I.2. ВЛИЯНИЕ ГИМНАСТИКИ ЦИГУН НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВКА

ТОМСКИЙ ПОЛИТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ»

Институт социально-гуманитарных технологий

Направление подготовки физическая культура

Кафедра спортивных дисцеплин

БАКАЛАВРСКАЯ РАБОТА

УДК

Студент


16A21	Кононенко Никита Сергеевич
Группа		Подпись	Дата

Руководитель


В.К. Пашков
Должность	Подпись	Дата

ДОПУСТИТЬ К ЗАЩИТЕ:


Зав. кафедрой	Белоусов Андрей Валерьевич	к.п.н.
Должность	ФИО	Ученая степень, звание	Подпись	Дата

Томск – 2016 г.

СОДЕРЖАНИЕ

Введение. .................................................................................................................4

Глава I. Обоснование использования восточных оздоровительных

методик в гериартрической практике....................................................................7

I.1. Философия восточной методики оздоровления цигун и его основные

Понятия....................................................................................................................7

I.2. Влияние гимнастики цигун на организм человека......................................15

I.3. Возрастные изменения в организме людей старшего возраста

пути их профилактики.........................................................................................22

I.4. Современные представления о развитии гибкости......................................23

I.5. Обоснование возможности применения методики гимнастики

цигун для развития гибкости у людей старшего возраста...............................33

Глава II. Задачи, методы организации исследования. .................................37

II.1.Цель и задачи исследования..........................................................................37

II.2.Методы исследования....................................................................................37

II.2.1. Анализ и обобщение научно-методической литературы........................38

II.2.2. Медико-биологические методы.................................................................38

II.2.3. Тестирование гибкости и подвижности суставов у людей

старшего возраста..................................................................................................39

II.2.4. Педагогическое наблюдение.....................................................................40

II.2.5. Организация педагогического эксперимента...........................................40

II.2.6. Методы математической статистики........................................................40

II.3. Организация исследования...........................................................................42

Глава III. Результаты исследования. .............................................................43

III.1. Методика развития гибкости у людей старшего возраста

посредством гимнастики цигун...........................................................................43

III.2. Результаты применения методики..............................................................48

Выводы. .................................................................................................................59

Аннотация.. ...........................................................................................................60

Список используемой литературы. ..................................................................62

Приложения. .........................................................................................................65

ВВЕДЕНИЕ

Во всем мире растет число людей старшего возраста. В последние годы в России также увеличивается продолжительность жизни. Известно, что процесс старения характеризуется снижением функциональной деятельности всех органов и систем организма и интенсивности окислительных процессов, понижением реактивности. Замедляются рефлексы, появляется вялость двигательных реакций. Одновременно снижается приспособляемость и сопротивляемость организма по отношению к внутренним и внешним факторам. Резко увеличивающаяся утомляемость и чрезвычайная трудность стимуляции восстановительных процессов у пожилых людей заставляют считать актуальным и практически важным изучение влияния активного отдыха на стареющий организм. Исследования показывают, что многие болезни и недомогания, которые сопровождают процесс старения, например, трудности с передвижением, можно предупредить с помощью физкультуры.

Физические упражнения способствуют увеличению силы мышц и повышения их тонуса, в результате чего снижается риск случайных падений, ведущих к травмам. Кроме этого, регулярные физические упражнения развивают гибкость, мобильность, скорость движений, выносливость, улучшают познавательные способности, память, способность к здравому суждению, самочувствие и качество жизни.

Физкультура для пожилых людей предполагает физические упражнения, предъявляющие невысокие требования к организму и легко дозируемые по нагрузке. Физическая нагрузка для мышц в сочетании с дыхательными упражнениями тренирует легкие, сердце и мышцы и позволяет оставаться людям пожилого возраста подвижными и независимыми от посторонней помощи.

Однако, в культуре большинства народов существует традиция минимизации физических нагрузок и ограничения двигательной активности у пожилых людей. Исключением являются восточные культуры. В Китае есть даже специальное направление гимнастик для пожилых. Каждое утро на улицах городов можно увидеть группы людей преклонного возраста, которые собираются для занятий. Знаменитый китайский врач древности Хуа То, который наряду с различными лечебными средствами широко применял гимнастику, писал: «Движение помогает пищеварению, хорошему движению крови, предупреждает болезни. Если ручка двери часто движется, она не ржавеет. Так и человек, если он много движется, не болеет (не подвергается гнилости («шен»)».

Особое внимание в восточных гимнастиках уделяется состоянию гибкости. Хорошая гибкость, как известно, дает человеку большие преимущества. Она позволяет избегать травм, помогает уменьшить мышечные боли, повысить эффективность любых физических действий. Эластичность мышц и подвижность суставов, являющиеся результатами развития данного качества, придают легкость движениям, которые приходится совершать в повседневной жизни. Снижение гибкости может ухудшать осанку, вызывая механическое разбалансирование опорно-двигательного аппарата. Происходит смещение отдельных частей тела относительно друг друга. Постоянное перенапряжение мышц, ограниченная подвижность в суставах и, как следствие, повреждение связок и хрящей могут являться причиной деформирования тела. Чем старше человек, тем большую пользу может принести развитие гибкости.

В нашей стране растет интерес к китайской народной медицине, и много ценного почерпнуто из нее, и, после тщательной научной проверки, с успехом используется в современной медицине.

Актуальность заключается в том, что применение восточных методик, в частности, элементов гимнастики цигун, для физической реабилитации людей пожилого возраста, является перспективным и актуальным направлением адаптивной физической культуры.

Объект исследования: процесс адаптивной физической реабилитации лиц старшего возраста.

Предмет исследования: методика гимнастики цигун, направленная на развитие гибкости у людей старшего возраста.

Цель исследования: сохранение и развитие гибкости у людей старшего возраста путем применения гимнастики цигун.

Гипотеза исследования: Применение методики гимнастики цигун «Лиангуш ши ба фа» (18 способов тренировки тела и духа для идеального здоровья и долголетия) положительно повлияет на гибкость лиц старшего возраста и поспособствует улучшению качества жизни.

ГЛАВА I. ОБОСНОВАНИЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ВОСТОЧНЫХ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ МЕТОДИК В ГЕРИАТРИЧЕСКОЙ ПРАКТИКЕ (ОБЗОР ЛИТЕРАТУРНЫХ ИСТОЧНИКОВ)

I.1. ФИЛОСОФИЯ ВОСТОЧНОЙ МЕТОДИКИ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ЦИГУН И ЕГО ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ

Цигун относится к восточным (китайским) методикам оздоровления. Система цигун может повысить сопротивляемость организма болезням и способствовать развитию крепкого человека. За счет самоконтроля и концентрации практикующий цигун человек может добиться излечения болезней и продлить жизнь, открывая в себе ресурсы потенциальной энергии и мобилизуя ее для поддержания жизни. С точки зрения традиционной китайской медицины, болезнь возникает в результате задержки ци и обязательной излечивается при восстановлении нормального обращения ци и крови в организме. Таким образом, цигун можно отнести к средствам оздоровления организма, цель которого – улучшить кровообращение и циркуляцию ци в организме, укрепить иммунитет организма.

Китайская медицина рассматривает человека и Вселенную как единое целое. Саморегулирование стрессов энергией и духом человека совершенствует личность и сохраняет здоровье. Китайская медицина, посредством трав, акупунктуры, массажа, выявляет и точно обрисовывает состояние внутренних органов, системы каналов костной ткани. Теория каналов и акупунктурных точек – характерная особенность китайской медицины. Наблюдая Вселенную, культивируя моральные добродетели и изучая человеческое тело, еще в древности китайские мастера открыли, что система каналов была сетью ци, существующей только внутри живого человека. Система каналов тесно связана с жизненными процессами человека. Цигун и китайская медицина требуют, чтобы человек осознавал важность сохранения здоровья в самой глубине сердца, чтобы совершенствовал тело и дух и расширял свое сознание. Они утверждают, что люди должны управлять своей судьбой, воздерживаться от непомерного потребления лекарств и вернуться к нормальной естественной жизни. Люди должны не только работать, но и отдыхать, чтобы жизненные процессы совершались нормальным путем, испытывать счастье [28].

Историю китайского цигун можно приблизительно разделить на четыре периода. Сведений о начальном периоде весьма немного. Считается, что он начался около 1122 г. до н. э., тогда же, когда появился «И-Цзин» («Книга перемен»), и продолжался до начала династии Хань (206 г. до н. э.), когда китайцы позаимствовали у индийцев буддизм и соответствующие медитативные практики. Благодаря этому, заимствованию цигун и медитация перешли ко второму периоду своего развития – периоду религиозного цигун. Он длился до династии Лян (502–557 гг. н. э.), когда китайцы обнаружили, что цигун можно применять в боевых целях. То было начало третьего периода, периода боевого цигун. На основе теорий и фундаментальных принципов буддийского и даосского цигун были созданы многочисленные боевые стили цигун. Третий период продолжался до свержения цинской династии в 1911 г. После этого начинается новый, четвертый этап истории цигун, когда исконно китайская система тренировок постепенно смешивается с техниками цигун, заимствованными из Индии, Японии и многих других стран мира.

Слог «гун» в слове «цигун» употребляется в значении «практика». Любая система цигун базируется на трех основных блоках: концепции Инь-Ян, концепции У-син, представлении об энергетических каналах и биологически активных точках. В соответствии с древними китайскими представлениями все в человеке, природе и во всей Вселенной состоит из двух противоположных, но не антагонистических начал – Инь и Ян. Они существуют неразрывно и взаимосвязаны, причем в Инь всегда присутствует Ян, а в Ян – Инь. Знакомое многим изображение является сечением шара, в котором каждый момент времени происходят определенные изменения, перетекания: уменьшение Инь, увеличение Ян, уменьшение Ян, увеличение Инь. Инь и Ян можно сравнить с полюсами магнита – северным и южным. На какие бы малые частички ни делить магнит, все равно в каждой из них будут и северный и южный полюса. Подобно этому, на какие бы дробные части ни делить Вселенную, в каждой обязательно будет присутствовать Инь и Ян. Мы являемся частью этой Вселенной, поэтому в каждом из нас также находятся Инь и Ян. Это касается человека в целом и каждого органа в отдельности: «плотные» органы нашего тела (печень, сердце, селезенка, легкие, почки) относятся к Инь, а «полые» органы (желчный пузырь, мочевой пузырь, тонкий и толстый кишечник, желудок) – к Ян. Кроме того, внутренняя поверхность тела принадлежит к Инь, а наружная – к Ян. Инь и Ян должны быть уравновешены и в природе, и в обществе, и в человеческом организме. В противном случае возникают катаклизмы, а в организме человека – заболевания. Поэтому одна из целей цигун – регулирование Инь-Ян, приведение их в равновесие. В соответствии с теорией У-син, существует классификационная система пяти первоэлементов или пяти стихий. Это вода, дерево, огонь, земля и металл. Каждая стихия характеризуется определенным качеством и цветом энергии ци, и по такой схеме можно систематизировать все процессы в природе, органы в теле человека, продукты питания, эмоции, звуки, запахи и прочее. Представление об энергетических каналах также уходит в глубокую древность и является базовым понятием традиционной китайской медицины. В соответствии с ним тело человека имеет три системы маршрутов: кровеносную, систему вод и энергетическую. Энергетическая система каналов связывает поверхность тела с внутренними органами. На каждом из каналов существует большое количество биологически активных точек, которые и являются входами (выходами) этих каналов через которые происходит обмен и взаимодействие ци человека и окружающего его мира, всего Космоса [27].

Одним из наиболее важных требований, обеспечивающих эффективность занятий цигун, является понимание терминов цзин (Сущность, Эссенция, Семя), ци (внутренняя энергия) и шэнь (дух). Эти понятия являются

корнями нашей жизни, а, следовательно – и корнями практики цигун. Эти три категории, охватывающие широкий круг представлений и достаточно трудные для однозначного определения, в различных традициях интерпретируются несколько по-разному, понятия достаточно свободно принимаются и адаптируются в каждой из школ таким образом, чтобы удовлетворять специфические потребности их теории и практики.

