Снижайте боль с помощью эндорфина

⇐ ПредыдущаяСтр 13 из 21Следующая ⇒

Ваши сон, настроение и болевой порог взаимодействуют друг с другом. Плохой сон провоцирует отрицательное настроение и снижение болевого порога, что, в свою очередь, снова вызывает нарушения сна. Депрессивное настроение также обостряет боль. Эти факторы в итоге негативно влияют на сон… Все выглядит очень запутанно, однако в то же время означает, что перемены в одной части этого уравнения могут повлиять на другую его часть.

Важно помнить, что самое неприятное в вышесказанном – дискомфорт от нарушенного сна. И что главное не общее время сна, а продолжительность непрерывного сна. Так что предпринимайте все, чтобы не просыпаться среди ночи. Из этого также следует, что кратковременный сон в течение дня не решит ваших проблем.

Снижающий болевые ощущения эффект от качественного сна основывается на действии эндогенных морфинов, вырабатываемых мозгом человека. Их называют эндорфины. В ходе одного недавнего исследования, проведенного Университетом Джона Хопкинса[16], было установлено, что у людей, страдающих от нарушений сна, содержание эндорфинов в мозгу снижается. Причем это касается самых разных отделов и органов мозга, включая префронтальную и переднюю поясную кору. Отличия в содержании эндорфинов объясняют, почему качественный сон так важен с точки зрения снижения болевых ощущений.

Сон очищает мозг

Мозг в результате разносторонней деятельности оставляет много «мусора», прежде всего в виде разложившихся нейрохимических веществ. Точно так же как и на вашей кухне, эти остатки должны быть удалены из организма, иначе начнут накапливаться и вредить. Во сне и происходит подобного плана «уборка», что чрезвычайно важно для нормального функционирования мозга. По-видимому, устранение вредных веществ и есть тот фактор, который обеспечивает поутру ценное ощущение восстановления.

Улучшайте гигиену сна

Многочисленные исследования указывают, что понимание гигиены сна улучшает применение соответствующих правил, в результате чего общее качество ночного отдыха повышается. Так что вы на правильном пути – хотя бы благодаря тому, что читаете эту главу. Ниже приводятся более конкретные рекомендации, как подготовить мозг к правильному и качественному сну.

Спите восемь часов подряд. Большинство людей нуждаются во сне продолжительностью не менее восьми часов. В принципе, чем вы старше, тем меньше сна вам нужно. У студента колледжа сон должен длиться в среднем восемь часов и двадцать четыре минуты. К моменту начала трудовой деятельности, скорее всего, достаточно и семи часов. Принципиально важен непрерывный, необходимый именно вам блок сна. (Семь часов сна плюс один час дремоты не равны по эффекту непрерывному восьмичасовому сну.) Так что не стоит устраивать небольшие перерывы на сон в течение дня. А если всегда по ночам будете иметь качественный ночной отдых, потребность в таких перерывах вообще отпадет.

Используйте свою кровать или спальню только для сна. Не работайте в кровати или спальне. Не включайте там интернет. Не смотрите в этой комнате телевизор. Если будете использовать свою кровать только для сна, мозг станет связывать ее только с ночным отдыхом, что выработает уловный рефлекс – желание спать, как у собаки Павлова. Конечно, не возбраняется иногда использовать кровать и для секса (некоторые, возможно, скажут, что это надо делать чаще, чем иногда).

Создайте ритуал отхода ко сну. Следуйте ему каждый вечер. Он должен помочь отсоединить сон от других событий дня. Префронтальная кора (в первую очередь именно она) нуждается в том, чтобы успокоиться. Поэтому, если весь день вы носились со скоростью более ста километров в час и потом сразу отправились спать, могут быть проблемы с засыпанием и качеством сна. Ритуал может включать чистку зубов, умывание, поход в туалет, несколько минут чтения. Или чашку травяного чая, или рассказывание сказок детям, или молитву. В общем, он может состоять из любых действий, нацеленных на релаксацию. В этом плане полезна медитация. Конечно, сюда же может быть отнесен и секс, правда, не в качестве ежедневного упражнения (хотя – для кого как).

Избегайте кофеина перед отходом ко сну. Это уж точно. Даже если вы способны заснуть после чашки крепкого кофе, известный алкалоид разрушит нормальную архитектуру сна и ухудшит его качество. Так что за несколько часов до сна никакого черного чая, зеленого чая, кофе или энергетических напитков.

Питайтесь разумно. Не ешьте много как минимум за три часа до сна. Тяжесть в желудке способна помешать нормальному сну. А когда вы принимаете горизонтальное положение, нередко случается заброс кислоты в желудок. Перед сном можно съесть пару кусочков некалорийной пищи, и это даже поможет, так как голод не будет отвлекать ото сна. Жажда тоже может помешать нормальному засыпанию, поэтому перед укладыванием в постель сделайте пару глотков теплой воды. Но не переусердствуйте: целый стакан жидкости «вытащит» вас из кровати посреди ночи.

Не используйте алкоголь в качестве снотворного. Стакан пива или бокал вина позволят заснуть быстрее, но они же реально нарушат архитектуру сна, поскольку последний не будет направлен на обычное отдохновение. Кроме того, чем чаще вы используете алкоголь как снотворное, тем слабее он срабатывает. И наконец, злоупотребление спиртным может привести к схеме сна, характерной для депрессий (более короткий медленный сон и более длинный быстрый).

Занимайтесь физическими упражнениями. Сделайте физическую активность постоянной спутницей жизни. Нагрузки для тела улучшают сон, синхронизируя циркадные ритмы, снижая остроту стрессов, уменьшая продолжительность быстрого сна и привнося значительные перемены в нейрохимическую активность мозга. Однако непосредственно перед сном напрягаться нежелательно, поскольку могут возникнуть сложности с засыпанием, поэтому постарайтесь завершать физические занятия за несколько часов до ночного отдыха.

Пробуйте когнитивно-поведенческую терапию [17]

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ) включает в себя здоровую гигиену сна, однако наряду с этим нацелена и на потенциально неадекватные мысли и привычки, нарушающие сон. Когнитивно-поведенческая терапия повышает внимание к окружающему миру, обостряет мышление и налаживает сон лучше, чем одна лишь его гигиена. Методика КПТ может стать эффективным методом лечения депрессий. Профессиональный психотерапевт предоставит вам самые продвинутые методики этого комплекса. Здесь приведены всего несколько советов.

Ведите дневник снов. Если вы обратитесь к специалисту по нарушениям сна, первое, что он сделает, – попросит вести дневник снов. Простейшим образцом будут регулярные записи о том, когда вы ложитесь спать и встаете. Но если вы включите в дневник какую-либо дополнительную информацию, польза от него лишь возрастет. Постарайтесь записывать время, когда планировали лечь спать и проснуться; сколько заняло засыпание; какой при этом был уровень стресса; принимали ли какие-то лекарства и что ели перед сном; какими делами занимались, прежде чем отправиться спать, и каково было качество сна. Через неделю просмотрите эти записи и попробуйте вывести некую закономерность: что помогает вам заснуть, а что мешает. Даже если дневник снов не поможет самому справиться с проблемами, специалист, скорее всего, эту задачу решит.

Старайтесь снижать уровень тревог и волнений. Вы волнуетесь, потому что хотите получить достаточно продолжительный и качественный сон? Путь к этому лежит через уменьшение излишней активности лимбической системы. Используйте советы из главы 2.

Строже относитесь к своему сну. Самое сложное в бессоннице – лежать в кровати и никак не засыпать. Иногда подлинное решение в том, чтобы прекратить эти бесполезные попытки. Если вы всегда пытаетесь спать восемь часов, но лишь иногда получается хотя бы шесть, удовлетворитесь этим. Если обычно ложитесь спать в одиннадцать часов, но не можете заснуть до двенадцати, засыпайте в двенадцать. Но всегда вставайте в одно и то же время. Если вы наконец перестали вертеться в кровати и получили более продолжительный сон, можете изменить время его начала.

Просто замрите в кровати. Чем больше вы ворочаетесь, тем труднее заснуть, поэтому выберите наиболее удобное положение тела и замрите. Не смотрите на часы, не поправляйте бесконечно подушку. Просто расслабьтесь. Если трудно успокоиться, встаньте с кровати и пройдите в другую комнату. Займитесь чем-нибудь расслабляющим на двадцать-тридцать минут, потом снова постарайтесь заснуть.

Глава 8

Формируйте хорошие привычки

Весной 1870 года молодой Уильям Джемс[18]страдал от «кризиса смысла», испытывая волнения и меланхолию. Но после прочтения статьи о «свободе воли» решил, что может изменить свое настроение, пересмотрев привычки. Через три года он начал преподавать в Гарвардском университете и своими работами в итоге положил начало американской психологии. В 1890 году он писал: «Главнейшая задача всей системы нашего образования – превращение нервной системы человека из врага в союзника… Как можно раньше необходимо сделать автоматическими и привычными максимально большее число полезных действий». Еще тогда Джемс понимал, что жизненные перемены вызовут изменения в мозге человека, а сегодня эта идея может быть поддержана всей силой и авторитетом нейрофизиологии.

Привычки – это то, что вы делаете не задумываясь. В главе 4 я рассказал, как мозг привязывается к плохим привычкам. Как дорсальная зона полосатого тела контролирует подсознательные привычки, а прилежащее ядро – импульсы. В этой главе мы поговорим о том, как заставить эти отделы и органы мозга работать на нас, а не против. Это позволит воспользоваться системой подсознательных привычек мозга в наших же интересах и не полагаться целиком на перегруженную префронтальную кору. Формирование здоровых привычек может дать мощный толчок движению по восходящей спирали: задействуя новые навыки, вы внесете большие изменения в собственную жизнь, не прикладывая никаких дополнительных усилий.

Как создаются привычки

Мы уже обсуждали, какую значительную роль в формировании привычек играет повторение. Скажем об этом еще раз. Привычки создаются повторением. Интересно, что одни привычки требуют меньшего числа повторений, чем другие, так как определенные действия приводят к выработке большего количества дофамина. К сожалению, много дофамина вырабатывается как раз при включении нездоровых привычек, и тренироваться в этом долго не приходится. Привыкание к плохому происходит само. Например, при курении в прилежащем ядре синтезируется приличное количество дофамина, поэтому, чтобы стать зависимым от никотина, необязательно выкуривать много сигарет. А вот чистка межзубного пространства зубной нитью не приводит к бурному приливу дофамина в организм, поэтому на формирование и закрепление этой привычки уйдет значительное количество времени.

Конечно, создание паттерна поведения требует определенных усилий. У вас не всегда будет лежать душа посетить спортивный зал, сдержать свои эмоции или позвонить другу. А все потому, что в полосатом теле вашего мозга еще не вполне сформировались и укрепились нужные нейронные цепи. Создание новой привычки нуждается во вмешательстве префронтальной коры, что подразумевает задействование сознательных усилий. Тем более много таких усилий требуется в состоянии депрессии.

Есть здесь и позитивный момент: верхняя зона полосатого тела обычно хорошо реагирует на тренировки. Не важно, какую именно новую привычку вы хотите сформировать: она хорошо программируется в полосатом теле при каждом повторении. Первые несколько тренировок будут особенно сложными, потому что серьезно зависят от участия префронтальной коры. Но если преодолеть начальные трудности, дальше дела пойдут легче, поскольку основная нагрузка будет смещаться от действующей сознательно префронтальной коры к работающей на подсознании верхней зоне полосатого тела.

⇐ Предыдущая 8 9 10 11 121314 15 16 17 Следующая ⇒