Утренний гимнастический комплекс для обратного круга

⇐ ПредыдущаяСтр 22 из 30Следующая ⇒

Этот активизирующий комплекс вполне посилен для регулярных занятий (соответствует принципу «рюкзак альпиниста») и, в то же самое время, весьма полезен и эффективен. Комплекс состоит из двух частей – динамической (циклически повторяющиеся упражнения) и статической (асаны). Первая (динамическая) часть комплекса обеспечивает необходимую проработку и разогрев тела и создаёт условия для более лёгкого и более качественного выполнения последующих статических упражнений (асан).

Комплекс состоит из следующих упражнений:

1) Ваджрасана (Сейдза), руки в позиции «кулаки на бёдрах» (1-2 минуты);

2) Приседания (12-24 повторения);

3) Мельница (2 серии по 12 повторений);

4) Горка-прогиб (12-24 повторения);

5) Подъёмы таза (12-24 повторения);

6) Подъёмы ног (12-24 повторения);

7) Бхуджангасана (3 повторения);

8) Махамудрасана (1-3 минуты);

9) Випарита-карани либо Сарвангасана (1-3 минуты);

10) Матсьяасана (1-3 минуты);

11) Пашимоттанасана (1-3 минуты);

12) Ваджрасана (Сейдза), руки в намастэ (1-2 минуты).

Количество повторений для динамических упражнений и время пребывания в асанах выбираются в зависимости от ваших физических возможностей, а также от времени, которым вы располагаете. На все 12 упражнений комплекса обычно уходит примерно 20-30 минут. Рассмотрим каждое из этих упражнений по отдельности.

1. Ваджрасана (Сейдза), кулаки на бёдрах.

На санскрите Ваджрасана означает «алмазная поза». По желанию также можно использовать японский термин «Сейдза», либо санскритский «Вирасана». В переводе с санскрита «вира» означает – доблестный воин, герой, победитель. Эта традиционная медитативная поза особенно популярна в Дзэн-буддизме и восточных боевых искусствах. Кратковременной медитацией в позиции Сейдза начинается и заканчивается каждое тренировочное занятие в каратэ, айкидо и многих других боевых искусствах. Сейдза – это простая и весьма удобная позиция сидя на пятках. На рис.93 приведён классический вариант позиции Сейдза (Ваджрасаны), в котором руки лежат на бёдрах, ладонной поверхностью вниз.

Рис. 93. Ваджрасана (Сейдза), классический вариант: а) вид прямо, б) вид сбоку.

В этой позе расстояние между раздвинутыми коленями должно быть таким, чтобы свободно помещалось два кулака. Постановка позвоночника и головы – стандартная для всех медитативных асан обратного круга. Существенным отличием рекомендуемого мною варианта от классической позы является положение рук. В моей модификации руки сжаты в кулаки и расположены на бёдрах, чуть выше колен. Постановка кулаков – вертикальная (см. рис. 94).

Рис. 94. Упражнение №1. Ваджрасана (Сейдза). Позиция рук «кулаки на бёдрах».

С точки зрения энергетического воздействия, эта позиция рук будет более выигрышной, нежели классическая. В этом положении, при открытых глазах, выполняется кратковременная медитация-присутствие. Для наших целей вполне достаточно 1-3 минут пребывания в этой позе, хотя, при желании, вполне можно с большой пользой для себя увеличить это время до 10 минут и более.

Воздействие асаны.

Ваджрасана (Сейдза) при позиции рук «кулаки на коленях» является асаной выраженного активизирующего и энергонаполняющего действия, которое просто трудно не заметить. Поэтому она очень полезна при астении и снижении общей жизнеспособности. Эта асана является прекрасной иллюстрацией драматического различия между подлинной Йогой и её физкультурно-гимнастической имитацией. Достаточно посидеть в этой позиции 3-5 минут, чтобы увидеть полную необоснованность и наивность убеждения современных Хатха-йогов, согласно которому, чем более трудной и сложной является та или иная асана, чем большей она требует подвижности в суставах, тем больше йогическая «продвинутость» овладевшего ею человека. При этом, весьма грубом и упрощённом, сугубо материалистическом подходе полностью игнорируется самое важное – энергетическая и медитативная составляющие йогической практики. Между тем, что может быть более нелепым, чем йог-материалист? Это словосочетание столь же абсурдно, как тигр-вегетарианец, немой оратор или, скажем, чукча-винодел.

2. Приседания.

Исходное положение – стоя, ноги в позиции «пятки вместе, носки врозь», руки по швам (см. рис. 95-а).

Во время всего упражнения пальцы рук должны быть растопырены и слегка напряжены. Такая постановка рук, сохраняющаяся в течение всего упражнения, активизирует выход энергии по ручным янским каналам. Приседания выполняются с отрывом пяток от пола. В исходном положении ладони обращены к боковой поверхности бёдер (к «лампасам»). Начиная приседание, выводим прямые руки вперёд и разворачиваем их таким образом, чтобы их тыльная сторона была обращена наружу (см. рис. 95-б).

Рис.95. Упражнение №2. Приседания:

а) Исходное положение; б) Начало приседания, руки разворачиваются тыльной поверхностью вперёд.

Затем, во время самого приседания, одновременно с движением тела вниз, руки, прямые, как две доски, поднимаются спереди. Когда полный присед завершён, руки вытянуты перед собой примерно на уровне плечевых суставов, при этом тыльная сторона кистей рук обращена вверх (см. рис.96).

Рис.96. Упражнение №2. Позиция полного приседа (вид сбоку).

В конечной позиции полного приседа внимание следует направить на ощущение выхода энергии по ручным янским каналам. Затем переходим к возвращению из приседа в исходное положение. В самом начале подъёма разворачиваем руки таким образом, чтобы ладони были обращены друг к другу. При этом пальцы рук должны быть растопырены и напряжены (см. рис.97).

Рис.97. Упражнение №2. Возвращение в исходное положение из приседа.

Во время подъёма туловища из позиции приседа прямые и напряжённые руки «режут пространство» сверху вниз. При этом они двигаются по параллельным траекториям (см. рис.97). При возвращении в исходное положение руки принимают позицию «по швам». Когда руки поднимаются вверх (во время приседания), они должны быть выпрямлены в локтевых суставах. Во время подъёма туловища из позиции приседа руки разворачиваются ладонями друг к другу и сгибаются в локтевых суставах, как это показано на рисунке.

Данное упражнение оказывает комплексное воздействие на тело и энергосистему, однако сильнее всего – на ручные янские каналы (выход энергии через руки). Упражнение следует делать неспешно, в спокойном режиме, согласовывая движения с дыханием. Приседание с подъёмом рук выполняется на вдохе, а возвращение в положение стоя с одновременным опусканием рук – на выдохе. Количество повторений, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, а также от времени, которым вы располагаете, может варьировать в диапазоне от 12 до 36 повторений. Стандартное количество повторений – 24. Минимальное количество повторений, с которого могут начинать пожилые и ослабленные люди – 6 повторений.

3. «Мельница» (вращение рук назад).

Это упражнение состоит из двух частей. Первая из них (первая серия движений) выполняется при сжатых кулаках. Вторая часть (вторая серия движений) совершенно идентична первой с тем лишь различием, что выполняется при открытых ладонях. Таким образом, техника выполнения первой и второй серии движений, за исключением этого различия, во всём остальном совершенно одинакова. Полная форма упражнения «Мельница» достаточно сложна. Поэтому, для удобства читателя, отдельно даётся описание работы рук и отдельно – работы ног.

Работа рук. Исходное положение – стоя, ступни расставлены на удобное расстояние и расположены параллельно друг другу. Руки расположены внизу, раздвинуты в стороны и слегка выдвинуты вперёд (рис.98).

Рис.98. Исходное положение для упражнения №3 «Мельница».

На протяжении всего упражнения руки должны быть «как доски», т.е. должны быть выпрямлены в локтях и запястьях. В первой серии движений (в первой части упражнения) руки сжаты в кулаки, а во второй – руки открыты, а пальцы растопырены и слегка напряжены. Как во время подъёма руки, так и во время её опускания, тыльная поверхность кисти должна быть обращена вверх, а ладонная – вниз. Само упражнение заключается в непрерывном вращении прямых рук в направлении, соответствующем обратному кругу, т.е. спереди вверх, а сзади – вниз. На рис.99 направление вращения рук показано стрелками.

В этом упражнении руки движутся в противофазе: когда одна рука идёт вверх, другая рука, в то же самое время, идёт вниз. При этом, во время вращения рук, происходит постоянное скручивание позвоночника. Когда правая рука движется вверх, правое плечо выдвигается вперёд, а левое отходит назад. Когда левая рука движется вверх, – наоборот, левое плечо выдвигается вперёд, а правое отходит назад. Благодаря постоянному скручиванию позвоночника вправо-влево получаем не прямую, а диагональную траекторию движения рук. Это означает, что правая рука поднимается не прямо перед собой, а в направлении влево – вверх. Аналогичным образом, когда поднимается левая рука, она тоже идёт не прямо, а диагонально, т.е. вправо – вверх. Упражнение следует делать таким образом, чтобы обеспечить максимальную проработку плечевых суставов, особенно во время движения руки назад. «Мельницу» следует выполнять плавно, неспешно и осознанно, стараясь держать в сфере своего внимания обе руки одновременно. Следует иметь в виду, что это совсем не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Работа ног. Противофазное движение рук сочетается с периодическим переносом веса с одной ноги на другую, как это показано на рис.100.

В позиции (а) вес приходится на левую ногу, причем главным образом загружается именно ребро стопы (выходная зона ножных янских каналов). Правая нога остаётся «пустой». В крайних позициях, показанных на схеме (а) и на схеме (б), вес тела полностью перенесен на одну ногу, тогда как другая нога находится в позиции «пустой шаг». Переход из позиции (а) в позицию (б) естественно сопровождается разворотом всего туловища влево. Выполняется этот переход следующим образом. Движение начинается с разворота пустой (правой) ноги вокруг носка, таким образом, чтобы правая стопа переместилась в позицию, показанную на рис.100 (б). Затем вес переносится на правую ногу, а левая нога опустошается и разворачивается вокруг своего носка. Изменение позиции ног сопровождается разворотом туловища влево. Существенно важно, чтобы в конечной позиции вес тела в большей степени приходился на ребро загруженной стопы (в позиции (б) – на ребро правой ноги). Перенос веса следует выполнять мягко и плавно. Обратный переход из позиции (б) в позицию (а) происходит аналогичным образом, но зеркально.

Рис.99. Упражнение №3 «Мельница». Работа рук.

Рис.100. Упражнение №3 «Мельница». Работа ног.

Согласование работы рук и работы ног в упражнении «Мельница».

В позиции (а), непосредственно перед началом движения перехода в позицию (б) руки расположены следующим образом: левая рука (одноименная с загруженной ногой) расположена в самой верхней позиции, а правая рука (одноименная с пустой ногой) расположена в самой нижней позиции. Переносим вес на правую ногу с разворотом туловища влево (переход из позиции (а) в позицию (б)). Сразу же после этого начинаем поднимать правую руку спереди, одновременно с опусканием левой руки сзади до тех пор, пока правая рука не займет самое верхнее положение, а левая – самое нижнее. После этого вновь переходим из позиции (б) в позицию (а). Далее цикл повторяется. Существенно важно направить внимание на ребро стопы, а затем опустить внимание вниз, по направлению силовых линий ножных янских каналов загруженной ноги (энергетическое заземление).

Полная форма упражнения «Мельница» (сочетание движения рук и движения ног) показана на рис.101.

Рис.101. Упражнение №3 «Мельница». Полная форма упражнения:

(а) – при сжатых кулаках; (б) – при открытых ладонях.

Рекомендуемый объём для этого упражнения составляет 1-3 минуты для каждой части. Сначала всегда следует выполнять упражнение при сжатых кулаках (первая часть упражнения) и только после этого – при открытых ладонях (вторая часть упражнения). Хотя рекомендуемое время выполнения – от 1 до 3-х минут для каждой части, при желании можно его делать и в значительно больших объёмах, используя его уже в качестве динамической медитации.

С точки зрения оздоровительно-физкультурной это упражнение оказывает благотворное влияние на плечевой пояс и верхний отдел позвоночника. Однако самое важное в этом упражнении – его энергомедитативная составляющая. Рассмотрим это немного подробнее. Позиция рук «сжатые кулаки», используемая в первой части упражнения, сильнейшим образом активизирует восходящую ветвь обратного круга, прежде всего, вход энергии по ножным иньским каналам. Эта позиция рук исключительно полезна при пониженном давлении и общей астенизации. Далее, само по себе вращение рук приводит не только к физкультурной проработке плечевых суставов, но и к стимуляции (растягиванию) верхней части грудной клетки. Такая стимуляция очень благоприятна при заболеваниях лёгких и ослабленности иммунной системы. Далее, позиция рук «открытые ладони», используемая во второй части упражнения, сильнейшим образом активизирует ручные янские каналы (выход энергии по наружной поверхности рук). Конечно, такой замечательный энергетический эффект может быть получен только при том условии, что, во-первых, на протяжении всего упражнения пальцы рук держатся растопыренными и напряженными, а, во-вторых, что движения рук выполняются не в обычном физкультурном режиме, но медленно, плавно и осознанно. Наконец, мягкий и плавный перенос веса с одной ноги на другую также имеет глубокий энергетический смысл. Когда вес тела приходится на левую ногу, а правая опустошена (позиция, изображенная на рис.100-а), по левой (загруженной) ноге активизируются нисходящие энергопотоки, а по правой (пустой) ноге – восходящие энергопотоки. Другими словами, если нога загружена, тогда по этой стороне активизируется выход энергии по ножным янским каналам. Если же нога опустошена, тогда по этой стороне активизируется вход энергии по ножным иньским каналам. Таким образом, перенос веса с одной ноги на другую, выполняемый медленно, плавно и осознанно – это разновидность цигун, причем высокоэффективного цигун, построенного в полном соответствии с древним методическим правилом «Один раз Инь, один раз Ян – таков Дао-Путь».

Однако, при всей теоретической простоте, этот метод имеет свои нюансы, пренебрежение которыми может свести на нет возможную пользу от его применения. Оказывается, огромное значение имеет время пребывания в каждой из противоположных позиций. Энергопотоки, циркулирующие в нашем теле, имеют свою инерцию. Поэтому очень важно не переходить слишком быстро из одной позиции в другую, в противном случае они просто не успевают включаться. На практике это означает, что упражнение следует делать медленно и неторопливо. Важно побыть определённое время, минимально необходимое для активизации данного энергетического расклада, в одной и той же позиции ног. А возникающую паузу мы заполняем медленным движением рук.

В целом, упражнение «Мельница» исключительно благоприятно для расширения сознания, для его выхода в окружающее пространство. Таким образом, это упражнение является динамической медитацией пространственного осознания. При правильном выполнении оно может привести к экстраординарным результатам, в частности, к панорамному (со всех сторон одновременно) восприятию всего окружающего пространства. Упражнение «Мельница» особенно рекомендуется для регулярного выполнения тем людям, у кого нарушена циркуляция энергии через затылочную область и верхний отдел позвоночника. В одних случаях это проявляется как ослабленность зрения, в других – как сниженная работоспособность и общая слабость (астения). Кроме того, это упражнение очень полезно для тех, кто практикует Айкидо. Регулярная практика этого упражнения позволит им выйти на другой уровень мастерства.

Горка-прогиб.

Это упражнение взято из оздоровительного комплекса «Око возрождения», приведенного в одноимённой книге Питера Кэлдера. Там оно фигурирует под названием РД-5 (пятое ритуальное действие). Однако здесь мы его используем в модифицированном виде. Изменения относятся, прежде всего, к режиму дыхания, а также к постановке головы. Исходная позиция упражнения – «горка» (см. рис.102).

Рис.102. Упражнение №4. Позиция «Горка».

В этой позиции ноги расставлены несколько больше ширины плеч, а руки – примерно на ширину плеч. Главный критерий – ваше удобство при выполнении данного упражнения. В положении «горка» большой ошибкой будет опускание головы, при котором взгляд обращён в сторону ног. Голова должна быть умеренно поднята, таким образом, чтобы взгляд был направлен на кисти рук. Только в этом случае создаются благоприятные условия для энергетической циркуляции в режиме обратного круга. В книге Кэлдера в этой позиции рекомендуется прижимать голову подбородком к грудине. Я же считаю это указание ошибочным и явно снижающим эффективность данного упражнения. Дело в том, что прижатие подбородка к груди в позиции «горка» запускает энергию по даосскому кругу, тогда как всё упражнение предназначено для обратного круга. Таким образом, если следовать инструкциям относительно этого упражнения, данным в книге Кэлдера[184], в результате мы получим нездоровую «сшибку» энергопотоков. Сомневающемуся читателю рекомендую попробовать тот и другой вариант и убедиться на собственном опыте.

В позиции «горка» мы стараемся, в меру своих возможностей, опустить пятки на пол. При этом задняя поверхность ног подвергается сильному растяжению. Затем, максимально прогибаясь и запрокидывая голову назад, переходим в позицию «прогиб» (см. рис.103).

Рис.103. Упражнение №4 «Горка-прогиб». Позиция «Прогиб».

Режим дыхания в моей модификации также отличается от того, который даётся в книге Кэлдера. В моём варианте при подъёме головы вверх (при переходе в позицию «прогиб») делаем вдох, а при подъёме таза вверх и опускании головы вниз (при переходе в позицию «горка») – делаем выдох. У Кэлдера для этого упражнения даётся противоположный, как он называет «парадоксальный» режим дыхания. На мой взгляд и согласно моему опыту, лучше всего делать не так, как рекомендует Кэлдер, а наоборот. Итак, во время перехода от «горки» к «прогибу» – делаем вдох, а во время перехода от «прогиба» к «горке» – выдох. Это будет и более естественным, и более эффективным. Данное упражнение, при правильном выполнении, активизирует, прежде всего, вход энергии по ручным иньским каналам, а также (это уже в меньшей степени), активизирует выходные зоны ножных янских каналов.

Стандартное количество повторений для молодого и практически здорового человека – 24 (считая: горка, прогиб – раз, горка, прогиб – два и т.д.). Более широкий диапазон нагрузки – от 12 до 36 повторений. Минимум, предназначенный для людей пожилых и астенизированных – 6 повторений. Естественно, на этом минимуме не следует останавливаться, но постепенно и осторожно наращивать количество повторений.

5. Подъёмы таза.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Руки сжаты в кулаки и лежат на полу вдоль туловища (точнее, под небольшим углом к туловищу). Сжатые кулаки находятся на уровне ягодиц (см. рис.104-а).

Рис.104. Упражнение №5. «Подъёмы таза»:

(а) исходное положение; (б) положение полного подъёма таза.

Техника выполнения.

Упражнение всегда должно начинаться с Мула-бандхи. Простой, чисто гимнастический, подъём таза вверх лишает это упражнение его терапевтической ценности. Итак, в самом начале упражнения, сжимаем ягодицы и слегка приподнимаем таз. От поверхности пола отрываются только ягодицы и зона копчика, тогда как вся поясница остаётся прижатой к полу. Такое положение тела создаёт идеальные условия для выполнения Мула-бандхи. Начальное сжатие ягодиц сопровождается втягиванием нижней части живота (лобковой зоны) и всей половой сферы. Втягивание осуществляется намеренным образом, с использованием соответствующих внутренних мышц. Для женщин – это будет сжатие-втягивание влагалища, а для мужчин – подъём-втягивание яичек. Кроме того (и это очень важно! ), непременно должно выполняться втягивание нижней части живота, зоны, расположенной непосредственно над половыми органами. При этом происходит исключительно полезное воздействие на яичники у женщин и на предстательную железу у мужчин. И только после полноценного выполнения Мула-бандхи переходим ко второй части упражнения – поднимаем таз вверх, как можно более высоко. При этом верхняя часть спины сохраняет контакт с полом (см.рис.104-б). Переход от первой части (Мула-бандхи) ко второй (подъёму таза) должен быть плавным, а всё движение должно иметь непрерывный характер.

Затем, столь же плавно опускаем таз на пол и качественно расслабляем ранее сжатые зоны (ягодицы, промежность, половую сферу и нижнюю часть живота). Во избежание мышечного зажима в области поясницы, каждый раз после опускания таза следует выполнить несколько колебательных движений вправо-влево нижним отделом позвоночника (так называемое «расслабление рыбы»). Эти движения выполняются на фоне намеренного расслабления поясницы и напоминают работу рыбы хвостом во время её передвижения.

Как янскую часть упражнения (подъём таза и сжатие-втягивание), так и иньскую часть упражнения (опускание таза и расслабление) следует выполнять плавно и процессуально, в так называемом «червеобразном» режиме исполнения. Другими словами – в режиме плавной текучести и постепенного (ни в коем случае не рывкового) нарастания сжатия внутренних мышц. Такой режим выполнения подобен плавно-текучему перемещению дождевого червя. Дыхание в данном упражнении имеет произвольный характер, т.е. всё внимание следует посвятить плавному чередованию мышечного напряжения и расслабления, а о дыхании можно не беспокоиться, предоставив его самому себе. Лечебно-оздоровительный эффект упражнения основан на принципе «грязная губка в проточной воде». Для того, чтобы сделать губку чистой, нужно опустить её в проточную воду, а затем сжимать и разжимать в течение определённого времени. Мула-бандха ликвидирует застойные явления и оказывает благотворное воздействие на всю мочеполовую сферу. Таким образом, это упражнение мы выполняем в йогическом, а не в чисто физкультурном режиме. Простые подъёмы таза, без выполнения Мула-бандхи, не дадут и десятой доли желаемого оздоровительного эффекта.

Рекомендуемое количество повторений – от 12-ти до 24-х. При наличии проблем с мочеполовой сферой количество повторений можно увеличить до 36-ти, а само упражнение делать по 2-3 раза в день.

Подъёмы ног.

Это упражнение взято из оздоровительного комплекса «Око возрождения», приведенного в книге Питера Кэлдера. Там оно фигурирует под названием РД-2 (второе ритуальное действие).

Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль туловища, сжаты в кулаки (у Кэлдера руки в кулаки не сжимаются, а лежат вдоль туловища, ладонями к полу). Сжатые кулаки активизируют вход энергии по ножным иньским каналам. Поэтому предлагаемая мною модификация даёт значительно большее энергетическое наполнение и, следовательно, является более предпочтительной. Исходное положение показано на рис.105 (а).

Теперь поднимаем голову, прижимая подбородок к груди, и одновременно поднимаем прямые ноги вверх. При этом таз не должен отрываться от пола. Ноги стараемся держать прямо, не сгибая их в коленях. Ступни следует взять на себя (т.е. носки ног не должны быть вытянутыми). Конечная позиция показана на рис.105 (б).

Рис.105. Упражнение №6. Подъёмы ног из положения лёжа:

(а) исходная позиция; (б) конечная позиция.

В книге Кэлдера эти два движения выполняются последовательно. Сначала поднимается голова и подбородок прижимается к груди, и лишь после этого поднимаются ноги. В моей модификации оба движения выполняются одновременно. Дело в том, что отдельный подъём головы с прижатием подбородка к груди запускает даосский режим энергетической циркуляции, что в данном упражнении приводит к сшибке энергопотоков. Моя модификация лишена этого недостатка и является более предпочтительной. Рекомендую читателю попробовать оба варианта и убедиться на собственном опыте. Движения должны быть согласованы с дыханием: на вдохе – подъём ног и головы, на выдохе – их одновременное опускание.

Это упражнение оказывает стимулирующее воздействие, прежде всего, на ножные янские каналы и нижний отдел позвоночника, а также и на ножные иньские каналы (благодаря сжатым кулакам). Рекомендуемое стандартное количество повторений – 24. Приемлемый диапазон – от 12 до 36 повторений. Начальный минимум (для пожилых и ослабленных людей) – 6 повторений.

7. Бхуджангасана

В переводе с санскрита Бхуджангасана означает «поза кобры». Исходное положение – лёжа на животе, руки согнуты в локтях, ладони на уровне подбородка и чуть шире плеч. Локти прижаты к бокам (см. рис.106).

Рис.106. Упражнение №7. Бхуджангасана. Исходное положение.

Рис. 107. Упражнение №7. Бхуджангасана. Конечная позиция.

Техника выполнения.

Сделать медленный и спокойный вдох. На последующей задержке дыхания после вдоха медленно и плавно поднимаем голову, запрокидывая её назад. Когда это движение дошло до своего предела, продолжаем прогиб назад, поднимая верхнюю часть тела. В Бхуджангасане подъём туловища осуществляется исключительно за счёт работы мышц спины, но ни в коем случае не за счёт выпрямления рук. Мышечное усилие рук добавляется только в самой конечной фазе упражнения, да и то при этом руки остаются согнутыми в локтях. Таким образом, главное в этом упражнении – заставить полноценно работать мышцы спины. Ни в коем случае нельзя облегчать себе жизнь за счёт выжимания на руках. Упражнение выполняется медленно и плавно – тогда и нагрузка на мышцы спины будет полноценной. Грудная клетка должна быть раздвинута, а плечи хорошо развёрнуты. Во время подъёма верхней части туловища точка максимального приложения ваших усилий (точка максимального мышечного напряжения) плавно скользит начиная от задней поверхности шеи и далее вниз по спине. Когда вы приняли конечную позицию подъёма туловища назад–вверх (см.рис.107), эта точка достигает своего крайнего положения, приходящегося на зону между почек. В этом положении следует задержаться в течение небольшого, посильного времени (в принципе, вполне достаточно 3-5 секунд). Затем, столь же медленно и плавно, сохраняя должную работу мышц спины, опускаемся в исходное положение. При этом точка максимального мышечного напряжения плавно возвращается в своё начальное положение. Голова возвращается в исходное положение в самую последнюю очередь. Возвращение туловища назад выполняется на выдохе, который также должен быть плавным и неспешным. Вернувшись в исходное положение, нужно сделать небольшую паузу, необходимую для того, чтобы расслабиться и отдышаться, и только после этого делать следующее повторение. Рекомендуется делать 3-6 повторений, что займет не более 2-3 минут.

При выполнении этой позы важно следить за тем, чтобы живот не отрывался от пола, что является наиболее распространенной ошибкой, резко снижающей эффективность упражнения.

Воздействие асаны.

Бхуджангасана – одна из наиболее важных асан Хатха-йоги. Она уникальна по своему воздействию, поскольку даёт два замечательных эффекта, труднодостижимых с помощью каких-либо иных способов.

Во-первых, Бхуджангасана – наилучшее из всех известных мне средств против сутулости (нарушения осанки по кифозному типу). А это имеет не только эстетическую ценность. Сутулиться – не просто некрасиво, но, прежде всего, очень нездорово. Сутулость нарушает нормальную циркуляцию энергии и всегда приводит к серьёзным нарушениям здоровья. Стоит вам поделать это замечательное упражнение хотя бы в течение 2-3 недель, как вы с удивлением обнаружите, что привычное сутулое положение становится для вас неудобным и дискомфортным. Увеличение мышечного тонуса верхней части спины приведёт к тому, что вы будете по несколько раз в день самопроизвольно расправлять плечи и выпрямлять позвоночник.

Если ваш ребёнок постоянно сутулится – совершенно бесполезно его увещевать, ругать и напоминать о необходимости держать грудь развернутой, а верхнюю часть спины выпрямленной. Всё, что необходимо в этом случае сделать, чтобы действительно решить эту проблему – это добиться того, чтобы он каждое утро выполнял Бхуджангасану, хотя бы в объёме минимальных 3-х повторений. Если Бхуджангасана выполняется правильным образом, задействуя не руки, а мышцы верхней части спины – тогда проблема сутулости у вашего ребёнка перестанет существовать уже через 3-6 месяцев ежедневной практики.

Во-вторых, Бхуджангасана оказывает сильнейшее оздоровительное воздействие на почки. В Индии она весьма успешно применяется для того, чтобы вывести песок из почек. Для этого перед выполнением Бхуджангасаны следует выпить 1-2 стакана горячей воды[185]. Конечно, благотворное воздействие на почки будет оказываться и без предварительного питья воды, но с ним эффект будет более сильным. Однако, если имеется камень в почках, лучше всего временно воздержаться от практики Бхуджангасаны. Дело в том, что она может сдвинуть этот камень, который далее пойдёт по мочевыводящим путям на выход. Если камень большой, он может застрять в мочеточнике, что и приведёт вас на операционный стол. Поэтому в таких случаях лучше всего прибегнуть к различным методам дробления камня, либо его растворения с помощью строгой вегетарианской диеты и строгого солевого режима в сочетании с достаточно длительным курсом приема лекарственных трав (лучше всего для этой цели подходит знаменитая Пал-Пала, она же – Эрва шерстистая). Таким образом, даже такое замечательное упражнение, как Бхуджангасана имеет и свои противопоказания. К ним, кроме наличия камней в почках, относятся также различные формы тяжёлой патологии позвоночника: смещение позвонков, ущемление дисков, обострение радикулита, чрезмерный прогиб позвоночника в поясничном отделе (так называемый, лордозный провал) и некоторые другие проблемы.

Махамудрасана.

С классической йоговской Маха-Мудрой это упражнение имеет только внешнее (да и то неполное) сходство. Здесь не используются ни специальное дыхание, ни Мула-бандха, ни Уддийана-бандха. В данном комплексе это упражнение используется как специфическая асана, весьма сильно активизирующая как ручные, так и ножные энергопотоки. Поэтому я и дал ей название «Махамудрасана». В отличие от предыдущих упражнений комплекса это – статическое упражнение, выполняемое в режиме йогической асаны.

Техника выполнения.

Сидя на полу, согнуть левую ногу в колене, прижимая пятку к промежности. Правая же нога остаётся выпрямленной, постановка стопы соответствует позиции «носок на себя, пятка – от себя». Ноги раздвинуты таким образом, что образуют угол примерно 900 (бедро согнутой левой ноги направлено влево-вперёд, а выпрямленная правая – вправо-вперёд). Левая рука сжата в кулак. Он расположен у левой стороны живота и развёрнут тыльной поверхностью вниз. При этом левый кулак одновременно соприкасается с левой (согнутой в колене) ногой и с левой стороной живота. Правой рукой нужно взяться за носок выпрямленной правой ноги (см. рис. 108).

В том случае, если растяжка ног недостаточна, и вам трудно взяться за носок, сохраняя ногу выпрямленной в колене, тогда можно использовать облегчённый вариант: просто положить руку ладонью вниз на выпрямленную ногу ниже колена. Спустя месяц-другой регулярных занятий вы сможете доставать носок выпрямленной ноги и выполнять Махамудру в полноценном варианте. Главное – набраться терпения и не форсировать постепенное развитие растяжки ног.

Рис.108. Упражнение № 8. Махамудрасана.

При выполнении Махамудрасаны существенно важно соблюдать следующие условия:

а) Кулак должен быть сжат достаточно сильно (но без чрезмерности). Сжатый кулак оказывает общее активизирующее воздействие, поскольку стимулирует вход энергии по ножным иньским каналам с той же стороны.

б) Поясницу следует подать вперёд, стараясь выпрямить позвоночник. Сгибания позвоночника вперёд, по возможности, следует избегать.

в) Плечи должны быть развёрнуты, а голова поднята таким образом, чтобы взгляд был направлен вперёд, но не вниз.

г) При правильном выполнении Махамудрасаны вес приходится на левую сторону, тогда как правая ягодица слегка приподнята и пола не касается (имеется в виду позиция, когда левая нога согнута в колене, а правая выпрямлена).

При соблюдении этих условий мы получаем не только выраженное воздействие асаны на энергопотоки, но также и замечательный психоэмоциональный эффект: самопроизвольно возникает специфическое состояние внутренней силы и уверенности в себе. Рекомендуемое время пребывания в каждой позиции составляет 10-30 секунд (при желании можно и больше). Это значит, что сначала мы выполняем Махамудрасану для левой стороны в течение 10-30 секунд, затем столько же для правой стороны. Это будет один цикл Махамудрасаны. Рекомендуется выполнить от 1 до 3-х таких циклов. Таким образом, общее время выполнения всего упражнения составляет примерно 1-3 минуты.

9. Випарита-карани либо Сарвангасана.

Эти два важных упражнения относятся к категории перевёрнутых асан. Сарвангасана оказывает значительно более сильное воздействие, нежели Випарита-карани. В то же время, она намного труднее для выполнения и требует определённого уровня физической подготовленности. Поэтому, если Сарвангасана оказалась для вас слишком трудной, в данном комплексе вместо неё можно выполнять значительно более лёгкую позу Випарита-карани. При отёчности ног и варикозных венах Випарита-карани будет даже лучше, чем Сарвангасана, поскольку при одном и том же уровне физической подготовленности в Випарита-карани (полусвече) можно простоять в два раза дольше, чем в Сарвангасане (полной свече).

Наконец, для молодых и здоровых людей возможен и такой, наиболее нагрузочный вариант, при котором выполняются оба упражнения – сначала Випарита-карани, а затем Сарвангасана. Перевернутые асаны – очень полезные, но, при этом, и сильнодействующие упражнения. Поэтому следует соблюдать необходимую осторожность и избегать слишком длительного пребывания в этих позах.

Випарита-карани.

⇐ Предыдущая 17 18 19 20 212223 24 25 26 Следующая ⇒