Iron-CLUB.ru – Всё о бодибилдинге

Iron-CLUB.ru – Всё о бодибилдинге

Сергей Шестопалов - " Бодибилдинг"

Глава 2. Основные упражнения

Как тренируется типичный " качок"? Допустим, он решил следовать советам Робби Робинсона для раскачки бицепсов. Время идет, пота пролито немало, но где. же знаменитый " пик" Робинсона? " Качок" растерян: он-то считал, что если делать все в точности, как его кумир, то и результат будет такой же. Вот тут-то он и ошибается. Почему? Давайте разберемся, как происходит изменение формы тела.

Когда мы раскачиваем мышцу или группу мышц, успех зависит от двух факторов - генетики и методики тренировки.

ГЕНЕТИКА

Часто приходится слышать, что у того или иного культуриста хорошая генетика, поэтому у него хорошие шансы добиться успеха. Хорошая генетика - что это означает?

Когда говорят: " генетика мышцы", - прежде всего имеют в виду ее форму. А форму определяют два важнейших фактора: расположение (относительно других мышц) и строение.

Мы появляемся на свет с " готовой" формой мышцы; природа заранее определяет, откуда мышца начинается, где заканчивается (прикрепляется к кости); где расположено ее " брюшко" и как она построена. Предопределено все - даже особенности структуры и строения мышечных волокон. Вот поэтому и получается, что у одних людей очень хорошие мышцы с точки зрения бодибилдинга, у других - " плохие". Но это чисто теоретически. На самом деле у среднего человека имеются и " выигрышные", и " проигрышные" мышцы.

А как обстоит дело у знаменитых культуристов? Некоторые ученые считают, что природные данные являются решающими в успехе многих знаменитых атлетов. Вот одно мнение: " Икры Майка Ментура и Майка Ма-тараццо - не столько результат какой-то небывалой, эффективной методики тренинга, сколько ярко выраженный природный " акцент" в " качестве" волокон и прикреплении икроножных мышц к костям".

Если вам не нравятся ваши икры, то, возможно, сейчас вы говорите себе: " Плохо дело - ведь мышечную генетику наверное не изменить". Действительно, " низкие" икры из " высоких" сделать нельзя - сухожилиям в мышечную ткань не перерасти! Так что, сколько ни тренируйся, ничего не поможет - как бы все ни уверяли в обратном. Иллюзии относительно того, что можно " переиграть" природу, хуже самих " приподнятых" икр.

Однако не все так плохо. При любой генетике можно обзавестись хорошим мускулистым телом. Пример? Винс Тейлор, которого природа " наградила" высокими икрами, смог " раздуть" их так, что кажется, будто под кожей у него спрятано пять теннисных мячей! Большой объем отвлекает наше внимание от явного генетического " провала" Винса.

Проблема улучшения " качества" мышц давно занимает умы ученых-физиологов, правда, ничего определенного они пока так и не сказали. Доподлинно известно одно - у разных людей действительно разный потенциал развития мускулатуры. Это означает, что для получения одинаковых результатов одним людям потребуется больше усилий, другим - меньше. Конечно, это несправедливо, но с природой не поспоришь.

Дело в том, что мышечные волокна бывают двух типов - красные и белые. Если красные в основном " работают" в аэробном режиме (на выносливость), то белые предназначены природой для анаэробных (силовых) нагрузок.

У каждого из нас волокна обоих типов распределены неравномерно. Если в ваших мышцах преобладают красные клетки, то вы добьетесь успехов в единоборствах, плавании, марафонском беге; если белые - надо заниматься бодибилдинг, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой. Если белых клеток больше, чем красных, наращивать " массу" легче, так как белые волокна быстрее увеличивают свой объем и силу.

Значит ли это, что " плохие" волокна закрывают дорогу в зал? Нет, не значит. " Обделенному" природой " качку" следует учитывать три важных момента.

Во-первых, генетические особенности строения мышц существенны только для тех культуристов, которые стремятся к вершинным результатам. Только тогда мельчайшие различия в строении мускулатуры способны решить судьбу чемпионских титулов. Не каждый может стать " Мистером Олимпия", но внушительно " раскачаться" способен любой.

Во-вторых, при любом соотношении волокон можно экстремально увеличить объем своих мышц. Это означает, что каждый способен " накачать" эффектную фигуру, на которую будут оглядываться на улице. Все зависит от того, сколько сил вы будете вкладывать в свой тренинг. Бледные успехи любителей объясняются главным образом тем, что они устают на работе, нервничают. Если бы любитель нашел клад и смог бы посвятить себя тренировкам целиком, как профессионал, то даже при бедном исходном генетическом багаже он добился бы феноменальных результатов.

В-третьих, главным фактором для достижения успеха является оптимальный выбор тренировочных упражнений. Ученые считают, что на 70-75% форма мышц определяется их правильным подбором. Даже обладателям " хороших" генов придется как следует попотеть, чтобы подобрать для себя оптимальную программу тренировок.

ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Тип телосложения в основном определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают.

Для взрослых мужчин среднего роста обхват запястья от 15 до 17, 5 см указывает на хрупкий костный фундамент; от 17, 5 до 20 см - средний; свыше 20 см - мощный.

С помощью диеты и тренировок можно изменить внешний вид тела до неузнаваемости, но после отмены диеты и прекращения тренировок оно вернется к своему исходному облику.

Согласно теории доктора Уильяма X. Шелдона существует три типа телосложения: мезоморфный, эндоморфный и эктоморфный.

Мезоморф отличается мощной мускулатурой и почти полным отсутствием жира. Туловище крепкое. Кости толстые, мышцы объемные. Люди с таким телосложением больше всего способны к успехам в бодибилдинге.

Бывают эктоморфные и эндоморфные мезоморфы. Их потенциал к наращиванию мышц гораздо выше, чем у других типов.

У типичного эндоморфа тело округлое и мягкое, много жира. Представители этого типа с трудом добиваются результатов в культуризме. Им сначала надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое. Мнение о том, что жир якобы " перекачивается" в мышцы, - абсолютная бессмыслица.

У эктоморфа худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасположен к бодибилдингу. Как правило у эктоморфов есть черты, присущие другим типам; они-то и дают им возможность качать " массу".

МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ

У культуристов-профессионалов не существует разделения на " главные" и " второстепенные" мышцы. Они часами прорабатывают мелкие мышцы, добиваясь их наилучшего развития.

Мы же рассмотрим основные мышечные группы, определяющие формирование хорошей фигуры. Приведенные ниже упражнения для каждой мышечной группы являются наиболее распространенными и эффективными. Они и составят основу ваших тренировочных комплексов.

БИЦЕПС

Бицепс - это двуглавая мышца плеча, которая начинается под дельтовидными мышцами и заканчивается под локтями (рис. 1).

Основная функция: поднимание и сгибание руки, пронация (поворачивание внутрь) запястья.

ТРИЦЕПС

Трицепсы - это трехглавые мышцы плеча, которые являются антагонистами бицепсов и, начинаясь под дельтовидными мышцами, заканчиваются под локтями (рис. 7).

Основная функция: выпрямление руки и супинация (поворачивание наружу) запястья.

Жим книзу на блоке

Это упражнение " бьет" по всем трем головкам трицепсов (рис. 8). Возьмите V-образную рукоятку узким хватом сверху, ноги поставьте вместе, слегка наклонитесь вперед, локти зафиксируйте по сторонам туловища.
Начинайте выжимать рукоять вниз по направлению к бедрам до полного разгибания рук.
В нижней точке держите руки в нескольких сантиметрах от бедер для более мощного сокращения трицепса.

Не берите слишком большой вес: он заставит вас разводить локти в стороны, а это вовлекает в работу вспомогательные группы мышц и снижает нагрузку на трицепсы. Попробуйте варианты жима с разными руко-ятками (прямой, канатной) и выберите самый эффективный.

Отжимания от скамьи

Это упражнение направлено на развитие боковых и средних головок (рис. 10).

Поставьте две горизонтальные скамьи параллельно друг другу на расстоянии 60-90 см. Возьмитесь за скамью позади себя (руки на ширине плеч).
Пятки положите на другую скамью и выпрямите руки так, чтобы между ногами и туловищем был прямой угол.
Сгибая локти, опускайтесь как можно ниже, затем возвращайтесь в стартовую позицию.

Можете попробовать вариант на параллельных брусьях, только старайтесь не наклоняться вперед и держите локти близко к туловищу.

Жим лежа узким хватом

Задействуются все три головки трицепса (рис. 11).

Возьмите штангу хватом чуть уже плеч.
Опустите гриф на грудь. Локти должны " смотреть" в сторону ног - это уменьшит " включение" грудных мышц.
Выжимайте штангу вверх до полного распрямления рук.

Так же, как и отжимания, жим лежа узким хватом задействует грудь и дельты. Не разводя локти в стороны и опуская гриф на низ груди, вы можете свести их участие к минимуму.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

К мышцам предплечья относятся разнообразные мышцы на внешней и внутренней стороне руки ниже локтя. Они управляют движениями костей и запястий.

Основная функция: сгибание ладоней вниз и вперед или разгибание кисти в суставах пальцев назад и вверх.

Упражнения для предплечий следует включать в программу тренировок с самого начала. Однако работа над ними будет несколько отличаться от тренировки других мышечных групп. Поскольку мышцы предплечий участвуют в выполнении очень многих упражнений, то вначале вам не потребуется слишком большого числа упражнений специально для них - достаточно будет сгибаний рук в запястьях со штангой обычным и обратным хватом. Не обязательно выполнять так много подходов, как для ног, спины и др. Лучше делать подходы с довольно большим количеством повторений. Поскольку у некоторых людей эти мышцы развиваются очень медленно, то чем раньше вы начнете работать над ними, тем лучше.

Еще одно классное старинное упражнение - накручивать на круглую палку канат (или цепь) с подвешенным грузом. Если вы делаете это упражнение хватом сверху и перемещая руки вверх, вы " бьете" по разгибателям предплечий; хватом снизу и перемещаясь вниз - по сгибателям.

Мышцы ПЛЕЧ

Дельтовидная мышца - это большая толстая трехглавая мышца, начинающаяся от ключицы и лопатки на задней поверхности плеча и тянущаяся до места своего прикрепления к верхней части предплечья (рис. 13).

Основные функции: подъем и вращение рук. Передняя часть или головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, средняя или боковая - в сторону, задняя -назад.

Важнейшим компонентом фигуры атлета являются широкие, хорошо развитые плечи. Ширина плеч в значительной мере определяется скелетной структурой. Это то, с чем вы рождаетесь. Но развитием с помощью тренинга дельтовидных мышц вы можете существенно увеличить свою ширину плеч.

Для развития плеч нужен большой объем силовой тренировки; особенно для начинающих.

Жим из-за головы

Тренировка передних и боковых частей дельтовидных мышц (рис. 14).

Можно делать и жим стоя, но в положении сидя движения становятся более четкими.

Поднимите штангу над головой и опустите ее на плечи или снимите ее со стойки, если сидите на скамье для жимов.
Выжмите штангу вертикально вверх, а затем опустите ее вниз, сохраняя контроль.
Локти во время упражнения отводите как можно дальше назад.

Жим гантелей

Тренировка передних частей дельтовидных мышц.

Это упражнение внешне похоже на различные виды жима штанги, но у него имеются значительные отличия, наиболее существенным из которых является большая амплитуда движения (рис. 15).

Держите гантели на уровне плеч, локти направьте в стороны, ладони вперед.
Поднимите гантели вертикально вверх, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке, а затем опустите их как можно ниже.

Вы обнаружите, что можете поднимать гантели выше, а опускать ниже, чем это удается со штангой, хотя необходимость сохранять контроль одновременно над двумя снарядами приведет к уменьшению веса.

Мышцы ГРУДИ

Грудные мышцы состоят из двух частей - ключичной (верхняя часть) и грудинной (нижняя часть). Самые крупные массы грудных мышц начинаются у плечевой кости, к которой они прикрепляются и распространяются веером, прикрывая грудную клетку (рис. 19).

Основная функция: сведение рук и плеч впереди туловища.

Массивная грудь хорошей формы является одним из самых важных компонентов атлетического телосложения. Чтобы создать такую грудь, необходимы тренировки с разнообразными упражнениями для развития внутренней и внешней частей, грудных мышц, для развития сочленений с дельтовидными мышцами, а также для расширения всей грудной клетки.

Начинать надо с базовых упражнений - жима штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, разведения рук с гантелями в стороны в положении лежа, отжимания на параллельных брусьях и пулловеров.

Мышцы спины

Трапециевидные мышцы - плоские треугольные мышцы, которые отходят от шеи в стороны и вниз, а также располагаются между лопатками (рис. 27).

Основная функция: поднимают весь плечевой пояс.

Широчайшие мышцы спины - большие треугольные мышцы, которые находятся по бокам туловища выше поясницы и ниже плеч. Это самые крупные мышцы в верхней части тела (рис. 26, 27).

Основная функция: опускают плечи вниз и назад.

Выпрямляющие мышцы - несколько мышц в нижней части спины, которые защищают нервные каналы и удерживают позвоночник в прямом положении.

Основная функция: удерживают позвоночник в прямом положении.

Широкая, могучая и массивная спина абсолютно необходима для качественного атлетического телосложения. Сильные мышцы спины нужны для поднимания и удерживания больших тяжестей. Мускулистая спина всегда считалась показателем силы.

Главными мышцами верхней части являются трапециевидные мышцы спины. Учтите, что их излишнее развитие зрительно сужает плечи, поэтому не следует перегружать их. В развитой спине больше всего впечатляет размах широчайших мышц, которые развиваются в ширину с помощью всех видов тяговых движений сверху вниз. Для нижних широчайших мышц необходимо выполнять тяги гантелями, подтягивания узким хватом. Широчайшие мышцы должны быть не только широкими и сужающимися книзу, но и толстыми и мощными. Это достигается благодаря, главным образом, тяговым упражнениям. Низ спины тренируется становой тягой. Эта часть хорошо развита у атлетов, занимающихся силовыми упражнениями.

Верхние тяги на тренажере

Расширение верхней части широчайших мышц.

Это упражнение позволяет выполнять те же подтягивания, но с нагрузкой, меньшей веса вашего тела. Поэтому вы можете проделать много добавочных повторений на верхнюю часть спины (рис. 29).

Возьмитесь широким хватом за длинный стержень, поместив ладони сверху и сядьте на сиденье, закрепив колени.
Плавно тяните стержень вниз, пока он не коснется верха груди. При этом всю работу должна выполнять только верхняя часть спины, не отклоняйтесь назад.
Отпустите стержень в исходное положение, распрямив руки, и почувствуйте, как полностью вытянулись широчайшие мышцы.

Это упражнение окажет помощь, если вы хотите научиться подтягиваться на перекладине большее количество раз. Для этого поставьте отягощение на тренажере порядка 50-60% от веса вашего тела. Подтянитесь на перекладине столько, сколько сможете, затем быстро перейдите на тренажер и тяните блок вниз еще несколько раз, пока есть силы для этого.

Если выполнять это упражнение, отклоняясь корпусом назад, то будут тренироваться мышцы не только верхней, но и нижней части широчайших.

Становая тяга

Проработка нижней части спины.

Становые тяги являются общим силовым упражнением, в котором участвует больше мышц, чем в любом другом упражнении. Среди них - мышцы нижней и верхней частей спины, трапециевидные, ягодичные и мышцы ног (рис. 32).

Поставьте штангу на пол перед собой. Согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф. Держите спину прямой, чтобы предохранить ее от перегрузки. Если спина будет согнутой, то вы рискуете получить травму.
Движение начинайте с разгибания ног. Выпрямите корпус до вертикального положения, затем отведите назад плечи и выпятите вперед грудь, как бы став по стойке " смирно".
Чтобы опустить штангу, согните колени, наклонитесь в поясе вперед и поставьте штангу на пол, прежде чем приступать к следующему повторению.

Разгибание туловища

Развитие выпрямляющих мышц в нижней части спины (рис. 33).

Лягте лицом вниз на скамью для разгибания туловища, пятки закрепите, просунув их под упоры.
Руки сложите на груди или соедините их за головой и нагнитесь как можно больше вперед и вниз. Почувствуйте, как растягиваются мышцы нижней части спины. Из этого положения разогнитесь так, чтобы голова оказалась чуть выше ягодиц.
Не поднимайте туловище слишком высоко, иначе у вас будут работать не выпрямляющие мышцы спины, а сгибатели бедра.

7. Вращение плеч с отягощением в руках (полный шраг).

Это упражнение комплексно воздействует на все мышцы плечевого пояса, хотя его основное предназначение - развитие трапециевидной мышцы (рис. 34).

Возьмите гантели большого веса и опустите плечи как можно больше вниз и вперед. Данное положение будем считать стартовым.
Теперь поднимите плечи вверх, отведите назад и верните в исходное положение. Вращайте плечами и в обратном направлении.

Мышцы ног

Рис. 35, 36, 37.

На передней поверхности бедра находятся квадрицепсы, которые выполняют функцию разгибателей ноги.

Основная функция: разгибание и выпрямление ноги в коленном суставе.

На задней поверхности ноги расположены двуглавая мышца бедра и связанные с ней другие мышцы - сгибатели бедра.

Основная функция: сгибание ноги в коленном суставе.

Мышцы бедер - самые большие и мощные мышцы во всем теле. Ни в каком другом виде спорта развитие мышц бедер не имеет такого значения, как в бодибилдинге.

Работа над бедрами требует очень больших усилий и времени. У многих атлетов ноги отстают в своем развитии лишь потому, что они не тренируются в полную силу.

Для создания могучих бедер требуется тренировка до " отказа". Предельная интенсивность и сохранение правильной техники - вот ключ к успеху. При составлении программы необходимо учитывать особенности своего телосложения. Некоторые атлеты с короткими ногами - такие, как Майк Ментцер, Франко Коломбо, Ли Прист, любят делать приседания со штангой на плечах. Бодибилдеры высокого роста предпочитают жимы ногами на тренажере. Все ведущие культуристы выполняют множество упражнений на растягивание для достижения впечатляющих размеров мышц ног.

Жим ногами

Наращивание массы бедер.

Если у приседаний со штангой и есть недостаток, то это нагрузка, которую они дают на нижнюю часть спины. Жимы ногами позволяют избегать этого и работать с очень большим весом (рис. 40).

Займите положение под тренажером для жима ногами и упритесь ступнями в поперечину (платформу).
Ступни установите на нижний край платформы, так нагрузка будет перенесена в основном на квадрицепсы.
Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, приблизив колени к плечам.
Поднимите вес вверх до полного выпрямления ног. Не упирайтесь в колени руками, стараясь таким образом помочь ногам, и не скрещивайте руки перед грудью, ограничивая тем самым амплитуду движений.

Если вы хотите проработать внутреннюю поверхность бедер, то располагайте ступни носками наружу, что позволит максимально развить отводящие мышцы бедра.

Разгибания ног в коленях

Совершенствование четкости и формы передней поверхности бедра.

Разгибание ног в коленях - великолепное упражнение, которое позволяет добиться исключительной четкости бедер, не теряя при этом в объеме, а также развить участки мышц вокруг коленных суставов (рис. 41).

Сядьте на сиденье тренажера для разгибания ног. Подведите ступни под перекладину, обитую мягким материалом.
До предела разогните ноги, стараясь ровно сидеть на тренажере. Чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, выпрямляйте ноги как можно больше, пока они не разогнутся полностью.
Затем медленно опустите вес вниз так, чтобы ступни оказались отведенными назад за колени, а мышцы бедер - полностью растянутыми.

Чтобы быть уверенным в полном разгибании ног, попросите вашего партнера постоять рядом, держа руку на таком уровне, чтобы ноги касались ее в самой верхней точке движения.

ГОЛЕНИ

Мышцы голени состоят из трех мышц. Самая большая и глубокая - камбаловидная мышца, предназначена для сгибания стопы. Для того же предназначена и икроножная, имеющая две головки, которые, соприкасаясь, перекрывают камбаловидную мышцу и вместе с ней переходят в ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости. Передняя большеберцовая мышца располагается на передней поверхности голени (рис. 44).

По своему развитию мышцы голени должны быть примерно равны бицепсам. Считается, что мышцы голени - самая трудная для развития мышечная группа,. Они реагируют на тренинг так же, как и любая другая мышца, надо только помнить, что тренировать их надо под самыми разнообразными углами и с очень большими отягощениями.

Основным упражнением для наращивания мышечной массы голеней являются подъемы на носки из положения стоя. Основные правила:

1) движения выполняйте с полной амплитудой, полностью растягивайте мышцы в нижней точке и до предела сокращайте их, поднявшись на носки в верхней точке;

2) становитесь на достаточно высокую подставку, чтобы пятки могли опускаться вниз до предела;

3) выполняйте движения строго и точно, ноги в коленях должны быть направлены прямо вперед; в этом случае все участки голеней будут прорабатываться равномерно.

МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА

Прямые мышцы - длинные мышцы, расположенные вдоль всей вентральной поверхности живота (рис. 47).

Основная функция: сгибают позвоночник.

Наружные косые мышцы располагаются по сторонам туловища и служат для сгибания и поворачивания позвоночника (рис. 47).

В бодибилдинге, где фигура должна произвести выгодное впечатление на зрителя, брюшной пресс играет крайне важную роль. Пресс является как бы зримым центром тела. В области живота обычно много жировых отложений, поэтому четкий, рельефный пресс является одним из показателей хорошей формы.

Многие начинающие атлеты слишком увлекаются работой над мышцами груди и рук, забывая о брюшном прессе. Поэтому необходимо постоянно и с самого начала тренировать его.

Наклоны в стороны

Проработка косых мышц (рис. 53).

Косые мышцы не только помогают поворачивать корпус, но и выполняют основную работу при его наклонах в стороны. Существуют разные варианты наклонов в стороны с использованием гантелей. Но считается, что укрепление участка тела вокруг талии и придание ему четкости предпочтительнее, чем наращивание дополнительной массы, из-за которой талия утолщается.

Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки разверните в стороны, руки соедините за головой. Согните ноги в коленях и, опустившись немного вниз, примите положение полуприседа. Затем наклонитесь вправо и коснитесь правым локтем правого колена.
Напрягите косые мышцы на этой стороне корпуса. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь в другую сторону. Потом повторите все движения в том же порядке.

Й день.

1. Приседания со штангой 3 х 8-10

2. Жим ногами на тренажере 3 х 8-12

3. Сгибания ног на тренажере 4 х 10-12

4. Жим штанги лежа 4 х 8-10

5. Разведение рук на наклонной скамье 3 х 10-12

6. Подъем штанги на бицепс стоя 3 х 8-12

7. Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта 3 х 10-12

8. Сгибание рук в запястьях со штангой прямым хватом 2 х 15-20 то же обратным хватом 2 х 15-20

9. Подъем ног на скамейке 2 х 30

10. Подъем туловища на скамейке 2 х 30

ВЫПОЛНЯЕМОЙ ЗА 3 ДНЯ

1-й день (ноги + дельты, предплечья, пресс):

1. Приседания со штангой 4 х 8

2. Жим штанги ногами 3 х 12

3. Сгибания ног 4 х 10

4. Подъем на носки 5 х 15-20

5. Жим штанги сидя 4 х 8-10

6. Тяга штанги к подбородку 4 х 12

7. Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись 4 х 12-15

8. Подъем туловища на скамье 2 х 30

9. Подъем ног на скамье 2 х 30

10. Сгибание рук в запястьях прямым хватом 2 х 25

то же обратным хватом 2 х 20

2-й день (грудь + спина, пресс):

1. Жим штанги лежа 4 х 10-12

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 х 12

3. Разведение рук лежа 4 х 8-12

4. Разведение рук лежа на наклонной скамье 3 х 10

5. Подтягивания до касания затылком 4 х max

6. Тяга штанги к поясу из положения наклона 4 х 12

7. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 х 10-12

8. Становая тяга 3 х 10

9. Подъем туловища на " римском" стуле 2 х 30

10. Подъем согнутых ног на перекладине 2 х 25

3-й день (бицепс + трицепс, пресс):

1. Подъем штанги на бицепс стоя 3 x 8

2. Подъем гантелей на наклонной скамье 3 х 10-12

3. Подъем гантели на скамье Скотта 3 х 10

4. Концентрированный подъем гантели на бицепс 3 х 12

5. Жим лежа узким хватом 3 х 10

6. Французский жим лежа 3 x 12

7. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3 х 10-12

8. Отжимания на скамье (брусьях) 3 х max

9. Повороты туловища в положении сидя 2 х 35

10. Наклоны в стороны 2 х 30

11. Подъем туловища на скамье 2 х 30

12. Подъем ног на скамье 2 х 30

Как вы обратили внимание, количество мышечных групп, тренируемых за 1 день, не превышает двух, не считая пресса. Тренировку же на мышцы предплечья можете перенести с первого дня на третий.

Помните о необходимости соблюдения правильной техники и интенсивности. Если вы будете соблюдать необходимый режим отдыха 1-1, 5 мин., то каждая тренировка составит около 1 часа. Если у вас получается больше, стремитесь к сокращению интервалов между подходами. На первых порах, пока не выработалось чувство тренировочного ритма, используйте часы. Не повторяйте изо дня в день те же упражнения. Вам дан большой набор упражнений на различные мышечные группы. Поставьте себе за правило на каждой тренировке менять хотя бы одно упражнение мышечной группы и в двух разных сетах менять количество повторений. Тем самым не давайте организму адаптироваться к тренингу. Приседания, становую тягу и жим штанги сидя обязательно выполняйте с тяжелоатлетическим поясом, дабы избежать травмирования нижнего отдела спины.

Как только почувствуете боли в пояснице, снизьте нагрузки, а еще лучше, поменяйте на другие именно эти 3 упражнения.

При выполнении программы этого комплекса можете использовать принцип вложенного объема, т. е. те четыре подхода на мышцы пресса выполняйте не в конце тренировки, а в период отдыха между сетами.

Неплохо выполнять упражнения на пресс при окончании одной серии. Например, в первый день можно сделать 30 подъемов туловища на скамье после приседаний и перед жимом ногами.

Выполняйте программу этого комплекса 2 месяца. Если вы продолжаете прогрессировать, то можно тренироваться в этом же режиме, не забывая постоянно что-нибудь менять на каждой тренировке.

Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений. Настоящий культурист на тренировке не думает ни о чем, кроме " железа". А по окончании с удивлением смотрит на часы: " Надо же, как быстро пролетело время! "

Майк Франкос, победитель " Арнольд-классик -95", говорит, что тренинг поглощает его целиком: " Заканчиваю сет, думаю о том, что и как сделал, - если сделал хорошо, повторяю. Если в чем-то ошибся, исправляю ошибки. И не замечаю ничего вокруг! "

Любовь к делу своей жизни - важнейший залог будущих успехов. Ведь если спорт для вас не только огромный труд, но и огромное удовольствие, вы получаете еще один колоссальный стимул для продвижения вперед.

Майкл Джердан, Меджик Джонсон, Мохаммед Али не раз делали попытки оставить спорт - и возвращались! Вспомните грандиозное возвращение Шварценеггера в 1980 г. Он вернулся, чтобы еще раз завоевать самый почетный титул в культуризме. Почему? Потому что Арнольд, как никто другой, умел радоваться тренингу и соревнованиям! Спортивные победы требуют определенных физических данных - на них " надстраивается" все остальное.

Невозможно побеждать в профессиональном спорте, если природа обделила тебя талантом. С другой стороны, необязательно выигрывать " Олимпию", чтобы стать победителем по жизни! Генетика генетикой, но каждый из вас может построить такое тело, о каком даже и не мечтал!

Теперь, когда вы ходите в зал и регулярно в одни и те же дни, работаете по одним и тем же программам, вы находите достаточно удобным придерживаться одного и того же режима. Большинство из нас начинают нервничать, когда приходится слишком далеко отходить от привычных моделей поведения. То же касается и тренинга. Но все же, следует сделать вариативность составной частью вашей постоянной программы. Существует три типа изменений, которые могут хорошо " встряхнуть" вашу программу и помочь вам продолжать увеличивать мышечную массу.

1) Вы можете сменить упражнения, поменять порядок их выполнения или поменять местами дни тренировок определенных мышечных групп.

2) Вы можете изменить количество повторений - например, тренинг в высоком числе повторений (12-15) заменить низким числом повторений (4-8).

3) Вы можете изменить тренировочный темп, т. е. скорость, с которой вы выполняете какое-то определенное упражнение, или же темп всей тренировки.

Как уже говорилось, на каждой тренировке вносите хоть какое-то изменение. Не надо в корне менять программу, сделайте хоть что-нибудь не так, как в прошлый раз. Например, в следующий раз смените порядок выполнения упражнений. Если вы начинали с жима штанги лежа, затем выполняли жимы гантелей на наклонной скамье, а завершили упражнения на грудь разведениями рук, то в этот раз сделайте первым жим гантелей на наклонной скамье, затем разведение рук на горизонтальной, а завершите не жимом штанги, а, например, жимом гантелей или отжиманиями на брусьях с отягощением широким хватом (отличное упражнение для мышц груди).

Ваша цель - заставить организм каждый раз реагировать на тренировочные нагрузки. Иногда можно поэкспериментировать с новыми упражнениями. Кроме того, очень важно вносить изменения в расписание. Не планируйте тренировку груди, предположим, исключительно на понедельник - работоспособность в течение недели разная, поэтому есть смысл менять раз в месяц очередность дней программы.

Не стоит придерживаться одного числа повторений на каждой тренировке. Чередуйте тренировки с различным числом повторений: от большого (12-15) с относительно небольшим весом до работы с тяжелыми отягощениями, когда вы можете выполнить не более 3-4 повторений. Будет неплохо, если в течение одной тренировки вы сделаете на одну мышечную группу разное число повторений, например, 12, 6, 6, 15.

Для обеспечения дальнейшего мышечного роста необходимо периодически менять и темп выполнения упражнений - то время, которое необходимо для подъема, а затем опускания отягощения. Многие тренируются, никогда не меняя темпа, и даже прикладывают максимум усилий, чтобы сохранить его неизменным. Если вы присмотритесь в зале во время тренировки, то обнаружите, что в среднем, при выполнении повторения, все занимающиеся затрачивают около одной секунды на опускание и около 1, 5 сек на поднимание отягощения. Вам надо почаще менять темп выполнения повторений. Чем медленнее и сосредоточеннее вы работаете, тем лучше. В следующий раз, когда будете тренироваться, постарайтесь сосчитать до трех, опуская вес. А еще лучше, если вы попросите напарника, чтобы он считал. Вы удивитесь тому, как это много - три секунды. В результате, мышцы будут находится в напряжении в 3 раза дольше.

Есть еще одна программа. Делайте приседания с весом, который вы можете поднять 12 раз. Опускайтесь в нижнюю точку, считая до шести, и поднимайтесь в исходное положение на те же 6 счетов. Выполните шесть таких подходов. Результатом такой тренировки будет невероятная боль, а значит эффективность нагрузки.

Следующим этапом вашей тренировочной системы будет разделение тренировки на так называемый сплит. Их существует великое множество. Можно подобрать различное сочетание мышечных групп, которые вы будете нагружать в один тренировочный день. Попробуйте этот, один из самых распространенных вариантов:

1-й день (грудь + трицепс):

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 х 8-12

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 х 10-12

3. Разведение рук в стороны лежа на горизонтальной скамье 4 х 8-12

4. Пуловер 3 х 12-15

5. Жим книзу на блоке 3 х 8-12

6. Французский жим лежа 4 х 10-12

7. Разгибание руки с гантелью назад 3 х 8-10

8. Сгибание рук в запястьях прямым хватом 2 х 20-25 то же обратным хватом 2 х 20-25

9. Наклоны в стороны 2 х 30

10. Повороты туловища в положении сидя 2 х 30

2-й день (ноги + дельты):

1. Приседания со штангой 4 х 6-10

2. Разгибания ног в коленях 3 х 10-12

3. Становая тяга на прямых ногах 4 х 12-15

4. Сгибание ног в коленях на тренажере 3 х 6-10

5. Подъемы на носки в положении стоя 5 х 20

6. Жим гантелей 4 х 12

7. Подъем рук через стороны в положении стоя 3 х 12-15

8. Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись 3 х 12-15

9. Подъем туловища на наклонной скамье 2 х 30-35

10. Подъем согнутых ног на перекладине 2 х 30-35

3-й день:

1. Подтягивания на перекладине 4 х max

2. Верхняя тяга на тренажере 3 х 10-12

3. Тяга гантели одной рукой в наклоне 4 х 8-10

4. Становая тяга 3 х 6-10

5. Подъем штанги на бицепс стоя 4 х 12-15

6. Подъем гантели на скамье Скотта 3 х 6-12

7. Подъем " молот" на наклонной скамье 3 х 10-12

8. Вращение плеч с отягощением

12 3 4 5 6 7 8 9 10 Следующая ⇒