Жим штанги вверх (Базовое упражнение)

 

Группы мышц:

 

· Средняя и передняя дельта.

 

Исходное положение:

 

· Спина прямая.

· Ноги на одной линии.

· Взгляд строго вперёд.

· Хват за гриф на ширине плеч или чуть шире.

· Предплечья, в нижней точке, должны быть перпендикулярны полу.

· Если положение стоя, то ноги тоже на ширине плеч.

· Это упражнение можно выполнять стоя, сидя, а также в тренажёре «Смитта».

 

Техника выполнения:

 

· Подымаем руки со штангой над головой.

· Во время всего упражнения корпус остаётся прямой и не откланяется назад. Для этого взгляд всегда только вперёд.

· Подымать не полностью выпрямляя руки в локтях, иначе включается трицепс.

· Опускаем штангу к верхней части груди.

· Для усиления эффекта упражнение лучше выполнять в неполной амплитуде. Руки вверху полностью не выпрямлять.

 

Дыхание:

 

· Подымаем штангу – выдох.

· Опускаем штангу – вдох.

 

Ошибки:

 

· Взгляд вверх или вниз.

· Хват слишком узкий или широкий.

· Скруглённая спина.

· При подъёме, отклонение корпуса назад. Часть нагрузки перенимает грудь и опасная нагрузка на позвоночник.

· Одна нога вперёд, другая назад.

 

Жим гантели вверх, сидя (Базовое упражнение)

Группы мышц:

 

· Средняя и передняя дельта.

 

Исходное положение:

 

· Сядьте на скамью со спинкой.

· Упражнение выполняется в неполной амплитуде.

 

Техника выполнения:

 

· В верхней точке гантели идут немного вперёд, чтобы дельта лучше сократилась.

· Амплитуда длинная. Руки опускаются по ниже, для большего растяжения мышцы.

 

Дыхание:

 

· Руки вниз – вдох.

· Руки вверх – выдох.

 

Ошибки:

 

· Короткая амплитуда. Руки опускаются не очень низко.

 

Тяга штанги к груди средним хватом

 

 

 

Группы мышц:

 

· Средняя дельта.

 

Исходное положение:

 

· Немного подаём корпус вперёд.

· Ноги на ширине плеч или немного ближе.

· Хват средний или чуть шире.

· Плечи опускаем вниз.

· Это упражнение можно выполнять в тренажёре «Смитта».

 

Техника выполнения:

 

· Подымать штангу максимально до верхней части груди, но не до подбородка.

· Локти не подымаются выше плечей.

· Во время подъёма обязательно отводить локти в стороны-вверх. Тогда тянут именно плечи, а не бицепсы.

· Штангу подымают плечи, за счёт тяги рук, плечи при этом не подымаются, как при шрагах.

 

Дыхание:

 

· Руки вниз – вдох.

· Руки вверх – выдох.

 

Ошибки:

 

· Хват, руки ближе ширены плеч. Риск получить травму в суставах плеч.

· Тянуть штангу к подбородку. Риск получить травму в суставах плеч.

· Локти подымаются выше плеч. При этом начинают подыматься плечи вверх и возникает травмирующая нагрузка на плечевые суставы.

· Подымать плечи вверх, как в шрагах. Риск получить травму в суставах плеч.

 

Разведение гантелей в стороны, стоя

 

 

Группы мышц:

 

· Средняя дельта.

 

Исходное положение:

 

· Если вы стоите ровно и гантели опускаются сбоку к бедру, то работают средние дельты.

· Если слегка наклонится вперёд, при подъёме гантелей, в конце, подымать плечи и опускать гантели вниз, друг к другу, перед собой, то работают средние дельты и включаются ещё передние дельты и верхняя часть трапеции.

 

Техника выполнения:

 

· Л

·

 

Дыхание:

 

· Руки вниз – вдох.

· Руки вверх – выдох.

 

 

Ошибки:

 

· При подъёме рук подымается трапеция, как при шрагах. При этом нагрузка переходит на трапецию, а дельты не работают.

· Рывки

 

Разведение двумя руками или одной руки в сторону, на нижнем блоке

https: //www.youtube.com/watch? v=7obrE_7e56E

 

4.6. Разведение рук назад, в стороны, сидя на тренажёре (обратная бабочка)

 

 

https: //www.youtube.com/watch? v=BtwEX5RFXCU

 

https: //www.youtube.com/watch? v=YnJRonXeSsM

 

Преимущество, по сравнению с махами гантелей в наклоне, снимается нагрузка с поясницы.

 

Группы мышц:

 

· Задние дельты.

 

Исходное положение:

 

· Садимся на скамью.

· Плотно прижимаемся грудью к спинке скамьи.

· Вводим плечи вперёд, к ручкам тренажёра.

 

Техника выполнения:

 

· Упражнение выполняется в короткой амплитуде. При отведении рук назад плечи не отводятся назад и лопатки не сводятся вместе. Во время возврата рук обязательно выводить плечи вперёд. Иначе включатся трапеции.

 

Дыхание:

 

· – вдох.

· – выдох.

 

Ошибки:

 

· Плечи подняты вверх.

 

⇐ Предыдущая1234567Следующая ⇒

Поделиться:

Популярное:

1. I. Свержение шахского режима в 1978—1979 гг.
2. III. Стабилизация исламского режима в 1980-е гг.
3. IV. Санитарно - противоэпидемический режим в отделении.
4. MANAGED - режим DESCENT (DES)
5. SELECTED - режим OPEN DESCENT (OP DES)
6. SELECTED-режим HEADING / TRACK (HDG - TRK)
7. А – приседание; В – жим лежа на скамье; С – тяга; D - сумма
8. А. Программирование работы гирлянды, работающей в режиме бегущей волны
9. Алгоритм расчета режимов ТИГ
10. Анализ рынка недвижимости Таиланда
11. Аппараты для массового культивирования клеток. Типы, режимы работы и возможности использования для культивирования клеток.
12. Беларусь в войне 1812 г. Положение населения Беларуси подчас войны. Оккупационный режим. Битва на р. Березина. Итоги войны для Беларуси