Принципы построения силовой тренировки

⇐ ПредыдущаяСтр 8 из 15Следующая ⇒

Наибольшим авторитетом пользуется система, разработанная Вайдером. Бен Вайдер (тренер чемпионов) сформулировал ряд принципов, которые имеют устаревшее или ложное обоснование. Приведем основные из них и дадим им обоснование на современном уровне развития спортивной физиологии.

Принцип выбора и техники выполнения упражнений. Соблюдение этого принципа требует четкого понимания биомеханики функционирования опорно-двигательного аппарата в избранном упражнении. Следует понимать, что в ряде случаев несоблюдение техники выполнения упражнений может приводить к травматизму. Например, приседания с большим весом и наклоном туловища вперед могут привести к травме межпозвоночных дисков поясничного отдела позвоночника.

Принцип качества усилия. В каждом основном упражнении необходимо достигнуть максимального и полного напряжения. Соблюдение

этого принципа можно обеспечил, при выполнении упражнений в трех вариантах.

1. Упражнение выполняется с интенсивностью 90-100%МПС, количество повторений составляет 1-3. В ходе этого упражнения и в паузе отдыха не происходит существенного накопления продуктов, способствующих синтезу белка. Поэтому эти упражнения рассматриваются как тренировка нервно-мышечного контроля, способности к проявлению максимального усилия в избранном упражнении.

2. Упражнение выполняется с интенсивностью 70-90%МПС, количество повторений - 6-12 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 30-70 с. В этом варианте повторяется правило, изложенное выше для случая увеличения количества миофибрилл в БМВ, и означает, что эффективно то упражнение, которое выполняется до отказа, вызывающее предельное расщепление КрФ и стрессовое состояние. Для увеличения этого эффекта следует придерживаться принципа вынужденных движений. Наибольший эффект достигается при выполнении последних 2-3 повторений, которые могут выполняться даже с помощью партнеров. Этот принцип лишь уточняет принцип качества усилия, т.е. необходимо добиваться максимального расщепления КрФ, чтобы свободный Кр и Н⁺ стимулировали синтез РНК, предельное психическое напряжение вызывало выход в кровь гормонов из гипофиза, а затем из других желез эндокринной системы.

3. Упражнение выполняется с интенсивностью 30-70%МПС, количество повторений - 15-25 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 50-90 с. В этом варианте каждое упражнение выполняется в стато-динамическом режиме, т.е. без полного расслабления мышц по ходу выполнения упражнения. Напряженные мышцы не пропускают через себя кровь, и это приводит к гипоксии, нехватке кислорода, разворачиванию анаэробного гликолиза в активных мышечных волокнах. В данном случае это медленные мышечные волокна. После первого подхода к снаряду возникает лишь легкое локальное утомление. Поэтому через короткий интервал отдыха (20-60 с) следует повторить упражнение. После второго подхода появляется чувство жжения и боли в мышце. После третьего подхода эти ощущения становятся очень сильными - стрессовыми. Это приводит к выходу большого количества гормонов в кровь, значительному накоплению в медленных мышечных волокнах свободного Кр и ионов Н⁺. В этом варианте реализации принципа качества усилия объединяется по смыслу с другим принципами Вейдера:

Принцип негативных движений. Мышцы должны быть активны как при сокращении, так и при удлинении, при выполнении отрицательной работы.

Принцип объединяющих серий, система со стремлением к сокращению перерывов (отдыха между подходами) или принцип суперсерии. Для дополнительного возбуждения упражняемых мышц применяются двойные, тройные и многократные серии практически без отдыха. Организация упражнения по суперсерия позволяет увеличить время пребывания свободного Кр в ММВ, следовательно должно больше образоваться РНК. В атом варианте реализуется также и принцип накачивания, суть которого заключается в увеличении притока крови к мышце. По Вейдеру, это должно приводить к притоку полезных веществ к мышце, однако с этой точкой зрения нельзя согласиться. Наполнение мышцы кровью происходит в ответ на ее закисление (анаэробный гликолиз), ионы водорода в паузе отдыха в такой мышце взаимодействуют с гемоглобином и он высвобождает углекислый газ. СО2 действует на хеморецепторы сосудов и приводит к расслаблению мускулатуры артерий и артериол. Сосуды расширяются и наполняются кровью. Никакой особой пользы это не приносит, но это верный признак того, что упражнение было выполнено правильно, т.е. в мышечных волокнах накопилось много ионов водорода и свободного Кр.

Принцип приоритета. В каждой тренировке в первую очередь тренируются те мышечные группы, гипертрофия которых является целью. Очевидно, что в начале упражнения гормональный фон и ответ эндокринной системы адекватны, запас аминокислот в MB максимальный, поэтому процесс синтеза РНК и белка идет с максимальной скоростью.

Принцип сплит, или раздельных тренировок. Требует построения микроцикла подготовки таким образом, чтобы развивающая тренировка на данную мышечную группу выполнялась 1-2 раза в неделю. Обусловлено это тем, что строительство новых миофибрилл на 60-80% длится 7-10 суток. Поэтому суперкомпенсации после силовой тренировки следует ожидать на 7-15-е сутки. Для реализации этого принципа мышцы разбиваются на группы (сплит). Например:

- Понедельник. Выполняют развивающую тренировку (4-9 подходов к снаряду), тренируются мышцы - разгибатели спины, трапецевидные. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1 -3 подхода к снаряду).

- Вторник. Выполняют развивающую тренировку (4-9 подходов к снаряду), тренируются мышцы -разгибатели рук, мышцы живота. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1-3 подхода к снаряду).

- Четверг. Выполняют развивающую тренировку (4-9 подходов к снаряду), тренируются мышцы - разгибатели ног, сгибатели рук. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1 -3 подхода к снаряду).

- Пятница. Выполняют развивающую тренировку (4-9 подходов к снаряду), тренируются мышцы - сгибатели суставов ног. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1 -3 подхода к снаряду).

В каждый тренировочный день выполняется тренировка определенных мышечных групп. Такое объединение называют сетом.

Система сет предполагает два варианта реализации.

1. Сет как объединение в одну группу упражнений на различные мышечные группы.

2. Сет как объединение упражнений разных по способу выполнения, но направленных на тренировку одной и той же мышечной группы без каких-либо интервалов отдыха. В этом варианте система сплит в точности повторяет идею суперсерии.

Система суперкомпенсации. Рост массы миофибрилл требует 10-15 дней, поэтому силовая тренировка с акцентом на развитии мышц должна продолжаться 14-21 день (две-три недели). За это время должны развернуться анаболические процессы, а дальнейшее продолжение выполнения развивающих тренировок может помешать процессам синтеза. Поэтому для обеспечения процессов суперкомпенсации следует в течение 7-14 дней отказаться от развивающих упражнений и выполнять только тонизирующие, т.е. с 1-3 подходами к каждому снаряду.

Принцип интуиции. Каждый спортсмен должен опираться в тренировке не только на правила, но и на интуицию, поскольку имеются индивидуальные особенности адаптационных реакций. Спортсмен должен регулярно поднимать предельные веса для оценки состояния, уровня тренированности. Эти показатели являются главным критерием эффективности тренировочного процесса.

⇐ Предыдущая 3 4 5 6 789 10 11 12 Следующая ⇒