Пояснение ЗТР Александра Сергеевича Деханова

⇐ ПредыдущаяСтр 61 из 66Следующая ⇒

По этому плану начинаем тренироваться за 8 -ю недель до соревнований и трениру емся 4 -6 недель, увеличивая очень медленно интенсивность, снижая тоже медленно объем нагрузки, постепенно доведя тренировки в приседаниях и тяге до необходимости исполь зовать специальную соревновательную экипировку, хотя старый комбез большего размера

в целях страховки от травм применяем, если есть необходимость, и на более раннем этапе. За 4 недели до старта соревновательный период длится 3 недели, с 3 тренировками

в неделю. Большее количество тренировок не приводит к улучшению результата, так как веса увеличиваются и на восстановление требуется больше времени.

Соревновательная неделя

Понедельник

1. Гиперэкстензии 45 кг брхзп.

2. Пресс зорхгп.

3. Приседание медленное ю о кг зрхгп.

4. Приседание у стойки 120 кг зрхгп.

5. Приседание соревновательное 140 кг зрхгп.

6. Приседание быстрое (старый комбез) ю о кг 6рх1п.

7. Жим лежа (с паузой) 8о кг 4рх5п.

8. Гиперэкстензии + удержание туловища 40 кг 6р (ю сек.)хгп.

9. Обратные наклоны юрхзп.

ю. Висы + пресс юрхзп.

Среда

1. Гиперэкстензии 40 кг 8рх2п. г. Пресс зорхгп.

4 1 5

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

3. Тяга стоя на возвышении: 2 резинки - до кг зрхш; ч резинка -1 1 0 кг зрхчп.

4. Тяга 130 кг Зрхчп, 440 кг Зрхчп, 450 кг 2рх2п.

5. Тяга с плинтов с ч резинки - чбо кг 2рхчп; с 2 резинок - чдо кг грхчп (без экипировки).

6. Жим лежа (с паузой 2 сек.) 70 кг брхчп, 75 кг 5рхчп, 8о кг зрхчп, 90 кг 2рх2п.

7. Жим лежа с подушки 95 кг грхгп.

8. Жим лежа в майке чоо кг 2рхчп, 405 кг чрхчп, ччо кг чрхчп.

9. Наклоны глубокие 40 кг 15рх2-зп.

чо. Обратные наклоны чорхзп. чч. Висы + пресс чорхзп.

Пятница

ч. Гиперэкстензии 45 кг брхгп.

2. Пресс зорхгп.

3. Приседания (в экипировке) 430 кг 4рхчп, 440 кг зрхчп, 450 кг 2рхч-2п, чбо кг 2рх2п.

4. Выходы со штангой от стоек + удержание на плечах 470-480 кг, выход + чо сек.хгп (можно выполнять полуприседы).

5. Жим лежа (с паузой) 75 кг 6рх5п.

6. Наклоны стоя 70 кг 4рхз~4п.

7. Упражнения для мышц предплечья (цепкость), полурывок гири чб кг чорхгп.

8. Обратные наклоны чорхзп.

9. Висы + пресс чорхзп.

За 7-40 дней до старта снижение интенсивности в приседе и тяге максимально. Веса не поднимаем, проходок не делаем.

В жимележа спортсменка иногда пытается делать и проходки, и то после основной нагрузки. Подводка - это еще 3 -4 небольшие тренировки, суть которых - поддержать организм

в соответствующем тонусе.

ч. Гиперэкстензии 35 кг брхгп.

2. Пресс 20—зорхгп.

3. Приседания чоо кг 4рхзп.

4. Жим лежа 70 -75 кг 3~4рхзп. Тягу исключаем из этих разминок.

5. Наклоны стоя 40 кг брхзп.

6. Обратные наклоны чорхгп.

7. Висы+ пресс чорхгп.

Чем пионат России, 2 марта 2005 года

Весовая категория до 48 кг, на тренировках вес доходил до 50 кг.

Приседания - чбо кг, 470 кг, ч8о кг.

Жим лежа - чоо кг, 405 кг, 405 кг.

Тяга - чбо кг, 467, 5 кг, 475 кг.

Сумма троеборья - 460 кг.

В приседании и тяге задача, поставленная тренером, была выполнена на чоо%, в жиме лежа планировали ччо кг, выжали 405 кг, причина в майке, которую поленились подогнать к соревно ваниям: жали в майке, которую Света надевала на тренировке при весе 50 кг.

4 1 6

Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности

Надо иметь две майки: тренировочную и соревновательную. К чемпионату мира этих ошибок не будет, то же касается и комбеза в приседе и тяге.

Значит, в этих упражнениях есть запас еще около 5 кг. На чемпионате мира можно при такой подготовке выйти на результат 470 кг.

9.5.4. И ндивидуальны й план учебно -тренировочны х занятий д вукратного чем пиона м ира среди ю ниоров А лександра М олина при подготовке к чем пионату России 2012 года.

А вторская програм м а ЗТР Г. В. Ходосевича*

Первая неделя

2 января

1. Жим лежа 120 кг 5рх5п.

2. Приседание (грудь) 80-100 кг 5рхзп.

3. Тяга с прямыми ногами 140 кг 5рх5п.

4. Трицепс КПШ-80, О - 9800 кг, ср. в. -1 2 2, 5 кг.

4 января

1. Жим лежа, дожимы 150 кг 5рх5п.

2. Тяга со стула 150 кг 5рх5п.

3. Присед со штангой 20 кг горхзп.

4.Трицепс КПШ - 50, О - 7500 кг, ср. в. - 150 кг.

6 января

1. Жимовые опускания 5' 120 кг 5рх5п.

2. Присед в яму 140 кг 6рх5п.

3. Тяга с плинтов, подст. 180-200 кг 5рх4п.

4.Трицепс КПШ - 75, О - 10 68о кг, ср. в. - 142, 4 кг.

За неделю: КПШ - 205, О - 27 980 кг, ср. в. - 136, 5 кг.

Вторая неделя

9 января

1. Жим лежа 130 кг 5рх4п.

2. Присед (спина) 200 кг 2рх5п.

3. Тяга стоя на подставке 120 кг 6рх5п.

4.Трицепс КПШ - 6о, О - 8200 кг, ср. в. -13 6, 7 кг.

*Сохранен авторский стиль написания программы.

4 1 7

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

Января

1. Рывковая протяжка с виса 50 кг 4рх5п.

2. Жим лежа 140 кг 2рх4п.

3. Тяга штанги кл. (скоростная) 150 кг 5рх5п.

4. КПШ - 53, О - 5870 кг, ср. в. -110, 7 кг.

Января

1. На груди тяга 50 -6 0 -70 -8 0 кг зрхгп.

2. Жим лежа (быстро) 120 кг 6рх5п.

3. Приседание в яму 140 кг 5рх6п.

4. Тяга с плинтов, подст. (закачка) 150 кг 5р5п.

5. КПШ -1 1 3, О - 1 4 560 кг, ср. в. -12 8, 8 кг.

За неделю: КПШ - 226, 0 -28 630 кг, ср.в.-126, 7 кг.

Третья неделя

Января

1. Рывковая протяжка 40 кг 5рх4п.

2. Жим лежа 135 кг 4Р*5п.

3. Приседания (спина) 190 кг 5рх5п.

4. Наклоны сидя 60 -80 кг 5рх2п.

5. Трицепс

КПШ - 85, О - 9650 кг, ср. в. -113, 5 кг.

Января

1. Жим лежа юо кг 5рх5п.

2. Тяга штанги с плинтов, подст. 140 кг 5рх5п.

3. Трицепс

КПШ - 50, О - 7000 кг, ср. в. -1 4 0 кг.

Января

1. Швунг с груди 50 кг 5рх5п.

2. Жим лежа 145 кг 2рх5п.

3. Приседания в яму 150 кг 5рх5п.

4. Тяга с плинтов, подст. 120 кг 6рх5п. КПШ - 90, О - Ю 050 кг, ср. в. - 111, 7 кг.

За неделю: КПШ - 225, 0- 26 700 кг, ср. в. - 118, 6 кг.

Четвертая неделя

Января

1. Рывок в стойку 50 кг 5рх5п.

2. Жим лежа (медл.) 110 кг 5рх5п.

4 1 8

Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности

3. Приседание (спина, комбез) 200 -220 -240 кг 2рх2рх2р.

4. Наклоны сидя 8о кг 6рх5п.

КПШ - ЮО, О - 8240 кг, ср. в. - 82, 4 кг.

Января

1. Швунг с груди с прыжком 50 -6 0 -70 кг зрх2рх2р.

2. Жим лежа (медл.) 120 кг 5рх4п.

3. Тяга штанги кл. (медл.) 230 кг 5рх4п.

4. Присед со штангой 20 кг 5рх4п.

5. Трицепс 5рх5п.

КПШ - 65, О - ю 990 кг, ср. в. -16 9, 1 кг.

Января

1. Жим ю о кг 6рх5п.

2. Приседание в яму 140 кг 6рх5п.

3. Наклоны сидя 8о кг 6рх5п.

КПШ - 90, О - 9600 кг, ср. в. - Юб, 7 кг.

За неделю: КПШ - 2 5 5, 0 -2 8 830 кг, ср. в. - 113, 1 кг.Пятая неделя

Января

1. Жим лежа 150 кг 2рх5п.

2. Приседание (спина) 200 кг 5рх5п (очень глубоко).

3. Тяга с плинтов подст. 200 -230 -260 кг брхгрхгр.

КПШ - 50, О - 9640 кг, ср. в. -19 2, 8 кг.

Февраля

1. На груди тяга 8о кг зрх4п.

2. Жим лежа (быстро) ю о кг 5рх5п.

3. Тяга кл. (скоростная) 160 кг 6рх5п.

4. Присед со штангой 20 кг 20рх4п.

ОФП КПШ - 75, О - 8260 кг, ср. в. -110, 1 кг.

Февраля

1. Рывковая протяжка 50 кгзрх4п.

2. Жим лежа 120 кг хгр, 140 кг xip.

3. Приседание в яму 120 -140 -150 кг 5рхгрх2р.

4. Наклоны сидя (глубоко) 8о кг 8x5л. КПШ - 101, О - 10 306 КГ, ср. В. - 102, 0 кг.

За неделю: КПШ - 226, 0 -28 206 кг, ср. в. - 124, 8 кг.

4 1 9

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

Шестая неделя

Февраля

1. Жим лежа ю о кг 6рх5п.

2. Присед (комбез) 180 кг х 4р, 200 -220 -240 кг хзр, 260 кг Х2р, 290 кг xip, 310 кг 1рх2п. 3. Наклоны сидя 8о кг 6рх5п.

КПШ - 78, О - 9220 кг, ср. в. -118, 2 кг.

Февраля

1. Рывковая протяжка 50 кг 5рх5п.

2. Жим штанги лежа 120 кг 5рх5п.

3. Тяга штанги кл. (к) 200 кг зрхзп.

4. Присед со штангой 20 кг 2орх4п. КПШ - 59, О - 6050 кг, ср. в. -10 2, 5 кг.

ю февраля

1. Рывковая протяжка 50 кг 5рх4п.

2. Жим лежа 130 -150 кгхзр, 170-190 кгхгр.

3. Присед в яму (глубоко) 120 кг 6рх5п.

4. Тяга штанги с прямыми ногами 120 кг 5рх4п.

КПШ - 8о, О - 85 6о кг, ср. в. -10 7, 0 кг.

За неделю: КПШ - 217, 0 -2 3 830 кг, ср. в. - 109, 8 кг.

Седьмая неделя

Февраля

1. На груди тяга 70 -80 кг Зрх4п.

2. Жим лежа (м) 130 -150 -170 кг хзр, 190-200 кг xip.

3. Присед (спина), глубоко 160 кг 5рх5п.

4. Тяга становая (скоростная) 120 кг 6рх5п.

КПШ - 81, О - ю 370 кг, ср. в. -12 8, 0 кг.

Февраля

1. Швунг с груди с прыжком 50 -60 кг 5рх2рх2п.

2. Жим лежа 120 -140 -150 кг 5рх2п.

3. Тяга штанги классическая (к) 150 -180 -200 кг 5рх4п.

4. Приседание со штангой 20 кг 2орх4п. КПШ - 8о, О - 9730 кг, ср. в. -12 1, 6 кг.

Февраля

1. Рывковая протяжка 50 кг 5рх4п.

2. Жим лежа (макс.) 120-140 кг хзр, 160-180 кг хгр, 200 кг xip.

3. Тяга становая 170 кг 5рх4п.

4. Наклоны сидя (глубоко) 6о кг 6рх5п. КПШ - 82, О - 7860 кг, ср. в. - 95, 8 кг.

За неделю: КПШ - 243, 0- 27 6оо кг, ср. в. - 113, 6 кг.

4 2 0

Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности

Восьмая неделя

20 февраля

1. На грудь 50 кг 5рх4п.

2. Жим лежа 100 -110 -120 кг 5рх4п.

3. Присед (спина) 140 кг 5рх5п.

4. Тяга становая ю о кг 5рх6п.

КПШ - 95, О - 9300 кг, ср. в. - 97, 9 кг.

22 февраля

1. Рывковая протяжка с виса 40 кг 5рх4п.

2. Жим лежа (быстро) 90 кг 5рх4п.

3. Тяга классическая (скоростная) 100 -120 кг 5рх4п.

4. Прыжки со штангой 20 кг х 20р.

КПШ - 65, О - 5100 кг, ср. в. - 78, 5 кг.

За неделю: КПШ- 160, О - 1 4 400 кг, ср. в. - 90, 0 кг.

Д евятая неделя

1 марта

1. Рывковая протяжка с виса 50 кг 5рх4п.

2. Жим лежа (быстр) 8о кг 5рх5п.

З-Тяга классическая 120 кг 5рх5п.

4. Прыжки со штангой 20 кг х20р.

КПШ - 70, О - бооо кг, ср. в. - 85, 7 кг.

3 марта

1. Рывковая протяжка с виса 50 кг 5рх6п.

2. Жим лежа 100 -120 -130 кг 5рх4п.

3. Тяга с плинтов, подст. ю о кг 8рх5п. КПШ - 95, О - 8070 кг, ср. в. - 84, 9 кг.

За неделю: КПШ - 16 5, 0 - 1 4 070 кг, ср. в. - 85, 3 кг.

Д есятая неделя

6 марта

1. Рывковая протяжка с виса 50 кг 5рх5п.

2. Жим лежа 10 0 -110 -120 -130 -14 0 кг 5рх2рх2п.

3. Тяга с плинтов подст. 150 кг 5рх5п.

КПШ - 85, О - 8030 кг, ср. в. - 94, 5 кг.

8 марта

1. Швунг жимовой с груди 50 кг 5рх5п.

2. Жим лежа 150 кг 2рх4п.

4 2 1

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

3. Тяга классическая (скор.) 120 -150 кг 5рх4п. КПШ - 58, О - 5570 кг, ср. в. - 96, 0 кг.

ю марта

1. Приседание 120 кг 5рх5п.

2. Жим лежа ю о кг 5рх5п.

3. Тяга (узко ноги) юо кг 5рх5п.

КПШ - 75, О - 8000 кг, ср. в. -10 6, 7 кг.

Марта

1. Подъем на грудь в стойку 50 кг 5рх2п, 70 кг 4рх2п.

2. Жим лежа 130 кг 4рх5п.

3. Приседание(спина) 150 кг 5рх5п.

4. Тяга становая 150 кг 5Р*5п.

КПШ - 88, О -1 1 1 6 0 кг, ср. в. - 126, 8 кг.

За неделю: КПШ - 306, 0 - 32 760 кг, ср. в. - 107, 1 кг.

Одиннадцатая неделя

Марта

1. Рывковая протяжка с виса 50 кг 5рх5п.

2. Жим лежа (быстро) ю о кг 4рх5п.

3. Тяга классическая (узко) 120 -150 -180 кг 4 Р * 5 п.

4. Присед со штангой 20 кг 20рх4п.

КПШ - 73, О - 7120 кг, ср. в. - 97, 5 кг.

Марта

1. Жим лежа 130 кг 5рх4п.

2. Приседание (спина) 160 кг 5рх4п.

3. Наклоны (сидя) 6о кпорх5п.

КПШ - 90, О - 88оо кг, ср. в. - 97, 8 кг.

За неделю: КПШ - 16 3, 0 -15 920 кг, ср. в. - 97, 7 кг.

Двенадцатая неделя

Марта

1. Рывковая протяжка с виса 50 кг 5рх4п.

2. Жим лежа 110 кг 5рх5п.

3. Приседание (спина) 130 кг 5рх5п.

4. Тяга классическая 130 кг 5рх5п.

КПШ - 95, О - ю 250 кг, ср. в. -10 7, 9 кг.

Марта

1. Подъем на грудь 50 -6 0 -70 кг зр хгр хгр.

2. Жим лежа 90 кг 5рх5п.

3. Тяга классическая 100 -120 -140 кг 4рх4п.

4. Приседание со штангой 20 кг хгор. КПШ - 64, О - 5540 кг, ср. в. - 86, 6 кг.

За неделю: КПШ -1 5 9, 0 - 1 5 790 кг, ср. в. - 99, 3 кг.

4 2 2

Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности

КПШ Ср.вес

Рис. 9.7. Динамика объема и интенсивности тренировочной нагрузки А. Молина в микроциклах

9.5.5. Индивидуальный план учебно-тренировочных занятий чемпиона мира среди юниоров Андрея Беляева при подготовке к чемпионату мира 2007 года.

⇐ Предыдущая 56 57 58 59 606162 63 64 65 Следующая ⇒
Поделиться:

Популярное:
I. Россия в период правления Александра II. Либеральные реформы в 60-70-е гг. XIX в.
Авторская программа ЗТР Б. И. Шейко
Авторская программа ЗТР И. Ю. Беляева
Внешняя политика Александра II
Внутренняя политика Александра I (1801-1825 гг.)
Внутренняя политика Александра I в 1801— 1806 гг.
Внутренняя политика Александра Iв 1815 – 1825 гг.
Возвращение и смерть Александра
Войско Александра Македонского
Воспоминания Александра Шанна
Вторжение немецко – шведских и датских феодалов в пределы древнерусских земель. Значение побед Александра Невского.
Диоген спросил у Александра: «Тебя удовлетворило завоевание стольких земель?»

Последнее изменение этой страницы: 2016-05-30; Просмотров: 973; Нарушение авторского права страницы