Блок нагрузочный восстановительный

Рисунок № 2

Микроцикл с направленностью на развитие силы

Общий объем нагрузки %

упражнения

силовой

100 направленности

упражнения низкой интенсивности

дни 1 2 3 4 5 6 7

Блок нагрузочный восстановительный

Нагрузки гликолитической направленности являются наряду с алактатными основными в энергообеспечении соревновательной деятельности спортсменов у которых основное соревновательное упражнение осуществляется в зонах высокой интенсивности. Следует учитывать, что упражнения субмаксимальной мощности, выполненные до отказа, вызывают резкие сдвиги во внутренней среде организма, что может привести его к перенапряжению. Поэтому для юношей – более 3 дней, а более взрослых спортсменов – 4 дней в неделю нагрузки этой направленности планировать нельзя (рис. 3), так как эффективность её снижается из-за быстрого развивающегося утомления. Для детей снижение нагрузок на второй и третий день соответственно происходит на 20-25 и 60-70%. Повышению скорости восстановления способствуют паузы активного отдыха между упражнениями, увеличивающие скорость выведения из организма молочной кислоты. Обычно используются небольшие по интенсивности нагрузки аэробного характера. После 3 дней работы гликолитической направленности и дня отдыха выполняются нагрузки аэробного характера, связанные с проявлением выносливости. Для спортсменов более старших возрастных групп после дня отдыха возможно использование еще одной тренировки гликолитической направленности при более продолжительных по времени нагрузок по сравнению с предыдущими, повышающими емкость гликолиза. Продолжительность тренировки небольшая.

Блок нагрузок скоростной направленности, обеспечивающийся алактатными механизмами энергообеспечения, является наиболее важным для развития скоростных возможностей спортсменов. Установлено, что скоростная работа на коротких отрезках (10-20 сек.) может проводится в течение 2-х дней с увеличением объема нагрузки на второй день на 15-20 %. На 3 день целесообразно включать ускорения на длинных отрезках (1, 5-2 мин.), предъявляющих меньшие требования к скоростным качествам. Для восстановления достаточно 3-4 дней, в течение которых рекомендуются провести два тренировочных занятия с нагрузками умеренной интенсивности и небольшого объема.

Рисунок 3

Микроцикл на скоростную выносливость

(гликолитическая направленность)

Общий объем нагрузки %

100 упражнения анаэробной

(гликолитической)

направленности

упражнения, связанные с

25 проявлением

выносливости

дни 1 2 3 4 5 6 7

Блок нагрузочный восстановительный

Для спортсменов старших разрядов после блока концентрированных скоростных нагрузок и дня отдыха можно провести ещё одну тренировку скоростной направленности, а на следующий день использовать небольшие по объёму нагрузки аэробной направленности. В процессе подготовки рекомендуется последовательное использование нагрузок на выносливость, силу, скоростную выносливость, быстроту для равномерного развития физических качеств и функциональных возможностей спортсменов. Оптимальным является выполнение 2-3 микроциклов одной направленности. Последовательное выполнение разнонаправленных микроциклов тренировки как на начальных этапах подготовки, так и спортсменов высших разрядов является наиболее эффектным при подготовке к соревнованиям. Общая продолжительность этапа 10-12 недель. В результате применения изложенной системы построения тренировочных нагрузок в микро и мезоциклах, работоспособность юных спортсменов по итогам ступенчатого велоэгометрического теста увеличилась на 30-50 % от исходной величины при адекватной реакции организма на нагрузку.

Рисунок № 4

Микроцикл с направленностью на развитие быстроты

(алактатная направленность)

Общий объем нагрузки %