Упражнения для тренажёрного зала. Конспект

Стр 1 из 3Следующая ⇒

Упражнения для тренажёрного зала. Конспект

(Последняя запись: 06.02.2017)

Содержание

1. Ноги

1.1. Приседание со штангой на плечах (Базовое упражнение)

1.2. Приседание со штангой на груди (Базовое упражнение)

1.3. Гакк-приседания (Базовое упражнение)

1.4. Жим ногами в тренажёре (Базовое упражнение)

1.5. Разгибание ног в тренажёре (Изолированное упражнение)

1.6. Сгибание ног в тренажёре (Изолированное упражнение)

1.7. Сгибание ног на скамейке с гантелей (Изолированное упражнение)

1.8. Становая тяга на прямых ногах (Базовое упражнение)

1.9. Мёртвая тяга со штангой или гантелями (Базовое упражнение)

1.10. Икры. Подъём носков сидя на тренажёре

1.11. Икры. Подъём собственного веса на носки, стоя на опоре

1.12. Икры. Сгибание и разгибание икр в тренажёре

1.13. Икры. Сгибание и разгибание икр в Гакк-тренажёре

2. Спина

2.1. Подтягивания (Базовое упражнение)

2.2. Тяга штанги в наклоне (Базовое упражнение)

2.3. Тяга Т-Грифа

2.4. Тяга горизонтального блока

2.5. Тяга вертикального блока

2.6. Тяги гантели в наклоне

2.7. Подтягивание на грифе от штанги

2.8. Гиперэкстензия

2.9. Вертикальная тяга в тренажёре «Хаммер»

2.10. Горизонтальная тяга одной рукой в «Хаммер»

2.11. Тяга на среднем блоке стоя, руки к верхней части груди

2.12. Тяга верхнего блока прямыми руками к бёдрам (Изолированное упражнение)

2.13. Пуловер с весом лёжа

3. Грудь

3.1. Жим штанги на скамье под углом 30°-45° (Базовое упражнение)

3.2. Жим гантелей на скамье под углом 30° (Базовое упражнение)

3.3. Жим на скамье в тренажёре «Хамер»

3.4. Жим на брусьях для груди

3.5. Развод рук с гантелями на скамье

3.6. Развод на грудь в блоке, лёжа на скамье

3.7. Сведение рук в тренажёре «Бабочка» (Изолированное упражнение)

3.8. Сведение рун на верхнем блоке или на кроссовере для средней части груди (Изолированное упражнение)

3.9. Сведение рун на верхнем блоке или на кроссовере для нижней части груди (Изолированное упражнение)

3.10. Сведение рун на нижнем блоке или на кроссовере для верхней части груди (Изолированное упражнение)

3.11. Толкание диска от себя – жим «Свенда»

4. Плечи

4.1. Жим штанги вверх (Базовое упражнение)

4.2. Жим гантели вверх, сидя (Базовое упражнение)

4.3. Тяга штанги к груди средним хватом

4.4. Разведение гантелей в стороны, стоя

4.5. Разведение двумя руками или одной руки в сторону, на нижнем блоке

4.6. Разведение рук назад, в стороны, сидя на тренажёре (обратная бабочка)

4.7. Разведение рук в верхнем блоке кроссовера

4.8. Перекрестная тяга нижних блоков

4.9. Поднятие плеч с гантелями или штангой. Шраги

4.10. Подъем штанги перед собой прямыми руками, сидя

4.11. Подъем гантелей перед собой по очереди, прямыми руками

4.12. Разведение гантелей в стороны, в наклоне

4.13. Подъём нижнего блока в кроссовере перед собой вперёд, прямыми руками

4.14. Поднятие диска штанги перед грудью

4.15. Разводка на задние дельты в блоке

4.16. Тяга канатной рукояти на себя, в верхнем блоке

5. Трицепс

5.1. Разгибание рук на верхнем блоке

5.2. Разгибание рук на нижнем блоке стоя

5.3. Разгибание рук на нижнем блоке лёжа на скамейке

5.4. Отжимания на брусьях

5.5. Разгибание одной рукой на верхнем блоке

5.6. Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом

6. Бицепс

6.1. Сгибание рук с прямой штангой

6.2. Сгибание предплечья с изо-штангой на скамье «Скотта»

6.3. Сгибание рук на нижнем блоке с изо-перекладиной

6.4. Подтягивание на перекладине обратным хватом

6.5. Сгибание двумя руками на верхних блоках в кроссовере

6.6. Сгибание руки с гантелей сидя, одной рукой

6.7. Сгибание в блоке с одной рукой в упоре на колено

7. Мышцы шеи

7.1. Сгибание мышц шеи с блином в положении лёжа

8. Пресс

8.1. Подъём корпуса на римском стуле

8.2. Удержание мышц в напряжение, лёжа на скамье

9. Расположение и название мышц

9.1. Спина

Ноги

Сгибание ног в тренажёре (Изолированное упражнение)

Группы мышц:

· Бицепсы бедер.

Исходное положение:

· Отрегулируйте удаление валика так, чтобы он упирался немного выше пятки.

· Лечь животом на платформу.

· Колено должно немного свешиваться с платформы, на которой лежит бедро.

· Крепко прижать корпус взявшись за рукоятки.

Техника выполнения:

· Медленно сгибаем ногу. Подымаем валики максимально вверх.

· Медленно разгибаем ногу. В нижней точке не отпускать валики до конца, чтобы не сбрасывать нагрузку с мышц.

Дыхание:

· Выпрямление – вдох.

· Сгибание – выдох.

Ошибки:

· Колени лежат на лавке.

· Рывки, толчки, резкие движения.

· Подымать валики не до конца.

· Поднятия таза вверх.

Спина

Тяга Т-Грифа

Группы мышц:

· Широчайшие, большие круглые мышцы, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.

Исходное положение:

· Хват может быть прямой либо обратный.

· Слегка согнуть ноги в коленях, таз слегка отставлен назад.

· Опора на пятках.

· Туловище наклонено вперёд до 30-45°, можно ниже. От этого зависит куда будет смещена нагрузка.

· Руки прямые.

· Спина прямая, поясница прогнута.

· Плечи раскрыты, полностью опущены вниз.

Техника выполнения:

· Подымаем штангу вверх к корпусу.

· При подъёме, локти максимально в стороны и назад. Плечи подымаются вверх, грудь прогибается, лопатки максимально сводятся вместе.

· Небольшая фиксация в верхней точке.

· Основное движение плечами и лопатками.

· Руки служат только для удержания штанги. Нужно почувствовать максимальную концентрацию в мышцах спины.

· При подъёме грудь должна прогибаться вперёд, иначе вся нагрузка уйдёт на бицепс.

· При опускании штанги плечи полностью уходят вниз.

· В нижней точки, локти остаются чуть согнутыми, чтобы не сбрасывать напряжение с мышц спины.

Дыхание:

· Подымаем штангу – выдох.

· Опускаем штангу – вдох.

Ошибки:

· Скруглённая спина.

· Во время тяги выпрямляется туловище.

· Не сгибайте запястье.

· Тянется штанги одними локтями, за счёт бицепса, а не за счёт плеч и сведение лопаток.

Тяга горизонтального блока

Группы мышц:

· Широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, круглые и мышцы разгибатели позвоночника.

Исходное положение:

· Сесть на сидение.

· Взяться за гриф.

· Упереться ногами в упоры.

· Колени слегка согнуты.

· Туловище вертикально, в пояснице прогиб.

· Плечи максимально выдвинуты вперёд.

· При узком хвате нагрузка идёт больше на верхнюю часть спины, но включается бицепс.

· При широком хвате нагружается больше центр спины и нижняя часть широчайших мышц.

Техника выполнения:

· Движение начинается с прогиба грудного отдела позвоночника. Имеется ввиду прогиб поясницы, а не отклонение корпуса назад. Затем тянем плечи назад и сводим лопатки максимально назад.

· В конечной точке небольшая задержка.

· После этого возвращаем блок вперёд, в обратной последовательности в исходное положение.

· Упражнение выполняется в полной амплитуде.

· При узком хвате тянем рукоять к низу живота. Максимальная нагрузка на самый низ широчайших мышц. Локти, вести вдоль туловища.

· При широком хвате тянем рукоять к нижней части груди. Нагружаются большие круглые, ромбовидные, трапециевидные и верх широчайших мышц. Локти разводим в стороны, на высоте рукояти.

· При тяге плечи двигаются назад и вниз, лопатки сводятся максимально вместе.

· Можно тянуть по очереди одной рукой.

· Если вес большой, можно слегка отклонятся назад.

Дыхание:

· Рукоять тянется к корпусу – выдох.

· Рукоять отпускается вперёд – вдох.

Ошибки:

· При тяге сильное отклонение назад, раскачивание корпуса.

· Не разводить локти в стороны при тяге узким хватом.

· Тянуть блок просто локтями, а не плечами и сводить лопатки.

· Не сутулиться.

Тяга вертикального блока

Группы мышц:

· Внешние края широчайших мышц, трапеции и ромбовидные мышцы.

Исходное положение:

· Взяться за гриф прямым, широким хватом.

· Сесть.

· Упереться ногами в валики снизу.

· Прогнуть поясницу.

· Поднять подбородок.

Техника выполнения:

· Рукоять тянем вниз, до уровня подбородка или чуть ниже.

· Сначала опускается лопатки вниз, затем опускаются плечи вниз и только после этого блок тянут локти вниз, до подбородка.

· В конечной точке небольшая задержка.

· После этого возвращаем блок вверх, в обратной последовательности в исходное положение.

· Упражнение выполняется в полной амплитуде.

· Если тянуть рукоять за голову, нагрузка немного смещается на верхнюю и среднюю часть спины.

· Узкий хват сместит нагрузку на самый низ широчайших мышц спины. Локти, при этом, вести вдоль туловища. Но тут также включаются бицепсы.

· При этом плечи двигаются назад и вниз, лопатки сводятся вместе.

· Обратный хват усиливает нагрузку на низ широчайших мышц.

Дыхание:

· Рукоять вниз – выдох.

· Рукоять вверх – вдох.

Ошибки:

· Скругливать спину, сутулиться при тяге.

· При тяге сильное отклонение назад, раскачивание корпуса.

· Тянуть рукоять ниже подбородка.

Тяги гантели в наклоне

Группы мышц:

· Широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы.

· Дополнительно участвуют ромбовидные, задние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

· Поставьте колено на скамью.

· Наклонится, и упереться в скамью рукой.

· Туловище почти параллельно полу.

· В пояснице прогиб.

· Вторая нога стоит на полу, немного назад и немного согнута в колене.

· Второй рукой держать гантель.

· Это упражнение можно выполнять стоя двумя ногами на полу. Для этого нужно наклониться и опереться рукой на скамью. Туловище, при этом, почти параллельно полу.

Техника выполнения:

· Подтягиваем гантель к тазу или к бедру за счёт сокращения мышц спины.

· Локоть подымается вдоль корпуса. Он сгибается минимально – максимальная амплитуда.

· В конце можно немного отводить локоть назад, за корпус с небольшим разворотом корпуса назад.

· Опускаем гантель в исходное положение.

Дыхание:

Тянуть гантель к бедру – выдох.

Опускать – вдох.

Ошибки:

· При подъёме гантели сгибается рука, а не тянет гантель плечо и лопатка.

· Гантеля тянется к груди, а не к тазу.

· Круглить спину.

· Вращать поясницу.

· Отводить локоть в сторону.

· Сильное сгибание локтя переводит нагрузку на бицепс.

Гиперэкстензия

Это упражнение рекомендуется так же делать совместно с упражнениями для мышц брюшного пресса.

Группы мышц:

· Поясничные мышцы спины.

Исходное положение:

· Выставляем упор тренажёра так, чтобы он был примерно на 10 сантиметров ниже, верхнего края тазовой кости, который вы можете нащупать сбоку.

· Ложимся на тренажёр.

· Ступни закрепляем в упор.

· Руки можно держать перед грудью. Или можно согнуть их и отвести в стороны так, чтобы кисти были сбоку от головы. При этом нужно свести лопатки вместе. Можно взять в руки диск штанги, прижать его к груди выполнять это упражнение с отягощением.

Техника выполнения:

· Сгибаем корпус в тазобедренном суставе, чтобы корпус был параллелен полу или немного ниже.

· Разгибаем корпус в тазобедренном суставе, пока он не будет составлять одну прямую с ногами.

Дыхание:

· Сгибание корпуса – вдох.

· Разгибание корпуса – выдох.

Ошибки:

· Разгибать корпус, при подъёме, назад. Это может привести к травме поясничной части позвоночника.

Пуловер с весом лёжа

Группы мышц:

· Широчайшие мышцы спины (с технической точки зрения, пуловер – очень близок к подтягиванию на перекладине, с узким хватом. Поэтому ключевая группа – это мышцы спины. Остальные рабочие мышцы - вспомогательные), мышцы груди, трицепс.

Исходное положение:

· Ложимся поперёк на скамейку, лопатки и весь плечевой пояс находятся на скамейке. (Не рекомендуется ложится вдоль скамейки. Почему, см. в разделе «Ошибки»).

· Голова и шея висят в воздухе и абсолютно подвижны.

· Таз свободно весит в воздухе и абсолютно подвижен.

· Частот используют гантель, но так как при большом весе уже не удобно из-за её размеров, то изначально рекомендуют выполнять пуловер сразу с гнутым грифом. При этом кисти находятся рядом друг с другом, что примерно соответствует ширине хвата, при работе с гантелей.

· Руки подняты над головой и согнуты в локтях почти под прямым углом.

· Ноги согнуты и упираются в пол.

· При использовании гантелей, хват за ручку гантели, кисть на кисть. Если нет партнёра, который может подать гантель, и она большого веса, то можно поставить её на блин, за головой. Затем она переносится на грудь и подымается вверх, в исходное положение.

Техника выполнения:

· Вес идёт вдоль тела и только за головой он уходит вниз. Вся нагрузка начнёт ощущаться только тогда, когда, груз будет за головой, примерно на 45° от линии горизонта. Поэтому нет смысла, когда руки находятся над головой держать их слегка согнутыми (почти выпрямленными). Угол в локте, когда руки ещё движутся над корпусом, грудью и головой должен составлять почти 90°.

· Подымаем гантель вверх, до уровня груди. Некоторые опускают почти к животу.

· Чем ближе локти друг к другу, тем лучше нагружается мышцы спины и тем меньше вероятность повреждения плечевого сустава.

· При опускании рук вниз, таз слегка подымается к верху. Это позволяет опустить груз немного ниже и не травмировать плечи.

· Благодаря хвату за рукоять гантели, а не за низ её дисков, гантель, над головой и корпусом, почти параллельна полу, что позволяет, при её опускании не задевать лицо, если она большая.

· Упражнение выполняется медленно. Чем дольше груз находится за головой, тем лучше будет нагрузка на широчайшие мышцы спины.

· Когда упражнение закончено, если нет партнёра, который её заберёт, то гантель можно просто бросить на пол.

Дыхание:

· Руки опускаются вниз – вдох.

· Руки подымаются вверх – выдох.

