Противострессовая «переделка» дня

⇐ ПредыдущаяСтр 6 из 9Следующая ⇒

Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему – наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.

Первая помощь при остром стрессе

Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) – у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе «СТОП! », чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

Вот некоторые советы, которые могут помочь вам выйти из состояния острого стресса.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

Аутоанализ личного стресса

Теперь рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации. Т.е. как можно определить свой личный стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины – таких причин всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации.

Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако требующий терпения. В течение нескольких недель – по возможности ежедневно – необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали. Если в конце дня пометок не сделать, то на следующий день, в житейских заботах и суете забудется, когда и что произошло.

Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса.

Полезно записывать свои ощущения сразу при наступлении острого стресса, чтобы потом в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их.

Если мы пролистаем собственные записи и попробуем их систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные признаки стресса повторяются: раздражительность, невозможность сосредоточиться, забывчивость, частые вздохи, ощущение бегающих по телу мурашек, мышечное напряжение, «неуспокаивающиеся ноги» (не сидится на месте) ощущение внутренней тяжести, сухость во рту, беспокойный сон, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство страха, плохое настроение, состояние депрессии, частые головные боли (особенно в затылочной части), боли в суставах, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, запоры, учащенное сердцебиение.

Проанализировав записи, можно определить, в какое время дня чаще всего наступает недомогание, происходит это на работе или же по возвращении домой. С помощью ведения дневника стрессов можно выяснить для себя, что нам мешает в жизни, что вызывает наш личный стресс. [37, стр. 149]

Стресс в жизни

Стрессовый стиль жизни

Человек при этом испытывает хронический неослабевающий стресс. Попадает в одну или несколько непрекращающихся стрессовых ситуаций. Тяжело преодолевает стрессовые межличные отношения (например, трудности в семье, осложнение отношений с супругой, боссом, сотрудниками). Участвует в неинтересной, скучной, раздражающей или иным образом неприятной и неблагодарной работе. Испытывает постоянную нехватку времени, слишком много надо сделать за данный промежуток времени. Беспокоится по поводу потенциально неприятных наступающих событий. Обладает пагубными для здоровья привычками (например, в питании, курит, выпивает, испытывает недостаток физических упражнений, в плохой физической форме). Поглощен одним видом жизненной деятельности (например, работой, общественной деятельностью, зарабатыванием денег, одиночеством или физической деятельностью). Считает, что трудно просто хорошо провести время, расслабиться и насладиться какой-нибудь кратковременной работой. Воспринимает отношения между полами как неприятные, неблагодарные или общественно " запрограммированные" (например, путем интриг, стремления заманить" ). Воспринимает жизнь как серьезную трудную ситуацию; отсутствует чувство юмора. Соглашается с выполнением угнетающих неблагодарных социальных ролей. Воспринимает тяжелые или стрессовые ситуации пассивно; страдает молча. [36, стр. 178]

Нестрессовый стиль жизни

При этом человек допускает наличие " творческого" стресса в определенные периоды напряженной деятельности. Имеет " пути спасения", позволяющие хотя бы временно отстраниться и расслабиться. Отстаивает собственные права и потребности; устанавливает низкострессовые отношения взаимного уважения; тщательно выбирает друзей и завязывает взаимоотношения, которые являются ободряющими и спокойными. Участвует в интересной, благодарной, стоящей работе, которая обеспечивает подлинное вознаграждение. Сохраняет стимулирующую рабочую нагрузку, где периоды перегрузки и кризисов уравновешиваются периодами " передышки". Уравновешивает опасные события полезными целями и положительными событиями, к которым следует стремиться. Сохраняет хорошую физическую форму, хорошо питается, очень редко употребляет алкоголь и табак или совсем не употребляет. Вкладывает энергию в различные виды деятельности, что в целом приносит чувство удовлетворения (например, в работу, общественную деятельность, отдых, уединение, культурные мероприятия, семью и близких знакомых). Находит удовольствие в простой деятельности, не чувствуя необходимости оправдывать наигранное поведение. Наслаждается жизнью в целом; может смеяться над собой; имеет хорошо развитое чувство юмора. Проводит жизнь, относительно свободную от ролей; способен выражать естественные потребности, желания и чувства без оправдания. Эффективно распределяет время, избегает напряженных ситуаций. [36, стр. 234]

Заключение

В ходе проведенного исследования можно резюмировать следующее:

Стресс дезорганизует деятельность человека, нарушает нормальный ход его поведения. Стрессы, особенно если они часты и длительны, оказывают отрицательное влияние не только на психологическое состояние, но и на физическое здоровье человека. Они представляют собой главные «фактора риска» при проявлении и обострении таких заболеваний, как сердечно-сосудистые и заболевания желудочно-кишечного тракта.

Одним из факторов стресса является эмоциональная напряженность, которая физиологически выражается в изменениях эндокринной системы человека. К примеру, при экспериментальных исследованиях в клиниках больных было установлено, что люди, постоянно находящиеся в нервном напряжении, тяжелее переносят вирусные инфекции. В таких случаях необходима помощь квалифицированного психолога.

Каждый человек по-разному реагирует на внешний стрессор. В этом проявляется его индивидуальность. Следовательно, личностные особенности самым тесным образом связаны с формой реагирования на стрессор и вероятностью развития негативных последствий.

Таким образом, стресс-это реакция организма, возникающая под влиянием сильных воздействий, независимо от того радостное произошло событие или, наоборот, горе.

Жизнь современного человека постоянно связана со стрессовыми ситуациями: пробка на дороге, увольнение или повышение на работе; таких примеров можно привести сотни.

Стресс сам по себе не приносит вреда, в том случае, если человек адекватно реагирует на него. Если же нет, то появляется повышенное или пониженное кровяное давление, переедание или потеря аппетита, усталость или повышенная активность, болтливость или необщительность, вспышка чувств или холодность. Под воздействием стресса человек подвержен инфекциям, депрессиям, несчастным случаям, вирусам, простудам, сердечным приступам и даже онкологическим заболеваниям.

Жизнь современного человека невозможна без стрессов. Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий стресса, необходимо принимать меры сразу же после появления первых симптомов.

Состояние стресса у человека так же старо, как и сам человек. Стрессу подвержены все – от новорожденного до немощного старика. Стресс не только зло, не только беда, на и великое благо, ибо без стрессов различного характера наша жизнь стала бы похожа на какое-то бесцветное и безрадостное прозябание. Активность – единственная возможность покончишь со стрессом: его не пересидишь и не перележишь. Постоянное сосредоточение внимания на светлых сторонах жизни и на действиях, на которые могут улучшить положение, не только сохраняет здоровье, но и способствует успеху. Ничто не обескураживает больше, чем неудача, ничто не ободряет больше, чем успех. Со стрессом можно справиться, нужно лишь желание и немного свободного времени для себя любимого. Другое дело, что нет желания – просто человеку приятно осознать, то, что он испытывает стресс, рассказывая и «жалуясь» всем, о том, в каком он глубоком стрессе, ища в этом, наверное, сочувствия, понимания. Если же есть желание и немного свободного времени, то описанные выше способы преодоления стресса, весьма эффективны. Начав с релаксации (2-3 раза в день по 10-15 минут), постепенно может освоить аутотренинг, медитацию, что со временем войдет в вашу жизнь, как нечто неотъемлемое. Займитесь спортом, хобби и т.д. Если же есть желание, но нет времени, кроме всего прочего вам поможет самовнушение – просто думайте о прекрасном, о том, что у вас все хорошо…

Приложение

Инструкция: Пожалуйста, оцените уровень стресса, связанный с каждым событием. Первый пункт — «Выполнение неприятных обязанностей» — был оценен людьми разных профессий как умеренно стрессогенный. Эта ситуация имеет среднюю оценку 5 баллов и используется как стандарт для оценки других ситуаций. Сравните с этим стандартом каждую ситуацию из списка и выберите для неё наиболее подходящую оценку от 1 (минимум) до 9 (максимум) баллов.

1. Выполнение неприятных обязанностей

2. Сверхурочное рабочее время

3. Недостаток возможностей для развития

4. Выполнение новых или незнакомых обязанностей

5. Коллеги по работе не выполняют свою работу

6. Недостаточная поддержка со стороны руководителя

7. Столкновение с кризисными ситуациями

8. Недостаточное признание хорошо выполненной работы

9. Выполнение заданий, не входящих в должностные обязанности

10. Не отвечающее современным требованиям или недостаточно качественное оборудование

11. Увеличение ответственности

12. Периоды бездеятельности

13. Труднодоступность руководителя

14. Столкновение с негативным имиджем организации

15. Недостаточно персонала, чтобы справиться с работой

16. Необходимость принятия критических решений «на месте»

17. Оскорбительное поведение клиентов, потребителей или коллег

18. Недостаточное участие в принятии стратегических решений

19. Неадекватная оплата труда

20. Конкуренция в профессиональном продвижении

21. Плохой или недостаточно хороший менеджмент

22. Шумное рабочее место

23. Частые перерывы в работе

24. Частые переключения между скучной и увлекательной работой

25. Чрезмерное оформление документации

26. Необходимость завершить работу к намеченному сроку

27. Недостаток личного времени (например, обеденный перерыв, кофе-паузы и др.)

28. Выполнение работы за другого сотрудника

29. Слабо мотивированные коллеги

30. Конфликты с другими подразделениями

Инструкция: Для каждого события в списке, пожалуйста, отметьте количество дней, когда Вам встречалось данное событий, на протяжении последних 6 месяцев. Отметьте «0», если событие не встречалось вообще. Отметьте «9», если событие встречалось в течение 9 или более дней за последние полгода.

31. Выполнение неприятных обязанностей

32. Сверхурочное рабочее время

33. Недостаток возможностей для развития

34. Выполнение новых или незнакомых обязанностей

35. Коллеги по работе не выполняют свою работу

36. Недостаточная поддержка со стороны руководителя

37. Столкновение с кризисными ситуациями

38. Недостаточное признание хорошо выполненной работы

39. Выполнение заданий, не входящих в должностные обязанности

40. Не отвечающее современным требованиям или недостаточно качественное оборудование

41. Увеличение ответственности

42. Периоды бездеятельности

43. Труднодоступность руководителя

44. Столкновение с негативным имиджем организации

45. Недостаточно персонала, чтобы справиться с работой

46. Необходимость принятия критических решений «на месте»

47. Оскорбительное поведение клиентов, потребителей или коллег

48. Недостаточное участие в принятии стратегических решений

49. Неадекватная оплата труда

50. Конкуренция в профессиональном продвижении

51. Плохой или недостаточно хороший менеджмент

52. Шумное рабочее место

53. Частые перерывы в работе

54. Частые переключения между скучной и увлекательной работой

55. Чрезмерное оформление документации

56. Необходимость завершить работу к намеченному сроку

57. Недостаток личного времени (например, обеденный перерыв, кофе-паузы и др.)

58. Выполнение работы за другого сотрудника

59. Слабо мотивированные коллеги

60. Конфликты с другими подразделениями

Библиографический список

1. Александровский Ю. А. Состояния психической дезадаптации и их компенсация. М., 2002.

2. Асмолов А. Г. Психология личности. М., 1990.

3. Бенджамин Колодзин. Как выжить после психической травмы. Перевод с английского Савельевой. М. - 1999

4. Березин Ф. Б. Психологическая и психофизиологическая адаптация человека. Л., 2000.

5. Берн Э. Игры, в которые играют люди. Психология человеческих взаимоотношений; Люди, которые играют в игры. Психология человеческой судьбы.-М.: Прогресс, 1988.-С.277-283, 380.

6. Берн. Э Введение в психиатрию и психоанализ для непосвященных, Симферопль: Реноме, 2000.

7. Большая Медицинская Энциклопедия - Советская Энциклопедия, Москва, 1983г.

8. Василюк Ф. Е. Психология переживания. М., 2003.

9. Виткин Дж. Женщина и стресс-Питер, Санкт-Петербург, 2002г.

10. Гамезо М.В., И.А.Домашенко, Атлас по психологии, 3-е издание, Москва, 1999,

11. Годфруа Ж. Что такое психология, М., 1996.

12. Гримак Л.П. Резервы человеческой психики: Введение в психологию активности. – М.: Политиздат, 1999.

13. Губачёв Ю. М., Иовлев Б. В., Карвасарский Б. Д. и другие. Эмоциональный стресс в условиях нормы и патологии человека. Л., 2002.

14. Дольник В.Р. Вышли мы все из природы, М., 1996.

15. Домашний доктор - Крон-Пресс, Москва, 2003г.

16. Как мужчине оставаться молодым - Бином, Москва, 2001г.

17. Кижаев-Смык Л.А. Психология стресса: Издат. Наука. Москва 2003.

18. Кон И. С. Социология личности. М., 2002.

19. Крылов А.А., С.А. Маничева, Практикум по общей. Экспериментальной и прикладной психологии, " Питер", Санкт-Петербург, 2000

20. Маклаков А.Г. – Общая психология, СПБ, 2003.

21. Немов Р.С. Психология том 1, М., 1999.

22. Немов, Р.С., Общие основы психологии, книга 1, Просвещение, Москва, 1994,

23. Общая психология. Учебн. пособие для пед. ин-тов. Под ред. проф. А.В. Петровского - М.: Просвещение, 1970

24. Общая психология: Учебное пособие для студентов пед. институтов. Богословский В.В., Стеканов А.Д., Виноградова и др. – 3-е изд. перераб. и доп. – М.: Просвещение 2001.

25. Основные направления психологии в классических трудах. Ассоциативная психология Г.Эбингауз черк психологии А. Бэн Психология. М: 1998

26. Основные направления психологии в классических трудах. Ассоциативная психология Г. Спенсер Основания психологии Т. Циген Физиологическая психология в 14 лекциях.

27. Пауэлл Т., Дж. Пауэлл Психотренинг по методу Хосе Сильва, С-П.: Питер, 2002.

28. Психология. Учебник./Под редакцией А.А. Крылова. – М.: Проспект, 2000.

29. Рогоа Е.И. Эмоции и воля. – М., 2000.

30. Рогов Е.И. Общая психология.Курс лекций, М., 1999

31. Рутман Э.М. Как преодолеть стресс, М.: ТОО ТП, 2000.

32. Рушман Э.М. Надо ли убегать от стресса? М.: Физкультура и спорт, 2000.

33. Селье Г. Очерки об адаптационном синдроме. М., 2000.

34. Селье Г. Стресс без дистресса. Москва Прогресс 2002.

35. Селье Г.. Стресс без болезней. - Спб, ТОО Лейла, 2003.

36. Столяренко. Основы психологии, 2000.

37. Стресс жизни: Сборник. Л. М. Попова, И. В. Соколов. (Как противостоять стрессу. Г. Селье. Стресс без болезней). - СПБ, 1999

38. Судаков К. В. Системные механизмы эмоционального стресса. М., 2001.

39. Тригранян Р.А. Стресс и его значение для организма (отв. ред. навст. предисл. О.Г. Газенко. – М.: Наука, 2000.

40. Шарай В. Б. Функциональное состояние студентов в зависимости от форм организации экзаменационного процесса. М., 1999.

Ясперс Карл, Общая психопатология, Практика, Моска 1997.

Введение

В начале XXI в. человечество активно осваивает Мировой океан, полярные области планеты, горы, нередко сталкиваясь с воздействием экстремальных условий жизнедеятельности, т.е. со стрессом. Известно, что при этом резко возрастают как психологические нагрузки, так и требования и физиологической стабильности человека. В своей жизни практически каждый человек испытывал стресс, и в наши дни часто говорят о стрессе.

Актуальность темы исследования. С появлением первого живого организма на нашей планете он стал учиться приспосабливаться к окружающей его среде и естественно испытывать стрессы и вступать в конфликты. Стресс является неотъемлемой частью нашего времени от, его воздействия умирают люди во всём мире. Он действует на все организмы и избежать его воздействия невозможно. В наше время техногенной цивилизации человек находится в практически непрекращающемся стрессе на нас постоянно воздействуют различные стрессоры, будь то неблагоприятные условия среды, или неприятности на работе и личной жизни. Каждое из этих воздействий может быть расценено субъектом как стресс. В современном мире довольно редко человек попадает в такую стрессогенную ситуацию в которой от него потребуется реализация всех мобилизованных адаптационных ресурсов.

Предпосылкой возникновения и широкого распространения учения в стрессе можно считать возросшую (особенно во второй половине ХХ в.) актуальность проблемы защиты человека об действия неблагоприятных факторов среды.

Стресс многолик в своих проявлениях. Он играет важную роль в возникновении не только нарушений психической деятельности человека или ряда заболеваний внутренних органов. Известно, что стресс может спровоцировать практически любое заболевание. В связи с этим в настоящее время расширяется потребность как можно больше узнать о стрессе и способах его предотвращения и преодоления.

Однако это не значит, что стресс является только злом, бедой, но и важнейшим инструментом тренировки и закаливания ибо стресс помогает повышения сопротивляемости организма, тренирует его запретные механизмы. Стресс является нашим верным союзником в непрекращающейся адаптации организма к любым изменениям в окружающей нас среде.

В связи с этим первостепенную важность приобретает изучение биологических основ стресса и выяснение механизмов его возникновения и развития.

Стресс вызывает изменения физиологических реакций организма, которые могут не выходить за рамки нормальных состояний, однако в ряде случаев становятся достаточно сильными и доже повреждающими. Поэтому правильное понимание положительных и отрицательных сторон стресса, их адекватное использование или предотвращение играют важную роль в сохранении здоровья человека, созданием условий, для проявления его творческих возможностей, плодотворной и эффективной распространение в обыденной жизни и трудовой деятельности человека делает целесообразным ознакомление широкого круга людей с различными аспектами проблемы стресса.

Стресс является неотъемлемой частью нашего времени от, его воздействия умирают люди во всём мире. Он действует на все организмы и избежать его воздействия невозможно. В наше время техногенной цивилизации человек находится в практически непрекращающемся стрессе на нас постоянно воздействуют различные стрессоры, будь то неблагоприятные условия среды, или неприятности на работе и личной жизни. Каждое из этих воздействий может быть расценено субъектом как стресс. В современном мире довольно редко человек попадает в такую стрессогенную ситуацию в которой от него потребуется реализация всех мобилизованных адаптационных ресурсов. В нашей повседневной деятельности чаще возникают ситуации, когда человек, встречаясь с какой-то сложностью, не может полноценно реализовать накопленную энергию вызванную физиологическими механизмами стресса, и тогда эта энергия начинает разрушать его самого. В итоге, вместо вполне нормальных стрессовых реакций, нас начинают разрывать на части механизмы дистресса, когда энергия не может реализоваться в каких-то конструктивных действиях.

Можно ли жить без стресса? Нет, без стресса жить невозможно и даже вредно. Значительно труднее попытаться решить проблему: «Как жить в условиях стресса? » Однако стрессоры бывают разными: стрессор – друг, приносящий огромную пользу нашему здоровью, стимулирующий творческую деятельность; стрессор – от которого можно легко отмахнуться и через час-другой попросту забыть или вспомнить с усмешкой и чувством некоторого неудовлетворения. Но встречается (и значительно чаще, чем нам бы хотелось) стрессор – враг, наносящий страшные удары по самым жизненно важным органам. Стресс дезорганизует деятельность человека, нарушает нормальный ход его поведения. Стрессы, особенно если они часты и длительны, оказывают отрицательное влияние не только на психологическое состояние, но и на физическое здоровье человека. Они представляют собой главные «фактора риска» при проявлении и обострении таких заболеваний, как сердечнососудистые и заболевания желудочно-кишечного тракта.

Из всего вышесказанного вытекает цель нашей работы, а именно рассмотреть природу и классификацию стрессов.

Согласно поставленной цели работы перед нами стоят следующие задачи:

- показать природу и причины стресса;

- рассмотреть классификацию стрессов;

- разобраться с моделями стрессовых реакций;

- показать в чем состоит профессиональный стресс;

- рассмотрим в чем заключается физиологический механизм стресса;

- практически покажем примы и методы профилактики и выхода из стрессовых ситуаций.

⇐ Предыдущая 1 2 3 4 567 8 9 Следующая ⇒