Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология
Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ БЕГА



Подводящие упражнения

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ БЕГА

Рассматривая бег с точки зрения экономичности и эффективности движений отдельных частей тела и изучая технику лучших бегунов мира, можно заметить, что у многих из них имеются различия в держании головы, движении рук и даже ног. Однако в целом все движения бегуна подчиняются общим принципам биомеханики, и для всех характерна техника бега, описанная выше. Важно научиться правильным, наиболее эффективным и экономичным движениям, для чего начинающие бегуны выполняют следующие упражнения:

1. Пробегание отрезка 60–80 м по прямой линии. Стопы ставятся на линию и параллельно ей.

2. То же, что и в упражнении 1, но с постановкой стоп с передней части.

3. То же, что и в предыдущих упражнениях, но обращать внимание на энергичное поднимание бедра (колена) вперед-вверх.

4. Движения прямыми ногами с широкой амплитудой в опоре на барьерах с нарастающей частотой и сокращением амплитуды до минимальной (45°).

5. Круговые движения ногами с разной амплитудой в стойке на лопатках.

6. Стоя на одной ноге и держась рукой за опору (у стенки), свободные размахивания ногой с повторяющимся акцентом на активный мах назад с быстрым переходом на движение вперед, наибольшее усилие проявлять при быстром торможении ноги сзади и начале движения вперед до колена опорной ноги, далее нога должна вылетать вперед-вверх по инерции, смена положения ног после 10–15 маховых движений, тоже с использованием утяжелений: манжет, обуви.

7. То же упражнение, но акцент на активный мах прямой ногой вперед с быстрым переходом на движение назад, наибольшее усилие при смене направления движения в пределах 45° (крепко держась за опору рукой и привставая на носок опорной ноги) далее нога свободно по инерции продолжает движение назад.

8. Бег с высоким подниманием бедра. Сначала выполняется на месте, затем с небольшим продвижением. Следить, чтобы плечи не отклонялись назад и не напрягались, для чего руки можно держать на поясе. Бедро поднимается до горизонтали, а опорная нога в это время полностью выпрямляется. 8. Бег через предметы (мячи, гимнастические скамейки и др.). Меняя расстояние между предметами и их высоту, можно менять высоту подъема бедра, длину и частоту шага, а следовательно, ритм и скорость бега.

9. Пробегание отрезка 60–80 м с акцентом на хорошем окончании заднего толчка. Для совершенствования техники отталкивания применяется медленный бег с акцентированным отталкиванием за счет полного выпрямления в голеностопном суставе.

10. Прыжки с ноги на ногу. Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, а маховая, согнутая в коленном суставе, энергично посылается коленом вперед немного вверх, туловище наклонено вперед, руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся назад-вперед.

11. Бег толчками с акцентированным отталкиванием, в момент которого бедро, голень и стопа составляют почти прямую линию.

12. Многоскоки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги вперед-вверх, как и при беге, и опусканием на нее.

13. Бег с забрасыванием (захлестыванием) голени назад до касания пятками ягодиц. Следить, чтобы туловище и плечи не наклонялись вперед.

14. Бег с высоким подниманием бедра и забрасыванием голени назад («колесо»). Следить, чтобы опорная нога в момент движения бедра маховой вперед-вверх полностью выпрямлялась, а таз достаточно подавался вперед.

15. И.п. – основная стойка. Перенести тяжесть тела на носки, не отрывая пяток. Пробежать отрезок 15–20 м, сохраняя полученный таким путем наклон туловища. 7

16. И. п. — основная стойка. Движение согнутыми в локтях руками, как при беге. Выполняется сначала медленно, затем с ускорением. Следить, чтобы локти назад двигались энергично до отказа и не было напряженности в области шеи и плеч. Упражнение можно выполнять со скакалкой или полотенцем на плечах.

17. В положении широкого выпада упругие покачивания, то же с постепенным увеличением выпада и амплитуды движений.

18. В положении среднего выпада толчком обоих ног в низком прыжке быстрая смена положения ног, постепенно добавлять амплитуду и частоту движений, тоже с гантелями в руках.

19. Ходьба широкими выпадами до 15–20 шагов с упругим наступанием и быстрым выпрямлением ноги вперед-вверх, постепенно добавлять темп шагов с последующим переходом в легкий бег, затем встряхивание ног.

20. Пробегание отрезка 60–80 м на входе в поворот. Следить за плавным входом в поворот, за наклоном туловища вперед-влево и отведением локтя правой руки вправо при движении его назад.

21. То же, но пробегая по повороту.

22. Пробегание отрезка 60–80 м при выходе из поворота. Следить за плавным переходом от бега по повороту к бегу по прямой. Обратить внимание на наклон туловища вперед-влево.

23. Бег с высокого старта на расстояние 40–50 м. Обратить внимание на выход со старта в наклоне и быстрый бег, что достигается активным подниманием и опусканием бедра, а также мощным отталкиванием.

24. Бег с низкого старта на расстояние 30–40 м. Обратить внимание на мощное и быстрое отталкивание при сохранении стартового наклона туловища.

25. Бег под уклон по наклонной дорожке (4–5°).

26. Ускоренный бег по прямой дорожке со входом в поворот (120–150 м).

27. Бег в среднем темпе 200–400 м. 8

28. Пробегание отрезка 50–60 м с набеганием на финиш. Применяются различные варианты: грудью, поворотом правого и левого плеча. Количество пробегаемых отрезков, их длина зависят от степени подготовленности бегуна, а также от специализации в беге на короткие, средние или длинные дистанции.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ СПОРТИВНОЙ ХОДЬБЫ

Упражнения для развития подвижности в суставах

1. И. п. – основная стойка. Наклоны туловища вперед с выпрямленными ногами.

2. И. п. – сидя на полу. Наклоны к выпрямленным ногам, носки на себя.

3. И. п. – стоя ноги вместе, носки на бревне (мате, гимнастической скамейке). Поднимание и опускание пяток (покачивание). Следить, чтобы ноги в коленном суставе были прямыми (сидя на полу, носки взять на себя). Покачивания на носках делать мягко.

4. И. п. – основная стойка. В движении на каждый шаг наклоны туловища вперед к прямой ноге со значительно поднятым носком стопы, одновременно касаться пальцами или ладонями грунта. При выполнении упражнения особое внимание обратить на постановку прямой маховой ноги на пятку с некоторым поворотом таза.

5. И. п. – основная стойка. Обычная ходьба в гору на прямых ногах с давлением на коленный сустав опорной ноги на каждый шаг. Обратить особое внимание на положение ходока в момент давления руками на коленный сустав впереди стоящей ноги (должно быть двух-опорное положение и ноги прямые).

Упражнения для овладения движениями ног в целом

1. И. п. – основная стойка. Обычная ходьба (медленно) с постановкой выпрямленной ноги на грунт с пятки и сохранение ее в таком выпрямленном положении до прохождения момента вертикали. При выполнении упражнения руки согнуты в локтевых суставах, туловище прямое.

2. То же упражнение, но с постепенным увеличением темпа движения. Выполнять на протяжении 150–200 м.

3 И. п. – основная стойка. Спортивная ходьба по кругу малого диаметра (5–6 м) и «змейкой» (5–6 шагов влево, 5–6 шагов вправо). Выполнять не быстро. При выполнении упражнения следить за положением ног: а) ноги должны быть прямые, б) маховую ногу ставить с пятки; в) работа рук должна быть ритмичной.

4. И. п. – основная стойка. Семенящая спортивная ходьба (длина шага 60–70 см) в чередовании с ходьбой широким шагом (115–125 см). Упражнение выполнять по дорожке стадиона: 50 метров семенящей ходьбы, 50 метров – широким шагом. Следить за постановкой прямой ноги с пятки, туловище незначительно наклонено вперед.

5. И. п. – основная стойка. Спортивная ходьба по невысокой траве с обязательным касанием ее подошвой. То же, но по дорожке стадиона. Выполнять в медленном темпе. Особо следить за расслабленным проносом маховой ноги, касаясь травы или грунта пяткой.

6. Ходьба длинными шагами по прямой линии с широкими взмахами прямых рук вперед и назад, то же упражнение с постановкой стоп внутрь от прямой линии (левая вправо, а правая влево) – заплетающаяся ходьба.

Упражнение в лазанье

Упражнения в лазанье развивают силу, ловкость, смелость, по­вышают у занимающихся уверенность в своих силах, совершенст­вуют координационные способности.

Лазанье выполняется в смешанном висе и в висе на одних ру­ках, причем в последнем случае надо быть осторожным, так как нагрузка, падающая в основном на мышцы рук и плечевого пояса, сильно возрастает. Учитывая это, на занятиях необходимо чередо­вать упражнения в лазанье на одних руках с упражнениями в ла­занье в смешанном висе..

При лазанье в смешанном висе нагрузка на мышцы руки плече­вого пояса значительно снижается, но зато увеличивается участие в работе мышц ног и туловища и значительно улучшаются условия для дыхания.

Лазанье в смешанном висе и упоре

Упражнения в лазанье на гимнастической стенке:

а) лазанье вверх, вниз, передвижение в стороны с поочередным перехватом руками и переступанием ногами;

б) то же, но с одновременным перехватом руками;

в) передвижение прыжками вверх, вниз и в стороны (при вы­полнении этого упражнения необходима тщательная страховка)"

г) лазанье спиной к стенке. Лазанье по канату.

Существует три способа лазанья в смешанном висе по верти­кальному канату: лазанье в висе на согнутых руках* и лазанье в три и два приема.

Лазанье в три приема. Исходное положение: вис на прямых руках. Первый прием — согнуть ноги вперед и захватить канат стопами (подъемом одной и пяткой другой ноги). Можно за­креплять канат петлей. В этом случае он должен проходить сна­ружи бедра и голени одной ноги и прижиматься внутренней частью стопы (способ захвата каната зависит от его жесткости и толщины. Тонкий и мягкий канат можно захватывать петлей).

Второй прием — не ослабляя захвата ногами, разогнуть их (от­талкиваясь) и согнуть руки.

Третий прием — поочередно перехватить руки вверх и принять исходное положение, не отпуская захвата каната ногами (рис. 69). Этот способ применяется в занятиях с женскими группами и группами детей среднего школьного возраста, так как нагрузка падает не только на мышцы рук и плечевого пояса, но и на мышцы ног. При обучении этому способу лазанья целесообразно хорошо усво­ить приемы лазанья на вертикальной лестнице. Для облегчения усвоения приемов лазанья на канате можно рекомендовать сле­дующие упражнения:

1. Вис на канате на прямых руках и раскачивание в висе (вис. после толчка ногами или небольшого разбега).

2. Разучивание захвата ногами, сидя на скамейке.

3. Захват ногами каната в положении ви­са на прямых руках.

4. Из виса сидя на полу ноги врозь, под­тягиваясь и опираясь пятками о пол, вис лежа на согнутых руках.

После усвоения этих упражнений выполне­ние лазанья в три приема не будет представ­лять трудности.

Лазанье в два приема. Существуют два ва­рианта лазанья по канату в два приема.

Первый вариант. Исходное положение: вис на прямой руке, другая рука держит канат на уровне подбородка. Первый прием — сгибая ноги вперед, захватить канат, как при лазанье в три приема. Второй прием — разгибая ноги (отталкиваясь), подтянуться на одной руке, а другой перехватить канат вверху (рис. 70).

Второй вариант. Исходное положение: вис 'на прямых руках. Первый прием — подтяги­ваясь на руках, согнуть ноги в коленях и за­хватить ими канат. Второй прием — разгибая ноги (отталкиваясь), перехватить канат рука­ми, то есть перейти в вис на прямых руках.

Этот способ лазанья менее сложен по ко­ординации, но он увеличивает нагрузку на руки и плечевой пояс. Обладающие достаточной физической силой овладевают этим способом лазанья при минимальной подготовке. Кроме этих двух основных способов можно использовать лаза­нье по канату опираясь ногами о стенку, лазанье по двум кана­там— руками по одному, ногами по-другому или одна рука на од­ном, другая на другом, а ноги захватывают один или два каната сразу.

Лазанье в простом висе

Упражнения выполняются на гимнастической стенке лицом к ней, по наклонно поставленной лестнице, по канату или шесту с по­очередными или одновременными перехватами руками.

 

Лазанье с остановками

При лазанье с остановками занимающийся принимает положе­ние, в котором он на определенной высоте может освободить одну или обе руки. Остановки возможны на шесте, лестнице, канате.

Наиболее характерные остановки на вертикальном канате — так называемые «завязывания». Лазанье сочетается с переноской товарища или с перелазанием.

На лестнице и канате можно проводить лазанье с партнером, сидящим на спине (рис. 75) или плечах (рис. 76).

При лазанье по канату партнер должен сидеть на плечах, за­цепившись носками за спину сидящего, и помогать последнему (который лезет в три приема), подтягиваясь на руках (рис. 77).

Завязывание стоя (рис. 71). Исходное положение: вис на пря­мых руках, канат справа. Круговым движением ноги (со стороны каната) спереди назад обвить канат вокруг правой ноги и, под-" хватив его снизу подъемом левой ноги, соединить ноги вместе и плотно прижать канат к правой стопе. Затем перевести канат под левую руку и поднять руки в стороны. То же можно выполнить в другую сторону.

Завязывание петлей на бедре (рис. 72). Исходное положение: вис на прямых руках, канат между ногами. Подняв ноги вперед и зажав между ними канат, повиснуть на одной руке, а другой рукой взять канат снизу и соединить его с канатом на уровне подбородка. Одну руку освободить.

То же завязывание можно проделать, подведя канат под обе ноги (рис. 73).

Завязывание восьмеркой (рис. 74). Исходное положение и на­чало завязывания те же, что и при завязывании петлей на бедре, но поднятый нижний конец каната, обвивая бедро, пропускается между ногами вниз. Затем, сменив положение рук, канат снова поднять (но уже с другой стороны) и снова опустить между нога­ми. В итоге получаются петли на обоих бедрах. Одну руку можно опустить.

Групповое лазанье

Групповое лазанье — это наиболее сложный вид лазанья, тре­бующий хорошей физической подготовленности и надежного обо­рудования. Проводится оно на гимнастической лестнице, устанав­ливаемой в вертикальном и наклонном положении, на канате и шесте.

Перелезания

Выполняются перелезания в висе (например, с каната на канат, с лестницы на лестницу), в упоре и из виса в упор и обратно. Так, на наклонной или горизонтальной лестнице выполняются переле­зания с верхней стороны на нижнюю и обратно: ногами вперед, головой вперед, переворотами в упор, подъемами силой, опуска­ниями вперед из упора и т. д.

К этой же группе упражнений относятся влезания на забор вы­сотой от 1, 5 до 3 м и перелезание через него. Эти упражнения обычно проводятся в условиях естественной местности.

Для подготовительных упражнений к перелезанию через забор в гимнастическом зале можно использовать брусья, бревно или высоко поднятые прыжковые снаряды.

Методика обучения

При обучении лазанью применяются различные методы:

1) целостный метод — при обучении легким упражнениям (ла­занью в смешанных упорах и висах по гимнастической скамейке и стенке);

2) метод расчленения, когда при лазанье, например, по канату. раздельно обучают сначала захвату каната ногами в положении

седа на гимнастической скамейке, затем вису на канате и далее приему лазанья в целом;

 

3)метод подводящих упражнений, когда обучают приему лаза­нья в облегченных, а затем в более сложных условиях (например, лазанью по канату с опорой ногами о гимнастическую стенку или по канату с узлами для опоры ногами, а затем лазанью в обычных условиях);

4)метод предписаний алгоритмического типа (описание см. в главе XI, стр. 193).

Учитывая большую нагрузку на органы дыхания при лазанье в простом висе, необходимо к этим упражнениям переходить очень осторожно, в особенности при занятиях с детьми: шире использо­вать разнообразные упражнения в лазанье в смешанном висе и упоре, при проведении которых значительно легче регулировать физиологическую нагрузку.

Эти упражнения очень эмоциональны. Их рекомендуется про­водить в форме игр и соревнований, что значительно повышает интерес к ним.

Как правило, упражнения в лазанье проводятся в основной ча­сти урока гимнастики.

Страховка здесь необходима так же, как и при выполнении уп­ражнений на других гимнастических снарядах, особенно тогда, ко­гда упражнения в лазанье выполняются на большой высоте.

Упражнения в лазанье желательно чаще проводить в условиях естественной местности.

 

Подводящие упражнения

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ БЕГА

Рассматривая бег с точки зрения экономичности и эффективности движений отдельных частей тела и изучая технику лучших бегунов мира, можно заметить, что у многих из них имеются различия в держании головы, движении рук и даже ног. Однако в целом все движения бегуна подчиняются общим принципам биомеханики, и для всех характерна техника бега, описанная выше. Важно научиться правильным, наиболее эффективным и экономичным движениям, для чего начинающие бегуны выполняют следующие упражнения:

1. Пробегание отрезка 60–80 м по прямой линии. Стопы ставятся на линию и параллельно ей.

2. То же, что и в упражнении 1, но с постановкой стоп с передней части.

3. То же, что и в предыдущих упражнениях, но обращать внимание на энергичное поднимание бедра (колена) вперед-вверх.

4. Движения прямыми ногами с широкой амплитудой в опоре на барьерах с нарастающей частотой и сокращением амплитуды до минимальной (45°).

5. Круговые движения ногами с разной амплитудой в стойке на лопатках.

6. Стоя на одной ноге и держась рукой за опору (у стенки), свободные размахивания ногой с повторяющимся акцентом на активный мах назад с быстрым переходом на движение вперед, наибольшее усилие проявлять при быстром торможении ноги сзади и начале движения вперед до колена опорной ноги, далее нога должна вылетать вперед-вверх по инерции, смена положения ног после 10–15 маховых движений, тоже с использованием утяжелений: манжет, обуви.

7. То же упражнение, но акцент на активный мах прямой ногой вперед с быстрым переходом на движение назад, наибольшее усилие при смене направления движения в пределах 45° (крепко держась за опору рукой и привставая на носок опорной ноги) далее нога свободно по инерции продолжает движение назад.

8. Бег с высоким подниманием бедра. Сначала выполняется на месте, затем с небольшим продвижением. Следить, чтобы плечи не отклонялись назад и не напрягались, для чего руки можно держать на поясе. Бедро поднимается до горизонтали, а опорная нога в это время полностью выпрямляется. 8. Бег через предметы (мячи, гимнастические скамейки и др.). Меняя расстояние между предметами и их высоту, можно менять высоту подъема бедра, длину и частоту шага, а следовательно, ритм и скорость бега.

9. Пробегание отрезка 60–80 м с акцентом на хорошем окончании заднего толчка. Для совершенствования техники отталкивания применяется медленный бег с акцентированным отталкиванием за счет полного выпрямления в голеностопном суставе.

10. Прыжки с ноги на ногу. Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, а маховая, согнутая в коленном суставе, энергично посылается коленом вперед немного вверх, туловище наклонено вперед, руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся назад-вперед.

11. Бег толчками с акцентированным отталкиванием, в момент которого бедро, голень и стопа составляют почти прямую линию.

12. Многоскоки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги вперед-вверх, как и при беге, и опусканием на нее.

13. Бег с забрасыванием (захлестыванием) голени назад до касания пятками ягодиц. Следить, чтобы туловище и плечи не наклонялись вперед.

14. Бег с высоким подниманием бедра и забрасыванием голени назад («колесо»). Следить, чтобы опорная нога в момент движения бедра маховой вперед-вверх полностью выпрямлялась, а таз достаточно подавался вперед.

15. И.п. – основная стойка. Перенести тяжесть тела на носки, не отрывая пяток. Пробежать отрезок 15–20 м, сохраняя полученный таким путем наклон туловища. 7

16. И. п. — основная стойка. Движение согнутыми в локтях руками, как при беге. Выполняется сначала медленно, затем с ускорением. Следить, чтобы локти назад двигались энергично до отказа и не было напряженности в области шеи и плеч. Упражнение можно выполнять со скакалкой или полотенцем на плечах.

17. В положении широкого выпада упругие покачивания, то же с постепенным увеличением выпада и амплитуды движений.

18. В положении среднего выпада толчком обоих ног в низком прыжке быстрая смена положения ног, постепенно добавлять амплитуду и частоту движений, тоже с гантелями в руках.

19. Ходьба широкими выпадами до 15–20 шагов с упругим наступанием и быстрым выпрямлением ноги вперед-вверх, постепенно добавлять темп шагов с последующим переходом в легкий бег, затем встряхивание ног.

20. Пробегание отрезка 60–80 м на входе в поворот. Следить за плавным входом в поворот, за наклоном туловища вперед-влево и отведением локтя правой руки вправо при движении его назад.

21. То же, но пробегая по повороту.

22. Пробегание отрезка 60–80 м при выходе из поворота. Следить за плавным переходом от бега по повороту к бегу по прямой. Обратить внимание на наклон туловища вперед-влево.

23. Бег с высокого старта на расстояние 40–50 м. Обратить внимание на выход со старта в наклоне и быстрый бег, что достигается активным подниманием и опусканием бедра, а также мощным отталкиванием.

24. Бег с низкого старта на расстояние 30–40 м. Обратить внимание на мощное и быстрое отталкивание при сохранении стартового наклона туловища.

25. Бег под уклон по наклонной дорожке (4–5°).

26. Ускоренный бег по прямой дорожке со входом в поворот (120–150 м).

27. Бег в среднем темпе 200–400 м. 8

28. Пробегание отрезка 50–60 м с набеганием на финиш. Применяются различные варианты: грудью, поворотом правого и левого плеча. Количество пробегаемых отрезков, их длина зависят от степени подготовленности бегуна, а также от специализации в беге на короткие, средние или длинные дистанции.

 


Поделиться:



Популярное:

  1. I курса очно-заочной (вечерней) формы обучения
  2. I.4. СЕМЬЯ И ШКОЛА : ОТСУТСТВИЕ УСЛОВИЙ ДЛЯ ВОСПИТАНИЯ
  3. II. Ассистивные устройства, созданные для лиц с нарушениями зрения
  4. II. Порядок представления статистической информации, необходимой для проведения государственных статистических наблюдений
  5. III период обучения (апрель, май, июнь)
  6. III. Защита статистической информации, необходимой для проведения государственных статистических наблюдений
  7. III. Перечень вопросов для проведения проверки знаний кандидатов на получение свидетельства коммерческого пилота с внесением квалификационной отметки о виде воздушного судна - самолет
  8. Qt-1 - сглаженный объем продаж для периода t-1.
  9. V Методика выполнения описана для позиции Учителя, так как Ученик находится в позиции наблюдателя и выполняет команды Учителя.
  10. V. Порядок разработки и утверждения инструкций по охране труда для работников
  11. VI. ПРИЕМЫ ОБУЧЕНИЯ, РЕАЛИЗУЮЩИЕ ОБЩЕДИДАКТИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ ОБУЧЕНИЯ
  12. VII. Перечень вопросов для проведения проверки знаний кандидатов на получение свидетельства линейного пилота с внесением квалификационной отметки о виде воздушного судна - вертолет


Последнее изменение этой страницы: 2017-03-08; Просмотров: 7500; Нарушение авторского права страницы


lektsia.com 2007 - 2024 год. Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав! (0.067 с.)
Главная | Случайная страница | Обратная связь