Выворот лопаток (SKINNING THE CAT)

Это упражнение подготавливает ко многим экстремальным упражнениям калистеники.

Начни с виса на перекладине, после чего медленно начни поднимать свои согнутые колени к груди, одновременно совершая переворот телом назад. Когда твои ступни окажутся под перекладиной, все так же плавно начни опускаться дальше, контролируя движение, и распрямляя тело до тех пор, пока ты не окажешься распрямленным и с вывернутыми (в хорошем смысле) руками. После этого зафиксируй это положение на секунду, и начни обратное движение.

Подбери подходящий для тебя вид хвата и его ширину. Иногда, если ты только начинаешь осваивать это упражнение, тебе не будет хватать сил вернуться в исходное положение - в этом случае не опускайся до конца. Но, понятное дело, старайся со временем перейти к полной амплитуде.

Для начала, делай по 5-6 повторений за подход, постепенно увеличивая число повторений, но больше 10 раз за подход выполнять это упражнение, на мой взгляд, не имеет смысла.

Вис на одной руке в поднятом положении (ONE ARM FLEX HANG)

Тот, кто может выполнять это упражнение, имеет невероятно сильное тело, но, что даже важнее чем сила, это упражнение развивает мышечный контроль и нервные связи между мышцами и мозгом.

Возможно, тебе стоит начать с виса на двух руках, если тебе сложно на одной, но суть остается той же - повиснув в поднятом (верхнем) положении, оставайся в нем максимально долгое время. Если тебе становится тяжело держаться, и тело начинает опускаться вниз, сохраняй напряжение и при опускании, сопротивляясь ему - но делай это осторожно, не повреди себе мышцы!

Не забывай держать все тело напряженным - это поможет дольше удерживаться в нужном положении, и меняй руки.

Для начала, удержание такого положения хоть какое-то время - уже хорошо, но в дальнейшем тебе следует удерживать его хотя бы 10-20 секунд.

 

Флаг дракона (DRAGON FLAG)

Флаг дракона - продвинутое упражнение калистеники, убийственное для пресса и чертовски эффектное визуально.

Ляг спиной на лавку, подтянись к изголовью головой и возьмись за него руками. Теперь, сохраняя тело напряженным и несгибаемым, подними ноги и туловище в воздух, опираясь при этом на плечи.

Так же это упражнение можно выполнять и без лавки, если есть за что удобно взяться - столб, пилон, и так далее.

Я предпочитаю делать флаг дракона как изометрическое упражнение. 5-10 секунд удержания - хороший результат для начинающего практиковать его, но лучше удерживать его 30 и более секунд. Так же можешь попробовать делать флаг на количество повторов - попробуй достичь 4-10 повторов.

 

Облегченный горизонт (TUCK FRONT LEVER)

Элитными упражнениями калистеники являются горизонты на перекладине, и облегченный горизонт - не исключение. Со временем облегченный горизонт станет полноценным горизонтом - и для обоих упражнений методика такова: в висе на перекладине необходимо выпрямить свое тело таким образом, чтобы оно было параллельно земле. Для этого нужно напрячь все тело, и подтянуть его вверх, стараясь получить требуемую параллель. Облегченный горизонт заключается в том, что поднимаются не прямые ноги, а согнутые. Но в любом случае не спеши - на это могут уйти месяцы.

Если подтягивать тело вверх тяжело, попробуй закинуть ноги на требуемую высоту как в упражнении " выкручивание лопаток", и из верхнего положения выпрямлять их.

Попробуй продержаться 10 секунд, постепенно дойдя до 30 и более.

 

V-образный горизонт (V-LEG FRONT LEVER)

Это упражнение аналогично предыдущему горизонту, только в данном случае нужно расставить ноги словно буквой V. Это увеличит нагрузку, но она все равно будет меньше, чем при полноценном горизонте.

Для усложнения упражнения можешь постепенно сводить ноги ближе, тем самым переходя к следующему упражнению.

Лучше всего удерживать этот горизонт 10 и более секунд, прежде чем идти дальше.

Горизонт (FRONT LEVER)

Горизонт прекрасно тренирует все части тела - пресс, спину ягодицы, руки, плечи, и все что с ними связано.

Обхватив перекладину, напряги тело и подтяни его до горизонтальной линии между плечами, бедрами и стопами - это и будет горизонт. Продолжай держать напряжение и выполни это упражнение в течение 10 и более секунд.

На этом я завершу список упражнений, и добавлю только одно - на самом деле, на этом он не заканчивается, и дальнейшие упражнения зависят лишь от твоей фантазии. Имея твердую базу, которую я описал, ты можешь комбинировать и изменять их, и в каждом упражнении находить какие-то новые стороны и возможности для роста твоей силы.

Импровизируй. Будь свободным. Веселись.

Глава 17. Растяжка

Растяжка очень важна - она помогает развить гибкость суставов и разгоняет кровь в твоих мышцах и сухожилиях. На мой взгляд, растяжка перед тренировкой настраивает на нужный лад и позволяет сконцентрироваться на предстоящей работе, а после - помогает мышцам быстрее восстанавливаться.

Описанная здесь растяжка подходит как для начала тренировки, так и для ее завершения. Во время ее выполнения следует дышать спокойно и глубоко.

Подъем рук (HANDS UP)

С него я начинаю растяжку. Подъем рук разминает не только пресс, но и все тело целиком - вспомни, как люди потягиваются после долгого сидения, и как хорошо себя ощущают после.

Поставь ноги на ширине плеч, подними ноги над головой и потянись вверх. Держи грудь поднятой, и смотри вверх. Потянись и глубоко вздохни. Держи руки так, как тебе удобно - вместе или по отдельности.

Наклоны вперед, назад и в стороны (FORWARD, BACK & SIDE-TO-SIDE BEND)

Начало как в подъеме рук - встань, подними руки, и начинай накланяться вперед, держа спину прямой и чувствуя натяжение в нижней части спины и бедрах. Тянись кончиками пальцев к носкам своих ног, постепенно опускаясь все ниже и ниже. Затем вернись в исходное положение.

Затем упрись руками в бока, и начни наклоняться назад, держа грудь поднятой, а ноги, по возможности, прямыми (естественно, изгиб так или иначе будет, и это нормально, но не делай его слишком большим). Почувствуй натяжение мышц в передней части тела. Вернись в исходное положение.

И, наконец, начни делать наклоны в стороны. Так же упершись руками в бока (или распрямив их, эти наклоны можно делать по-разному), начинай наклоняться в стороны, чувствуя натяжение в противоположном стороне наклона боку. Наклоны в стороны отлично разминают тело после " Кроссовера", поворотов ног в висе, и других упражнений на косые мышцы.

 

⇐ Предыдущая1234567

Поделиться: