Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология
Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии


Тяга штанги в наклоне (Базовое упражнение)



 

 

Группы мышц:

 

· Широчайшие, большие круглые мышцы, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.

 

Исходное положение:

· Хват немного шире плеч. Он может быть прямой либо обратный.

· Слегка согнуть ноги в коленях.

· Туловище наклонено вперёд до 30-45°, можно ниже. От этого зависит куда будет смещена нагрузка.

· Руки прямые.

· Спина прямая, поясница прогнута.

· Плечи раскрыты, полностью опущены вниз.

· В исходном положении штанга находиться ниже уровня колен.

 

Техника выполнения:

 

· Подымаем штангу вверх к животу или груди (обычно к животу). Если тянуть штангу к центральной части мышцы брюшного пресса, то нагрузка смещается больше к низу мышц спины. Если тянуть штангу четко к груди, то нагрузка смещается к центру и верхней части спины (ромбовидные, трапециевидные, задние пучки дельтовидных мышц, большие круглые и верх широчайших мышц).

· Штанга подымается вдоль ног.

· При подъёме, локти максимально в стороны и назад. Плечи подымаются вверх, грудь прогибается, лопатки максимально сводятся вместе.

· Основное движение плечами и лопатками.

· Руки служат только для удержания штанги. Нужно почувствовать максимальную концентрацию в мышцах спины.

· При подъёме грудь должна прогибаться вперёд, иначе вся нагрузка уйдёт на бицепс.

· При опускании штанги плечи полностью уходят вниз.

 

Дыхание:

 

· Подымаем штангу – выдох.

· Опускаем штангу – вдох.

 

Ошибки:

 

· Скруглённая спина.

· Во время тяги выпрямляется туловище.

· Не сгибайте запястье.

· Тянется штанги одними локтями, за счёт бицепса, а не за счёт плеч и сведение лопаток.

 

Тяга Т-Грифа

 

 

 

Группы мышц:

 

· Широчайшие, большие круглые мышцы, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.

 

Исходное положение:

· Хват может быть прямой либо обратный.

· Слегка согнуть ноги в коленях, таз слегка отставлен назад.

· Опора на пятках.

· Туловище наклонено вперёд до 30-45°, можно ниже. От этого зависит куда будет смещена нагрузка.

· Руки прямые.

· Спина прямая, поясница прогнута.

· Плечи раскрыты, полностью опущены вниз.

 

Техника выполнения:

 

· Подымаем штангу вверх к корпусу.

· При подъёме, локти максимально в стороны и назад. Плечи подымаются вверх, грудь прогибается, лопатки максимально сводятся вместе.

· Небольшая фиксация в верхней точке.

· Основное движение плечами и лопатками.

· Руки служат только для удержания штанги. Нужно почувствовать максимальную концентрацию в мышцах спины.

· При подъёме грудь должна прогибаться вперёд, иначе вся нагрузка уйдёт на бицепс.

· При опускании штанги плечи полностью уходят вниз.

· В нижней точки, локти остаются чуть согнутыми, чтобы не сбрасывать напряжение с мышц спины.

 

Дыхание:

 

· Подымаем штангу – выдох.

· Опускаем штангу – вдох.

 

Ошибки:

 

· Скруглённая спина.

· Во время тяги выпрямляется туловище.

· Не сгибайте запястье.

· Тянется штанги одними локтями, за счёт бицепса, а не за счёт плеч и сведение лопаток.

 

Тяга горизонтального блока

 

 

 

Группы мышц:

 

· Широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, круглые и мышцы разгибатели позвоночника.

 

Исходное положение:

· Сесть на сидение.

· Взяться за гриф.

· Упереться ногами в упоры.

· Колени слегка согнуты.

· Туловище вертикально, в пояснице прогиб.

· Плечи максимально выдвинуты вперёд.

· При узком хвате нагрузка идёт больше на верхнюю часть спины, но включается бицепс.

· При широком хвате нагружается больше центр спины и нижняя часть широчайших мышц.

 

Техника выполнения:

 

· Движение начинается с прогиба грудного отдела позвоночника. Имеется ввиду прогиб поясницы, а не отклонение корпуса назад. Затем тянем плечи назад и сводим лопатки максимально назад.

· В конечной точке небольшая задержка.

· После этого возвращаем блок вперёд, в обратной последовательности в исходное положение.

· Упражнение выполняется в полной амплитуде.

· При узком хвате тянем рукоять к низу живота. Максимальная нагрузка на самый низ широчайших мышц. Локти, вести вдоль туловища.

· При широком хвате тянем рукоять к нижней части груди. Нагружаются большие круглые, ромбовидные, трапециевидные и верх широчайших мышц. Локти разводим в стороны, на высоте рукояти.

· При тяге плечи двигаются назад и вниз, лопатки сводятся максимально вместе.

· Можно тянуть по очереди одной рукой.

· Если вес большой, можно слегка отклонятся назад.

 

Дыхание:

 

· Рукоять тянется к корпусу – выдох.

· Рукоять отпускается вперёд – вдох.

 

Ошибки:

 

· При тяге сильное отклонение назад, раскачивание корпуса.

· Не разводить локти в стороны при тяге узким хватом.

· Тянуть блок просто локтями, а не плечами и сводить лопатки.

· Не сутулиться.

 

Тяга вертикального блока

 

Группы мышц:

 

· Внешние края широчайших мышц, трапеции и ромбовидные мышцы.

 

Исходное положение:

· Взяться за гриф прямым, широким хватом.

· Сесть.

· Упереться ногами в валики снизу.

· Прогнуть поясницу.

· Поднять подбородок.

 

Техника выполнения:

 

· Рукоять тянем вниз, до уровня подбородка или чуть ниже.

· Сначала опускается лопатки вниз, затем опускаются плечи вниз и только после этого блок тянут локти вниз, до подбородка.

· В конечной точке небольшая задержка.

· После этого возвращаем блок вверх, в обратной последовательности в исходное положение.

· Упражнение выполняется в полной амплитуде.

· Если тянуть рукоять за голову, нагрузка немного смещается на верхнюю и среднюю часть спины.

· Узкий хват сместит нагрузку на самый низ широчайших мышц спины. Локти, при этом, вести вдоль туловища. Но тут также включаются бицепсы.

· При этом плечи двигаются назад и вниз, лопатки сводятся вместе.

· Обратный хват усиливает нагрузку на низ широчайших мышц.

 

Дыхание:

 

· Рукоять вниз – выдох.

· Рукоять вверх – вдох.

 

Ошибки:

 

· Скругливать спину, сутулиться при тяге.

· При тяге сильное отклонение назад, раскачивание корпуса.

· Тянуть рукоять ниже подбородка.

 

Тяги гантели в наклоне

 

 

Группы мышц:

 

· Широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы.

· Дополнительно участвуют ромбовидные, задние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы.

 

Исходное положение:

 

· Поставьте колено на скамью.

· Наклонится, и упереться в скамью рукой.

· Туловище почти параллельно полу.

· В пояснице прогиб.

· Вторая нога стоит на полу, немного назад и немного согнута в колене.

· Второй рукой держать гантель.

· Это упражнение можно выполнять стоя двумя ногами на полу. Для этого нужно наклониться и опереться рукой на скамью. Туловище, при этом, почти параллельно полу.

 

Техника выполнения:

 

· Подтягиваем гантель к тазу или к бедру за счёт сокращения мышц спины.

· Локоть подымается вдоль корпуса. Он сгибается минимально – максимальная амплитуда.

· В конце можно немного отводить локоть назад, за корпус с небольшим разворотом корпуса назад.

· Опускаем гантель в исходное положение.

 

Дыхание:

 

Тянуть гантель к бедру – выдох.

Опускать – вдох.

 

Ошибки:

 

· При подъёме гантели сгибается рука, а не тянет гантель плечо и лопатка.

· Гантеля тянется к груди, а не к тазу.

· Круглить спину.

· Вращать поясницу.

· Отводить локоть в сторону.

· Сильное сгибание локтя переводит нагрузку на бицепс.

 


Поделиться:



Популярное:

Последнее изменение этой страницы: 2017-03-11; Просмотров: 570; Нарушение авторского права страницы


lektsia.com 2007 - 2024 год. Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав! (0.098 с.)
Главная | Случайная страница | Обратная связь