Сравнительны й анализ объем а и интенсивности в м икроциклах соревновательного м езоцикла в програм м ах зарубеж ны х тренеров

⇐ ПредыдущаяСтр 58 из 66Следующая ⇒

	Д. Райт	Д. Кук (США)	Р. Уэй/i	Д. Уотерман	Т. Арсиди	М.Сайпсон
Зоны	(США)	(США)	(США)	(США)	(США)

интенсивности	КПШ	УО	КПШ	УО	КПШ	УО	КПШ	УО	КПШ	УО	КПШ	УО

50-60%		7 4 2 4		10 076	4 8			1 3 4 4, 0	3 6			4 9 4 5
61-70%	3 0		-	-	3 0			1236, 6			4 3	2 9 5 4
71-80%					-	-		386, 1				5 2 9 7
85%			5 4	4 5 бо	-	-		662, 1	-	-	3 8	3 0 8 9
90%		9 7 7						1669, 2	4 0	3 5 7 4
95%				3 4 7 5		223 5		466, 1
100%		5 9 4		2 577				3 9 4, 8
КПШ				3 8 7							3 3 3
ОИ, %	62, 0%		6 7, 4 %	70, 3%	70, 8%	7 4, 5 %	7 5, 0 %
УО		26 101	9 6 9 9	6158, 9	18 482

Примечание: КПШ - количество подъемов штанги, ОИ, % - относительная интенсивность, УО - условный объем.

Итак, для всех зарубежных тренировочных программ соревновательного периода характерной чертой является выход на пик соревновательной формы ко дню выступления спортсмена на соревновании. Поэтому спортсменам планируются подъемы юо-процентных весов и выше на первой и второй неделях соревновательного мезоцикла [177, 329, 351, 377].

3 8 0

Планирование тренировок в пауэрлифтинге

При анализе программ тренировок по зонам интенсивности и по КПШ соревновательного мезоцикла российских специалистов (табл. 8.16) можно заметить, что все тренеры скопировали принципы методик у зарубежных специалистов. Самая низкая относительная интенсивность (62, 9%) в программе профессора Юрия Верхошанского, а самая низкая нагрузка по КПШ (83) и УО (5733) - У заслуженного тренера России Игоря Завьялова. Самая большая относительная интенсивность (78, 6%) - у Алексея Фалеева (2008), а самая большая нагрузка по КПШ (725) и УО (54192) - в программе заслуженного тренера России Аскольда Суровецкого (табл. 8.16).

Таблица 8.16

Сравнительный анализ объема и интенсивности в микроциклах соревновательного мезоцикла в программах российских тренеров

Зоны Ю. Верхошанский И.Завьялов А.Суровецкий П. Рыбальский А. Фалеев

интенсивности КПШ УО КПШ УО КПШ УО КПШ УО КПШ УО

50-60% 3 4

61-70% 7 3 3 8 9 5

71-80% 7 3 9 5 ю 424 ю 540 2 5 7 6

85% - - 10 798 5 0

90% 8ю ю 172 6 5 5 7Ю

95% 4 7 237 5 - -

100% 3 0 7 - -

кпш 4 7 0 8 3 7 25 5 3 9

о и, % 62, 9% 69, 1% 7 4, 7 % 76, 0% 78, 6%

УО 2 9 5 4 7, 5 5 7 3 3 4 0 7 5 5 14 772

Таким образом, как и у зарубежных специалистов [103, 177, 185, 187, 195, 204, 222, 228, 293], российские тренировочные программы делятся на «тяжелую» и «легкую» тренировки, к тому же во всех предложенных тренировочных программах заложена методика линейного увеличения интенсивности при незначительных колебаниях объема работы [11, 48, 127, 134, 148, 162, 216, 233, 244]. Специалисты в основном используют такую схему недельного цикла, когда первая тренировка в микроцикле практически остается неизменной на протяжении всего мезоцикла, а интенсивность повышается лишь на второй неделе тренировки. Заметим, что при анализе не было найдено ни одной рекомендации о типах распределения объема тренировочной нагрузки по зонам интенсивности в зависимости от уровня физической или технической подготовленности спортсменов.

381

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

Глава 9. УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ

СПОРТСМЕНОВ РАЗНОГО УРОВНЯ

ПОДГОТОВЛЕННОСТИ

Многолетняя подготовка пауэрлифтеров - сложный процесс становления спортивного мастерства, каждый уровень которого характеризуется своими целями, задачами, средствами

и организацией подготовки. В данной главе даны примерные групповые планы для спортсме нов группы начальной подготовки (ГНП), учебно-тренировочной группы (УТГ), группы спортив ного совершенствования (ГСС) и индивидуальные планы спортсменов высшего спортивного мастерства (ВСМ).

Что такое план? И зачем нам нужно уметь планировать? План - это карта или пошаго вая инструкция, по которой можно уверенно идти к цели. Нет плана - цель размыта, на ней сложно сфокусироваться. Если есть цель и четкий план достижения этой цели, то мы постепен но сможем приблизиться к этой цели. /1юбой примерный план, даже самый слабый, лучше, чем бесплановая тренировка по самочувствию. План помогает спортсмену подойти в нужное время к наивысшей спортивной форме. Но невозможно написать такой план, который смог

бы удовлетворить всех спортсменов одновременно. Даже если написать один план для тех, у кого отстает приседание, второй - для тех, кто мало жмет, и третий - у кого проблемы с тягой,

и в этом случае каждый должен переделать такой план, подгоняя его под себя. Наилучшие планы - это те планы, которые пишутся для конкретного спортсмена, когда тренер прекрас но знает все слабые и сильные его стороны. Но даже и тогда, по ходу тренировок, необходимо делать корректировку.

Надо помнить, что оптимальное число тренировок в неделю зависит от способно сти организма к восстановлению, что никакие рекомендации в отношении числа подходов и повторений, никакая программа не могут быть идеальными для всех занимающихся. Это признание того, что в тренировочном процессе методы развития силы зависят в первую очередь от объема и интенсивности общей нагрузки и способности атлетов переносить эти нагрузки.

К индивидуальным планам чемпионов надо подходить с большой осторожностью, нельзя их слепо копировать.

Таким образом, планирование тренировочного процесса и проведение занятий необхо димо строить с учетом индивидуальных особенностей каждого занимающегося. Индивидуаль ные особенности спортсменов устанавливаются в процессе изучения анкетных данных, бесед, предварительных испытаний и наблюдений в процессе занятий.

Не забывайте, что план не догма, а вы не роботы. Поэтому вы можете поменять вспомо гательные упражнения в зависимости от слабостей тех или иных мышц. Самое главное - не берите проценты от тех результатов, которые вы планируете поднять. Проценты надо брать только от реальных результатов.

Наряду с планированием важной функцией управления является анализ, определяющий эффективность учебно-тренировочных занятий с занимающимися. Анализ применяется для

3 8 2

Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности

оценки средств и методов тренировки, определения динамики спортивной формы, прогнози рования спортивных достижений и результата показанного соревнования.

9.1. Примерные групповые программы учебно-тренировочных занятий спортсменов группы начальной подготовки

9.1.1. Примерный групповой учебно-тренировочный план спортсменов ГНП

в первый месяц занятий

Первая неделя

Й тренировочный день

1. Разминка 15 мин.

2. Изучение хвата и захвата грифа в упражнении «Приседание».

3. Изучение расположения грифа на плечах.

4. Жим гантелей одновременно (стоя) 6рх4п.

5. Прыжки в длину с места ю р.

Й тренировочный день

1. Разминка 15 мин.

2. Совершенствование расположения грифа на плечах.

3. Изучение техники отхода от стоек и возвращения снаряда на стойки зрх4п.

4. Подъемы рук через стороны (стоя) 6рх4п.

5. Бег на 30м х 5п.

Й тренировочный день

1. Разминка 15 мин.

2. Совершенствование техники отхода от стоек и возвращения снаряда на стойки 2рх4п.

3. Изучения техники приседания с грифом на плечах, на скамью 5Р*5п.

4. Изучение хвата и захвата грифа в упражнении «Жим лежа».

5. Жим гантелей одновременно (лежа) 6рх4п.

6. Прыжки через плинты 5рх4п.

Примечание: р - разы, количество подъемов, штанги за подход; п - подходы, количествоподходов к данному весу. Рекомендуем тренировочные занятия проводить в понедельник, среду, пятницу или вторник, четверг, субботу.

Вторая неделя

Й тренировочный день

1. Разминка 15 мин.

2. Совершенствование техники приседания с грифом на плечах, на скамью 5рх5п.

3. Изучение техники жима лежа средним хватом 4рх5п.

4. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 6рх4п.

5. Подъемы рук через стороны (стоя) 6рх4п.

6. Прыжки в длину с места ю р.

3 8 3

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

Й тренировочный день

1. Разминка 15 мин.

2. Совершенствование техники жима лежа средним хватом 4рх5п.

3. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 6рх5п.

4. Попеременные сгибания рук с гантелями (стоя) 6+6рх5п.

5. Футбол 30 мин.

Й тренировочный день

1. Разминка 15 мин.

2. Изучение хвата и захвата грифа в упражнении «Тяга» 2рхзп.

3. Изучение приема стартового положения Зрх4п.

4. Жим гантелей одновременно (лежа) 6рх4п.

5. Прыжки с места вверх (на плинты) 4рх4п.

Третья неделя

Й тренировочный день

1. Разминка 15 мин.

2. Приседания на скамейку на уровне выше коленей Х -5р хт, Х+5 кг 5рх4п.

3. Жим гантелей попеременно (стоя) 5+5рх4п.

4. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.

5. Тройной прыжок в длину с места зрх5п.

Й тренировочный день

1. Разминка 15 мин.

2. Совершенствование техники жима лежа средним хватом Х-5рхш, Х+5 кг 5рх4п.

3. Подтягивание на перекладине 6рх4п.

4. Фронтальный подъем рук с гантелями вперед (стоя, сидя) 8рх4п.

5. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп.

Й тренировочный день

1. Разминка 15 мин.

2. Совершенствование приема стартового положения зрх4п.

3. Изучение техники тяги с плинтов выше уровня коленей Х-5рх2п, Х+5 кг 4рхзп.

4. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 6рх4п.

5. Жим гантелей попеременно (стоя) 5р+5рх4п.

6. Футбол 30 мин.

Четвертая неделя

Й тренировочный день

1. Разминка 15 мин.

2. Приседания со штангой на плечах, на скамейку на уровне коленей Х-4рхчп, Х+5 кг 4 р х т, Х+ю кгх4п.

3. Жим лежа гантелей (одновременно) 6рх5п.

38 4

Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности

4. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.

5. Подъемы рук через стороны (стоя) 6рх4п.

6. Прыжки в длину с места ю р.

Й тренировочный день

1. Разминка 15 мин.

2. Жим штанги лежа средним хватом X-5pxin, Х+5 кг 4рх1п, Х+10 кг Зрх4п.

3. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 6рх4п.

4. Французский жим лежа 8рх4п.

5. Подъем ног в висе 6рх4п.

Й тренировочный день

1. Разминка 15 мин.

2. Тяга штанги с плинтов выше уровня коленей на 5см Х -4рхт, Х+5 кг 4рх1п, Х+ю кг Зрх4п.

3. Жим штанги сидя под углом 45 градусов Х-зрхгп, Х+5 кг зрхзп.

4. Фронтальный подъем рук с гантелями вперед (стоя) 6рх4п.

5. Наклоны с грифом на плечах (сидя) 4рх4п.

6. Бег на зомх5р.

9.1.2. Примерный групповой учебно-тренировочный план спортсменов ГНП во второй месяц занятий

Первая неделя

Й тренировочный день

1. Разминка 15 мин.

2. Приседания со штангой на плечах, на скамейку высотой на уровне коленей Х-4рх1п, Х+5 кг 4рхш, Х+ю кгх4п.

3. Жим лежа гантелей одновременно 6рх5п.

4. Тяга верхнего блока к груди (сидя) 6рх4п.

5. Подъем туловища (лежа) 8рх4п.

6. Прыжки с места вверх на плинты 5рх4п.

Й тренировочный день

1. Разминка 15 мин.

2. Жим штанги лежа средним хватом Х-5рх1п, Х+5 кг 5рх4п.

3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.

4. Попеременные сгибания рук с гантелями (стоя) 6+6рх4п.

5. Наклоны с грифом на плечах (сидя) 4рх4п.

Й тренировочный день

1. Разминка 15 мин.

2. Тяга штанги с плинтов ниже уровня коленей на 5 см Х-4рх1п, Х+5 кг 4рх1п, Х+ю кгзрх4п.

3. Жим гантелей попеременно (сидя) 6р+6рх4п.

3 8 5

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

4. Французский жим лежа 6рх4п.

5. Подъемы рук через стороны (стоя) 6рх4п.

6. Футбол зо мин.

Вторая неделя

Й тренировочный день

1. Разминка 15 мин.

2. Приседания со штангой на плечах X 5рх1п, Х+5 кг 5рх1п, Х+ю кг 4рх4п.

3. Жим штанги сидя с груди 4рх5п.

4. Сгибание и разгибание рук с гантелями (сидя) 6рх4п.

5. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 6рх5п.

6. Прыжки в длину с места ю р.

Й тренировочный день

1. Разминка 15 мин.

2. Жим штанги лежа средним хватом Х-4рх1п, Х+5 кг 4рх1п, Х+10 кг Зрх4п.

3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.

4. Одновременные сгибания рук с гантелями (стоя) 8рх4п.

5. Фронтальный подъем рук с гантелями вперед (стоя) 6рх5п.

6. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 5рх4п.

Й тренировочный день

1. Разминка 15 мин.

2. Тяга штанги с плинтов ниже уровня коленей на 5 см Х+5 кг 4рх1п, Х+ю кг4рх1п, Х+15 кг4рх4п.

3. Жим сидя под штаги углом 45 градусов Зрх5п.

4. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 6рх5п.

5. Французский жим лежа 6рх4п.

6. Подъем туловища на наклонной скамье 8рх4п.

Третья неделя

Й тренировочный день

1. Разминка 15 мин.

2. Приседания со штангой на плечах Х+5 кг 4рх1п, Х+ю кг 4рхш, Х+15 кг Зрх4п.

3. Жим гантелей лежа, одновременно 6рх5п.

4. Подъемы рук через стороны (стоя) 6рх4п.

5. Попеременные сгибания рук с гантелями (стоя) 6р+6рх4п.

6. Прыжки вверх на плинты 5рх5п.

Й тренировочный день

1. Разминка 15 мин.

2. Жим штанги лежа соревновательным хватом Х-4рх1п, Х+5 кг зрхш, Х+ю кг зрх4п.

3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.

4. Французский жим лежа 8рх4п.

5. Подъем прямых ног в висе на тренажере 8рх4п.

3 8 6

Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности

Й тренировочный день

1. Разминка 15 мин.

2. Тяга штанги с помоста до уровня коленей X зрхш, Х+5 кг зрх4п.

3. Жим сидя под углом 45 градусов зрх5п.

4. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 6рх5п.

5. Одновременные сгибания рук с гантелями (стоя) 8рх5п.

6. Футбол 30 мин.

Четвертая неделя

Й тренировочный день

1. Разминка 15 мин.

2. Приседания со штангой на плечах Х+5 кг брхчп, Х+ю кг 6рх4п.

3. Жим гантелей попеременно (сидя) 5р+5рх5п.

4. Фронтальный подъем рук с гантелями вперед (стоя) 6рх4п.

5. Подъем туловища (лежа) 8рх4п.

6. Прыжки с места в длину (тройным) Зрх5п.

Й тренировочный день

1. Разминка 15 мин.

2. Жим штанги лежа Х+5 кг 4рх1п, Х+ю кг 4рх4п.

3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.

4. Попеременные сгибания рук с гантелями (стоя) 6+6рх5п.

5. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 5рх5п.

Й тренировочный день

1. Разминка 15 мин.

2. Тяга штанги соревновательная X 4рх1п, Х+5 кг 4рхш, Х+ю кг 4рх4п.

3. Жим штанги сидя под углом 45 градусов зрх5п.

4. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 6рх5п.

5. Футбол 30 мин.

Примерные групповые программы учебно-тренировочных занятий спортсменов учебно-тренировочных групп (УТГ)

9.2.1. Примерный групповой учебно-тренировочный план спортсменов УТГ в подготовительном мезоцикле

Первая неделя

Й тренировочный день

1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 6о% 5рх1п, 70% 4рх4п (26) *.

2. Жим штаги лежа 50% 5рх1п, 6о% 4рхш, 70% зрхш, 75% Зрх4п (24).

* В скобках указано количество подъемов штанги в данном упражнении.

3 8 7

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.

4. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 5рх4п.

Итого: 50 подъемов.

Й тренировочный день

1. Тяга штанги до коленей 50% Зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрх1п, 75% 2рх4п (17).

2. Жим штанги сидя под углом Зрх5п.

3. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх5п.

4. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей на 7 см 55% зрхш, 65% Зрхш, 75% Зрхш, 85% грхзп (15).

5. Подъем ног в висе юрхзп.

Итого: 32 подъема.

Й тренировочный день

1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 6о% 4рхш, 70% зрхш, 75% зрх4п (24).

2. Жим штанги лежа 50% 5Р*1п, 6о% 4рх1п, 70% Зрхш, 8о% 2рх4п (20).

3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.

4. Сгибание и разгибание рук с гантелями (французский жим) лежа 6рх4п.

5. Наклоны со штангой на плечах (сидя) 5рх5п.

Итого: 44 подъема.

Всего за неделю: 126 подъемов.

Вторая неделя

Й тренировочный день

1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% Зрхш, 8о% 2рх4п (20).

2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 4Р*1п, 70% Зрхш, 8о% Зрх5п (27).

3. Тяга верхнего блока за голову 8рх4п.

4. Сгибание-разгибание рук на брусьях 6рх4п.

5. Наклоны через гимнастического «козла» (гиперэкстензии) 8рх4п.

Итого: 47 подъемов.

Й тренировочный день

1. Тяга штанги до уровня коленей 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрхш, 75% 2рх4п (17).

2. Жим штанги лежа 50% 6рХ1п, 6о% брХш, 65% 6рХ4п (36).

3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.

4. Тяга штанги с плинтов, гриф выше уровня коленей 55% 4рх1п, 65% 4рх1п, 75% 4рх4п (24).

5. Подъемы рук через стороны (стоя, сидя) 6рх4п.

Итого: 77 подъемов.

Й тренировочный день

1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рхш, 60% 5pxm, 70% 4рх4п (26).

2. Жим штанги лежа средним хватом 50% зрхш, 6о% Зрхш, 70% Зрх4п (18).

3. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх4п.

4. Французский жим лежа 8рх4п.

5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.

Итого: 44 подъема.

Всего за неделю: 168 подъемов.

3 8 8

Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности

Третья неделя

Й тренировочный день

1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% Зрхш, 75% зрх4п (24).

2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 4 Р*1п, 70% Зрхш, 8о% 2рх5п (22).

3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.

4. Лежа жим гантелей одновременно 6рх4п.

5. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 5рХ5п.

Итого: 46 подъемов.

Й тренировочный день

1. Тяга штанги стоя на подставке 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 65% 2рх4п (14).

2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 4рхш, 70% Зрхш, 8о% Зрхгп, 85% грхзп (24).

3. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 6рх4п.

4. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей 6о% Зрхш, 70% Зрхш, 8о% Зрхгп,

90% грхзп (18).

5. Подъем туловища, на наклонной скамье юрхзп. Итого: 56 подъемов.

3-й тренировочный день

1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рхчп, 6о% 4рхш, 70% Зрхш, 8о% 2рх4п (20).

2. Жим штанги лежа под углом вниз головой 50% 4рхш, 6о% 4Р*1п, 70% 4Р*4п (24)-

3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.

4. Французский жим (лежа или стоя) 8рх4п.

Итого: 44 подъема.

Всего за неде/110: 146 подъемов.

Четвертая неделя

Й тренировочный день

1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% зрхш, 8о% зрхгп, 85% грхзп (24).

2. Жим штанги лежа 50% 5 р х т, 60% 4рх1п, 70% зрхш, 8о% Зрх5п (27).

3. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.

4. Попеременные сгибания рук с гантелями (сидя) 6+6рх4п.

5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.

Итого: 51 подъем.

Й тренировочный день

1. Жим штанги лежа 50% 5Р*1п, 6о% 4рхш, 70% зрхш, 8о% зрхш, 85% 2рх4п (23).

2. Тяга штанги с 2 остановками (ниже уровня коленей и выше коленей на 5 см)

50% 2рх1п, 6о% 2рх1п, 70% 2рх2п, 75% 1рхзп (11).

3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.

4. Подъемы рук через стороны (стоя или сидя) 6рх4п.

5. Подъем туловища, на наклонной скамье юрхзп. Итого: 34 подъема.

3 8 9

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

Й тренировочный день

1. Приседания со штангой на плечах 55% 5рх1п, 65% 4рх1п, 75% зрх4п (21).

2. Жим штанги лежа 50% 4рхш, 60% 4рх1п, 70% 4рх4п (24).

3. Французский жим лежа 8рх4п.

4. Наклоны стоя, со штангой на плечах 5рх4п.

Итого: 45 подъемов.

Всего за неделю: 130 подъемов. Всего за месяц: 570 подъемов.

О

1тр 2тр Зтр 4тр 5тр бтр 7тр 8тр 9тр Ю тр 11тр 12тр

■ КПШ - основная нагрузка S8 КП - дополнительная нагрузка

Рис. 9.1. Динамика объема тренировочной нагрузки в подготовительном мезоцикле

9.2.2. Примерный групповой учебно-тренировочный план спортсменов УТГ

в соревновательном мезоцикле

Первая неделя

T-й тренировочный день

1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхгп, 75% грхзп (18).

2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхгп, 75% грхзп (18).

3. Подъем ног в висе 8рхзп.

Итого: 36 подъемов.

Й тренировочный день

Прикидка:

1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рхш, 90% 1рхш, 95% 1рхш, 100-105% 1рх2—зп (15).

2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх1п, 90% ipxm, 100-105% 1рх2-зп (15).

3 9 0

Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности

3. Тяга штанги 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% 2рХ1п, 80% ipxm, 90% ipxm, 100-105% 1рх2п (12)*.

4. Гиперэкстензии туловища 8рхзп.

Итого: 42 подъема.

Й тренировочный день

1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх4п (17).

2. Жим штанги лежа 55% зрхш, 65% Зрх1п, 75% зрх5п (21).

3. Сведение согнутых рук на тренажере «Пек-Дек» 6рх4п.

4. Подъемы рук через стороны (стоя, сидя) 6рх4п.

5. Подъем ног в висе 8рхзп.

Итого: 38 подъемов.

Всего за неделю: 116 подъемов.

Вторая неделя

Й тренировочный день

1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (17).

2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% зрх5п (24).

3. Разведение и сведение рук с гантелями 6рх4п.

4. Французский Жим штанги (лежа или стоя) 6рх4п.

5. Наклоны со штангой на плечах (сидя) 4рх5п.

Итого: 41 подъем.

Й тренировочный день

1. Тяга штанги стоя на подставке 50% зрхш, 6о% зрхш, 65% 2рхш, 70% 1рХзп (11).

2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% зрхш, 85% 2рх2п, 90% 1рх2п (18).

3. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей 65% Зрхш, 75% зрхш, 85% грхгп, 95% 1рхзп (13).

4. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 6рх4п.

5. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп.

Итого: 42 подъема.

Й тренировочный день

1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% зрх4п (21).

2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% зрх5п (24).

3. Разведение-сведение рук с гантелями 6рх4п.

4. Попеременные сгибания рук с гантелями (сидя) 6+6рх 4п.

5. Наклоны со штангой на спине стоя 4рх5п.

Итого: 45 подъемов.

Всего за неделю: 128 подъемов.

* Если спортсмен на «прикидке» улучшил личные рекорды в каком-либо упражнении, а до ближайших снований остается менее месяца, не рекомендуется высчитывать нагрузку в процентах от новых результатов. Брать проценты от новых рекордов рекомендуется только после выступления на соревнованиях.

391

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

Третья неделя

Й тренировочный день

1. Приседания со штангой на плечах 50% Зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (17).

2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% Зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх1п, 85% 1рхзп (14).

3. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 6рх4п.

4. Подъем ног в висе 8рхзп.

Итого: 31 подъем.

Й тренировочный день

1. Жим штанги лежа 50% Зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрхш, 8о% 2рх4п (17).

2. Разведение рук с гантелями брхзп.

3. Тяга штанги 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх5п (19).

4. Гиперэкстензии туловища брхзп.

Итого: 36 подъемов.

Й тренировочный день

1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% грхзп (15).

2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% грх4п (17).

3. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп.

Итого: 32 подъема.

Всего за неделю: 99 подъемов.

Четвертая неделя

Й тренировочный день

1. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% 2рх1п, 75% 1рхзп (11).

2. Тяга штанги 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% грхзп (12).

3. Подъем ног в висе 8рхгп.

Итого: 23 подъема.

2-й тренировочный день*

1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 65% грхзп (12).

2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% грхзп (12).

Итого: 24 подъема.

Й тренировочный день

Отдых

Суббота - воскресенье

Соревнования

Всего за неделю: 47 подъемов. Всего за месяц: 390 подъемов.

" Спортсмены, выступающие в субботу, последнюю тренировку проводят в среду, а в четверг и в пятницу отдыхают. Спортсмены, выступающие в воскресенье, последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.

3 9 2

Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности

■ КПШ - основная нагрузки ■ КП - дополнительная нагрузка

Рис. 9.2. Динамика объема тренировочной нагрузки в соревновательном мезоцикле

1нед 2нед Знед 4нед 5нед бнед 7нед 8нед

■ КПШ - основная нагрузка ■ КП - дополнительная нагрузка

Рис. 9.3. Динамика объема тренировочной нагрузки в подготовительных (1-4 нед.) и соревновательных (5-8 нед.) микроциклах

Примерные индивидуальные программы учебно-тренировочных занятий спортсменов группы спортивного совершенствования

(ГСС)

9.3.1. Примерный индивидуальный учебно-тренировочный план спортсменов ГСС в подготовительном мезоцикле.

⇐ Предыдущая 53 54 55 56 575859 60 61 62 Следующая ⇒
Поделиться:

Популярное:
A. Работе с «зараженной» программой.
B070400 «Вычислительная техника и программное обеспечение»
E) Объем инвестиций зависит от величины национального дохода
F) объема производства при отсутствии циклической безработицы
I. Основные этапы становления и развития физической культуры в России и зарубежных странах
IV. Объем выпускной квалификационной работы
IV. Страны СНГ и Балтии в 90-е гг. Русское зарубежье
USB программатор микроконтроллеров AVR и AT89S, совместимый с AVR910
VII. Характер и объем учебной работы вне сетки расписания
XXII съезд КПСС-принятие новой (третья) программа КПСС – предусматривалось
XXIV. ПРАВО ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЫ В ЗАРУБЕЖНЫХ ГОСУДАРСТВАХ
А сейчас Я хочу сказать кое-что о программе детей, умирающих в очень раннем возрасте.

Последнее изменение этой страницы: 2016-05-30; Просмотров: 1129; Нарушение авторского права страницы