Цзин в основном может рассматриваться как естественная энергия жизни организма, а также как то, что мы могли бы назвать обычной силой, энергией, приобретаемой человеком при питании и расходуемой в результате работы или приложения усилия. Цзин, с точки зрения физики, - это поле электронов, постоянно движущееся по нашему телу. Ритмичное движение этого электрического поля измеряется посредством ЭЭГ, ЭМГ и ЭКГ. Электростатические силы очень велики, и вполне возможно, что такое поле может образовывать физическое тело посредством катализа определенных химических реакций и движения определенных молекул к надлежащему месту, в надлежащее время, вызывая дифференциацию между клетками. Для свободного модулирования цзин требуется достаточное количество энергии для свободного потока электронов и к резонатору с морфогенетическим полем, и е топливным биохимическим реакциям. Когда биохимическая активность истощается, может возникнуть болезнь [25].

Понятие ци охватывает особенно широкий круг значений – это и обычное дыхание, и основа жизни или «изначальное дыхание», пронизывающее Вселенную и получаемое человеком посредством дыхания; «изначальное дыхание», от рождения присутствующее в Человеке; медицинское «правильное дыхание», циркулирующее по каналам и коллатералям по всему телу, которое питает и защищает организм; «сила-мощь», являющаяся результатом координации дыхания, сознания и усилий при занятиях. Ци – это поле магнетической субстанции, которое может быть изменено, потому что оно влияет на электропроводимость тела. Высокая проводимость и равновесие говорят о хорошем здоровье и жизнеспособности, а низкая проводимость связана с болезнью и слабостью. В современной практике цигун это понятие в общем виде определяется как результат комбинации глубокого дыхания с собиранием с помощью концентрации пренатального «изначального дыхания». Таким образом, ци можно понимать, как движущуюся эфирную энергию, которая включает в себя материальную субстанцию, потенциальную способность и обратную информацию. Такова ци, или даже чжэньци (истинная жизненная энергия), - то есть полная жизненная энергия человека. Когда чжэньци исчерпана, жизнь прекращается [26].

Шэнь, по существу, определяется как «разум-дух», включая все функции сознательной и подсознательной деятельности. Он проявляет себя в основном как «и» - мысль, намерение или воля [26].

Главной целью практик являлось достижение долгой жизни путем сохранения и взращивания этих «трех сокровищ» с помощью разнообразных техник. В основе этого процесса лежали три главных принципа: «регулирование тела» с помощью поз, «регулирование дыхания» и «регулирование сознания» с помощью медитации и «не привязанности» (избегания эмоциональных расстройств, сожаления и т.п.). Также важным считалось следование определенной диете, выполнение упражнений в определенное время дня и ряд других факторов. Правильное регулирование обеспечивало бы сохранение и невозможность растрачивания «трех сокровищ»; организм в этом случае мог оставаться чистым и полным энергии и сил, таким образом, предупреждая резкое ухудшение здоровья в пожилом возрасте и раннюю смерть.

Три главнейших элемента цигун – регулирование дыхания, сознания и тела – на практике осуществляются за счет расслабления и успокоения с концентрацией на дыхании, перемещения ци усилием воли и правильных движений. Упражнения цигун выполняются только в состоянии покоя тела и сознания и сопровождаются ощущением удобства и безмятежности. При этом снижается нервное возбуждение, в мышечной системе ослабевает антагонизм между сгибателями и разгибателями, снижается напряженность и расширяется просвет кровеносных сосудов. Концентрация воли и побуждение потока ци помогают занимающимся войти в состояние внешней неподвижности при внутреннем движении. Это мобилизует силы само регуляции и само исцеления, пробуждает и развивает внутренние резервы организма. Основной принцип движений заключается в том, чтобы добиваться наиболее удобной позы при выполнении упражнения. Выполнение движений может сопровождаться зрительными образами, помогающими более глубокой концентрации мысленного взгляда [25].

Большое значение в цигун имеют такие понятия как инь и ян, функционирующие как активное и пассивное (восприемлющее). Одно дает, другое принимает. Система кровообращения человека устроена таким образом, что кровь покидает сердце и струится по артериям (активное, ян), а возвращается в сердце по венам (пассивное, инь). Артерии и вены уравновешивают друг друга, образуя систему кровообращения. Это гармония, упорядоченность. Даосы обозначают это понятие словосочетанием Тай Цзи: инь гармонизирует ян, ян гармонизирует инь. Словосочетание Тай Цзи используют также для обозначения единства. Инь и ян соединяются, отказываясь от своей индивидуальности, и обретают единство [24].

Регулирование сознания в состоянии покоя можно считать основным навыком, который необходимо освоить, занимаясь цигун. Покоем считается такое состояние сознания, при котором занимающийся концентрирует внимание на упражнении, полностью освободив сознание от всех отвлекающих факторов. Восприятие внешних раздражителей, включая световые и звуковые воздействия, снижается, теряется гравитационная чувствительность конечностей и суставов. Придерживаясь современной медицинской терминологии, можно сказать, что происходит торможение функций коры головного мозга. Это торможение способствует восстановлению нарушений, возникающих в коре головного мозга в результате перевозбуждения, подавляет его патогенную направленность и создает благоприятные условия для восстановления здоровья. Именно этим торможением, возможно, объясняется эффект воздействия цигун на такие болезни, как неврастения, гипертония и язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, поскольку эти болезни во многом провоцируются нервными расстройствами.

Регулирование состояния тела, в особенности за счет выбора правильной позиции, также имеет большое значение. Упражнения цигун обычно выполняются сидя, стоя или лежа. При выполнении упражнений сидя или лежа содержание кислорода в тканях тела обычно примерно на 30% ниже, чем до занятий, а уровень метаболизма ниже на 20%. Эти показатели могут быть даже ниже, чем в самой глубокой стадии сна. В то же время существенно снижается частота и глубина дыхания. Можно сказать, что занятия цигун способствует снижению потребления жизненной энергии, давая телу ее аккумулировать. Вот почему практика цигун столь эффективна при лечении хронических заболеваний и способна укреплять здоровье самых ослабленных больных [26].

Особое внимание в практике цигун уделяется регулированию дыхания. Здесь основной его вид – это глубокое брюшное дыхание. При выполнении одних дыхательных упражнений живот естественным движением выпячивается на выдохе и втягивается на вдохе, а при выполнении других – живот наоборот выпячивается на вдохе и втягивается на выдохе. Оба способа дыхания усиливают перистальтику желудочно-кишечного тракта, улучшая усвоение пищи. Именно поэтому цигун позволяет добиться отличных результатов в лечении гастроптоза, хронического гастрита и колита. В системе цигун оптимально сочетаются движения и безмятежность. Состояние безмятежности удерживают организм и нервные центры высшего уровня в фазе торможения, давая им отдых и способствуя восстановлению функций центральной нервной системы. Состояние движения возбуждает автономные нервные центры, включая симпатическую и парасимпатическую нервную системы. Во время занятий ци направляется вниз, то есть сознание концентрируется на нижней части живота. При этом формируется центр возбуждения нервной системы внизу живота, что способствует возбуждению секреторных функций внутренних органов этой области. Глубокое и долгое дыхание усиливает движения диафрагмы и брюшных мышц, способствуя улучшению кровообращения. Практика цигун повышает жизненную емкость легких, тренирует сердце и улучшает обмен веществ [22].

Основными факторами здоровья с точки зрения цигун являются:

- правильное структурное расположение костей скелета;

- мышечный баланс (симметрия развития мышц);

- гибкость и подвижность суставов и мышечных фасций;

- правильное дыхание;

- способность полностью расслабиться в сочетании с разумным использованием возможностей собственного тела;

- способность сохранять, наращивать и концентрировать энергию, беспощадно расходуемую при разбалансированной структуре тела человека.

Несмотря на то, что выполнять упражнения из цигун достаточно легко, они дают великолепный результат в плане оздоровления организма. Все разнообразные упражнения из цигун доступны людям всех возрастов, независимо от их физического состояния. Тело человека во время занятий наполняется энергией, придающей силы человеку, мышцы, кости и сосуды становятся значительно крепче. Несмотря на то, что сами упражнения несложные, всего двадцать минут занятий ими в день дарят организму молодость, легкость и гибкость. В системе упражнений цигун есть упражнения, направленные на общее расслабление организма и психики человека, что является очень важным для каждого. Цигун является тем методом, который помогает человеку познать умиротворение и покой, возвратить молодость и здоровье. Что особенно важно: цигун является одним из немногих безопасных, но, в то же время, эффективных способов лечения болезней и оздоровления всего организма. Для того чтобы им заниматься не нужно как-то менять свой привычный жизненный график или свое питание. Цигун не требует какой-либо особой физической подготовки, заниматься им могут люди разного возраста.

Простота упражнений из системы цигун заключается в том, что они чрезвычайно доступны по своим движениям, не требуют много места и условий и, самое главное, на первых этапах не требуют изучения сложных методов концентрации внимания. Следует отметить, что правильная позиция, спокойное дыхание и разумное расслабление тела уже сами по себе обеспечивают правильную циркуляцию ци и мощный оздоровительный эффект.

При изучении упражнений цигун лучше следовать плану:

- тщательно изучить каждое упражнение, добиваться естественности при выполнении;

- изучить кинематику движения, стараться медленно и плавно выполнить упражнение с ровным естественным дыханием;

- сочетать движение и дыхание с проработкой методов концентрации.

Цигун будет эффективен лишь в том случае, если досконально следовать всем принципам. В большинстве своем они крайне просты, поэтому занимающиеся забывают их или не обращают на них должного внимания. Однако без этих принципов цигун превращается лишь в несложное гимнастическое упражнение, не дающее должного результата. Поэтому важно соблюдать следующие правила:

- сохранять спокойное состояние духа. Не начинайте заниматься, пока не избавитесь от любых отвлекающих мыслей.

- соблюдать правильные позиции тела. Позиции тела должны быть, прежде всего, естественными, комфортными.

- отсутствие напряжения, как в теле, так и в сознании. Важнейшим принципом цигун является естественное расслабление – должны быть напряжены лишь те группы мышц, которые необходимы для выполнения движения, и напряжены ровно на столько, чтобы движение было плавным.

II.2. МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

Для решения вышеперечисленных задач были использованы следующие методы:

1. Анализ и обобщение данных научно-методической литературы

2. Медико-биологические методы

3. Тестирование гибкости и подвижности суставов у лиц старшей возрастной группы

4. Педагогические наблюдения

5. Педагогический эксперимент

6. Методы математической статистики

Комплекс «Лиангун ши ба фа»

Каждое упражнение выполняют по 8 раз. При желании и хорошей физической форме можно увеличить количество повторов, соблюдая условие: число повторов должно быть кратно 8 (16, 24, 32).

Упражнение 1. Повороты головы.

Упражнение направлено на тренировку мышц шеи и развивает гибкость суставов шейного отдела позвоночника. При повороте головы необходимо доводить амплитуду каждого движения до максимально возможной. Стандартная норма наклона головы назад составляет 40^о, влево и вправо – 60^о. При наклоне головы вперед подбородок должен доставать до груди на уровне ключиц. Очень важно следить за тем, чтобы туловище во время выполнения упражнения находилось в вертикальном положении, не допускать прогиба в спине при движении головы назад, сгибания спины при движении головы вперед, поворотов туловища при повороте головы вправо и влево. При правильном выполнении упражнения ощущается тепло и легкое распирание в мышцах шеи, это так называемое «чувство Ци».

Упражнение 2. Отведение и приведение рук в обе стороны.

Упражнение тренирует мышцы шеи, плечей, спины и развивает гибкость в суставах плечевого пояса. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы предплечья были расположены перпендикулярно полу, локти направлены вниз, в фазе 1 и 3 лопатки сведены.

Упражнение 3. Поднимание обеих рук вверх.

Упражнение воздействует на мышцы плечей и спины, развивает гибкость в суставах плечевого пояса. Во время выполнения упражнения руки необходимо вытягивать вертикально вверх так высоко, насколько это возможно. Грудь развернута, живот подобран. Стопы не отрывать от пола во всех фазах движения.

Упражнение 4. Круговые движения с поднятием рук вверх.

Упражнение тренирует двигательные функции мышц и увеличивает гибкость плечевых суставов. Необходимо следить, чтобы руки не сгибались в локтях во всех фазах движения. Грудь развернута, живот подобран.

Упражнение 5. «Полет рук как крыльев».

Упражнение улучшает гибкость плечевых суставов. Во время выполнения упражнения плечи и локти были отведены до упора при движении назад и вверх. В фазе, когда локти находятся на уровне бровей, плечи отводятся вперед.

Упражнение 6. Подъем рук вверх попеременно.

Направлено на формирование гибкости плечевых суставов и мышцы спины, При выполнении упражнения необходимо контролировать, чтобы руки не сгибались в локтях при движении рук вверх и вниз, а положение туловища было строго вертикальным на протяжении всех фаз выполнения упражнения.

Упражнение 7. Наклоны корпуса со скрещенными над головой руками.

Упражнение воздействует на мышцы спины и активизирует гибкость позвоночника. При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы поясничные мышцы были расслаблены в фазе, когда руки вытянуты вверх. Наклоны в стороны должны выполняться на максимально возможной амплитуде движения, туловище строго вертикально во всех фазах выполнения упражнения, плечевые и тазобедренные суставы необходимо держать в зафиксированном положении, ноги – прямыми.

Упражнение 8. Повороты корпуса с вытянутой рукой.

Упражнение направлено на тренировку поясничных мышц, укрепление связок пояснично-крестцового отдела позвоночника и способствует формированию правильной осанки. Во время выполнения упражнения важно, чтобы корпус был прямым, центр тяжести тела не смещался.

Упражнение 9. Круговые движения в пояснице.

Упражнение выполняют 8 раз по направлению часовой стрелки, затем 8 раз против часовой стрелки. Упражнение улучшает гибкость позвоночника в поясничном отделе. При выполнении упражнения амплитуда вращения таза должна быть максимальной. Амплитуда движения головы и верхнего плечевого пояса должна быть минимальной. На протяжении всех фаз упражнения характер движений должен оставаться медленным и плавным. Прямые ноги натянуты, но не напряжены.

Упражнение 10. Руки развести в стороны и выполнить сгибание в пояснице.

Упражнение тренирует мышцы спины и стимулирует гибкость межпозвоночных суставов. При выполнении упражнения плечи и руки должны находиться на одной линии. Во время выполнения наклонов голова поднята, ноги натянуты, но не напряжены. При подъеме рук вверх, они должны находиться на одной вертикальной линии с туловищем.

Упражнение 11. Нога согнута в колене, поворот корпуса с вытянутой рукой.

Упражнение тренирует мышцы поясницы, ягодиц и нижних конечностей, развивает гибкость позвоночника. При выполнении упражнения спина прямая, руки и ноги прямые в конечных фазах упражнения. Сзади стоящая нога не должна быть согнутой. На впереди стоящую ногу приходится 60-70% веса тела.

Упражнение 12. Наклоны в пояснице, руками коснуться носков ног.

Упражнение способствует растяжению связок в области поясничных позвонков, укрепляет мышцы спины и ног. Движения должны быть медленными и плавными во всех фазах упражнения, ноги – прямыми, движения рук и корпуса – синхронны.

Упражнение 13. Круговые движения в коленных суставах.

Упражнение развивает подвижность суставов ног, способствует растягиванию связок коленных суставов.

Вращения в коленных суставах должны быть равномерными и плавными, амплитуда движений – максимальной, когда колени отведены назад, ноги должны быть прямыми, пятки от пола не отрывать.

Упражнение 14. Повороты тела с переносом центра тяжести с одной ноги на другую.

Упражнение направлено на тренировку мышц бедер и амплитуду движения в тазобедренных суставах.

В фазе переноса центра тяжести тела колено и носок ступни должны находиться на одной вертикальной линии, стопы ног - направлены вперед параллельно друг другу, корпус – прямой.

Упражнение 15. Приседания с медленным вставанием.

Упражнение направлено на тренировку мышц ног и коленных суставов.

Во время приседания пятки не должны отрываться от пола, корпус прямой, мышцы ягодиц и ног расслаблены.

Упражнение 16. Нога согнута в колене, правой рукой достать левое колено, левая рука поднята.

Тренировка мышц и суставов нижних конечностей, мышц шеи и плеч.

Корпус прямой, при приседании не допускать прогиба в пояснице, руки в локтях не сгибать.

