Глава 5.2 Совершенствование поведенческих навыков

5.2.1 Общение без стресса

Искусство общения без стрессов состоит из двух компонентов: информационного и эмоционального . С одной стороны, очень важно самому точно понять собеседника и обеспечить правильное понимание им ваших мыслей и пожеланий, а, с другой стороны, не менее важно создание позитивного эмоционального фона, который исключает возникновение конфликтных ситуаций.

Технологии обеспечения информационного взаимодействия — тема других книг, а здесь мы остановимся на создании благоприятной атмосферы во время общения как на работе, так и в неформальных отношениях. Если мы не позаботимся об этом важном компоненте, и сосредоточимся только на содержательной части коммуникации — стрессы нам обеспечены. Рассмотрим для примера два варианта взаимодействия между начальником и подчиненным на работе и между мужем и женой — дома. «Примерьте» оба эти варианта на себе, и подумайте, в каком случае будет ниже вероятность психологического напряжения (стресса), и где поручение будет сделано лучше и с хорошим настроением:

«Деловое общение»	«Человеческое общение»
Муж — жене (не отрываясь от газеты или от телевизора, где идет футбол): «Рубашку не забудь погладить — у нас завтра совещание в департаменте».	Начальник — подчи-ненному( со строгим выражением лица ): «К завтрашнему утру мне нужно справка по итогам работы нашего отдела за квартал. И что бы без ошибок — не так, как в прошлый раз! »	Муж — жене( ласково глядя ей в глаза ): «Дорогая, мне будет очень приятно, если ты погладишь рубашку к завтрашнему совещанию. У тебя это так здорово получается! »	Начальник — подчи-ненному(доброжелательно, с уважением ): «Иван Иванович, мне к завтрашнему дню крайне необходимы данные по нашему отделу за квартал. Я очень на вас надеюсь. И, пожалуйста, хорошенько проверьте исходные цифры, чтобы избежать возможных ошибок»

Вспомните, что чаще всего портит наше настроение, отравляет нашу жизнь? Обиды, непонимание, зависть, ревность, раздражение — то есть негативные компоненты нашего общения. А что приносит нам радость? Отношения любви, дружбы, понимания, интимности, доверия, взаимопомощи . Конечно, имеются и другие немаловажные факторы жизни, влияющие на наше настроение (например, деньги), но их количество в определенной степени зависит от того, как мы смогли выстроить свои отношения с начальниками, подчиненными, компаньонами или конкурентами. Вот вам простая история, из разряда тех, что тысячами происходят в обыденной жизни.

День у Ивана Ивановича начался плохо, а продолжение было еще хуже. Он опоздал на работу на пять минут и для начала получил устный выговор от начальника. Потом босс добавил к нему еще один — на этот раз — с занесением в учетную карточку — за срыв сроков выполнения проекта. При этом он крепко поссорился с коллегой, который, выгораживая себя, свалил всю вину на него. Поэтому, вернувшись домой, Иван Иванович в сердцах накричал на открывшую ему дверь жену, отшлепал некстати попавшегося под руку сына и рухнул в кресло у телевизора, строго приказав не трогать его весь оставшийся вечер.

Как вы думаете, какое настроение было у его супруги, которая в этот вечер полтора часа провела у плиты, готовя ужин для мужа? А попытается ли сын в ближайшее время снова обратиться к папочке со школьными проблемами? И в какой атмосфере проведут все трое этот вечер?

А могло бы быть по-другому?

Например, злой и раздраженный Иван Иванович, возвращаясь домой, подумал бы: “ На работе меня не понимают, но у меня есть одно место, где я могу расслабиться и забыть о своих проблемах. Это дом, в котором меня ждет ласковая, любящая жена и сын, для которого я являюсь опорой и примером”. И если, придя домой, отец семейства повторит все эти мысли вслух и выразит своему семейству признательность за то, что они существуют, то те, в свою очередь, не останутся равнодушными. “ Сегодня у меня был ужасный день, но как я по вас соскучился, мои дорогие! ” - эта фраза как по мановению волшебный палочки превратит полное злости и обиды тяжелое гнетущее молчание из первой ситуации в теплую атмосферу любви и взаимопонимания.

Терпение — опора слабости; нетерпение — гибель силы. Ч. Колтон

Основополагающие принципы эффективного общения впервые четко сформулировал Дейл Карнеги, поэтому давайте вспомним его мудрые советы и постараемся почаще применять их в своей жизни:

Будьте осторожней с критикой.

Критика вызывает всплеск эмоций и выброс в кровь гормонов гнева и равносильна нападению. Как только головной мозг распознает критику, то сразу же отдает приказ симпатической системе готовиться к отражению атаки. Сердце начинает биться чаще, мышцы напрягаются, кожа бледнеет, в кровь поступает адреналин, и в ней повышается уровень глюкозы. Инстинкт личностного самосохранения оберегает личность от воздействия чужой воли. Помимо всего прочего в нас заложена потребность в самостоятельности действий, поэтому любая критика (даже начатая с благими пожеланиями) является первым шагом к конфликтам и стрессам.

Дейл Карнеги писал: «В своих взаимоотношениях с людьми не забывайте, что имеете дело не с логично рассуждающими созданиями, а с созданиями эмоциональными, исполненными предрассудков и движимыми в своих поступках гордыней и тщеславием. А критика является опасной искрой, которая может вызвать взрыв в пороховом погребе гордости». Для того, чтобы убедиться, насколько прав был основатель практической психологии, выполните следующее упражнение:

Упражнение № 5.1 «Проверка на стрессоустойчивость»

Измерьте свой пульс, а потом попросите вашего лучшего друга в течение пяти минут критиковать вас, подвергая осуждению или насмешкам ваш внешний вид, рост, профессиональные и сексуальные способности, акцент, уровень музыкального слуха и голоса, чувство юмора и т. д.

Через три минуты остановите его (ибо за пять минут такого эксперимента можно запросто лишиться друга, а вам это не нужно), после чего снова измерьте свой пульс и честно опишите свои эмоции.

Ну, как? Неприятные ощущения, не правда ли? А ведь это была всего лишь игра, в которой критика была не настоящей, как бы, понарошку. А теперь сообразите, какой бывает ваша спонтанная реакция, когда вас критикуют. Представили? А вам не кажется, что, когда вы критикуете других людей, у них возникают похожие эмоции? Такое же чувство обиды, гнева, непонимания, желания ответить тем же самым. А вам это надо? Полагаю, что нет. Гораздо приятней вызывать у себя и рождать у людей чувства благодарности, признательности, радости. Для этого нужно совсем не много. Всего лишь использовать данные правила тогда, когда вам хочется кого-то покритиковать.

Нельзя критиковать то, что человек не может изменить (пол, рост, расовую принадлежность). Следует оценивать не самого человека, а только его поступок. Вместо заявления: «Ты такой глупый! », лучше сказать: «Твой поступок был не очень умным». Еще лучше описать свои переживания по поводу чужого поступка: «Твой поступок расстроил меня». Критика должна быть конструктивной. Вместо слов «Ты делаешь это плохо», лучше сказать: «А что, если попробовать вот такой способ (предложить нечто конкретное)? ».

Оптимальный алгоритм конструктивной критики, вызывающей минимальное сопротивление, можно описать так:

1. Выявление положительного эмоционального отношения к личности («присоединение»): «Я вас понимаю…»; «Мне понятен ход ваших мыслей…»; «Ваши взгляды заслуживают уважения…»; «Мне понравилось, как Вы...».

2. Обнаружение личных эмоциональных переживаний: «...Но меня огорчил Ваш поступок», «Но войдите и в мое положение…», «Однако, получается, что я…» (в повествовательной манере сообщить о своих отрицательных эмоциях по поводу его конкретного поступка).

3. Формирование побудительной мотивации для нового мышления. Выбор новых путей и способов поведения: «А если сделать по-другому...? »; «Давайте рассмотрим другие варианты решения проблемы…»; «В подобной ситуации очень полезно …».

Обиды записывайте на песке, благодеяния вырезайте на мраморе. П. Буаст

Находите в людях хорошее и говорите им об этом.

Этот принцип является логическим продолжением предыдущего. Мало воздержаться от критики и негативной оценке поступков ближнего, будет еще лучше, если вы отметите позитивные черты характера или поведения человека. Помните, что каждый из нас жаждет признания и ощущения своей значительности.

К сожалению, враг занимает больше места в наших мыслях, чем друг в нашем сердце. Альфред Бужар

Учитывайте потребности других людей.

Естественный эгоизм человека заставляет его делать в первую очередь то, что хочется или нравится ему, а не его ближнему (или, тем более, дальнему). Как же в таком случае вовлекать других людей в воплощение своих замыслов? Очень просто: связывать свои планы с их потребностями.

Для этого нужно две вещи:

q понять структуру потребностей другого человека

q дать понять человеку, что выполнение определенных действий (нужных вам), позволит удовлетворить какую-то из его потребностей.

5.2.2 Разрешение конфликтных ситуаций

Кто раздувает пламя ссоры и ворочает головни, тот не должен жаловаться, если искры попадают ему в лицо.

Б. Франклин

В последнее время многие исследователи на Западе обращают внимание на негативные последствия стресса, вызванного производственными или бытовыми конфликтами. Основными причинами возникновения серьезных нарушений здоровья становятся эмоциональное напряжение, межличностные конфликты в семье и напряженные производственные отношения и др. Эти факторы нарушают функцию сформировавшихся в процессе эволюции механизмов поддержания гомеостаза. Если человек попадает в социальные условия, когда его положение кажется ему бесперспективным (" No Future" Syndrom), то может развиться реакция тревоги, чувство страха, неврозы и т. п. ( L annone V., 1990, Pickering T., 1997).

Согласно определению, конфликт – это взаимодействие двух или более людей, чьи потребности в данной ситуации кажутся людям несовместимыми. Как отмечают практические психологи, большая часть конфликтных ситуаций обладают рядом общих особенностей:

1. Очень часто причина конфликта заключается в отличиях моделей мира у людей, выясняющих отношения, причем участники конфликта не видят и не осознают этих принципиальных различий.

Пример: Руководитель настаивает на сверхурочной работе подчиненного в субботу, а сотрудник отказывается ее делать. У руководителя существует твердое представление, что главное в жизни — это работа и карьера, а для данного сотрудника — главное в жизни — это рыбалка или футбол.

2. Люди, вовлеченные в конфликт, часто не осознают его истинных причин, кроящихся в подсознании, при этом декларируемая причина конфликта оказывается лишь поводом.

Пример: Жена смотрит бразильский сериал, а муж требует переключить на канал, где идет детектив. Возможно, что данное требование — лишь демонстрация тезиса «Кто в доме хозяин? », либо мелкая месть, за уступку в каком-то другом вопросе.

3. Если конфликт не разрешается в короткие сроки, то он имеет тенденцию нарастать, переходя из производственной на личную сферу и вовлекая в него других людей.

Пример: Два сотрудника из разных отделов поссорились из-за ксерокса. Каждому из них нужно было срочно размножить большое количество документов, и никто не хотел уступать первенство. Если они не смогли прийти к взаимоприемлемому решению, то в дальнейшем у них может произойти перенос отрицательной оценки на личность коллеги («наглый», «агрессивный»), и даже на других сотрудников его подразделения («кредитчикам все делают вне очереди, а наш отдел получается второго сорта»).

4. Основная трудность успешного выхода из конфликтной ситуации состоит в необходимости разрешения противоречия между двумя противоположными стремлениями: доказать свое право на отстаивание собственной позиции, с одной стороны, и сохранить хорошие отношения с оппонентом по конфликтной ситуации — с другой. В этом случае стремление доказать свою правоту и значимость часто не позволяет человеку идти на уступки даже там, где потери от последствий конфликта явно превышают выгоды от победы в нем.

Пример: Всем известная повесть Н.В.Гоголя о том, как поссорились Иван Иванович с Иваном Никифоровичем.

Трудность взаимовыгодного выхода из конфликта состоит не в злой воле оппонента, стремящегося сделать «специально всем назло» (как это часто думают люди), а в неумении понять другого человека (его ожидания, мотивацию, установки), и отсутствии навыков ведения конструктивных переговоров. Поэтому освоение навыков активного слушания и алгоритмами разрешения конфликтных ситуаций позволяют значительно снизить число и остроту конфликтов.

В производственных отношениях причины конфликтов могут иметь как объективный, так и субъективный характер. К первой группе можно отнести плохие условия труда, низкую заработную плату, недостатки в материальном обеспечении работников материалами и оборудованием, отсутствие четких критериев результатов труда, несогласованность работы подразделений и т. д. К субъективным причинам производственных конфликтных ситуаций можно отнести: злоупотребление служебным положением со стороны руководящих работников, неумение или нежелание понять другого человека, различия в темпераменте и интеллекте, стремление любой ценой доказать свою правоту и т. д.

Упражнение 5.2 «Производственные конфликты

Вспомните 1-2 конфликтные ситуации, которые имели место на вашем предприятии. Проанализируйте эти конфликты и выпишите по 3 причины объективного (связанных с особенностями организации производства) и субъективного (связанных с личностными особенностями) характера.

Объективные причины:

……………………………………………………………………………..

Субъективные причины:

……………………………………………………………………………..

Признаки конфликтной ситуации:

§ Появление и дальнейшее усиление отрицательных эмоций по отношению к другому человеку, причем негативные чувства сохраняются вне рабочей конфликтной ситуации.

§ Перенос ответственности за конфликт на другого человека, сведение к минимуму собственной ответственности за происходящее.

§ Упорное нежелание изменить свою точку зрения и принять точку зрения оппонента.

Если вы отмечаете все три признака конфликта, то имеет смысл, не откладывая в сторону, начать урегулирование конфликтной ситуации.

Психологи выделяют пять основных способов поведения участников конфликтов, в зависимости от направленности людей на интересы и ценности себя или другого человека.

Способ действия	Сущность стратегии	Плюсы	Минусы
Соперничество (конкуренция, принуждение)	Жесткое настаивание на своем решении	Быстрое получение выгоды	Ухудшение отношений. Возможны контрмеры оппонента в будущем
Уступка (приспособ-ление)	Жертва своими интересами ради сохранения мира	Конфликт гасится	Потеря собственной выгоды. Прецедент дальнейших уступок.
Избегание (уклонение, уход).	Уход из конфликта. Перемена темы общения. Нарочитое преуменьшение важности сути конфликта.	Конфликт на время игнорируется. Со временем конфликт может погаснуть сам собой.	Упускается время для радикального решения проблемы. Возможно его возобновление в другой форме.
Компромисс	Поиск взаимных уступок, перевод конфликта в заключение сделки, равноценной для обоих участников.	Ощущение справедливого разрешения конфликта у обеих сторон.	Ощущение, что при решении конфликта пришлось пойти на уступки и в чем-то проиграть.
Сотрудничество	Стремление выработать соглашение, удовлетворяющее потребности обоих сторон. Упор не на потерях, а на приобретениях каждой стороны в процессе урегулирования спора.	Ощущение взаимовыгодного сотрудничества. Приобретение партнера вместо соперника.	Длительность нахождения взаимовыгодного варианта. Требуются большие усилия и терпения для получения нужного результата.

Конфликты и стрессы:

Какие стратегии приводят к уменьшению стресса, и в каком случае их имеет смысл применять:

Уход (вы уходите из зоны стресса):

– Если вы видите, что конфликт приводит к разрастанию отрицательных чувств и требуется время, чтобы дать эмоциям остыть и вернуться к проблеме в более спокойном состоянии;

– Если стержень конфликта не очень важен для вас;

– Если вы не видите реальных шансов конструктивно разрешить конфликт иным путем.

Компромисс (вы минимизируете стресс):

- Если Вы имеете равные права и возможности со своим оппонентом;

- Если есть риск серьезно испортить отношения, излишне твердо настаивая на своем;

- Если нужно получить хоть какие-то преимущества, и вам есть что предложить взамен.

Соперничество (вы вводите в стресс другого)

- Ваша позиция сильнее, чем у оппонента;

- Вас не интересуют возможные отдаленные последствия конфликта;

- Вы находитесь в критической ситуации, и предмет спора чрезвычайно важен для вас.

Уступка (вы меняете вид стресса на более приемлемый)

- Если сохранение хороших отношений с оппонентом для вас важнее, чем победа в конфликте;

- Если ваш оппонент заведомо сильней вас и настроен только на жесткую конкурентную позицию;

- Если вы не правы и не ощущаете моральной силы для настаивания на своем решении;

Сотрудничество (вы заменяете дистресс на эустресс)

- Вы добиваетесь полного разрешения конфликта и окончательного «закрытия» спора;

- Оба оппонента настроены на конструктивное взаимодействие;

- Решение проблемы равно важно для обоих сторон.

Упражнение 5.3 Анализ «любимого» конфликта

Вспомните наиболее запомнившийся вам конфликта, в котором вы принимали участие за последнее время. Какие стратегии вы последовательно применяли в нем? В чем они выражались?

Я применял стратегии	Они выражались в …
1.
2.
3.

Какой основной стратегии придерживался ваш оппонент?

Это проявлялось в его следующих действиях …………………………..

Какие стратегии с вашей стороны могли бы оказаться более выигрышными?

………………………………. или ……………………………..

Почему? …………………………………………………………………………..

Этапы перевода конфликта в область сотрудничества:

1. Создать позитивный настрой, нейтрализовать отрицательные эмоции.

2. Подчеркнуть взаимное стремление к нахождению взвешенного решения.

3. Максимально четко определить суть проблемы, вызвавшей конфликт, причем сделать это с максимально нейтральной (объективной) позиции.

4. Определить желаемый результат для обоих сторон, а также итоговый результат, выгодный обеим сторонам.

5. Подтвердить, что достижение этого результата будет взаимовыгодно для обеих сторон, в то время как любое иное разрешение конфликта может иметь для них негативные последствия.

6. Сбор и анализ имеющейся информации по данному вопросу, особенно имеющей отношение к желаемому результату.

7. Пересмотр возможных вариантов решений. Добавление в этот список новых, не тривиальных вариантов решений.

8. Выбор оптимального решения и определение порядка его реализации (при необходимости — с фиксацией в виде протокола о намерениях).

9. Реализация принятого решения и контроль его выполнения.

10. Итоговая оценка достигнутого и оценка своих действий по преодолению конфликта. Закрепление партнерских отношений.

Аутогенная тренировка

Аутотренинг (аутогенная тренировка)

( Из книги автора сайта - «Психология стресса» М. ЭКСМО, 2005.)

Аутотренинг (АТ) основан на сознательной психофизической саморегуляции. Погружение в состояние аутогенного расслабления или релаксации посредством использования специальных упражнений дает хороший отдых нервной системе, и, кроме того, создает почву для эффективного использования различных формул саморегуляции: внушения себе душевного равновесия, бодрости, хорошего настроения, хладнокровия, целеустремленности, хорошей работоспособности и других ценных качеств.

АТ способствует снижению эмоционального напряжения, чувства тревоги, дискомфорта. Под влиянием аутотренинга улучшается настроение, нормализуется сон, происходит активизация организма и личности. С помощью АТ можно решать задачи укрепления воли, коррекции некоторых форм поведения, мобилизации интеллектуальных ресурсов человека, отдыха, восстановления сил за короткое время.

Стандартный сеанс АТ состоит из 3 частей: базового самовнушения покоя и отдыха; целевого самовнушения; выхода из состояния релаксации. Если вы занимаетесь АТ перед сном, третья часть не нужна — вы просто уснете во время выполнения второй части.

Условия занятий аутотренингом:

На первом этапе лучше всего заниматься в тихом, спокойном помещении, с мягким, неярким светом, с комфортной температурой, в свободной одежде. По мере освоения методики АТ тренировку можно будет применять в любой обстановке: на работе, дома, даже в транспорте. Глаза обычно закрыты. Заниматься АТ можно 1-3 раза в день по 10-20 минут (время подбирается индивидуально). Лучше проводить аутогенную тренировку перед подъемом - утром, днем - в обеденный перерыв, и вечером - перед уходом ко сну. Если кому-то трудно запомнить формулы самовнушения, то не первых порах можно использовать магнитофон, на который эти формулы зачитываются спокойным, неторопливым голосом.

Для тренировки можно использовать одно из следующих положений:

1. Лежа на спине, голова на низкой подушке, руки вдоль туловища, ноги вытянуты и немного разведены носками наружу.

2. В кресле: затылок и спина удобно и мягко опираются на спинку кресла. Руки расслаблены, лежат на подлокотниках или на бедрах.

3. Сидя на стуле, позвоночник слегка согнут так, что плечи свисают вперед, голова опущена, руки расслабленно лежат на бедрах, кисти свешены внутрь, ноги удобно расставлены — это, так называемая «поза кучера», в которой можно сидеть длительное время, не напрягаясь.

Итак, примите одну из перечисленных поз (для начала лучше начинать с кресла, но можно использовать другое положение). Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. И представьте себе, как с каждым выдохом волна приятного расслабления распространяется по всему телу.

В начале занятий используют следующие формулы самовнушения (слова, произносимые в отдельных дыхательных циклах, отделены друг от друга двумя косыми чертами):

«Я (на вдохе)- отдыхаю (на выдохе)»

«Я (на вдохе) — спокоен (на выдохе)»,

«Я (на вдохе) — расслабляюсь (на выдохе) // И (на вдохе) – успокаиваюсь (на выдохе)»

Теперь переключите свое внимание на правую руку. Максимально расслабьте ее. Попробуйте на мгновение оторвать ее от опоры. Почувствуйте приятную тяжесть в правой руке. Продолжая равномерно дышать, произносите в такт дыханию следующую формулу:

«Моя рука (на вдохе )- становится все тяжелее (на выдохе)».

Можно представить себе эту свинцовую тяжесть, заполняющую руку. Чувство тяжести в правой руке все больше и больше нарастает. Мышцы руки полностью расслабленны.

«Моя рука (на вдохе)- очень тяжелая (на выдохе)».

А теперь переключите свое внимание на левую руку и повторите формулы самовнушения.

Потом обратите внимание на свое лицо. Формулы для его расслабления подбираются в том же духе:

Произносится на вдохе	Произносится на выдохе
Лицо -	- расслабляется
Веки -	- становятся тяжелыми
Они -	- словно склеиваются
Щеки -	- расслабляются
Я -	- спокоен
Я -	- совершенно спокоен

После освоения чувства тяжести, можно перейти к формулам, вызывающим ощущение тепла в теле. Начинать также легче с правой руки (для левшей — с левой). Представьте себе, что теплый выдыхаемый воздух направляется через правую руку. С каждым выдохом представляйте себе, как теплый поток проходит по руке, нагревая ее, как под действием тепла расширяются кровеносные сосуды, и новая порция горячей крови заполняет руку. Формулы самовнушения следующие:

«Моя рука (на вдохе)- становится теплой (на выдохе)».

«Рука (на вдохе) - тяжелая и теплая (на выдохе)».

Для усиления внушения вы можете представить себе, как опускаете руки в теплую воду или держите их у пламени костра, или гладите кошку или…- выберете из своего жизненного опыта соответствующую ситуацию, когда ваши руки были теплыми, и вспоминайте ее во всех подробностях, не забывая произносить формулы самовнушения.

«Обе руки - тяжелые и теплые»

«Я - спокоен, // Я - совершенно спокоен»

«Тепло - заполняет руки, // Потом - ноги»

«Все тело - согревается, // Мышцы - расслабленны»

«Приятное тепло - смывает все неприятности».

«Я - спокоен, // Я - совершенно спокоен».

Когда вы достаточно расслабитесь и погрузитесь в дремотное состояние (его еще называют аутогенным), то можно перейти к активной фазе аутотренинга — формулам самовнушения. Дело в том, что в обычном бодрствующем состоянии внушаемость человека низкая, а в аутогенном состоянии — высокая. Поэтому после достижения расслабления вы можете легко внедрить в свое подсознание нужные программы, которые плохо усваивались в обычном состоянии.

Например, вы хотите выглядеть боле уверенным в общении со своим начальником. Тогда формулы самовнушения могут быть такими:

Я (вдох) - уверен в себе (выдох)

Голос (вдох) — низкий, уверенный (выдох)

Рукопожатие (вдох) — крепкое (выдох)

Я (вдох) уважаю себя (выдох)

Меня (вдох) уважают другие (выдох)

//Представляете себе начальника, и рядом - себя: уверенного в себе человека, полного достоинства и спокойствия //

Я (вдох) спокоен (выдох) // И (вдох) уверен в себе (выдох)

Все (вдох) это чувствуют (выдох)

Начальник (вдох) — уважает меня (выдох)

Если вы хотите уменьшить прием алкоголя, то можно применять следующие формулы самовнушения:

Алкоголь - вызывает отвращение

Мне — неприятно его пить

Я могу - радоваться жизни без него

Алкоголь — отравляет меня

Мне — неприятен запах алкоголя

Перед началом целевого самовнушения подумайте, чем вы замените вредную привычку, ибо не рекомендуется отнимать у человека одно антистрессорное средство, не заменив его другим. Вы можете заменить алкоголь на спорт, секс, вкусную еду, кино, другие развлечения, и об этом нужно подумать заранее. Если вы выбрали физкультуру и спорт, то после негативного внушения (которые вызывает отвращение к алкоголю) вам необходимо вызвать позитивные чувства к его замене. Например:

Я — полон сил и здоровья

Мне нравиться — заниматься спортом

Я — получаю удовольствие // От — плавания

Бассейн — бодрит меня // И — придает сил и радости

Алкоголь — мне противен // Вода — приносит бодрость

После целевого самовнушения нужно выйти из этого состояния релаксации, покоя. Выдох на этой стадии делается все короче и короче, а на заключительных формулах он должен быть очень коротким и энергичным. Программы самовнушения могут быть, например, такими:

Я - хорошо отдохнул, // Мои силы - восстановлены.

Во всем теле - ощущаю прилив энергии.

Я буду считать до пяти. И с каждым счетом можно будет почувствовать, как мышцы будут наливаться дополнительной силой, а голова будет становиться легкой и ясной. И на счет " 5" можно будет открыть глаза и выйти из этого состояния. Итак:

" Раз". Мои силы - восстановились. Я - хорошо отдохнул.

" Два". Исчезает - тяжесть // Из всех - частей тела.

" Три"! Во всем теле - чувствую прилив энергии.

" Четыре"!! (можно сделать более глубокий вдох, резкий выдох). Голова - свежая, ясная // Мысли — четкие.

" Пять"!!! (откройте глаза). Я - здоров, бодр! Я — люблю жизнь!

Арт-терапия

( Из книги автора сайта - «Психология стресса» М. ЭКСМО, 2005.)

Если у вас стресс, и вы имеете хоть какие-то навыки рисования, то можете призвать на помощь искусство в борьбе со своими тревогами и заботами.

Упражнение 6.2. Перенос настроения на бумагу.

Приготовьте чистый лист бумаги, цветные карандаши или фломастеры. Нарисуйте, как может выглядеть ваше сегодняшнее настроение в виде абстрактного сюжета - линий, цветовых пятен, разнообразных фигур. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам хочется больше, в полном соответствии с вашим настроением. Представьте, что вы переносите свой стресс или тревогу на бумагу, стараясь " выплеснуть" их полностью, до конца. Не думайте о времени: рисуйте столько, сколько вам нужно, до тех пор, пока вы не почувствуете успокоение.

Затем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы ваши слова возникали свободно, без специального контроля со стороны сознания.

После того как Вы нарисовали свое настроение и переложили его в слова, с удовольствием, эмоционально разорвите листок и выбросите его в урну или сожгите (если есть спички и пепельница). Представьте себе, что теперь все ваши стрессы и тревоги сгорели в огне или остались в урне. Ощутите, как все ваше беспокойство перешло от вас на бумагу, а вы избавились от своего напряженного состояния!

Вы можете выплескивать на бумагу не только свои негативные эмоции, но и позитивные — и тогда они будут помогать вам бороться со стрессами. Для этого можно использовать следующую технику:

Упражнение №6.3 «Два рисунка»

Для него необходимы фломастеры (маркеры) и бумага. Возьмите чистый лист бумаги, разделите его на две половины вертикальной чертой. На левой, " темной" половине напишите негативные мысли, которые заполняют вашу голову и чувства. Произнесите ее вслух или мысленно, " про себя". Понаблюдайте, как на эти утверждения реагирует ваше тело (болями, мышечными зажимами, нарушением дыхания и т. д.). Нарисуйте образ вашего состояния в виде конкретного предмета или набора абстрактных фигур.

Теперь перейдите к второй (светлой) половине и начинайте произносить утверждения, обратные по смыслу тем, что связаны у вас со стрессом. Ваша задача — найти как можно больше аргументов, которые могут убедить ваше подсознание, что все не так уж плохо на самом деле. Перевоплотитесь в заядлого оптимиста и наполните ваш организм верой в то лучшее, что есть в вас и в окружающем мире. Запишите оптимистические фразы на правой стороне листа. Нарисуйте позитивный образ, который при этом приходит к вам в голову. Делайте это спокойно, со вкусом, не торопясь, внимательно наблюдая за тем, на какие из проговариваемых фраз откликается ваше тело.

Затем разрежьте ваш листок по разделительной черте. От его левой половины вы должны избавиться. Можете просто смять клочок бумаги и выбросить его в мусорную корзину, но лучше придумайте для себя целый ритуал уничтожения негативных мыслей, включающий торжественное сжигание злосчастного листка и развеивания пепла.

Правую же половину листа сохраните и запомните весь ваш " правый" список позитивных мыслей. Эти найденные вами слова - утверждения, создающие жизнеутверждающий настрой, будут для вас подмогой в преодолении стрессов.

⇐ Предыдущая 123 4 5 6 7 Следующая ⇒