УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ БЕГА

Подводящие упражнения

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ БЕГА

Рассматривая бег с точки зрения экономичности и эффективности движений отдельных частей тела и изучая технику лучших бегунов мира, можно заметить, что у многих из них имеются различия в держании головы, движении рук и даже ног. Однако в целом все движения бегуна подчиняются общим принципам биомеханики, и для всех характерна техника бега, описанная выше. Важно научиться правильным, наиболее эффективным и экономичным движениям, для чего начинающие бегуны выполняют следующие упражнения:

1. Пробегание отрезка 60–80 м по прямой линии. Стопы ставятся на линию и параллельно ей.

2. То же, что и в упражнении 1, но с постановкой стоп с передней части.

3. То же, что и в предыдущих упражнениях, но обращать внимание на энергичное поднимание бедра (колена) вперед-вверх.

4. Движения прямыми ногами с широкой амплитудой в опоре на барьерах с нарастающей частотой и сокращением амплитуды до минимальной (45°).

5. Круговые движения ногами с разной амплитудой в стойке на лопатках.

6. Стоя на одной ноге и держась рукой за опору (у стенки), свободные размахивания ногой с повторяющимся акцентом на активный мах назад с быстрым переходом на движение вперед, наибольшее усилие проявлять при быстром торможении ноги сзади и начале движения вперед до колена опорной ноги, далее нога должна вылетать вперед-вверх по инерции, смена положения ног после 10–15 маховых движений, тоже с использованием утяжелений: манжет, обуви.

7. То же упражнение, но акцент на активный мах прямой ногой вперед с быстрым переходом на движение назад, наибольшее усилие при смене направления движения в пределах 45° (крепко держась за опору рукой и привставая на носок опорной ноги) далее нога свободно по инерции продолжает движение назад.

8. Бег с высоким подниманием бедра. Сначала выполняется на месте, затем с небольшим продвижением. Следить, чтобы плечи не отклонялись назад и не напрягались, для чего руки можно держать на поясе. Бедро поднимается до горизонтали, а опорная нога в это время полностью выпрямляется. 8. Бег через предметы (мячи, гимнастические скамейки и др.). Меняя расстояние между предметами и их высоту, можно менять высоту подъема бедра, длину и частоту шага, а следовательно, ритм и скорость бега.

9. Пробегание отрезка 60–80 м с акцентом на хорошем окончании заднего толчка. Для совершенствования техники отталкивания применяется медленный бег с акцентированным отталкиванием за счет полного выпрямления в голеностопном суставе.

10. Прыжки с ноги на ногу. Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, а маховая, согнутая в коленном суставе, энергично посылается коленом вперед немного вверх, туловище наклонено вперед, руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся назад-вперед.

11. Бег толчками с акцентированным отталкиванием, в момент которого бедро, голень и стопа составляют почти прямую линию.

12. Многоскоки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги вперед-вверх, как и при беге, и опусканием на нее.

13. Бег с забрасыванием (захлестыванием) голени назад до касания пятками ягодиц. Следить, чтобы туловище и плечи не наклонялись вперед.

14. Бег с высоким подниманием бедра и забрасыванием голени назад («колесо»). Следить, чтобы опорная нога в момент движения бедра маховой вперед-вверх полностью выпрямлялась, а таз достаточно подавался вперед.

15. И.п. – основная стойка. Перенести тяжесть тела на носки, не отрывая пяток. Пробежать отрезок 15–20 м, сохраняя полученный таким путем наклон туловища. 7

16. И. п. — основная стойка. Движение согнутыми в локтях руками, как при беге. Выполняется сначала медленно, затем с ускорением. Следить, чтобы локти назад двигались энергично до отказа и не было напряженности в области шеи и плеч. Упражнение можно выполнять со скакалкой или полотенцем на плечах.

17. В положении широкого выпада упругие покачивания, то же с постепенным увеличением выпада и амплитуды движений.

18. В положении среднего выпада толчком обоих ног в низком прыжке быстрая смена положения ног, постепенно добавлять амплитуду и частоту движений, тоже с гантелями в руках.

19. Ходьба широкими выпадами до 15–20 шагов с упругим наступанием и быстрым выпрямлением ноги вперед-вверх, постепенно добавлять темп шагов с последующим переходом в легкий бег, затем встряхивание ног.

20. Пробегание отрезка 60–80 м на входе в поворот. Следить за плавным входом в поворот, за наклоном туловища вперед-влево и отведением локтя правой руки вправо при движении его назад.

21. То же, но пробегая по повороту.

22. Пробегание отрезка 60–80 м при выходе из поворота. Следить за плавным переходом от бега по повороту к бегу по прямой. Обратить внимание на наклон туловища вперед-влево.

23. Бег с высокого старта на расстояние 40–50 м. Обратить внимание на выход со старта в наклоне и быстрый бег, что достигается активным подниманием и опусканием бедра, а также мощным отталкиванием.

24. Бег с низкого старта на расстояние 30–40 м. Обратить внимание на мощное и быстрое отталкивание при сохранении стартового наклона туловища.

25. Бег под уклон по наклонной дорожке (4–5°).

26. Ускоренный бег по прямой дорожке со входом в поворот (120–150 м).

27. Бег в среднем темпе 200–400 м. 8

28. Пробегание отрезка 50–60 м с набеганием на финиш. Применяются различные варианты: грудью, поворотом правого и левого плеча. Количество пробегаемых отрезков, их длина зависят от степени подготовленности бегуна, а также от специализации в беге на короткие, средние или длинные дистанции.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ СПОРТИВНОЙ ХОДЬБЫ

Упражнения для развития подвижности в суставах

1. И. п. – основная стойка. Наклоны туловища вперед с выпрямленными ногами.

2. И. п. – сидя на полу. Наклоны к выпрямленным ногам, носки на себя.

3. И. п. – стоя ноги вместе, носки на бревне (мате, гимнастической скамейке). Поднимание и опускание пяток (покачивание). Следить, чтобы ноги в коленном суставе были прямыми (сидя на полу, носки взять на себя). Покачивания на носках делать мягко.

4. И. п. – основная стойка. В движении на каждый шаг наклоны туловища вперед к прямой ноге со значительно поднятым носком стопы, одновременно касаться пальцами или ладонями грунта. При выполнении упражнения особое внимание обратить на постановку прямой маховой ноги на пятку с некоторым поворотом таза.

5. И. п. – основная стойка. Обычная ходьба в гору на прямых ногах с давлением на коленный сустав опорной ноги на каждый шаг. Обратить особое внимание на положение ходока в момент давления руками на коленный сустав впереди стоящей ноги (должно быть двух-опорное положение и ноги прямые).

Упражнения для овладения движениями ног в целом

1. И. п. – основная стойка. Обычная ходьба (медленно) с постановкой выпрямленной ноги на грунт с пятки и сохранение ее в таком выпрямленном положении до прохождения момента вертикали. При выполнении упражнения руки согнуты в локтевых суставах, туловище прямое.

2. То же упражнение, но с постепенным увеличением темпа движения. Выполнять на протяжении 150–200 м.

3 И. п. – основная стойка. Спортивная ходьба по кругу малого диаметра (5–6 м) и «змейкой» (5–6 шагов влево, 5–6 шагов вправо). Выполнять не быстро. При выполнении упражнения следить за положением ног: а) ноги должны быть прямые, б) маховую ногу ставить с пятки; в) работа рук должна быть ритмичной.

4. И. п. – основная стойка. Семенящая спортивная ходьба (длина шага 60–70 см) в чередовании с ходьбой широким шагом (115–125 см). Упражнение выполнять по дорожке стадиона: 50 метров семенящей ходьбы, 50 метров – широким шагом. Следить за постановкой прямой ноги с пятки, туловище незначительно наклонено вперед.

5. И. п. – основная стойка. Спортивная ходьба по невысокой траве с обязательным касанием ее подошвой. То же, но по дорожке стадиона. Выполнять в медленном темпе. Особо следить за расслабленным проносом маховой ноги, касаясь травы или грунта пяткой.

6. Ходьба длинными шагами по прямой линии с широкими взмахами прямых рук вперед и назад, то же упражнение с постановкой стоп внутрь от прямой линии (левая вправо, а правая влево) – заплетающаяся ходьба.

Упражнение в лазанье

Упражнения в лазанье развивают силу, ловкость, смелость, повышают у занимающихся уверенность в своих силах, совершенствуют координационные способности.

Лазанье выполняется в смешанном висе и в висе на одних руках, причем в последнем случае надо быть осторожным, так как нагрузка, падающая в основном на мышцы рук и плечевого пояса, сильно возрастает. Учитывая это, на занятиях необходимо чередовать упражнения в лазанье на одних руках с упражнениями в лазанье в смешанном висе..

При лазанье в смешанном висе нагрузка на мышцы руки плечевого пояса значительно снижается, но зато увеличивается участие в работе мышц ног и туловища и значительно улучшаются условия для дыхания.

Лазанье в смешанном висе и упоре

Упражнения в лазанье на гимнастической стенке:

а) лазанье вверх, вниз, передвижение в стороны с поочередным перехватом руками и переступанием ногами;

б) то же, но с одновременным перехватом руками;

в) передвижение прыжками вверх, вниз и в стороны (при выполнении этого упражнения необходима тщательная страховка)"

г) лазанье спиной к стенке. Лазанье по канату.

Существует три способа лазанья в смешанном висе по вертикальному канату: лазанье в висе на согнутых руках* и лазанье в три и два приема.

Лазанье в три приема. Исходное положение: вис на прямых руках. Первый прием — согнуть ноги вперед и захватить канат стопами (подъемом одной и пяткой другой ноги). Можно закреплять канат петлей. В этом случае он должен проходить снаружи бедра и голени одной ноги и прижиматься внутренней частью стопы (способ захвата каната зависит от его жесткости и толщины. Тонкий и мягкий канат можно захватывать петлей).

Второй прием — не ослабляя захвата ногами, разогнуть их (отталкиваясь) и согнуть руки.

Третий прием — поочередно перехватить руки вверх и принять исходное положение, не отпуская захвата каната ногами (рис. 69). Этот способ применяется в занятиях с женскими группами и группами детей среднего школьного возраста, так как нагрузка падает не только на мышцы рук и плечевого пояса, но и на мышцы ног. При обучении этому способу лазанья целесообразно хорошо усвоить приемы лазанья на вертикальной лестнице. Для облегчения усвоения приемов лазанья на канате можно рекомендовать следующие упражнения:

1. Вис на канате на прямых руках и раскачивание в висе (вис. после толчка ногами или небольшого разбега).

2. Разучивание захвата ногами, сидя на скамейке.

3. Захват ногами каната в положении виса на прямых руках.

4. Из виса сидя на полу ноги врозь, подтягиваясь и опираясь пятками о пол, вис лежа на согнутых руках.

После усвоения этих упражнений выполнение лазанья в три приема не будет представлять трудности.

Лазанье в два приема. Существуют два варианта лазанья по канату в два приема.

Первый вариант. Исходное положение: вис на прямой руке, другая рука держит канат на уровне подбородка. Первый прием — сгибая ноги вперед, захватить канат, как при лазанье в три приема. Второй прием — разгибая ноги (отталкиваясь), подтянуться на одной руке, а другой перехватить канат вверху (рис. 70).

Второй вариант. Исходное положение: вис 'на прямых руках. Первый прием — подтягиваясь на руках, согнуть ноги в коленях и захватить ими канат. Второй прием — разгибая ноги (отталкиваясь), перехватить канат руками, то есть перейти в вис на прямых руках.

Этот способ лазанья менее сложен по координации, но он увеличивает нагрузку на руки и плечевой пояс. Обладающие достаточной физической силой овладевают этим способом лазанья при минимальной подготовке. Кроме этих двух основных способов можно использовать лазанье по канату опираясь ногами о стенку, лазанье по двум канатам— руками по одному, ногами по-другому или одна рука на одном, другая на другом, а ноги захватывают один или два каната сразу.

Лазанье в простом висе

Упражнения выполняются на гимнастической стенке лицом к ней, по наклонно поставленной лестнице, по канату или шесту с поочередными или одновременными перехватами руками.

Лазанье с остановками

При лазанье с остановками занимающийся принимает положение, в котором он на определенной высоте может освободить одну или обе руки. Остановки возможны на шесте, лестнице, канате.

Наиболее характерные остановки на вертикальном канате — так называемые «завязывания». Лазанье сочетается с переноской товарища или с перелазанием.

На лестнице и канате можно проводить лазанье с партнером, сидящим на спине (рис. 75) или плечах (рис. 76).

При лазанье по канату партнер должен сидеть на плечах, зацепившись носками за спину сидящего, и помогать последнему (который лезет в три приема), подтягиваясь на руках (рис. 77).

Завязывание стоя (рис. 71). Исходное положение: вис на прямых руках, канат справа. Круговым движением ноги (со стороны каната) спереди назад обвить канат вокруг правой ноги и, под-" хватив его снизу подъемом левой ноги, соединить ноги вместе и плотно прижать канат к правой стопе. Затем перевести канат под левую руку и поднять руки в стороны. То же можно выполнить в другую сторону.

Завязывание петлей на бедре (рис. 72). Исходное положение: вис на прямых руках, канат между ногами. Подняв ноги вперед и зажав между ними канат, повиснуть на одной руке, а другой рукой взять канат снизу и соединить его с канатом на уровне подбородка. Одну руку освободить.

То же завязывание можно проделать, подведя канат под обе ноги (рис. 73).

Завязывание восьмеркой (рис. 74). Исходное положение и начало завязывания те же, что и при завязывании петлей на бедре, но поднятый нижний конец каната, обвивая бедро, пропускается между ногами вниз. Затем, сменив положение рук, канат снова поднять (но уже с другой стороны) и снова опустить между ногами. В итоге получаются петли на обоих бедрах. Одну руку можно опустить.

Групповое лазанье

Групповое лазанье — это наиболее сложный вид лазанья, требующий хорошей физической подготовленности и надежного оборудования. Проводится оно на гимнастической лестнице, устанавливаемой в вертикальном и наклонном положении, на канате и шесте.

Перелезания

Выполняются перелезания в висе (например, с каната на канат, с лестницы на лестницу), в упоре и из виса в упор и обратно. Так, на наклонной или горизонтальной лестнице выполняются перелезания с верхней стороны на нижнюю и обратно: ногами вперед, головой вперед, переворотами в упор, подъемами силой, опусканиями вперед из упора и т. д.

К этой же группе упражнений относятся влезания на забор высотой от 1, 5 до 3 м и перелезание через него. Эти упражнения обычно проводятся в условиях естественной местности.

Для подготовительных упражнений к перелезанию через забор в гимнастическом зале можно использовать брусья, бревно или высоко поднятые прыжковые снаряды.

Методика обучения

При обучении лазанью применяются различные методы:

1) целостный метод — при обучении легким упражнениям (лазанью в смешанных упорах и висах по гимнастической скамейке и стенке);

2) метод расчленения, когда при лазанье, например, по канату. раздельно обучают сначала захвату каната ногами в положении

седа на гимнастической скамейке, затем вису на канате и далее приему лазанья в целом;

3)метод подводящих упражнений, когда обучают приему лазанья в облегченных, а затем в более сложных условиях (например, лазанью по канату с опорой ногами о гимнастическую стенку или по канату с узлами для опоры ногами, а затем лазанью в обычных условиях);

4)метод предписаний алгоритмического типа (описание см. в главе XI, стр. 193).

Учитывая большую нагрузку на органы дыхания при лазанье в простом висе, необходимо к этим упражнениям переходить очень осторожно, в особенности при занятиях с детьми: шире использовать разнообразные упражнения в лазанье в смешанном висе и упоре, при проведении которых значительно легче регулировать физиологическую нагрузку.

Эти упражнения очень эмоциональны. Их рекомендуется проводить в форме игр и соревнований, что значительно повышает интерес к ним.

Как правило, упражнения в лазанье проводятся в основной части урока гимнастики.

Страховка здесь необходима так же, как и при выполнении упражнений на других гимнастических снарядах, особенно тогда, когда упражнения в лазанье выполняются на большой высоте.

Упражнения в лазанье желательно чаще проводить в условиях естественной местности.