Асаны на баланс: разновидности, способы адаптации к нагрузке.

Смысл асан заключается в устойчивости и комфорте, в удержании баланса в позе.

Физический баланс зависит:

- от вестибулярного аппарата

- от глаз (глаза помогают уравнивать тело в пространстве)

- от сенсорных импульсов в мышцах разных частей тела.

В процессе физической практики асан подключается ум, а так же контроль над дыханием.

Работа ума и дыхания снижают активность коры головного мозга, и баланс строится уже не автономно, а за счет ума и воли. Это приводит к более эффективному контролю над функциями тела и ума. А в дальнейшем улучшает баланс и гармонизирует совместную работу различных функций организма. Ум становится более стабильным и концентрированным.

Так практика йоги помогает в балансировке ума и тела.

ВИДЫ:

- на голове: саламба ширшасана, ширшасана параврита.

- на ногах: ардха чандрасана, вирабхадрасана 3, врикшасана, натараджасана.

- на плечах: саламба сарвангасана, нираламба сарвангасана, падма сервангасана, пиндасана в Сарвангасана.

- на руках: бакасана, вришчикаса (скорпион), маюрасана, пинча майюрасана, чаркасана,

Дви пада ширшасана (две ноги за головой).

Балансы в йоге играют важную роль и позволяют человеку развить концентрацию, эмоциональную стабильность, внимание и стрессоустойчивость. Эти упражнения стимулируют ментальное развитие. Асана - комфортная, неподвижная поза, удобная для сосредоточения. Это и есть баланс, т.е. смысл асаны заключается в устойчивости и комфорте, в удержание баланса в позе.

Три основных элемента любого баланса - это выравнивание, энергия и внимание. Понимание элементарных законов физики и выравнивание центра тяжести своего тела относительно гравитации имеет решающее значение: это делает баланс физически возможным. Энергия дает нам возможность создавать, направлять, проводить и отстраивать любую позу за счет управления энергетическими потоками в нашем теле. И, наконец, внимание или концентрация помогает постоянно наблюдать и осознавать себя в пространстве, отслеживать мысли и замыкать энергию в теле, не расточая ее через разрушительные эмоции.

Балансы в йоге разнообразны: балансы стоя, балансы на руках, балансы сидя.

К асанам стоя относятся такие позы как:

Врикшасана (Поза дерева), Ардха Чандрасана (Поза полумесяца), Натараджасана (Поза танцора), Гарудасана (Поза Орла), Вирабхадрасана 3 (Поза героя III), Уттхита Хаста Падангуштхасана (Поза вытяжения прямой ноги вперед) и другие.

Рекомендации для освоения поз на баланс стоя:

Все балансы следует практиковать, находясь на твердой поверхности. При необходимости сходите с мягкого коврика.

Не пренебрегайте мелочами: стопы – фундамент стоячих асан, научитесь чувствовать «твердую поверхность под ногами».

Наблюдайте за дыханием, это поможет не отвлекаться.

Выберите точку концентрации.

Для преодоления чувства страха — используйте стену, дополнительную опору или помощь инструктора.

Начинайте с подготовительных поз, ведь принципы йоги – не соревнуйся с соседом, будь честным с собой, не причиняй насилия своему телу и принимай то лучшее, что в тебе есть сегодня.

К асанам сидя относятся такие позы как:

Парипурна Навасана (Полная Поза Лодки), Урдхва Упавишты Конасаны (Балансирующая Поза Треугольника) Матсиендрасана (Поза Скручивания Спины) Викаситакамаласана (Поза Цветущего Лотоса), Уттхита Викаситакамаласана (Вытянутая поза Цветущего Лотоса) и другие.

Чтобы уверенно чувствовать себя в этих балансах, необходимо вспомнить школьный курс геометрии. Т.е. углы в тазобедренных суставах должны быть равными, линия вашего взгляда должна быть направлена на точку в середине основания треугольника «Копчик-пятки». Расстояние между пятками должно быть равно длине вашей ноги, а руки поднимите на ту высоту, где верхний треугольник, образованный точками «пальцы ног и голова» тоже станет равносторонним.

Балансы на руках

В эту категорию входят следующие асаны: Бакасана (Поза Журавля), Аштавакрасана (Асана посвящена мудрецу Аштавакре), Бхуджа Пидасана(Поза давления на плечи), Титибхасана (Поза светлячка), Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках), Эка Пада Галавасана (Эка” - один, “пада” – нога. Галава - это имя мудреца), Вишвамитрасана (Поза мудреца Вишвамитры) и более продвинутые асаны: Випарита Чакрасана, Экапада Бакасана и Эка Пада Каундиньясана эти балансы на руках, порой, создают препятствия даже для опытных практикующих. Основной физический принцип любых балансов на руках заключается в том, что положение тела и фиксация его пространстве поддерживается не за счет силы отдельных мышц, а за счет слаженной работы всего тела. Чтобы освоить простые и сложные балансы, необходимо осознанно и внимательно слушать свое тело и подключать все мышцы и суставы, использовать бандхи и правильное дыхание.

Важно постепенное введение балансов на руках в свою практику и тщательная предварительная подготовка – разогревающие комплексы и укрепление мышц рук, спины и брюшной полости статическими асанами (идеальный вариант - Чатуранга дандасана) и динамическими виньясами..

Способы адаптации к нагрузке

Визуализации и медитации на муладхара-чакру и аджна-чакру. Именно эти энергетические центры отвечают за устойчивое положение и сохранение баланса.

Пример: во время выполнения любой позы на баланс представьте корни дерева, уходящие из вашего тела глубоко под землю, это поможет лучше удержать равновесие.

Соблюдение принципа концентрации. Зацепитесь взглядом за одну точку на уровне глаз или на полу и мысленно держитесь за нее, чтобы не упасть.

Правильное положение стопы и равномерное распределение веса тела на точки опоры. Пальцы ног должны быть растопырены — это увеличивает площадь опоры.

Соблюдение принципа выравнивания. Не допускайте такого положения тела, при котором, например, один бок сжат, а другой вытянут.

Выравнивание у стены. Некоторые балансовые позы можно начинать осваивать с опорой на стену. Например, в позе дерева можно прижаться к стене спиной, а в позе воина — поставить на стену руки или стопу.

Работа по принципу «от простого к сложному».

Для подготовки к освоению поз на баланс встаньте на носки, поднимите руки вверх и скручивайтесь, поворачивая голову и корпус в стороны, продолжая стоять на носках. Повторите 6-8 раз.

 

Кумбхаки: виды.

Кумбхаки - задержка дыхания.

- бахиранга ( внешний) - задержка после полного выдоха

- антаранга ( внутренняя) - задержка после полного вдоха

- сахита - намеренная задержка

- кевала - самопроизвольная задержка (например, после некоторых асан), Кевала кумбхака это та задержка дыхания, которая возникает вследствие успокоения ума, она возникает естественным путем, как «пауза» И чаще всего может возникать при длительных расслаблениях или созерцаниях, и не связана с волевым усилием человека.
Но вначале осваивают сахиту, то есть волевую задержку дыхания..

 

Кумбхака - это промежуток времени или задержка дыхания после полного вдоха или полного выдоха. Значение по словарю - «задержка дыхания».

Назначение:

Укрепить и развить дыхательные мышцы и лёгкие.

Подчинить акт дыхания волевому контролю сознания.

Развить внутренний слух.

Подготовить организм к самадхи.

Противопоказания:

Повышенное артериальное давление

При деформационных изменениях позвоночника выполнять Кумбхаку крайне осторожно (вдох производить неполный), лучше под наблюдением специалиста

Правила выполнения:

Выполнить полный выдох

Затем полный вдох, не пережимая дыхательного горла, напрячь мышцы передней стенки живота и грудной клетки

В позе находиться на задержке дыхания после вдоха

По окончании задержки, не расслабляя мышц брюшного пресса и грудной клетки, плавно выдохнуть

Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка - до первых признаков усталости

Выполнить 4 раза.

Правила безопасности:

Низ живота от пупа и ниже не должен выпячиваться

Нельзя перекрывать голосовую щель (в момент задержки дыхания воздух должен свободно проходить через трахею; на этапе разучивания Кумбхакы рекомендуется всё время следить за свободным прохождением воздуха, делая незначительные вдохи-выдохи)

Не выполнять при гипертонии, заболеваниях сердца, глаз или ушей (например, глаукома или гнойное воспаление в ушах)

Продолжительность задержки определяется уровнем комфорта (до дискомфорта не доводить)

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

На правилах выполнения дыхания и удержания бандх

На правилах безопасности

На внутренних ощущениях

Энергию направлять в область сердца (ОС) и оттуда на напряженные мышцы

Физиологический эффект:

Превосходит по эффекту все виды дыханий

Полностью вентилирует легкие

Хорошо снабжает кислородом легкие и кровь, изгоняет из организма яды, токсины

Повышает уровень углекислоты в организме

Производит мягкий массаж всех органов брюшной полости

Стимулирует пищеварение и обмен веществ

Укрепляет, тонизирует весь организм

Омолаживает и укрепляет эндокринные железы и лимфатические узлы

Омолаживает, восстанавливает и успокаивает нервную систему

Регулирует деятельность сердца

Снижает высокое кровяное давление, приводит его в норму.

Энергетический эффект:

Наполняет организм энергией (праной)

Снимает усталость

Уравновешивает положительные и отрицательные токи

Питает, укрепляет и раскрывает сердечный энергетический центр12.

Психический эффект:

Дает душевное равновесие

Наполняет ощущением мира, спокойствия и уверенности,

Терапевтический эффект:

Успокаивает нервную систему, снимая излишнюю возбудимость

Лечит гипертонию13 и заболевания сердца.

 

⇐ Предыдущая123456Следующая ⇒

Поделиться: