Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология
Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии


Всего за неделю: 783 подъема.

⇐ ПредыдущаяСтр 65 из 66Следующая ⇒


 

Примечание: нагрузка указана в килограммах. Лучшие результаты на этот период: приседания - 315 кг; жим лежа - 215 кг; тяга - 320 кг.

 

Я неделя, с 12 по 18.02.98

 

Понедельник

 

утро

 

1. Гиперэкстензии туловища юрхгп.

 

2. Жим штанги лежа 110 кг 5рх1п, 130 кг 4рхш, 150 кг зрхгп, 170 кг зрхю п (45).

 

3. Упражнение для развития грудных мышц юрх5п.

 

4. Приседания со штангой на плечах 170 кг 5рх1п, 190 кг 4рх1п, 220 кг Зрхгп, 250 кг зрхю п (45).

 

5. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рхбп.

 

Итого: 90 подъемов.


 

4 4 3


Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

вечер

 

1. Гиперэкстензии туловища ю рхгп.

 

2. Приседания со штангой на плечах 170 кг 5рх1п, 190 кг 4 р х т, 220 кг зрхгп,

 

250 кг зрхбп (зз).

 

3. Жим штанги лежа 110 кг 5рхш, 130 кг 4рх1п, 150 кг зрхгп, 170 кг Зрх4п, 180 кг зрхзп, 190 кг 2рх1п (38).

 

4. Упражнение для развития грудных мышц юрх5п.

 

5. Приседания со штангой на плечах 175 кг зрхш, 210 кг зрхш, 235 кг зрхбп (24).

 

6. Французский жим лежа юрх5п.

 

Итого: 95 подъемов. Всего за день: 18 5 подъемов.

 

Вторник

 

вечер

 

1. Тяга штанги, стоя на подставке, 170 кг Зрхгп, 195 кг зрхгп, 210 кг 2рх5п (22).

 

2. Жим штанги, сидя под углом, 8о кг 4рх7п.

 

3. Жим ногами брхбп.

 

4. Приседание в тренажере «Гакк-машина» 4рхбп.

 

5. Французский жим стоя 8рх4п.

 

Итого: 22 подъема.

 

Среда

 

утро

 

1. Гиперэкстензии туловища юрхгп.

 

2. Тяга штанги 170 кг зрхш, 195 кг Зрхш, 225 кг зрхгп, 255 кг Зрх7п (33).

 

3. Жим штанги лежа 110 кг 5рхш, 130 кг 4рх1п, 150 кг зрхгп, 170 кг Зрх5п, 180 кг зрхгп (36).

 

4. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей 170 кг 4рх1п, 190 кг 4рх1п,

 

220 кг 4рх1п, 235 кг 4рх4п (28).

 

5. Подъем туловища на наклонной скамье юрхзп. Итого: 97 подъемов.

 

вечер

 

1. Гиперэкстензии туловища юрхгп.

 

2. Тяга штанги 175 кг Зрх1п, 195 кг зрхш, 225 кг зрхгп, 255 кг зрхгп, 275 кг зрхш, 290 кг зрхгп, 300 кг зрхгп (зз).

 

3. Жим штанги лежа 110 кг 5рх1п, 130 кг 5рхш, 150 кг 5рх4п, 170 кг 5рхш, 170 кг 4рхш (39).

 

4. Упражнение для развития грудных мышц юрх5п.

 

5. Тяга штанги 175 кг Зрх1п, 215 кг Зрхш, 255 кг Зрхгп, 275 кг Зрх4п (24).

 

6. Приседания в тренажере «Гакк-машина» 5рх6п.

 

7. Французский жим стоя юрх4п.

 

Итого: 96 подъемов. Всего за день: 187 подъемов.

 

Пятница

 

утро

 

1. Гиперэкстензии туловища юрхгп.

 

г. Жим штанги лежа 110 кг 5рхш, 130 кг 4рх1п, 150 кг зрхгп, 170 кг Зрх7п (36).


 

444


Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности

 

 

3- Приседания со штангой на плечах 170 кг 5рх1п, 190 кг 4рх1п, 230 кг зрхгп,

 

250 кг 2рх8п (31).

 

4. Жим штанги лежа 120 кг 4рхш, 140 кг 4рх1п, 160 кг 4рх6п (32).

 

5. Упражнение для развития грудных мышц юрх5п.

 

6. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх5п. Итого: 99 подъемов.

 

вечер

 

1. Гиперэкстензии туловища юрхгп.

 

2. Приседания со штангой на плечах 170 кг 5рх1п, 190 кг 4рх1п, 220 кг зрхгп, 250 кг зрх4п, 265 кг зрхгп (33).

 

3. Жим штанги лежа 110 кг 5рх1п, 130 кг 4рх1п, 150 кг зрхгп, 170 кг зрхзп, 180 кг Зрх4п (36).

 

4. Упражнение для развития грудных мышц юрх5п.

 

5. Приседания со штангой на плечах 170 кг 5рхчп, 190 кг 5рх1п, 220 кг 4рхзп,

 

235 кг 4рхгп, 250 кг 4рх1п, 265 кг 4рх1п (38).

 

6. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх6п.

 

7. Французский жим лежа 8рх4п.

 

Итого: 107 подъемов. Всего за день: 206 подъемов.

 

Суббота

 

вечер

 

1. Тяга штанги до уровня коленей 175 кг 4рх1п, 195 кг 4рх1п, 225 кг Зрхгп, 255 кг Зрхш, 275 кг зрхбп (35).

 

2. Жим штанги лежа 110 кг 6рх1п, 130 кг б р х т, 150 кг брхбп (48).

 

3. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей 175 кг 4рх1п, 225 кг 4рх1п, 255 кг 4рх2п, 275 кг 4рх5п (36).

 

4. Жим ногами 8рхбп.

 

5. Наклоны со штангой на плечах сидя 5рх5п.

 

Итого: 119 подъемов.

 

Всего за неделю: 719 подъем ов.

 

Я неделя, с 19 по 25.02.96

 

Понедельник

 

утро 1. Гиперэкстензии туловища юрхгп.

 

г. Жим штанги лежа 110 кг 5рхш, 130 кг 4рхш, 150 кг Зрхгп, 170 кг зрх8п (39).

 

3. Приседания со штангой на плечах 170 кг 5рх1п, 190 кг 4рх1п, 220 кг зрхгп, 250 кг зрх8п (39).

 

4. Жим штанги лежа 120 кг 5рхш, 140 кг 4рх1п, 160 кг зрхбп (27).

 

5. Упражнение для развития грудных мышц юрх5п.

 

6. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх5п.

 

Итого: 105 подъемов.


 

4 4 5


Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

вечер 1. Гиперэкстензии туловища ю рхгп.

 

г. Приседания со штангой на плечах 170 кг 5 р х т, 190 кг 4рх1п, 220 кг зрхгп, 250 кг Зрх4п, 265 кг зрхш, 265 кг 2 р х т (32).

 

3. Жим штанги лежа 110 кг 5рх1п, 130 кг 4рх1п, 150 кг Зрхгп, 170 кг Зрхгп, 180 кг зрхзп, 170 кг зрхгп (36).

 

4. Упражнение для развития грудных мышц юрх5п.

 

5. Приседания со штангой на плечах 175 кг 4рх1п, 205 кг 4 р х т, 235 кг 4рх7 (36). 6. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх5п.

 

Итого: 116 подъемов.

 

Всего за день: 221 подъем.

 

Вторник

 

вечер

 

1. Тяга штанги стоя, на подставке, 170 кг 4рх2п, 195 кг 4рх6п (32).

 

2. Жим штанги лежа 110 кг 5рх1п, 130 кг 4рх1п, 150 кг зрхгп, 160 кг зрхбп (33).

 

3. Сгибание-разгибание рук на брусьях 8рх6п.

 

4. Жим ногами брхбп.

 

5. Наклоны со штангой на плечах (сидя) 5рх5п.

 

7. Французский жим стоя 8рх4п.

 

Итого: 65 подъемов.

 

Среда

 

утро

 

1. Гиперэкстензии туловища юрхгп.

 

2. Тяга штанги 175 кг зрхш, 195 кг зрхш, 225 кг зрхгп, 255 кг зрх8п (36).

 

3. Жим штанги лежа 110 кг 5 р х т, 130 кг 4рх1п, 150 кг Зрхгп, 170 кг зрх8п (39).

 

4. Упражнение для развития грудных мышц юрх5п.

 

5. Приседания в тренажере «Гакк-машина» 4рх5п.

 

Итого: 102 подъема. вечер

 

1. Гиперэкстензии туловища юрхгп.

 

2. Тяга штанги 175 кг зрхш, 195 кг Зрхш, 225 кг зрхгп, 255 кг Зрх4п, 275 кг Зрх2п, 290 кг зрхзп, 290 кг 5рх1п (44).

 

3. Жим штанги лежа 110 кг брхш, 130 кг 5рх1п, 150 кг 4рхзп, 160 кг зрхзп, 180 кг грхзп, 170 кг зрхзп, 160 кг 4рхзп, 150 кг 5рх1п, 140 кг брхш, 130 кг 7рх1п, 120 кг 8рх1п (85).

 

4. Упражнение для развития грудных мышц юрх5п.

 

5. Тяга штанги до колен 175 кг 4рх1п, 210 кг 4рх1п, 240 кг 4рх6п (32).

 

6. Наклоны со штангой на плечах стоя 5рх5п.

 

Итого: 161 подъем.

 

Всего за день: 263 подъема.

 

Пятница

 

утро

 

1. Гиперэкстензии туловища ю рхгп.

 

2. Жим штанги лежа 110 кг 5рх1п, 130 кг 4рх1п, 150 кг Зрхгп, 170 кг зрх8п (39).


 

4 4 6


Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности


 

 

3. Приседания со штангой на плечах 170 кг 5рх1п, 190 кг 4рх1п, 220 кг зрхгп, 250 кг зрх8п (39).

 

4. Жим штанги лежа 120 кг 5рх1п, 140 кг 4рх1п, 160 кг зрхш, 170 кг зрхбп (30).

 

5. Упражнение для развития грудных мышц юрх5п.

 

6. Тяга нижнего блока к животу (сидя) 8рх5п.

 

Итого: 108 подъемов. вечер

 

1. Гиперэкстензии туловища юрх2п.

 

2. Приседания со штангой на плечах 170 кг 5рх1п, 190 кг 4 р х т, 220 кг зрхгп,

 

250 кгзрх7п (36).

 

3. Жим штанги лежа 110 кг 5рхш, 130 кг 5рх1п, 150 кг 5рхзр, 160 кг 4рхзп, 170 кг 4рхчп, 180 кг 2рх1п (43).

 

4. Упражнение для развития грудных мышц юрх5п.

 

5. Приседания со штангой на плечах 170 кг 4рхш, 190 кг 4рхш, 220 кг 4рх6п (32).

 

6. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх5п.

 

Итого: 111 подъемов. Всего за день: 219 подъемов.

 

Суббота

 

вечер

 

1. Тяга штанги 175 кг зрхш, 195 кг зрхш, 225 кг зрхгп, 255 кг зрхбп (30).

 

2. Жим штанги лежа 120 кг 5рхш, 140 кг 4рхш, 160 кг зрх7п (30).

 

3. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей 180 кг 5рхш, 200 кг 5рхш, 230 кг 4рх2п, 260 кг 4рх6п (42).

 

4. Сгибание-разгибание рук на брусьях 8рх5п.

 

5. Французский жим стоя юрх5п.

 

6. Жим ногами 8рх6п.

 

7. Наклоны со штангой на плечах сидя 5рх5п.

 

Итого: 102 подъема.

 

Всего за неделю: 870 подъемов.

 

Я неделя, с 26.02 по 03.03.98

 

Понедельник

 

утро

 

1. Гиперэкстензии туловища юрхгп.

 

2. Жим штанги лежа 110 кг 5рх1п, 130 кг 4 Р*1п, 150 кг зрхгп, 170 кг зрхгп, 180 кг 2рх4п (29).

 

3. Приседания со штангой на плечах 170 кг 5рхш, 190 кг 4рхш, 220 кг зрхгп,

 

250 кг зрхбп (33).

 

4. Жим штанги лежа 120 кг 4рх1п, 140 кг 4рх1п, 160 кг 4рх5п (28).

 

5. Упражнение для развития грудных мышц юрх5п.

 

6. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх5п. Итого: 90 подъемов.

 

вечер 1. Гиперэкстензии туловища ю рхгп.


 

4 4 7


Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

2. Приседания со штангой на плечах 170 кг 5рх1п, 190 кг 4рх1п, 220 кг зрхгп, 250 кг зрхбп (зз).

3. Жим штанги лежа 110 кг 5рх1п, 135 кг 4рх1п, 150 кг зрхгп, 170 кг Зрх7п (36).

 

4. Упражнение для развития грудных мышц юрх5п.

 

5. Приседания со штангой на плечах 170 кг 5рх1п, 190 кг 5рх1п, 220 кг 5рх5п (35).

 

6. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх5п.

 

Итого: 104 подъема.

 

Всего за день: 194 подъема.

 

Вторник

 

1. Тяга штанги, стоя на подставке, 170 кг зрхш, 195 кг зрхгп, 210 кг 2рх6п (21).

 

2. Жим штанги лежа 110 кг 5рхчп, 130 кг 4рх1п, 150 кг Зрхгп, 160 кг зрхбп (33).

 

3. Сгибание-разгибание рук на брусьях брхбп.

 

4. Жим ногами брхбп.

 

5. Наклоны со штангой на плечах сидя 5рх5п.

 

Итого: 54 подъема.

 

Среда

 

утро 1. Гиперэкстензии туловища ю рхгп.

 

2. Тяга штанги 175 кг зрхш, 200 кг зрхш, 225 кг Зрх2п, 255 кг зрхбп (30).

 

3. Жим штанги лежа 110 кг 5рх1п, 130 кг 4рх1п, 150 кг Зрхгп, 170 кг зрхю п (45).

 

4. Приседания в тренажере «Гакк-машина» 5рх5п.

 

5. Подъем туловища на наклонной скамье юрх4п.

 

Итого: 105 подъемов. вечер

 

1. Гиперэкстензии туловища юрхгп.

 

2. Тяга штанги 175 кг зрхш, 195 кг зрхш, 225 кг Зрхгп, 255 кг зрхбп (30).

 

3. Жим штанги лежа 120 кг 5рхш, 140 кг 5рхш, 160 кг 5рх6п (40).

 

4. Упражнение для развития грудных мышц юрх5п.

 

5. Тяга штанги 175 кг Зрхш, 195 кг зрхш, 225 кг зрхгп, 255 кг Зрх5п (27).

 

Итого: 97 подъемов. Всего за день: 202 подъема.

 

Пятница

 

утро

 

1. Гиперэкстензии туловища юрхзп.

 

2. Жим штанги лежа 110 кг 5рх1п, 130 кг 4рх1п, 150 кг зрхгп, 170 кг Зрх7п (36).

 

3. Приседания со штангой на плечах 170 кг 5рх1п, 190 кг 4рх1п, 220 кг зрхгп, 250 кг зрхбп (зз).

 

4. Жим штанги лежа 110 кг 5рх1п, 130 кг 5рх1п, 150 кг 5рх5п (35).

 

5. Упражнение для развития грудных мышц юрх5п.

 

Итого: 104 подъема. вечер

 

1. Приседания со штангой на плечах 170 кг 5рх1п, 190 кг 4рхш, 220 кг зрхгп, 250 кг зрхбп (зз).


 

4 4 8


Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности

 

 

2. Жим штанги лежа 110 кг 5рх1п, 130 кг 4рх1п, 150 кг зрхгп, 170 кг зрхгп, 180 кг зрхгп, 190 кг 2рх1п, 180 кг зрхш (32).

3. Приседания со штангой на плечах 170 кг 4рх1п, 205 кг 4рх1п, 235 кг 2рхш (ю).

 

4. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх5п.

 

5. Гиперэкстензии туловища юрх4п.

 

Итого: 89 подъемов. Всего за день: 179 подъемов.

 

Суббота

 

вечер

 

1. Тяга штанги 175 кг Зрхш, 195 кг зрхш, 225 кг Зрхгп, 255 кг зрхбп (30).

 

2. Жим штанги лежа 110 кг 7рх1п, 130 кг 7рх1п, 150 кг 7рхбп (56).

 

3. Сгибание-разгибание рук на брусьях 8рх5п.

 

4. Тяга штанги до уровня коленей 225 кг 5рх7п (35).

 

5. Жим ногами 8рхбп.

 

6. Наклоны со штангой на плечах сидя 5рх5п.

 

Итого: 86 подъемов.

 

Всего за неделю: 715 подъем ов. Всего за м есяц: 3067 подъем ов.

 

Таблица 9.7

 

Распределение нагрузки в м икроциклах подготовительного м езоцикла

 

      Февраль      
Зоны   Нагрузка за неделю   За весь период  
в %      
           
  05-11 12-18 19-25 26-03    
КПШ 7 5 6 7 2 4  
0 И, % 69, 6 7 2, 5 71, 7 7 0, 5 71, 2  
Нак/i.  
КПДН 5 4 5  
Всего КПШ 1 54 6  
К-во тр.  

 

 

4 4 9


Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

8 4 0     2 3 0  
8 2 0      
8 0 0      
       
7 8 0      
7 6 0      
7 4 0      
    1 9 0  
7 2 0      
7 0 0     1 8 0  
6 8 0      
       
6 6 0     1 7 0  
1 нед. 2 нед. Знед. 4 нед.  

 

■ *— КПШ —♦ — И нт.кг

 

Рис. 9.11. Динамика объема и интенсивности тренировочной нагрузки в микроциклахподготовительного мезоцикла

 

9.7. Индивидуальные планы учебно-тренировочных занятий украинских чемпионов мира и Европы

 

9.7.1. План тренировок двукратного чем пиона м ира [ 3 7 9 ] Олексия Соловьева в подготовительном периоде. Авторская програм м а ЗТУ В. С. Н алейкина*

 

Первая неделя

 

Понедельник

 

1. Полунаклоны стоя 50% юрх1п, 6о% юрхчп, 70% юрх1п.

 

2. Дожимы лежа 90% 4рхзп.

 

3. Жим лежа 8о% Зрх4п.

 

4. Жим лежа узким хватом 65% 4рх4п.

 

5. Приседания 8о% зрх4п.

 

6. Г рудные мышцы (разводки) юрх4п.

 

Вторник

 

1. Гиперэкстензии юрхзп.

 

2. Жим лежа обратным хватом 70% Зрх4п.

 

3. Трицепсы 8рх4п.

 

*Сохранен авторский стиль написания программы.


 

4 5 0


Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности


 

 

Среда

 

1. Полунаклоны 50% юрхчп, 6о% ю рхш, 70% ю рхш.

 

2. Дожимы лежа 70% 4рхш, 80% 4рх1п, 90% 4рх1п.

 

3. Жим лежа 75% Зрх5п.

 

4. Тяга с плинтов ю о% 2рх4п.

 

5. Жим стоя с груди + из-за головы 4р+4р х4п.

 

6. Грудные мышцы (разводки) юрх4п.

 

Пятница

 

1. Гиперэкстензии юрхзп.

 

2. Жим сидя под углом 6о% 4рх4П.

 

3. Приседания 50% б р х т, 6о% Зрхгп, 70% Зрхш, 8о% грхгп, 85% 2рх2п.

 

Суббота

 

1. Полунаклоны 50% ю рхш, 6о% ю рхш, 70% 8рх1п.

 

2. Дожимы лежа 60% 4рх1п, 70% 4рхш, 8о% 4рхш, 90% 4рх1п, 100% 4рх1п.

 

3. Жим лежа 82% Зрх4п.

 

4. Тяга 8о% Зрх5п.

 

5. Грудные мышцы (разводки) юрх4п.

 

6. Трицепсы 6рх4п.

 

7. Отжиманиена брусьях (с весом) 6рх4п.

 

Вторая неделя

 

Понедельник

 

1. Полунаклоны стоя 50% ю рхш, 6о% ю рхш, 70% ю рхш, 8о% ю рхш.

 

2. Дожимы лежа 95% 4рхзп.

 

3. Жим лежа 8о% Зрх5п.

 

4. Жим лежа узким хватом 70% 4рх4п.

 

5. Приседания 82% зрх4п.

 

6. Грудные мышцы (разводки) юрх4п.

 

Вторник

 

1. Гиперэкстензии юрхзп.

 

2. Жим лежа обратным хватом 72% 3рх4п.

 

3. Трицепсы 8рх4п.

 

Среда

 

1. Полунаклоны 50% ю рхш, 6о% ю рхш, 70% ю рхш.

 

2. Дожимы лежа 70% 4рхш, 8о% 4рхш, 90% 4рхш.

 

3. Жим лежа 75% зрхбп.

 

4. Тяга с плинтов 105% 2рх4п.

 

5. Жим штанги стоя с груди + из-за головы 4р+4р х4п.

 

6. Разводки юрх4п.


 

 

451


Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

Пятница

 

1. Гиперэкстензии юрхзп.

 

2. Жим сидя наклонно 65% 4рх4п.

 

3. Приседания 85% 2рх4п.

 

Суббота

 

1. Полунаклоны 60% 8рх1п, 70% 8рх1п, 8о% 8рхш, 85% 8рх1п.

 

2. Дожимы лежа 70% 4рхчп, 8о% 4рх1п, 90% 4рх1п, 100% 4рх1п.

 

3. Жим лежа 85% зрх4п.

 

4. Тяга 82% Зрх5п.

 

5. Грудные мышцы (разводки) юрх4п.

 

6. Трицепсы 6рх4п.

 

7. Отжимание на брусьях (с весом) 6рх4п.

 

Пояснение ЭТУ Викт ора Сергеевича Н алейкина

 

Примерный 2-недельный план тренировок в подготовительном периоде. Я обычно за основу беру недельный цикл, на месяц составляю только план непосредственной подготовки к соревнованиям, когда любые отклонения «влево» или «вправо» грозят срывом на соревно­ ваниях. Я считаю, что план - это не догма, а руководство к действию. То есть он должен быть гибким, особенно сама нагрузка.

 

План тренировок двукратного чем пиона м ира О лексия Соловьева в соревновательном периоде.

 

Авторская програм м а ЗТУ В. С. Н алейкина*

 

Первая неделя

 

Понедельник

 

1. Приседания с наклоном 25% брхш, 35% 6рх1п, 45% брхш, 50% брхш.

 

2. Жим лежа 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% Зрхш, 8о% 2рх4п, 90% 1рх2п.

 

3. Г рудные мышцы (разводки) юрх4п.

 

4. Приседания 8о% Зрх4п.

 

Среда

 

1. Приседания с наклоном 25% 4рх1п, 35% 4рх1п, 45% 4рх1п, 50% 4рхш.

 

2. Жим лежа 8о% зрх5п.

 

3. Грудные мышцы (разводки) юрх4п.

 

4. Тяга 5 о% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% зрхзп, 85% 2рх2п.

 

Пятница

 

1. Гиперэкстензии юрхзп.

 

2. Жим лежа 50% 6рх1п, 6о% Зрхш, 70% Зрхгп, 8о% 2рх2п, 85% 1рх2п.

 

 

*Сохранен авторский стиль написания программы.


 

4 5 2


Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности


 

 

3- Приседания 90% 2рх4п.

 

4. Грудные мышцы (разводки) юрх4п.

 

Суббота

 

1. Гиперэкстензии юрхзп.

 

2. Жим лежа 75% Зрх5п.

 

3. Тяга 50% б р х т, 6о% Зрхш, 70% зрх1п, 8о% 2рх5п.

 

4. Трицепсы (французский жим) 6рх4п.

 

Вторая неделя

 

Понедельник

 

1. Приседания с наклоном 30% 4рхш, 40% 4рхш, 50% 4рх1п.

 

2. Жим лежа 50% брхчп, 60% 4рх1п, 70% зрхш, 8о% 2рх2р, 85% 1рх2п.

 

3. Грудные мышцы (разводки) 8рх4п.

 

4. Приседания 8о% 2рх5п.

 

Среда

 

1. Приседания с наклоном 30% 4рх1п, 40% 4рхш, 50% 4рхш.

 

2. Жим лежа 8о% Зрх4п.

 

3. Грудные мышцы (разводки) 8рх4п.

 

4. Тяга 8о% 2рх5п.

 

Пятница

 

1. Гиперэкстензии 8рхзп.

 

2. Жим лежа 8о% 2рх5п.

 

3. Приседания 50% 6рх1п, 6о% 4рх1п, 70% зрхгп, 8о% 2рх2п.

 

4. Грудные мышцы (разводки) 8рх4п.

 

Суббота

 

1. Гиперэкстензии 8рхзп.

 

2. Жим сидя 3рх4п.

3. Тяга 75% зрх4п.

 

4. Трицепсы (французский жим) 6рх4п.

 

Третья неделя

 

Понедельник

 

1. Гиперэкстензии 8рхзп.

 

2. Жим лежа 8о% 2рх5п.

 

3. Грудные мышцы (разводки) 6рх4п.

 

4. Приседания 8о% 2рх4п.

 

Среда

 

1. Гиперэкстензии 8рхзп.

 

2. Жим лежа 8о% 2рх4п.


 

4 5 3


Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

3. Грудные мышцы (разводки) брхзп.

 

4. Тяга 75% 2рх4п.

 

Пятница

 

1. Гиперэкстензии 8рхзп.

 

2. Жим лежа 70% зрхгп, 8о% грхзп.

 

3. Приседания 70% зрхгп, 75% грхзп.

 

4. Грудные мышцы (разводки) 6рх4п.

 

Четвертая неделя

 

Понедельник

 

1. Гиперэкстензии брхзп.

 

г. Жим лежа 6о% зрхгп, 70% грхгп, 75% чрхгп.

 

3. Тяга 50% зрхш, 6о% зрхгп, 70% грхзп.

 

Среда 1. Жим лежа 50% зрхш, 6о% зрхгп, 70% грхзп.

 

г. Трицепс 6рх4п.

 

3. Приседания 50% зрхш, 6о% зрхгп, 70% грхзп.

 

Пятница - воскресенье соревнования

 

 

9.7.3. План тренировок чем пиона мира Виталия Папазова [264] в базовом периоде перед чем пионатом Украины 2004 года. Авторская програм м а ЭТУ / 1. В. Котендж и*

 

Первая неделя

 

Понедельник

 

1. Жим лежа 50% 4рх1п, 6о% 4рх1п, 70% 4pxm, 75% 4рх4п.

 

2. Жим лежа узким хватом 50% 4рх4п.

 

3. Жим лежа 8рх4п (с малым весом).

 

4. Жим лежа с подставки на груди 85% 4рх4п.

 

5. Наклоны 30% 6рх4п.

 

6. Приседания нескоростные 50% 4рх1п, 6о% 4Р*4п, 70% 4рх1п, 75% 4рх4п.

 

7. Отжимания на брусьях 8рх4п (с малым весом).

 

Вторник

 

1. Жим лежа с 3 остановками вниз 50% Зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрхш, 75% зрхзп.

 

2. Швунг жимовой 30 -40% Зрх4п.

 

 

*Сохранен авторский стиль написания программы.


 

4 5 4


Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности


 

 

3. Приседания в стиле «сумо» 50% 5рх5п.

 

4. Тяга в «ступе» 30% 6рх5п.

 

5. Выпрыгивания с весом (Х-ю)х5, X 5рх5п.

 

Среда

 

1. Жим лежа 50% 4рх1п, 6о% 4рх1п, 70% 4рх1п, 72, 5% 4рх2п, 75% Зрхгп, 77, 5% 2рх2п.

 

2. Жим лежа средним хватом 55% 4рх4п.

 

3. Грудные мышцы (разводки) 7рх4п (со средним весом).

 

4. Тяга с з остановками+скоростная+з опускания 50% 2рх1п, 6о% 2рх1п, 65% ipxm, 72, 5% 2рх4п.

5. Приседания на стул 55% 4рх4п.

 

6. Жим лежа обратным хватом 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 65% 4рхзп.

 

Четверг Кроссовая подготовка 2 х 400 м за ю минут.

 

Сауна, массаж 120 минут.

 

Пятница

 

1. Жим сидя под углом 45": 40% 4рх1п, 50% 4рх1п, 6о% 4рхш, 65% Зрх4п.

 

2. Жим лежа с 3 остановками вверх 6о% Зрх4п.

 

3. Разводка 45" вниз головой 8рх4п (с малым весом).

 

4. Приседания 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх1п, 77, 5% 4рх4п.

 

5. Полунаклоны 30 -40% 5рх4п.

 

6. Французский жим 8рх4п (с малым весом).

 

7. Бицепс 8рх4п (с малым весом).

 

Суббота 1. Жим лежа с паузами 1м- 2 " - 3 " - 4" 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 65% Зрх2п, 70% 2рх2п,

 

75% 2рх2п, 8о%1рх2п.

2. Жим лежа с подставки на груди 90% Зрх4п.

 

3. Тяга стоя на подставках 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх4п.

 

4. Отжимание на брусьях 7рх5п (со средним весом).

 

5. Подкачка.

 

Вторая неделя

 

Понедельник

 

1. Грудные мышцы (разводка лежа) 40% 4рх1п, 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх4п.

 

2. Жим лежа узким хватом 50% 4рх4п.

 

3. Жим лежа 8рх4п (с малым весом).

 

4. Жим лежа с подставки на груди 8о% 5рх4п.

 

5. Наклоны 30% 6рх4п.

 

6. Приседания не скоростные 40% 4рхш, 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4рх4п.

 

7. Отжимание брусьях 8рх4п.


 

 

4 5 5


Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

Вторник

 

1. Жим лежа с 3 остановками вниз 40% Зрхчп, 50% зрхш, 6о% Зрхш, 70% Зрх4п.

 

2. Швунг жимовой 35% 4рх5п.

 

3. Приседания в стиле «сумо» 50% 5рх5п.

 

4. Тяга в «ступе» 30% 6рх5п.

 

5. Выпрыгивания с весом (Х -20) 6рх1п; (Х -ю ) 5рхзп.

 

Среда

 

1. Жим лежа 40% 4рх1п, 5°% 4рх1п, 6о% 4рх1п, 65% 4рх2п, 70% 2рх2п, 75% зрхгп.

 

2. Жим лежа средним хватом 50% 5рх4п.

 

3. Грудные мышцы (разводка лежа) 8рх4п (с малым весом).

 

4. Тяга с з остановками+скоростная+з" опускание 50% 2p+2p+ipxin, 60% 2p+2p+ipxm,

 

70% 2 р + 2 р + ф Х 4 П.

 

5. Приседания на стул 50% 5рх5п.

 

6. Жим лежа обратным хватом 50% 5pxin, 60% 4рх4п.

 

Четверг

 

Кроссовая подготовка 3x400 м за 20 минут. Сауна, массаж 120 минут.

 

Пятница

 

1. Жим сидя под углом 45" 40% 4рх1п, 50% 4рх1п, 6о% Зрх4п.

 

2. Жим лежа с 3 остановками вверх 55% зрх4п.

 

3. Разводка 45" вниз головой 8рх4п (с малым весом).

 

4. Приседания 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 70% 4pxm, 75% 5рх4п.

 

5. Полунаклоны 30% 5РХ4 П, 40% 5РХ4П.

 

6. Французский жим 8рх4п.

 

7. Бицепсы (гантели) 7+7рх4п.

 

Суббота

 

1. Жим лежа с паузами 1" - 2" - 3" - 4" 50% 4рхш, 60% 4pxm, 75% Зрхгп, 70% Зрхгп, 65% зрх2п, 6о% зрхгп.

 

2. Жим лежа с подставки на груди 8о% 4рх4п.

 

3. Тяга стоя на подставке 50% 5рхш, 60% 5рх1п, 65% 5рх4п.

 

4. Отжимание на брусьях 8рх4п (с малым весом).

 

5. Подкачка.

 

Третья неделя

 

Понедельник

 

1. Разводка лежа 50% 4рх1п, 60% 4pxm, 70% 4pxm, 80% зрх5п.

 

2. Жим лежа узким хватом 55% 4рх5п.

 

3. Жим лежа 7рх5п (с малым весом).

 

4. Жим лежа с подставки на груди 90% зрх4п.

 

5. Наклоны 30% 6рх4п.


 

4 5 6


Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности

 

 

6. Приседания нескоростные 50% 4рх1п, 60% 4pxin, 70% 4рх1п, 77, 5% 4рх4п.

 

7. Отжимание на брусьях 7рх4п.

 

Вторник

 

1. Жим лежа с 3 остановками вниз 50% зрхчп, 6о% Зрхш, 70% зрхш, 77, 5% ЗРХЗП.

 

2. Швунг жимовой 30% Зрхчп, 40% зрхчп, 45% зрхзп.

 

3. Приседания в стиле «сумо» 50% 5рх2п, 6о% 4рх2п.

 

4. Тяга в «ступе» 35% 5рх5п.

 

5. Выпрыгивания с весом (Х -ю )х5, X % 5рх2п, Х% 5рх1п.

 

Среда 1. Жим лежа 50% 4 р х т, 60% 4рх1п, 70% 4рх1п, 72, 5% 4рх2п, 77, 5% Зрхгп, 82, 5% грхгп.

 

2. Жим лежа средним хватом 6о% 4рх4п.

 

3. Разводка лежа 7рх2п (со средним весом), брхгп (с макс. весом).

 

4. Тяга с 3 остановками+скоростная+з" опускание 50% 2р+2р+1рх1п, 60% 2p+2p+ipxm, 65% 2р+2р+1рх1П, 72% 2р+2р+1рх4П.

 

5. Приседания на стул 6о% 4рх4п.

 

6. Жим лежа обратным хватом 50% 4рх1п, 60% 4рх1п, 65% Зрх4п.

 

Четверг Кроссовая подготовка юоо м за ю мин.

 

Сауна, массаж 120 минут.

 

Пятница

 

1. Жим сидя под углом 45" 40% 4рхш, 50% 4рх1п, 6о% 4рхш, 65% Зрх4п.

 

2. Жим лежа с 3 остановками вверх 65% Зрх4п.

 

3. Разводка 45" вниз головой 7рх4п.

 

4. Приседания 50% 4рх1п, 6о% 4рхш, 70% 4рх1п, 77, 5% 5рх4п.

 

5. Полунаклоны 30 -40% 5рх4п.

 

6. Французский жим 7рх4п.

 

7. Бицепсы 8рх4п (с малым весом).

 

Суббота

 

1. Жим лежа с паузами 1" - 2" - 3" - 4" 50% 4рх1п, 60% 4pxm, 75% 3 +3 +3 +3 PX2n,

 

70% з+з+з+зрх2п, 65% 3+3+3+3рх2п, 6о% з+з+з+зрх2п.

 

2. Жим лежа с подставки на груди 90% зрхзп.

 

3. Тяга стоя на подставке 50% 4рх1п, 60% 4рхш, 70% 4pxm, 77, 5% 4рх4п.

 

4. Отжимания на брусьях 8рх2п (с малым весом), 7рх2п (со средним весом), брхш (с макс. весом).

 

5. Подкачка.

 


⇐ Предыдущая57585960616263646566Следующая ⇒
Поделиться:



Популярное:

  1. H) Такая фаза круговорота, где устанавливаются количественные соотношения, прежде всего при производстве разных благ в соответствии с видами человеческих потребностей.
  2. А может, сделать так, чтобы и у детей всего мира – у белых, черных, желтых – тоже было знамя одного цвета?
  3. Авторитарно-ориентированный менеджер, который прежде всего концентрирует свое внимание на решении производственных задач.
  4. В полной концентрации всего содержательного начала состоит цель стремления. Достижение этой цели есть совершенствование и прогресс на пути к Абсолюту.
  5. Вера в сотворение всего происходящего Аллахом.
  6. Вот, откуда в мальчике, росшем без отца, работающем с детства, умершим от рук психа, в пятнадцать, столько позитива? Может, он тоже всего лишь псих?
  7. Всего за неделю: 238 подъемов.
  8. Всего через десять дней он умер. Но перед смертью он продиктовал секретарю небольшое заявление для передачи Георгию Гурджиеву и Успенскому.
  9. Выбирая из всего многообразия свой стиль, помните: на первое место мужчины ставят естественность, нежность, заботливость, привязанность, умение быть матерью.
  10. Гитлер отсидел всего восемь месяцев из пяти лет и ко времени освобождения обратил в национал-социализм почти всех заключенных и тюремщиков.
  11. Глава 5, в которой происходит то, чего я меньше всего ожидала

Последнее изменение этой страницы: 2016-05-30; Просмотров: 999; Нарушение авторского права страницы


lektsia.com 2007 - 2024 год. Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав! (0.503 с.)
Главная | Случайная страница | Обратная связь