Авторская программа 3TP Б. И. Шейко

 

Первая неделя

 

Й тренировочный день

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% 4 Р*1п, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% зрх4п (22).

 

3 9 3

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

2. Жим штанги лежа 50% 4рх1п, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (18).

3. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.

 

4. Французский жим 6рх4п.

 

5. Подъем туловища на наклонной скамье юхзп.

 

Итого: 40 подъемов.

 

Й тренировочный день

 

1. Тяга штанги с одной остановкой, гриф ниже уровня коленей 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх4п (17).

 

2. Жим штанги лежа с цепями 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх4п (17).

 

3. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей 65% зрхш, 75% зрхш, 85% 2рх4п (14).

 

4. Сведение согнутых рук на тренажере «Пек-Дек» 6рх4п.

 

5. Приседания «в глубину» 5рх5п.

 

Итого: 48 подъемов.

 

Й тренировочный день

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% грхзп (15).

 

2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% зрхш, 80% Зрх4п (24).

 

3. Приседания со штангой на плечах 50% 4рх1п, 6о% 4рх1п, 70% 4рх4п (24).

 

4. Лежа, жим гантелей одновременно 6рх4п.

 

5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.

 

Итого: 63 подъема.

 

Й тренировочный день

 

1. Тяга штанги с 2 остановками (ниже и выше уровня коленей на 5 см) 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% 2рх1п, 75% грхзп (14).

 

2. Жим штанги лежа 50% 4рх1п, 6о% 4рхш, 70% 4 РХ5П (28).

 

3. Тяга штанги с плинтов, гриф выше уровня коленей 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх1п, 90% 1рхзп (11).

 

4. Фронтальный подъем рук с гантелями вперед (стоя, сидя) 6рх4п.

 

5. Подъем ног в висе юрхзп.

 

Итого: 53 подъема.

 

Всего за неделю: 204 подъема.

 

Вторая неделя 1-й тренировочный день

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% Зрхш, 6о% Зрх1п, 70% Зрхш, 8о% 2рх4п (17).

 

2. Жим штанги лежа с цепями 55% зрхш, 65% Зрхш, 75% 2рх5п (16).

 

3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 6рх4п.

 

4. Французский жим, стоя 8рх4п.

 

5. Наклоны стоя со штангой на плечах 5рх5п.

 

Итого: зз подъема.

 

Й тренировочный день

 

1. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх2п, 85% трхзп, 80% грхгп (го).

 

39 4

Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности

 

 

2. Тяга с 1 остановкой гриф выше уровня коленей на 5 см 50% зрхчп, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% зрх4п (21).

3. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.

 

4. Фронтальный подъем рук с гантелями вперед (стоя, сидя) 6рх4п.

 

5. Подъем ног в висе 8рхзп.

 

Итого: 41 подъем.

 

Й тренировочный день

 

1. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (17).

 

2. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% зрх4п (21).

 

3. Жим штанги лежа с цепями 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрх4п (18).

 

4. Сведение согнутых рук в положении сидя на тренажере «Пек-Дек» 6рх4п.

 

5. Подъем туловища на наклонной скамье 8рх4п.

 

Итого: 56 подъемов.

 

Й тренировочный день

 

1. Тяга штанги стоя на подставке 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% 2рх4п (14).

 

2. Жим штанги лежа вниз головой 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% зрх4п (21).

 

3. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей на 5 см 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% зрхгп, 90% 2рхзп (18).

 

4. Сгибание рук в локтевых суставах (со штангой, стоя) 6рх5п.

 

5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.

 

Итого: 53 подъема.

 

Всего за неде/но: 183 подъема.

 

Третья неделя 1-й тренировочный день

 

1. Приседания со штангой на плечах 55% 5рх1п, 65% 4Р*1п, 75^ ЗР*1п> 85% 2рхзп (18).

 

2. Жим штанги лежа с цепями 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% Зрх4п (21).

 

3. Приседания со штангой на плечах 50% Зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% грхзп (15).

 

4. Разведение-сведение рук с гантелями в стороны 6рх4п.

 

5. Тяга верхнего блока вниз (стоя) 8рх4п.

 

6. Наклоны стоя со штангой на плечах 5рх5п.

 

Итого: 54 подъема.

 

Й тренировочный день

 

1. Тяга штанги стоя на подставке 50% зрхш, 6о% зрхш, 65% 2рх2п, 70% 1рхзп (13).

 

2. Жим штанги лежа 50% 5рхш, 60% 4рх1п, 70% зрхчп, 8о% зрхгп, 85% грхгп, 8о% зрхгп (28).

 

3. Тяга штанги с плинтов, гриф выше уровня коленей на 5 см 60% 4рх1п, 70% 4рхш, 8о% 4рх4п (24).

 

4. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.

 

5. Подъем туловища на наклонной скамье юрхзп.

 

Итого: 65 подъемов.

 

Й тренировочный день

 

1. Жим штанги лежа 55% 5рх1п, 65% 4рх1п, 75% зрхш, 85% 2рх4п (20).

 

3 9 5

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

2. Приседания со штангой на плечах 50% брхш, 60% 6рх1п, 65% 6рх4п (36).

3. Жим штанги лежа 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% Зрхш, 8о% зрхзп (18).

 

4. Сведение согнутых рук в положении сидя на тренажере «Пек-Дек» 6рх4п.

 

5. Французский жим, стоя 6рх4п.

 

6. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.

 

Итого: 74 подъема.

 

Й тренировочный день

 

1. Тяга штанги с цепями 50% зрхш, 6о% Зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх4п (17).

 

2. Жим штанги лежа 50% 6рх1п, 6о% 6рх1п, 70% 6рх5п (42).

 

3. Тяга блока к животу горизонтально (в положении сидя) 8рх4п.

 

4. Сгибание рук в локтевых суставах (со штангой стоя) 8рх4п.

 

5. Разгибание согнутых ног в тренажере (сидя) 8рх4п.

 

Итого: 59 подъемов.

 

Всего за неделю: 252 подъема.

 

Четвертая неделя 1-й тренировочный день

 

1. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 4рх1п, 70% Зрхш, 8о% зрх4п (24).

 

2. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 6о% 4рхш, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (20).

 

3. Жим штанги на наклонной скамье лежа головой вниз 55% зрхш, 65% зрхш, 75% Зрх4п (18).

 

4. Тяга верхнего блока к груди (сидя) 8рх4п.

 

5. Наклоны со штангой на плечах сидя 5рх5п.

 

Итого: 62 подъема.

 

Й тренировочный день

 

1. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 4 р хт, 70% Зрхш, 80% Зрхгп, 85% 2рх2п, 8о% зрхгп (28).

 

2. Тяга штанги с цепями 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх4п (17).

 

3. Жим гантелей лежа 6рх5п.

 

4. Сведение согнутых рук в положении сидя на тренажере «Пек-Дек» 6рх4п.

 

5. Подъем туловища на наклонной скамье юрхзп.

 

Итого: 45 подъемов.

 

Й тренировочный день

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 6о% 4рх1п, 70% зрхш, 8о% зрхгп, 85% 2рх2п, 8о% зрх2п (28).

2. Жим штанги лежа с цепями 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% зрх4п (21).

 

3. Тяга блока к животу горизонтально (в положении сидя) 8рх4п.

 

4. Французский жим штанги (стоя) 6рх5п.

 

5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.

 

Итого: 49 подъемов.

 

Й тренировочный день

 

1. Тяга штанги стоя на подставке 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% 2рх4п (14).

 

2. Жим штанги сидя под углом в 45 градусов 50% зрхш, 55% зрх4п (15).

 

3. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей 5 см 6о% зрхш, 70% зрхчп, 8о% зрхш, 90% грхзп (15).

 

3 9 6

Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности

 

 

4. Попеременное сгибание рук с гантелями (стоя) 6р+6рх4п.

 

5. Жим ногами на тренажере в положении сидя 5рх5п. Итого: 44 подъема.

 

Всего за неделю: 20о подъемов.

 

Пятая неделя

 

Й тренировочный день

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рхш, 6о% 4рхш, 70% зрхш, 8о% зрхчп, 85% 2рх1п, 90% 1рх2п, 70% 6рх1п (25).

 

2. Жим штанги лежа 50% 5рхш, 6о% 4рхш, 70% зрхш, 8о% Зрх4п (24).

 

3. Разведение-сведение рук с гантелями в стороны 8рх5п.

 

4. Жим гантелей попеременно (стоя или сидя) 5р+5рх4п.

 

5. Фронтальный подъем рук с гантелями вперед (стоя) 6рх4п.

 

Итого: 49 подъемов.

 

Й тренировочный день

 

1. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 4 р х т, 70% Зрхш, 8о% Зрхш, 85% 2рх1п, 90% 1рх2п, 85% 2рх2п (23).

 

2. Тяга штанги с 1 остановкой выше уровня коленей на 5 см 50% зрхш, 6о% Зрх1п, 70%зрх1п, 8о% 2рх4п (17).

 

3. Жим гантелей на наклонной скамье, лежа головой вниз, 6рх5п.

 

4. Наклоны со штангой на плечах сидя 5рх5п.

 

Итого: 40 подъемов.

 

Й тренировочный день

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% 5 р х т, 60% 4pxm, 70% зрхш, 80% 2рх5п (22).

 

2. Жим штанги лежа с цепями 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрхчп, 75% Зрх4п (21).

 

3. Сведение согнутых рук в положении сидя на тренажере «Пек-Дек» 8рх5п.

 

4. Подъемы рук через стороны (стоя) 6рх4п.

 

5. Подъем туловища на наклонной скамье 8рх4п.

 

Итого: 43 подъема.

 

Й тренировочный день

 

1. Тяга штанги стоя на подставке 50% зрхш, 60% 2р х т, 70% 1рх4п (9).

 

2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 70% 5рх4п (30).

 

3. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей 5 см 65% Зрхш, 75% зрхчп, 85% 2рх2п, 95% 1рхзп (13).

 

4. Тяга блока к животу горизонтально (в положении сидя) 8рх4п.

 

Итого: 52 подъема.

 

Всего за неделю: 184 подъема.

 

Ш естая неделя 1-й тренировочный день

1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 6о% 4рхш, 70% зрхш, 8о% Зрх4п (24).

 

3 9 7

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% з р х т, 8о% Зрх4п (24).

3. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.

4. Французский жим (стоя) 6рх4п.

5. Наклоны стоя со штангой на плечах 5рх5п.

Итого: 48 подъемов.

 

2-й тренировочный день

1. Жим штанги лежа 55% 5 р х т, 65% 4рхш, 75% зрхш, 85% 2рх4п (20).

 

2. Тяга штанги с двумя остановками, ниже и выше уровня коленей на 5 см 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% Зрхш, 75% 2рх4п (17).

 

3. Жим штанги лежа вниз головой 50% зрхш, 6о% Зрхш, 70% Зрхш, 8о% грхзп (15).

4. Разведение-сведение рук с гантелями в стороны 6рх4п.

5. Французский жим (стоя) 6рх4п.

6. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп.

Итого: 52 подъема.

 

Й тренировочный день

1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рхш, 6о% 5рхш, 70% 3+5+7+8+6+4Р (43).

2. Жим штанги лежа 50% 5рхш, 6о% 4рхш, 70% зрхш, 8о% 2рх5п (22).

 

3. Тяга блока к животу горизонтально (сидя) 8рх4п.

4. Фронтальный подъем рук с гантелями вперед (стоя) 6рх4п.

5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.

 

Итого: 65 подъемов.

 

Й тренировочный день

1. Тяга штанги стоя на подставке с цепями 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% 2рх4п (14).

2. Жим штанги лежа 55% 5рх1п, 65% 4рх1п, 75% зрх5п (24).

3. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей на 5 см 65% зрхш, 75% зрхш, 85% зрх4п (18).

 

4. Жим гантелей лежа 6рх5п.

5. Подъемы рук через стороны (стоя) 6рх4п.

 

Итого: 56 подъемов.

 

Всего за неделю: 221 подъем.

 

							Таблица 9.1
			Распределение
	нагрузки в м икроциклах соревновательного м езоцикла
Зоны			Нагрузка за неделю			За весь
в %	i -я неделя	2-я неделя	3-я неделя	4-я неделя	5-я неделя	6-я неделя	период
КПШ
Ср. вес, %	68, 2%	69, 7%	69, 5%	68, 8%	68, 5%	7 0, 3 %	69, 0%
УО, кг	1, 920	1, 755	1, 270		12 665	15 0 3 5	8 5 3 5 5
Нак/i.		8 9				-	2б0
КПДН							1 244
Всего КПШ	4 4 9	4 9 7		4 4 9		4 5 2
К-во тр.

 

3 9 8

Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности

 

 

J U v						70.5
	■					69.5
	■
				68.5
- -
					67.5
	1нед.	2нед.	Знед.	4нед.	5нед.	бнед.

 

КПШ Ср.вес%

 

 

Рис. 9.4. Динамика объема и интенсивности тренировочной нагрузкив соревновательном мезоцикле

 

9.3.2. Прим ерный индивидуальны й учебно -тренировочны й план спортсм енов ГСС в соревновательном м езоцикле.

⇐ Предыдущая54555657585960616263Следующая ⇒

Поделиться:

Популярное:

1. USB программатор микроконтроллеров AVR и AT89S, совместимый с AVR910
2. XXII съезд КПСС-принятие новой (третья) программа КПСС – предусматривалось
3. Авторская программа ЗТР Б. И. Шейко
4. Авторская программа ЗТР И. Ю. Беляева
5. Вопрос. Программа маркетинга
6. Всемирная программа исследования климата (ВПИК)
7. Гидравлическая программа промывки скважины
8. ГЛАВА 22 Творчество – вторая программа индивида.
9. Государственная программа развития здравоохранения «Денсаулык» на 2016-2020 годы
10. Для низвержения существующей власти Мюнцер принялся за организацию союза, в который входили крестьяне и плебеи. Политическая программа и религиозная философия Мюнцера определили его разрыв с Лютером.
11. Доход предприятия и его производственная программа