Упражнение 17. Держать руками ногу, согнутую в колене, перед грудью.

Упражнение тренирует ягодичные мышцы и мышцы ног, улучшает подвижность тазобедренных суставов, развивает способность удерживать равновесие.

При обхвате колена опорная нога не должна сгибаться в колене, одновременно с подъемом рук должна подниматься вверх и голова.

Упражнение 18. Руки на поясе, ходьба на месте.

Упражнение тренирует мышцы ног и координацию движений.

Корпус прямой во всех фазах выполнения упражнения, перемещение центра тяжести должно происходить синхронно с шагом вперед или назад.

Подробно порядок выполнения комплекса представлен в Приложении 1.

Контрольная группа выполняла комплекс оздоровительных физических упражнений для пожилых людей, который включает в себя общеразвивающие упражнения, дыхательные упражнения и элементы ходьбы (Приложение 2).

ВЫВОДЫ

1. Анализ научно-методической литературы показал, что совокупность возрастных изменений морфофункционального характера проявляется в ухудшении работоспособности и отдельных физических качеств, в первую очередь снижаются показатели быстроты и точности двигательных действий, менее совершенной становится координация движений, уменьшается их амплитуда. Двигательная активность позволяет укрепить мышцы, связочный аппарат, сохранить подвижность суставов, улучшить эмоциональное состояние пожилого человека. Восточные оздоровительные гимнастики (в частности цигун) наиболее адекватны физическим возможностям лиц старшего возраста.

2. Апробирован комплекс оздоровительной гимнастики цигун «Лиангун ши ба фа» для людей старшего возраста. Занятия проводились 3 раза в неделю, по 1, 5 ч, в течение 6 мес.

3. Проведенный педагогический эксперимент показал, что регулярные дозированные физические нагрузки оказывают благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему людей старшего возраста и улучшают их самочувствие. Однако, применение гимнастики цигун для развития гибкости оказалось более целесообразным. Достоверно улучшились показатели объема движений в шейном (34, 7%) и поясничном отделах позвоночника (34, 6%), плечевых (10, 4%) и тазобедренных (8, 7%) суставах. В группе контроля прирост показателей составил, соответственно, 11, 3; 9, 1; 3, 6; 1, 3%

ABSTRACT

«EFFECTIVENESS OF FLEXIBILITY IN PERSONS OLDER BY QIGONG»

National Research Tomsk Polytechnic University

Institute of Humanities, Social Sciences & Technologies

Program track - physical education

Department of Physical Training

Nikita Kononenko

Application of the Eastern techniques, particularly, elements of gymnastics Qigong for physical rehabilitation of the elderly, is a perspective and actual direction of adaptive physical culture.

Object of study.
The process of adaptive physical rehabilitation of the elderly.

Subject of study.

Methods of Qigong exercises aimed at development flexibility among older people.

Purpose of the study.

Preservation and development of flexibility in older people through the use of qigong exercises.

Objectives:

1. To study and analyze scientific and methodical literature on the topic of research.

2. To assess the state of flexibility among of older persons and apply the technique of " Liangun shi ba fa" (18 ways of training of body and mind for the perfect health and longevity).

3. Evaluate the effectiveness of the proposed methodology for the development of flexibility in of older persons.

Hypothesis.

The use of techniques of qigong exercises " Liangush shi ba fa" (18 ways of training of body and mind for the perfect health and longevity) have a positive impact on the flexibility of the elderly and contribute to improving the quality of life.

Conclusions:

1. Analysis of scientific and methodical literature has shown that the combination of age-related changes of morpho-functional character is manifested in the degradation of the health and physical qualities of the individual in the first place reduces performance speed and accuracy of motor actions, becomes less perfect coordination of movements, their amplitude decreases. Physical activity helps to strengthen the muscles, ligaments, maintain joint mobility, improve the emotional state of an elderly person. Oriental wellness gymnastics (Qigong in particular) is the most adequate to the physical capabilities of older persons.

2. proven complex of improving gymnastics Qigong " Liangun shi ba fa" for older people. Classes are held 3 times a week for 1.5 hours, for 6 months.

12 3 4 5 6 Следующая ⇒