Микроцикл на выносливость (аэробная направленность).

Введение

В современном спорте подготовка взрослых и юных спортсменов осуществляется по единым методическим принципам. Методы развития физических качеств и функциональных возможностей, средств тренировки, построение и планирование тренировочных нагрузок, установление длительности интервалов и пауз отдыха между упражнениями, индивидуализации тренировки и т. д. имеют сходный характер в частности, при регламентации интенсивности упражнений у детей и взрослых спортсменов используются те же диапазоны пульсовых характеристик. Должные нормативы и должные объемы тренировочных нагрузок рассчитываются механическим путем, на основе данных математической обработки от уровня высшего спортивного мастерства.

Планирование тренировочных нагрузок разной направленности в микроциклах подготовки.

Важным моментом при планировании тренировки является оптимальная последовательность при выполнении тренировочных нагрузок различной направленности и постепенной подготовке кардиореспираторной системы, внутренней среды организма и нервно-мышечного аппарата к соревновательной деятельности. Постепенное повышение скорости и интенсивности соревновательного упражнения и использование в начале базового этапа подготовки сначала объемных нагрузок умеренной и большой мощности обеспечивает возможность планомерного увеличения объема полостей сердца и мощности миокарда, формирования адекватных периферических сосудистых реакций, последовательного морфофункционального совершенствования медленных и быстрых мышечных волокон. При этом происходит повышение эффективности митохондиального аппарата мышечных клеток, что обеспечивает увеличение мощности аэробного механизма энергообеспечения для выполнения более интенсивных нагрузок, т.е. увеличению порога анаэробного обмена как по отношению к мощности, так и к уровню максимального потребления О₂. Однако, если значительную часть времени выполнять упражнения с умеренной интенсивностью, то к моменту ответственных соревнований можно просто не успеть адаптировать организм к скоростному режиму работы и выйти на тот уровень соревновательных нагрузок, который необходим для достижения запланированного результата. При этом мышечные группы, несущие основную нагрузку, будут существенно отставать от вегетативных систем по темпу и уровню функционального совершенствования и лимитировать рост работоспособности спортсмена. Чтобы отключить указанные факторы и подготовить организм к скоростной работе без угрозы функционального перенапряжения, в начале базового типа подготовки, когда скоростные качества ещё не высокие, после блока нагрузок умеренной и большой мощности целесообразно использование силового блока нагрузок, а затем уже используются нагрузки анаэробной направленности

Учитывая гетерохронизм восстановления различных функций, чередование занятий в процессе тренировки должно осуществляться так, чтобы нагрузки одной и той же направленности задавались через интервалы времени, достаточные для наступления фазы суперкомпенсации ведущей функции, а нагрузки иной направленности применяемые в этот период, не влияли бы отрицательно на восстановление основной функции. Например, после большой по объёму работы аэробного характера, восстановление энергетических ресурсов и нарушенного нейроэндокринного равновесия в организме растягивается на 2-3 суток. В этот период уместно применять небольшие по объёму тренировочные нагрузки анаэробного характера, которые не окажут отрицательного влияния на восстановление показателей аэробных функций и будут стимулировать развитие анаэробных качеств. С другой стороны, установлено, что эффект от занятий алактатной анаэробной направленности заметно ухудшается, если они проводятся на фоне неполного восстановления от предшествующих нагрузок. Отрицательное взаимодействие так же наблюдается, когда анаэробной гликолитической работе предшествует большой объём тренировочной работы аэробной направленности. Обычно после 3 дней тренировок подряд при любом сочетании занятий обнаруживается ухудшение показателей отставленного тренировочного эффекта (ОТЭ), наблюдающегося на поздних фазах восстановления и проявляется отрицательное взаимодействие ОТЭ и срочного тренировочного эффекта. Это привело на практике к планированию разгрузочных дней после периода напряженных тренировок. Эффективность подобных мероприятий может быть точно оценена только при помощи биохимических методов.

Одно из наиболее перспективных направлений планирования нагрузки в микроциклах - объединение тренировочных занятий одинаковой направленности в блок, рассматриваемый как одна нагрузка.

Установлено, что применение циклических упражнений умеренной и большой мощности (интенсивности) может происходить в течение трех дней подряд, но при этом необходимо учитывать снижение возможностей сердечно-сосудистой системы юных спортсменов. Обеспечивать работоспособность организма в эффективном режиме на второй и третий день соответственно на 15-20% и 60-70%. Лучший восстановительный эффект после нагрузок на выносливость достигается при выполнении коротких отрезков длительностью 10-20 секунд с отдыхом 1-3 мин. После каждых двух серий ускорений необходимы 7-10 минут паузы активного отдыха. Такая нагрузка (с двумя днями отдыха) представляет собой эффективный метод восстановления, применяемый после объёмных тренировок. Динамика микроцикла на выносливость представлена на рисунке № 1.

Микроцикл анаболитической направленности, связанный с развитием силы и силовой выносливости, осуществляется в двух режимах интенсивности (Верхошанский Ю.В., 1993) - рис. 2:

1. большой и субмаксимальной мощности при длительности упражнений 1, 5-2 мин., время отдыха между сериями, состоящими из 5-6 упражнений от 2-3 мин. в начале работы до 5-7 мин. в конце. Упражнения повторяются 3-4 раза;

2. режим большой интенсивный поддерживается до отказа при 4-6 повторениях и прогрессивном нарастании пауз отдыха между упражнениями от 3-4 мин. до 6-7 мин. в конце работы.

Тренировка силовой направленности у детей и подростков должна содержать не более 3 дней в неделю. После первой тренировки с большой нагрузкой на следующем занятии объем нагрузок снижается на 25-30%. Вторая тренировка приводит к усилению распада белка. После третьей тренировки, объем которой не должен составлять не более 60-50% от первой, даже если используется объемная (но умеренной интенсивности) нагрузка, усиливается белковый синтез и пластические процессы, снижается уровень мочевины и начинают восстанавливаться функции НМА. Если после трех нагрузочных дней дается отдых, то происходит полное восстановление исходного состояния организма. Для юношей обычно после дня полного отдыха предусматриваются небольшие по объему умеренные нагрузки. Для старших юниоров после дня отдыха планируется проведение одной тренировки с большой нагрузкой, после которой выполняются неинтенсивные и небольшие по объему нагрузки.

Рисунок № 1

Блок нагрузочный восстановительный

Рисунок № 2

Рисунок 3

Рисунок № 4

Блок нагрузочный восстановительный

Таблица № 3

Адаптация гребцов к стандартной нагрузке на велоэргометре (М+м)

Квалифи- кация	W кГм\мин	W кГм\мин	MOD л\мин	МПК мл\кг	рН	ЧСС мах уд\мин	ЧСС на 3 мин.вост. уд\мин
Мастера Спорта			2, 1	62, 6 1, 1	7, 25 0, 01	1, 7	1, 2
Кандидаты В мастера		6, 2	3, 1	69, 4 1, 3	7, 23 0, 011	2, 1	2, 2
Разрядники		5, 4	2, 4	63, 7 1, 5	7, 21 0, 008	1, 8	1, 8

Таблица № 4

Адаптация гребцов при гребле в гребном бассейне (М+м)

Квалифи- кация	Мощность гребли	MOD л\мин	МПК мл\кг	рН	ЧСС мах уд\мин	ЧСС на 3 мин.вост. уд\мин
W кГм\мин	W кГм\мин
Мастера Спорта		23, 0 0, 31	3, 4	64, 8 1, 1	7, 20 0, 01	1, 5	2, 1
Кандидаты В мастера		0, 24	1, 4	53, 9 1, 5	7, 27 0, 015	2, 4	2, 2
Разрядники		16, 9 0, 5	1, 7	1, 7	7, 24 0, 01	1, 4	1, 7

F/кгм/

F/кгм/

Для мастеров спорта характерны крутые передний и задний фронты «кривой работы», и максимальное усилие приходится на последнюю треть гребка, форма кривой без изломов, отсутствие промашки в начале гребка, не сколько меньшая длина проводки. У кандидатов в мастера спорта можно отметить медленное нарастание усилия в начале гребка, более пологую форму кривой, нет ярко выраженного акцента максимального усилия.

У гребцов-разрядников адаптация к тестирующим нагрузкам сопровождалась полной реализацией функциональных резервов в велоэргометрическом тесте и непредельными изменениями показателей кардиореспираторной системы и системы крови во время гребли. Для этих гребцов характерна непредсказуемая форма кривой, с изломами, наличием промашки в начале гребка. Средняя величина мощности гребли и максимального усилия в гребке ниже по сравнению с более квалифицированными спортсменами, и длина проводки весла значительно меньше.

Если предположить, что функциональные показатели в тесте на велоэргометре способствуют раскрытию максимальных резервов организма, то можно определить соотношение полученных параметров в двух тестах. Так, соотношение выполненной работы в гребном и велоэргометрическом тестах увеличивалось пропорционально уровню спортивной квалификации. Обособленно можно выделить группу мастеров спорта. Параметры соотношений показателей, характеризующих аэробную производительность (МОД, МПК, ЧСС-мах и на 3 минуте восстановления) при гребле и педалировании были лишь близки или больше единицы. У остальных спортсменов они достигали лишь уровня 0, 7-0, 85, то есть аэробных возможностей в специальном упражнении достигала уровня 70-85%. Соотношение анаэробных процессов (сдвиг РН) выявило большую степень их реализации в специальном тесте у мастеров спорта.

Одновременное тестирование в общем и специальном тестах гребцов на байдарках позволило выявить следующие критерии оценки подготовленности:

-эргометрические критерии работоспособности в обоих видах тестирующих нагрузок (W, WKr);

-сила гребка (F);

-предел функциональных возможностей кардиореспираторной системы и системы КЩР крови, обуславливающих максимум аэробной и анаэробной производительности;

· критерии эффективности:

-эффективность техники гребли;

-эффективность межсистемной регуляции двигательных и вегетативных функций (соотношение показателей работоспособности в общем и специальном тестах);

-наличие факторов, лимитирующих работоспособность.

При общепринятом тестировании используется только часть информации, которая однобоко отражает данные (параметры эффективности не рассматриваются) о подготовленности или даже искажают её.

Результаты исследований свидетельствуют о том, что степень реализации потенциальных резервов организма при выполнении соревновательного упражнения зависит от совокупности ряда факторов, в том числе: от эффективности техники гребли, максимальных резервов кардиореспираторной системы и системы КЩР крови, состояния нервно-мышечного аппарата, высокая степень согласованности которых определяет уровень высших спортивных достижений и характеризует высококвалифицированных спортсменов.

Учитывая, что у мастеров спорта реализация максимальных функциональных резервов организма достигается при выполнении как специфических, так и неспецифических нагрузок и при этом направленность адаптивных реакций в обоих тестах существенно не отличаются, то возможность судить о функционировании систем организма в специальной работе в неспецифических легкодоступных тестах приобретает практическую значимость при контроле за подготовленностью гребцов высокой квалификации.

Для недостаточно квалифицированных гребцов целесообразно использование двух тестирующих нагрузок с целью получения объективной информации об уровне их подготовленности. Учитывая, что система подготовки мастеров спорта по сравнению с гребцами более низкой квалификации, связана с круглогодичной подготовкой на воде, и они способны повышать уровень физической и функциональной подготовленности в специфический нагрузках. Для менее квалифицированных гребцов отсутствие этих условий предполагает разработку специальных программ. Для этого необходимо планирование блоков нагрузок общей, специальной и соревновательной направленности, что позволит эффективно трансформировать накопившейся потенциал в специальной работе. Таким образом, использование всего двух тестов общей и специальной направленности позволит разработать объективные критерии оценки подготовленности гребцов и получить обширную информацию о взаимодействии всех систем организма, что невозможно при применении общепринятых тестов ОФП и СФП без оценки внутренней стороны нагрузки. Недостаточная эффективность межсистемной регуляции двигательных и вегетативных функций и техники гребли, а также неспособность к предельной мобилизации кардиореспираторной системы и анаэробынх процессов в соревновательном упражнении, являются основными факторами, лимитирующими специальную работоспособность, гребцов недостаточно высокой квалификации.

Современная подготовка гребцов невысокой квалификации не позволяет совершенствовать координационные процессы из-за отсутствия подготовки на воде и использования комплекса специальной тренировки. Методика подготовки гребцов в ДЮСШ связана преимущественно с выполнением больших объемов нагрузок силовой и аэробной направленности на длительном подготовительном этапе (7-8 месяцев) при сужении объемных нагрузок с увеличением доли работы скоростной направленности на соревновательном этапе, не способствует формированию сложнокоординационных связей, необходимых для повышения специальной подготовленности. Без этого развитие физических качеств происходит «вхолостую» и не улучшает спортивные результаты. В связи с этим система подготовки должна осуществляться таким образом, чтобы технические и координационные характеристики спортсменов, а главное их высокая согласованность при выполнении специального соревновательного упражнения в течении года не только ухудшались, но совершенствовались. Правильная организация соответствующих блоков нагрузок позволит трансформации двигательного и функционального потенциала в соревновательном упражнении. Доля выполнения специализированных, и особенно скоростных соревновательных нагрузок, которые практически отсутствуют или используются в небольшом объеме у гребцов (особенно в подготовительном периоде) должна существенно возрасти. При отсутствии возможности тренировки на воде, необходимо использование гребного бассейна, гребных тренажеров, выполнения специальных упражнений, в которых развиваются координационные способности в различных режимах интенсивности при постепенном возрастании скорости движений.

Проблема реализации имеющегося функционального потенциала в конкретном спортивном упражнении не нашла еще достаточного понимания среди специалистов, хотя нахождение резервов в совершенствовании выполнения специального физического упражнения в спорте стоит очень остро. Очевидно, следует с предложенных в данном исследовании позиций подойти к рассмотрению реализации потенциальных резервов в различных видах спорта, что несомненно, приведет к рационализации учебно-тренировочного процесса при подготовке спортсменов.

Таблица № 7.

Заключение

Разный уровень тренированности, особенности развития организма, темпы роста физических качеств у мальчиков и девочек, и даже у спортсменов одной группы, но с различным уровнем биологического развития, также необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса. Без учета этих особенностей и отсутствии индивидуализации подготовки эффект тренировки будет невысоким.

Техническая подготовка вообще, и особенно в видах спорта со сложной координацией движений, является одним из важнейшей факторов для достижения высоких спортивных результатов. Развитию координационных способностей, повышающих технические характеристики основного соревновательного упражнения необходимо уделять значительное внимание при подготовке спортсменов. Необходимо учитывать, что совершенствование техники, особенно соревновательного упражнения необходимо проводить на фоне высокого уровня развития физических качеств.

Для предотвращения чрезмерного перенапряжения организма в процессе тренировки необходимо осуществлять постоянный контроль по реакции пульса, артериального давления, визуальным признакам, а если возможно, то и с использованием биохимических и иных методов контроля. Использование различных форм восстановления, как в процессе отдельной тренировки, так и во время циклов подготовки способствует оптимизации деятельности функциональных систем, повышению физической работоспособности и гармоничному развитию организма.

Введение

Планирование тренировочных нагрузок разной направленности в микроциклах подготовки.

Рисунок № 1

Микроцикл на выносливость (аэробная направленность).

Общий объем нагрузки ( %)

упражнения, связанные

100 с проявлением

выносливости

50 скоростные

упражнения на

коротких отрезках

Периодическое чередование нагрузок различной направленности позволяет выполнить значительный объем работы без перенапряжения организма

дни 1 2 3 4 5 6 7

12 3 4 5 Следующая ⇒