Приседание с палками впереди.

Работающие мышцы: ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Палки держать впереди на линии груди. Спина напряжена, согнуть руки

в локтях, а колени немного согнуты. Выполнить серию приседаний.

Если Вы в состоянии, можно приседать глубоко. Начинающим можно

посоветовать приседать до сгибания колен под углом 90 градусов.

 

Приседание с палками назад.

Работающие мышцы: ягодичные мышцы и мышцы бедер.Палки опустить за головой на плечи. Спина напряжена, локти направлены вниз, а колени немного согнуты. Выполнить серию приседаний. Если Вы в состоянии, можно

приседать глубоко. Начинающим можно посоветовать приседать до сгибания колен под углом 90 градусов.

 

Приседание с палками наверху.

Работающие мышцы: ягодичные мышцы и мышцы бедер.Поднять палки на вытянутых руках над головой. Спина напряжена, руки развернуть локтями вниз, колени немного согнуты. Выполнить серию приседаний. Во время приседания следите, чтобы палки находились по линии стопы. Если палки не удается

держать на этой линии, упражнение нужно прекратить. Если Вы в состоянии, можно приседать глубоко. Начинающим можно посоветовать приседать до сгибания колен под углом 90 градусов.

 

Отжимания палок вверх.

Работающие мышцы: мышцы плеч.Палки впереди на линии груди. Взяться руками за концы палок ладонями вперед. Спина напряжена, а колени немного согнуты. Поднимать палки, как штангу. Если шейно-плечевой отдел в

хорошем состоянии, палки можно опускать за головой или на грудь. Закончить упражнение в положении прямые руки вверх.

 

Отжимания палок вперед.

Работающие мышцы: бицепсы, мышцы плеч и грудные мышцы. Палки перед собой на линии груди, локти расставить. Спина напряжена, а колени немного согнуты. Взяться руками за концы палок ладонями вниз. Выполнить отжимания палками вперед и назад. Закончить упражнение с прямыми руками

 

Потягивание плеч.

Работающие мышцы: мышцы плечевого пояса. Палки впереди на линии бедер, локти в стороны. Спина напряжена, а колени немного согнуты. Локти в стороны. Выполнить отжимания палками вверх и вниз вдоль туловища почти до подбородка. Локти должны быть выше палок во время выполнения этого упражнения.

 

Повороты верней части туловища

Палка на лопатках.Работающие мышцы: межреберные мышцы, мышцы спины и пресса. Взять одну палку сзади на уровне лопаток. Крепко держать за палку, отставив локти. Спина напряжена, а колени немного согнуты. Палку держать за концы ладонями вперед. Тазом не крутить! Выполнить спокойно повороты верхней частью туловища налево и направо. Смотреть все время на выбранную точку впереди.

 

Гимнастика с палками

Гимнастические упражнения с палками разделены на две группы - на упражнения для нижней и верхней частей туловища.Гимнастикой с палками хорошо заниматься до и после ходьбы. Почему?

 

- уменьшается мышечное напряжение;

 

- после разгоряченного состояния нужно остыть;

 

- можно расслабиться;

 

- предупредить мышечные боли.

 

Как нужно заниматься гимнастикой с палками?

 

-Потянуть мышцы так, чтобы почувствовать напряжение;

-Растяжку выполнять в течение 10-20 сек, затем пауза и вновь растяжка чуть дольше, чем в первый раз;

 

-Расслабиться;

 

-Не пружинить при выполнении упражнений;

 

-Нельзя доводить себя до боли. Если появляется боль, расслабиться. Если растяжка вызывает боль, это означает, что мышцы, которые пытаемся расслабить, наоборот становятся более скованными.

 

Необходимо выполнять гимнастические упражнения с палками к элемент тренировки ходьбой. Тогда можно добиться максимального эффекта. Здесь очень много различных упражнений. Поэтому нужно постепенно расширять свой диапазон. Запоминайте каждый раз по одному новому упражнению.

Заранее продумайте, на какую группу мышц вы будете выполнять упражнение. Смена упражнений вносит приятное разнообразие в тренировку и позволит поддерживать все мышцы в тонусе.

 

⇐ Предыдущая12345678Следующая ⇒

Поделиться: