Упражнение 13 (повторение упражнения 12)

Возьмите для разбора недавнюю ситуацию, в которой вы испытывали определенные переживания.

Заполните форму, подробно описывая событие и ваши мысли. При заполнении отметьте в баллах интенсивность переживаемого чувства и в процентах — правдоподобность мыслей.

Дата
Событие
Чувство
Мысли

Проверьте правильность заполнения формы по следующим пунктам:

1. Произошедшее событие — это что-то конкретное и объективное или мысль о событии, мнение, идея или чувство? Оно воспринято так же объективно, как объективом видеокамеры?

2. Относится ли это чувство к базовым чувствам, таким, как печаль, вина, стыд, гнев, раздражение, тревога или напряжение, описанным в начале главы 3? Может ли это быть замаскированная под чувство мысль, например, «Я чувствую, что не нравлюсь ему»?

3. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Выражены ли они в утвердительной форме?

4. Выражают ли мысли чувства, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовать неосознаваемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживания. Старайтесь как можно полнее отслеживать ваши мысли.

Конечно, не всегда возможно проверить ваши записи с помощью предлагаемой модели. В этом случае вам следует обсудить изложенную ситуацию со своим помощником.

Упражнение 14

Начиная с этого момента, вы должны тратить 15-30 минут в день на анализ переживаемых вами чувств. Для этого вам сле-

дует выбирать те переживания, которые имеют непосредственное отношение к вашей социофобии.

Вы должны выполнять это упражнение по меньшей мере пять раз в неделю. Если желаете, можете взять себе два выходных.

На этой и следующей странице вы найдете множество форм для выполнения данного упражнения.

Если этого окажется недостаточно, то в конце «Рабочей тетради» вы найдете дополнительные таблицы.

Заполняя таблицу, всегда держите в уме следующее:

2. Относится ли это чувство к базовым чувствам, таким, как печаль, вина, стыд, гнев, раздражение, тревога или напряжение, описанным в начале третьей главы? Может ли это быть «замаскированная под чувство мысль», например, «я чувствую, что не нравлюсь ему»?

5. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Выражены ли они в утвердительной форме?

6. Выражают ли мысли чувства, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовать неосознаваемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживания. Старайтесь как можно полнее отслеживать ваши мысли.

С этого момента вы должны анализировать ваши мысли каждый день. Через некоторое время форма будет модифицирована.

Пользуйтесь формой А как минимум три дня, вы должны проанализировать не менее 10 ситуаций. Затем вам следует прочесть раздел 3.6 и перейти к выполнению следующих упражнений.

Анализ мыслей: форма А

Дата
Событие
Чувство
Мысли

Упражнение 15

С этого момента вы будете использовать для анализа мыслей форму Б вместо формы А из упражнения 14. Это значит, что после определения мыслей, которые явились причиной негативных переживаний, вы должны потратить некоторое время на изменение этих мыслей.

Инструкция из упражнения 14 больше не подходит. Сейчас вам нужно вьщелять 30 минут каждый день для анализа мыслей и изменения тех из них, которые являются иррациональными. В конце каждого анализа вы должны спрашивать себя, могут ли быть проведены поведенческие эксперименты, для того чтобы определить, являются ли ваши мысли рациональными или нет.

Данная форма больше не будет меняться. На протяжении всей нашей программы вы будете пользоваться для анализа мыслей только ею.

Конечно, вы будете совершенствоваться в своем навыке анализа мыслей. Этому будет способствовать, во-первых, ваша постоянная практика в выполнении этого упражнения, а во-вторых, обсуждаемые в разделе 3.9 логические ошибки, распространенные при социофобии.

Если вам не хватит листов с формами для анализа мыслей, вы найдете их в конце «Рабочей тетради».

При заполнении формы по каждой мысли необходимо задать 8 вопросов, прежде чем вы определите ее правдоподобность:

1. Если я взгляну на весь собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной?

2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях?

3. Могу ли я увидеть что-нибудь по телевизору, прочитать в книге или журнале, услышать по радио или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди (можете вспомнить кого-то конкрет
но) думать так же, как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: «Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот! »

7. Если кто-то другой думает так же и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты мог я противопоставить его мыслям?

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ.)

После того как вы разберете несколько ситуаций, можете продолжить чтение «Теоретической книги» с раздела 3.9.

Анализ мыслей: форма Б

Дата
Событие
Чувство
Мысли
Изменение мыслей
Новые мысли
Возможные поведенческие эксперименты

Упражнение 16

Сейчас вы должны определить тип логической ошибки в приведенных ниже мыслях. Правильные ответы вы найдете на следующей странице. Каждая мысль может содержать более одной логической ошибки.

После каждой мысли вы указываете номер логической ошибки так, как рекомендуется в разделе 3.9 «Теоретической книги».

Например:

«Если я пролью напиток, когда буду его пить, они подумают, что я идиот».

Эта мысль допускает, что на человека будет обращено внимание окружающих (2), что они воспримут это негативно (3) и, следовательно, у них сложится отрицательное мнение о человеке в целом (4).

• Если ты мало говоришь, то никто не посчитает тебя интересным.

• Они подумают, что я по-детски хихикаю.

• У меня сейчас задергается веко, и К. это увидит.

• Такие робкие люди, как я, ни на что не годны.

• Уродцы никому не нравятся.

• Я не смогу вымолвить ни слова.

• Ужасно, если я кому-то не нравлюсь.

• Я убегу, потому что я не справлюсь.

• Если я буду без косметики, они не обратят на меня внимания.

• Нервничая, я вспотею, как свинья.

• Если я забуду отослать открытку, то из-за моей рассеянности они не захотят иметь со мной дело.

• Все заметят, как я краснею.

• Они будут смеяться надо мной, если я задам глупый вопрос.

• С таким невротиком, как я, она никуда не пойдет.

• Все замечают, что я немногословен.

• Любой, кто нервничает, как я, не найдет себе пару.

— 2756

Правильные ответы к упражнению 16

• Если ты мало говоришь, то никто не посчитает тебя интересным. (2, 3, 4)

• Они подумают, что я по-детски хихикаю. (2, 3)

• У меня сейчас задергается веко, и К. это увидит. (1, 2)

• Такие робкие люди, как я, ни на что не годны. (3, 4, 5)

• Уродцы никому не нравятся. (2, 3, 4)

• Я не смогу вымолвить ни слова. (1)

• Ужасно, если я кому-то не нравлюсь. (5)

• Я убегу, потому что я не справлюсь. (1)

• Если я буду без косметики, они не обратят на меня внимания. (2, 3, 4)

• Нервничая, я вспотею, как свинья. (1)

• Если я забуду отослать открытку, то из-за моей рассеянности они не захотят иметь со мной дело. (2, 3, 4)

• Все заметят, как я краснею. (2)

• Они будут смеяться надо мной, если я задам глупый вопрос. (2, 3)

• С таким невротиком, как я, она никуда не пойдет. (1, 2, 3, 4, 5)

• Все замечают, что я немногословен. (2)

• Любой, кто нервничает, как я, не найдет себе пару. (2, 3, 4, 5)

Упражнение 17

Определите, какие из перечисленных ниже мыслей регулярно приходят вам на ум.

Вы можете просмотреть ваши формы с анализом мыслей, чтобы освежить память. Возможно, что вы найдете все примеры там.

Выберите то, что соответствует вашим мыслям.

Это обязательно со мной случится. (Укажите, что конкретно)

Это обязательно заметят другие.

Я думаю, что другие сочтут это негативным.

Я думаю, что другие составят негативное мнение обо мне как о личности в целом или посчитают меня ниже их уровня.

Я думаю, что это ужасно, когда другие думают обо мне плохо или считают меня ниже их уровня.

Сейчас вы можете перейти к чтению текста.

Упражнение 18

Если вы абсолютно не волнуетесь при мысли о том, что в результате вашего напряжения с вами что-то произойдет, то можете пропустить это упражнение. В противном случае в ближайшие недели уделите особое внимание этому упражнению.

При ежедневном анализе ваших мыслей заполняйте формы Б из упражнения 14 (вы найдете их в конце книги).

1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной? (Как часто я в этом убеждался? Как часто мои негативные ожидания оправдывались? )

2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях?

4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди (можете привести кого-то конкретно) думать так же, как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: «Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот? »

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да. то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ.)

Ваш помощник может вам предложить еще какие-то идеи относительно ваших мыслей.

Отвечая на эти вопросы, используйте опыт, который вы приобретете в поведенческих экспериментах упражнения 19.

Упражнение 19

Проделайте следующие поведенческие эксперименты.

В течение одной недели записывайте, насколько часто сбываются ваши негативные ожидания относительно того, что с вами может случиться. Вы должны быть уверены в том, что с вами это действительно случается. Весьма полезным может оказаться зеркало (если вы краснеете). Если вы для этой цели используете зеркало, подумайте, куда лучше его положить, или о том, что вы ответите на вопрос, зачем оно вам (например, проверить, не потекла ли тушь, или проверить контактные линзы, или для подружки — если вы мужчина). Вы можете также быстро сходить в туалет и посмотреться в зеркало там. Или вы спросить того, кто сейчас рядом с вами (например, у вашего помощника), не покраснело ли у вас лицо.

НЕДЕЛЯ: с_________ по______________________

Ожидаемое проявление социофобии в виде конкретного феномена (дрожь, покраснение, потение, напряжение, молчание и т. д.)

Число случаев, когда ожидаемое сбылось ВСЕГО А:

Число случаев ошибочного прогноза ВСЕГО Б:

ВЫВОД:

Общее количество прогнозов

всего А + всего Б = всего С: ___________ раз.

Процент правильных прогнозов (А/С х 100)______ %

Следовательно, вероятность того, что мои ожидания сбы
ваются, составляет__ %.

⇐ Предыдущая 4 5 6 7 8 91011 12 13 Следующая ⇒