Упражнения для формирования прекрасных ног

Упражнение «Присест – шаг – присест»

Это очень просто: «присели – шагнули – встали – присели». Или «присели – встали – шагнули – присели». Поначалу выполняйте по 5–10 приседаний ежедневно, затем постепенно увеличивайте нагрузку. Через несколько недель вы сможете без труда делать до 50 подобных приседаний. Пусть вас не смущает отсутствие зала или стадиона: это упражнение всегда можно сделать дома, например, в коридоре «туда – обратно» или походить по периметру комнаты – так как важна не столько ширина шагов, сколько их частота. Вы можете двигаться совсем маленькими шажками. Уверяю вас, даже той незначительной площади, которой вы располагаете, хватит на первое время, чтобы сделать занятие достаточно эффективным. Тем более, что нагрузка на ноги будет достаточно серьезная и вы можете поначалу ограничиться минимальным числом приседаний. Если на следующий день у вас немного заболят икры и мышцы бедра, то вы продвинулись – боль пройдет после второго—третьего занятия, а ноги станут стройными надолго.

Упражнение «Гусиный шаг для чемпионки»

Присядьте на корточки, положите руки на колени и шагайте, не выпрямляя ноги. Спину при этом держите прямо, старайтесь не сутулиться и не поднимать плечи. Ходите так в течение минуты, увеличивая нагрузку по мере необходимости. Это наиболее эффективное упражнение для укрепления мышц ног и брюшного пресса. А главное – вы почувствуете, как к вам приходят силы и уверенность в победе над лишним весом. Ведь это упражнение входит в разминку чемпионов!

Упражнения для настоящей балерины

Почувствуйте себя прекрасной балериной. Вы можете сделать ноги стройнее, если полюбите танцы, плавание с ластами, бег. А для того, чтобы подготовиться к этим занятиям, ежедневно делайте растяжки в качестве разминки. Идеально подходят для укрепления ног 3 упражнения из арсенала настоящей балерины. Представьте, что у вас сегодня День балета и вы хотите отпраздновать его на славу. Ваша задача – сделать ноги стройнее.

1. Встаньте у стены, ноги поставьте на ширину плеч, затем присядьте не отрывая ступней от пола. Рукой можно грациозно придерживаться за стенку. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем вернитесь в исходное. Повторите приседание 10–15 раз. Держите спину ровненько, голову высоко и гордо – как настоящая балерина.

2. Встаньте прямо, спиной к стулу или табуретке. Левую ногу согните в колене так, чтобы положить подъем стопы на сиденье; руки уприте в бедра. Присядьте как можно глубже на правой ноге (обе ноги кажутся согнутыми примерно под углом 90 градусов). Зафиксируйте это положение, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10–15 раз.

3. Встаньте прямо лицом к стулу или табуретке. Поднимите правую ногу и зафиксируйте ее положив пяткой на стул. Сделайте несколько наклонов к выпрямленной правой ноге, стараясь коснуться лбом колена. Выпрямитесь, выдохните и повторите упражнение с левой ногой. С каждым занятием увеличивайте высоту, на которую вы поднимаете ноги, и количество подходов. Это поможет не только укрепить ноги, но и оздоровить суставы и связки на ногах, размять их хорошенько.

Очень хорошую психологическую поддержку вам окажет маленький дневник. Записывайте в него свои результаты ежедневно – названия и количество упражнений и количество подходов. Можете сделать небольшую табличку, где вы записываете количество приседаний сегодня и сколько вы планируете на завтра (следующую неделю) – это станет дополнительным стимулом. Только не переусердствуйте, а ставьте посильные задачи. Лучше сделать меньше упражнений, но сделать их добротно и с удовольствием. Возможно, через недельку-другую вам понадобится еще один предмет – сантиметровая лента для измерения ваших уменьшенных окружностей.

А теперь поговорим о любви. Удивлены? Напрасно! Свои драгоценные ножки надо очень любить. Ведь они носят нас столько, о... совсем немного лет! А мы и не очень-то о них заботимся. Одеваем обувь на высоченной шпильке, долго сидим. Поэтому, чтобы наши ножки выглядели превосходно, помимо упражнений надо еще их очень любить и заботиться о них. А как выражаем мы свою любовь? Прикосновением, массажем.

По свидетельству моего массажиста, при регулярном массаже может измениться к лучшему даже форма ступней. Поэтому на тумбочке рядом с кроватью, или где-нибудь еще в удобном месте, обязательно должна стоять бутылочка с массажным маслом или кремом для рук и для ног. И не засыпайте, прежде чем сделать себе на ночь минутный, но такой полезный расслабляющий и омолаживающий массаж стоп. А омолаживающий потому, что на стопах находятся наиважнейшие точки, отвечающие за здоровье и молодость всего организма.

А если вы сделаете такой массаж своему любимому, то, поверьте мне, тут и феей не надо быть, чтобы творить чудеса! Вы сами увидите, как это повлияет на ваши взаимоотношения. Разумеется в лучшую сторону. Потому что есть мужчины, которые не любят массаж спины, но нет ни одного человека, которому бы не нравился массаж стоп. Попробуйте, и вы убедитесь в этом сами!

Упражнения для бедер

К сожалению, при стройных ногах нас порой беспокоят отложения на бедрах, они образуют противные «галифе» и с ними можно и нужно бороться. Бодифлекс представляет нам великолепное упражнение «Шлюпка» для укрепления ног и бедер.

Упражнение «Шлюпка»

Сядьте на пол, раздвинув ноги в стороны как можно шире. Представьте на секунду себя гребцом в лодочке, посреди бурных волн. Однако не забудьте при этом, что вы женщина, а не боцман, поэтому избегайте резких движений, двигайтесь плавно и следите за дыханием. Ноги держите ровно, как можно меньше сгибая в коленях.

Не отрывая пяток от пола, потяните к себе носки и разверните их в стороны. Обопритесь ладонями ровненько вытянутых рук о пол сзади себя. Выполните дыхательное упражнение: выдох, вдох через нос, мощный выдох через рот, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Затем переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь и поставьте руки на пол прямо перед собой. Не отрывая пальцев от пола, передвигайте руки вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Задержитесь в самом дальнем положении, считая до 8. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза. Увеличивайте количество повторов постепенно.

Это упражнение подтягивает и укрепляет мышцы внутренней стороны бедер. Кстати, именно эта часть наших ног тренирована меньше всего и нуждается в проработке для гармонично развитого тела.

Затем для полноты эффекта мы приступаем ко второму упражнению для развития бедер.

Упражнение «Сейко»

Это упражнение тоже из комплекса бодифлекс. Оно поможет вам укрепить мышцы бедер, уберет «излишки» выше коленей, так называемые «галифе», а в перспективе вы будете «летать», а не ходить. Неспроста оно называется «Сейко», что по-японски означает пламя!

Для начала встаньте на колени, упритесь в пол руками. Вытяните правую ногу, не сгибая ее, в сторону под прямым углом к телу. Сделайте выдох, вдох и мощный выдох через рот, затем задержите дыхание, втяните живот и без промедления примите основную позу: поднимите вытянутую ногу до уровня бедра и тяните ее вперед и вверх. Нога при этом остается прямой. Выдержите эту позу, считая до 8 (для начала можно и до 3). Освободите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу. Повторите по 3 раза каждой ногой. Если в начале вам трудно сделать 3 повтора, то не огорчайтесь – лучше правильно и не торопясь выполнить это упражнение 1 раз.

Постарайтесь не сгибать ногу в колене и поднимайте ее сначала невысоко, но с каждым занятием все выше – это повысит эффективность упражнения. Однако избегайте излишнего напряжения в тазобедренных суставах, особенно, если они у вас не разработаны. Руки держите ровненько, не сгибая в локтях.

Древнейший опыт йоги основан на определенной и достаточно строгой культуре совершенствования тела. Асаны (позы) йоги, конечно, не были разработаны для достижения идеальной фигуры. Они практиковались с целью духовного роста и просветления, но вы будете поражены, когда на своем опыте узнаете, к каким приятным оздоровительным и укрепляющим тело результатам приведет вас практика определенных поз йоги. К тому же, вы когда-нибудь слышали, чтобы йоги страдали ожирением? Если честно, то, сравнивая накаченного чемпиона по фитнесу и гибкого, стройного йога, выбор можно сделать в пользу йога.

Исходное положение в йоге – это не только положение тела, но и души: придите в состояние покоя, радости и любви. Вы готовы? Это очень просто. Сядьте, скрестив ноги по-турецки, выпрямите спину, прикройте глаза. Сосредоточьтесь на состоянии внутреннего покоя. Сложите руки на уровне сердца. Подумайте с любовью о своем сердце. Вспомните, что у вас доброе сердце, великодушное сердце, сострадательное сердце. Можете сказать: «ОМ». Затем подышите сердцем. Это помогает расслабить ваше сердце. Подготовка окончена. Сейчас будем выполнять динамическое упражнение йоги.

⇐ Предыдущая 1 2 3 4 567 8 Следующая ⇒