Распределение нагрузки в микроциклах подготовительного мезоцикла

4 3 5

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

Я неделя, 03-09 октября

Понедельник

1. Гиперэкстензии туловища юрхзп.

2. Приседания со штангой на плечах 150 кг зрхш, 180 кг зрхш, 210 кг Зрхгп, 235 кг зрхбп (30).

3. Жим штанги лежа ю о кг зрхш, 120 кг зрхш, 135 кг зрхгп, 155 кг зрхгп, 165 кг грхзп,

155 кг зрхзп (зз).

4. Упражнение для развития грудных мышц 8рх4п.

5. Приседания со штангой на плечах 160 кг зрхш, 190 кг зрхш, 220 кг грхбп (18).

6. Сгибание-разгибание рук на брусьях 5рх6п.

7. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх6п.

Итого: 81 подъем.

Среда

1. Гиперэкстензии туловища юрхзп.

2. Тяга штанги 160 кг зрхш, 190 кг зрхш, 220 кг зрхгп, 250 кг зрх5п (27).

3. Жим штанги лежа ю о кг брхш, 120 кг 5рх1п, 135 кг 4рхш, 155 кг Зрхгп, 165 кг 2рх2п, 155 кг зрхгп, 145 кг 4РХ2П, 135 кг 5рх1п, 130 кг брхш, 120 кг 7рх1п, 110 кг 8рхш,

ю о кг 9рх1п (74).

4. Упражнение для развития грудных мышц юрх5п.

5. Тяга штанги 160 кг зрхш, 190 кг зрхш, 220 кг зрхгп, 250 кг Зрх5п (27).

6. Приседания в тренажере «Гакк-машина» 5рх5п.

Итого: 128 подъемов.

Пятница

1. Гиперэкстензии туловища юрхзп.

2. Жим штанги лежа юо кг зрхш, 120 кг зрхш, 135 кг зрхгп, 160 кг зрх5п (27).

3. Приседания со штангой на плечах 160 кг 4рхш, 190 кг 4рх1п, 220 кг 4рх6п (32).

4. Жим штанги лежа юо кг 5рхш, 120 кг 5рхш, 135 кг 5рх5п (35).

5. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх5п.

Итого: 94 подъема.

Суббота

1. Тяга штанги 160 кг зрхш, 190 кг зрхш, 220 кг зрхгп, 250 кг зрхгп, 265 кг грхзп,

250 кг зрхзп (зз).

г. Жим штанги, сидя под углом, 70 кг 7рх4п.

3. Сгибание-разгибание рук на брусьях(с весом) брхбп.

4. Приседания в тренажере «Гакк-машина» 4рх5п.

4 3 6

’ ' Ш

Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности

5. Наклоны со штангой на плечах (сидя) 50 кг 6рх5п. Итого: 33 подъема.

Всего за неделю: 346 подъемов.

Я неделя, 10 -16 октября

Понедельник

1. Гиперэкстензии туловища юрхзп.

г. Приседания со штангой на плечах 165 кг зрхш, 195 кг зрхгп, 220 кг зрхгп,

250 кг грхзп, 250 кг 4рх1п (22).

3. Жим штанги лежа юо кгзрхш, 120 кгзрхш, 135 кгзрхгп, 155 кг зрхзп, 165 кг грхзп (27).

4. Упражнение для развития грудных мышц 8рх4п.

5. Приседания со штангой на плечах 150 кгзрхш, 180 кгзрхш, 210 кгзрхгп, 235 кггрх5п(22).

6. Сгибание-разгибание рук на брусьях (с весом) 5рх6п.

7. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх6п.

Итого: 71 подъем.

Среда

1. Гиперэкстензии туловища юрхзп.

2. Тяга штанги до колен 160 кг зрхш, 190 кг зрхш, 220 кг зрхгп, 250 кг Зрх4п (24).

3. Жим штанги лежа юо кг Зрхш, 120 кг зрхш, 135 кг Зрхгп, 155 кг Зрх7п (33).

4. Упражнение для развития грудных мышц 8рх5п.

5. Тяга штанги 175 кг зрхш, 205 кг зрхш, 235 кг зрхгп, 265 кг грх4п (20).

6. Приседания в тренажере «Гакк-машина» 4рх6п.

7. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх6п

Итого: 77 подъемов.

Пятница

1. Гиперэкстензии туловища юрхзп.

г. Приседания со штангой на плечах 150 кг зрхш, 180 кг зрхш, 210 кг зрхгп, 235 кг зрхбп (30).

3. Жим штанги лежа юо кг б р х т, 120 кг 5рхш, 135 кг 4рхгп, кг зрхгп, 165 кг грхгп, 145 кг 4рхгп, 130 кг б р х т, 110 кг 8рхш (47).

4. Упражнение для развития грудных мышц юрх5п.

5. Приседания со штангой на плечах 160 кг 4рхш, 190 кг 4рх1, 220 кг 4рх5п (28).

6. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх6п.

Итого: 105 подъемов.

Суббота

1. Тяга штанги 175 кг зрхш, 205 кг зрхгп, 235 кг зрхгп, 270 кг 2рхзп, 290 кг 1рхш, 300 к п р х ш (23).

2. Жим штанги лежа юо кг зрхш, 120 кг зрхш, 135 кг зрхгп, 155 кг зрхбп (30).

3. Упражнение для развития грудных мышц юрх5п.

4. Приседания в тренажере «Гакк-машина» 4Р*5П-

5. Наклоны со штангой на плечах (сидя) 50 кг 5рхбп.

Итого: 53 подъема.

Всего за неделю: 303 подъема.

Я неделя, 17-23 октября

Понедельник

1. Гиперэкстензии туловища юрхзп.

2. Приседания со штангой на плечах 165 кг зрхш, 195 кг зрхш, 220 кг зрхгп, 250 кг грх4п (20).

3. Жим штанги лежа ю о кг зрхш, 120 кг зрхш, 135 кг зрхгп, 155 кг зрхгп, 165 кг грхзп,

155 кг зрхзп (зз).

4. Упражнение для развития грудных мышц юрх5п.

5. Приседания со штангой на плечах 150 кгзрхш, 180 кгзрхш, гю кг зрхгп, 235 кгзрх4п (24).

6. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 6рх5п.

Итого: 74 подъема.

Среда

1. Гиперэкстензии туловища юрхзп.

2. Тяга штанги 160 кг зрхш, 190 кг зрхш, 220 кг Зрхгп, 250 кг 3рх5п (27).

3. Жим штанги лежа ю о кг Зрхш, 120 кг Зрхш, 135 кг зрхгп, 155 кг зрхбп (30).

4. Упражнение для развития грудных мышц юрх5п.

5. Тяга штанги 175 кг зрхш, 205 кг зрхш, 235 кг зрх5п (21).

6. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 6рх5п.

Итого: 78 подъемов.

Пятница

1. Гиперэкстензии туловища юрхзп.

2. Приседания со штангой на плечах 150 кг зрхш, 180 кг зрхш, 210 кг зрхгп, 235 кг 2рх5п (22).

3. Жим штанги лежа ю о кг Зрхш, 120 кг зрхш, 135 кг Зрхгп, 155 кг зрх4п (24).

4. Упражнение для развития грудных мышц юрх5п.

5. Жим ногами 5рх5п.

6. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 6рх5п.

Итого: 46 подъемов. Суббота

1. Тяга штанги 160 кг зрхш, 190 кг зрхш, 220 кг зрхгп, 235 кг 2рх4п (20).

2. Жим штанги лежа ю о кг зрхш, 120 кг зрхш, 135 кг зрхгп, 155 кг грх4п (20).

3. Наклоны со штангой на плечах сидя 50 кг 5рх5п.

Итого: 40 подъемов.