Глава 8. Занятия бодибилдингом в домашних условиях

⇐ ПредыдущаяСтр 14 из 14

Начинать занятия бодибилдингом лучше в тренажерном зале, но для многих в силу их занятости это не совсем удобно. Плотный график работы, учебы и семейных хлопот не позволяет много времени уделять для тренировок. Не отчаивайтесь, при наличии желания можно добиться неплохих результатов и в домашних условиях. Многие чемпионы-культуристы годами тренировались дома и добились впечатляющих результатов. Лу Ферриньо, Артур Беклз, Дориан Ятс долгие годы провели в собственных гаражах и подвалах и достигли чемпионской формы. Все дело в мотивации. Работы со свободными отягощениями: штангой, гантелями - оказывают на мышцы не меньшее, а может, даже и большее воздействие, чем тренажеры в залах.

Условия для тренировок дома каждый создает себе сам. Кто-то может соорудить и тренажер, но в принципе, учитывая условия наших малогабаритных жилищ, для занятий бодибилдингом достаточно пары разборных гантелей, скамейки и перекладины. Вот без этого нехитрого арсенала вам точно не обойтись. Одними отжиманиями от пола и упражнениями на пресс вам не удастся достичь более-менее приличной мускулатуры. Так что, если в силу обстоятельств посещения атлетического зала вам недоступны, раздобудьте 2 гантели. Они должны быть разборные, чтобы подбирать веса для тренировки различных групп мышц, и вес их должен быть достаточно большой: 24-32 кг.

Очевидным положительным моментом будет то, что вы всегда сможете найти время - 50 минут - для тренировки. Необходима будет скамья высотой 30-40 см, достаточно устойчивая.

Вот из каких упражнений можно составить начальный комплекс:

1. Приседания с гантелями (передняя поверхность бедра).

Варианты различны, можете держать гантели в обеих руках и приседать на двух ногах, а можно приседать и на одной ноге, держа отягощение в руке со стороны " рабочей" ноги. Для усиления нагрузки можно использовать скамью. Став одной ногой на скамью и держа гантель рукой, совершите подъем вверх. Это очень эффективное упражнение называется Step Up. He забывайте о страховке, свободной рукой удерживайте равновесие о стену.

2. Становая тяга с гантелями на прямых ногах (бицепс бедра).

Упражнение выполняется, как со штангой. Спина прямая, ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Для увеличения нагрузки можете стать на скамью.

3. Выпады (внутренняя поверхность бедра).

Поставьте рабочую ногу на невысокую (10-15 см) ступеньку. Гантели у плеч. Сделайте выпад вперед, как можно глубже, затем плавно разогните ногу. После выполнения упражнения для одной ноги то же сделайте другой.

Становая тяга (для мышц низа спины).

Хорошее базовое упражнение. Выполняйте медленно, гантели держите близко к ногам, не забывайте держать спину прямо. Сначала разгибайте ноги, затем спину. В исходном положении разверните плечи. Можно использовать скамью.

Подтягивания на перекладине широким хватом.

Это упражнение для широчайших мышц спины всем хорошо знакомо. Главное - сделайте перекладину или во дворе, или, по возможности, в квартире. Подтягивайтесь выше уровня головы или к груди.

Тяга гантели в наклоне (для широчайших мышц).

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (для грудных мышц).

Разведение рук с гантелями лежа на скамье (также для развития грудных мышц).

9. Поочередный подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье (для развития различных пучков бицепса). Можете выполнять с супинацией (разворотом кисти) обычным или нейтральным хватом.

10. Концентрированный подъем гантели на бицепс, сидя на скамье, локоть уперев в колено (для развития головки бицепса).

11. Французский жим гантели стоя (для развития трицепса).

12. Разгибание руки с гантелью в наклоне (для тренировки трицепса).

Жим гантелей сидя на скамье (для развития передних и средних дельтовидных мышц).

Разведение рук через стороны стоя (для развития дельтовидных).

Разведение рук в стороны сидя на скамье в наклоне (развивает задние части дельтовидных мышц).

16. Сгибания рук в запястьях прямым и обратным хватом (для мышц предплечья). Руки держите на скамье, кисти с гантелями свисают вниз.

17. Поднимание плеч стоя или сидя с гантелями в руках (для развития трапециевидных мышц спины). Пробуйте различные модификации: простые поднимания плеч и круговые движения.

18. Подъем на носки с гантелями в руках (для развития икроножных мышц). Выполняйте на 10-15-сантиметровой подставке на одной или двух ногах.

