Характеристика средств оздоровительной физической культуры

В физической культуре с оздоровительной направленностью наиболее часто применяются доступные упражнения умеренной аэробной направленности (оздоровительная ходьба, оздоровитель- ный бег, плавание, ходьба на лыжах). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы, требу- ющие значительного количества кислорода и поэтому развивают преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы (например, оздоровительная ходьба – самый доступный вид физи- ческих упражнений, может быть рекомендована людям всех воз- растов, имеющим различную подготовленность и состояние здо- ровья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный раз жизни. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно- сосудистая и дыхательная системы. Используя ходьбу можно снять напряжение, успокоить нервную систему).

Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, ре- жимом работы и отдыха.

Методические правила проведения занятий с оздорови- тельной направленностью.

1. Постепенность наращивания интенсивности и длитель- ности нагрузок. На занятиях с оздоровительной направленностью необходимо постепенно увеличивать нагрузку следующими спосо- бами: 1) увеличением частоты занятий; 2) увеличением продолжи- тельности занятий; 3) увеличением плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на выполнение физических упражнений. На первых занятиях она равна примерно 45-50%, по мере приспособления ор- ганизма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70-75% об- щего времени занятий; 4) увеличением интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются физические упражнения; 5) посте-

пенным расширение средств, используемых на тренировке, с тем, чтобы оказывать воздействие на различные мышечные группы, на все суставы и внутренние органы; 6) увеличением сложности и ам- плитуды движений; 7) правильным построение занятий.

2. Разнообразие применяемых средств. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, плава- ние, ритмическая гимнастика и др. В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (например, приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.), упражнения для суставов позво- ночника, рук и ног, а также упражнения в перемене положения тела (например, наклоны туловища вниз, в стороны и др.).

3. Систематичность занятий. Систематические занятия фи- зическими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. Двигательная активность ва- рьируется у разных лиц и у одного и того же лица в разные дни и периоды, в зависимости от индивидуальных особенностей и состо- яния организма, от условий и режима жизни.

4. Активный двигательный режим. Переход от более вы- сокого к более низкому уровню двигательной активности влечет за собой развитие детренированности и связан с атрофией мышц от бездеятельности и, наоборот, перетренированность может вызвать гипертензию мышц.

Рекомендуется заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, т.е. в аэроб- ном режиме. Наиболее эффективны тренировки с оздоровитель- ной направленностью при нагрузках, которые повышают ЧСС от 100 до 170-180 уд./мин., в зависимости от возраста и состояния здоровья человека. Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120-130 уд./мин. является зоной трени- ровки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой систе- мы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин. Тренировка при ЧСС 130-140 уд./мин. обеспечивает развитие об-

щей выносливости у начинающих и ее поддержание у более под- готовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин.

 

⇐ Предыдущая14151617181920212223Следующая ⇒

Поделиться: