Сидя прямо с опущенными руками, резко напрягите мышцы всего тела. Затем сразу полностью расслабьтесь, опустите голову на грудь, закройте глаза. Так сидите 10-15 с. Повторите 2-3 раза.

Упражнение 4

С поворотом туловища поднимите руки вверх. Напряженно разведите пальцы, напрягите все мышцы тела, задержите дыхание на 7-8 с. С поворотом туловища в исходное положение “уроните” руки и расслабьте все тело на 7-8 с. Повторите в разные стороны 3-5 раз.

Упражнение 5

Соедините у груди ладони обеих рук, палец к пальцу, без напряжения. Последовательно разводите и сводите медленно со вдохом и выдохом указательные пальцы, мизинцы, средние, большие, а затем безымянные пальцы. Повторите в обратном порядке.

Упражнение 6

Указательный палец правой руки держите перед глазами на расстоянии 20-25 см. Смотрите на него двумя глазами 3-5 с, правым глазом (закрыв левый) - 3-5 с, левым глазом (закрыв правый) - 3-5 с, двумя глазами - 3-5 с. Смените руки. Повторите все сначала. Всего выполните 2-3 цикла.

Комплекс 4

Упражнение 1

- Сидя за компьютером, примите максимально удобную позу.

- Расслабьтесь, не напрягайтесь.

- Мягко, не спеша, выпрямите спину (не сутультесь).

- Закрыв глаза, мягко, не сжимая, сомкните веки.

- С закрытыми глазами смотрите только прямо перед собой, глаза, не напрягая, расфокусируйте.

- Голову держите легко, не напрягая, без усилий.

- Тело не напрягайте и выполняйте легкие наклоны головы: к груди, назад; по очереди к левому и правому плечу.

Упражнение 2

Не открывая глаз, делайте ими вращательные движения по и против часовой стрелки, вниз и вверх.

Упражнение 3

Хотя бы раз в два часа оторвитесь от работы, откиньтесь на спинку стула, руки положите на бедра, расслабьте мышцы лица и посидите так 10-15 с.

Упражнение 4

Закройте глаза и помассируйте пальцами, делая легкие круговые движения от носа кнаружи, надбровные дуги и нижнюю часть глазниц 20-30 с. Затем посидите с закрытыми глазами 10-15 с.

Упражнение 5

Медленно наклоните голову вперед и, уперевшись подбородком в грудь, отведите голову назад. Проделайте вращения головой. Повторить 4-6 раз.

Упражнение 6

С посмотрите вдаль, затем переведите взгляд на кончик носа, замрите на 2-3 с. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 7

Физкультурная минутка. Поднимите руки вверх, напряженно разведите пальцы, напрягите все мышцы тела, задержите дыхание на 7 - 8 с. С поворотом тела “уроните” руки и расслабьте все тело на 7 — 8 с. Повторите 3-5 раз.

Упражнение 8

Вытягивайте и разжимайте пальцы так, чтобы почувствовать напряжение. Расслабьте, а затем, не торопясь, сожмите пальцы.

Упражнение 9

Чтобы расслабить плечи и верхнюю часть спины, сплетите пальцы рук за головой и сдвигайте лопатки до тех пор, пока не ощутите напряжение в верхней части спины. Оставайтесь в таком положении 5-10 с. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5-10 раз.

Упражнение 10

Сплетите за спиной пальцы рук с обращенными внутрь ладонями. Постарайтесь медленно поднять и выпрямить руки. Оставайтесь в таком положении 5-10 с. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 11

В положении стоя медленно поднимайте руки, одновременно поворачивая голову то налево, то направо до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение.

Упражнение 12

Данное упражнение поможет нейтрализовать последствия длительного пребывания в наклонном положении, когда вы долго и внимательно смотрите на экран. Медленно опустите подбородок так, чтобы под ним образовались складки, оставайтесь в таком положении 5 с. Повторите 5-10 раз.

Комплекс 5

Упражнение 1

Через каждые 25-30 мин при паузе в работе поморгайте глазами несколько раз, потом закройте глаза и так посидите минуту. Повторить 2-3 раза.

Упражнение 2

Вытяните пальцы рук и разведите их в течение 5-7 с. Расслабьте и сожмите пальцы на 5-7 с. Повторите 5-15 раз.

Упражнение 3

Расслабьте плечи и верхнюю часть спины за счет сплетения пальцев Рук за головой, сдвигайте лопатки в течение 5-15 с. Повторите 5-15 раз.

Упражнение 4

Статическая поза. Руки за спиной. Пальцы сплетены, ладони друг к другу в течение 5-15 с. Повторите 5-15 раз.

Упражнение 5

Положение стоя. Поднимите руки вперед-вверх и опустите, поворачивая одновременно голову направо и налево в течение 3 с. Повторите 5-15 раз.

Комплексы упражнений для позвоночника

После нескольких часов напряженной работы за компьютером оператор может ощущать сильную усталость, боли в области поясницы, шеи. Часто причиной плохого самочувствия является неправильная поза. В приложении 2 было описано, какое положение тела является наилучшим для человека, занимающегося сидячей работой. Приведенные ниже рекомендации и упражнения помогут устранить неприятные ощущения в области спины в процессе работы и в конце рабочего дня, а также дадут возможность использовать более серьезные методы по восстановлению гибкости и подвижности позвоночника.

Тренировки позвоночника способствуют усилению мускулов и связок, которые поддерживают позвоночник в растянутом состоянии. Это формирует правильную осанку, стимулирует интенсивную циркуляцию крови и передачу нервной энергии. Уменьшается сдавливание нервных волокон, связывающих спинной мозг с внутренними органами. Внутренние органы начинают функционировать без нарушений. Нормализуется дыхание, обеспечивая клетки большим количеством кислорода. Все это приводит к значительному улучшению самочувствия, повышению работоспособности и уменьшению утомляемости даже после длительных нагрузок.

Приступая к выполнению оздоровительных упражнений, следует руководствоваться следующими правилами:

- первое - не прилагайте резких усилий к потерявшим гибкость участкам позвоночника;

- второе - выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузки со своими физическими возможностями; если почувствуете боль или утомление, прекратите на время занятия, не переутомляйтесь;

- третье - не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения.

Комплекс 1 *

___________________

* Комплексы 1, 2 разработаны известным американским физиотерапевтом Полем Бреггом.

Упражнения комплекса выполняются для профилактики болезней позвоночника, а также для восстановления его гибкости.

Упражнение 1

Это упражнение оказывает воздействие на ту часть позвоночника и нервной системы, которая связана с головой и глазными мышцами. Выполняя его, вы оказываете воздействие на источники таких недугов, как головная боль и напряжение глаз.

- Исходное положение (и.п.): лягте на пол лицом вниз, голову опустите, таз поднимите выше головы, спину выгните дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены.

- Опустите таз почти до пола, как можно ниже. Руки и ноги сохраняйте прямыми, это придает позвоночнику особую напряженность. Поднимите голову и резко откиньте ее назад.

- Снова поднимите таз как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите. Делайте упражнение медленно.

Если вы правильно выполняете это упражнение, через несколько движений почувствуете облегчение, так как происходит расслабление позвоночника.

Упражнение 2

Это упражнение предназначено главным образом для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам.

- И. п. - то же, что и для упражнения 1. Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые.

- Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги не сгибайте. Движение делайте медленно и постоянно думайте о растяжении позвоночника.

Это упражнение всегда будет оставаться достаточно трудным для выполнения.

Упражнение 3

В этом упражнении позвоночный столб расслаблен сверху донизу. Стимулируется каждый нервный центр. Облегчается состояние тазовой области. Усиливаются прикрепленные к позвоночнику мышцы, наиболее важные для поддержания его в вытянутом состоянии, стимулируется рост межпозвонковых хрящей.

- И. п. - сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согните.

- Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки.

- Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в исходное положение. Повторите движение несколько раз.

Это упражнение надо делать в быстром темпе.

Упражнение 4

⇐ Предыдущая12345678Следующая ⇒

Поделиться: