Стратегии предупреждения стрессов

Выявите свои склонности к стрессу

С этой целью поставьте себе один зондирующий во­прос: «Как я сам создаю стрессогенную обстановку? » Для вы­яснения сути дела дайте ответы на 10 уточняющих вопросов:

1. Подвергаю ли я себя спешке?

2. Стремлюсь ли я к тому, чтобы все было в образцовом порядке?

3. Сильно ли волнуют меня мои финансовые дела?

4. Беру ли я на дом работу, с которой должен справиться на службе?

5. Повышаю ли я голос в беседе с подчиненным?

6. Раздражаюсь ли я в кругу своей семьи?

7. Выражаю ли я постоянное недовольство другими?

8. Часто ли я бываю хмурым?

9. Сильно ли я огорчаюсь, когда не успеваю сделать то, что

задумал?

10. Испытываю ли я негодование по поводу того, что меня понимают не так, как я этого хотел бы?

Утвердительные ответы выпишите на отдельную карточку и старайтесь чаще в нее заглядывать. Знайте, что если у вас повышенное артериальное давление, если вы страдаете сердеч­ными недугами, то причиной этому скорее всего будет спешка, постоянные волнения и т. д. Чтобы свести все «да» к «нет», научитесь управлять стрессорами.

Управляйте стрессорами

Задание 1. Из предлагаемых ниже выберите стрессоры, которые явно довлеют над вами.

1. Напряженность труда.

2. Нехватка времени.

3. Неблагоприятные гигиенические факторы.

4. Монотонность труда.

5. Отсутствие творчества.

6. Вынужденная бездеятельность.

7. Несогласованность планов (заданий).

8. Неудовлетворенность правами, обязанностями.

9. Неудовлетворенность трудом.

10. Ощущение своей бесполезности.

11. Бремя ответственности.

12. Неблагоприятные ситуации на работе.

13. Тревога о должностном продвижении.

14. Конфликты с сотрудниками.

15. Неблагоприятная атмосфера в семье.

16. Волнение в связи с перемещениями.

17. Неприятности с родственниками.

18. Неудовлетворенность должностью.

19. Трудности во взаимоотношениях с руководством.

20. Раздвоенность между семьей и работой.

21. Плохое самочувствие.

Задание 2. Разделите выбранные стрессы на три группы:

а) те, что можете устранить сами;

б) те, что вы можете осла­бить;

в) те, что находятся вне вашей воли.

Продумайте, как можно устранить стрессоры первой груп­пы, ослабить стрессоры второй группы. Как следует поступить со стрессорами третьей группы? Отрывайтесь от стрессогенной обстановки.

Профилактика стресса. В качестве профилактики стрес­са очень хорошо подходят упражнения по созданию и поддер­живанию мажорного настроения. Нужно, конечно, знать, что стресс как напряжение психофизической системы человека – необходимое условие жизнедеятельности.

Для поддержки мажорного настроения вы должны при­учить себя включать психорегулирующие упражнения в свой режим дня:

1. Прежде всего – утренняя зарядка.

2. Дыхательная гимнастика.

3. Лицевая гимнастика. Установлено, что вся разнообразная гамма эмоциональных экспрессий у человека строитсяизшести стандартных масок: а) удивление, б) страх, в) злость, г) отвращение, д) печаль, е) радость. Считается, что с помощью этих масок можно зафиксировать на лице 700 различных эмоциональных оттенков.

Задание 1. Встаньте перед зеркалом. Проделайте лицевые движения, создавая маски печали и радости. Потренируйтесь принимать маски печали и радости по желанию.

Задание 2. Сформируйте на своем лице маски удивления, страха, злости, отвращения. Как вы относитесь к этим маскам?

Подумайте, как другие воспринимают вас, глядя на ваше лицо.

4. Осанка. Если человек сутулится, опускает голову и плечи, он переживает неуверенность, депрессию и тревогу. Чтобы сформировать хорошее настроение, надо выпрямиться, расправить плечи, сделать прямым и открытым взгляд. Движения должны быть уверенными.

Задание 3. Встаньте перед зеркалом. Распрямите плечи, слегка откиньте голову назад и поднимите ее. Как вы будете воспринимать человека с такой позой?

5. Голос. Учитесь говорить так, чтобы ваш голос был при­ятен другим. Голос – индикатор вашего настроения.

6. Микропаузы. Предназначены для устранения какого-либо зажима, неприятного ощущения, неуверенности, т. е. тех состояний, которые понижают настроение. Некоторые упражнения:

а) дыхательная гимнастика;

б) гимнастика бодрости: проводится сидя на стуле, в кресле, на диване:

полное дыхание (3 раза); энергично растереть уши, снача­ла вперед-назад, потом вверх-вниз; оскалить зубы и сде­лать несколько резких движений зубами вверх-вниз; по­тереть щеки; потереть крылья носа; пальцами рук помас­сировать затылок; провести несколько легких движений по бровям; имитируя умывание, легко помассировать все лицо;

в) пальцевая гимнастика: сгибание пальцев; прогибание пальцев; массирование пальцев; как бы навинчивая гайку на палец, массировать пальцы обеих рук.

Практика убеждает, что невроза – этого довольно частого состояния руководителей – вполне можно избежать, если сформировать у человека установки и умения выходить из стрессовых ситуаций с минимальными потерями. Каковы же средства этой защиты?

Динамичность установок. Человек с большим набором гибких установок и достаточно большим числом разных це­лей, обладающий способностью их заменять в случае неудачи, защищен лучше от невроза, чем человек, однозначно ориенти­рованный на достижение этого и только этого результата.

Умение переоценить то, чего не смог достичь. Ослабить невроз и потерю работоспособности помогает умение прини­зить значимость потери, снизив ценность того, к чему стре­мился.

Объективация стрессов. Суть этого метода в умении отли­чить неудачи от катастрофы, неурядицу от беды, частный промах от крушения всех жизненных планов и т. д. Это спо­собность объективно оценивать то, что в первом своем выраже­нии чаще всего представляется катастрофическим или траги­ческим. Серьезным подспорьем в этом деле является составле­ние того, что мы называем оценочными картами. Их структу­ра довольно проста, а эффективность применения порой прямо-таки поразительна. Карта состоит из двух колонок. В левую в порядке убывания отрицательной значимости зано­сятся все мыслимые отрицательные события, которые могут коснуться данного человека; в правую, свободную от записей, после какой-либо неудачи либо вносится напоминание о реаль­ном достижении, которое имело место недавно (еще свежо в памяти), либо делается запись об извлеченном из неудачи уроке (превратить вред в пользу). У человека, не вооруженного таким инструментом и слабого в нервно-психическом отноше­нии, какое-нибудь порицание вышестоящего руководителя мо­жет вызвать невротическую реакцию. Человек, имеющий по­добный масштаб для сравнения, сразу же ставит все на место. Если к тому же ему удается заполнить правую половину ко­лонки, – рациональное восприятие неудачи ему обеспечено, и невротические сбои в деятельности будут предотвращены.

Из обыденных наблюдений мы знаем, что имеет место явление пресыщения общением, которое нередко является ис­точником напряженности в отношениях между людьми. Это означает, что существует мера времени общения, выход за пределы которой может в слабом случае привести к потере конструктивного смысла общения, а в сильном – к конфлик­там. При этом важно учесть, что для разных пар и для разных групп людей эта мера различна. Законом пресыщения общени­ем нельзя пренебрегать. Во избежание появления стрессирующих отношений между людьми следует прежде всего знать признаки насыщения общением (возникновение и усиление беспричинного недовольства партнером, раздражительность, обидчивость и т.д.) и уметь вовремя выходить из контактов с данными людьми ради последующего позитивного продолже­ния подобных контактов.

Обучение на опыте. Большинство людей умеют обучаться на собственном опыте. Здесь два главных момента: во-первых, надо научиться самому не становиться источником собствен­ных стрессов, а, во-вторых, как говорят, не попадаться второй раз, т.е. уметь предвидеть возникновение от вас не зависящих стрессовых ситуаций и вовремя предотвращать или избе­гать их.

Основные моменты: преодоление внутренних конфликтов между высокой самооценкой и низкой оценкой окружающих (исторический конфликт); между потребностями и невозмож­ностью их удовлетворения из-за чувства долга, морали (психа­стенический конфликт); между высоким уровнем притязаний или требований окружающих и недостаточно развитыми ин­теллектуально-психологическими возможностями (неврасте­нический конфликт).

Возвращение «к себе». Жизнь заставляет нас играть самые различные психологические роли. Нередко вопреки тому, что заложено в нас природой. (Например, слабому меланхолику иногда приходится играть роль сильного сангвиника.) Есте­ственно, с увеличением частоты подобных ролевых переключе­ний возрастает внутреннее противоречие между темперамент­ными резервами личности и требованиями их деятельности. Сгладить остроту этого противоречия можно лишь одним пу­тем – находить время для возвращения себя к своему есте­ственному состоянию (например, домашняя обстановка).

Установка на принятие неудачи. Эта установка реализу­ется через превращение всех негативно влияющих на челове­ка факторов в объект изучения и через наработку системы способов поведения предотвращающих подобное негативное влияние.

Позитивная акцентуация опыта. Практически это означа­ет не игнорирование недостатков и неудач, а утверждение оптимистического подхода к возможностям их исправления на основе зафиксированных удач по преодолению трудностей.

Последовательное проведение в жизнь принципа взаимной каузальности. Его смысл в том, что во всех сложностях взаи­моотношений партнеров почти не бывает случая, когда бы виновным в неудачах в каких-либо совместных делах был лишь один из партнеров.

Установка на избирательное забывание эмоционально бо­лезненных моментов прошлых стрессовых ситуаций после их рационализации, преодоления и фиксирование способов недопу­щения. Хранить в памяти негативные представления равно­значно медленному самоубийству.

Методическая установка на стандартизованную схему ос­мысления стрессирующих ситуаций. Эта схема непременно должна включать анализ сути ситуации, ее причины, меру личной ответственности «жертвы» стресса, «вытяжку» пози­тивных обучающих моментов, способы прогнозирования воз­никновения подобных ситуаций, пути и средства недопущения или смягчения ее последствий.

Одним из итогов этой «работы над собой» должно стать такое состояние, при котором человек не создавал бы своими действиями (в том числе и словами) ситуаций, превращающих те или иные события в источники настороженности, тревожности, страха.

В качестве тренировки попытайтесь найти выход из нижеследу­ющей ситуации.

Ситуация. Произошла любопытная история. Её описал в своей книге известный английский ученый Эдвард де Боно. Один лондонский торговец имел несчастье задолжать огромную сумму ростовщику. Печальный финал ждал торговца и его дочь. Однако ростовщику, старому и некрасивому, нравилась симпатичная дочь торговца. Он предложил сделку, сказав, что мог бы списать долг торговца, если бы получил девушку в жены.

И торговец, и его дочь ужаснулись от такого предложения. Тогда хитрый ростовщик предложилим отдаться в руки Прови­дения в решении этого вопроса. Он сказалим, что положит один черный и один белый камень в пустую сумку из-под денег, а затем девушка должна будет вытащить один из камней. Если она вытащит черный камень, то станет его женой и долг отца будет списан. Если она вынет белый камень, останется со своим отцом и долг также будет прощен. Но если девушка откажется вытаскивать камень, отец будет брошен в тюрьму, а сама она будет голодать.

Торговец был вынужден согласиться. Они разговаривали, стоя на дорожке, усыпанной черной и белой галькой, в саду торговца. Ростовщик наклонился, чтобы взять два камня. Когда он подбирал камни, девушка с испугом заметила, что он взял два черных камня и положил их в сумку из-под денег. Затемонпопросил девушку вытащить один камень, который должен решить ее судьбу и судьбу ее отца.

Представьте, что вы стоите на дорожке в саду торговца. Что бы вы сделали, если бы были несчастной девушкой? Что бы вы посоветовали сделать ей? Попробуйте решить эту проблему с точки зрения девушки. Переживите состояние стресса, кото­рое пережила она. И только тогда, когда все ваши варианты будут исчерпаны, посмотрите решение.

На первый взгляд этот путь имеет три возможности:

1. Девушка должна отказаться брать камень.

2. Девушка должна показать, что в сумке два черных камня, и разоблачить ростовщика как обманщика.

3. Девушка должна взять черный камень и пожертвовать собой, чтобы спасти отца от тюрьмы.

Ни одна из идей не принесет пользы, поскольку, если девушка не будет выбирать камень, её отец пойдет в тюрьму, а если выберет, то пойдет замуж за ростовщика.

Девушка в истории с камешком сунула руку в сумку и вытащила камень. Не глядя она уронила его, и он упал на до­рожку, где тотчас же потерялся среди других белых и черных камешков. «О, как я неуклюжа, – воскликнула она, – но ничего, пустяки. Есливы посмотрите в сумку, то сможете ска­зать, какой камень я взяла, судя по тому, какого цвета камень остался».

Поскольку оставшийся камень, конечно, черный, следует предположить, что она взяла белый. Не отважится же ростов­щик признать, что смошенничал.

И некоторые другие стрессы... То, что неожиданность вызывает стресс, кажется понятным. Удивительным представ­ляется другое. Спокойная жизнь, монотонная деятельность – тоже стресс. Видимо, существует потребность в движении, потребность в активности. А достигается эта активизация за счет внешних раздражителей. Когда же их нет, то удовлетво­рение этих потребностей блокируется. И возникает стресс пас­сивности, стресс монотонности. Монотонная деятельность очень утомляет, стресс монотонности накапливается и не нахо­дит выхода.

Практический вывод достаточно ясен: для снижения стресса утомления для повышения эффективности деятельно­сти нужно по возможности разнообразить ее, дробить на эта­пы, создавая тем самым разрядку для накапливающегося напряжения.

Достаточно драматично переживается и стресс потерянно­го времени. В процессе достижения цели нужно время от вре­мени взвешивать: «А стоит ли? Стоит ли желанная цель потра­ченного времени? Сколько времени я готов потратить? » Если неудача может быть исправлена или компенсирована в каком-либо другом деле, то, ясно дав себе отчет о причинах неудачи, нужно использовать их знание для достижения успеха в этом другом деле. А если исправить уже ничего невозможно, то все равно признание ошибки, признание ее реальности – первый разумный шаг. В противном случае, будучи вытесненной из сознания, эта неудача будет продолжать напоминать о себе в виде чувства тревожности. Неудачу нужно не вытеснять, а признать и потом размыть, снять с нее энергетический заряд. Попробуйте использовать для этого некоторые приемы. Попы­тайтесь на время забыть о своей неудаче, переключить внима­ние на что-то другое. Но никогда не забывайте о ней насовсем. Оказавшись вытесненной из памяти, но не потерявшей своей энергии, она может стать опасным источником многих непри­ятностей для вас в будущем. Это будет маленькая бомба за­медленного действия. Периодически вспоминайте и размыш­ляйте об этой неудаче. Если ваше самолюбие при этих воспо­минаниях закипает, значит забывать их еще рано. Только то­гда, когда ваше воспоминание об этом эпизоде будет спокойным, размывание обиды можно считать законченным и о ней следует забыть.

Посмотрите правде в глаза, объективно оцените ситуацию и признайте: «Да, я был неправ, да, я проиграл, да, я ошиб­ся». Объективная самооценка, оценка того, верно ли вы посту­пили, позволит вам в следующий раз учесть ошибки прошлого и не повторять их.

Посмотрите на проблему с точки зрения настоящего или будущего. Излишняя драматизация, повышенная энергия по­являются у нашего самолюбия тогда, когда мы смотрим на проблему одновременно с двух точек зрения. Точка зрения «из прошлого» подсказывает: делай не так, как сделал, а так, как лучше. Однако при мысленной попытке сделать лучше вдруг всплы­вает точка зрения «из настоящего»: так сделать невозможно, «по­езд ушел». Конфликт этих двух точек зрения и создает стресс, который не дает нам покоя.

Выход один: остановиться на точке зрения «из настояще­го», принять поражение как данность, как неизбежность, для которой нет альтернативы. «Что упало, то пропало».

Как распознать грядущий стресс? В качестве ориентиров можно использовать следующую совокупность симптомов, ко­торые в различном наборе и сочетании обычно свидетельству­ют о приближении нервного срыва.

· Продолжительная, необъяснимая усталость.

· Хронические головные боли, расстройство пищеварения, периодические боли в спине.

· Потеря полового влечения.

· Участившиеся ссоры с супругой (-ом), коллегами по работе.

· Раздражительность, резкая смена настроения, депрессия, обостренная защитная реакция (ощущение того, что вас все норовят обидеть).

· Ощущение перегруженности на работе, в домашних делах, «ни на что не хватает времени».

· Привычные дела занимают гораздо больше времени, нежели раньше.

· Склонность резко «осаживать» собеседника.

· Возрастающая тенденция к перееданию.

· Злоупотребление курением и спиртным.

· Пересыпание.

· Ощущение пустоты, чувство неудовлетворенности жизнью, боязнь неудачи.

· Скука.

· Снижение творческих потенций.

· Снижение физической активности, возрастание мускуль­ного напряжения при самых незначительных нагрузках.

· Нежелание и неспособность принимать решения.

· Забывчивость.

· Стремление все рассматривать с негативной точки зрения.

· Возрастающая озабоченность личными ошибками при исполнении производственных обязанностей, увеличение количества ошибок в работе.

· Сверхчувствительность к критике; гипертрофированное чувство того, что товарищи «третируют вас».

· Снижение компетентности в рабочих вопросах.

· Снижение морального потолка, упрощение отношений к сфере интимных отношений.

· Потеря самоуважения.

ЛИТЕРАТУРА

Алексеев А. А., Громова Л. А. Психогеометрия для менеджеров. Л., 1991.

Андреев В. И. Конфликтология. Казань, 1992.

Безруких М. М. Я и другие. Правила поведения для всех. М., 1991.

Беклишев Д. В. Манеры и поведение делового человека. М., 1993.

Берн Э. Игры, в которые играют люди. Люди, которые играют в игры М., 1988.

Бородкин С. М., Коряк Н. М. Внимание, конфликт. М., 1989.

Бенедиктова В. И. О деловой этике и этикете. М., 1994.

Веселов П. В. Вы – секретарь. М., 1993.

Вуд Д., Серрье Ж. Дипломатический церемониал и протокол. М., 1976.

Вудкок М., Фрэнсис Д. Раскрепощенный менеджер. М., 1991.

Гришина Н. В. Давайте договоримся. СПб., 1992.

Гришина Н. В. Я идругие: общение в трудовом коллективе.Л., 1990.

Громова О. Н. Конфликтология. М., 1993.

Дёринг П. Хотите стать коммерсантом? М., 1994.

Жариков Е. С. Уроки психолога для руководителей. М., 1990.

Жариков Е. Крушельницкий Е. Для тебя и о тебе. М., 1991.

Жуков Ю. М. Эффективность делового общения. М., 1988.

Зайверт Л. Ваше время в ваших руках. М., 1991.

Зигерт В., Ланг Л. Руководить без конфликтов. М., 1990.

Карандашев В. Н. Как жить в условиях стресса. СПб., 1993.

Карнеги Д. Как завоевывать друзей и оказывать влияниена людей…

Минск, 1990.

Кричевский Р. Л. Если вы руководитель... М., 1993.

Ладанов И. Д. Практический менеджмент.М., 1992.

Лебедева М. М. Вам предстоят переговоры. М., 1993.

Лупьян Я. А. Барьеры общения, конфликты, стресс. Минск, 1986.

Макаров С. Ф. Менеджер за работой. М., 1989.

Маккей X. Как уцелеть среди акул. М., 1992.

Мастенбрук В. Переговоры. Калуга, 1993.

Мелибруда Е. Ф. Я – ты – мы. М., 1986.

Мескон М. X., Альберт М., Хедоури Ф. Основы менеджмента. М., 1992.

Мицич П. Как проводить деловые беседы. М., 1983.

Моргенштерн И. Психографология. СПб., 1994.

Паркинсон С. Н. Как преуспеть в бизнесе. Тула, 1992.

Пиз А. Язык телодвижений. М., 1992.

Пиренберг Д., Калеро Г. Читать человека как книгу. М., 1990.

Правила этикета: Краткий справочник. М., 1992.

Психология делового общения руководителя. М., 1983.

Ребик С. Б. Деловое общение: психологические аспекты. М., 1990.

Робер М. Психология индивида и группы. М., 1988.

Романова Е. С., Потемкина О. Ф. Графические методы в психологической

диагностике. М., 1992.

Секреты умелого руководителя.М., 1991.

Серов Н. В. Лечение цветом. Мода и гармония. СПб., 1993.

Скотт Дж. Г. Конфликты. Путиих преодоления. Киев, 1991.

Фишер Р., Юри Г. Путь к согласию, или Переговоры без поражения. М., 1990.

Хилл Н. Думай и богатей. Киев, 1994.

Хойер В. Как делать бизнес в Европе. М., 1992.

Хьюз Б., Кормак Д. Как наилучшим образом использовать вашу

«коман­ду». М., 1993.

Хьюз В., Кормак Д. Как правильно использовать время. М., 1993.

Чисхольм П. Уверенность в себе: путь к деловому успеху. М., 1994.

Шахбагова Д. Н., Графова Л. Л. Сокровищница бизнесмена. М., 1992.

Швальбе Б., Швальбе X. Личность, карьера, успех. М., 1992.

Шепель В. М. Настольная книга бизнесмена и менеджера. М., 1992.

Шепель В. М. Управленческая этика. М., 1992.

Шилова К. А. Телефонные разговоры делового человека. М., 1992.

Шмидт Р. Искусство общения. М., 1992.

Шрайнер К. Как снять стресс. 30 способов улучшить свое самочувствие

за 3 минуты. М., 1992.

Шульц И. Аутогенная тренировка. М., 1985.

Энкельманн Н. Преуспевать с радостью. М., 1993.

Эрнст О. Слово представляется вам: Практические рекомендации по

ве­дению бесед и переговоров. М., 1988.

 

Учебное издание

 

Н.Н.Тарасевич

Психология общения и основы конфликтологии. Учебно-методическое пособие

для студентов дневной и заочной формы обучения и слушателей ФПК

Редактор С.С. Ядренцева

 

Компьютерный набор В.Н. Симонова

 

Ответственный за выпуск Н.Н.Тарасевич

 

⇐ Предыдущая123456

Поделиться: