Глава 5. Основы питания и восстановления

⇐ ПредыдущаяСтр 9 из 14Следующая ⇒

В любом журнале или книге о культуризме большое внимание уделяется вопросам питания. Важность этой стороны занятий бодибилдинга подчеркивается всеми авторами, начиная от его идеолога Джо Вейдера и заканчивая любителями, только начинающими тренинг. То, что без сбалансированного питания прогресса в строительстве тела добиться невозможно, является общепризнанным фактом. Недаром сказано: " Ты представляешь собой то, что ты ешь".

Однако поедание всего подряд по принципу " много значит хорошо" приведет к такому набору " сырой массы", или попросту жира, что превратит любого, даже эктоморфа, в нечто свинообразное. Не доверяйте сообщениям тех, кто уже давно занимается и кое-чего достиг в " накачке", что " они в свое время ели все подряд".

Общие принципы питания бодибилдера достаточно просты и необременительны, а соблюдение их обеспечит необходимый мышечный рост. Победитель двух последних " Олимпий" Ронни Коулмен считает, что правильное питание - это 70% успеха при 20% - генетики и только 10% - качественного тренинга. Джо Вейдер считал питание важнейшей частью бодибилдинга. Ветеран-чемпион Сонни Шмидт называл бодибилдинг без соответствующего питания " бессмысленной перестановкой мебели". Хорошее питание жизненно важно для выработки энергии, поддержания здоровья и строительства мышц.

СОСТАВ ПОЛНОЦЕННОГО ПИТАНИЯ

Полноценное питание должно содержать весь набор необходимых для жизнедеятельности организма веществ.

Белки, или протеины - это строительный материал нашего организма, они необходимы для сухих мышечных тканей. Обычный рекомендованный рацион боди-билдера состоит примерно из 30% белков, 55% углеводов и 15% жиров. Белок нужен для восстановления поврежденных мышечных клеток и служит материалом для роста тканей. Лучшими источниками белка являются рыба, курятина, нежирное мясо (говядина, телятина), индейка, обезжиренное молоко, яйца, орехи, бобовые и сывороточные продукты.

Углеводы для атлета - главный источник тренировочной энергии. Они также необходимы для совершенного усвоения белков нашим организмом. К числу хороших источников углеводов принадлежат сдоба и хлеб, лапша, фрукты, овощи, семечки, орехи и обезжиренные молочные продукты.

Определенные жиры жизненно важны для функционирования организма человека. Они являются транспортным средством для переноса жирорастворимых витаминов в крови, а также предохраняют жизненно важные органы, служат сырьем для производства гормонов и обеспечивают энергию для основного обмена веществ при длительных физических нагрузках. Специальные жирные кислоты являются неотъемлемыми компонентами состава клеток нашего организма. Большинство пищевых продуктов содержат необходимые жиры. Хорошими источниками их являются молочные продукты, растительные масла и рыбий жир, сыры.

Кроме жиров, белков и углеводов вам нужны витамины и минеральные вещества, а также значительное количество свежей воды. Витамины и минеральные вещества - необходимые микроэлементы для протекания почти любой энергетической и пищеварительной реакции в процессе обмена веществ. Они жизненно важны для борьбы с болезнями и сохранения крепкого здоровья. Фрукты и овощи - главные источники витаминов и минералов.

Вода не относится к питательным веществам, но играет важную роль в большинстве биохимических реакций в организме. Жировые ткани содержат воды меньше, чем мышцы. При употреблении определенных количеств воды можно добиться увеличения мышечной массы.

Белки

Объем потребляемых вами белков может варьировать в широких пределах. Некоторые атлеты потребляют его немного, 80-100 г в день, и в течение года все же наращивают массу мышц. Но это редкие исключения. Налицо генетически предрасположенный к анаболизму обмен веществ. Обычно среднестатистический культурист потребляет 150-200 г белка. Наиболее эффективной считается пропорция 2-2, 5 г белка на 1 кг собственного веса. Самый качественный белок содержится в источниках животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты), он хорошо сбалансирован по необходимым организму аминокислотам.

В белках мышечной ткани человека содержится 22 аминокислоты, 8 из которых не могут синтезироваться в организме. Они названы незаменимыми и поступают в организм с пищей. Растительные белки лишены одной или более незаменимых аминокислот или содержат их в небольшом количестве, поэтому необходимы и животные белки.

При потреблении больших количеств белка, чтобы сделать его доступным для ассимиляции мышечными тканями, пищу с высоким содержанием белка необходимо принимать 4-5 раз в день небольшими порциями. Каждая порция должна содержать 30-35 г белка. Большее его количество не будет усвоено и выведется организмом. Для снабжения организма белком используйте продукты с низким содержанием жира. Свинина богаче жирами, чем говядина, говядина жирнее птицы, а птица содержит больше жиров, чем рыба. Рацион выбирайте в соответствии с вашим телосложением. Если вы склонны к полноте, то вам предпочтительнее питаться рыбой и птицей, при этом с птицы удалять жирную кожу.

Все белковые продукты животного происхождения употребляйте в отварном виде. Избегайте жареной пищи.

Углеводы

Вы должны потреблять значительные объемы углеводов для обеспечения себя энергией. Имеются три типа углеводных продуктов.

Первый - простые сахара.

Второй - простые углеводы (главным образом фрукты).

Третий тип - " длинные сложные, медленно сгорающие углеводы". Они содержатся в овощах, крупяных изделиях, бобовых и орехах. Именно этот тип углеводов вы должны предпочитать.

РАЦИОН

Планируя свой рацион, обеспечьте ежедневное включение в него продуктов из четырех базовых групп.

I. Фрукты и овощи. Свежие фрукты и овощи являются наилучшими источниками углеводов, а также витаминов, минеральных веществ и ферментов. Они, кроме того, содержат клетчатку, необходимую для пищеварения. Хотя белком, содержащимся во фруктах, можно пренебречь, вегетарианцы доказывают, что, питаясь разнообразными растительными блюдами, можно получить весь белок, в котором нуждается организм. Однако обеспечить достаточное количество белка из растительных источников трудно, поэтому большинство атлетов наряду с фруктами предпочитает включать в рацион нежирное мясо (рыбу, птицу), яйца и обезжиренные молочные продукты.

II. Мучные и крупяные продукты. Такие продукты, как хлеб, крупы, зерно, мука и широкий ассортимент выпеченных изделий, состоят из углеводов и в то же время содержат белки, витамины и минеральные вещества.

III. Продукты с высоким содержанием белка. Мясо, птица, рыба и яйца обеспечивают вас совершенным белком, содержащим все аминокислоты, в которых нуждается организм для производства новых тканей. Но некоторые из этих продуктов содержат значительный процент жира, который увеличивает их калорийность. Поэтому многие атлеты ограничивают количество красного мяса в своей диете, заменяя его куриными грудками без кожи, и потребляют много рыбы, жир которой весьма полезен.

IV. Молоко и молочные продукты. Молочные продукты (молоко, сыр, творог) представляют собой богатые источники белка. Некоторые не усваивают молочный сахар и должны избегать молока, но могут употреблять сыры, йогурты и другие молочные продукты, которые содержат меньше лактозы. Тем, кто может пить молоко, его обезжиренные сорта обеспечивают все необходимые питательные вещества без избыточных жировых калорий и холестерина. Учтите, что следует воздерживаться от большого количества яиц, поскольку в них много холестерина.

Если вы хотите уменьшить слой подкожного жира, попробуйте исключить (либо удерживать на минимуме) следующие продукты: цельное молоко, сметанные приправы к салатам, масло сливочное, жареный картофель, кондитерские изделия, жирные бифштексы, консервированное мясо, майонез, жирные сыры и другие жи-росодержащие продукты.

Помните, что тяжелые тренировки, которые вы проводите, требуют высокого уровня энергии, который достигается диетой, богатой калориями. Но будьте осторожны, не переедайте. Избыточный за счет жира вес снижает уровень энергии. А увеличение талии и заплывшие мышцы превратят все ваши достижения в ничто. Бицепс 50 см и талия 1 метр не произведут никакого впечатления на окружающих, только врач-кардиолог может про себя вас пожалеть: ведь избыточный вес - большая нагрузка на сердце.

⇐ Предыдущая 4 5 6 7 8910 11 12 13 Следующая ⇒