19. Наклоны туловища с гантелями в руках (развивают косые мышцы живота). Вес гантелей небольшой. Высокая интенсивность.

20. Подъем ног, лежа на горизонтальной скамье (для нижней части пресса).

Подъем согнутых ног на перекладине (то же самое).

22. Сидя на скамье, ноги внизу закреплены, поднимание и опускание туловища (для верхней части пресса).

23. Скручивания, лежа на полу (для верхней части пресса). Руки за головой, ноги согнуты в коленях. По пытайтесь, сгибая туловище, достать лбом коленей.

Главное - соблюдение правильной техники. Начальный комплекс из вышеописанных упражнений может выглядеть так:

1. Приседания (Step Up) 3 х 12

2. Становая тяга на прямых ногах 2 х 15

3. Подтягивания 2 х max

4. Тяга гантели в наклоне 3 х 12

5. Становая тяга 2 х 10

6. Подъем гантели на бицепс 2 х 12

7. Французский жим 2 х 12

8. Жим гантелей лежа 3 х 10

9. Разведение рук лежа 2 х 12

10.Разведение рук стоя 2 х 15

11.Подъем на носки 2 х 20

12.Подъем ног на скамье 2 х 30

13.Скручивания на полу 2 х 30

Это примерный вариант кругового тренинга. Можно включить в него упражнения для мышц предплечий и трапециевидных мышц. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю, не забывая периодически варьировать количество повторений в подходах и менять упражнения на одну и ту же мышечную группу. По истечении 1-2 месяцев можете разбить комплекс на 2 части по принципам, указанным выше. Например, в первый день: ноги -дельты - предплечья - пресс. Во второй день: грудь -спина - трапеция - пресс.

Занимаясь в одиночестве, помните, что вас никто не подстрахует, поэтому отягощения выбирайте посильные. Либо подберите себе напарника. После тренировки обязательно проветривайте помещение. Если у вас есть двор, то в теплое время года непременно занимайтесь на свежем воздухе, - эффект от занятий многократно увеличится. Вещи, в которых тренируетесь, обязательно стирайте хотя бы раз в неделю. Начинайте тренировку по возможности, когда ваших близких нет дома, иначе возможны конфликтные ситуации. Если вы тренируетесь в обычном многоквартирном доме, то обязательно используйте резиновые коврики для гантелей, иначе лязг и грохот железа вызовут недовольство со стороны соседей.

КАК ПОБЕДИТЬ УСТАЛОСТЬ

Вечером вы едва доползаете до постели. Утром никак не можете проснуться. В голове туман, двигаться неохота. Что уж говорить о тренировках?.. И откуда взялась эта смертельная усталость? Неужели это болезнь?

Пока вы молоды и здоровы, самая вероятная причина усталости - перетренированность. Желание двигаться вперед семимильными шагами у многих " качков" берет верх над здравым смыслом - и в итоге лишь отбрасывает их назад. Вы не даете себе как следует отдохнуть между тренировками, снова рветесь в бой - и так изо дня в день. Усталость (физиологическая и психологическая) растет как снежный ком. В результате страдает иммунная система, организм " цепляет" любую болезнь, какая только подвернется. Вернейшим признаком перетренированности является падение либидо - полового влечения. Это связано с тем, что сильнейший тренировочный стресс нарушает гормональный баланс: уровень кортизола повышается, а тестостерона - падает. Параллельно начинается катаболизм (распад мышечных тканей) и резкое ослабление иммунитета.

Как выйти из перетренированности? На этот счет есть много взаимоисключающих мнений: одни советуют бросить тренинг, другие - поменять тренировочный режим на чисто аэробный (плавание, медленный бег, велосипед). Однако все сходятся в одном: избавление от перетренированности ускоряется, если дополнительно принимать аминокислоту глютамин. Во-первых, глюта-мин противодействует кортизолу. А во-вторых, повышает иммунитет и помогает бороться с простудами (которые часто возникают на фоне перегрузок).

Медики выяснили, что определенные болезненные состояния, как, впрочем, и прием некоторых лекарств, сопровождаются чувством усталости. Ознакомьтесь внимательно с нижеперечисленными симптомами, -может, что-то похожее происходит и с вами?

