Воздушная йога. История возникновения.

Основные правила по технике безопасности.

1. Предупреждать инструктора о заболеваниях и противопоказаниях.

2. Правильно симметрично вешать гамак и ручки гамака в ячейки по своему росту.
3. Снимать кольца, часы, цепочки и другие украшения, которые могут зацепиться и травмировать.

4. Форма одежды должна быть обтягивающей и удобной, верх одежды должен закрывать плечи и подмышки (футболка с длинным или коротким рукавом, не майка). Рекомендуется подбирать одежду из натуральных материалов, чтобы свести к минимуму скольжение в гамаке.
5. Захватывать ручки полным обхватом пальцев.

6. В случае затруднения звать инструктора.

7. Рекомендуется снимать красящий макияж и губную помаду.

8. Соблюдать режим питания (кушать за 1,5 - 2 часа до занятия) и питьевой режим.

 

 

Показания и противопоказания в практике воздушной йоги.

В число основных показаний для тренировок йоги в гамаках входят:

· ДЦП

· Зажатость мышц в области спины и шеи

· Обменный и гормональный дисбаланс

· Застой кровообращения в органах малого таза

· Нарушения сна

· Стрессовые состояния

· Астма, бронхит

· Усталость ног

· Сахарный диабет

· Синдром хронической усталости

· Геморрой

· Климакс

· Боль в спине, не имеющая отношения к смещению дисков

· Опущение органов малого таза
 

Когда идет упоминание о противопоказаниях к практике воздушной йоги, следует помнить, что умеренная физическая нагрузка приносит только пользу.

Для проведения индивидуальных занятий вычеркивается только ряд упражнений, вредоносных в том или ином случае. Но не отменяется вся практика с гамаком.

Для занятий в общей группе следует воздержаться людям со следующими противопоказаниями:

· Заболевания суставов в острый период болезни

· Смещение дисков в позвоночнике

· Высокое или очень низкое кровяное давление

· Острые заболевания кишечника

· Заболевания сердца

· Глаукома. Отслойка сетчатки и другие серьезные заболевания глаз

· Тромбофлебит

· Травмы позвоночника, Суставов, травмы головного мозга, которым менее 1 года

· Беременность

· Варикозное расширение вен

· Атеросклероз

· Тромбоз мозга

· Увеличение щитовидной железы

· Церебральный склероз

· Остеопороз

· Недавно пережитый инсульт или ишемия

· Медуллярные стрежни или ортопедические опоры, вживленные хирургическим путем

 

Помимо временных ограничений, существует ряд болезней, при которых запрещается выполнение перевернутых позиций. Будьте осторожные, если у вас:

 

- Простудные заболевания, с такими осложнениями, как отит и синусит
- Период менструации
- Обострение заболеваний ЖКТ
- Недомогания при тяжелых физических нагрузках
- Увеличение щитовидной железы
- Ослабление стенок кровеносных сосудов

Примечание перед практикой.

Внимание! Описанные упражнения ориентированы на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше в присутствии инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

- Перед практикой обязательно сделайте разминку

- Во время практики делайте компенсацию

- Если есть противопоказания от врача, которые не указаны в книге, соблюдайте их в практике

- Применяйте асаны без гамака на коврике

- Уделяйте особое внимание дыханию в практике. (Вытяжения, скрутки с выдохом, раскрытие грудной клетки со вдохом, «уменьшение» тела с выдохом и т.д.)

- Не выполняйте то или иное упражнение, если чувствуете боль. Прекращайте неприятные ощущения в пояснице, коленях, шее.

 

 

Асаны сидя в гамаке

Основные противопоказания

• слабые коленные суставы, лодыжки
• воспаления и травмы бедер

 

Ардха Падмасана:

· ардха - «половина»

· падма – «лотос»

Техника выполнения

• перешагните через гамак и сядьте в него
• согните левую ногу и положите левую ступню на пол рядом с правым бедром
• положите правую ступню поверх левого бедра
• постарайтесь подвинуть пятку правой ноги как можно ближе к животу
• держите спину, шею и голову вертикально
• поменяйте положения ног и повторите позу

Эффект

• раскрывает тазобедренные суставы
• раскрепощает колени и лодыжки
• укрепляет икры

 

Баддха Конасана

· адхо – «вниз»

· мукха – «лицо»

· баддха – «бабочка»

· кона – «угол»

Техника выполнения

· правую ногу поставьте в гамак, так, что бы торчали пальцы и пятка

· левую стопу поставьте рядом

· держитесь за верхнюю часть гамака

· таз потяните назад, вытягивая пояснично-ягодичные мышцы

· стопы сведите вместе, ноги согните в коленях и притяните себя к гамаку

· сядьте в гамака, раскачиваясь

· руки на коленях

Эффект

· вытягивает голеностопные суставы и тазобедренные

· тонизирует почки, предстательную железу

· снимает усталость ног после продолжительной нагрузки

· облегчает менструальные боли

· смягчает приливы во время менопаузы

 

Баласана

· бала – «ребенок»

Техника выполнения

· сядьте коленями в гамак

· опустите грудь и живот на бёдра, а лоб на пол перед собой

· не поднимайте таз, оставляя его на пятках

· руками возьмитесь за нижние ручки гамака

· полностью расслабьте всё тело

· находитесь в асане комфортное время

Эффект

· удлиняет и расслабляет мышцы ног - лодыжки, бедра, ягодицы

· успокаивает нервную систему

· снимает напряжение в спине и шее

· улучшает пищеварение

 

Сукхасана

• сукха – "комфортный, удобный"

Техника выполнения

• перешагните через гамак и сядьте в него
• согните правую ногу в колене и подтяните пятку правой ноги к основанию левого бедра
• согните левую ногу в колене, при этом скрестив левую голень с правой голенью
• расставьте колени широко
• стопы расслабьте
• опустите кисти рук на колени и расслабьте их
• выпрямите спину
• макушкой потянитесь вверх

Эффект

• развивает подвижность суставов лодыжек, коленей, бёдер
• укрепляет мышцы спины, усиливая кровообращение
• улучшает питание органов брюшной полости, поясницы и таза

 

 

Балансы стоя

Основные противопоказания

• смещение межпозвоночного диска
• заболевания в пояснично-крестцовом отделе
• слабые колени, лодыжки

 

Ардха Бадха Падмоттанасана

• ардха – "полу"
• баддха – "связанный"
• падма – "лотос"
• уттана – "интенсивное натягивание"

 Техника выполнения

• встаньте за гамаком
• удерживайте равновесие на левой ноге
• согните правую ногу и положите ступню в гамак , затем и на левое бедро
• подгоните положение ступни руками, чтобы получился полулотос
• обнимите руками гамак, поставьте руки в намасте перед грудью
• повторите позу на другую сторону

Эффект

• укрепляет мышцы ног
• улучшает кровообращение
• улучшает концентрацию внимания, память
• устраняется тугоподвижность коленей
• асана способствует расширению груди и развивает хорошее чувство равновесия

 

Ардха Чандрасана

• ардха – "половина"
• чандра – "луна"

     

1 вариант с гамаком на тазобедренных              2 вариант, держась рукой за гамак

Техника выполнения

• зафиксируйте гамак на тазобедренных суставах
• опустите корпус вниз, ноги широко расставьте
• правую стопу разверните вправо
• опустите правую ладонь на пол, примерно в 30 см. от правой стопы
• с выдохом поднимите от пола левую ногу, пальцы ноги направьте вверх
• вытяните правую ногу и кисть правой руки
• вытяните левую руку вверх и расправьте плечи
• разверните влево грудь, сохраняйте равновесие
• следите за тем, чтобы вес тела приходился на правую часть таза и правую стопу
• поднимите и выпрямите левую руку
• взгляд направляйте вверх
• повторите позу в другую сторону

Эффект

• укрепляет ноги
• улучшает чувство равновесия, координацию и концентрацию
• улучшает осанку
• вытягивает боковые мышцы

 

 

Вирабхадрасана 3

• вира – "воин"
• бхадра – "благой"

Техника выполнения

• встаньте за гамаком, возьмитесь руками за гамак
• с выдохом наклоняйте корпус вперёд, а прямую левую ногу тяните вверх
• зафиксируйте положение корпуса параллельно полу
• опорная правая нога выпрямлена, носок левой ноги направлен вниз, пятка вверх
• взгляд опустите вниз в пол
• выпрямите руки в локтях, плечи отодвиньте от ушей
• соедините лопатки
• удерживайте прямую линию от пятки левой ноги до кончиков пальцев рук
• аккуратно выйдите из асаны и выполните на другую сторону

Эффект

• укрепляет мышцы ног и рук, а также мышцы плечевого пояса и спины
• улучшает концентрацию внимания и умение сохранять равновесие
• улучшает кровообращение
• благотворно влияет на походку и осанку

 

Врикшасана

• врикша — "дерево"
• асана — "положение тела"

 Техника выполнения

· встаньте за гамаком

· положите стопу правой ноги в гамак, затем на внутреннюю поверхность левого бедра

· пальцы ног направьте вниз

· колено правой ноги отводите вправо, раскрывая, таким образом, лучше тазобедренный сустав

· руками держитесь за гамак

· тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник

Эффект

· улучшает способность удерживать равновесие

· улучшает память, умение концентрироваться

· укрепляет мышцы ног

· улучшает осанку

· при регулярной практике устраняется плоскостопие

 

Гарудасана

· Гаруда – мифический орел

Техника выполнения

· встаньте за гамаком

· согните ноги в коленях

· переплетите ноги так, чтобы левое бедро оказалось поверх правого

· стопой левой ноги захватите себя за правую голень

· удерживайте баланс на правой ноге

· руками держитесь за ручки гамака

· в крайнем положении сделайте несколько вдохов и выдохов

· выполните эту асану в другую сторону, стоя на левой ноге

Эффект

· разрабатывает лодыжки

· предупреждает судороги в икроножных мышцах

· укрепляет мышцы ног

· развивает чувство равновесия

Техника выполнения

• встаньте в гамак
• захватите большой палец правой ноги средним и указательным пальцами правой руки
• вытяните ногу вперёд и выпрямите ее
• левой рукой держитесь за гамак
• оставайтесь в этом положении на протяжении нескольких дыхательных циклов
• опустите ногу и руки вернитесь в исходное положение
• повторите позу на другую сторону

Эффект

• укрепляет и развивает мышцы ног
• улучшает координацию движений
• способствует обретению эмоциональной уравновешенности
• вытягивает задние поверхности ног

 

Техника выполнения

• встаньте в гамак
• притяните правое колено к груди
• захватите большой палец правой ноги средним и указательным пальцами правой руки
• вытяните ногу вперёд, затем в сторону
• левой рукой держитесь за гамак
• оставайтесь в этом положении на протяжении нескольких дыхательных циклов
• опустите ногу и руки вернитесь в исходное положение
• повторите позу на другую сторону

Эффект

• укрепляет и развивает мышцы ног
• раскрывает тазобедренные суставы
• улучшает координацию движений
• способствует обретению эмоциональной уравновешенности
• вытягивает задние поверхности ног

 

 

Асаны для укрепления ног

Основные противопоказания

• заболевания, травмы коленных суставов и позвоночника

 

 

Уткатасана 1

· утката – "сильный, яростный"

 Техника выполнения

· зафиксируйте нижние ручки гамака под коленями

· руками возьмитесь за гамак, растягивайте гамак в стороны

· на выдохе согните ноги в коленях

· представьте, что вы собираетесь сесть на стул

· прогнитесь в грудном отделе позвоночника и вытягивайте грудную клетку вверх, не отклоняясь при этом вперед

· плечи отодвиньте дальше от ушей, лопатки сводите вместе

· грудь толкайте вперед и вверх

· устраняйте поясничный прогиб

Эффект

· вытягивает плечи, грудную клетку

· укрепляет лодыжки, бедра и икры

· способствует равномерному развитию мышц ног

· тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы

· оказывает терапевтическое воздействие при плоскостопии

· укрепляет мышцы рук

 

Рудрасана

· поза борца сумо

Техника выполнения

· сядьте в гамак

· поставьте стопы в нижние ручки

· руками возьмитесь за верхние ручки

· приподнимайтесь

· согните ноги в гамаке, так что бы нижние ручки гамака были перед коленями

· стопы расставьте в стороны

· таз толкайте вперед

· стремитесь к тому, что бы ноги и руки были согнуты под углом 90 градусов

Эффект

· развивает выносливость и силу ног

· укрепляет руки

· раскрывает тазобедренные суставы

Тадасана

· тада - "гора"

Техника выполнения

· поставьте ноги в нижние ручки гамака, руками держитесь за верхние ручки

· встаньте прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались

· напрягите колени

· подтяните кверху коленные чашечки

· живот втяните

· копчик подайте вперед

· позвоночник вытяните вверх

· шею держите прямо, плечи отведите назад и вниз

Эффект

· поднимает тонус

· укрепляет внешние и внутренние мышцы живота

· улучшает осанку

· обеспечивает правильный рост позвоночных костей

· способствует освобождению спинных нервов

· улучшает кровообращение

· укрепляет внутренние части бедер

Вирабхадрасана – 1

· вира – «воин»

· бхадра – « благой»

   

 

Техника выполнения

• встаньте перед гамаком
• возьмитесь руками за средние ручки гамака
• поставьте правую ногу в гамак
• присаживайтесь на левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а голень перпендикулярно
• следите за тем, чтобы угол в левом колене был не менее 90 градусов
• ладони сложите вместе и потянитесь руками вверх, максимально выпрямляя их в локтях, плечи дальше от ушей
• тяните грудь вперед и вверх, лопатки вдавливая вовнутрь
• повторите упражнение на другую ногу

Эффект

• укрепляет ноги
• раскрывает бедра и грудную клетку
• улучшает концентрацию и умение сохранять равновесие
• улучшает кровообращение и дыхательную систему
• тонизирует колени и лодыжки
• укрепляет мышцы ног и рук

Вирабхадрасана – 2

· вира – «воин»

· бхадра - «благой»

Техника выполнения

• сядьте в гамак, ноги поставьте в нижние ручки гамака
• руками возьмитесь за верхние ручки гамака
• согните правую ногу в колене
• задняя нога прямая, стопа под углом 45 градусов
• следите за тем, чтобы угол в правом колене был не менее 90 градусов
• направьте взгляд вправо
• подвздошные кости на одной линии
• толкайте грудь вперед и вверх
• шею старайтесь максимально вытянуть
• повторите упражнение в другую сторону

Эффект

• укрепляет ноги
• раскрывает бедра и грудную клетку
• улучшает концентрацию и умение сохранять равновесие
• улучшает кровообращение и дыхательную систему
• тонизирует колени и лодыжки
• укрепляет мышцы ног и рук

 

 

Ардха чакрасана

· ардха – " половина "

· чакра – " колесо "

Техника

· лягте на пол, вытягивайте шею по коврику

· поставьте стопы в гамак

· подтяните плечи назад, лопатки сводите вместе

· отталкиваясь стопами от гамака, поднимайте таз вверх

· сжимайте ягодицы

· усложняйте, поднимая поочередно по 1 ноге

· если болит поясница, поддерживайте себя руками

Эффекты

· укрепляет ягодицы

· укрепление мускулатуры рук, ног и корпуса

стимулирует работу внутренних органов и желез внутренней секреции

Основные противопоказания

• беременность
• период менструации
• повышенное глазное и внутричерепное давление
• если поясница отрывается от пола, выполнять упражнение с согнутыми ногами

 

 

Уткатасана 2

· утката – "сильный, яростный"

 Техника выполнения

· фиксируйте гамак на лопатках

· держитесь руками за гамак

· на выдохе согните ноги в коленях и оторвите стопы от пола

· выпрямляйте ноги вперед

· оставайтесь в асане некоторое время

· согните ноги

· поставьте стопы на пол

· несколько раз повторите

Эффект

· вытягивает плечи, грудную клетку

· укрепляет мышцы пресса

· тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы

Навасана

• нава – "лодка"

Техника выполнения

• лягте на спину, стопы поставьте в гамак
• вытяните руки вперёд, ладонями внутрь
• сделайте выдох, поднимите лопатки над полом
• поясницу вдавливайте в коврик
• подтяните коленные чашечки
• пальцы ног направьте вперёд и вверх
• держите глаза и пальцы ног на одном уровне
• если поясница отрывается от пола, согните ноги в коленях

Эффект

• укрепляет мышцы брюшного пресса, бедер и спины
• массирует внутренние органы
• формирует правильную осанку
• улучшает работу желудочно-кишечного тракта

 

 

Супта тадасана

· супта – " лежа "

· тада – " гора "

Техника выполнения

· зафиксируйте гамак на лопатках

· ноги поставьте в нижние ручки гамака

· руками держитесь за гамак

· сведите ноги вместе, выпрямляйтесь, так что бы тело было параллельно полу

· не прогибайтесь в пояснице

Эффекты

· укрепляет мышцы пресса, спины,

· приводит в тонус мышцы бедер, ягодиц, шеи

· улучшает кровообращение

 

 

Основные противопоказания

• беременность
• слабые суставы рук
• частые головные боли

 

 

Макарасана 2

• макара – "крокодил"

Техника выполнения

· лягте на коврике на живот

· руками возьмитесь за ручки гамака

· руки прямые вытянуты вперед

· упираясь руками в ручки гамака, поднимайтесь как можно выше грудь над полом и ноги над полом

· старайтесь не сгибать руки в локтях

 

Эффект

· укрепляет мышцы рук

· укрепляет мышцы спины , ягодиц, бедер

· массажирует внутренние органы

 

 

Пурвоттанасана

· пурва - восток

· уттана - Интенсивное вытяжение

Техника выполнения

· лягте на коврик, грудь под гамаком

· руками обхватите гамак на ширине плеч

· согните ноги в коленях, стопы на полу на ширине бедер

· подтягивайтесь вверх, отрывая поясницу от пола, с ровной спиной

· плавно опускайте туловище на коврик

· усложняйте, выпрямляя ноги, пятками упираясь в пол

· упрощайте, не поднимая ягодицы от пола

Эффект

· укрепляет мышцы рук, мышцы спины

· в сложном варианте укрепляет мышцы пресса и мышцы ног

 

 

Урдхва Чатуранга Дандасана

• урдхва –"вверх"
• чатур – "четыре"
• анга – "опора"
• данда – "посох, палка"

Техника выполнения

• лягте на живот
• поставьте ноги в гамак
• расположите ладони по бокам корпуса на уровне груди
• упираясь ногами в гамак и ладонями рук в пол, приподнимите корпус
• ноги держите прямыми
• выпрямляйте руки, не провисайте в плечах
• взгляд опустите вниз перед собой, не зажимайте шейный отдел
• держите прямую линию от пяток до макушки
• устраняйте поясничный прогиб
• сделайте несколько вдохов и выдохов и опуститесь на пол

Эффект

• укрепляет мышцы рук и ног
• укрепляет мышцы спины и брюшного пресса
• тонизирует органы брюшной полости
• развивает силу и выносливость

Дандасана

· поза посоха

Техника выполнения

· встаньте пред гамаком

· возьмитесь руками за верхние ручки гамака

· поднимайте ноги, сгибая колени

· выпрямляйте ноги

· держите стопы на одном уровне

· согните ноги, и верните стопы на пол

Эффект

· укрепляет мышцы рук

· укрепляет мышцы пресса

· укрепляет мышцы спины

· укрепляет бедра, колени

 

Чатуранга Дандасана

• чатур – "четыре"
• анга – "опора"
• данда – "посох, палка"

Техника выполнения

• поставьте ноги в нижние ручки гамак
• лягте на живот на коврике
• расположите ладони по бокам корпуса на уровне груди
• упираясь ногами в гамак и ладонями рук в пол, приподнимите корпус
• ноги держите прямыми
• согнутые под прямым углом локти, направьте назад
• взгляд опустите вниз перед собой, не зажимайте шейный отдел
• держите прямую линию от пяток до макушки
• сделайте несколько вдохов и выдохов и опуститесь на пол

Эффект

• укрепляет мышцы рук и ног
• укрепляет мышцы спины и брюшного пресса
• тонизирует органы брюшной полости
• развивает силу и выносливость

 

 

Титтибхасана

· титтибха – "светлячок"

·

Техника выполнения

· встаньте за гамаком

· протяните руки вперед и заверните их за гамак

· поставьте руки на гамак

· вес тела равномерно распределите на руки

· сделайте выдох и поднимите ноги от пола

· на выдохе выпрямите ноги, насколько возможно

· дышите спокойно

· задержитесь в позе на некоторое время

· аккуратно выйдите из асаны

Эффект

· укрепляет запястья и руки

· удлиняет заднюю часть корпуса

· способствует развитию чувства равновесия

· стимулирует работу органов брюшной полости

· укрепляет переднюю поверхность бедер

· укрепляет колени

 

 

Техника выполнения

• поставьте ноги в гамак, руки на коврике на ширине плеч
• правую ногу поставьте вперед на пол, руки около внутренней части стопы
• согните руки
• медленно накатывайтесь ногой на правую руку
• правое бедро положите на тыльную сторону левого плеча
• перенесите вес в руки
• приподнимая правую ногу, выпрямите её
• потянитесь носками ног от себя, максимально их выпрямляя
• находитесь в асане по ощущениям
• аккуратно выйдите их асаны
• сделайте повтор на вторую сторону

Эффект

• укрепляет мышцы запястий, предплечий, плеч, грудной клетки, косые мышцы живота
• улучшает гибкость мышц спины
• оказывает благотворное воздействие на пищеварительную систему
• тонизирует позвоночник
• развивает концентрацию и чувство равновесия

 

 

Основные противопоказания

· проблемы в области крестца

· слабые колени

· воспаление

· заболевания суставов ног

· травмы сухожилий, которым менее 6 мес.

· при беременности не выполнять наклон к ногам

· если грыжи, протрузии, наклон к 2 ногам осуществляется с прямой спиной, сгибая ноги в коленях

 

 

Хануманасана

· поза обезьяны

Техника выполнения

• поставьте ногу в гамак (легкий вариант: укройте всю голень, сложное щиколотка в гамаке) руки держаться за гамак, контролируя вытяжение
• носок передней ноги натяните на себя
• стопу задней ноги держите на пальцах
• соедините руки вместе и поднимите их вверх
• аккуратно выйдите из асаны
• повторите на другую ногу

Эффект

• стимулирует внутренние органы и мышцы
• усиливает циркуляцию крови в ногах, бёдрах и тазовой области

Пашчимоттанасана

• пашчима – "запад, западная(задняя часть тела)"
• уттана – "вытяжение"

\

Техника выполнения

• сядьте в гамак, ноги поставьте в нижние ручки
• носки стоп натяните на себя, подтяните коленные чашечки
• поднимите руки вверх, растягивая позвоночник
• с выдохом выполните неглубокий наклон
• захватите руками себя либо за пальцы ног, либо за голени
• потянитесь макушкой вперёд и вверх
• с выдохом, вытягивая мышцы спины, аккуратно выполните глубокий наклон и опустите живот на бёдра
• в конечной фазе асаны сделайте несколько вдохов и выдохов

Эффект

• тонизирует и укрепляет органы брюшной полости
• вытягивает позвоночник
• благотворно воздействует на сердце
• тонизирует эндокринную систему
• вытягивает задние поверхности ног

 

 

Вишвамитрасана

· вишвамитра – «всеобщий друг»

Техника выполнения

• зафиксируйте правую ногу в гамаке
• левую ногу поставьте назад на колено
• руки поставьте около внутренней части правой ноги
• перенесите вес на правую руку и разверните корпус влево
• левой рукой захватите внешний свод правой стопы и постарайтесь выпрямить правую ногу
• если возможно, выпрямляйте левую ногу
• взгляд направьте из-под плеча вверх
• балансируйте на правой руке
• после выхода из асаны выполните на другую сторону

Эффект

• развивает осознанность движений
• способствует раскрытию боковых частей талии и торса
• вытягивает и укрепляет внешние мышцы бедра и глубокие ягодичные
• укрепляются мышцы рук
• тонизируются органы брюшной полости

 

 

Джану Ширшасана

• джану – "колено"
• ширша – "голова"

Техника выполнения

• сядьте в гамак, ноги в нижних ручках
• правую ногу согните в колене
• стопу правой ноги подведите к внутренней части левого бедра
• потянитесь руками и макушкой вверх
• с выдохом уходя в наклон, захватите левую стопу, сначала правой рукой, а затем левой
• в наклоне старайтесь тянуться макушкой вперёд, вытягивая спину
• плечи разверните
• опускайте живот на левое бедро
• оставайтесь в асане некоторое время
• после выхода из этого положения повторите асану с прямой правой ногой

Эффект

• глубоко растягивает спину и заднюю поверхность ног
• успокаивает ум, помогает справиться с эмоциями
• стимулирует нервную, репродуктивную, эндокринную и мочеполовую системы
• стимулирует работу печени и селезенки
• улучшает функцию почек

 

 

Техника выполнения

• сядьте на коврик
• правую ногу поставьте в нижнюю ручку гамака
• левую ногу согните в колене и придвиньте пятку к паховой области
• правую руку, согнутую в локте, отведите в сторону и поставьте ладонь на пол, пальцами, направленными к себе
• захватите себя левой рукой за стопу правой ноги и положите правое бедро на правое плечо
• выпрямите правую ногу
• взгляд направьте вверх через левое плечо
• зафиксируйте крайнее положение и сделайте несколько вдохов и выдохов
• аккуратно выйдите из асаны
• повторите на другую сторону

Эффект

• вытягивает внутренние и задние поверхности ног
• растягивает боковые поверхности тела
• тонизирует позвоночник
• благотворно влияет на пищеварительную систему

Cамаконасана

· сама – "прямой, ровный"

· кона – "угол"

                                           

Техника выполнения

• поза с широко разведенными ногами
• руками держимся за гамак
• раздвигайте прямые ноги шире (ноги должны быть на одной линии с тазом)

Эффект

• улучшает подвижность тазобедренных суставов
• тонизирует мышцы ног

 

 

Ардха Триконасана

· ардха – «половина»

· три – «три»

· кона – «угол»

 

 

Техника выполнения

· левую ногу поставьте на колено, пальцы ног подвернуты

· правую ногу зафиксируйте в нижнюю ручку гамака

· с прямой спиной потянитесь к прямой правой ноге

· плечи разверните

· повторить на другую ногу

Эффект

• стимулирует внутренние органы и мышцы
• усиливает циркуляцию крови в ногах, бёдрах и тазовой области

 

 

Анантасана

· ананата – одно из имен вишну

 

 

Техника выполнения

· ложитесь в гамак, переворачивайтесь на правый бок

· ноги прямые

· левой рукой притягиваем левую ногу к себе, стараясь удержать ее ровно

· правой рукой держитесь за ручку гамака

· выполните асану в другую сторону

 

Эффект

· благотворно воздействует на область таза

· тонизирует подколенные сухожилия

· облегчает боли в спине

 

Паршвоттанасана

· паршва – " бок "

· уттана – " вытяжение "

Техника выполнения

· зафиксируйте гамак на тазобедренных суставах

· правой ногой подшагните вперед

· разверните стопы, таз и весь корпус вправо

· руками возьмитесь за нижние ручки гамака, держитесь так, чтобы раскрылась грудная клетка.

· вытягивайте позвоночник и, сгибаясь в тазобедренных суставах

· опустите корпус к правой ноге, животом тянитесь к бедру

· стопы плотно приживайте к полу

· подтяните коленные чашечки

· шея продолжает позвоночник, плечи дальше от ушей

 

Эффект

· вытягивает заднюю поверхность ног, делая ноги гибкими

· стимулирует позвоночник

· раскрепощает плечи

· устраняет застойные явления в икроножных мышцах и мышцах бедер

· устраняет сутулость

· улучшает работу сердца

 

Вирасана с вытяжением шеи

• вира – "герой"

Техника выполнения

• сядьте в Ваджрасану
• соедините колени
• стопы разведите в стороны
• опустите таз на пол между голеней
• руки опустите на колени
• затылок зафиксируйте в гамаке, вытягивая шею
• расслабьте тело, сохраняя естественный изгиб в пояснице

 

Эффект

• излечиваются ревматические боли в коленях
• эффективна при плоскостопии
• устраняются боли в пятках
• уменьшает напряжение в ногах, улучшает пищеварение
• вытягивает мышцы шеи, уменьшает напряжение в шее
• улучшает кровообращение в области головного мозга

 

Техника выполнения

· садимся, ставим стопы вместе

· ягодицы на стопах, птки смотрят в стороны

· колени слегка разведены

· руками держимся за гамак

· приподнимаем поочередно по одному колену

· если доступно, приподнимаем оба колена

· держим статично

Эффект

· вытяжение передней поверхности бедер

· вытяжение передней поверхности стопы

 

 

 

Натавара-асана

· поза Кришны

Техника выполнения

· поставьте ноги крест-накрест

· руками возьмитесь за верхнюю часть гамака

· стоя на пальчиках ног раскручивайтесь вокруг

· поменяйте стопы местами, раскручиваясь в обратном направлении

Эффекты

· вытяжение плечевого пояса

· вытяжение боковых частей тела

· укрепление вестибулярного аппарата

Техника выполнения

· зафиксируйте гамак на тазобедренных суставах, опустите корпус вниз

· подшагните правой ногой вперед

· левую ногу поднимайте вверх и закручивайте ее за гамак

· к правой ноге подтягивайте корпус

· следите, чтобы колено опорной ноги не переразгибалось

· повторите в другую сторону

 

 

Эффект

· помогает при метеоризме и проблемах с кишечником

· улучшает работу печени, почек

· улучшает работу сердечно – сосудистой системы

· устраняет беспокойство и стресс

 

Техника выполнения

· сядьте в гамак

· левую ногу согните, поместите стопу слева от таза, как в вирасане

· правую ногу зафиксируйте в нижнюю ручку гамака

· потянитесь с прямой спиной к правой ноге

· плечи держите дальше от ушей

· повторите в другую сторону

 

Эффект

· улучшает работу органов брюшной полости

· Успокаивает и расслабляет

· помогает при синусите,

· облегчает симптомы менопаузы

· снимает дискомфорт при менструации.

· помогает, если Плоскостопие, «опущенный» свод стопы,

· снимает отеки в ногах

Прогибы

Основные противопоказания

• беременность
• гиперфункция щитовидной железы
• частые головные боли
• межпозвонковые грыжи, протрузии

· язва желудка или двенадцатиперстной кишки

Ардха раджа капотасана

• раджа – "царь, король"
• капота – "голубь"
• ардха – "половина"

Техника выполнения

· правую ногу поставьте в гамак

· левую ногу согните и поставьте пяткой к паху, усложняйте, отодвигая пятку дальше от себя

· руки поставьте в локтевой замок

· голову положите на предплечья

· расслабляйтесь и вытягивайтесь

· повторите в другую сторону

Эффект

· вытягивает бедра и ягодицы

· развивается гибкость позвоночника

· вытягивает поясничную мышцу, мышцы живота, грудной клетки, плеч и шеи

Чакрасана

чакра – " колесо "

 

 

 

 

Техника выполнения

• гамак на пояснице, держась руками за гамак, опускайте корпус вниз
• поставьте поочередно руки на пол
• стопы держите параллельно друг другу
• вес тела переносите на руки, стараясь выпрямлять ноги в коленях и раскрывая плечевые суставы
• грудной отдел толкайте вверх
• удержите позу несколько ровных дыханий
• усложнение, поднимая ноги поочередно вверх
• поменяйте стороны

Эффект

• вытягивает мышцы спины и позвоночник
• способствует раскрытию грудной клетки, плечевых суставов
• укрепляет запястья, мышцы рук и ног, ягодицы, позвоночник и область живота
• стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза
• развивает гибкость
• наделяет энергией

Вришчикасана

Вришчика – "скорпион"

 

Техника выполнения

· зафиксируйте тазобедренные суставы  на гамаке

· опускайте корпус вниз, локти ставьте на пол, предплечья параллельны друг другу

· ноги расставьте широко и поднимайте вверх

· обхватите ногами гамак с внешней стороны

· переносите вес тела на предплечья

Эффект

· расширяются легкие

· мышцы живота вытягиваются

· тонизируется позвоночник

· укрепляются руки, плечи

 

 

                                                                  Матсиасана

• матсья – "рыба"

Техника выполнения

• лягте спиной в гамак
• руками захватите нижние ручки гамака, подтягивайтесь вверх
• выпрямляйте ноги, стопами упирайтесь в гамак
• вытягивайте вверх грудной отдел, лопатки сводите вместе
• голову не запрокидывайте
• некоторое время находитесь в асане

Эффект

• повышает гибкость спины
• устраняет скованность шеи
• укрепляет грудные и брюшные мышцы
• стимулирует сердечно-сосудистую систему, дыхательную и нервную системы
• укрепляет, омолаживает щитовидную железу и паращитовидные желе

Бхуджангасана

· бхуджанг – «кобра»

Техника выполнения

· лягте на живот в гамак

· стопы держите вместе, ноги вытяните, пальцы ног вытянутые, коленки подтянутые

· руками держитесь за нижние ручки гамака

· приподнимайте грудь вверх, соединяя лопатки, подтягивая плечи назад и вниз

· руками упирайтесь в ручки гамака

· поднимайте туловище до тех пор, пока чувствуете комфорт в пояснице

· оставайтесь в этом положении некоторое время

· сделайте выдох, руки согните в локтях, туловище медленно и аккуратно опустите в гамак

Эффект

· увеличивает объём лёгких

· устраняет деформацию позвоночника

· восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота

· устраняет скованность позвоночника

· стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, почек и надпочеч­ников

· устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции

· снижает утомляемость

 

 

Уштрасана

• уштра – "верблюд"

Техника выполнения

• встаньте на колени, расположив их на ширине таза
• вытяните корпус вверх
• лопатки поставьте в гамак
• отклонитесь назад, вытягивая руки назад и вверх
• с выдохом прогнитесь в груди и пояснице, отводя голову назад и вытягивая шею
• отстройте бедра перпендикулярно полу
• держите корпус за счет мышц ног
• дышите ровно
• задержитесь на несколько секунд
• медленно вернитесь в исходное положение

Эффект

• развивает чувство равновесия
• придает гибкость позвоночнику
• улучшает кровообращение
• формирует правильную осанку способствует пищеварению полезна при воспаления прямой кишки, нарушениях работы мочеполовой системы
• включает в работу симпатическую нервную систему, что способствует пробуждению бодрости

Натараджасана

• ната – «танец, танцор»
• раджа – «король, царь»

Техника выполнения

· встаньте перед гамаком

· правую стопу поставьте в гамак

· заверните руками гамак

· наклоняйте корпус вперед, поднимая ногу

· левую ногу поднимайте выше, пока бедро не станет параллельно полу

· балансируйте некоторое время

· повторите позу в другую сторону

Эффект

· тонизирует и укрепляет ноги

· развивает подвижность лопаток и плеч

· тонизирует и укрепляет мышцы грудной клетки

· стимулирует и укрепляет позвоночник

· тренирует вестибулярный аппарат и умение концентрироваться

 

 

Дханурасана

· дханур – "лук"

Техника выполнения

· лягте животом в гамак

· руками обхватите стопы

· поднимите корпус, выпрямляя руки

· ноги согните в коленях и направьте стопы вверх

· на выдохе начинайте вытягивать ноги и руки вверх до тех пор, пока руки не станут прямыми в локтях

· толкайте грудь вперед

· задержитесь в асане на несколько секунд

· по очереди освободите ноги, опустите руки и отдохните

Эффект

· тонизирует органы брюшной полости

· нормализует пищеварение

· раскрепощает плечи

· возвращает телу пластичность

· оказывает положительное влияние на все позвонки, улучшая кровоток

 

Ардха Вирасана в Уштрасане

· ардха – «полу»

· вирасана – «поза героя»

· уштрасана – «поза верблюда»

Техника выполнения

• станьте на колени под стропами
• лопатки фиксируйте в гамак
• захватив правой рукой правую стопу, подтяните пятку к бедру правой ноги
• со вдохом, потянувшись левой рукой и макушкой назад, выполните прогиб
• повторите на другую сторону

Эффект

• укрепляет и тонизирует позвоночник
• вытягивает грудную клетку, плечевой пояс, мышцы живота
• укрепляет бедра
• развивает чувство равновесия

 

 

Урдхва Мукха Шванасана

• урдхва – "направленный вверх"
• мукха – "лицо"
• швана – "собака"

Техника выполнения

• поставьте ноги в нижние ручки гамака
• руки на ширине плеч упираются в коврик
• таз провисает вниз
• сжимаем ягодицы
• плечи тянем назад и вниз, лопатки сводим вместе, грудь толкаем вперед и вверх
• голову не запрокидываем

Эффект

• вытягивает грудную клетку, плечевой пояс, мышцы живота
• укрепляет мышцы спины и ягодичные мышцы
• стимулирует органы пищеварения

 

 

Адхо Мукха Баддха Конасана

· адхо – «вниз»

· мукха – «лицо»

· баддха – «бабочка»

· кона – «угол»

Техника выполнения

· правую ногу поставьте в гамак, так, что бы торчали пальцы и пятка

· левую стопу поставьте рядом

· держитесь за верхнюю часть гамака

· таз потяните назад, вытягивая пояснично-ягодичные мышцы

· стопы сведите вместе, ноги согните в коленях и притяните себя к гамаку

· руками возьмитесь за средние ручки, потянитесь руками вперед

· пальцы ног направляйте к потолку, колени тяните в стороны

· если нет противопоказаний для перевернутых, усложняйте, держась за нижние ручки, переворачивайтесь вниз головой

Эффект

· эффективна при заболеваниях мочевых путей

· тонизирует почки, предстательную железу

· снимает усталость ног после продолжительной нагрузки

· вытягивает плечевой пояс

· вытягивает голеностопные суставы и тазобедренные

· вытягивает позвоночник

 

Парианкасана

· парианка - «кушетка»

Техника выполнения

· сядьте в вирасану

· зафиксируйте нижние ручки гамака на лопатках

· ложитесь, удерживаясь руками за гамак

· если возможно, отпустите руками гамак и соедините в замок над головой

· расслабляйтесь

 

Эффект

· стимулирует работу щитовидной железы и паращитовидных желез

· вытягивает спину и расширяет легкие

· устраняет отечность в ногах

· улучшает пищеварение

 

 

 

 

Боковые вытяжения и скрутки

Основные противопоказания

• при беременности не выполнять скрутки и боковые вытяжения, поворачивая живот к бедру
• с осторожностью, если межпозвонковые грыжи и протрузии

· не рекомендуется людям, страдающим язвенной болезнью и заболеваниями щитовидной железы

· заболевания внутренних органов на стадии обострения

 

 

Техника выполнения

· из положения Адхо Мукха баддха Конасаны спускайтесь вниз головой

· отпустите руки, левой рукой оттолкнитесь от правого колена

· правой рукой через спину возьмитесь за левое бедро

· с выдохом докрутите себя

· поменяйте стороны

Эффект

· тонизирует печень и селезенку

· улучшает состояние плечевых связок

· раскрепощает плечевые суставы

· улучшает работу кишечника

· очищает внутренние органы от токсичной среды

· снимает спазмы в животе

· улучшает работу нервной системы

 

 

Техника выполнения

· зафиксируйте гамак на тазобедренных суставах

· опустите корпус вниз

· расставьте стопы шире коврика, стопы параллельны

· правую руку поставьте ладонью на пол

· левую руку поднимите вверх, возьмитесь за гамак

· отталкивайтесь опорной рукой от пола, подкручивая себя

· взгляд на пальцы левой руки

· шея продолжает позвоночник

· повторите в другую сторону

Эффект

· массаж внутренних органов

· улучшает пищеварение

· снимает напряжение с ног, помогает от отечности ног

· улучшает кровообращение в области малого таза

· снимает напряжение с позвоночника

 

Маричиасана 3

Поза мудреца Маричи

Техника выполнения

· сядьте в гамак, правую ногу поставьте в нижнюю ручку и выпрямляйте ее

· согните левое колено и поставьте левую стопу к себе, пяткой ближе к ягодице

· обведите левую руку вокруг левой ноги. Отведите за спину кисть правой руки и сцепите запястья или пальцы.

· держите спину ровно, поворачивая позвоночник влево

· с очередным выдохом выполните скрутку вправо

· повторите асану в другую сторону

 

Эффект

· улучшает работу кишечника

· вытягивает позвоночник и заднюю поверхность ног

· массаж брюшной и тазовой области

· улучшает работу нервной системы

 

 

Паривритта Паршваконасана

• паривритта – "перевёрнутый"
• паршва – "бок"
• кона – "угол"

Техника выполнения

· встаньте перед гамаком

· сделайте правую ногу поставьте в гамак

· левую ногу согните в колене под углом 90 градусов

· поставьте руки в намасте, правым локтем оттолкнитесь от левого колена, левый локоть тяните к потолку

· кисти держите на уровне середины груди

· взгляд направьте вверх

· шея продолжает позвоночник

· удерживайте баланс

· повторите асану на другую сторону

Эффект

· укрепляет бёдра, колени и лодыжки

· раскрепощает грудной отдел

· оказывает благотворное воздействие на пищеварительную систему

· тонизирует позвоночник

 

Уттхита Паршваконасана

• утхитта – "вытянутый, удлинённый"
• паршва – "бок"
• кона – "угол"

Техника выполнения

• встаньте за гамаком
• поставьте правую ногу в гамак
• правая рука с внутренней части стопы
• левую руку потяните вверх, затем вытягивайте над головой
• если есть возможность, усложняйте, дотягиваясь до колена правой ноги левой рукой
• повторите асану на другую сторону

Эффект

• укрепляет бёдра, колени и лодыжки
• раскрепощает грудной отдел
• оказывает благотворное воздействие на пищеварительную систему
• тонизирует позвоночник

 

Утхитта Триконасана

• утхитта – "вытянутый, удлинённый"
• три – "три"
• кона – "угол"

Техника выполнения

· зафиксируйте гамак на тазобедренных суставах

· опускайте корпус вниз

· правую ногу поставьте вперед

· разверните правую стопу полностью вправо, левую стопу немного внутрь в ту же сторону

· с выдохом поверните корпус вправо, так чтобы оба бока были параллельны полу

· правую руку опустите на подъём левой ноги или поставьте её ладонью на пол с внешней стороны стопы

· левой рукой тянитесь вверх, расширяя грудную клетку

· максимально выпрямляйте поясницу удлиняя позвоночник

· вытяните шею и зафиксируйте взгляд на верхней ладони

· дышите ровно

· задержитесь в позе на несколько циклов дыхания

· с выдохом еще плотнее прижмите стопы к полу, особенно левую

· со вдохом поднимитесь разверните стопы влево выполните асану в другую сторону

Эффект

· тонизирует мышцы ног

· растягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия

· стабилизирует и укрепляет ноги и туловище

· вытягивает позвоночник

· повышает подвижность грудной клетки

· делает более гибкими и эластичными бедра и позвоночник

· усиливает мышечную выносливость

· улучшает пищеварение и кровообращение

 

 

Основные противопоказания

· беременность

· с осторожностью выполнять при межпозвонковых грыжах

· частые головные боли

 

 

Макарасана 1

макара – " крокодил "

Техника выполнения

· лягте на коврик

· локти зафиксируйте в нижние ручки гамака

· приподнимайте грудь над полом и ноги как можно выше

· делайте вдох, округляя живот, с выдохом подтягивая

· лопатки соедините

· плечи отведите дальше от ушей, не зажимайте шею

Эффект

· улучшает работу кишечника

· укрепляет мышцы спины

· укрепляет ягодицы, шею и бедра

· противопоказания

 

Шалабхасана

шалабха — " саранча, кузнечик "

Техника выполнения

· лягте в гамак на живот

· руки расправьте в стороны

· с выдохом поднимите одновременно голову, грудь и ноги как можно выше

· изгиб шеи должен плавно продолжать линию позвоночника

Эффект

· уменьшает Желудочно-кишечные расстройства, метеоризм

· тонизирует позвоночник

· улучшает функционирование желез внутренней секреции

 

 

                                  

Паршва Урдха Падасана

· паршва –" бок "

· урдхва – " вверх "

· пада – " стопы "

Техника выполнения

· лягте на правый бок

· зафиксируйте ребра в нижней ручке гамака

· ноги выпрямляйте, держите пятки, тазобедренные, плечи на одной линии

· правую руку вытягивайте, продолжая линию тела

· левой рукой держитесь за гамак

· приподнимите ноги над полом как можно выше

· не заваливайтесь назад или вперед

· пятки и пальцы ног на одном уровне

Эффект

· укрепляет мышцы спины и косые мышцы живота

· укрепляет бедра

· повышает выносливость

· вытягивает плечевой пояс

 

 

Ардха Уттанасана

· ардха –" половина "

· уттана – " интенсивное вытяжение "

Техника выполнения

· зафиксируйте гамак на тазобедренных суставах

· пройдите вперед, так что бы гамак удерживал вас

· поднимите руки вверх и наклонитесь вперед, держите корпус параллельно полу

· руки на линии ушей

· плечи дальше от головы, лопатки сводите вместе

Эффект

· укрепляет мышцы спины

· вытягивает заднюю поверхность ног

· формирует правильную осанку

· улучшает циркуляцию крови в области малого таза

· тонизирует центральную и вегетативную нервную систему

 

Основные противопоказания

• травмы подколенных сухожилий и связок
• воспаление седалищного нерва
• заболевания суставов, недавние травмы

 

 

Ардха Раджа Капотасана

• раджа – "царь, король"
• капота – "голубь"
• анджана – "персонаж ведической мифологии"

 Техника выполнения

• сядьте на коврик
• правую ногу согните в колене, пяткой к паху
• левую ногу поставьте в гамак
• руками держитесь за средние ручки
• согните руки в локтях, сделайте прогиб, потянитесь к стопе головой
• оставайтесь в асане некоторое время
• вернитесь в исходное положение в обратном порядке
• повторите асану в другую сторону

Эффект

• вытягивает бедра и ягодицы
• развивается гибкость позвоночника
• вытягивает поясничную мышцу, мышцы живота, грудной клетки, плеч и шеи

Техника выполнения

· станьте боком к гамаку

· поставьте правую ногу в гамак, стопы ног смотрят в одну сторону

· левую ногу согните в колене, таз направьте назад

· затем наклонитесь вперед, руками возьмитесь за левую голень и тянитесь головой к стопе

· оставляйте позвоночник ровным, локти в стороны, плечи дальше от ушей

Эффект

· раскрывает тазобедренные суставы

· вытягивает позвоночник

· улучшает кровообращение в области головного мозга

Бхекасана

Бхека – " лягушка "

Техника выполнения

· лягте на живот в гамаке

· вытяните руки назад вдоль туловища

· ноги согните в коленях и захватите стопы

· туловище и голову приподнимите и направьте взгляд вверх

· разверните кисти таким образом, чтобы ладони были расположены на верхней части стоп

· слегка надавите на стопы, постарайтесь приблизить пятки к полу

· локти направлены вверх

Эффект

· массаж органов брюшной полости

· укрепляет мышцы спины

· укрепляет колени и лодыжки

· формируется правильный свод стопы

· снимает боли в коленных суставах

· оказывает терапевтическое воздействие при плоскостопии и варикозном расширении вен

 

Дыба

Техника выполнения

· сядьте на коврик

· согните ноги в коленях, стопы на полу, колени направлены на потолок

· возьмитесь руками за гамак за спиной

· голову можно слегка запрокинуть назад

· сделайте несколько вдохов и выдохов

· чтобы выйти из асаны, отпустите гамак и руки медленно через стороны соберите вместе

Эффект

· глубокое и эффективное раскрытие плечевого пояса

· вытягивает переднюю поверхность бедер

 

Маричиасана I

Поза мудреца Маричи

Техника выполнения

· сядьте в гамак, правую ногу поставьте в нижнюю ручку и выпрямляйте ее

· согните левое колено и поставьте левую стопу к себе, пяткой ближе к ягодице

· обведите левую руку вокруг левой ноги. Отведите за спину кисть правой руки и сцепите запястья или пальцы.

· держите спину ровно, поворачивая позвоночник влево.

· с очередным выдохом наклонитесь вперед,

· повторите асану в другую сторону

 

Эффект

· улучшает работу кишечника

· вытягивает позвоночник и заднюю поверхность ног

· массаж брюшной и тазовой области

· улучшает работу нервной системы

 

Стойки на руках

Основные противопоказания

· слабые запястья, плечи, локти

· беременность

· высокое давление

· во избежание травм ставьте правильно кисти рук, расставляйте пальцы, упор делайте на всю поверхность ладони и на пальцы

 

 

Эка Пада Бакасана

• эка – "один"
• пада – "нога"
• бака – "журавль"

Техника выполнения

· поставьте ноги в гамак, руки на ширине плеч

· правую ногу согните в колене и подтяните бедро к животу

· оставайтесь в балансе некоторое время

· плавно опустите ноги

· выполните на другую сторону

Эффект

· укрепляет мышцы рук

· укрепляет мышцы брюшного пресса

· массирует органы брюшной полости

· развивается чувство равновесия

 

Аштавакрасана

• ашта – "восемь"
• вакра – "кривой"

Техника выполнения

• сядьте на коврик
• правую ногу поставьте в нижнюю ручку гамака
• правую руку поставьте на пол между ногами
• правую ногу поставьте как можно выше на правое плечо
• левой рукой упирайтесь в пол
• левую ногу поставьте сверху правой ноги, крест-накрест
• приподнимайте таз над полом, руки сгибая в локтях
• повторите позу в другую сторону

Эффект

• укрепляет руки , в особенности запястья
• укрепляет мышцы живота

 

 

Бакасана

• бака – "журавль"
• асана – "положение тела"

Техника выполнения

· поставьте стопы в нижние ручки гамака

· руки поставьте на ширине плеч

· направьте таз вверх, согните ноги в коленях, притяните колени к плечам

· вес тела удерживайте на кистях

· взгляд направляйте вперед и вверх, таз опускайте как можно ниже

Эффект

· укрепляет руки и запястья

· тонизирует и укрепляет органы брюшной полости

· вытягивает мышцы верхней части спины

· укрепляет мышцы живота

· укрепляет нервную систему

· улучшает координацию движений

 

Адхо Мукха Врикшасана

• адхо –"вниз"
• мукха –"лицо"
• врикша –"дерево"

 

Техника выполнения

• Садитесь в гамак
• Обхватывайте гамак на уровне живота
• Ноги расставляйте широко в стороны, корпус опускайте вниз
• Обхватывайте гамак ногами с внешней стороны, руки ставьте на пол
• Выпрямляйте руки, выпрямляйте ноги
• Выравнивайте тело, удерживаясь в балансе
• Выходите из асаны, подтягиваясь по нижним ручкам гамака                                                                                                                                                                               

Эффект

• асана укрепляет плечи, грудную клетку, ноги и живот
• улучшает чувство равновесия
• улучшает кровообращение в области головного мозга
• омолаживает

 

Васиштхасана

Васиштха мудрец в ведийской и индийской мифологии

Техника выполнения

• выполните Васиштхасану облегчённо на коврике на правой руке
• поставьте левую ногу в гамак
• балансируйте в этой позе некоторое время
• усложняйте, подтягивая правую ногу к левой в динамике
• повторите позу в другую сторону

Эффект

• укрепляются запястья, мышцы рук, живота, ног
• тонизируется поясничный и крестовый отделы позвоночника
• тренирует вестибулярный аппарат

  

 

 

Перевернутые асаны

Основные противопоказания

· простудные заболевания, с такими осложнениями, как отит и синусит

· период менструации

· обострение заболеваний ЖКТ

· увеличение щитовидной железы

· ослабление стенок кровеносных сосудов

· повышенное давление, перепады давления

· смещение позвонков

• смещения межпозвоночных дисков
• заболевания сердца

 

 

 

Техника выполнения

• выйдите в перевернутое положение в гамаке
• правую ногу зафиксируйте коленом за правую часть гамака, а стопой за левую часть гамака
• левую ногу согните в колене
• руками удерживайте левую ногу за стопу
• головой тянись к левой стопе
• задержитесь в асане на некоторое время
• поменяйте стороны

Эффект

• вытягивает бедра и сухожилия
• тонизирует и производит оздоровительный эффект на органы брюшной полости
• усиливает циркуляцию крови в ногах, бедрах и тазовой области

Халасана

• хала – "плуг"

Техника выполнения

• лягте на спину в гамак
• голову вытащите из гамака, плечи в гамаке
• держась руками за гамак, приподнимите ноги вверх и полу кувырком заведите их за голову
• ноги держите прямыми
• сделайте несколько вдохов и выдохов
• плавно выходите из асаны , опуская стопы на пол

Эффект

• растягивает позвоночник
• улучшает кровообращение в области головного мозга
• стимулирует развитие эндокринных желёз
• стимулирует органы пищеварения
• освежает и тонизирует весь организм
• улучшает работу нервной системы

Адхо Мукха Шванасана

• адхо – "направленный вниз"
• мукха – "лицо"
• швана – "собака"

Техника выполнения

• зафиксируйте гамак на тазобедренных суставах
• опускайте корпус вниз
• пятки тяните к полу
• кисти стоят ровно, пальцы рук расставлены
• плечи разворачиваем, подтягиваем дальше от ушей
• голова свободно провисает

Эффект

• асана позволяет растянуть все тело
• помогает снять скованность в шее, плечах и запястьях
• успокаивает ум
• помогает при стрессе и придает энергию телу, так как она обеспечивает приток кислорода к голове
• практика этой асаны предотвращает развитие остеопороза, ишиаса и благоприятна для пищеварительной системы
• увеличивает объем легких и укрепляет их и дыхательную систему
• снимает усталость
• массажирует внутренние органы

· усиливает капиллярное кровообращение мимических мышц и кожи лица

· способствует отдыху сердечной мышцы

 

Випарита Карани Мудра

"перевёрнутая психическая позиция"

• випарита – "перевёрнутый"
• карани – "сделать"
• мудра – "замок, психическая позиция"

 Техника выполнения

· нижнюю ручку гамака зафиксируйте на крестце

· стопы поставьте на пол

· руки поставьте на пол, согните в локтях и плавно лягте на коврик головой и лопатками

· плечи подтяните назад, лопатки сведите вместе, руками прямые за спиной в замочек

· поднимите ноги вверх

 Эффект

· способствует отливу крови от нижних конечностей к голове

· улучшает кровоснабжение в области головного мозга

· усиливает капиллярное кровообращение мимических мышц и кожи лица

· тренирует подвеску внутренних органов

· способствует отдыху сердечной мышцы

· повышает внутричерепное давление, тренируя способность организма понижать об­щее артериальное давление

 

Пинча Маюрасана

· пинча – "перо"

· маюра – "павлин"

Техника выполнения

• зафиксируйте гамак на тазобедренных суставах
• локти опустите на пол
• следите за тем, чтобы во время выполнения асаны локти находились на уровне плеч, а предплечья и кисти оставались параллельны друг другу
• поднимите голову и начинайте вытягивать шею
• на выдохе поднимите ноги вверх, расставьте широко в стороны и ухватитесь ногами за гамак с внешней стороны и балансируйте
• старайтесь перенести вес тела на руки
• не отклоняйте ноги за голову
• вытягивайте грудную клетку вверх до тех пор, пока она не станет перпендикулярна полу
• оставайтесь в асане некоторое время, следите за дыханием
• осторожно опустите на пол по очереди обе ноги, выйдите из позы и отдохните

Эффект

• развивает и укрепляет мышцы спины, плеч и рук
• удлиняет мышцы плеч, шеи, грудной клетки и живота
• тонизирует позвоночник
• развивает чувство равновесия

 

Ширшасана

• ширша - "голова"

Техника выполнения

• ноги поставьте в гамак
• опустите предплечья на пол
• переплетите пальцы рук таким образом, чтобы мизинцы не пересекались
• опустите голову на темя возле замка из пальцев рук
• поднимите таз вверх, согните ноги
• держите таз на линии головы, поочередно выпрямляйте по одной ноге ( старайтесь не забрасывать ноги, а аккуратно их выпрямлять)
• следите за тем, чтобы вес тела приходился на предплечья, а не на голову
• некоторое время находитесь в асане
• плавно опустите ноги на пол
• не поднимайте голову сразу

Эффект

• способствует восстановлению зрения
• обновляет клетки головного мозга
• тонизирует шишковидную железу и гипофиз

 

 

Асаны для расслабления

Основные противопоказания

• слабые колени, голеностоп
• смещение межпозвонковых дисков

 

Супта вирасана

· супта – " лежа "

· вира – " воин "

Техника выполнения

· сядьте в Вирасану в гамак, возьмитесь руками за лодыжки

· с выдохом отклоните спину назад, вытягивая позвоночник

· обопритесь на локти и полностью лягте спиной в гамак

Стопы возле таза, пятки направлены наружу, носки стоп — внутрь

Шея вытянута вслед за макушкой, подбородок слегка направлен на себя (это помогает удлинить шею)
Руки согнутые в локтях висят над головой

Эффект

· помогает при нарушении кислотности и язвах желудка

· снимает боли в животе и спине

· уменьшает изжогу

· успокаивает, расслабляет

· вытягивает переднюю поверхность бедер

 

Супта Баддха Конасана

· супта – " лежащий "

· баддха – " бабочка "

· кона

Техника выполнения

· зафиксируйте гамак на лопатках, ноги поставьте в нижние ручки

· согните ноги в коленях, соедините стопы и придвиньте их к промежности

· разведите бедра и колени в стороны, подтягивайте их к полу

· выходить из позы осторожно.

Эффект

· снимает боли, спазмы в животе

· тонизирует почки, предстательную железу

· снимает усталость ног, после длительной нагрузки

· делает мышцы, связки и сухожилия более эластичными

 

Парианкасана

парианка – " кушетка "

Техника выполнения

· сядьте в вирасану

· зафиксируйте нижние ручки гамака на лопатках

· ложитесь, удерживаясь руками за гамак

· если возможно, отпустите руками гамак и соедините в замок над головой

· расслабляйтесь

Эффект

· стимулирует работу щитовидной железы и паращитовидных желез

· вытягивает спину и расширяет легкие

· устраняет отечность в ногах

· улучшает пищеварение

 

 

Ардхо курмасана

· ардха - " половина "

· курма – " черепаха "

· асана – " положение тела "

 

 

Техника выполнения

· садитесь в гамак

· ноги поставьте в нижние ручки

· ноги сгибайте в коленях

· наклоняйтесь вперед, с круглой спиной, держите себя за пятки

Эффект

· активизирует кровообращение в спине

· вытягивает позвоночник

· успокаивает

 

Шавасана

• шава – "освобождение"

Техника выполнения

• лягте в гамак
• ноги поставьте в нижние ручки и выпрямляйте ноги
• сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы всего тела
• выдохните
• не расслабляясь, выполните несколько полных дыханий
• закройте глаза и расслабьтесь
• разведите ноги на расстояние в полторы ширины плеч
• внимательно отслеживайте состояние мышц всех частей тела в следующем порядке:

1. ног от кончиков пальцев до тазобедренных суставов
2. рук от кончиков пальцев до плечевых суставов
3. туловища от промежности до шеи
4. шеи до основания черепа
5. головы

• пройдитесь вниманием по основным суставам и снимите ощущения напряжения в них
• дышите глубоко, медленно и ритмично
• постепенно сделайте дыхание естественным
• некоторое время находитесь в асане
• плавно выходите из асаны, начиная медленно и не спеша шевелить всеми частями тела

Эффект

• освобождает тело от всех напряжений
• приводит утомленный организм в состояние равновесия

 

 

Раскачивания

Relax

Воздушная йога. История возникновения.

 

Всем знакомо радостное ощущение, когда захватывает дух от полёта на качелях. Сегодня почувствовать радость полёта, получить новые возможности для совершенствования собственного тела и ощутить прилив энергии можно на занятиях воздушной йоги.

Классические асаны йоги перенесены в трёхмерное воздушное пространство, что дает возможность освоить сложные положения, связанные с балансами, растяжками и прогибами. В гамаке удобно делать перевёрнутые позы, упражнения для развития вестибулярного аппарата и, в конце концов, расслабляться.

Занятия без привычной опоры на пол — это новое измерение в практике йоги и новые возможности для самосовершенствования.

Идея создания антигравити йоги впервые пришла в голову Кристоферу Харрисону. Бродвейский танцор, гимнаст, режиссер и хореограф К. Харрисон еще в 90-х бросил вызов законам гравитации и собрал труппу AntiGravity®. Шоу с акробатическими воздушными трюками получило большую популярность.

       Кристофер создал оригинальные приспособления для выполнения упражнений в воздухе - гамак «АнтиГравитация», «Танцующая тарзанка», «Антигравитационные ботинки».

AntiGravity Yoga - еще одно детище Кристофера. Теперь каждый может научиться выполнять невероятные акробатические трюки в воздухе.

                 Фрагмент из интервью с К. Харрисоном:

- Расскажите историю о том, как Вы придумали направление AntiGravity Yoga.

- У меня есть компания, которая занимается постановкой трюков на разных шоу. Мы делали шоу для церемонии закрытия Олимпийских игр в Солт-Лейк-Сити (США) в 2002-м г., а также в Афинах. Делали постановки для телевизионных шоу: от вручения кинонаград до Грэмми, концертные номера для Бьонсе, Бритни Спирс, Марайя Кэри, Паф Дэдди, Гвен Стефани. Даже на инаугурации президента Обамы мы были единственной танцевальной командой.

   И вот что мы обнаружили, путешествуя по всему миру: во время гастролей, после долгого перелета человек сильно устаёт, чувствует дискомфорт, напряжение во всем теле, но стоит только расположиться в гамаке вверх ногами - позвоночник выпрямляется полностью. Происходит прилив сил, энергии, сразу появляется хорошее настроение, исчезает усталость. Тогда я понял, что это отличный способ восстановления, и решил сделать фитнес-методику, которая была бы известна во всем мире и помогала людям быть более здоровыми и счастливыми.

  Все перевороты выполняются без нагрузки на позвоночник. Гамак, в котором мы делаем движения, - это гамак-антигравити, устройство, которое я изобрел еще в 90-х годах.

  Программа называется AntiGravity Yoga, потому что, находясь в гамаке, можно входить в состояние медитации. Когда ты закрываешься внутри гамака, то оказываешься, как будто в коконе, так легко и быстро можешь перейти в состояние медитации. Цель - выбросить все лишние мысли из головы и полностью перенести себя в настоящий момент, когда ты не думаешь ни о прошлом, ни о будущем. Мы используем медитацию бабочки, чтобы трансформироваться, поменяться и заново пробудиться к жизни. В конце каждого занятия мы всегда выполняем медитацию в гамаке. Это место, где происходит полная трансформация, и ты получаешь новое тело с прекрасными крыльями за спиной. Это потрясающее ощущение, которое не описать словами, его нужно получать на занятиях AntiGravity Yoga

 

     Методика Харрисона стала основой для нескольких фитнес-техник, предполагающих использование подвесных приспособлений. Одна из них — Unnata Aerial Yoga. Его разработала воздушная акробатка Мишель Дортиньяк. Эта школа создана как синтез классической йоги и танцевального мастерства. Для аэро йоги используется гамак без строп.

Авторство Флай йоги принадлежит гуру Хосе Хименесу. Подобно предыдущему стилю, Fly yoga сочетает в себе элементы йоги, танца и гимнастики. Для нее используется особая конструкция гамака с ручками для рук и ног.

Методика Харрисона стала основой для нескольких фитнес-техник, предполагающих использование подвесных приспособлений. Одна из них — Unnata Aerial Yoga. Его разработала воздушная акробатка Мишель Дортиньяк. Эта школа создана как синтез классической йоги и танцевального мастерства. Для аэро йоги используется гамак без строп.

Авторство Флай йоги принадлежит гуру Хосе Хименесу. Подобно предыдущему стилю, Fly yoga сочетает в себе элементы йоги, танца и гимнастики. Для нее используется особая конструкция гамака с ручками для рук и ног.

                                                                                                      В конце 2012 года Кристофер Харрисон впервые привез свою программу в Россию и провел обучение инструкторов, работающих в сети фитнес-центров компании Fitness Holding.

 

Мы стали двадцать первой страной в мире, где официально появилась Антигравити-йога.
      

К этому моменту в России уже существовала собственная методика работы в гамаках — Йога в воздухе. Автором этой методики стала психолог и преподаватель йоги Светлана Ангел.

 

 

Как выбрать гамак для йоги, общие требования установки в помещениях.

Существует 2 принципиально разных йога-гамака: слинги и гамаки с ручками.

Отличие йога гамаков и слингов – наличие в комплектации гамаков ручек-строп, а у слингов – лишь полотна. Главное отличие моделей – их размеры.

Для того, чтобы правильно выбрать йога гамак, особое внимание следует обратить на ткань, из которого выполнено изделие.

В антигравити йога и аэро йога используют в своих занятиях полотна слинги. Главная особенность этих полотен – ткань тянется, отсутствуют мягкие поролоновые вставки, отсутствуют ручки-стропы.

В йоге в гамаке и йоге в воздухе преподаватели используют в своих занятиях устойчивую к растягиванию ткань, а также ручки-стропы и мягкие вставки по краю полотна.

Гамаки для йоги первого типа всегда дороже, чем вторые по причине содержания в ней эластана и из-за своих огромных размеров. По причине таких отличий практика в разных гамаках различается, но не значительно. Чтобы понять, какой именно вариант лучше – следует попробовать оба занятия и решить для себя, что лучше.

Общие требования

· Высота потолков в помещении должна быть не менее 200 см. Для выполнения перевернутых положений рекомендуемая высота потолков — не менее 220 см.

· Рекомендуемое расстояние между крепежными анкерами зависит от высоты потолков:
 до 300 см — 60 -65 см
 300 — 350 см — 70 см
 выше 350 см — 80 см

· Рекомендованные отступы от стен: вперед и назад от гамака - не менее 1,5 метров, вправо и влево от гамака — не менее 1,0 метра

· Установка крепежей должна производиться специалистами.

12345678910Следующая ⇒

Поделиться: