Пранаяма(1 из 8 спупеней йоги)

Основная задача-увеличить длительность задержки дыхания до полной остановки. Чем больше задержка дыхания, тем медленнее происходят реакции в головном мозге, увеличивается концентрация.

Виды задержек

на вдохе-Аштар кумхата- повышает давление, температуру, пробуждает ум, делать утром для разогрева тела

на выдохе –Бахиркумхата - остановка мыслей, концентрация внимания, состояние единого напряжения ума

3.С усилием воли- и на вдохе и на выдохе

4.Самопроизвольно

5.После Бандхи, Шаткарм, Асан

 

1.Полное йоговское дыхание (не больше часа) Дыхание йогов - это техника, позволяющая максимально наполнять легкие воздухом, расширяя все их доли. Одну из глав­ных особенностей дыхания йогов представляет попытка созна­тельно управлять движением диафрагмы.

1 фаза- брюшное(60%)- массаж внутренних органов, венозный поток, выполняется в подготовке к практике или в шавасане. Нижнее дыхание (брюшное или диафрагмальное дыхание) осуществляется за счет движения диафрагмы: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе - втягивается.

2 фаза- грудное дыхание(30%) ладони на ребра, расширяется грудная клетка2. дыхание осуществляется за счет расширения грудной клетки при вдохе и опадания ее при выдохе.

3 фаза- ключичное дыхание(10%) поверхностное. Верхнее дыхание (ключичное) выполняется за счет подъема и опускания ключиц

Бутылочное дыхание-или вдох снизу, выдох сверху, или вдох сверху, выдох снизу, или вдох снизу и выдох снизу

2.Капалабхати- дыхание животом. Техника-без мыслей, пробуждает, улучшает венозный поток, влияет на мозг, очищает носовые проходы. Противопоказания- повышенное давление, менструации, обострение ЖКТ, ОРВИ, полный живот

 

3.Уджайя-пранаяма - дыхание побеждает все болезни, исп. В йоготерапии, полная концентрация внимания, разогрев тела. Саха пранаяма- со звуком(со) и (ха), удлиняет вдох и выдох за счет сужения голосовой щели.

 

Бхастрика-исп. Перед выполением Бандхи и Шаткарм, оно грудное, дыхание кузнечных мехов, сужается и расширяется грудная клетка, гипервентиляция легких. Нельзя при беременности, ОРВИ, астме, исп. в начале практики.

 

5.НАДИ-шатхана- работает с энергет. каналами, очищение их. Правый канал- Левый канал –ида. Оно расшифр. как переменное дыхание(закрываю и открывают ноздри.Сначала- полный выдох, потом начиная с левой ноздри- выдох-вдох, потом правой- выдох-вдох. Техника расслабляющая, успокаивает ум, исп в начале и конце практики, вып на базе полного йоговского дыхания или брюшного.

 

6.Анулома-пранаяма - попеременное дыхание с задержками на вдохе и выдохе, с пропрорциями 1: 2: 1, 1: 2: 2. За ед времени-5 ударов сердца.

 

7.Вилома-пранаяма -дыхание против щерсти, ступенчатое.3 варианта., делают на базе полного йоговского или бршного дыхания, можно перед шавасаной, дает расслабление и отдых сердцу.

Ступенчатый вдох и плавный выдох, вдох-задержка, вдох-задержка, вдох-задержка-выдох.

Плавный вдох- ступенчатый выдох

Ступенчатый вдох-ступенчатый выдох.

 

8.Сурья-бхедана -очищение правого энергет канала, дыхание через правую ноздрю:

Левая закрывается, дыхание правой

Вдох правой-выдох левой, правый канал активен, симпатическое дыхание, делать утром.

9.Чандра-пхедана, тоже очищенгие левого канала, парасимпатиеское, охлаждающее, успокаивающее. Дыхание только левой ноздрей, вдох левой, выдох правой. Можно выполнять и в конце, и в середине, для хорошего сна, может быть задержка и правой и левой ноздрей.

Выпол.на базе брюшного или полного йоговского дыхания.

 

10.Ситкари-пранаяма(охлаждающее ) вдох через трубочку языка, выдох ерез нос.Или трубока из губ. Трубока-задержка-выдох через нос. Выполняется в жарком климате или помещении для охлаждения тела. При задержке дыхания включаются 3 замка: Мула(корневой замок), джаландара (горловой замок, шейный), кхечари (языковой замок)

 

11. Брахмали-пранаяма – дыхание жужжащей пчелы, для медитации, йога-мудр, ко сну.Делают с закрытыми ушами. Закрыть уши, вдох-носом, выдох(звук М)

Или вдох со звуком и выдох с закрытыми ушами.

 

 

Существует 3 типа дыхания в йоге – верхнее, среднее и брюшное, или дыхание животом, которые последовательно соединяются, образуя технику полного дыхания йогов.

Верхнее дыхание(ключичное)

Техника выполнения

При этом типе дыхания вы должны стараться не расширять и не сокращать ни грудную клетку, ни живот. Держите руки на груди, чтобы вы могли определить, движется ли грудная клетка. Слегка сократите мышцы живота.

Теперь постарайтесь вдохнуть, подтягивая ключицы и плечи к подбородку. Хороший метод – вдыхать и выдыхать с шипящим звуком (как у спящего); это автоматически вызывает верхнее дыхание. Выдохните, отводя плечи и ключицы вниз от подбородка. Не обязательно дышать таким образом слишком долго; достаточно лишь почувствовать, как действует верхнее дыхание, и убедиться, что оно требует много усилий и не позволяет вдыхать или выдыхать большое количество воздуха.

Среднее дыхание

Техника выполнения

Можно выполнять в положении лёжа или сидя. Постарайтесь расслабиться, насколько это возможно. Суть этого типа дыхания в том, чтобы дышать за счет движения грудной клетки.В течение всего упражнения старайтесь не двигать животом; это достигается за счет лёгкого сокращения мышц живота. Можно положить руки на грудь, чтобы ощутить расширение и сжатие грудной клетки. Медленно вдохните, расширяя грудную клетку вперёд и вверх. Вы обнаружите, что дышать глубоко невозможно из-за ограниченной возможности расширения грудной клетки. Помните, что нужно стараться не использовать живот для вдоха.

В конце вдоха задержите дыхание на одну—две секунды. Затем медленно выдохните, втягивая грудь внутрь и вниз. Мышцы живота остаются слегка сокращенными, но без напряжения. В конце выдоха ненадолго задержите дыхание. Снова медленно вдохните. Повторите этот процесс от 10 до 20 раз или больше, если позволяет время.

Брюшное дыхание

Техника выполнения

Расслабьте всё тело. Одну руку положите на живот возле пупка, чтобы почувствовать, что ваш живот действительно движется вверх и вниз. Сделайте полный медленный выдох.

Помните, что именно движение диафрагмы обеспечивает брюшное дыхание.

Выдыхая, почувствуйте, как ваш живот сокращается; пупок движется по направлению к позвоночнику. В конце выдоха диафрагма будет полностью расслаблена и выгнута вверх, в полость грудной клетки. Задержите дыхание на секунду или немного больше. Сделайте вдох, стараясь не расширять грудную клетку и не двигать плечами. Почувствуйте, как ваш живот расширяется, и пупок двигается вверх.

Старайтесь вдыхать медленно и глубоко. В конце вдоха ваша диафрагма будет выгнута в сторону живота; ваш пупок достигнет верхней точки своего движения. Задержите дыхание на секунду или две. Затем снова медленно и до конца выдохните. Снова постарайтесь ощутить движение пупка в сторону позвоночника. В конце выдоха живот будет сокращен, а пупок максимально втянут.

Старайтесь вдыхать медленно и глубоко. В конце вдоха ваша диафрагма будет выгнута в сторону живота; ваш пупок достигнет верхней точки своего движения. Задержите дыхание на секунду или две. Затем снова медленно и до конца выдохните. Снова постарайтесь ощутить движение пупка в сторону позвоночника. В конце выдоха живот будет сокращен, а пупок максимально втянут.

Ненадолго задержите дыхание, вдохните и снова повторите весь цикл. Это и есть брюшное дыхание. Продолжайте выполнять это упражнение. Сделайте 10—20 вдохов и выдохов или больше, если позволяет время.

Безусловно, йога и, в частности, пранаяма (техники дыхания) могут принести большую пользу нашему здоровью. Но, несмотря на это, в йоге существуют и некоторые противопоказания.

 

Тадасана и ее варианты (4 варианта).

Поза горы (поза пальмы)— техника выполнения

Положение стоя, руки опущены по длине туловища, ладони лежат вдоль бедер, шея вытянута вверх, мышцы лица расслаблены, взгляд направлен вперед, на определенную точку. В такой позе необходимо находится около минуты.

Стопы поставьте таким образом, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались, при этом пальцы ног раздвигайте максимально широко и плотнее прижимайте их к полу. Вес всего тела должен равномерно распределиться по всей поверхности стоп.

Для активизации мышц бедер напрягите коленные чашечки, при этом почувствуйте, как позвонки тянутся вверх, поднимая фронтальную поверхность туловища.

Напрягите низ живота и ягодицы, уберите прогиб поясницы. Плечи следует отвести назад и соединить лопатки, открывая грудную клетку.

Вытяните шею, стопы прижмите к полу, тяните макушку вверх, при этом создается ощущение «открытости» фронтальной поверхности тела.

Пальцы ладоней сомкните вместе, тыльная сторона ладони повернута к бедрам, плечи при этом остаются в исходном положении.

Поднимите грудную клетку, при этом дышите расслаблено и ровно, смотрите прямо перед собой, почувствуйте активность и поступающую энергию.

Выполняйте упражнение около одной минуты.

Польза практики: Тадасана развивает прямые мышцы живота и укрепляет кишечник. Она обеспечивает правильный рост позвоночных костей и устраняет скученность спинных нервов в местах их выхода из позвоночного столба. Если вы выпьете 6 стаканов воды, а потом сделаете 100 шагов в тадасане, вы сможете избавиться от нехронического застоя в кишечнике.

Практика этой асаны полезна в течение первых шести месяцев беременности.

Она оказывает очистетельное действие на 2 основных энергет канала ИДА и ПИНГАЛА, чем созд хорошая основа для последующей практики.

Устраняет сколиоз, созд осанку, устаняет ишиас, полезна беременным, позволяет йогу снять напряжение с мышц спины, расслабить их, прийти к общему равновесию и успокоиться.

При продолжительном выполнении техника положительно воздействует на нервную систему и состояние суставов, помогает укрепить мышцы спины, тем самым уменьшая боль в позвоночнике, укрепляет бедра, колени, лодыжки, мышцы живота и ягодиц. Рекомендуется выполнять тадасану людям, страдающим плоскостопием и пояснично-крестцовым радикулитом.

Варианты тадасаны.

Комплекс Тирьяка Тадасана

Для улучшения эффективности техники Тадасана, рекомендуем продолжить позой Тирьяка Тадасана (поза «пальмы, которую раскачивает ветер»), это позволит улучшить гибкость позвоночника, развить прямые мышцы пресса и уменьшить жировые отложения на боках, обеспечить бесперебойную работу кишечника и укрепить легкие. В процессе выполнения тирьяка тадасана проводится массаж печени, кишечника и поджелудочной железы.

Техника выполнения

Положение стоя, ноги на ширине примерно 15-20 см.

Руки в «замке» поднимите над головой, на выдохе наклоняйтесь вправо (левая половина туловища вытянута).

На вдохе поднимитесь и со следующим выдохом сделайте наклон влево. Упражнение необходимо выполнить восемь раз в каждую из сторон.

Существует вариант балансировки на носках, держать равновесие сначала будет трудно, но все приходит с практикой.

При выполнении упражнения необходимо тело и голову держать в одной плоскости.

При выходе из асаны следует опустить руки вниз, поставить ступни на ширину плеч, расслабиться и восстановить дыхание.

 

2. Станьте прямо. Ноги расположите на расстоянии примерно 10-15 см друг от друга. Запрокиньте голову. Прямые руки с переплетенными пальцами поднимите над головой ладонями вверх; смотрите на руки. Приподнимитесь на носках и представьте, будто вас тянут за руки вверх. Потянитесь всем телом. Затем медленно опустите пятки на пол.

3. Балансируя на пальцах ног, поднимите одну ногу и вытяните ее вперед или назад. Опустив первую ногу, повторите то же движение другой ногой. Этим завершится один цикл упражнения. Дыхание: Поднимаясь на носки, делайте вдох, находясь на кончиках пальцев - задерживайте дыхание. Опускаясь на пятки, выдыхайте. Если вам будет трудно балансировать на пальцах ног, вы можете делать эту асану, опустив пятки на пол, пока не освоите балансирование на носках. Однако вы должны пытаться балансировать на пальцах хотя бы в течение нескольких секунд всякий раз, когда выполняете эту асану. Так вы постепенно разовьете способность балансировать на пальцах ног.

4. Кати чакрасана Встаньте прямо, ноги расставьте примерно на ширину 60 см друг от друга. Переплетите пальцы рук на животе, на уровне пупка. Поднимите руки над головой ладонями вверх. Наклонитесь вперед, согнувшись в поясе так, чтобы спина и ноги образовывали прямой угол. Смотрите на руки; спину держите прямо. Медленно поверните туловище до предела вправо, затем - до предела влево. После пятого поворота вправо, верните туловище в среднее положение и разогнитесь. Опустите руки.
Дыхание: Вдыхайте, поднимая руки, поворачиваясь вправо и разгибаясь. Выдыхайте, наклоняясь, поворачиваясь влево, и опуская руки. Станьте прямо, ноги расставьте на ширину примерно двух футов (60 см). Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Поверните верхнюю часть тела вправо, кладя левую руку на правое плечо, а правой рукой плавно обвивая талию сзади. Повторите эти же движения в противоположную сторону.
Дыхание: Дышите нормально.
Польза практики: Эта асана тонизирует талию, спину и тазобедренные суставы. Она устраняет скованность в спине, дефекты осанки и жировые отложения в области талии.

Тадасана, Поза горы (поза пальмы)— техника выполнения

Варианты тадасаны

Встать прямо, ноги вместе. Руки через стороны вверх, не касаясь плечами ушей. Ладони развернуть наружу. Пятки вместе, встать на кончики пальцеви вытянуть все тело вверх.Можно в этой позе делать махи руками вперед-назад, или сбоку-вверх-вниз, можно описывать круги руками, или одну руки вверх, другую вниз, ладони внуть, и тянуть вверх-вниз., потом менять рукии. Балансируя на пальцах ног, поднимите одну ногу и вытяните ее вперед или назад. Опустив первую ногу, повторите то же движение другой ногой. Этим завершится один цикл упражнения. Проделайте 10 циклов.

Дыхание: Поднимаясь на носки, делайте вдох, находясь на кончиках пальцев – задерживайте дыхание. Опускаясь на пятки, выдыхайте.

Пояснение: Тадасана является контрпозой перевернутых асан.

Польза практики: Тадасана развивает прямые мышцы живота и укрепляет кишечник. Она обеспечивает правильный рост позвоночных костей и устраняет скученность спинных нервов в местах их выхода из позвоночного столба. Если вы выпьете 6 стаканов воды, а потом сделаете 100 шагов в тадасане, вы сможете избавиться от нехронического застоя в кишечнике.

Практика этой асаны полезна в течение первых шести месяцев беременности.

Она оказывает очистетельное действие на 2 основных энергет канала ИДА и ПИНГАЛА, чем созд хорошая основа для последующей практики.

Устраняет сколиоз, созд осанку, устаняет ишиас, полезна беременным.

 

БИЛЕТ № 2

.
2. Этические и моральные принципы йоги / Яма и Нияма/.(билет №1) Автор Йога-сутр, Патанджали в своем трактате называет восемь ступеней аштанга-йоги. К ним относятся предписания нравственного и этического характера, наставления о том, как поддерживать физическое и психическое здоровье, а также о том, как прикоснуться к духовным граням человеческой природы. Первые две ступени йоги являются как бы подготовительными. Называются эти две ступени " яма" и " нияма".

 

1.Яма- первая ступень, общие нравственные требования, воздержание, правила поведения с обществе

5 Правил ямы – это предостережения и указания людям, каких действий и внутренних состояний следует опасаться и избегать

Ахипса - - ненасилие на уровне слов, мыслей и действий, любовь-главное качество в ахипсе.Насилие возникает от страха, слабости, невежества и беспокойства.

Сатья» - это честность. Человек должен быть правдив в мыслях, словах и делах. Правду говорить всегда, но знать, как сказать. слова горькой правды произносить не следует.Реальность в сущности – это любовь и правда. Скупость и зависть, сладкая ложь и преследование корыстных целей под личиной честности — все это должно быть отметено.

Астейя» - не воровство. А- не я, стея- воровство.

«Брахмачарья» - воздержанность и умеренность во всех проявлениях, особенно это касается чувственных удовольствий, целомудренная жизнь.

«Апариграха» - непринятие даров, необладание, запрет на желание обладать, несобирательство, ненакопительство..

 

2.Нияма - вторая ступень йоги. Через асаны мы очищаем организм.Это указания человеку на то, что следует включить в свою жизнь, каких правил придерживаться, как строить внутреннюю систему ценностей, соблюдение обетов, отношение к себе, самодисциплина, кодекс личного образа жизни(очищение тела и души).

1.Шауча» - соблюдение Бахир шауча(внешнее очищение рот, лицо, уши, тело, и Антах шауча (внутреннее очищение).

Бахир шауча включает в себя мытье наружных частей тела красной глиной и водой.

Антах шауча дает свет и радость, приносит благожелательность, устраняет душевные муки, уныние, печаль и отчаяние. Это явление очищенгия ума от несущих смятение эмоций.(ненависть, ярость, гнев, алчность, обман, гордыня)Она означает видеть в каждом создании друга и помогать всем живым существам. Это означает, что разум воспринимает все сущее как друга и видит в нем отражение Бога. Такого рода концентрация внимания на Высшей Сущности и называется антах шауча. Это явление очищения ума от несущих смятение эмоций- ненависть, ярость, гнев, вожделение, алчность, обман, гордыня. Посредством концентрации достиг управление чувствами, когда человек готов войти в храм своего тела и увидеть свое истинное я в зеркале своего ума.

2.«Сантоша» - удовлетворенность; довольство тем, что есть; пренебрежение к неудобствам любого рода. Если ум человека устремлен в одном направлении, если человек всегда чувствует себя счастливым и никогда ни о чем не жалеет, то он испытывает удовлетворение (сантошу). Практикующий сантошу постоянно пребывает в радости.Это возникает тогда, когда пламя духа не колышется от ветра желаний.

3.«Тапас» - рвение и аскетизм, это сиять, гореть, пылать, стремление достичь цели при любых обстоятельствах. Самодисциплина, накопление внутренней энергии и направление ее к высшему. Выполнение ритуалов для тренировки тела и органов чувств. Есть 3 типа тапоса:

1.К телу (канка)- воздержание и ненасилие

2.К речи (вачика) – выбор слов, пославляющих Бога, привычка говорить правду, не считаясь с последствиями для себя, не говорить дурного о других.Речи присущи 3 греха:

1.оскорбление и брань

2.лжесвидетельство

3.клевета и сплетни

4.высмеивание того, что другие считают святым. Контроль над речью ведет к искоренению злобы.

3.К уму (монасика ) – человек сохраняет спокойствие всегда и не утрачивает самоконтроля, уравновешен в радости и печали.

 

4.«Свадхиайя» - постоянное самообразование, самообучение; развитие ума, интеллекта; поиск новых знаний.это чтение ведических текстов и молитв согласно особым правилам. Сват-сам, хия-образование

5.«Ишвара Пранидхана» - преданность или посвящение себя Богу. Это значит, что все свои действия, все намерения — высказанные и невысказанные — человек совершает без расчета на их плоды. Результаты всех поступков он предлагает Господу.

 

⇐ Предыдущая123456Следующая ⇒

Поделиться: