День за днем н дважды в день
Вот еще одна ударная техника, которая может дать колос-сальный толчок для роста, правда, при крайне осторожном при-менении: тренировки " день за днем". Возьмем, к примеру, нашу программу для рук. Вы будет работать три дня подряд, а в осталь-ные дни недели - отдыхать. Можно тренироваться и четыре дня подряд, но перед следующей проработкой рук придется взять уже четыре или даже пять дней отдыха. Это, действительно, сверхинтенсивная техника. Руки получают колоссальную нагруз-ку. Поэтому остальные группы мышц лучше тренировать раз в неделю - в один из дней, что и руки. Таким образом, в те дни, ко-гда вы не прорабатываете руки, вы отдыхаете и вообще не прихо-дите в зал.
Один совет по поводу дней, когда вы будете тренировать и руки, и остальные части тела (если, конечно, вы с этим спра-витесь). Лучше всего качать руки утром, а все остальное - днем. Даже не помышляйте о том, чтобы переходить к работе над всем телом сразу после рук. Специализация требует ог-ромной интенсивности, и после нее у вас не будет сил ни на что другое.
Еще одна сверхинтенсивная техника, рассчитанная только на краткосрочное применение - тренировки " целевых" мышц два-жды в день. Если говорить о руках, то с учетом этой техники вы будете работать над ними два раза в день три дня в неделю. На дневной тренировке число сетов и повторений должно отличать-ся от утренней схемы. Неважно, одинаковы ли обе тренировки по составу упражнений. В любом случае, для рук это гигантская нагрузка.
Возможно, всего за месяц вам удастся прибавить целый сан-тиметр в обхвате бицепса. Главное при этом - свести до миниму-ма работу над остальными частями тела и тщательно следить за отдыхом, восстановлением и питанием.
Сеты без передышки
В период специализации вы можете поэкспериментировать и с этой техникой. Для начала разогрейте руки. Затем подготовьте снаряды для всех упражнений, которые вы собираетесь делать, и расположите их как можно ближе друг к другу. Число повторе-ний в каждом сете - около восьми. С начала первого упражнения и до конца последнего вы не будете отдыхать ни секунды. По ме-ре того, как вы продвигаетесь от сета к сету, веса должны умень-шаться. 06 этом вам придется позаботится заранее, до начала первого сета. Какими должны быть веса, вы сами определите по опыту примерно через две тренировки.
Как вы понимаете, применять эту технику в переполненном зале еще труднее, чем прием предварительного утомления. Так что если вы все-таки решились на сеты без отдыха, ищите для се-бя зал, где мало посетителей.
Пробуйте все!
Не существует одного-единственного способа " подтягива-ния" отстающей группы мышц. В вашем распоряжении мно-жество приемов, и каждый из них даст результат, если вы бу-дете следить за восстановлением и избегать перетренирован-ности.
Вы должны тренироваться очень интенсивно, постоянно на-ращивать веса и четко следовать своей программе, как в зале, так и вне его. Помните: успех в бодибилдинге складывается из мно-гих деталей. И если одна из них останется без внимания, все ос-тальные усилия пойдут прахом.
Прочитав эту главу, выберите для себя один или несколько предложенных вариантов, и поэкспериментируйте с ними около месяца. Если дело пойдет на лад, значит, вы нашли программу специализации, которая эффективно работает именно на вас. Че-рез несколько месяцев обычного тренинга снова вернитесь к ней и еще раз убедитесь в правильности своего выбора. Но даже если ничего не получилось, не отчаивайтесь. Вы приобрели опыт, и ни-чего не потеряли.
Специализация одного дня
В одной из своих книг известнейший методист Пири Рейдер рассказывает об однодневной программе специализации. Для на-чала он попробовал на себе такую специализацию для рук: трени-ровал их каждые 90 минут (шесть раз в день) в течение недели. Он делал два упражнения из двух сетов: одно для бицепсов, дру-гое для трицепсов, - веса брал меньше своих обычных и никогда не работал до предела. За эту неделю он прибавил в обхвате вер-ха руки 1, 5 сантиметра.
Позднее Рейдер трансформировал эту специализацию в одно-дневный вариант, опять же на примере рук. Он предложил каж-дый час делать два упражнения - одно для бицепсов и одно для трицепсов. Интенсивность здесь выше, чем в предыдущем вари-анте, но все же не до " отказа".
После каждой тренировки он советует массировать мышцы, а через полчаса после " основной" проработки рук делать " облег-ченную" (в промежутке между двумя " тяжелыми тренировка-ми).
Работая над своей книгой, я попробовал на себе этот метод, правда, в несколько измененном виде. " Если не хочешь провести в зале двенадцать часов кряду, - подумал я, - значит, надо трени-роваться дома." Поэтому своей целью я выбрал трицепсы - для них не требуется сложного оборудования.
Эпопея началась в 9 утра и закончилась в 9 вечера. Каждый час я делал по три сета отжиманий. Повторений я выполнял столько, чтобы дойти до грани " отказа", между сетами отдыхал не больше минуты, и с каждым сетом уменьшал число повторе-ний: в первом сете - 12 или больше, во втором - 10, в послед-нем - 7.
Каждые полчаса я дополнительно делал три сета отжиманий от пола с узкой постановкой рук, стараясь, чтобы вся нагрузка ло-жилась на трицепсы. Но при этом интенсивность была гораздо ниже, чем на " основных" отжиманиях, и число повторений -меньше.
Таким образом за 12 часов я провел 13 " основных" трениро-вок (каждый час) и еще 12 " легких" (каждые полчаса). Через неделю я измерил обхват руки - он увеличился на полсантиметра! Выходит, овчинка стоит выделки! Конечно, не такой впечатляю-щий рост, как у самого Пири Рейдера. Но ведь я прорабатывал только трицепсы!
Если и вы решитесь испытать на себе этот метод, выбирайте такое упражнение, которое вам хорошо знакомо. И помните, что день специализации должен быть полностью освобожден от посторонних отвлекающих дел. Тренируйтесь, отдыхайте, каж-дый час или два пейте питательные напитки и думайте о том, что все получится.
Чтобы система работала
В следующей главе я расскажу подробнее о сетах, повторе-ниях и составлении комплексов. Усвойте раз и навсегда, что каждая глава этой книги крепко связана с остальными. Взятые по отдельности, они ничего вам не дадут. Книга - единое це-лое, только так ее надо воспринимать, и тогда она принесет вам пользу. Так что читайте и перечитывайте ее по несколько раз. На примере рук вы сможете составить для себя программы специализации для других частей тела. Делайте это вдумчиво и серьезно. Учитесь, набирайтесь опыта, " слушайте", как отвечает тело на программу, по необходимости вносите в нее поправки: меняйте упражнения, схемы сетов/повторений, темп и скорость движений, частоту тренировок.
А что если, несмотря на все усилия и жесткую дисциплину, тщательно " скроенная" программа все-таки не сработает? Тог-да отбросьте ее, на время вообще откажитесь от специализации и сосредоточьтесь на всеохватывающем тренинге всего тела.
Помните, ваша программа-максимум в том, чтобы тело рос-ло равномерно, как единое целое. Программа-минимум: вы должны добиться увеличения хотя бы на 25% весов в основопо-лагающих упражнениях - приседаниях, становой тяге, жиме ле-жа, жиме из-за головы. И тогда вы будете расти без всяких " спе-циализированных" упражнений!
- 14 -
13. ШИРОКИЕ ВОЗМОЖНОСТИ
Итак, вы уже познакомились со всеми факторами тренинга (за исключением питания), необходимыми для составления ин-дивидуальной программы. Теперь пришло время охватить еди-ным взглядом все эти слагаемые и составить из них свою собст-венную формулу успеха.
Некоторые культуристы добиваются устойчивого прогресса путем сверхмощного тренинга (один сет до " отказа" ). Другие предпочитают делать 3-5 " тяжелых", но не " запредельных" се-тов, Некоторые прорабатывают все тело дважды в неделю, а дру-гие делают часть упражнений два раза в неделю, часть один раз. Некоторые тренируют все группы мышц каждый пятый или ше-стой день, другие расписывают такую " всеобъемлющую" нагруз-ку на три или даже четыре дня, выполняя каждое упражнение всего раз в неделю.
Одни работают исключительно с гантелями и штангой, дру-гие - исключительно на тренажерах, третьи - комбинируют то и другое. Некоторые предпочитают делать повторения медленно и с умеренными весами, некоторые - в быстром темпе, с больши-ми весами, но без " читинга". Одни выполняют повторения без передышки, другие - с короткими паузами.
Одни любят хорошо отдохнуть между сетами, другие отдыха-ют не больше минуты, третьи вообще идут " нон-стопом". Неко-торые (те, кто работает с ленцой) проводят в зале не меньше двух часов, другие укладываются в полчаса. Одни привыкли де-лать по 10 повторений в сете, другие - шесть-восемь, третьи - не больше пяти. Одни выполняют всего пару-тройку упражнений, другие - гораздо больше.
В любом случае, надо исходить из реальных условий своей жизни и степени жизненных стрессов. Надо гибко приспосабли-ваться к внешним обстоятельствам - только так можно добиться стойкого прогресса. Для этого я предлагаю вам несколько вариа-ций на базовую тему. Исходя из них, вы сможете составить для себя самую действенную и самую " индивидуальную" программу.
Популярное:
