Уттхита Хаста Падангуштхасана 1

⇐ ПредыдущаяСтр 4 из 15Следующая ⇒

уттхита – "вытянутый"
хаста – "кисть руки"
пада – "стопа"
ангуштха – "большой палец"

Техника выполнения

встаньте в гамак
захватите большой палец правой ноги средним и указательным пальцами правой руки
вытяните ногу вперёд и выпрямите ее
левой рукой держитесь за гамак
оставайтесь в этом положении на протяжении нескольких дыхательных циклов
опустите ногу и руки вернитесь в исходное положение
повторите позу на другую сторону

Эффект

укрепляет и развивает мышцы ног
улучшает координацию движений
способствует обретению эмоциональной уравновешенности
вытягивает задние поверхности ног

Уттхита Хаста Падангуштхасана 2

уттхита – "вытянутый"
хаста – "кисть руки"
пада – "стопа"
ангуштха – "большой палец"

Техника выполнения

встаньте в гамак
притяните правое колено к груди
захватите большой палец правой ноги средним и указательным пальцами правой руки
вытяните ногу вперёд, затем в сторону
левой рукой держитесь за гамак
оставайтесь в этом положении на протяжении нескольких дыхательных циклов
опустите ногу и руки вернитесь в исходное положение
повторите позу на другую сторону

Эффект

укрепляет и развивает мышцы ног
раскрывает тазобедренные суставы
улучшает координацию движений
способствует обретению эмоциональной уравновешенности
вытягивает задние поверхности ног

Асаны для укрепления ног

Основные противопоказания

заболевания, травмы коленных суставов и позвоночника

Уткатасана 1

· утката – "сильный, яростный"

Техника выполнения

· зафиксируйте нижние ручки гамака под коленями

· руками возьмитесь за гамак, растягивайте гамак в стороны

· на выдохе согните ноги в коленях

· представьте, что вы собираетесь сесть на стул

· прогнитесь в грудном отделе позвоночника и вытягивайте грудную клетку вверх, не отклоняясь при этом вперед

· плечи отодвиньте дальше от ушей, лопатки сводите вместе

· грудь толкайте вперед и вверх

· устраняйте поясничный прогиб

Эффект

· вытягивает плечи, грудную клетку

· укрепляет лодыжки, бедра и икры

· способствует равномерному развитию мышц ног

· тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы

· оказывает терапевтическое воздействие при плоскостопии

· укрепляет мышцы рук

Рудрасана

· поза борца сумо

Техника выполнения

· сядьте в гамак

· поставьте стопы в нижние ручки

· руками возьмитесь за верхние ручки

· приподнимайтесь

· согните ноги в гамаке, так что бы нижние ручки гамака были перед коленями

· стопы расставьте в стороны

· таз толкайте вперед

· стремитесь к тому, что бы ноги и руки были согнуты под углом 90 градусов

Эффект

· развивает выносливость и силу ног

· укрепляет руки

· раскрывает тазобедренные суставы

Тадасана

· тада - "гора"

Техника выполнения

· поставьте ноги в нижние ручки гамака, руками держитесь за верхние ручки

· встаньте прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались

· напрягите колени

· подтяните кверху коленные чашечки

· живот втяните

· копчик подайте вперед

· позвоночник вытяните вверх

· шею держите прямо, плечи отведите назад и вниз

Эффект

· поднимает тонус

· укрепляет внешние и внутренние мышцы живота

· улучшает осанку

· обеспечивает правильный рост позвоночных костей

· способствует освобождению спинных нервов

· улучшает кровообращение

· укрепляет внутренние части бедер

Вирабхадрасана – 1

· вира – «воин»

· бхадра – « благой»

Техника выполнения

встаньте перед гамаком
возьмитесь руками за средние ручки гамака
поставьте правую ногу в гамак
присаживайтесь на левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а голень перпендикулярно
следите за тем, чтобы угол в левом колене был не менее 90 градусов
ладони сложите вместе и потянитесь руками вверх, максимально выпрямляя их в локтях, плечи дальше от ушей
тяните грудь вперед и вверх, лопатки вдавливая вовнутрь
повторите упражнение на другую ногу

Эффект