Наиболее распространенные при социофобии

⇐ ПредыдущаяСтр 6 из 13Следующая ⇒

Уже очень скоро вы будете все лучше анализировать свои мысли. Поэтому мы собираемся обсудить логические ошибки, наиболее часто встречающиеся при социофобии. Можете включить предлагаемые примеры контрмыслей и поведенческих экспериментов в свой повседневный анализ мыслей.

4 — 2756

Люди, страдающие социофобией, несомненно, отличаются друг от друга, однако все они совершают логические ошибки, которые подразделяют на пять основных типов. Вы можете проверить, какие ошибки характерны для вас.

1. Вы думаете о конкретном качестве/поведении (дрожание рук, покраснение, игнорирование вашего вопроса) как о весьма вероятном событии.

2. Вы думаете, что некое конкретное поведение привлечет внимание других людей.

3. Вы думаете, что у других сложится отрицательное мнение о вашем поведении.

4. Вы думаете, что по этой причине у других складывается отрицательное мнение о вас или они считают себя выше вас.

5. Вы думаете, как ужасно, когда у кого-то плохое мнение о вас как о личности или кто-то считает вас ниже себя.

Выполните упражнения 16 и 17.

Логическая ошибка № 1:

Вероятность появления конкретного поведения

Некоторые люди, страдающие социофобией, нервничают из-за своего поведения/качества, которое, по их мнению, окружающие могут не одобрить. Возможное поведение, как они думают, может выразиться следующим образом:

• дрожание рук, ног или головы;

• внезапное покраснение;

• заикание;

• дрожь в голосе;

• повышенное потоотделение;

• неприятный запах пота;

• частое мочеиспускание или частая дефекация.

Иногда их мысли соответствуют реальности, и человек вполне способен заранее почувствовать появление этих признаков. Часто оказывается, что то, чего они так боятся, происходит на-

JP**

много реже, чем они ожидали. Например, люди, боящиеся покраснеть, всякий раз, когда чувствуют тепло на лице, думают, что они краснеют, хотя это не всегда так.

Поэтому важно определиться, можете ли вы точно предсказать появление того или иного физического феномена. Если вы думаете, что все перечисленное выше можно отнести на ваш счет, то, заполняя «Рабочую тетрадь», придерживайтесь следующих правил:

• Анализируя свои мысли, удостоверьтесь, что вы действительно боитесь появления описанных выше признаков (например, «у меня будут дрожать руки», «я не смогу вымолвить ни слова», «пот будет стекать с моего лба»).

• Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности, с помощью вопросов, приведенных в разделе 3.7.

Выполните упражнение 18.

Проведите поведенческие эксперименты с такими мыслями. Посмотрите в «Рабочей тетради», как это сделать.

Выполните упражнение 19.

Логическая ошибка № 2:

Вероятность того, что другие заметят ваше поведение

Еще одна возможная логическая ошибка заключается в том, что некоторые ваши физиологические феномены или черты внешности (например, избыточный вес, большой нос) будут обязательно замечены другими людьми. У людей, страдающих социо-фобией, есть тенденция негативно интерпретировать реакцию окружающих. Возможно, кто-то случайно обратил внимание на ваш недостаток, но это достаточно для того, чтобы вы сделали вывод, будто окружающие «всегда» обращают на него внимание.

На самом же деле другие люди замечают намного меньше, чем вы ожидаете. Из-за того, что вы так сильно концентрируетесь на своем недостатке, вы не в состоянии воспринимать по-

зитивные аспекты своего взаимодействия с окружающими. Вы не можете знать о том, что именно думают окружающие вас люди. А думают они о совершенно других вещах, не имеющих к вам никакого отношения. Подумайте, например, о том, как редко они замечают вашу новую прическу, или то, что вы побрились, или купили новые часы.

