Упражнение 20 (продолжение работы)

⇐ ПредыдущаяСтр 11 из 13Следующая ⇒

Если вы избегаете определенных ситуаций из-за боязни того, что с вами произойдет, то вы так и не узнаете, действительно ли это случится. В таком случае хорошо протестировать ваш страх в менее трудной ситуации.

Понизить уровень сложности ситуации вы можете с помощью вашего помощника.

Отчет о поведенческом эксперименте

Ситуация
Количество
выполнений
Вывод относи-
тельно ваших
ожиданий

Упражнение 20

При ежедневном заполнении формы Б особое внимание уделите мысли, что другие люди замечают ваше поведение или

что-нибудь другое, имеющее к вам отношение. При изменении мыслей определите (возможно, совместно с помощником), насколько каждая ваша мысль подтверждается фактами.

При заполнении формы относительно каждой мысли необходимо задать 8 вопросов, прежде чем вы определите ее правдоподобность:

1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной? (Как часто другие люди действительно обращали на это внимание? Например, кто-то мне прямо об этом говорил или заметно изменял отношение ко мне.)

2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях? (Видел ли я, что окружающие тут же обращали на них внимание? )

3. Могу ли я увидеть что-нибудь по телевизору, прочитать в книге или журнале, услышать по радио или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди (можете привести кого-то конкретно) думать так же, как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: «Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот! ».

7. Если кто-то другой думает так же и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты я мог противопоставить его мыслям?

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ.)

Спросите вашего помощника, может ли он поделиться своим опытом при ответе на эти вопросы, чтобы помочь вам изменить ваши мысли.

Отвечая на эти вопросы, используйте опыт, который вы приобретете в поведенческих экспериментах упражнений 21 — 23.

Упражнение 21

Определите, насколько вы на самом деле привлекаете внимание других людей своей внешностью и поведением.

Заметно измените что-нибудь в вашей одежде (неправильно застегните пуговицы, наденьте что-нибудь шиворот-навыворот или натяните разные носки) или в макияже (нарисуйте прыщик на подбородке), или измените положение вашего тела (сядьте подчеркнуто прямо, покачивайте ногой, кусайте ногти). Заранее определите вероятность того, что другие заметят эти изменения. Позже спросите у них, действительно ли они это заметили.

Подсчитайте процент случаев, когда окружающие действительно обращали внимание на изменения в вашей внешности или поведении. Сравните его с вашим ожиданием.

Ваши ожидания: обратят внимание, % людей	Действительный результат: обратили внимание, % людей:
%	%
%	%■
%	%
%	%

Вывод:

1. Окружающие обращают внимание значительно больше, чем / так же, как / меньше, чем / значительно меньше, чем я ожидал.

2. Другие выводы:

Упражнение 22

Сейчас вы должны узнать, действительно ли другие люди замечают ваше поведение или изменения в вашей внешности, которые вы сами считаете очень заметными для окружающих.

Сначала вы можете спросить об этом у своих близких друзей или членов семьи, а в последующем — у коллег и знакомых. Если возможно, постарайтесь включить в число опрашиваемых тех людей, мнение которых причиняет вам наибольшее беспокойство.

Заранее подготовьтесь объяснить, зачем вы спрашиваете. Вы могли бы сказать в ответ приблизительно следующее: «Я прохожу терапевтический курс, чтобы избавиться от моего беспокойства в обществе, и...», или «Я беспокоюсь относительно моего...; вы когда-либо обращали внимание на это? ».

• Спросите, как часто в прошлом они обращали внимание на беспокоящий вас момент.

• Спросите, обратили ли они на что-нибудь внимание в течение последних ситуаций. Вы должны быть уверены в том, что в этих ситуациях вы заметно отображали беспокоящее вас поведение или феномен.

Следует записывать ответ каждого спрашиваемого вами человека. Эти ответы будут очень важны в дальнейшем. Для этих записей используйте следующие формы.

Интервью 1

(Дата:...) Интервью:

Интервью 2 (Дата:...)

Интервью:

Интервью 3

(Дата:...) Интервью:

Интервью 4

(Дата:...) Интервью:

Интервью 5

(Дата:...) Интервью:

Интервью 6

(Дата:...) Интервью:

Интервью 7

(Дата:...) Интервью:

Упражнение 23

Вы можете определить, насколько выраженно окружающие обращают внимание на особенности поведения или внешности других людей.

Для этого на протяжении следующих дней или недель вы должны наблюдать за кем-нибудь, кто демонстрирует поведение или особенность, подобные тем, которых вы боитесь: покраснение, нервный тик, дрожь, потение и т. д.

Когда вы начинаете замечать подобные проявления у другого человека, спросите окружающих, замечают ли это они.

Другая возможность заключается в том, чтобы попросить вашего помощника сымитировать поведение или проявления, которые вы боитесь отображать. Затем вы или ваш помощник должны проверить, насколько выраженно окружающие будут обращать на это внимание.

Исследование 1

Дата__________________

Поведение (проявление)___________________________

Кто его демонстрирует_______________________________

Насколько сильно окружающие обращают внимание на это
поведение (проявление)______________________________

Исследование 2

Дата__________________

Поведение (проявление)______________________________

Кто его демонстрирует_______________________________

Насколько сильно окружающие обращают внимание на это
поведение (проявление)______________________________

Исследование 3

Дата___________________

Поведение (проявление)___________________________

Кто его демонстрирует_______________________________

Насколько сильно окружающие обращают внимание на это
поведение (проявление)______________________________

Исследование 4

Дата___________________

Поведение (проявление)______________________________

Кто его демонстрирует_______________________________

Насколько сильно окружающие обращают внимание на это
поведение (проявление)______________________________

Исследование 5

Дата___________________

Поведение (проявление)___________________________

Кто его демонстрирует_______________________________

Насколько сильно окружающие обращают внимание на это
поведение (проявление)______________________________

Упражнение 24

Выполнив упражнения 21, 22, 23, вы можете изложить собственный вывод о том, насколько сильно окружающие обращают внимание на беспокоящие вас особенности собственного поведения или проявления.

Вывод: ___________________________________________

Возьмите на вооружение этот вывод при ежедневном заполнении форм по анализу мыслей.

Упражнение 25

Ежедневно заполняя формы по анализу мыслей, особенное внимание уделите мыслям о том, что окружающие формируют отрицательное мнение о вашем поведении или о чем-нибудь

другом, касающемся вас. При изменении мыслей с позиции критики определите (возможно, вместе с помощником), насколько каждая ваша мысль подтверждается фактами.

1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной? (Как часто, по моим наблюдениям, другие формировали отрицательное мнение в ответ на мое поведение? Например, кто-то мне прямо об этом говорил или заметно изменялось отношение ко мне.)

2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях? (Видел ли я, что у окружающих появлялось отрицательное мнение о них? )

4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди (можете взять кого-то конкретно)
думать так же, как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: «Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот? »

Попросите вашего помощника поделиться опытом при ответе на эти вопросы, чтобы помочь вам изменить ваши мысли.

Отвечая на эти вопросы, используйте опыт, который вы приобретете в поведенческих экспериментах упражнения 26.

Внимание!

Регистрируя ваши мысли, всегда помните про общие логические ошибки, изложенные в разделе 3.9. Если вы их обнаружите, то запишите внизу и последовательно исправляйте.

Упражнение 26

Как и в упражнении 22, расспросы здесь играют очень важную роль. Наметьте несколько разных людей, с которыми вы сможете поговорить о своих особенностях. Эти вопросы вы можете объединить с вопросами из упражнения 22.

Вы можете не только спрашивать их о ваших особенностях, проявление которых вас беспокоит, но и просто разговаривать на разные темы.

Спросите, как эти люди рассматривают проявление особенностей поведения или внешности у других людей и конкретно у вас.

Важно, чтобы вы доверяли тому, что сообщает другой человек. Задавая свои вопросы, подчеркните, что вам нужны честные ответы, иначе разговор будет бессмысленным.

Если вы не уверены, что вам отвечают искренне, попытайтесь в ходе разговора обнаружить что-нибудь, что подтвердило бы неискренность другого человека.

Интервью 1

(Дата:...)

Интервью: _______________________________________

Интервью 2

(Дата:...)

Интервью: _______________________________________

Интервью 3

(Дата:...)

Интервью: ________________________________________

Интервью 4

(Дата:...)

Интервью: ________________________________________

Упражнение 27

Заполняя ежедневные формы по анализу мыслей, особенное внимание уделите мыслям о том, что окружающие полностью отвергают вас из-за какой-то одной особенности вашего поведения или внешности. При изменении мыслей с позиции критики определите (возможно, вместе с помощником), насколько каждая ваша мысль подтверждается фактами. Выполните это с помощью известных вам восьми вопросов, а также с помощью других, которые вы сами можете задать себе.

1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной? (Как часто, по моим наблюдениям, другие формировали отрицательное мнение обо мне как о личности, основываясь на особенности моего поведения (внешности)? Например, кто-то мне прямо об этом говорил или заметно изменялось отношение ко мне.)

2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях? (Замечал ли я, что окружающие формировали о них отрицательное мнение как о личности, основываясь на какой-то одной особенности их поведения или внешности? )

4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди (можете взять кого-то конкретно)
думать так же, как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: «Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот! »

Отвечая на эти вопросы, используйте опыт, который вы приобретете в поведенческих экспериментах упражнения 28 и в последующих упражнениях.

Внимание!

9 — 2756

Упражнение 28

Как и в упражнениях 22 и 26, расспросы здесь играют очень важную роль. Спросите у нескольких разных людей, как они относятся к человеку, у которого заметили некоторую особенность в поведении или внешности. Эти вопросы вы можете объединить с вопросами из упражнений 22 и 26. Вы можете не только спрашивать их о ваших особенностях, проявление которых вас беспокоит, но и просто поговорить на разные темы.

Спросите у них, что они вообще думают о каком-то человеке, если замечают некоторую особенность в его поведении или внешности. Задавайте этот вопрос и относительно других людей, и конкретно о себе.

Задайте, например, такие вопросы:

• Если кто-нибудь сильно вспотеет, когда будет разговаривать с другими людьми, как вы к этому отнесетесь и какое мнение у вас сложится об этом человеке?

• Как вы относитесь к тому, что я немногословен, и что вы думаете обо мне в целом?

Важно, чтобы вы доверяли тому, что сообщает вам другой человек. Задавая свои вопросы, подчеркните, что вам нужны честные ответы, иначе разговор будет бессмысленным.

Если вы считаете, что вас нельзя убедить в честности ответов другого человека, то вам лучше не начинать этот эксперимент.

Интервью 1

(Дата:...)

Интервью: ________________________________________

" Iw

Интервью 2

(Дата:...)

Интервью: ________________________________________

Интервью 3

(Дата:...)

Интервью: ________________________________________

Интервью 4

(Дата:...)

Интервью: ______________________________________

Упражнение 29

Это еще одно упражнение, которое поможет вам в сборе информации по вопросам, которые мы рассматривали в предыдущих разделах. Альтернативным способом опроса более или менее близких знакомых является общение по телефону. Важным моментом является спрашивание незнакомых вам людей,

потому что в этом случае, отвечая на ваши вопросы, они не будут ничего приукрашивать, следовательно, будут более искренними. Подготовьте несколько вопросов, которые вы предложите определенному числу людей.

Это будет разновидность мини-опроса. В произвольном порядке выберите несколько номеров из телефонной книги. Попробуйте позвонить, скажем, десяти абонентам.

Схема беседы (тема — страх появления дрожи):

1. Введение: «Мы проводим исследование о людях, которые испытывают дрожь. Могу я задать вам несколько вопросов? »

2. Если ответ положительный, спрашивайте дальше: «Что вы подумаете, если в магазине, ресторане или на почте увидите незнакомца и заметите, что у него дрожат руки, когда он оплачивает услуги? ».

Если ответ окажется слишком неопределенным, спросите следующее:

• Как вы думаете, что является причиной этой дрожи?

• Что вы думаете о подобной проблеме?

• Что вы можете подумать об этом человеке?

• Сможете ли вы иметь что-либо общего с подобным человеком?

• Изменится ли ваше отношение к этому человеку?

Это только один пример. Вы должны спрашивать об особенностях поведения или внешности, которые являются актуальными для вас. Обратитесь к своему ежедневному анализу мыслей и выберите актуальные для вас проблемы. Задав вопрос, предложите отвечающему на выбор описание этого человека, которое соответствует вашему ожиданию. Например: «Этот человек выглядит глупым, закомплексованным, невротиком и т. п.? ». Запишите полученные ответы и через некоторое время суммируйте их в виде вывода.

Телефонное исследование:

1. Что я спрошу?

2. Прогноз ответов, которые я получу

Интервью 1

(Дата:...)

Интервью: _______________________________________

Интервью 2

(Дата:...)

Интервью: ____________________ ■ ____________________

Интервью 3

(Дата:...)

Интервью: ________________________________________

Интервью 4

(Дата:...)

Интервью: ________________________________________

Итоговый вывод от____ телефонных абонентов.

По отношению к формированию мнения окружающих о
конкретной особенности поведения/внешнего вида: ______

По отношению к формированию мнения окружающих о
человеке (обо мне) в целом исходя из конкретной особенности
его (моего) поведения/внешнего вида: _______________________

Теперь, ежедневно заполняя формы по анализу ваших мыслей, имейте в виду вопросы и ответы этого раздела.

Упражнение 30

Чтобы постоянно не фиксироваться на одном негативном аспекте, необходимо научиться воспринимать свое поведение с разных точек зрения. Поскольку вы демонстрируете определенный тип поведения, вы можете, например, бояться того, что окружающие сочтут вас невротиком, глупым, зацикленным, ни на что не годным или плохим человеком.

Подумайте о негативном суждении, которого вы боитесь вследствие определенной особенности вашего поведения или внешнего вида, например, «ни на что не годный».

Определите свою изначальную позицию относительно того, насколько вас ценят и уважают окружающие в связи с определенной вашей особенностью поведения или внешнего вида. 100 — уважают и очень высоко ценят абсолютно все окружающие, 0 — никто вас не ценит.

Затем подумайте о человеке, которого, по вашему мнению, окружающие оценивают очень высоко и сильно уважают. Определите его ценность по 100-балльной шкале. Назовем этого человека А.

Теперь подумайте о человеке, которого, по вашему мнению, окружающие вообще не ценят. Определите его ценность по 100-балльной шкале. Назовем этого человека Б.

Вы должны определить, что делает человека более или менее ценным в глазах окружающих. Подумайте и напишите, какие качества могут особенно влиять на оценку человека другими людьми. «Весьма уважаемый» — достаточно распространенная категория; существует много способов это подтвердить. Начните с поведения, которое, как вы опасаетесь, будет расценено другими людьми как «ни на что не годный человек», например, повышенное потоотделение при разговоре. Ваш лист может выглядеть примерно так:

100 баллов	0 баллов
Не потеет во время беседы	Потеет во время беседы
Милый/дружелюбный	Пошлый
Умный	Глупый
Честный	Нечестный

Продолжение табл.

100 баллов	0 баллов
Красивый/прекрасный	Уродливый
Сильный	Слабый
Спокойный	Нервный
Хороший(ая) отец/мать	Плохой
Надежный партнер	Ненадежный
Верный друг	Предатель
Хороший служащий	Прогульщик
Хозяйственный	Плохой хозяин
Благородный	Эгоист
Поступает из хороших побуждений	Думает только о своих интересах
Обладает хорошим чувством юмора	Не понимает юмора
Имеет интересные идеи	Безыдейный
Общительный	Молчун
Интересный собеседник	Зануда
Внимательный слушатель	Невнимательный
Золотые руки	Руки из одного места растут
И т. д.	И т. д.

Вам следует выбрать качества, которые, по вашему мнению, играют важную роль при хорошей или плохой оценке человека другими людьми.

Оцените себя по каждому выбранному качеству. Пишите 100, если вы считаете, что другие думают о вас так, как указано в левом столбце таблицы. Пишите 0, если вы думаете, что другие оценивают вас словами из правого столбца таблицы. Если вы оцениваете свое проявление выбранного качества примерно посередине, поставьте число, которое отражает степень, с которой окружающие характеризуют вас по этому признаку. К примеру, если вы думаете, что окружающие считают, что из 100 человек только 10 глупее вас, поставьте себе 10 баллов напротив качества «умный — глупый». Если вы считаете, что окружающие думают, будто половина людей сильнее и половина слабее вас, напишите 50 баллов по качеству «сильный — слабый».

Оценка 0 баллов означает, что другие думают, будто в мире нет человека более нервного, чем вы.

Кроме того, оцените выбранных вами двух индивидуумов, А. и Б., по всем названным вами качествам.

Вычислите среднее значение для всего перечня качеств. Выполните это для себя и для двух выбранных индивидуумов.

Если вы думаете, что другие люди считают конкретное качество чрезвычайно важным, можете удвоить значение этого признака, когда будете подводить общий итоговый счет (среднее значение).

Цель этого упражнения очевидна. Вы должны научиться обнаруживать больше качеств, на которые окружающие обращают внимание, оценивая вас. Это поможет вам, фиксируясь на негативном аспекте своего взаимодействия с окружающими, принимать во внимание другие положительные качества, присущие вам. Вы убедитесь, что люди, составляя о вас мнение, воспринимают намного больше аспектов вашего поведения и проявлений, чем вы думали прежде. Кроме того, вы увидите двух других выбранных вами людей в более реалистичном свете, а не просто в черно-белом.

А сейчас выполните то же самое применительно к вашей ситуации.

1. Я боюсь, что окружающие негативно оценят следующую
особенность моего поведения/внешнего вида:

2. Что они подумают обо мне как о человеке, если заметят
эту особенность (в общих чертах).

3. А) Как я себя оцениваю (среднее значение): __________

Б) Оценка А. по этим признакам: _______________________

В) Оценка Б. по этим признакам: _______________________

4. Другие черты характера, на которые люди обращают вни
мание, формируя общее мнение о человеке: _______________

Другие черты характера	Оценка себя	Оценка А.	Оценка Б.

5. По каждому качеству оцените себя и двоих выбранных индивидуумов по 100-балльной шкале, отражая тем самым степень восприятия окружающими этого качества.

6. Снова вычислите среднее значение.

7. Сравните полученные средние значения с теми, которые указаны в пункте 3.

8. Изложите вывод, который вы сделали в результате этого упражнения:

Повторите упражнение с другими качествами (см. следующую страницу).

Повторение упражнения 30

1. Я боюсь, что окружающие негативно оценят следующую
особенность моего поведения/внешнего вида:

2. Что они подумают обо мне как о человеке, если заметят
эту особенность (в общих чертах):

3. А) Как я себя оцениваю (среднее значение): ____________

Б) Оценка А. по этим признакам: ____________________

В) Оценка Б. по этим признакам: ____________________

4. Другие черты характера, на которые люди обращают вни
мание, формируя общее мнение о человеке: _______________

Другие черты характера	Оценка себя	Оценка А.	Оценка Б.

6. Снова вычислите среднее значение.

7. Сравните полученные средние значения с теми, которые указаны в пункте 3.

8. Изложите вывод, который вы сделали в результате этого упражнения:

Повторите упражнение с другими качествами.

Упражнение 31

Заполняя ежедневные формы по анализу мыслей, особое внимание уделите мыслям о том, как это ужасно, когда окружающие полностью отвергают вас или считают вас ниже своего уровня из-за одной особенности вашего поведения или внешности. При изменении мыслей с позиции критики определи-

те (возможно, вместе с помощником), насколько каждая ваша мысль подтверждается фактами. Выполните это с помощью известных вам восьми вопросов, а также с помощью других, которые вы сами можете задать себе.

1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до
сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной? (Как
часто, по моим наблюдениям, другие формировали отри
цательное мнение обо мне как о личности, основываясь на
какой-то одной особенности моего поведения (внешнос
ти)? Например, кто-то мне прямо об этом говорил или за
метно изменялось отношение ко мне.)

9. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях? (Замечал ли я, что окружающие формировали о них отрицательное мнение как о личности, основываясь на какой-то одной особенности их поведения или внешности? )

2. Могу ли я увидеть что-нибудь по телевизору, прочитать в книге или журнале, услышать по радио или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?

3. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?

4. Могут ли другие люди (можете вспомнить кого-то конкрет
но) думать так же, как и я?

5. Если это касается осуждения других людей: «Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот! »

6. Если кто-то другой думает так же и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты я мог противопоставить его мыслям.

7. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли вы будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ.)

Попросите вашего помощника поделиться своим опытом при ответе на эти вопросы, чтобы помочь вам изменить ваши мысли.

Отвечая на эти вопросы, используйте опыт, который вы приобретете в поведенческих экспериментах упражнения 28 и последующих упражнениях.

Внимание!

Упражнение 32

Это упражнение подобно упражнению 30, но в данном случае рассматривается возможность чрезмерного осуждения себя на основании какой-то одной особенности вашего поведения или внешнего вида. Чтобы постоянно не фиксироваться на одном негативном аспекте, необходимо научиться воспринимать свое поведение с разных точек зрения. Поскольку вы демонстрируете определенный тип поведения, вы можете, например, бояться того, что окружающие сочтут вас невротиком, глупым, зацикленным, ни на что не годным или плохим человеком.

Затем подумайте о человеке, которого, по вашему мнению, окружающие оценивают очень высоко и сильно уважают. Определите его ценность по 100-балльной шкале. Назовем этого неловека А.

Вы должны определить, что делает вашу самооценку более или менее выраженной. Подумайте и напишите, какие качества

особенно влияют на вашу самооценку. «Весьма уважаемый» — достаточно распространенная категория; существует много способов подтвердить это. Начните с поведения, которое заставляет вас считать себя ни на что не годным человеком, к примеру, повышенное потоотделение при разговоре. Ваш лист может выглядеть примерно так:

100 баллов	0 баллов
Не потеет во время беседы	Потеет во время беседы
Милый/дружелюбный	Пошлый
Умный	Глупый
Честный	Нечестный
Красивый/прекрасный	Уродливый
Сильный	Слабый
Спокойный	Нервный
Хороший(ая) отец/мать	Плохой
Надежный партнер	Ненадежный
Верный друг	Предатель
Хороший служащий	Прогульщик
Хозяйственный	Плохой хозяин
Благородный	Эгоист
Поступает из хороших побуждений	Думает только о своих интересах
Обладает хорошим чувством юмора	Не понимает юмора
Имеет интересные идеи	Безыдейный
Общительный	Молчун
Интересный собеседник	Зануда
Внимательный слушатель	Невнимательный
Золотые руки	Руки из одного места растут
И т. д.	И т. д.

Вам следует выбрать качества, которые особенно заметно влияют на вашу самооценку. Оцените себя по каждому выбранному качеству. Пишите 100, если ваша самооценка соответствует тому, что указано в левом столбце таблицы. Пишите 0, если вы

думаете словами из правого столбца таблицы. Если вы оцениваете себя примерно посередине, поставьте число, которое отражает степень присутствия этого качества. Например, если вы думаете, что из 100 человек только 10 глупее вас, поставьте себе 10 баллов напротив качества «умный — глупый». Если вы считаете, что половина людей сильнее и половина слабее вас, отметьте 50 баллов по качеству «сильный — слабый». Самооценка 0 баллов возможна только в том случае, если вы считаете, что в мире нет человека более нервного, чем вы.

Кроме того, оцените выбранных вами двух индивидуумов, А. и Б., по всем названным вами качествам.

Если вы считаете конкретное качество чрезвычайно важным, можете удвоить значение этого признака, когда будете подводить общий итоговый счет (среднее значение).

Цель этого упражнения очевидна: оценивая себя, вы должны научиться обнаруживать как можно больше качеств. Это поможет вам, фиксируясь на негативном аспекте своего взаимодействия с окружающими, принимать во внимание и положительные качества, присущие вам. Вы убедитесь, что ваша самооценка базируется на большем количестве аспектов вашего поведения и проявлений, чем вы думали прежде. Кроме того, вы увидите двух других людей, выбранных вами, в более реалистичном свете, а не просто в черно-белом.

А сейчас выполните то же самое применительно к вашей ситуации.

1. Я боюсь, что окружающие негативно оценят следующую особенность моего поведения/внешнего вида:

2. Что я думаю о себе как о человеке (в общих чертах):

3. А) Насколько я себя ценю (среднее значение):

Б) Оценка А. по этим признакам: В) Оценка Б. по этим признакам:

4. Другие черты характера, относящиеся к самооценке:

Другие черты характера	Оценка себя	Оценка А.	Оценка Б.

5. По каждому качеству оцените себя и двоих выбранных индивидуумов по 100-балльной шкале, отражая тем самым ваше собственное мнение.

6. Снова вычислите среднее значение.

7. Сравните полученные средние значения с теми, которые указаны в пункте 3.

8. Изложите выводы, которые вы сделали в результате этого упражнения:

Повторите это упражнение с другими качествами.

Упражнение 33

Вернитесь к упражнению 29 и проведите расширенный телефонный опрос. Акцентируйтесь на вопросах, непосредственно связанных с двумя последними пунктами: .

• Отвергают ли отвечающие какого-либо человека как личность из-за конкретных негативных особенностей его поведения или внешнего вида?

• Какие последствия это обстоятельство может иметь (избегание данного человека, сплетни, и т. п.)?

Телефонное исследование:

3. Что я спрошу?

4. Прогноз ответов, которые я получу:

Интервью 1

(Дата:...)

Интервью: _______________________________________

Ю — 2756

Интервью 2

(Дата:...)

Интервью: ________________________________________

Интервью 3

(Дата:...)

Интервью: ________________________________________

Интервью 4

(Дата:...)

Интервью: ________________________________________

Итоговый вывод от____ телефонных абонентов.

Теперь, ежедневно заполняя формы по анализу ваших мыслей, имейте в виду вопросы и ответы этого раздела.

Упражнение 34

Ведите «Позитивный дневник», в котором в течение 5-10 минут ежедневно вы будете записывать, что позитивного с вами произошло за день или какими позитивными качествами вы обладаете.

Каждый день необходимо громко вслух читать записи за предшествующие дни. Таким образом вы привыкнете делать себе комплименты.

В этой «Рабочей тетради» вы найдете 14 форм. Повторяйте это упражнение минимум 14 раз, другими словами, на протяжении двух недель. В дальнейшем, если пожелаете, можете продолжить эту хорошую практику, последовательно излагая комплименты себе в другой тетради или записной книжке.

Позитивный дневник