Ошибки:

· Лечь вдоль скамейки. При таком положении, если скамья недостаточно широкая, плечи весят в воздухе и не получают опоры. Это приводит к очень некомфортному ощущению возле лопаток. А также, при опускании рук, плечи очень сильно выворачиваются, что приводит к опасности получить травму в плечевом суставе.

· Так же, когда таз лежит на скамейке, он в неё упирается и ограничен в движении.

· Голова лежит на скамье. При опускании рук вниз, опора тела будет на плечи и голову, что приведёт к большой нагрузке на мышцы шеи и возможной их травме.

· Руки полностью выпрямлены в локтях. Возможно травма сухожилья спины или груди в плечевом суставе, при использовании большого веса.

· Руки слегка согнутыми (почти выпрямленными). Это заберёт часть нагрузки в трицепс, а мы качаем спину.

· При опускании рук вниз опускать таз в тоже вниз. При этом происходит большой угол между корпусом и руками, если смотреть сбоку от занимающегося. При этом можно легко травмировать плечо, как палку ломают об колено.

· Хват снизу, за верхние диски гантели. Если вес большой и гантель тоже большая, то будет мешать голова. Если диски гантели фиксируются по бокам гайками, и когда гантель находится над головой, если открутится верхняя гайка, то со спортом придётся на долго распрощаться, может даже на всегда.

Грудь

Грудь – это не выносливая мышца. Грудь нужно качать раз в неделю, максимум.

Жим на брусьях для груди

Группы мышц:

· Нижняя часть груди.

Исходное положение:

· Чем больше корпус наклонен вперёд, тем лучше работают грудные мышцы.

· Ноги, согнутые в коленях, помогают нагнуть корпус вперёд.

· Если голову опустить вниз, то это тоже помогают нагнуть корпус вперёд.

· Чем шире хват, тем больше нагрузка на грудь. Чем уже, тем больше на трицепс.

· Локти отведены в стороны.

Техника выполнения:

· Плавно опускаемся вниз, как можно ниже, как можно ниже.

· Локти максимально разводятся в сторону.

· При подъёме не распрямлять руку в локте.

· Упражнение выполняется в частичной амплитуде.

Дыхание:

· Подъём – выдох

· Опускание – вдох.

Ошибки:

· Чем больше корпус расположен вертикально, тем больше нагрузка переходит на трицепс.

· Распрямление руки в локте – включится трицепс.

· Если локти прижать к корпусу, то нагрузка будет больше на трицепс.

· Слишком низкое опускание может привести к травмам в плечах.

· Не сутулится.

· Не раскачиваться.

Плечи

https: //www.youtube.com/watch? v=SG_FBg1fcT8

Трицепс

Отжимания на брусьях

Бицепс

Мышцы шеи

Пресс

Спина

Широчайшие мышцы	Верх широчайших мышц	Низ широчайших мышц	Круглые мышцы
Трапециевидные мышцы	Ромбовидные мышцы	Разгибатели позвоночника	Задние пучки трапециевидных мышц

9.2.

Упражнения для тренажёрного зала. Конспект

(Последняя запись: 06.02.2017)

Содержание

1. Ноги

1.1. Приседание со штангой на плечах (Базовое упражнение)

1.2. Приседание со штангой на груди (Базовое упражнение)

1.3. Гакк-приседания (Базовое упражнение)

1.4. Жим ногами в тренажёре (Базовое упражнение)

1.5. Разгибание ног в тренажёре (Изолированное упражнение)

1.6. Сгибание ног в тренажёре (Изолированное упражнение)

1.7. Сгибание ног на скамейке с гантелей (Изолированное упражнение)

1.8. Становая тяга на прямых ногах (Базовое упражнение)

1.9. Мёртвая тяга со штангой или гантелями (Базовое упражнение)

1.10. Икры. Подъём носков сидя на тренажёре

1.11. Икры. Подъём собственного веса на носки, стоя на опоре

1.12. Икры. Сгибание и разгибание икр в тренажёре

1.13. Икры. Сгибание и разгибание икр в Гакк-тренажёре

2. Спина

2.1. Подтягивания (Базовое упражнение)

2.2. Тяга штанги в наклоне (Базовое упражнение)

2.3. Тяга Т-Грифа

2.4. Тяга горизонтального блока

2.5. Тяга вертикального блока

2.6. Тяги гантели в наклоне

2.7. Подтягивание на грифе от штанги

2.8. Гиперэкстензия

2.9. Вертикальная тяга в тренажёре «Хаммер»

2.10. Горизонтальная тяга одной рукой в «Хаммер»

2.11. Тяга на среднем блоке стоя, руки к верхней части груди

2.12. Тяга верхнего блока прямыми руками к бёдрам (Изолированное упражнение)

2.13. Пуловер с весом лёжа

3. Грудь

3.1. Жим штанги на скамье под углом 30°-45° (Базовое упражнение)

3.2. Жим гантелей на скамье под углом 30° (Базовое упражнение)

3.3. Жим на скамье в тренажёре «Хамер»

3.4. Жим на брусьях для груди

3.5. Развод рук с гантелями на скамье

3.6. Развод на грудь в блоке, лёжа на скамье

3.7. Сведение рук в тренажёре «Бабочка» (Изолированное упражнение)

3.8. Сведение рун на верхнем блоке или на кроссовере для средней части груди (Изолированное упражнение)

3.9. Сведение рун на верхнем блоке или на кроссовере для нижней части груди (Изолированное упражнение)

3.10. Сведение рун на нижнем блоке или на кроссовере для верхней части груди (Изолированное упражнение)

3.11. Толкание диска от себя – жим «Свенда»

4. Плечи

4.1. Жим штанги вверх (Базовое упражнение)

4.2. Жим гантели вверх, сидя (Базовое упражнение)

4.3. Тяга штанги к груди средним хватом

4.4. Разведение гантелей в стороны, стоя

4.5. Разведение двумя руками или одной руки в сторону, на нижнем блоке

4.6. Разведение рук назад, в стороны, сидя на тренажёре (обратная бабочка)

4.7. Разведение рук в верхнем блоке кроссовера

4.8. Перекрестная тяга нижних блоков

4.9. Поднятие плеч с гантелями или штангой. Шраги

4.10. Подъем штанги перед собой прямыми руками, сидя

4.11. Подъем гантелей перед собой по очереди, прямыми руками

4.12. Разведение гантелей в стороны, в наклоне

4.13. Подъём нижнего блока в кроссовере перед собой вперёд, прямыми руками

4.14. Поднятие диска штанги перед грудью

4.15. Разводка на задние дельты в блоке

4.16. Тяга канатной рукояти на себя, в верхнем блоке

5. Трицепс

5.1. Разгибание рук на верхнем блоке

5.2. Разгибание рук на нижнем блоке стоя

5.3. Разгибание рук на нижнем блоке лёжа на скамейке

5.4. Отжимания на брусьях

5.5. Разгибание одной рукой на верхнем блоке

5.6. Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом

6. Бицепс

6.1. Сгибание рук с прямой штангой

6.2. Сгибание предплечья с изо-штангой на скамье «Скотта»

6.3. Сгибание рук на нижнем блоке с изо-перекладиной

6.4. Подтягивание на перекладине обратным хватом

6.5. Сгибание двумя руками на верхних блоках в кроссовере

6.6. Сгибание руки с гантелей сидя, одной рукой

6.7. Сгибание в блоке с одной рукой в упоре на колено

7. Мышцы шеи

7.1. Сгибание мышц шеи с блином в положении лёжа

8. Пресс

8.1. Подъём корпуса на римском стуле

8.2. Удержание мышц в напряжение, лёжа на скамье

9. Расположение и название мышц

9.1. Спина

Ноги

12 3 Следующая ⇒