Синдром хронической усталости. Так называемый " грипп трудоголиков" - одна из самых распространенных форм переутомления. Вам все время нездоровится, то горло болит, то голова, то насморк, то кости ломит, то подташнивает. В общем, никак не вылезти из бесконечного ОРЗ. Отчего это происходит? Терапевты сваливают вину на инфекции, психологи видят причину в постоянных стрессах. А совсем недавно выяснилось, что дело еще и в пониженном давлении. Это обнадеживает: ведь поднять давление несложно - надо просто больше пить обыкновенной воды и увеличить в рационе натрий. Но не только натрий помогает при синдроме хронической усталости. Еще один минерал - магний - играет важную роль в выработке энергии на клеточном уровне. К тому же, как оказалось, отличным лекарством могут стать жирные кислоты омега-3, которые содержатся, например, в рыбе.

Реактивная усталость. После некоторых болезней, например ОРЗ, гриппа или гепатита, долгое время сохраняется чувство усталости, даже когда остальные симптомы уже исчезли. Сами знаете: горло вроде перестало болеть, температуры нет... но и сил тоже нет. А причина здесь в особых ферментах - цитокинах, которые вырабатывает иммунная система.

" Удушье" во сне. Ночью вам кажется, что не хватает воздуха и вы вот-вот задохнетесь. Временные " перебои" с дыханием приводят к тому, что днем вы чувствуете усталость.

Такое случается в основном с полными людьми, так что и лекарства здесь довольно простые: диета, упражнения и контроль над весом.

Щитовидная железа. Она участвует в обмене веществ, в том числе и в выработке энергии. Пониженная активность " щитовидки" (гипотиреоидизм) часто сопровождается чувством усталости. Это нарушение чаще встречается у женщин. Во время него в организме вырабатываются антитела, которые " атакуют" щитовидную железу. Гипотиреоидизм легко лечится специальными медикаментами.

Состояние здоровья и психологические проблемы. Усталость может быть связана с диабетом, сердечными и раковыми заболеваниями, дисфункцией почек, ВИЧ-инфекцией, пищевыми отравлениями и аллергией. Утренняя усталость проявляется при депрессиях, однако стоит лишь справиться с подавленным состоянием, как усталость проходит сама собой. С другой стороны, перевозбуждение тоже провоцирует усталость.

Нехватка железа. Железо переносит кислород из клетки в клетку, а кислород, в свою очередь, важен для выработки энергии. Дефицит железа - чисто женская проблема. Во-первых, оно теряется во время ежемесячных " критических дней". Во-вторых, дамы (в большинстве своем) едят мало мяса, предпочитая овощи и фрукты. А ведь именно в красном мясе железо содержится в самой удобной для усвоения форме. Овощи же, наоборот, мешают усвоению железа.

Проблема решается просто: надо есть больше продуктов с содержанием железа (мясо, гречку) или принимать специальные " железные" добавки (они особенно эффективны в сочетании с витамином С).

Медикаменты. Усталость - " побочный эффект" многих лекарств, например антигистаминных, мочегонных, успокоительных, противоспазматических. Если вы принимаете какой-нибудь из таких препаратов и сильно устаете, стоит посоветоваться с врачом - может, удастся найти более " нейтральную" замену.

Средства против усталости

Углеводы. Для спортсмена это самое важное энергетическое " топливо". Тяжелые тренировки требуют больших затрат энергии, а ее организм черпает в основном из мышечного гликогена. Чтобы пополнять его запасы, необходимо получать достаточно углеводов, лучше всего - комплексных. Они медленнее усваиваются и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. А это значит, что выработка энергии тоже будет стабильной.

Простые сахара, содержащиеся, например, в сладостях и фруктовых соках, наоборот, усваиваются очень быстро. Ничего хорошего в этом нет: глюкоза быстрее попадает в клетки, уровень сахара в крови снижается, а вместе с ним убывает и энергия.

Протеин. В отличие от углеводов и жиров, протеин сам по себе не является источником энергии. Но некоторые аминокислоты, из которых он построен, могут влиять на самочувствие. Полученные с пищей или принятые отдельно, они служат " сырьем" для синтеза важных химических веществ мозга.

Жидкость. Частая причина усталости - нехватка жидкости в организме. Особенно важно много пить, если стоит жаркая погода. В жару мы сильно потеем, то есть теряем жидкость. А вместе с ней " уходят" калий, натрий и магний - минералы-электролиты, жизненно важные и для нервной деятельности, и для выработки энергии.

" Энергетические" витамины. Это витамин С и практически вся группа В. Следите за тем, чтобы их хватало в вашем суточном рационе.

Ешьте часто. В идеале - через каждые 3-4 часа. Это гарантия того, что сахар в крови, а значит, и энергия, всегда будут на оптимальном уровне.

