КОМПЛЕКС ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ

РАЗМИНОЧНОГО ХАРАКТЕРА.

 

К ним относятся упражнения для конечностей: наклоны, приседания, полушпагаты и шпагаты, отжимания в упоре лежа, парные упражнения (рис. 66—68).

Все нижеприведенные упражнения разминочного характера следуют, как правило, после непродолжительной про­бежки. Дозировка в разминке варьируется от 5 до 10 выпол­нений.

Комплекс упражнений для парного выполнения дан на рис. 69.

 

 

 

 

Далее приводятся специальные ударные упражнения для совершенствования системы самозащиты и нападения, кото­рыми рекомендуется заниматься ежедневно в составе под­разделений или самостоятельно в любое свободное от заня­тий время. Выполняются они на занятиях по специальной физподготовке при учебных единоборствах: в тренировочных спарринг-боях по боксу, прикладном каратэ и в других ви­дах, помогают подготовить обучаемых к прочному и качест­венному освоению других дисциплин.

 

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

 

Защитные блоки-подставки предплечьями рук:

— предплечьем руки от ударов рукой, палкой сверху: (рис. 70). ИП (исходное положение) – ОС (основная стойка): ноги слегка согнуты — на ширине плеч, руки согнуты в локтях, пальцы сжать в кулаки.

Выполнение:

на «раз» — резким движением вы­бросить предплечье левой руки, согнутой в локте под углом 90—110°, над головой;

на «два» — сменить положение рук, правое предплечье над головой, левую руку вернуть в ИП. Повторить 10 раз;

— предплечьем руки от ударов ру­кой, ногой снизу (рис. 71). ИП (ОС): ноги — чуть шире плеч, слег­ка согнуты в коленях. Руки — у пояса, пальцы сжаты в кулаки. Выполнение:

на «раз» — резко поставить коротким взмахом напряженное предплечье левой руки перед собой вниз, чуть ниже паха;

на «два» — сменой положения рук сделать то же правой рукой, а левую вернуть в ИП. Повто­рить 10 раз.

 

 

Это основные защитные приемы, наиболее часто приме­няемые при всех способах единоборства с противником, как невооруженным, так и вооруженным.

 

УДАРЫ.

 

Удары руками.

К числу основных ударов, отрабатываемых в строгой по­следовательности, относятся:

— удар двумя локтями назад одновременно (рис. 72). ИП: ноги — врозь, руки впереди.

Выполнение:

на «раз» — удар локтями назад и возврат рук в ИП. Повторить 10 раз;

— удар локтем вперед пооче­редно (рис. 73). ИП (ОС): ноги слегка, согнуты, правый локоть впереди. Выполнение:

на «раз» — удар левым лок­тем вперед, правый отводится назад;

на «два» — удар правым лок­тем, а левый возвращается в ИП. Повторить 10 раз;

 

 

— удар ребром ладони, дву­мя ладонями одновременно (рис. 74). ИП (ОС): ноги —на ширине плеч, ладони — за головой. Выполнение:

на «раз» — одновременный удар вперед ладонями по шее и возврат в ИП. Повторить 10 раз;

— прямой удар кулаком (рис. 75). ИП (ОС): ноги — на ширине плеч, руки в локтях прижаты к бокам, пальцы — в кулаки.

Выполнение:

на «раз» — удар левой ру­кой;

на «два» — удар правой рукой (смена рук). Повторить 10 раз со сменой положения рук. Движения те же, т. е. удары кулаком, но выполнить медленно, с напря­жением (как с сопротивлени­ем) и в сочетании с выдохами при ударах.

 

 

Удары ногами.

 

Удары ногами целесооб­разно отрабатывать в следующей последовательности:

— маховый удар подъемом ноги снизу-вверх (рис. 76). ИП (ОС): ноги — на ширине ступни, левая рука поднята впе­ред ладонью вниз.

Выполнение:

на «раз» — махом левой ноги снизу-вверх — удар по левой ладони руки и возврат в ИП. Повторить 10 раз.

Смена ног. Выполнить то же упражнение 10 раз правой ногой;

— маховый удар пяткой назад-вверх (рис. 77). ИП (ОС): левая нога поставлена на носок, руки опущены вниз, пальцы сжаты в кулаки.

Выполнение:

на «раз» — махом левой ноги назад-вверх удар пяткой снизу и возврат в ИП. Повторить 10 раз.

Смена ног. Выполнить то же упражнение 10 раз правой ногой;

 

 

— маховый удар внешним сводом стопы в сторону (рис. 78). ИП (ОС): руки — внизу, слегка согнуты, пальцы сжаты в кулаки.

Выполнение:

на «раз» — махнуть левой ногой в сторону вверх — удар стопой (внешним сводом) и возврат в ИП. Повторить 10 раз.

Смена ног. Выполнить то же упражнение 10 раз правой ногой;

— удар коленом снизу-вверх (рис. 79). ИП (ОС): левая нога поставлена назад на носок, руки вперед вверх — вдох.

Выполнение:

на «раз» — удар коленом вперед вверх, руки резко «тянут голову противника» навстречу вниз — выдох и возврат в ИП. Повторить 10 раз.

Смена ног. Выполнить то же упражнение 10 раз правой ногой;

— маховый удар с захлестыванием голени носком вперед» рис. 80 (снизу-вверх «в подбородок»). ИП (ОС): руки — внизу, пальцы сжаты в кулаки.

Выполнение:

на «раз» — поднимая левое колено вверх захлестом голени, ударить носком снизу вверх до отказа и возврат в ИП. Повторить 10 раз.

Смена ИП. Выполнить то же упражнение правой ногой;

 

 

— удар внешним сводом стопы вниз «по голени» (рис. 81). ИП (ОС): стойка на правой ноге, левая стопа — у правого колена, руки — внизу, пальцы сжаты в кулаки.

Выполнение:

на «раз» — резко выпрямить левую ногу в сторону вниз и ударить внешним сводом стопы по воздуху или по земле, возврат в ИП. Повторить 10 раз.

Смена ИП. Выполнить то же упражнение правой ногой;

 

 

— удар внешней лодыжкой голеностопа вперед (рис. 82) ИП: руки разведены в стороны, ладонями назад.

Выполнение:

на «раз» — удар левой голенью по ладони левой руки возврат в ИП. Повторить 10 раз.

Смена ИП. Выполнить то же упражнение правой ногой.

— удар внутренней лодыжкой голеностопа вверх (рис.83) ИП (ОС): ноги — на ширине плеч, ладонь правой руки параллельно земле, ладонью вниз.

Выполнение:

на «раз» — удар левой голенью, внутренней лодыжкой голеностопа снизу-вверх по правой ладони и возврат в ИП. Повторить 10 раз.

Смена ИП. Выполнить то же упражнение правой ногой.

 

 

— маховый дугообразный удар внутрь внутренней стороной подъема (рис. 84). ИП (ОС): левая нога слегка отставлена назад — в сторону правая рука — впереди, ладонью внутрь.

Выполнение:

на «раз» — дугообразный удар левой ногой, внутренним подъемом стопы по ладони правой руки и возврат в ИП. Повторить 10 раз.

Смена ИП. Выполнить то же упражнение правой ногой.

— толчковый удар в сторону внешним сводом стопы и пяткой (рис. 85). ИП (ОС): руки слегка разведены в стороны, пальцы сжаты в кулаки.

Выполнение:

на «раз» — поднимая левое колено вверх, нанести уд в сторону под углом 90° по отношению к опорной правой ноге (удар внешним сводом стопы) и возврат в ИП. Повторить 10 раз.

Смена ИП. Выполнить то же упражнение правой ногой;

— толчковый удар в выпаде вперед «в грудь», «живот», подошвой или каблуком (рис. 86). ИП (ОС): левая нога отставлена назад на носок, руки со­гнуты.

Выполнение:

на «раз» — удар левой ногой в «живот» с выпадом впе­ред, на «и» — возврат в ИП. Повторить 10 раз.

Смена ИП. Выполнить то же упражнение правой ногой;

 

 

— толчковый удар пяткой назад — «лягание» (рис. 87). ИП (ОС): левая нога поставлена чуть впереди на носок, руки согнуты, пальцы сжаты в кулаки.

Выполнение:

на «раз» — слегка приседая на опорной правой ноге и наклоняясь немного вперед, ударить левой ногой («лягнуть») назад пяткой, каблуком и возврат в ИП. Повторить 10 раз.

Смена ИП. Выполнить то же упражнение правой ногой.

— удар вперед «в живот» внешним сводом стопы с поворотом туловища до 90° (рис. 88). ИП (ОС): левая нога слегка отставлена назад, руки согнуты.

Выполнение:

на «раз» — удар левой стопой вперед с выпрямлением ноги в коленном суставе и поворотом туловища на опорной ноге до 90°, возврат в ИП. Повторить 10 раз.

Смена ИП. Выполнить то же упражнение правой ногой;

— маховый удар в сторону внешним сводом стопы (рис. 89). ИП (ОС): левая нога заведена слегка сзади за правую, вес тела — на правой ноге, руки немного разведены вниз в сто­роны, пальцы сжаты в кулаки.

Выполнение:

на «раз» — взмахом левой ноги влево в сторону вверх, ударить внешним сводом стопы и возврат в ИП. Повторить 10 раз.

Смена ИП. Выполнить то же упражнение правой ногой;

 

 

— боковой удар носком ноги в челюсть — «хук» (рис. 90). ИП (ОС): левая нога слегка отставлена назад на носок, руки согнуты, пальцы сжаты в кулаки.

Выполнение:

на «раз» — поднимая колено и немного наклоняясь впра­во, нанести удар носком с захлестом голени сбоку в челюсть (т. е. на уровне челюсти), возврат в ИП. Повторить 10 раз.

Смена ИП. Выполнить то же упражнение правой ногой;

 

 

— удары в прыжке (рис. 91). Применяются как учебно-тренировочные варианты нанесения более сложных ударов (ударов ногами по подвесным боксерским мешкам), а также для развития и в основном совершенствования координации движений.

Для укрепления контактных точек рук и ног — кулаков, ладоней, локтей, стоп, пяток, подъемов ног можно использовать при «набивке» снаряды: боксерские мешки, чучела бор­цовские, простейшие макивары — снаряды из доски, обернутые кожей, резиной, соломой, веревкой и др. (рис. 92).

 

 

Особое место в разделе специальных упражнений занима­ют страховка и самостраховка при падениях на бок, на спи­ну, вперед на руки.

 

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться:

Популярное:

1. F Комплексf интегрированных fмаркетинговыхf коммуникаций.
2. Агрегатные комплексы и системы технических средств автоматизации ГСП
3. Агропромышленный комплекс как объект статистического изучения
4. Анализ комплексности распределения показателей интегральных методик рейтинговой оценки
5. Биологическая роль комплексных соединений
6. Биомеханика упражнений оздоровительной гимнастики
7. Богатство «жизни человеческого духа», весь комплекс сложнейших психологических переживаний, огромное напряжение мысли, в конечном счете, оказывается возможным
8. В течение какого срока проводится комплексное опробование работы линии электропередачи перед приемкой в эксплуатацию?
9. Вечерний гимнастический комплекс для обратного круга
10. Виды аналитических упражнений
11. Виды пунктуационных упражнений
12. Владимир Путин: «Нарастить туристический потенциал можно только с помощью комплексного подхода»