дыхательной практике, которую рекомендуется начинать с 10-15 минут и постепенно увеличивая (не более чем на 5 минут в неделю), доводить до полноценных 50 минут.

Что же касается внутренней, собственно медитативной техники, то она весьма подробно и обстоятельно изложена в I части этого тома, в главе «Медитация-присутствие», к которой я и отсылаю читателя.

Медитация-присутствие в позиции стоя (метод столбового стояния для даосского круга).

Стояние столбом (чжань-чжуан-гун) является излюбленным методом взращивания жизненной силы и боевой мощи в традиционных китайских боевых искусствах. Метод столбового стояния является главным секретом (бао) и тем фундаментом, на котором строится всё здание боевого искусства. Старые мастера говаривали: «заниматься боевым искусством без практики столбового стояния – всё равно что черпать воду решетом». Таким образом, метод столбового стояния может быть рекомендован всем, кто практикует восточные боевые искусства. Однако, применительно к столбовому стоянию даосского круга, возникает проблема, суть которой состоит в том, что все существующие восточные боевые искусства (по крайней мере, все известные мне стили боевых искусств) построены на основе обратного круга. Это относится даже к наиболее эзотерическим, так называемым, внутренним стилям китайских боевых искусств – к Синь-и-цюань, Тай-цзи-цюань и Ба-гуа-чжан, а также и к японскому Айки-до, не говоря уже о всевозможных жёстких стилях У-шу, а также о японском Каратэ, корейском Тхеквондо и вьетнамском Вьет-во-дао. Между тем, если столбовое стояние выполняется на даосском круге, то и практикуемое боевое искусство также должно быть построено на даосском круге (имеются в виду базовые стойки, динамические формы и технические приемы данного боевого искусства). К сожалению, за пределами моей школы такого боевого искусства я нигде не обнаружил. Да и в моей школе оно практикуется только как определённое прикладное дополнение к общеразвивающей энергомедитативной практике и не более того.

Таким образом, для тех, кто занимается любым традиционным восточным боевым искусством, я рекомендую заниматься не на даосском, а на обратном круге. Если же практиковать столбовое стояние на даосском круге, тогда нужно осваивать боевое искусство на основе Тай-цзи цюань даосского круга, которое в настоящее время существует только в рамках моей школы.

Надо сказать, что это даст свои уникальные преимущества, поскольку столбовое стояние даосского круга оказывает на практикующего значительно более сильное воздействие, нежели столбовое стояние обратного круга и даёт исключительно сильный энергонаполняющий эффект. Будучи непревзойдённым методом энергетического развития (взращивания Жизни), стояние столбом может быть рекомендовано не только тем, кто практикует боевые искусства, но и всем желающим улучшить своё здоровье и повысить уровень общей жизнеспособности. Оздоровительный и общеукрепляющий эффект этой практики является экстраординарным. Как пишется в одном из авторитетных руководств по китайскому цигун[180], « Главное предназначение метода столбового стояния – для случаев неврастении и гипертонии. Можно использовать при язве и артритах. Здоровые люди, выполняя стояние столбом, существенно укрепляют организм».

Более всего столбовое стояние подходит для молодых и сильных людей, не имеющих избыточного веса и особых проблем со здоровьем. Однако оно имеет и свои недостатки. Прежде всего, регулярно практикуемое столбовое стояние сильно загружает ноги и поэтому требует дополнительных упражнений, снимающих этот перегруз. Без использования специальных компенсаторных методов столбовым стоянием лучше вообще не заниматься. К таким дополнительным методам, обеспечивающим безопасность практикующего, прежде всего относится «Даос на вершине» (сидячая поза всадника для даосского круга). Из гимнастических упражнений следует особо выделить упражнение «Локти-колени», которое входит в состав утреннего комплекса на позвоночник, но вполне может практиковаться и как отдельное упражнение, дающее отдых ногам.

По большому счёту, серьёзная практика столбового стояния, как и любого другого метода, требует наличия компетентного наставника. Самое важное, что нам следует помнить, занимаясь столбовым стоянием – это недопустимость появления хронической забитости ног, которая проявляется в ощущениях постоянной тяжести, болезненности и скованности в ногах. Столбовое стояние противопоказано людям с избыточным весом или нарушениями кровообращения ног (варикозное расширение вен). Кроме того, стояние столбом – трудный метод, требующий определённой выносливости (как физической, так и психической). Поэтому пожилым людям, а также людям больным и астенизированным лучше всего практиковать медитацию-присутствие в положении сидя.