Энергетические " вампиры". Всем известно о вреде курения, но нельзя забывать и про другие " дурные" привычки. Например, страсть к кофе. Пара чашек действует бодряще, но неумеренные дозы вызывают обратный эффект. Точно так же и алкоголь. Стакан-другой вина не повредит, зато обильные " возлияния" тормозят энергетические процессы в печени.

" Тихий час". Арнольд Шварценеггер открыл прекрасное средство против усталости: часок-другой вздремнуть посреди дня. Во-первых, " подзаряжаешься" энергией, а во-вторых, снимаешь стресс.

Глава 9. Маленькие секреты

В этой главе собраны различные советы по вопросам тренинга, питания и отдыха, которые могут помочь вам при занятиях бодибилдингом. Эти сведения сообщены или чемпионами, или опытными бодибилдера-ми и будут весьма полезны любому атлету.

Не все ли равно, сколько отдыхать между сетами? Оказывается, нет. Как установили американские ученые, максимальный прирост силы обеспечивает продолжительность отдыха в 3 минуты. Что же касается силовой выносливости, то сокращение отдыха между сетами ее практически не повысило. Чтобы развить силовую выносливость, необходимо увеличивать объем нагрузки, т. е. повышать общее число сетов и повторений.
Нередко культуристы идут на тренировку, надев первые попавшиеся под руку кроссовки, а это большая ошибка. Беговые и аэробные кроссовки имеют поднятый носок. Такая конструкция облегчает прыжки и бег, но не годится силовику. При подъеме из приседания подобная обувь вызывает опасное " заваливание" тела вперед. Культуристу нужна прочная, но не толстая и совершенно прямая подошва. Лучше, если кроссовки, будут высокими. Это обеспечит страховку ахиллова сухожилия. Обувь, называемая " борцовками", культуристу принципиально не подходит. Отсутствие супинатора под действием больших весов в положении стоя распрямит свод стопы, а это приведет к малоприятному и трудноизлечимому заболеванию - плоскостопию.
Овощная диета может принести не только пользу, но и вред. Дело в том, что внутренние ткани овощей впитывают исключительно много жиров. Тушенные на масле овощи жирнее, чем самый жирный кусок мяса. Поэтому овощи надо варить или готовить на пару.
Культуристам советуют избегать пищи с добавлением консервантов. Однако сделать это не так-то просто. Прилавки переполнены продуктами со специальными добавками, исключающими их порчу. Они сохраняют сами продукты, однако покупателю угрожают разными заболеваниями, включая рак. Неприятный сюрприз таит в себе даже такой, казалось бы, безобидный продукт, как попкорн. Он включает 90 посторонних добавок, от консервантов до вкусовых ароматизаторов!
" В развитии пресса, - говорит Шон Рэй, - нужен всеобъемлющий подход". Это значит: очень мало жира в диете, аэробные тренировки и всесторонняя проработка брюшных мышц. Шон не советует " качать" пресс с отягощениями и делать утяжеленные наклоны в стороны - это расширяет талию. Для нижней части пресса он особенно рекомендует подъемы ног на горизонтальной скамье. " Следите, чтобы в момент старта ноги были вровень во скамьей, делайте 3 сета по 30 повторений. Между сетами отдыхайте не больше 30 секунд".
Сердце и стероиды. Ты выкладываешься на тренировке, питаешься по всем правилам, советуешься с медиками по поводу травм - словом, ведешь себя, как разумный человек. Так неужели стоит перечеркивать все это приемом " химии"? В надежде " стать больше и сильнее" многие атлеты пренебрегают элементарным здравым смыслом. И закрывают глаза на побочные эффекты стероидов - от тошноты и облысения до импотенции, рака крови и сердечно-сосудистых болезней. Анаболики повышают давление, которое у культуристов на тренировке и без того " взлетает". К тому же они засоряют сосуды холестерином. Все это - верная дорога к инсульту и инфаркту.
Вопрос: Правда ли, что есть много протеина вредно?

Ответ: Вредно, если у вас нелады с почками. И если в протеиновых продуктах много насыщенных жиров. Но вообще-то говоря, здоровому человеку белковая диета не нанесет вреда. Правда, диетологи предупреждают: протеин обезвоживает организм. Но тут ответ простой - пейте больше воды, и все будет в порядке!

