Биомеханика упражнений оздоровительной гимнастики

В арсенал оздоровительной гим­настики входят упражнения с пре­одолением сопротивления внешних сил: тяжести, упругой деформации, сопротивления воды и воздуха. Наи­более распространены упражнения с преодолением силы тяжести. В ка­честве внешнего сопротивления мо­гут использоваться вес частей собст­венного тела, дополнительные отя­гощения в виде манжет, гантелей.

штанги, специальные силовые тре­нажеры. Инструкторы и методисты оздоровительной физической куль­туры должны обладать навыками теоретического биомеханического мышления для разработки коррект­ных оздоровительных комплексов.

Приведем пример теоретиче­ской разработки упражнения, на­правленного на увеличение силы (массы миофибрилл) в медленных мышечных волокнах.

Цель - увеличить силу ММВ че­тырехглавой мышцы бедра (ЧГМБ).

Объект - лица в возрасте 20-70 лет, практически здоровые.

Предмет - вид упражнения и технология его применения для уве­личения силы четырехглавой мыш­цы бедра.

Условия - зал, ковер, использу­ется вес собственного тела.

Модель - опорно-двигательный аппарат человека (предполагается, что после произнесения этих слов в сознании у читателя возникает образ человека в виде скелета и мышц), расположенный в двухмерном или трехмерном пространстве. Сила тя­жести направлена вертикально вниз.

Гипотеза - для обеспечения роста силы ММВ необходимо активиро­вать ЧГМБ с 50% интенсивностью и доводить ее до утомления за 30-60 с. С точки зрения физиологии и биохи­мии эти условия реализуются при до­стижении гипоксии в мышце, следо­вательно, упражнение должно вы­полняться без расслабления мышц. С точки зрения биомеханики необхо димо как можно большую часть тела (вес) использовать для создания мо­мента в коленном (коленных) суста­ве. ЧГМБ -выполняет разгибание го­лени. Момент - это произведение СИ­ЛЫ на плечо, которое измеряется по перпендикуляру от оси вращения в суставе до линии действия силы. Из перечисленных условий выходит, что наиболее удобно загрузить ЧГМБ весом туловища и рук.

Опишем движение модели. Ис­ходное положение: стоя, в этом слу­чае сила тяжести туловища прохо­дит вдоль костей ног и не создает практически момента в коленном суставе. Начнем медленно присе­дать. Сила тяжести должна прохо­дить через площадь опоры, которую ограничивают размеры стопы. Коле­ни постепенно выходят вперед, ось вращения коленных суставов уходит все дальше от силы тяжести тулови­ща, момент в коленных суставах растет. При выполнении приседа­ния возможно управление нагруз­кой, другими словами, активностью мышц. Если выпрямлять туловище и смещать центр давления к пяткам, то момент в коленных суставах будет увеличиваться за счет изменения плеча действия силы. Такого же ре­зультата можно добиться, если сна­чала вытянуть руки перед собой, а затем перевести их назад. Из ска­занного следует, что максимального момента в коленных суставах можно добиться за счет изменения плеча действия силы при выполнении та­ких действий:

- выведения коленей вперед при приседании,

- выпрямления туловища и смещении центра давления к пяткам.

- перемещения рук назад.

Существует и другой способ уп­равления моментом - изменение ве­са. Если приседать на одной ноге, то нагрузка на одну ЧГМБ возрастет в два раза. Если поставить руки на ко­лени и переложить, часть веса на них, то момент в коленных суставах уменьшится. Очевидно, что для по­лучения нужного физиологического эффекта необходимо выполнять приседание без полного выпрямления ног и сильного наклона тулови­ща вперед, в этом случае ЧГМБ не могут расслабиться при движении как вниз, так и вверх.

Экспериментальная проверка теории. В справедливости теории можно убедиться, проделав экспери­менты над собой или вспомнив ощу­щения от уже ранее выполненных подобных упражнений. Критерием корректности теории является ло­кальное утомление в тех мышечных группах, на которые указывала ва­ша теория, если утомляются другие мышцы, то наша теория либо невер­на, либо не учитывает каких-то до­полнительных факторов, влияющих на утомление мышц.

Подготовительная часть урока

Урок начинается с вводного ри­туала, включающего общее построение группы, взаимное приветствие, определение цели и задач урока. Да­лее идет разминка, которая должна поднять потребление кислорода до уровня аэробного порога потребле­ния кислорода. Для этого выполня­ются упражнения из аэробики с включением больших, массивных мышечных групп - ног, спины. Для активизации основных физиологи­ческих функций - дыхания, работы сердца, повышения температуры крови - требуется 3-5 мин. Для под­готовки мышц, сухожилий, связок выполняют стретчинг. Продолжи­тельность разминки - 10-15 мин.

Стретчинг

Стретчннг - это упражнения на гибкость, выполняемые в специаль­но определенной последовательно­сти. Предназначены как для увели­чения подвижности в суставах, так и для подготовки мышц к основной части тренировки, разогрева мышц.

Стретчинг выполняется для мышц, обслуживающих плечевые, та­зобедренные и голеностопные суставы.

Общие принципы стретчинга.

1. Перед стретчингом необходимо разогреть мышцы.

2. Избегайте резких движений (резкие движения повышают тонус растягиваемой мышцы, поэтому ее труднее растягивать, при этом воз­можны надрывы мышцы).

3. Стретчинг выполняется до и после основной части тренировки.

4. Пить воду надо без ограниче­ний, лучше понемногу и часто, вода способствует сохранению эластич­ности мышцы.

5. Концентрируйте внимание на упражняемой мышце, отслеживай­те ощущения, идущие с нее.

6. В стретчинге не допускаются упражнения, приводящие к асим­метричной активации мышц, лежа­щих около позвоночника.

7. Не допускается задержка ды­хания.

8. Длительность упражнения с преодолением сопротивления актив­ной мышцы - 10-30 с и еще 10-30 с делается растяжение пассивной мышцы.

9. Боль - критерий предельной степени растяжения и упражнения мышцы.

Стретчннг для основных мышечных групп (пример)

Упражнение 1 для мышц - сги­бателей плечевых суставов.

И.п. - тело наклонено, прямые руки лежат на спинке стула.

Медленно опуская туловище вниз, разогните плечевой сустав до предела, затем напрягите мышцы и немного выпрямите сустав, затем возвращаетесь в исходное положение; повторить 15-20 раз.

Затем это же упражнение про­должите, но уже при полном рас­слаблении растягиваемой мышцы в течение 10-30 с.

Упражнение 2 для мышц - раз­гибателей спины.

 

И.п. - из стойки прямо согнитесь в тазобедренных суставах, сохраняя туловище выпрямленным.

Мягко покачиваясь, дойдите до предельно низкого наклона тулови­ща. Через 10-30 с расслабьте мыш­цы спины, округлите спину, притя­ните себя руками к коленкам и удер­житесь в этом положении 10-30 с.

Упражнение 3 для мышц - раз­гибателей коленного сустава и при­водящих мышц тазобедренного сус­тава.

И.п. - сделайте шаг влево, со­гните до конца левую ногу, правая нога остается прямой.

Мягко покачиваясь на левой но­ге, старайтесь напрягать мышцы пе­редней поверхности левого бедра и приводящие мышцы на правой ноге 10-30 с, затем еще 10-30 с пассивно растягивайте эти мышцы.

Упражнение 4 - повторяется упражнение 3 в правую сторону.

Упражнение 5 для мышц - раз­гибателей коленного, тазобедренно­го и голеностопного суставов.

И.п. - сделайте максимально большой выпад вперед правой но­гой, максимально согните правую ногу, левая нога прямая.

Мягко покачиваясь на правой ноге, старайтесь напрягать мышцы -разгибатели коленного и голеностоп­ного суставов, а также мышцы - сги­батели тазобедренного сустава на ле­вой ноге 10-30 с, затем еще 10-30 с пассивно растягивайте эти мышцы.

Упражнение 6 - повторяется упражнение 5, выпад с левой ноги.

Планирование основной части урока

В оздоровительной физической культуре в основной части урока мо­гут ставиться следующие задачи:

- ускорение пластических процессов в мышечной, жировой и дру­гих тканях организма человека;

- увеличение скорости аэробного метаболизма для интенсификации
обмена веществ;

- поддержание пластических и метаболических процессов для обес­печения нормального состояния здо­ровья.

Для ускорения пластических процессов в тканях необходимо вы­полнять стато-динамические уп­ражнения. Стато-динамические уп­ражнения вызывают стрессовую ситуацию в тренировке, т.е. акти­визируется деятельность эндокрин­ной системы, повышается концент­рация гормонов в крови. Гормоны из крови захватываются рецепто­рами только тех клеток, которые активны, т.е. в них идут интенсив­ные метаболические процессы. Для получения оздоровительного эффе­кта надо поддерживать высокую концентрацию гормонов в крови в течение длительного времени. У практически здорового человека резервные возможности желез эн­докринной системы позволяют удерживать высокую концентра­цию гормонов в крови в течение 30-60 мин. Поэтому длительность основной части занятия не должна быть более 30 мин.

 

Выполнять стато-динамические упражнения на одну мышечную группу в течение 30 мин не­возможно. После 3-4 повторений одного упражнения с интервалом отдыха 30-60 с (суперсерия) воз­никает очень сильное локальное утомление мышц, поэтому требу­ется отдых не менее 5-10 мин для повторения той же серии на ту же мышечную группу (надо вывести из мышцы Н⁺ и La).

Для поддержания или увеличе­ния концентрации гормонов в кро­ви необходимо выполнять упраж­нения на другие мышечные груп­пы, т.е. применять метод круговой тренировки. Один круг должен длиться не менее 10 мин, столько времени необходимо для восстано­вления ранее работавшей мышеч­ной группы.

⇐ Предыдущая45678910111213Следующая ⇒

Поделиться:

Популярное:

1. I.2. ВЛИЯНИЕ ГИМНАСТИКИ ЦИГУН НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВКА
2. Анатомия, физиология и биомеханика опорно-двигательного аппарата и его профессиональные особенности у танцовщиков и артистов балета.
3. В ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
4. Виды аналитических упражнений
5. Виды пунктуационных упражнений
6. Выбор видов спорта и систем физических упражнений для активного отдыха
7. ГЛАВА 3. ОПИСАНИЕ СОДЕРЖАНИЯ КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ
8. Два главных направления физических упражнений.
9. Ежедневные возможности для упражнений
10. Использование аэробных упражнений в оздоровительной физической культуре
11. Комплекс дидактических игр и упражнений, направленных на формирование представлений о природном и экологическом окружении