Вис на одной руке (ONE ARM HANG)

Вис на одной руке практически невозможен без прочной базы в виде сильного пресса. Если кто-то считает, что это упражнение не нагружает пресс, то он ошибается.

Для начала, повисни на перекладине на двух руках. Держи мышцы спины собранными, а все тело - напряженным: когда ты держишься за перекладину двумя руками, то нагрузка распределяется по телу равномерно. Теперь убери одну руку с перекладины, и все так же держи мышцы напряженными - и тогда ягодицы и пресс будут играть намного большую роль, чем можно было предположить.

В этом упражнении твоей задачей является удержания напряжения во всех мышцах, особенно в мышцах спины (то есть важно сохранить исходное положение), без качаний и дрожаний. И не забывай тренировать вис на обеих руках одинаково.

Упражнение с гимнастическим роликом (стоя на коленях) / (AB WHEEL ROLL-OUT (BENT KNEE))

В старые времена упражнение с гимнастическим роликом стоя на коленях было уникальным способом совместить развитие устойчивости и силы пресса и мышц-стабилизаторов.

Встань на колени, возьмись за ручки гимнастического ролика и размести его перед собой, после его кати его вперед до тех пор, пока линия между руками, плечами и бедрами не станет прямой, но тело при этом не должно касаться пола, после чего вернись в исходное положение. Руки во время выполнения упражнения должны оставаться прямыми и жесткими, все тело напряжено.

Если полностью распрямиться не получается, то можно разгибаться не полностью, постепенно подходя к требуемому положению тела.

Делай 2-4 подхода по 10 повторений.

 

Велосипед на перекладине (HANGING BICYCLE)

Для большинства упражнение " велосипед на перекладине" - последнее в прогрессии к упражнению " подъем ног в висе", которое является базовым упражнением для пресса со своим весом.

Повисни на перекладине, ноги выпрями. Поднимай поочередно то одно, то другое колено до уровня, когда между коленом и туловищем будет угол 90 градусов. Движения делай плавно и размеренно, без инерции.

Показателем успешного освоения упражнения является 30-40 повторов (по 15-20 на сторону).

 

Подъем колен в висе (HANGING KNEE RAISE)

Это упражнение - одно из важнейших среди упражнений на пресс. Оно словно сторож между " средним" и " сложным" уровнем тренировок пресса - переходить к сложным упражнениям вроде " подъема прямых ног", " драконьего флага" и другим можно только после достаточного освоения этого упражнения.

Исходное положение - вис на перекладине, колени прижаты друг к другу. Поднимай колени медленно и без инерции, желательно до уровня груди.

Это упражнение помогает улучшить контроль процесса подъема ног, избавиться от инерции и читинга в движениях, и подготовиться к более сложным упражнениям.

Когда ты будешь делать легко и уверенно 20 повторений - считай, ты освоил упражнение.

Глава 16. Тренировка пресса высокой сложности

Теперь можно забыть о словах " верх" и " низ" пресса, потому что в упражнениях " продвинутого" уровня работает все тело - а это уже серьезно.

 

Уголок (L-sit)

Уголок - упражнение, пришедшее из гимнастики, но прижившееся в калистенике и воркауте.

Сядь на пол, выпрями ноги перед собой, упрись руками по бокам, и, выпрямив их, подними таз и ноги над полом, сохранив угол в 90 градусов между ногами и туловищем. Не забывай держать напряжение во всем теле!

Это упражнение можно выполнять на лавке, на брусьях, на гирях и вообще на всем чём угодно - и немного, но они будут отличаться по нагрузке. Попробуй их все!

Чтобы получить преимущества и от анатомического строения твоего тела, поверни руки так, чтобы ладони были направлены в бок, т.е. впадины на локтевом суставе смотрели прямо перед тобой, а руки располагались ближе к торсу.

Приемлемым считается удержание уголка 30 секунд, похвальным - одну минуту.

 

Планка гикона (GECKO HOLD)

Это упражнение стоит воспринимать как планку с минимальным контактом. Для ее выполнения необходимо использовать для опоры противоположные руку и ногу, что напоминает движения ящерицы-гикона.

Шесть кубиков ничто без силы, и планка гикона как раз ее тренирует.

Если выполнять упражнение тяжело, можно подготовить тело к нагрузке, оставив обе ноги на земле и держа их на небольшом расстоянии, и менять опорные руки, давая тем самым облегченную нагрузку. Так же для облегчения упражнения можно опираться о пол предплечьем, но это не самый предпочтительный вариант развития событий.

Попробуй продержаться в стойке 30 секунд, но, конечно, лучше уметь делать планку гикона минуту и более.

 

⇐ Предыдущая1234567Следующая ⇒

Поделиться: