Комплекс упражнений цигун «Лиангун ши ба фа»
| № Упр.
| Содержание
| Организационно-методические указания
| Дозировка
| | Упр. № 1. «Повороты головы»
| Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стоп 1-1, 5 ширины плеч. Руки на поясе, большие пальцы рук обращены назад. Корпус естественно выпрямлен, но не напряжён. Взгляд направлен вперед.
Медленно повернуть голову влево, взгляд направлен влево.
Вернуться в исходное положение.
Медленно повернуть голову вправо, взгляд направлен вправо.
Вернуться в исходное положение.
Выполнить медленный наклон головы назад, взгляд направлен вверх.
Вернуться в исходное положение.
Выполнить медленной наклон головы вперед, взгляд направлен вниз.
Вернуться в исходное положение.
| Упражнение тренирует мышцы шеи и развивает суставы шейного отдела позвоночника. При повороте головы необходимо доводить амплитуду каждого движения до максимально возможной в данное время. Стандартная норма поворота головы назад составляет 45градусов, влево и вправо 60 градусов. При наклоне головы вперед подбородок должен доставать до груди на уровне ключиц. Очень важно следить за тем, чтобы туловище во время выполнения упражнения находилось в вертикальном положении, не допускать прогиба в спине при движении головы назад, сгибания спины при движении головы вперед, поворотов туловища при повороте головы вправо и влево. При правильном выполнении упражнения ощущается тепло и легкое распирание в мышцах шеи, это так называемое чувство Ци.
| Выполнить упражнение 8 раз. (При желании выполнять упражнение большее количество раз, суммарное количество должно быть кратно 8: 16, 24, 32.)
| | Упр. № 2 «Отведение и приведение рук в обе стороны»
| Исходное положение: Ноги врозь расстояние между стоп – 1-1, 5 ширины плеч, ладони обеих рук обращены друг другу под углом 45 градусов на расстоянии 20-30 см от груди, взгляд направлен вперед.
Медленно развести руки в стороны. Кисти обеих рук собрать в «пустой» кулак. Голову повернуть влево. Взгляд направлен влево. Движения рук и поворот головы выполняются с одинаковой скоростью.
Вернуться в исходное положение.
Медленно развести руки в стороны. Кисти обеих рук собрать в «пустой» кулак. Голову повернуть вправо. Взгляд направлен вправо. Движения рук и поворот головы выполняются с одинаковой скоростью.
Вернуться в исходное положение.
| Упражнение тренирует мышцы шеи, плеч, спины и развивает двигательные функции плечевого пояса. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы предплечья были расположены перпендикулярно полу, локти направлены вниз, в фазе 1 и 3 лопатки сведены.
| Выполнить упражнение 8 раз.
|
| Упр. № 3 «Поднятие обеих рук вверх»
| Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стоп -1-1, 5 ширины плеч, руки согнуты в локтях, кисти рук собраны в «пустой кулак на уровне линии плеч, ладони обеих рук направлены вперед. Взгляд направлен вперед.
Медленно поднять руки вверх, одновременно с движением рук направлены вверх. Голова поднята, взгляд направлен на кисть левой руки.
Вернуться в исходное положение.
Медленно поднять руки вверх, одновременно с движением рук разжать кулаки, пальцы обеих рук направлены вверх. Голова поднята, взгляд направлен на кисть правой руки.
Вернуться в исходное положение.
| Упражнение тренирует мышцы плеч и спины. Во время выполнения упражнения старайтесь вытянуть руки вертикально вверх так высоко, насколько это возможно. Грудь развернута, живот подобран. Стопы не отрывать от пола во всех фазах движения.
| Выполнить упражнение 8 раз.
| | Упр. № 4 «Круговое движение с поднятием рук вверх»
| Исходное положение: Ноги врозь, расстояние между стоп – 1-1, 5 ширины плеч. Руки скрещены перед животом ладонями внутрь. Взгляд направлен вперед.
Медленно поднять скрещенные руки вверх. Одновременно с движением рук поднять верх голову. Взгляд направлен на кисти рук.
Опустить руки через стороны вниз, одновременно развернуть ладони тыльной стороной вниз. Голову повернуть влево. Взгляд направлен на ладонь левой руки.
Вернуться в исходное положение.
Медленно поднять скрещенные руки вверх. Одновременно с движением рук поднять вверх голову. Взгляд направлен на кисти рук.
Опустить руки через стороны вниз, одновременно развернуть ладони тыльной стороной вниз. Голову повернуть вправо. Взгляд направлен на ладонь правой руки.
Вернуться в исходное положение.
| Упражнение тренирует двигательные функции мышц и увеличивает двигательные возможности плечевых суставов. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы руки не сгибались в локтях во всех фазах движения. Грудь развернута, живот подобран.
| Выполнить упражнение 8 раз.
| | Упр. № 5 «Полет рук как крыльев»
| Исходное положение: Ноги врозь, расстояние между стоп – 1-1, 5 ширины плеч. Плечи расслаблены, руки естественно опущены вдоль тела. Взгляд направлен вперед.
Согнуть руки в локтях и отвести их назад – вверх. Взгляд направлен на левый локоть.
Не останавливая движение, вывести руки вперед, локти направлены верх, кисти рук обращены друг к другу тыльными сторонами. Взгляд направлен вперед.
Выполнить движение обеих рук вниз. Взгляд направлен вперед.
Вернуться в исходное положение.
Согнуть руки в локтях и отвести их назад- вверх. Взгляд направлен на правый локоть.
Не останавливая движение, вывести руки вперед, локти направлены вверх, кисти рук обращены друг к другу тыльными сторонами. Взгляд направлен вперед.
Выполнить движение обеих рук вниз. Взгляд направлен вперед.
Вернуться в исходное положение.
| Упражнение улучшает двигательные возможности плечевых суставов. Во время выполнения упражнения следите, чтобы плечи и локти были отведены до упора при движении назад и вверх. В фазе, когда локти находятся на уровне бровей, плечи отводятся вперед.
| Выполнить упражнение 8 раз.
| | Упр. № 6 «Подъем рук вверх попеременно»
| Исходное положение: Ноги врозь, расстояние между стоп – 1-1, 5 ширины плеч. Плечи расслаблены. Руки свободно опущены вдоль тела. Корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед.
Поднять левую руку через сторону вверх. Взгляд направлен на ладонь левой руки. Одновременно правую руку согнуть в локте, отвести назад и прижать к крестцу тыльной стороной ладони.
Опустить левую руку через сторону вниз. Взгляд направлен на левую ладонь. Согнуть руку в локте, отвести назад и прижать тыльной стороной ладони к спине на уровне выше правой ладони.
Вернуться в исходное положение.
Поднять правую руку через сторону вверх. Взгляд направлен на ладонь правой руки. Одновременно левую руку согнуть в локте, отвести назад и прижать к крестцу тыльной стороной ладони.
Опустить правую руку через сторону вниз. Взгляд направлен на правую ладонь. Согнуть руку в локте, отвести назад и прижать тыльной стороной ладони к спине на уровне выше левой ладони.
Вернуться в исходное положение.
| Упражнение разрабатывает двигательные функции плечевых суставов и мышц спины, развивает вращательную функцию плеч. При выполнении упражнения необходимо контролировать, чтобы руки не сгибались в локтях при движении рук вверх и вниз, а положение туловища было строго вертикальным на протяжении всех фаз выполнения упражнения.
| Выполнить упражнение 8 раз.
| | Упр. № 7 «Наклоны корпуса со скрещенными над головой руками»
| Исходное положение: Ноги врозь, расстояние между стоп – 1-1, 5 ширины плеч. Руки сцеплены на уровне живота. Ладони направлены вверх. Взгляд направлен вперед.
Медленно поднять руки до уровня подбородка.
Не прекращая движения, ладони развернуть на 360 градусов и поднять руки вверх. Голова поднята вверх, взгляд направлен на ладони обеих рук.
Выполнить наклон туловища влево.
Вернуться в положение «руки над головой».
Выполнить наклон туловища вправо.
Опустить руки через стороны вниз.
Вернуться в исходное положение.
Медленно поднять руки до уровня подбородка.
Не прекращая движения, ладони развернуть на 360 градусов и поднять руки вверх. Голова поднята вверх, взгляд направлен на ладони обеих рук.
Выполнить наклон туловища вправо.
Вернуться в положение «руки над головой».
Выполнить наклон туловища влево.
Опустить руки через стороны вниз.
Вернуться в исходное положение.
| Упражнение тренирует мышцы спины и разрабатывает подвижность позвоночника. При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы поясничные мышцы были расслаблены в фазе, когда руки вытянуты вверх. Наклоны в стороны должны выполняться на максимально возможной амплитуде движения, туловище строго вертикально во всех фазах выполнения упражнения, плечевые и тазобедренные суставы необходимо держать в зафиксированном положении, ноги – прямыми.
| Выполнить упражнение 8 раз.
| | Упр. № 8. «Повороты корпуса с вытянутой рукой»
| Исходное положение: Ноги врозь, расстояние между стоп – 1-1, 5 ширины плеч. Руки сжаты в кулаки у пояса. Взгляд направлен вперед.
Выполнить движение правой рукой вперед. Во время выполнения движения кулак раскрыть, в конечной фазе движения центр ладони направлен вперед, пальцы – вверх. Одновременно голову и туловище повернуть назад, взгляд направлен влево - назад. Левый локоть отвести назад, правая рука и локоть левой руки должны располагаться на одной линии.
Вернуться в исходное положение.
Выполнить движение левой рукой вперед. Во время выполнения движения кулак раскрыть, в конечной фазе движения центр ладони направлен вперед, пальцы – вверх. Одновременно голову и туловище повернуть назад, взгляд направлен вправо - назад. Правый локоть отвести назад, левая рука и локоть левой руки должны располагаться на одной линии.
Вернуться в исходное положение.
| Упражнение тренирует поясничные мышцы и стимулирует их двигательные возможности, укрепляет поясничный связочно-мышечный аппарат и способствует выправлению искривленного позвоночника. Во время выполнения упражнения следите, чтобы корпус был прямым, центр тяжести тела не смешался вправо или влево.
| Выполнить упражнение 8 раз.
| | Упр. № 9. «Круговые движения в пояснице»
| Исходное положение: Ноги врозь, расстояние между стопами 1-1, 5 ширины плеч. Руки на поясе, большие пальцы обеих рук направлены назад. Взгляд направлен вперед.
Выполнить полный оборот тазом, направление вращения – по часовой стрелке. Давлением рук на область поясницы помогайте себе выполнять упражнение по максимальной амплитуде.
Вернуться в исходное положение.
Выполнить полный оборот тазом, направление вращения –против часовой стрелки. Давлением рук на область поясницы помогайте себе выполнять упражнение по максимальной амплитуде.
| Упражнение разрабатывает суставы поясничных позвонков и тренирует крестцовую мышцу. Эффективно для выправления физиологического дугового градуса поясничных позвонков.
При выполнении упражнения амплитуда вращения таза должна быть максимальной. Амплитуда движения головы и верхнего плечевого пояса должна быть минимальной. На протяжении всей фазы выполнения упражнения характер движений должен оставаться медленным и плавным. Прямые ноги натянуты, но не напряжены.
| Выполните упражнение 8 раз по направлению часовой стрелки, затем 8 раз против направления часовой стрелки.
| | Упр. № 10. «Руки развести в стороны и выполнить сгибание в пояснице»
| Исходное положение: Ноги врозь, расстояние между стоп – 1-1, 5 ширины плеч. Руки скрещены перед животом, ладони направлены внутрь. Взгляд направлен вперед.
Медленно поднять руки вверх, взгляд направлен на ладони обеих рук, грудь развернута, живот подобран.
Опустить руки через стороны до горизонтального уровня, ладони направлены вверх.
Развернуть ладони на 180 градусов и выполнить наклон вперед с прогибом в пояснице.
Скрестить руки и попытаться достать кончиками пальцев до пола. Коснуться руками стоп.
Вернуться в исходное положение.
| Упражнение тренирует мышцы спины и стимулирует двигательные функции межпозвоночных суставов. При выполнении упражнения необходимо обращать внимание на положение плеч и рук на одной линии. В время выполнения наклонов голова должна быть поднята, ноги натянуты, но не напряжены. При подъеме рук вверх, они должны находиться на одной вертикальной линии с туловищем.
| Выполнить упражнение 8 раз.
| | Упр. № 11 «Нога согнута в колене, поворот корпуса с вытянутой рукой»
| Исходное положение: Ноги врозь, расстояние между стоп – 1, 5 ширины плеч. Руки сжаты в кулаки у пояса. Взгляд направлен вперед.
Повернуть корпус влево, вес тела перенести на левую ногу, стопу левой ноги развернуть на 90 градусов. Одновременно выполнить движение вперед правой рукой, кулак во время движения разжимается. В конечном положении пальцы правой руки направлены вперед, ребро ладони – вниз. левая рука согнута в локте и отведена назад до упора.
Вернуться в исходное положение.
Повернуть корпус вправо, вес тела перенести на правую ногу, стопу правой ноги развернуть на 90 градусов. Одновременно выполнить движение вперед левой рукой, кулак во время движения разжимается. В конечном положении пальцы левой руки направлены вперед, ребро ладони – вниз. Правая рука согнута в локте и отведена назад до упора.
Вернуться в исходное положение.
| Упражнение тренирует мышцы поясницы, ягодицы и ног, развивает вращательную способность позвоночника. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина была ровной, руки и ноги прямыми в конечных фазах упражнения. Сзади стоящая нога не должна быть согнутой. На впереди стоящую ногу приходится 60-70 % веса тела.
| Выполнить упражнение 8 раз.
| | Упр. № 12 «Наклоны в пояснице, руками коснуться носков»
| Исходное положение: Ноги вместе, руки естественно опущены вдоль тела. Взгляд направлен вперед. Плечи расслаблены. Корпус естественно выпрямлен, но не напряжен.
Сцепить руки между собой на уровне верхней области живота. Ладони направлены вверх. Поднять руки перед собой вверх, но во время выполнения движения ладони развернуть на 360 градусов. Голова поднята, взгляд направлен на тыльную сторону кистей рук.
Выполнить наклон вперед. Руки вытянуты вперед. Взгляд направлен ни кисти рук.
Выполнить наклон вниз и коснуться ладонями ступней ног.
Вернуться в исходное положение.
| Упражнение растягивает связки в области поясничных позвонков, укрепляет мышцы спины и ног. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы движения были медленными и плавными во всех фазах упражнения, ноги – прямыми, движения рук и корпуса – синхронны.
| Выполнить упражнение 8 раз.
| | Упр. № 13 «Круговые движения в коленных суставах»
| Исходное положение: Ноги вместе, туловище наклонено вперед, кисти обеих рук находятся на коленях, голова поднята, взгляд направлен вперед.
Согнуть ноги в коленях, выполнить вращательные движения коленями против часовой стрелки.
Вернуться в исходное положение.
Согнуть ноги в коленях, выполнить вращательные движения коленями по часовой стрелке.
Вернуться в исходное положение.
| Упражнение разрабатывает основные суставы ног, повышает гибкость связок коленных суставов и увеличивает их прочность.
При выполнении упражнения следите, чтобы вращения в коленных суставах были равномерными и плавными, амплитуда движений – максимальной, когда колени отведены назад, ноги должны быть прямыми, пятки от пола не отрывать.
| Выполнить упражнение 8 раз.
| | Упр. № 14 «Повороты тела с переносом центра тяжести с одной ноги на другую»
| Исходное положение: Ноги врозь, расстояние между стоп – 2 ширины плеч, руки на поясе, большие пальцы рук, направлены назад, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Плечи расслаблены. Взгляд направлен вперед.
Перенести вес тела на правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево на 45 градусов.
Вернуться в исходное положение.
Перенести вес тела на левую ногу, одновременно разворачивая корпус вправо на 45 градусов.
Вернуться в исходное положение.
| Упражнение тренирует мышцы бедер и повышает прочность тазобедренных суставов.
При выполнении упражнения следите, чтобы в фазе переноса центра тяжести тела колено и носок ступни находились на одной вертикальной линии, стопы ног были направлены вперед параллельно друг другу, корпус – прямой.
| Выполнить упражнение 8 раз.
| | Упр. № 15 «Приседания с постепенным вставанием»
| Исходное положение: Ноги вместе, плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен, взгляд направлен вперед.
Выполнить наклон вперед, кисти обеих рук на коленях, ноги прямые, голова поднята, взгляд направлен вперед. Руками выполнить давящие движения на колени.
Согнуть ноги в коленях и выполнить приседание, кисти обеих рук на коленях, пальцы рук обращены друг к другу. Взгляд направлен вперед.
Ладони обеих рук прижать к стопам и выпрямить ноги.
Вернуться в исходное положение.
| Упражнение тренирует мышцы ног, укрепляет коленные суставы.
При выполнении упражнения следите, чтобы во время приседания пятки не отрывались от пола, корпус был прямой, мышцы ягодиц и ног расслаблены.
| Выполнить упражнение 8 раз.
| | Упр. № 16 «Нога согнута в колене, правой рукой достать левое колено, левая рука поднята»
| Исходное положение: Ноги врозь, расстояние между стоп – 2 ширины плеч. Плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед.
Выполнить наклон вперед, правой рукой коснуться левого колена.
Выпрямить туловище, одновременно согнуть ноги в коленях, левую руку поднять вверх, ладонь левой руки направлена вперед. Взгляд направлен вверх.
Выполнить наклон вперед, одновременно выпрямить ноги, левой рукой коснуться правого колена.
Вернуться в исходное положение.
Выполнить наклон вперед, левой рукой коснуться правого колена.
Выпрямить туловище, одновременно согнуть ноги в коленях, правую руку поднять вверх, ладонь правой руки направлена вперед. Взгляд направлен вверх.
Выполнить наклон вперед, одновременно выпрямить ноги, правой рукой коснуться левого колена.
Вернуться в исходное положение.
| Упражнение тренирует мышцы ног и повышает прочность суставов ног, а также оказывает благотворное воздействие на мышцы шеи и плеч.
При выполнении упражнения следите, чтобы корпус был прямым, при приседании не допускайте прогиба в пояснице, руки в локтях не сгибать.
| Выполнить упражнение 8 раз.
| | Упр. № 17 «Держать руками ногу, согнутую в колене перед грудью»
| Исходное положение: Ноги вместе, плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед.
Сделать шаг вперед левой ногой, центр тяжести перенести на левую ногу, пятку правой ноги оторвать от пола; одновременно поднять руки перед собой вверх, ладони обращены друг к другу, голова поднята, взгляд направлен вперед.
Опустить руки через стороны вниз.
Одновременно поднять вверх правое колено и, плотно обхватив его руками, прижать к груди. Левая нога выпрямлена.
Вернуться в исходное положение.
Сделать шаг вперед правой ногой, центр тяжести перенести на правую ногу, пятку левой ноги оторвать от пола; одновременно поднять руки перед собой вверх, ладони обращены друг к другу, голова поднята, взгляд направлен вперед.
Опустить руки через стороны вниз.
Одновременно поднять вверх левое колено и, плотно обхватив его руками, прижать к груди. Правая нога выпрямлена.
Вернуться в исходное положение.
| Упражнение тренирует ягодичные мышцы и мышцы ног, улучшает подвижность тазобедренных суставов, развивает способность удерживать равновесие.
При выполнении упражнения следите, чтобы при обхвате колена опорная нога не сгибалась в колене, одновременно с подъемом рук должна подниматься вверх и голова.
| Выполнить упражнение 8 раз.
| | Упр. № 18 «Руки на поясе, ходьба на месте»
| Исходное положение: Ноги вместе, руки на поясе, большие пальцы рук направлены назад, плечи расслаблены, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед.
Сделать шаг вперед левой ногой. В момент, когда стопа левой ноги коснется пола, пятку правой ноги оторвать от пола. Центр тяжести переместить на левую ногу.
Опустить пятку правой ноги на пол, согнуть правое колено, центр тяжести тела переместить на правую ногу. Левую ногу поставить на пятку, носок левой ноги оттянуть на себя.
Сделать шаг вперед правой ногой. В момент, когда стопа правой ноги коснется пола, пятку левой ноги оторвать от пола. Центр тяжести переместить на правую ногу.
Опустить пятку левой ноги на пол, согнуть левое колено, центр тяжести тела переместить на левую ногу. Правую ногу поставить на пятку, носок правой ноги оттянуть на себя.
Переместить центр тяжести на правую ногу, приподнять пятку левой ноги.
Переместить центр тяжести на левую ногу, согнуть левое колено, правая нога стоит на пятке.
Выпрямить левую ногу, правой ногой сделать шаг назад, согнуть ее в колене и переместить центр тяжести на правую ногу.
Вернуться в исходное положение.
| Упражнение тренирует мышцы ног и координацию движений.
При выполнении упражнения следите, чтобы корпус был прямым во всех фазах выполнения упражнения, перемещение центра тяжести должно происходить синхронно с шагом вперед или назад
| Выполнить упражнение 8 раз.
|
ПРИЛОЖЕНИЕ 2
Популярное:
|