В то же время, не следует и преувеличивать трудности и опасности метода столбового стояния. Тем, кто для постоянной практики всё-таки выбрал далеко не самый лёгкий метод столбового стояния, я бы хотел сказать в порядке ободрения и моральной поддержки, что пребывать в столбовом стоянии – не труднее, чем пребывать в этой жизни. Безусловно, придётся и потерпеть. Но оно того стоит!

Столбовое стояние – не только могущественная практика наполнения Силой и обретения Жизни, но и непревзойдённый метод развития экзистенциальной выносливости. По этой причине стояние столбом является также и практикой духовного развития, причем в несравненно большей степени, нежели простое вознесение молитв Господу[181].

Для того, чтобы стояние столбом осуществлялось более легко и более продуктивно, я настоятельно рекомендую сначала выполнить утренний комплекс на позвоночник. Предварительная полноценная проработка позвоночника запускает восходящую ветвь даосского круга, а стоять столбом на восходящей энергетике значительно легче. К тому же и эффективность стояния (его энергонаполняющий эффект) будет значительно выше.

* * *

Для столбового стояния даосского круга в моей школе используется модификация У-Цзи (стойки Беспредельности). Эта позиция показана на рис.86.

В этой позе стопы расставлены на расстояние примерно в три ширины вашего кулака. Постановка ног должна быть достаточно удобной. Стопы стоят почти параллельно, но, тем не менее, в мягкой, не сильно выраженной форме. При этом должно соблюдаться правило «пятки слегка наружу, а носки и колени слегка вовнутрь». При постановке ног носками вовнутрь, важно не переусердствовать, чтобы не создавать в стопах ненужное напряжение. Носки только слегка развернуты вовнутрь. При правильной постановке ног также важно, чтобы голеностопные суставы были «расслаблены вовнутрь». Колени также следует направить вовнутрь таким образом, чтобы расстояние между коленями было меньше, чем расстояние между ступнями. В результате принятия такой стойки вес приходится на внутреннюю сторону стопы, тогда как внешняя сторона стопы опустошается. При этом создаются благоприятные условия для циркуляции энергии вниз по внутренней поверхности ног и вверх по наружной, как это показано стрелками на рис.86.

Далее, колени должны быть слегка подсогнуты, а позвоночник – наклонённым вперёд, как это показано на рис.87.

Постановка головы соответствует «затылочной бандхе» – стандартное требование для даосского круга.

Рис.86. Стойка У-Цзи для даосского круга, вид прямо.

Рис.87. Стойка У-Цзи для даосского круга, вид сбоку.

Положение рук.

Здесь возможно несколько вариантов. Во-первых, руки можно поместить на переднюю поверхность бёдер
(см.рис.88).

Рис.88. Столбовое стояние даосского круга. Ладони на передней поверхности бёдер (иньская позиция рук).

Положение рук именно на передней поверхности ног – весьма существенно для даосского круга. Позиция рук «по швам» – не годится, поскольку запускает циркуляцию энергии в режиме обратного круга. Позиция рук «ладони на передней поверхности бёдер» благоприятствует освобождению ручных иньских каналов.

Вторая позиция рук, особенно рекомендуемая при столбовом стоянии даосского круга представлена на рис.89.

Рис.89. Столбовое стояние даосского круга. Руки сложены на животе (янская позиция рук).

В этой позиции руки сложены на животе несколько ниже пупа. Пальцы рук не переплетаются. Большие пальцы сомкнуты, но не кончиками, а ногтевыми фалангами, как это показано на рис.90.

Рис.90. Мудра больших пальцев для даосского круга.

Эта мудра оказывает активизирующее воздействие на весь позвоночный столб. А вот соединять кончики больших пальцев ни в коем случае нельзя. Этот вид энергетического замыкания годится только для обратного круга.

В третьем варианте руки держатся на весу, перед грудью, в позиции «разомкнутый круг» (см. рис.91).

Рис.91. Столбовое стояние для даосского круга. Руки на весу, в позиции «разомкнутый круг».

В этом положении локти должны быть опущены, а кисти рук согнуты таким образом, чтобы ладони были обращены к себе. Позиция «разомкнутый круг» особенно благоприятна для тех, у кого имеются проблемы с сердцем. Расстояние между руками может варьировать. В среднем положении рук выход энергии по ручным иньским каналам и вход энергии по ручным янским каналам уравновешены. При разведении рук это соотношение изменяется в сторону усиления активности ручных иньских каналов (выхода энергии через руки). При сближении рук, наоборот, усиливается активность ручных янских каналов (усиливается вход энергии через руки). При сомкнутых руках активизация ручных янских каналов достигает максимума. Позиция «сомкнутые руки на весу, перед животом» показана на рис.92.

Это уже будет четвёртая позиция рук для столбового стояния в режиме даосского круга. Какую же из них выбрать для своей практики? Самый простой, удобный и эффективный вариант – это позиция «руки сложены на животе ниже пупа». Если вы затрудняетесь в выборе – рекомендую остановиться на этом варианте, как наиболее подходящем для постоянной практики.

Другой методический подход заключается в свободном чередовании различных вариантов столбового стояния, в зависимости от текущей энергетической ситуации. Этот методический подход рассмотрен в следующей главе под названием «оседлать гребень энергетической волны». Ещё лучше, если имеется такая возможность, обратиться к компетентному наставнику, который составит оптимальную для вас программу занятий энергомедитативной практикой.

* * *

В самом начале стояния столбом необходимо выполнить настроечную технику «трех расслаблений».

а) Нижнее расслабление

Требуется прочувствовать и расслабить нижнюю часть тела, прежде всего ноги и поясницу;

б) Верхнее расслабление

Требуется прочувствовать и расслабить зоны надплечий[182] и весь плечевой пояс.

в) Психическое «расслабление»

Когда мы приступаем к своей практике, имеется не только множество напряжений в нашем физическом теле (мышечных зажимов), но также весьма сильные и при этом плохо осознаваемые зажимы и напряжения в нашей психике. Они представляют собой психические эквиваленты и психические соответствия мышечных зажимов. Для того, чтобы ослабить их действие, мы и используем технику психического расслабления. Об этом уже много говорилось в главах, посвящённых медитации-самонаблюдения и медитации-присутствия, к которым я и отсылаю заинтересованного читателя. Здесь же я дам эту технику предельно кратко, без подробных разъяснений.

Рис.92. Столбовое стояние для даосского круга. Сомкнутые руки держим на весу, перед животом.

Психическое расслабление прежде всего состоит в том, что вы мысленно повторяете следующие ключевые (настроечные) слова: «Расслабление, спокойствие». После этого следует ослабить основные психические блокировки, из-за которых мы находимся в постоянном психическом напряжении, в состоянии хронической внутренней зажатости. Это, во-первых, тревога и страхи, а во-вторых, – нетерпимость, гневливость и раздражительность. Для ослабления повышенной тревожности необходимо мысленно сказать себе: «Доверяю жизни», а для ослабления нетерпимости и гневливости –«Я согласен, я принимаю. Да». При регулярной, систематической практике эти простые слова производят очень глубокое воздействие, постепенно изменяющее личность практикующего. Без такой предварительной настройки вы будете выполнять столбовое стояние в зажатом состоянии, а это очень сильно снизит его эффективность.

Ключевые слова, используемые для психического «расслабления», т. е. для снятия психических зажимов, это: спокойствие, довериек жизни и принятие. «Три расслабления» позволяют в значительной степени ослабить психосоматические зажимы и освободить внутреннее пространство с тем, чтобы жизненная энергия могла свободно и беспрепятственно циркулировать как внутри самого тела, так и между нашим телом и окружающим пространством.

После выполнения настроечной техники «трёх расслаблений» можно переходить непосредственно к медитации-присутствия, к её базовой внутренней технике. Так же, как и в медитации-самонаблюдения, главное здесь – прекращение привычной работы ума, прекращение думания и принятие, в качестве главной психической деятельности, процесса осознания всего, что есть в теле и в окружающем мире. Таким образом, принципиально важен переход от думания к «чистому» восприятию, к созерцанию.

Как уже неоднократно упоминалось, исходным плацдармом для медитации-присутствия является созерцание неоднородности ощущений физического тела. Однако этим мы не ограничиваемся, а стремимся выйти своим сознанием в окружающее пространство. Для этого, на протяжении всего периода столбового стояния, периодически нужно выполнять следующие настроечные действия:

1) Прочувствовать, т.е. выйти своим осознающим вниманием в пространство, расположенное сзади.

2) То же самое сделать для пространства, расположенного спереди.

3) Прочувствовать пространство, расположенное справа.

4) Прочувствовать пространство, расположенное слева.

5) Прочувствовать пространство под собой (расположенное снизу).

6) Прочувствовать окружающее пространство одновременно со всех сторон[183].

