Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология
Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии


Авторская программа 3TP Б. И. Шейко



 

Первая неделя

 

Й тренировочный день

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% 4 Р*1п, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% зрх4п (22).


 

3 9 3


Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

2. Жим штанги лежа 50% 4рх1п, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (18).

3. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.

 

4. Французский жим 6рх4п.

 

5. Подъем туловища на наклонной скамье юхзп.

 

Итого: 40 подъемов.

 

Й тренировочный день

 

1. Тяга штанги с одной остановкой, гриф ниже уровня коленей 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх4п (17).

 

2. Жим штанги лежа с цепями 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх4п (17).

 

3. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей 65% зрхш, 75% зрхш, 85% 2рх4п (14).

 

4. Сведение согнутых рук на тренажере «Пек-Дек» 6рх4п.

 

5. Приседания «в глубину» 5рх5п.

 

Итого: 48 подъемов.

 

Й тренировочный день

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% грхзп (15).

 

2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% зрхш, 80% Зрх4п (24).

 

3. Приседания со штангой на плечах 50% 4рх1п, 6о% 4рх1п, 70% 4рх4п (24).

 

4. Лежа, жим гантелей одновременно 6рх4п.

 

5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.

 

Итого: 63 подъема.

 

Й тренировочный день

 

1. Тяга штанги с 2 остановками (ниже и выше уровня коленей на 5 см) 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% 2рх1п, 75% грхзп (14).

 

2. Жим штанги лежа 50% 4рх1п, 6о% 4рхш, 70% 4 РХ5П (28).

 

3. Тяга штанги с плинтов, гриф выше уровня коленей 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх1п, 90% 1рхзп (11).

 

4. Фронтальный подъем рук с гантелями вперед (стоя, сидя) 6рх4п.

 

5. Подъем ног в висе юрхзп.

 

Итого: 53 подъема.

 

Всего за неделю: 204 подъема.

 

Вторая неделя 1-й тренировочный день

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% Зрхш, 6о% Зрх1п, 70% Зрхш, 8о% 2рх4п (17).

 

2. Жим штанги лежа с цепями 55% зрхш, 65% Зрхш, 75% 2рх5п (16).

 

3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 6рх4п.

 

4. Французский жим, стоя 8рх4п.

 

5. Наклоны стоя со штангой на плечах 5рх5п.

 

Итого: зз подъема.

 

Й тренировочный день

 

1. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх2п, 85% трхзп, 80% грхгп (го).


 

39 4


Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности


 

 

2. Тяга с 1 остановкой гриф выше уровня коленей на 5 см 50% зрхчп, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% зрх4п (21).

3. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.

 

4. Фронтальный подъем рук с гантелями вперед (стоя, сидя) 6рх4п.

 

5. Подъем ног в висе 8рхзп.

 

Итого: 41 подъем.

 

Й тренировочный день

 

1. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (17).

 

2. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% зрх4п (21).

 

3. Жим штанги лежа с цепями 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрх4п (18).

 

4. Сведение согнутых рук в положении сидя на тренажере «Пек-Дек» 6рх4п.

 

5. Подъем туловища на наклонной скамье 8рх4п.

 

Итого: 56 подъемов.

 

Й тренировочный день

 

1. Тяга штанги стоя на подставке 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% 2рх4п (14).

 

2. Жим штанги лежа вниз головой 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% зрх4п (21).

 

3. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей на 5 см 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% зрхгп, 90% 2рхзп (18).

 

4. Сгибание рук в локтевых суставах (со штангой, стоя) 6рх5п.

 

5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.

 

Итого: 53 подъема.

 

Всего за неде/но: 183 подъема.

 

Третья неделя 1-й тренировочный день

 

1. Приседания со штангой на плечах 55% 5рх1п, 65% 4Р*1п, 75^ ЗР*1п> 85% 2рхзп (18).

 

2. Жим штанги лежа с цепями 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% Зрх4п (21).

 

3. Приседания со штангой на плечах 50% Зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% грхзп (15).

 

4. Разведение-сведение рук с гантелями в стороны 6рх4п.

 

5. Тяга верхнего блока вниз (стоя) 8рх4п.

 

6. Наклоны стоя со штангой на плечах 5рх5п.

 

Итого: 54 подъема.

 

Й тренировочный день

 

1. Тяга штанги стоя на подставке 50% зрхш, 6о% зрхш, 65% 2рх2п, 70% 1рхзп (13).

 

2. Жим штанги лежа 50% 5рхш, 60% 4рх1п, 70% зрхчп, 8о% зрхгп, 85% грхгп, 8о% зрхгп (28).

 

3. Тяга штанги с плинтов, гриф выше уровня коленей на 5 см 60% 4рх1п, 70% 4рхш, 8о% 4рх4п (24).

 

4. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.

 

5. Подъем туловища на наклонной скамье юрхзп.

 

Итого: 65 подъемов.

 

Й тренировочный день

 

1. Жим штанги лежа 55% 5рх1п, 65% 4рх1п, 75% зрхш, 85% 2рх4п (20).


 

3 9 5


Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

2. Приседания со штангой на плечах 50% брхш, 60% 6рх1п, 65% 6рх4п (36).

3. Жим штанги лежа 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% Зрхш, 8о% зрхзп (18).

 

4. Сведение согнутых рук в положении сидя на тренажере «Пек-Дек» 6рх4п.

 

5. Французский жим, стоя 6рх4п.

 

6. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.

 

Итого: 74 подъема.

 

Й тренировочный день

 

1. Тяга штанги с цепями 50% зрхш, 6о% Зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх4п (17).

 

2. Жим штанги лежа 50% 6рх1п, 6о% 6рх1п, 70% 6рх5п (42).

 

3. Тяга блока к животу горизонтально (в положении сидя) 8рх4п.

 

4. Сгибание рук в локтевых суставах (со штангой стоя) 8рх4п.

 

5. Разгибание согнутых ног в тренажере (сидя) 8рх4п.

 

Итого: 59 подъемов.

 

Всего за неделю: 252 подъема.

 

Четвертая неделя 1-й тренировочный день

 

1. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 4рх1п, 70% Зрхш, 8о% зрх4п (24).

 

2. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 6о% 4рхш, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (20).

 

3. Жим штанги на наклонной скамье лежа головой вниз 55% зрхш, 65% зрхш, 75% Зрх4п (18).

 

4. Тяга верхнего блока к груди (сидя) 8рх4п.

 

5. Наклоны со штангой на плечах сидя 5рх5п.

 

Итого: 62 подъема.

 

Й тренировочный день

 

1. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 4 р хт, 70% Зрхш, 80% Зрхгп, 85% 2рх2п, 8о% зрхгп (28).

 

2. Тяга штанги с цепями 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх4п (17).

 

3. Жим гантелей лежа 6рх5п.

 

4. Сведение согнутых рук в положении сидя на тренажере «Пек-Дек» 6рх4п.

 

5. Подъем туловища на наклонной скамье юрхзп.

 

Итого: 45 подъемов.

 

Й тренировочный день

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 6о% 4рх1п, 70% зрхш, 8о% зрхгп, 85% 2рх2п, 8о% зрх2п (28).

2. Жим штанги лежа с цепями 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% зрх4п (21).

 

3. Тяга блока к животу горизонтально (в положении сидя) 8рх4п.

 

4. Французский жим штанги (стоя) 6рх5п.

 

5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.

 

Итого: 49 подъемов.

 

Й тренировочный день

 

1. Тяга штанги стоя на подставке 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% 2рх4п (14).

 

2. Жим штанги сидя под углом в 45 градусов 50% зрхш, 55% зрх4п (15).

 

3. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей 5 см 6о% зрхш, 70% зрхчп, 8о% зрхш, 90% грхзп (15).


 

3 9 6


Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности


 

 

4. Попеременное сгибание рук с гантелями (стоя) 6р+6рх4п.

 

5. Жим ногами на тренажере в положении сидя 5рх5п. Итого: 44 подъема.

 

Всего за неделю: 20о подъемов.

 

Пятая неделя

 

Й тренировочный день

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рхш, 6о% 4рхш, 70% зрхш, 8о% зрхчп, 85% 2рх1п, 90% 1рх2п, 70% 6рх1п (25).

 

2. Жим штанги лежа 50% 5рхш, 6о% 4рхш, 70% зрхш, 8о% Зрх4п (24).

 

3. Разведение-сведение рук с гантелями в стороны 8рх5п.

 

4. Жим гантелей попеременно (стоя или сидя) 5р+5рх4п.

 

5. Фронтальный подъем рук с гантелями вперед (стоя) 6рх4п.

 

Итого: 49 подъемов.

 

Й тренировочный день

 

1. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 4 р х т, 70% Зрхш, 8о% Зрхш, 85% 2рх1п, 90% 1рх2п, 85% 2рх2п (23).

 

2. Тяга штанги с 1 остановкой выше уровня коленей на 5 см 50% зрхш, 6о% Зрх1п, 70%зрх1п, 8о% 2рх4п (17).

 

3. Жим гантелей на наклонной скамье, лежа головой вниз, 6рх5п.

 

4. Наклоны со штангой на плечах сидя 5рх5п.

 

Итого: 40 подъемов.

 

Й тренировочный день

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% 5 р х т, 60% 4pxm, 70% зрхш, 80% 2рх5п (22).

 

2. Жим штанги лежа с цепями 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрхчп, 75% Зрх4п (21).

 

3. Сведение согнутых рук в положении сидя на тренажере «Пек-Дек» 8рх5п.

 

4. Подъемы рук через стороны (стоя) 6рх4п.

 

5. Подъем туловища на наклонной скамье 8рх4п.

 

Итого: 43 подъема.

 

Й тренировочный день

 

1. Тяга штанги стоя на подставке 50% зрхш, 60% 2р х т, 70% 1рх4п (9).

 

2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 70% 5рх4п (30).

 

3. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей 5 см 65% Зрхш, 75% зрхчп, 85% 2рх2п, 95% 1рхзп (13).

 

4. Тяга блока к животу горизонтально (в положении сидя) 8рх4п.

 

Итого: 52 подъема.

 

Всего за неделю: 184 подъема.

 

Ш естая неделя 1-й тренировочный день

1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 6о% 4рхш, 70% зрхш, 8о% Зрх4п (24).


 

3 9 7


Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% з р х т, 8о% Зрх4п (24).

3. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.

4. Французский жим (стоя) 6рх4п.

5. Наклоны стоя со штангой на плечах 5рх5п.

Итого: 48 подъемов.

 

2-й тренировочный день

1. Жим штанги лежа 55% 5 р х т, 65% 4рхш, 75% зрхш, 85% 2рх4п (20).

 

2. Тяга штанги с двумя остановками, ниже и выше уровня коленей на 5 см 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% Зрхш, 75% 2рх4п (17).

 

3. Жим штанги лежа вниз головой 50% зрхш, 6о% Зрхш, 70% Зрхш, 8о% грхзп (15).

4. Разведение-сведение рук с гантелями в стороны 6рх4п.

5. Французский жим (стоя) 6рх4п.

6. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп.

Итого: 52 подъема.

 

Й тренировочный день

1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рхш, 6о% 5рхш, 70% 3+5+7+8+6+4Р (43).

2. Жим штанги лежа 50% 5рхш, 6о% 4рхш, 70% зрхш, 8о% 2рх5п (22).

 

3. Тяга блока к животу горизонтально (сидя) 8рх4п.

4. Фронтальный подъем рук с гантелями вперед (стоя) 6рх4п.

5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.

 

Итого: 65 подъемов.

 

Й тренировочный день

1. Тяга штанги стоя на подставке с цепями 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% 2рх4п (14).

2. Жим штанги лежа 55% 5рх1п, 65% 4рх1п, 75% зрх5п (24).

3. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей на 5 см 65% зрхш, 75% зрхш, 85% зрх4п (18).

 

4. Жим гантелей лежа 6рх5п.

5. Подъемы рук через стороны (стоя) 6рх4п.

 

Итого: 56 подъемов.

 

Всего за неделю: 221 подъем.

 

              Таблица 9.1  
      Распределение        
  нагрузки в м икроциклах соревновательного м езоцикла    
Зоны     Нагрузка за неделю     За весь  
             
в % i -я неделя 2-я неделя 3-я неделя 4-я неделя 5-я неделя 6-я неделя период  
     
КПШ  
Ср. вес, % 68, 2% 69, 7% 69, 5% 68, 8% 68, 5% 7 0, 3 % 69, 0%  
УО, кг 1, 920 1, 755 1, 270 12 665 15 0 3 5 8 5 3 5 5  
Нак/i. 8 9 - 2б0  
КПДН 1 244  
Всего КПШ 4 4 9 4 9 7 4 4 9 4 5 2  
К-во тр.  

 

3 9 8


Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности


 

 

J U v           70.5  
           
        69.5  
         
         
        68.5  
           
- -          
           
          67.5  
           
  1нед. 2нед. Знед. 4нед. 5нед. бнед.  

 

КПШ Ср.вес%

 

 

Рис. 9.4. Динамика объема и интенсивности тренировочной нагрузкив соревновательном мезоцикле

 

9.3.2. Прим ерный индивидуальны й учебно -тренировочны й план спортсм енов ГСС в соревновательном м езоцикле.


Поделиться:



Популярное:

Последнее изменение этой страницы: 2016-05-30; Просмотров: 1049; Нарушение авторского права страницы


lektsia.com 2007 - 2024 год. Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав! (0.127 с.)
Главная | Случайная страница | Обратная связь