Виды силы, измерение показателей силы

⇐ ПредыдущаяСтр 7 из 28Следующая ⇒

Максимальная сила (МС) определяется в статических (изометрических) условиях при дополнительной электрической стимуляции. МС определяет силовые возможности индивидуума.

МПС - максимальная произвольная сила, проявляемая в изометрических условиях (динамометр), определяет силовые способности.

Силовой дефицит (СД) - это интегральный показатель степени координационных способностей нервно-мышечного аппарата, способности реализовать свои силовые возможности.

СД = МС - МПС

СД зависит от эмоционального (психологического) состояния, установки, числа активных ДЕ (особенно больших), совершенства управления двигательными единицами (ДЕ) через ЦНС. Величина СД для одной мышцы - 3, 7%, для двух мышц ~ 14, 7%, для трех и более мышц - 22-30%.У тренированных его всегда меньше, то есть, способность развивать возможности - выше.

Кроме того, выделяют расчетные показатели силовых способностей – абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила (АС): АС = МС / S", где S" - физиологический поперечник. Так, АС портняжной мышцы равна 6, 24 кг/см², двуглавой - 11, 4 кг/см².

Относительная сила (ОС): ОС = МС / S, где S - анатомический поперечник, в кг/см²или МС / Р, где Р - масса тела (в отн. ед.)

Средства воспитания силы

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), направленно стимулирующие увеличение степени напряжения мышц. Они условно подразделяются на основные и дополнительные.

В силовой тренировке используют статический (изометрический), динамический или оба режима вместе. Статические упражнения включают использование свободных отягощений и уровней сопротивления, изокинетический и плиометрический режим движений; часто для этих целей используют тренажеры.

Методы силовой тренировки

Наиболее популярным является метод динамических усилий, который имеет две разновидности: метод максимальных усилий (ММУ) и метод повторных усилий (МПУ).

Метод максимальных усилий (ММУ) предполагает максимальное мышечное напряжение с использованием максимальных отягощений. При этом происходит: одновременное включение наибольшего количества ДЕ; максимальная частота импульсации; синхронизация работы ДЕ; концентрация усилия волевым напряжением под стимуляцией коры больших полушарий; сокращение мышц-агонистов и частично антагонистов.

Этот метод используется с 60-х годов ХХ-го столетия. Положительные стороны ММУ заключаются в том, что он способствует образованию специфических нервно-мышечных координационных отношений и наиболее эффективен для развития максимальной силы.

В качестве отрицательных сторон ММУ следует выделить травматичность и явления натуживания, ухудшающие условия гемодинамики. Поэтому ММУ противопоказан малоподготовленным спортсменам. При частом использовании ММУ однообразен, быстро утомляет. Кроме того, увеличение F max связано не только с координацией, но и со значительными морфофункциональными изменениями, которые возникают в связи с выполнением значительного объема нагрузок.

Сущность метода повторных усилий (МПУ) заключается в использовании нагрузок ниже максимальных. Для оценки величины отягощения при тренировке используют или величину отягощения в % от F max, или число подъемов (количество раз), которое может быть выполнено при данном весе в виде показателя повторного максимума (ПМ). Приводим классификацию нагрузок, используемых в тяжелой атлетике:

% от F max ПМ

100% - предельный вес - 1 ПМ (ММУ)

МПУ

99 - 90 - околопредельный вес - 2- 3 ПМ

89 - 80 - большой вес (1 зона)- 4- 6 ПМ

79 - 70 - большой (2-я зона) - 7-10 ПМ

69 - 60 - средний - 11-18 ПМ

49 - 40 - малый - > 25 ПМ

Достоинства МПУ заключаются в том, что этим методом можно выполнить большой объем работы и, соответственно, получить необходимые сдвиги в обмене веществ, что является основой гипертрофии; при этом наблюдается меньшее натуживание и малая травматичность.

Недостатки МПУ состоят в том, что он невыгоден в энергетическом отношении так как наиболее ценные (последние) попытки осуществляются при сниженной возбудимости ЦНС.

Разновидность МПУ - поднимание непредельного веса с максимальной скоростью (некоторые авторы только его называют как метод динамических усилий).

Изометрический метод (ИМ) для тренировки силы был предложен Т. Мюллером и П. Карповичем (1951). Он заключается в развитии максимального мышечного напряжения в условиях применения нагрузок, превышающих Fmax.

В качестве достоинств ИМ следует отметить акцентированное и необходимое время поддержания F max (в динамических упражнениях - только доли секунды), т.е. это направленная адаптация мышц. Кроме того, при использовании этого метода можно подбирать мышечные группы и положение звеньев двигательного аппарата в необходимых (рабочих) углах. Он не требует сложного оборудования и не занимает много времени.

Недостатки ИМ проявляются в возникновении через 6-8 недель стабилизации силы, появление скованности мышц, снижения их эластичности, в малом " переносе" тренированности из-за различий нервно-мышечной координации, а также особенностях биохимической и морфологической адаптации.

Методика. Особенно эффективен ИМ в видах спорта, где выражен элемент изометрических и близких к ним напряжений (борьба, т/атлетика, гимнастика и др.). Наибольшая эффективность достигается при тренировке в соответствующих углах положений тела и конечностей. Время, затрачиваемое на изометрические упражнения, должно быть не более 10-15% от времени всей тренировки (10-15 минут), не чаще 3-4 раз в неделю и не больше 4-6 недель.

Дополнительные мероприятияк методу заключаются в использовании дыхательных упражнений, упражнений на расслабление, в сочетании с динамическими упражнениями, при применении тренажеров с индикаторами, в частой смене упражнений и углов.

Уступающий метод (УМ) или плиометрическая тренировка (ПТ). Используются отягощения больше F max. Является эффективным методом развития F max, т.к. при этом методе проявляемая сила > F max. Эти упражнения называют " ударного типа" и им должна предшествовать солидная силовая тренировка. (упражнения " со срывом", прыжок в яму с последующим выпрыгиванием и др.). Для квалифицированного спортсмена: 3-4 серии по 5-8 упражнений, 1-2 раза в неделю (II период подготовительного цикла - Ю.В. Верхошанский, 1970).

Электростимуляционная тренировка (ЭСТ). Метод имеет вспомогательное значение, т.к. весьма болезненный (эмоционально негативен). Но может быть использован при травмах, так как он обладает анальгезирующим эффектом.

Комбинированные методы тренировки начинаются с МПУ (техника и объемы), затем добавляется изометрический метод и ММУ. Использование динамико-статических упражнений и ПТ зависит от уровня подготовленности спортсменов и этапа тренировки.

⇐ Предыдущая 2 3 4 5 678 9 10 11 Следующая ⇒