Правила подбора упражнений в круговую тренировку

1. Начинать с упражнения для крупной мышечной группы, чтобы быстрее повысить концентрацию гормонов в крови.

2. Чередовать упражнения для крупных мышечных групп с упражнением относительно мелких мышц (сгибатели кисти, предплечья, разгибатели какого-либо плеча и т.п.), так снижается средняя интенсивность тренировки в целом.

3. Не следует выполнять упражнения сначала для мышц-синергистов, а затем для мышц-антагонистов на одной конечности, предоставьте возможность биохимическим процессам идти в утомленных мышцах без вашего вмешательства.

4. Не допускайте увеличения ЧСС выше аэробного порога, лучше, если ЧСС будет в пределах 90-120 уд/мин.

5. Не допускайте задержки дыхания и натуживания, при сокращении мышц делайте выдох, при их удлинении - вдох. Соблюдение этого правила обеспечит минимальное увеличение САД крови.

6. Конструируйте преимущественно те упражнения, которые надо выполнять в положении лежа или сидя. Так вы облегчаете работу сердца и сосудистой системы, минимизируется риск спровоцировать инфаркт или инсульт.

7. Большинство практически здоровых людей имеют признаки повреждения позвоночника (остеохондроз), поэтому запрещено:

- выполнять маховые (баллистические) движения конечностями
с большой амплитудой и интенсивностью;

- скручивать позвоночник в шейном, грудном и поясничном от
делах;

- в положении лежа на спине не допускается ритмичного отрыва поясничного отдела от пола.

8. Старайтесь выполнять упражнения без резких движений и по возможности активизируйте еще и мышцы-антагонисты.

Интервал отдыха между кругами

Интервал отдыха между кругами может заполняться стретчингом, дыхательными упражнениями из арсенала йоги или цигуна, аэробикой (танцами).

Примерный комплекс упражнении

Комплекс физических упражнений состоит из серий, внутри каждой серии выполняются последовательно физические упражнения на 2 или 3 мышечные группы.

Серия 1

Упражнение 1 для мышц - сгибателей тазобедренного сустава.

И.п. - стоять прямо, прямую правую ногу поднимите до предела вперед вверх. Для равновесия можно держаться за стул.

На счет раз - опустить ногу на 30-50 см; мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными.

На счет два - вернуться в исходное положение.

Упражнение вьполняется до явного локального утомления мышц, обычно требуется выполнить 15-20 циклов.

Упражнение 2 для мышц, выполняющих отведение в тазобедренном суставе.

И.п. - стоять прямо, отвести прямую правую ногу в сторону до предела.

На счет раз - опустить ногу на 30-50 см; мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными.

На счет два - вернуться в исходное положение.

Упражнение вьполняется до явного локального утомления мышц.

Упражнение 3 для мышц - разгибателей тазобедренного сустава.

И.п. - стоять прямо, отвести прямую правую ногу назад до предела.

На счет раз - опустить ногу на 10-25 см; мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными.

На счет два - вернуться в исходное положение.

Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.

Серия 2

Аналогичные упражнения выполнить для левой ноги.

Серия 3

Упражнение 1 для мышц - разгибателей коленного сустава.

И.п. - выпад правой ногой вперед, перенести весь вес тела на впереди стоящую ногу, руки на поясе или на колене.

На счет раз - согнуть слегка колено; мышцы, удерживающие тело, должны оставаться напряженными.

На счет два - вернуться в исходное положение.

Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.

Упражнение 2. Выпад левой ногой, выполняется аналогичное упражнение.

Упражнение 3 для мышц - разгибателей спины.

И.п. - из стойки прямо наклониться вперед до горизонтального положения туловища.

На счет раз - опустить туловище на 30-50 см; мышцы, удерживающие туловище, должны оставаться напряженными.

На счет два - вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.

Серия 4

Упражнение 1 для мышц - разгибателей локтевых и плечевых суставов.

И.п. - упор лежа, руки согнуты, локти отведены в стороны.

На счет раз - выпрямить руки наполовину; мышцы, удерживающие тело, должны оставаться напряженными.

На счет два - вернуться в исходное положение.

Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.

Упражнение 2 для мышц передней стенки живота.

И.п. - лежа на спине, поднять одну прямую ногу на 40 градусов, другую - на 10 градусов.

На каждый счет менять положение ног. Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц, обычно требуется 40 циклов.

Серия 5

Упражнение 1 для мышц задней поверхности бедра.

И.п. - упор сзади, слегка поднять таз.

На счет раз - поднять таз на 10-25 см.

На счет два - вернуться в исходное положение; мышцы, удерживающие тело на весу, должны оставаться напряженными.

Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.

Упражнение 2 для косых мышц живота.

И.п. - лежа на спине, поднять левое плечо и правую ногу.

На счет раз - согнуть туловище и коснуться левой кистью правой стопы.

Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.

Упражнение 3 - повторить упражнение 1.

Упражнение 4 - повторить упражнение 2, но для мышц противоположной стороны туловища.

Следите за дыханием по ходу выполнения упражнений. Дыхание ни в коем случае не должно задерживаться, выдох делается при сокращении мышц, вдох - при их удлинении.

После выполнения пяти серий упражнений заканчивается первая половина основной части.

Вторая половина основной части посвящена воспитанию хореографической культуры. Здесь вы можете в любой форме проявить свои танцевальные способности. Длительность этой части должна составить 3-5 мин. По окончании танцевальной паузы измеряйте пульс. Помните, что частота сердечных сокращений не должна превышать 130 уд/мин.

Дыхательные упражнения

За время выполнения стато-динамических упражнений в мышцах и крови накапливается достаточно большое количество продуктов анаэробного гликолиза. Для их окисления необходимо повысить потребление кислорода, для чего можно выполнить упражнения из оздоровительной аэробики. Однако есть и другая возможность. Избыток в крови неметаболического углекислого газа требует интенсификации дыхания, и это физиологическое состояние удобно использовать для выполнения дыхательных упражнений как с гипервентиляцией, так и с задержкой дыхания.

В йоге и китайской гимнастике цигун основное место при выполнении физических упражнений отводится сознательному контролю за функционированием диафрагмы, мышц живота, сфинктера заднего прохода - ануса.

Средневековая индийская или китайская философия не может удовлетворить современного культурного человека, однако методика применения физических упражнений с регулировкой дыхания и направленностью сознания на объект воздействия приносит оздоровительный эффект и должна получить, интерпретацию с позиций современной науки.

При выполнении стато-динамических упражнений внимание человека сосредоточено на работе скелетных мышц. Поэтому после прохождения круга и выполнения стретчинга можно обратить внимание на упражнение диафрагмы, ануса, мышц передней стенки живота с целью массажа внутренних органов брюшной полости и создания гипоксических состояний в управляемых перечисленных мышцах. Массаж внутренних органов и активизация мышц вокруг них должны приводить к созданию условий для активизации пластических процессов, т.е. к оздоровлению тканей в органах брюшной полости.

⇐ Предыдущая 5 6 7 8 91011 12 13 14 Следующая ⇒