Ли Прист - чемпион Австралии - никогда не прорабатывает икры тяжелыми весами. Вес он берет умеренный и делает 7-10 сетов по 40 повторений. " Кстати, от веса можно вообще отказаться, - добавляет он. - Тот же эффект дают сеты по 100 повторений без всякой нагрузки. Но при этом подъемы на носки надо делать одной ногой". Ли отдает предпочтение подъемам на носки стоя и с грузом на спине.
Вопрос: Нужны ли культуристам протеиновые добавки?

Ответ: Если у вас нет времени поесть или даже перекусить, вас выручит протеиновый коктейль: быстро, просто и полезно. И все же от протеиновых добавок не надо ждать чудес. Настоящие чудеса происходят* в зале. Никакие добавки не заменят грамотной методики, подкрепленной здоровым полноценным питанием.

Завершилось двухлетнее изучение последствий применения силовых поясов атлетами, которое проводилось американскими учеными. " Подопытными объектами" стали тяжелоатлеты, культуристы и пауэрлифтеры. Выяснилось, что все из них имели более слабый пресс и поясничные мышцы, чем их коллеги, не пользовавшиеся поясами. Что же касается общих силовых достижений, то они были одинаковыми в обеих группах. Вместе с тем применение пояса позволяло поднимать более тяжелые тренировочные веса. Отсюда вывод: если пояса кому-то и нужны, то грузчикам.
Мало кто знает, что результативность тренинга можно существенно подстегнуть простыми прогулками на свежем воздухе. Гипервентиляция легких сопровождается обогащением кровотока кислородом, а это не может не отозваться положительно на белковом синтезе. Кстати, Дориан Ятс обязательно прогуливался ежедневно не менее 1, 5-2 часов.
В 50-е годы многие " звезды" тренировались ранним утром. И вставали для этого в 4 утра. Ученые, взявшиеся проверить полезность такого тренинга, обнаружили, что столь ранние нагрузки " сжигают" куда больше подкожного жира и вдобавок существенно поднимают общий энергетический уровень организма. Во всяком случае, те атлеты, что по настоянию ученых взялись тренироваться рано утром, обнаружили поразительную бодрость в течение всего дня.
Как известно, тренинг - это стресс. И как всякий стресс, он приводит к секреции картизола - гормона, который обеспечивает организм дополнительной энергией, разрушая белковые структуры мышц. Считалось, что секреции картизола никак нельзя избежать, поскольку он выделяется в ответ на появление в крови молочной кислоты - побочного продукта сильного мышечного сокращения. Научные опыты не подтвердили эту точку зрения. Оказывается, секреция картизола напрямую зависит от объема тренинга - большего количества сетов и повторений, а также уровня интенсивности тренинга. Все хорошо в меру. Правы оказались представители " старой гвардии", призывавшие тренироваться 25-40 мин., не более.
Оказывается, бобовые, например фасоль или горох, очень эффективно восстанавливают силы после атлетического тренинга. Причем результативность бобовых не так просто объяснить, ведь они содержат не легкоусвояемые простые углеводы, а комплексные, которые перевариваются и усваиваются не в пример дольше. Тем не менее остается фактом, что бобовые, а вместе с ними и хлеб и макаронные изделия замечательно восстанавливают растраченный гликоген, если их есть сразу после тренировки.
У каждого " качка" есть вполне безопасный стимулятор - кофе. Чашка кофе усиливает психическую концентрацию на упражнении и вдобавок повышает силу. На кофеине культуристы подняли в среднем результативность приседаний на 6, 5 кг, в отличие от неупотреблявших перед тренировкой кофе. Правда, если вы раньше были любителем кофе и выпивали по 3-4 чашки в день, прибавка весов в упражнениях будет не такой уж значительной. Объяснение в том, что к кофеину, как и любому другому стимулятору, развивается привыкание.
Проводя много времени под прямыми солнечными лучами, мы увеличиваем риск заболевания раком кожи. Чтобы защитить себя, поменьше бывайте на солнце, особенно на " злом" - от 10 до 16 часов. В этот период обязательно пользуйтесь специальными лосьонами и кремами, надевайте шляпу, солнцезащитные очки, рубашки и брюки.
Как поднимать вес - быстро или медленно? Теоретики бодибилдинга убеждены, что " взрывная" техника практически ничего не дает в смысле увеличения мышечной массы. Чтобы масса увеличилась, вес надо поднимать подчеркнуто медленно, дополнительно акцентируя обратную фазу движения.
