Сгибание ног в коленях на тренажере

Развитие бицепсов ног (задней поверхности бедра) (рис. 42).

Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и подведите пятки под рычажный механизм.
Лежа на скамье, согните ноги как можно больше, до полного сокращения бицепсов.
Ослабьте усилия и медленно опустите вес в исходное положение. Руками держитесь за ручки или за саму скамейку, чтобы приподниматься и не отрываться от скамьи.

Упражнение следует выполнять очень технично и с максимальной амплитудой. Если опираться на локти, это поможет плотнее прижимать к скамье нижнюю половину тела.

Становые тяги на прямых ногах

Проработка бицепсов бедер.

Это упражнение обеспечивает максимальное растягивание задней поверхности бедра (рис. 43).

Возьмитесь за гриф штанги, как при обычных становых тягах, и выпрямитесь.
Полностью выпрямив ноги и сохраняя спину прямой, согнитесь в поясе так, чтобы туловище оказалось примерно параллельно полу, а штанга висела под ним в вытянутых руках.
Снова выпрямитесь, отведите плечи назад и прогнитесь в позвоночнике, чтобы выпрямляющие мышцы в нижней части спины полностью сократились.

Поскольку это упражнение, в отличие от обычных становых тяг, выполняется без помощи ног, вы должны работать с гораздо меньшим весом.

Если вы пользуетесь спортивной штангой, то лучше всего встать на подставку или скамью, чтобы можно было опустить штангу вниз насколько это возможно, но не касаясь дисками пола.

ГОЛЕНИ

Мышцы голени состоят из трех мышц. Самая большая и глубокая - камбаловидная мышца, предназначена для сгибания стопы. Для того же предназначена и икроножная, имеющая две головки, которые, соприкасаясь, перекрывают камбаловидную мышцу и вместе с ней переходят в ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости. Передняя большеберцовая мышца располагается на передней поверхности голени (рис. 44).

По своему развитию мышцы голени должны быть примерно равны бицепсам. Считается, что мышцы голени - самая трудная для развития мышечная группа,. Они реагируют на тренинг так же, как и любая другая мышца, надо только помнить, что тренировать их надо под самыми разнообразными углами и с очень большими отягощениями.

Основным упражнением для наращивания мышечной массы голеней являются подъемы на носки из положения стоя. Основные правила:

1) движения выполняйте с полной амплитудой, полностью растягивайте мышцы в нижней точке и до предела сокращайте их, поднявшись на носки в верхней точке;

2) становитесь на достаточно высокую подставку, чтобы пятки могли опускаться вниз до предела;

3) выполняйте движения строго и точно, ноги в коленях должны быть направлены прямо вперед; в этом случае все участки голеней будут прорабатываться равномерно.

Подъемы на носки в положении стоя

Увеличение массы всех мышц голеней (рис. 45).

Поставьте под стоящую на стойках штангу подставку высотой 70-100 мм. Встаньте на подставку так, чтобы пятки оказались в воздухе.
Плечи подведите под гриф штанги и, разогнув ноги в коленях, поднимите его.
Опустите пятки как можно ниже к полу и почувствуйте предельное растяжение мышц голеней.
Из нижней точки поднимитесь на носках как можно выше. Вес отягощения должен быть достаточен для нагрузки мьшц голеней, но не таким большим, чтобы вы не могли подниматься до конца вверх.

Выпрямление носков на тренажере для жима ногами

Развитие мышц голени, особенно в их нижней части (рис. 46).

Выберите какой-нибудь тренажер для жима ногами. Займите на нем положение, как для жима ногами. Но упритесь только носками, оставив пятки в безопорном положении.
Сохраняя колени в слегка согнутом положении, постарайтесь опустить носки ног на себя, почувствовав при этом максимальное растяжение голеней.
Растянув голени до предела, поднимите груз носками как можно выше и полностью сократите мышцы.

МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА

Прямые мышцы - длинные мышцы, расположенные вдоль всей вентральной поверхности живота (рис. 47).

Основная функция: сгибают позвоночник.

Наружные косые мышцы располагаются по сторонам туловища и служат для сгибания и поворачивания позвоночника (рис. 47).

В бодибилдинге, где фигура должна произвести выгодное впечатление на зрителя, брюшной пресс играет крайне важную роль. Пресс является как бы зримым центром тела. В области живота обычно много жировых отложений, поэтому четкий, рельефный пресс является одним из показателей хорошей формы.

Многие начинающие атлеты слишком увлекаются работой над мышцами груди и рук, забывая о брюшном прессе. Поэтому необходимо постоянно и с самого начала тренировать его.

⇐ Предыдущая 1 2 3 4 567 8 9 10 Следующая ⇒