Полностью эту последовательность настроечных действий нужно выполнять только первые 2-3 недели практики столбового стояния. В дальнейшем в этом уже нет необходимости. Будет вполне достаточно одного (последнего) настроечного действия (прочувствовать окружающее пространство одновременно со всех сторон). Такую настройку полезно делать время от времени на протяжении всего занятия, однако особенно важно выполнять её в самом конце столбового стояния.

* * *

Для выхода из столбового стояния также используется специальная техника. Она заключается в плавном и мягком покачивании вперёд-назад, которое следует повторить не менее трёх раз. Во время покачивания вес плавно переносится сначала на носки, а затем на пятки. Слегка подсогнутые колени используются как амортизатор, позволяющий выполнять это движение наиболее гармоничным и удобным образом. Выход из столбового стояния через покачивание вперёд-назад активизирует циркуляцию энергии по ножным каналам и способствует снятию застойных явлений в ногах. Покачивание должно выполняться медленно и осознанно. Во время покачивания внимание следует направить вниз, на ноги и всё нижнее пространство. При этом очень легко возникает ощущение энергетического поля в области нижнего пространства. Многие занимающиеся впервые почувствовали реальность существования энергии-праны именно во время такого качания, выполняемого на выходе из столбового стояния.

Глава 4

Энергомедитативная практика для обратного круга

Для того, чтобы ваша практика была успешной и высокоэффективной, исключительно важно соблюдать методический принцип фокусирования усилий на главном. В предлагаемой системе главным является медитация-осознание в двух её разновидностях (медитация-самонаблюдение и медитация-присутствие), а также дыхательная медитация (полное дыхание обратного круга). Эти методы должны практиковаться ежедневно и в достаточных объёмах – по 30-50 минут в каждом отдельном занятии. Кроме дыхания и медитации в предлагаемую программу занятий также включены два гимнастических комплекса: утренний и вечерний. В состав этих комплексов входят как динамические, так и статические упражнения. Сразу же следует сказать, что любые гимнастические комплексы, при всей их полезности, являются не основными, а вспомогательными упражнениями. Это значит, что они не должны занимать слишком много времени. Принцип фокусирования усилий на главном означает полную неприемлемость такой ситуации, когда львиная доля времени уходит на второстепенные упражнения (гимнастика, самомассаж, асаны и т.п.), тогда как на базовые практики времени не остаётся. Должно быть ясное понимание того, «где здесь гость, а где хозяин»; что является главным, а что – второстепенным. Если у вас недостаёт времени для полного занятия, включающего как основные, так и вспомогательные методы практики, без колебаний пожертвуйте вспомогательным ради сохранения главного.

* * *

В этой главе сначала даются различные методические варианты (программы ежедневных занятий), а затем подробно разъясняются их составные части – конкретные методы энергомедитативной практики.

Каждый из нижеследующих методических вариантов предполагает ежедневные занятия два раза в день – утром и вечером. При сохранении общей структуры занятия (как утреннего, так и вечернего), вы можете выбрать для себя тот объём практики, который для вас посилен на данный момент времени. В программу занятий заложено три уровня – mini, midi и maxi, что даёт нам свободу манёвра и позволяет подобрать тот вариант, который в наибольшей степени соответствует нашим возможностям и нашим жизненным обстоятельствам. Так, например, для большинства начинающих максимальный режим вечернего занятия (50 минут дыхания и затем 50 минут медитации-самонаблюдения) будет слишком трудным. Лучше всего начинать с умеренных объёмов практики, скажем, с 10 минут полного дыхания, за которым следует 30 минут медитации. Со временем эти объёмы можно постепенно увеличивать. Таким образом, в программе занятий я задаю общий диапазон (10 – 30 – 50 минут), в рамках которого каждый занимающийся может осуществить свой конкретный выбор. Для успешной практики, конечно же, очень важны усердие и настойчивость, однако не менее важными являются гибкость и здравый смысл. Конкретные и расписанные во всех подробностях планы – это хорошо, но гибкость и методическая адекватность – ещё лучше. Об этом я уже много говорил в главе «Принципы построения оптимальной методики занятий энергомедитативной практикой», к которой и отсылаю заинтересованного читателя.

Различные методические варианты энергомедитативной практики в режиме обратного круга:

Первый методический вариант

Утреннее занятие.

1) Утренний гимнастический комплекс (полный вариант 20-30 минут, сокращенный – 10-15 минут);

2) Полное дыхание обратного круга, выполняемое в Симпласане – «прокачивающее» дыхание, обеспечивающее сублимацию сексуальной энергии (10-30-50 минут);

3) Медитация-присутствие в позе фараона (в сидячей позе всадника для обратного круга) (10-30-50 минут).

Вечернее занятие.

1) Полное дыхание обратного круга, выполняемое в позе фараона (в сидячей позе всадника), обеспечивающей освобождение ног (10-30-50 минут);

2) Медитация-самонаблюдение в Сиддхасане или же в Симпласане (10-30-50 минут);

3) Вечерний гимнастический комплекс, активизирующий нисходящую ветвь обратного круга. Благоприятствует засыпанию и здоровому сну (10-15 минут).

Это основной и наиболее мною рекомендуемый методический вариант. Большим его преимуществом является то, что он вполне доступен и посилен для всех категорий занимающихся, даже для пожилых и ослабленных людей. Будучи простым и удобным, первый методический вариант в то же самое время, обладает большим общеоздоравливающим и развивающим потенциалом.

Второй методический вариант

Утреннее занятие.

1) Утренний гимнастический комплекс (полный вариант 20-30 минут, сокращенный – 10-15 минут);

3) Медитация-присутствие в столбовом стоянии (10-30-50 минут).

Вечернее занятие.

2) Медитация-самонаблюдение в Сиддхасане или же в Симпласане (10-30-50 минут);

Этот методический вариант отличается от предыдущего тем, что медитация-присутствие выполняется не в положении сидя, а в положении стоя (метод столбового стояния). Второй методический вариант более всего подходит для молодых и сильных людей, не имеющих избыточного веса и не страдающих варикозным расширением вен. По сравнению с первым методическим вариантом, он является значительно более трудным для выполнения. Будучи весьма сильным и весьма эффективным методом энергетического развития, стояние столбом, тем не менее, сильно загружает ноги, создавая там выраженный перегруз. При больших объёмах столбового стояния (по 30 – 50 минут), в области ног легко возникают застойные явления (как для кровообращения, так и для энергетических каналов). В некоторых случаях это может привести к отёчности ног, появлению болей в ногах и даже к развитию варикозного расширения вен. По этой причине столбовое стояние нуждается в дополнительном методе, снимающем застойные явления в области ног. Таким методом практики, замечательным образом восстанавливающим циркуляцию энергии по ножным каналам и нормализующим кровообращение в нижних конечностях, и является полное дыхание, выполняемое в сидячей позе всадника.

Китайский метод столбового стояния широко распространён и известен с глубокой древности. Однако в моей школе методика столбового стояния имеет свои особенности. Она выгодно отличается от обычного подхода к столбовому стоянию, поскольку обеспечивает профилактику возможных обострений. В моей методике столбовое стояние в обязательном порядке сочетается с полным дыханием в сидячей позе всадника. Это очень важно, поскольку гарантирует безопасность занимающегося. В данном методическом варианте медитация-присутствие выполняется в столбовом стоянии, а практика полного дыхания – в положении сидя с расставленными ногами (в сидячей позе всадника). Согласно моему опыту, наилучшим методом освобождения ног и снятия нижнего перегруза является сидячая поза всадника. Именно сочетание этих двух методов (стояния столбом и медитации в сидячей позе всадника) делает энергомедитативную практику значительно более лёгкой и, в то же самое время, значительно более продуктивной. Такое сочетание двух взаимодополняющих методов имеет экстраординарный развивающий потенциал.

По моему глубокому убеждению, методику энергомедитативной практики, использующую столбовое стояние без последующей (в вечернем занятии) дыхательной медитации в сидячей позе всадника нельзя считать ни полноценной, ни безопасной. Сидячая поза всадника – это наилучшая позиция тела для ликвидации синдрома забитых ног и для восстановления нормальной циркуляции энергии по ножным каналам. Кроме того, тем, кто практикует стояние столбом, очень полезно выполнять такие упражнения, как подъём ног из положения лежа, Махамудрасана, Випарита-карани и Сарвангасана.

Завершая разбор этого методического варианта, напоминаю читателю, что, несмотря на его сбалансированность и несмотря на наличие дополнительного метода профилактики возможных обострений, тем не менее, он противопоказан людям с избыточным весом, варикозным расширением вен в ногах, а также пожилым и ослабленным. Таким людям я рекомендую заниматься энергомедитативной практикой согласно первому методическому варианту.

⇐ Предыдущая 16 17 18 19 202122 23 24 25 Следующая ⇒