Сегодня уже точно доказано, что креатин " работает". Те, кто его принимает, клянутся: мышцы растут прямо на глазах! С креатином вы не только сможете увеличить рабочие веса, но и делать больше повторений, чем обычно. Поэтому покупайте пищевые добавки с креатином. Конечно, продолжительный приемкреатиновых добавок может привести к эффекту насыщения организма (" потолку" ). Но этот " потолок" у вас будет куда выше, чем до начала приема креатина.
Глютамин - это аминокислота, которая относится к типу заменимых, т. е. синтезируется самим организмом. Однако под прессом физических перегрузок способность организма к продукции глютамина неуклонно падает. По мнению многих ученых, снижение уровня глютамина в мышцах атлета является главной причиной перетренированности. Так что старайтесь покупать пищевые добавки с глютамином.
Несмотря на очевидные преимущества полной амплитуды, культуристу есть резон применять так называемые частичные повторения, которые выполняются на 1/3 или половину амплитуды движения веса. Правда, делать это надо лишь изредка и вдобавок короткими периодами.
Ученые совершили открытие, которому суждено опрокинуть все наши прежние представления о спорте. Оказалось, что в наши гены впечатана информация о будущей мышечной массе и количестве мышечных волокон в мышцах. Более того, ученые научились воздействовать на тот участок хромосом, который влияет на мышечный рост. Если повторить на человеке результаты опытов на животных, то получим младенцев с уже готовой мышечной массой! Удельный вес мышц в композиции тела у них будет таким, как у культуристов-профессионалов после десятилетий тренинга!
Кофе преподносит новые сюрпризы! Оказывается, его запах приятен нам далеко не случайно. В кофейном запахе содержатся вещества-антиоксиданты, способные бороться с раком! Ученые, сообщившие об этом, уточняют, что эти вещества быстро распадаются в воздухе, а потому пить кофе надо свежеприготовленным. Через 20 минут после закипания, когда запах кофе становится наиболее интенсивным, он теряет свои лечебные свойства.
Сегодня в любом мало-мальски уважающем себя тренажерном зале есть бар с протеиновыми коктейлями. Готовятся они так: сначала замешивается обычная протеиновая смесь, а потом в нее для вкуса добавляют соки и фрукты. В итоге энергетическая ценность коктейля может составить до 900 килокалорий. Спортивные методисты настоятельно советуют принимать такие коктейли после тренинга для восполнения затрат гликогена.
Культуристы знают, что после тяжелого тренинга за грудиной может появиться отчетливая боль. Характер ее до конца не установлен. С одной стороны, ее нельзя считать опасной: она относительно быстро проходит. Последующее обследование сердца, как правило, не показывает никаких патологических изменений. С другой стороны, врачи не советуют махать рукой на боль в груди. Американский врач Дж. Уайнбергер изобрел простой метод, отличающийся стопроцентной точностью, для определения рода боли. У тех, кто жалуется на типично " спортивную" боль в груди, в моче повышено содержание особого белка, а боль, вызванная заболеванием сердца, уровень белка не поднимает.
Допустим, вы хотите бросить курить. Задача это непростая, особенно после нескольких десятилетий " курительного" стажа. К тому же редко курение бывает просто удовольствием. Куда чаще взяться за сигарету заставляют нервные стрессы, неприятности в семье или на работе. Так как же быть? Начать заниматься спортом! Ученые взялись сравнить две группы курильщиков, задумавших расстаться с вредной привычкой. Одну группу заставили заниматься спортом, а вторая продолжала вести пассивный образ жизни. В той группе, что занималась спортом, снова закурило вполовину меньше людей, чем в другой группе. Объяснение простое: спорт сильно повышает устойчивость психики к стрессам. А потому курить не хочется.
Обследование игроков в американский футбол выявило интересную закономерность. Те из них, кто имел удельную долю жира в общей композиции тела меньше 20 %, куда реже травмировались, чем те, у кого жира было больше. В частности, в расчете на 1000 игровых часов первые травмировались 1, 8 раза, а " толстяки" - 4, 10 раз.
Плиометрика, т. е. разного рода динамические выпрыгивания и запрыгивания на препятствия, здорово повышает общефизическую форму атлета. Казалось бы, плиометрику надо в первую очередь рекомендовать всем культуристам: и растренированным новичкам, и качкам со стажем, но нет. Бытует стойкое мнение, что плиометрика, мол, сродни аэробике, а потому мешает росту мышц. Ученые взялись проверить данную точку зрения. Для этого плиометрикой заставили заниматься две группы испытуемых. Первые были новичками, а вторые имели солидный опыт " накачки". Плиометрика включала 10 сетов запрыгиваний из 8 повторений. У неспортсменов такая нагрузка вызвала распад мышечного протеина. Ничего подобного не было обнаружено во второй группе. Позже приборы показали в обеих группах усиление внутримышечного протеинового синтеза, однако в первой группе распад мышечного белка превалировал над синтезом нового, т. е. азотный баланс оставался отрицательным. Что же касается второй группы опытных атлетов, то у них с азотным балансом все было в порядке. Какой вывод? Новичкам с плиометрикой лучше погодить. А вот качки со стажем могут не бояться плиометрики - от них не убудет. Зато прибудет взрывная сила, связки станут крепче, исчезнет традиционная для " обвешанных" мышцами культуристов неповоротливость и неуклюжесть.
Женщин привычно запугивают углеводами. Они, мол, превращаются в подкожный жир. Однако те, кто потребляет мало углеводов, почти не имеют шансов на улучшение своей фигуры. Любые виды " жестких" диет с удельной долей углеводов не больше 20%, почти прекращают процесс образования гликогена в мышцах. Из-за этого они теряют работоспособность. В итоге женщина не может развить ту интенсивность тренинга, которая и дает наполненные, упругие формы. Вот результаты конкретных исследований. Женщины, севшие на низкокалорийную диету (19% углеводов от нормы), сумели выполнить только треть повторений в первом сете приседаний, меньше трети во втором, а в третьем сете результаты и вовсе были плачевными. Получается, что попытка " улучшить" бодибилдинг диетой не имеет никакого резона. Мало того, что " жиросжигание" не усилится, но и упадет общая результативность тренинга.
Вы занимаетесь аэробикой, чтобы похудеть? Тогда вот вам совет: " жиросжигание" усилится на 112%, если вы за три часа до аэробной сессии примете углеводы с низким гликемическим индексом. Для тех, кто не знает: гликемический индекс продукта показывает, сколько в нем содержится простых сахаров. Простой сахар отличается тем, что усваивается практически мгновенно, резко повышая уровень глюкозы в крови. Это не очень полезно тем, что вслед за крутым взлетом энергии почти сразу наступают сонливость и усталость. Сложные сахара имеют длинную молекулярную цепочку, которая относительно медленно распадается на мелкие фрагменты. Те самые, что способны просочиться через стенки кишечника и попасть в кровь. В итоге уровень глюкозы прибывает равномерно и долго. В итоге энергетический тонус не испытывает значительных колебаний. Рис, картофель, шоколадные пасты, сдоба, изюм имеют высокий гликемический индекс. Яблоки, апельсины, виноград и тропические фрукты - низкий. Как раз такие фрукты и надо съесть за 3 часа до аэробной нагрузки.
Тренинг одной мышцы всего раз в неделю поразительно результативен. Тем не менее и к этому методу тело быстро привыкает. Профи замечено, что вслед за " одноразовым" тренингом надо перейти на противоположную схему, и тогда начнется " бомбовый" прогресс. Итак, одну мышцу надо прокачивать 2-3 раза в неделю. Упражнений - одно-два, но в каждом 4-5 сетов (не считая разминки). Если у вас 2 тренировки в неделю, то первая должна быть тяжелой, а другая - легкой. Если тренировок три, то первая - тяжелая, вторая - легкая и последняя - средняя по уровню интенсивности.
Спортивные медики установили, что дегидрация может стать причиной остановки результативности в бодибилдинге. Эксперты советуют культуристам выпивать не меньше 300 г чистой, без газа, воды за 15 минут до начала тренировки, а потом столько же через каждые 10-15 минут тренинга. После тренировки надо взвеситься и высчитать потерю веса. На каждый килограмм " потерь" надо дополнительно выпить не меньше 4 стаканов воды.
Как утверждают медики, наше тело имеет своего рода " биокомпьютер", который принимает сигналы опасности от суставов, связок, мышц и костей. А потом мгновенно принимает решение об изменении положения тела и перераспределении напряжения в мышцах, чтобы избежать травмы. Если травма все-таки происходит, то причиной этому чаще всего бывают какие-то неполадки с " проводами" нервов. Сигнал попросту не был получен мозгом или " потерялся" на пути обратно. В любом случае медики уверены: чем позже спортсмен возвращается к тренингу, тем сложнее " биокомпьютеру" восстановить свои функции.