Если все то, что мы сейчас описали, характерно и для вашей ситуации, то при заполнении «Рабочей тетради» соблюдайте следующие инструкции:

• Убедитесь в том, что вы выразили подобные опасения при анализе своих мыслей. Например: «Если я покраснею, X. сразу это увидит», «Если мои руки задрожат, то кассир это сразу увидит».

• Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности, с помощью вопросов, приведенных в разделе 3.7, и своих собственных вопросов.

Выполните упражнение 20.

Проведите возможные поведенческие эксперименты с этим видом мыслей. Смотрите в «Рабочей тетради», как это сделать.

Выполните упражнения 21, 22, 23 и 24.

Логическая ошибка № 3: Вероятность того, что другие формируют негативное мнение о вашем поведении, особенностях или вашей внешности

Страдающие социофобией часто думают, что если они обращают на себя внимание других людей, то у окружающих создается о них негативное мнение. Они боятся показаться в глазах других слабыми или глупыми, хотя для этого нет никаких оснований. Они никогда не смогут услышать от других возгласа типа «Фу, какой ты вонючий! » или увидеть, что все вокруг зажимают нос. Предположения, что другие воспринимают вас в негативном свете, называются «чтением мыслей». Если вы не

являетесь телепатом, то это весьма ненадежный способ оценки окружающих людей. Создается впечатление, что страдающие социофобией «читают» преимущественно негативные мысли других людей и почти никогда не могут «прочесть» позитивных. Реакции других людей они также воспринимают через призму собственных предположений.

Как правило, дрожь, покраснение и немногословность воспринимаются другими людьми как нечто незначительное, а иногда даже приятное (но чаще всего как нейтральное). Другие люди в основном отзываются о человеке, страдающим социофобией, намного мягче, чем он мог предположить.

Если все, о чем мы сейчас сказали, применимо к вашей ситуации, при заполнении «Рабочей тетради» соблюдайте следующие инструкции:

• В процессе анализа своих мыслей удостоверьтесь, что у вас действительно появляются мыслей описанного выше типа. Например: «Он считает способность легко краснеть проявлением глупости», «Если я не смогу что-либо сказать, она/ он подумает, что я скучный собеседник».

• Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности, с помощью известных вам вопросов.

Выполните упражнение 25

Выполните возможные поведенческие эксперименты с этим видом мыслей. Посмотрите в «Рабочей тетради», как это сделать.

Выполните упражнение 26.

Логическая ошибка № 4: Возможность того, что кто-то не воспримет вас как личность в силу ваших «особенностей»

Сейчас мы подходим к ситуации, когда велика вероятность того, что ваш «недостаток» будет замечен одним или нескольки-

ми людьми, которые могут негативно к этому относиться. Страдающие социофобией часто делают логическую ошибку, принимая за чистую монету предположение, что другие их полностью отвергают (в силу их «особенности»). Таким образом они распространяют какой-то один негативный аспект своего взаимодействия на свою личность в целом. Однако часто оказывается, что другие люди не распространяют ваш «недостаток» на всю вашу личность. Страдающий социофобией концентрируется в основном на негативном аспекте взаимодействия, тогда как окружающие его люди воспринимают и позитивные моменты.

Если то, о чем мы сказали, применимо к вашей ситуации, при заполнении «Рабочей тетради» выполняйте следующие инструкции:

• Анализируя свои мысли, удостоверьтесь, что у вас действительно появляются мысли описанного выше типа. Например: «Если они заметят мою скованность, то подумают, что я чурбан», «Если они посмотрят на меня с усмешкой, когда у меня задрожат руки, то подумают, что я полнейший невротик».

ВНИМАНИЕ!

Анализируя свои мысли, спрашивайте себя также о том, что вы думаете о другом человеке как личности? Возможно, в характере человека, которым вы восхищаетесь, есть типичные невротические черты. В таком случае почему другие люди могут составлять мнение о вас как о личности, основываясь только на проявлении вашего «недостатка»? Возможно, вы слишком самокритичны.

Выполните упражнение 27.

• Выполните возможные поведенческие эксперименты с
этим видом мыслей. Смотрите в «Рабочей тетради», как это
сделать.

Выполните упражнения 28 и 29.

Многие люди, страдающие социофобией, считают, что общее суждение о них основывается на единственном и часто негативном опыте. Мы уже описывали это как склонность к обобщению. Например, человек, которого покритиковали из-за нескольких ошибок в наборе печатного текста, может подумать, что, по мнению других людей, он совсем непригоден для этой работы. Другой может считать, что его популярность зависит от того, насколько удачно он рассказывает анекдоты. Все его мысли текут только в одном направлении: как он краснеет или насколько легко или тяжело изъясняется. На этой основе он и строит предположения о том, как к нему относятся другие люди, которые часто оказываются неоправданными. Если вы считаете, что другие невысоко ценят вас только из-за одного негативного аспекта взаимодействия (например, повышенного потоотделения во время беседы), то это слишком поспешное заключение. Мнение других людей о вас складывается в зависимости от того, насколько вы добры, честны, интеллигентны, насколько вам можно доверять и т. д.

Чтобы противостоять однонаправленному мышлению, необходимо научиться использовать альтернативные способы оценки себя как личности. Однонаправленное мышление человека, страдающего социофобией, способствует тому, что он начинает идеализировать других без особых причин, опираясь только на какой-то один их позитивный аспект. Такой способ мышления необходимо изменить, освоив альтернативные способы.

Выполните упражнение 30.

Иногда люди, страдающие социофобией, думают: «Другие считают меня глупым, но не говорят и не показывают мне этого. Они по-прежнему дружелюбны, звонят по телефону, но все равно придерживаются такого мнения обо мне».

Чтобы изменить такие мысли, необходимо задать себе следующий вопрос: «Если я ничего не замечаю, то в чем, собственно, проблема? ».

Логическая ошибка № 4:

Предположение, что кто-то отвергает вас как личность

из-за особенности вашего поведения или свойства

Проведем мысленный эксперимент, который суммирует предыдущие логические ошибки.

Представьте, что вы находитесь в компании, состоящей из 100 человек. То, чего вы так боитесь, происходит (например, у вас трясутся коленки). Вы уже знаете, что это происходит намного реже, чем вы ожидаете (пункт 1).

Но когда это происходит, то заметит это, допустим, 20 человек из 100 (пункт 2).

Из этих 20 не все оценят это негативно, а, скажем, половина — 10 человек (пункт 3).

Из этих 10 людей только 20% осудят вас как личность именно по этой причине (пункт 4).

Это означает, что в группе из 100 человек найдутся только двое, которые отвергнут вас как личность из-за трясущихся коленок. Восемь человек не будут считать трясущиеся коленки вашим позитивным проявлением, но в целом, возможно, будут хорошего мнения о вас. Десять человек заметят, но отнесутся к этому с безразличием. Восемьдесят человек (! ) вообще ничего не заметят.

Как вы видите, число негативных реакций может быть значительно меньше, чем вы ожидали. Но все равно, возможно, найдутся два человека из вашего окружения, которые отнесутся к вам негативно. Люди, страдающие социофобией, часто совершают пятую логическую ошибку: они ждут, что отвержение со стороны другого человека приведет к серьезным последствиям. Иногда они ожидают, что другие начнут сплетничать и не пожелают иметь с ними никаких дел.

Некоторые не ждут никаких конкретных реакций от окружающих. Им невыносима сама мысль о том, что они «упали» в собственных глазах, не выполнили своих внутренних установок. Например, «Я должен каждому понравиться», «Я вне всякой критики».

Если описанное выше применимо и к вашей ситуации, выполняйте следующие инструкции при заполнении «Рабочей тетради»:

• Анализируя свои мысли, удостоверьтесь, что среди них действительно появились мысли описанного выше типа. Например: «Если я им не понравлюсь, они больше никогда не придут ко мне в гости», «Они думают, что я слишком нервный, и всем это расскажут», «Если он думает, что я ничего не стою, то я действительно ничтожество».

Если вы думаете, что последствия неприятия вас другими людьми выразятся главным образом в холодном отношении к вам, то эти вопросы являются хорошим способом проверить, соответствуют ли ваши мысли реальности.

С другой стороны, вы можете больше волноваться из-за того, что не выполнили собственных внутренних установок, чем из-за отношения к вам окружающих. Например: «Я должен каждому нравиться», «Я должен все делать правильно», «Если кто-то начнет меня критиковать, то это катастрофа». В таком случае вопрос о вашем предыдущем опыте не будет актуальным. Вы можете задать себе вопрос: могут ли мои требования быть не столь высокими?

В преодолении ваших проблем помогут следующие контрмысли:

«Всегда найдутся люди, которым я не понравлюсь. Если стараться их задобрить, то это не понравится другим. Вернемся к нашей компании из 100 человек: конечно, мнение двух человек, нашедших недостаток, не может сравниться с мнением оставшихся 98».

Это хорошая идея — начать думать о себе лучше. Если вы сами уверены, что вы достойный уважения человек, то не будете так остро реагировать на негативное мнение других людей. Люди сильно реагируют на негативное мнение окружающих о себе, потому что они с ним внутренне согласны. Так, если вы считаете себя ленивым и кто-то вам об этом говорит, то это только подкрепит ваше

мнение о себе. Если кто-то считает вас глупым, нудным и эгоистичным, а вы считаете, что это не так, и уверены, что окружающие ошибаются, то будете испытывать раздражение, а не тревогу.

Если вы реагируете на негативное суждение других, потому что согласны с ними, то вы должны проработать это согласие: как вы с годами пришли к этому убеждению, к столь низкой самооценке. Вам следует обсудить это со своим помощником или психотерапевтом.

Выполните упражнение 31.

• Выполните возможные поведенческие эксперименты с этим видом мыслей. Смотрите в «Рабочей тетради», как это сделать.

Выполните упражнения 32 и 33.

Мы объяснили вам все пять логических ошибок, которые совершают люди, страдающие социофобией.

Когда в конце дня в ежедневном отчете вы заполняете графу «Мысли», необходимо остановиться и спросить себя, совершили ли вы одну или несколько описанных выше логических ошибок. Вы должны по отдельности проверить ваши мысли на наличие в них возможной логической ошибки.

3.10. Другие упражнения

по изменению иррациональных мыслей

1. Люди с социофобией часто формируют негативный образ себя. Вследствие негативного и иррационального мышления человек в дальнейшем начинает с готовностью соглашаться с предположением, что другие плохо о нем думают. Для того чтобы преодолеть эти паттерны восприятия мира и себя самого в негативном свете, полезно уметь находить в себе и окружающем положительные стороны. Для этого вы можете на-

чать вести ПОЗИТИВНЫЙ ДНЕВНИК, куда каждый день будете записывать свои позитивные переживания и действия. Старайтесь записывать их без оценки или сравнения, не употреблять при описании таких слов, как «если» и «но», обязательно нужно писать правду. Разумеется, вы часто переживали свои недостатки. Сейчас можете уделить больше времени на переживание своих достоинств. Вначале может показаться, что писать о себе подобным образом достаточно трудно. Это еще один повод для того, чтобы начать делать себе комплименты.

Удостоверьтесь, что при ведении позитивного дневника вы не будете совершать следующих распространенных ошибок:

• описывать неприятные переживания;

• оценивать или сравнивать приятные переживания;

• упоминать только значительные достижения.

Выполните упражнение 34.

2. Мы уже говорили, что люди, страдающие социофобией,
считают, что окружающие негативно к ним настроены. Люди
часто слишком редко и мало говорят о том, что хорошего они
видят в другом человеке. Большинство из нас с большей охо
той критикуют, чем хвалят. В ситуации, когда окружающие не
ясно выражают эмоции, страдающий социофобией с легкос
тью предполагает, что все испытывают к нему неприязнь. Весь
ма полезно спросить нескольких знакомых, что хорошего они
видят в вас. Это требует некоторых усилий, так как ни вы, ни
другие люди не привыкли говорить о таких вещах. Тем не ме
нее это может оказаться весьма увлекательным опытом. Если
вы будете тщательно записывать высказывания, касающиеся вас
лично, то тем самым получите хороший материал для исполь
зования его в ПОЗИТИВНОМ ДНЕВНИКЕ.

Выполните упражнение 35.

3. После непродолжительной практики ведения позитивно
го дневника, обозревая свои положительные качества, вы смо-

жете сформулировать позитивную установку. Например, «Я могу быть доволен собой; у меня много хороших качеств». Такие установки не должны быть пустыми фразами. Все ваши положительные качества должны быть выписаны отдельно в предыдущих упражнениях. Было доказано, что постоянные сознательные усилия вспомнить о себе нечто хорошее помогают выстроить позитивный образ себя.

Выполните упражнение 36.

НАВЫКИ ОБЩЕНИЯ

Введение

Иногда состояние тревоги при общении сохраняется благодаря тому, что человек не знает, как себя вести в той или иной ситуации. В данной главе вы найдете несколько рекомендаций, а также выполните упражнения, которые смогут разрушить ригидные паттерны вашего поведения.

Невербальное поведение

Важно не то, что вы говорите, а то, как вы это говорите. Вы можете произнести «пожалуй, я не буду» тихим голосом, потупив взор. Но если вы скажете это же предложение громко, глядя прямо в глаза другому человеку, у вас будет больше шансов для эффективного взаимодействия с вашим собеседником.

Таким образом, во время общения обращайте внимание на следующее.

Контакт глазами

Смотрите на другого человека, когда начинаете говорить, и время от времени встречайтесь с ним глазами, пока продолжаете свое повествование. Когда вы слушаете, еще больше уделяйте внимания другому человеку, но не смотрите на него в упор непрерывно.

Выражение лица

Выражение вашего лица должно соответствовать тому, что вы говорите. Поэтому не улыбайтесь, когда рассказываете о том, на что вы злитесь.

Положение тела

Примите открытую, расслабленную позу, повернитесь лицом к собеседнику. Не сутультесь, сидите или стойте выпрямившись. Пусть ваши ноги и руки будут расслаблены, не зажимайте их.

Манера речи

Помните, что нужно говорить громко и внятно (не тараторить). Четко и не монотонно.

Из перечисленных советов достаточно трудно собрать воедино новый образец поведения. Поэтому сейчас выполните практические упражнения.

Выполните упражнения 43 — 49.

Начало разговора

Разговор не начинается непосредственно с речи. До того, как сказано первое слово, должен быть установлен невербальный контакт. Вы уже прочитали в разделе 4.2, насколько важно установить контакт глазами. Начиная разговор, человек думает, что все будет хорошо, если он станет говорить об интересных вещах. Между прочим, беседа начинается с довольно обычных и повседневных вопросов — с того, что называют «переброситься парой фраз».

Например:

• Сегодня холодная/жаркая/приятная погода.

• У вас найдется немного времени?

• Позвольте закурить.

• Что вас сюда привело?

• Вы долго добирались?

• Здесь слишком людно.

• Вы кого-нибудь здесь знаете?

• И т. д.

Большинство людей знают, что подобные обращения являются приглашением к разговору, дают возможность выяснить, настроен ли другой человек на беседу с вами. Если вы уже завели с кем-то разговор, то можете переменить тему беседы, таким образом вы создадите комфортные условия для вашего собеседника, который может смутиться от вашего «вторжения». Более личные вопросы следует задавать не сразу.

Выполните упражнение 50.

⇐ Предыдущая 1 2 3 4 567 8 9 10 Следующая ⇒