Такие меры, как прикладывание льда, обездвиживание, прогрев, массаж помогают реабилитации, но главным средством, по мнению медиков, являются все же физические упражнения. Небольшие физические нагрузки восстанавливают нервную " проводимость", тогда как бездействие, наоборот, " глушит" ее. Если спортсмен долго был обездвижен, новая травма почти неизбежна.

Метод специализации, принятый сегодня в спорте, еще раз доказал свою эффективность на примере бодибилдинга. Группа культуристов делала подъем На бицепс в течение полутора месяцев тренировок. Остальные мышцы были преданы забвению. По итогу экспериментов выяснилось, что число " рабочих" волокон в бицепсе выросло на 20%. А вот трицепс, несмотря на большую косвенную нагрузку, серьезно сдал - количество " рабочих" волокон в нем уменьшилось. Вывод таков: ни одну мышцу нельзя оставлять без внимания. Косвенной нагрузки, пусть и большой, которую испытывает все тело при выполнении базовых упражнений, недостаточно для гармоничного развития мускулатуры. Нужно прицельное, избирательное воздействие на мышцу.
Допустим, вам надо сбросить лишний вес. Самое важное тут - создать у себя новые привычки в питании. Вот маленькие " хитрости" похудения.
Вместо полного исключения из питания " опасных" продуктов, выберите из них одни-два самых любимых и съедайте их время от времени. Допустим, раз в неделю.
Ешьте чаще. Вам нужны три основных - очень небольших! -- приема пищи и два вспомогательных " перекуса". Так проще побороть голод.
Калории можно и не считать. Достаточно сильно урезать обычный размер порций. Второе: надо налечь на фрукты и овощи.
Выбирайте те продукты, где меньше жиров и сахара. Для этого начните внимательно изучать информацию на этикетке.
Не обращайте внимания на свои объемы. Главное - это отличное самочувствие и то, как сидит на вас одежда. Не вставайте на весы чаще одного раза в неделю.
Вы, конечно же, встречали на прилавках так называемое " шоколадное" молоко. И, наверное, думаете, что оно вам не подходит. Мол, в нем слишком много калорий и жира и мало полезных веществ. Совсем нетак. Шоколадное молоко содержит те же витамины и минералы, что и обычное. Калорий и жира в нем не больше. Во всяком случае, вы можете выбрать шоколадное молоко с содержанием жира 1-1, 5%. Так что, если вы культурист, бесстрашно пейте шоколадное молоко. Особенно вкусны приготовленные на его основе десерты.
Картофель остается самым " поедаемым" овощем на планете. Только в США каждый житель потребляет его больше 40 кг за год. Половина этого количества приходится на картофель-фри. И примерно 5% составляют картофельные чипсы.
Пиколинат хрома бесполезен в смысле набора массы, повышения силовой выносливости и " жиросжигания". Этому все больше свидетельств со стороны научного мира. Однако значит ли это, что эта пищевая добавка в принципе бесполезна для здоровья? Вовсе нет. Группа спортсменов, принимавших 1.000 мкг хрома в течение 3 месяцев, в сравнении с группой, принимавшей плацебо, показала значительное снижение уровня холестерина в крови. Холестерин является причиной большинства сердечных заболеваний. Так что хром, выходит, рано списывать.
Что вам известно о витаминах группы В - тиамине, рибофлавине, ниацине, пантотеновой кислоте, пиридоксине и кобаламине? Оказывается, эти витамины, " работающие" в связке, ответственны за адаптацию к стрессам, в том числе тренировочным. Потребность в них у культуристов очень велика. Медики не советуют спортсменам принимать витамины группы В в составе мультивитаминных препаратов. Лучше купить специальный витаминный препарат, где витамины группы В сбалансированы в оптимальном соотношении. В периоды особенно тяжелого тренинга удваивайте дозу приема. Помните, что нехватка витаминов группы В при условии больших физических нагрузок повреждает печень, порождая симптомы, сходные с гепатитом.
Тот, кто курит и занимается спортом, бесспорно, здоровее того, кто только курит. Но, конечно же, уступает тем, кто не курит или давно бросил. Обследование 109 женщин, курящих и некурящих, занимающихся аэробикой 3 раза в неделю по 30-40 минут, показало, что некурящие более выносливы (109%) и вдобавок их кровь усваивает больше кислорода (на 10%).
В бодибилдинге, да и вообще в спорте, сегодня крайне модны так называемые " прогормоны" - своего рода " сырье" для синтеза в организме главного анаболического гормона тестостерона. Создатели прогормонов, расцененных МОКом как новая разновидность допинга, считают: чем больше " сырья", тем больше будет синтезировано своего " родного", а потому безопасного тестостерона.

Эту идею некоторые

⇐ Предыдущая 5 6 7 8 9 10 11 12 1314